Registrera en övning
Förutom daglig aktivitetsspårning kan du använda din klocka för att registrera dina träningspass eller andra aktiviteter för att få detaljerad feedback och följa dina framsteg.
Så här registrerar du en övning:
-
Sätt på en pulssensor (tillval).
-
Rulla upp till övningsikonen och välj med mittknappen.
-
Tryck på den övre högra eller nedre högra knappen för att bläddra genom sportlägena och tryck på mittknappen för att välja den du vill använda.
-
Ovanför startindikatorn visas en uppsättning ikoner, beroende på vad du använder med sportläget (t.ex. hjärtfrekvens och ansluten GPS). Pilikonen (ansluten GPS) blinkar grått när du söker och blir grön när en signal hittas. Hjärtikonen (hjärtfrekvens) blinkar grått när du söker och när en signal hittas blir den till ett färgat hjärta fäst vid ett bälte om du använder en pulssensor eller ett färgat hjärta utan bältet om du använder den optiska pulsmätaren.
Om du använder en pulssensor men ikonen endast blir grön (vilket innebär att den optiska pulssensorn är aktiv) kontrollerar du att pulssensorn är ihopparad, se Pairing POD och sensorer och väljer sportläge igen.
Du kan vänta tills varje ikon blir grön eller starta inspelningen så fort du vill genom att trycka på mittknappen.
När inspelningen har startats är den valda hjärtfrekvenskällan låst och kan inte ändras under pågående träningspass.
-
När du spelar in kan du växla mellan skärmar med mittknappen.
-
Tryck på den övre högra knappen för att pausa inspelningen. Stoppa och spara med den nedre högra knappen eller fortsätt med den övre högra knappen.
Om det sportläge du har valt har alternativ, till exempel att ställa in ett mål för varaktighet, kan du justera dem innan du startar inspelningen genom att trycka på den nedre högra knappen. Du kan också justera sportlägesalternativ medan du spelar in genom att hålla mittknappen nedtryckt.
När du har stoppat inspelningen får du frågan hur du kände dig. Du kan svara eller hoppa över frågan (se känsla). Sedan får du en sammanfattning av aktiviteten som du kan bläddra igenom med de övre eller nedre högra knapparna.
Om du har gjort en inspelning som du inte vill behålla kan du ta bort loggposten genom att bläddra ned till ta bort och bekräfta med mittknappen. Du kan också ta bort loggar på samma sätt från loggboken.
Kalibrering av hastighet och avstånd
Suunto 3 Fitness kan mäta gång- och gånghastighet med hjälp av klockans inbyggda accelerometer. Accelerometern måste kalibreras efter din personliga steglängd och rörelse. Okalibrerad, klockan kan inte korrekt mäta hastighet och avstånd.
Det enklaste sättet att kalibrera din klocka är att spela in de första kör- eller gångövningarna med ansluten GPS (se ansluten GPS ). När du använder mobiltelefonens GPS sker hastighets- och distanskalibreringen automatiskt i bakgrunden.
Så här kalibrerar du klockan manuellt:
- Spela in en gång- och löpövning med ett känt avstånd (till exempel på ett spår) och i minst 12 minuter, se spela in en övning
-
Redigera avståndet efter träningen i sammanfattningen genom att trycka på mittknappen när avståndet är markerat.
OBS!
För att få det mest exakta resultatet, kalibrera din klocka manuellt separat för både löpning och promenader.
Sportlägen
Din klocka levereras med ett brett utbud av fördefinierade sportlägen. Lägena är utformade för specifika aktiviteter och ändamål, från en avslappnad promenad utanför till längdskidåkning.
När du spelar in en övning (se spela in en övning) kan du bläddra uppåt och nedåt för att se den korta listan över sportlägen. Välj den andra ikonen i slutet av kortlistan för att visa hela listan över sportlägen.
Varje sportläge har en unik uppsättning skärmar som visar olika data beroende på det valda sportläget. Du kan redigera och anpassa de data som visas på klockskärmen under träningen med Suunto-appen.
Lär dig hur du anpassar sportlägen i Suunto-appen (Android) eller Suunto-appen (iOS).
Energisparalternativ för sportläge
Du kan använda följande energisparalternativ för att förlänga batteriets livslängd:
- Tidsgräns för visning: Normalt är skärmen alltid på under träningen. När du slår på tidsgränsen stängs skärmen av efter 10 sekunder för att spara på batteriet. Tryck på valfri knapp för att slå på skärmen igen.
Så här aktiverar du energisparalternativ:
- Innan du startar en träningsinspelning trycker du på den nedre knappen för att öppna alternativen för sportläge.
- Bläddra ned till Energisparläge och tryck på mittknappen.
- Justera energisparalternativen som du vill och håll mittknappen intryckt för att avsluta energisparalternativen.
- Rulla tillbaka till startvyn och starta din träning som vanligt.
OBS!
Om tidsgränsen för visningen är på kan du fortfarande få mobilmeddelanden samt ljud- och vibrationsvarningar.
Använda mål när du tränar
Det är möjligt att ställa in olika mål med Suunto 3 Fitness när du tränar.
Om det sportläge du valt har mål som tillval kan du justera dem innan du startar inspelningen genom att trycka på den nedre högra knappen.
Att träna med allmänt mål:
- Innan du startar en träningsinspelning trycker du på den nedre högra knappen för att öppna sportlägesalternativen.
- Välj mål och tryck på mittknappen.
- Slå på Allmänt genom att trycka på mittknappen.
- Välj varaktighet eller avstånd.
- Välj ditt mål.
- Tryck på den nedre vänstra knappen för att gå tillbaka till alternativen för sportläge.
När du har aktiverat allmänna mål visas en förloppsindikator på varje datavisning.
Du får också ett meddelande när du har nått 50 % av ditt mål och när ditt valda mål är uppfyllt.
Så här tränar du med intensitetsmål:
- Innan du startar en träningsinspelning trycker du på den nedre högra knappen för att öppna sportlägesalternativen.
- Välj mål och tryck på mittknappen.
- Aktivera intensiteten genom att trycka på mittknappen.
- Välj hjärtfrekvens eller tempo.
- Välj din målzon.
- Tryck på den nedre vänstra knappen för att gå tillbaka till alternativen för sportläge
Ansluten GPS
Suunto 3 Fitness kan registrera hastighet och distans när du kör och går baserat på din handled rörelse, men detta måste kalibreras till din personliga steglängd och rörelse. Du kan antingen kalibrera manuellt (se hastighets- och distanskalibrering) eller låta den anslutna GPS:en göra det automatiskt. Den handledsbaserade hastigheten och avståndet kalibreras automatiskt när du använder ansluten GPS.
Förutom mer exakt hastighet och avstånd får du med ansluten GPS också ett spår från din träning som du kan visa på en karta i Suunto-appen.
Så här använder du ansluten GPS:
- Para ihop klockan med Suunto-appen, se Suunto-appen .
- Tillåt Suunto-appen att använda platstjänster.
- Håll Suunto-appen aktiv.
- Starta ett sportläge med GPS.
GPS-ikonen på din klocka blinkar grått när du söker och blir grön när anslutningen till telefonens GPS är etablerad.
Alla sportlägen använder inte GPS. Om du inte ser ikonen betyder det att sportläget är för en aktivitet där GPS inte behövs, som att springa på ett löpband eller simma i en pool, eller att Suunto 3 Fitness inte är ihopparad med din telefon.
OBS!
Om du använder ansluten GPS ökar batteriförbrukningen på din mobila enhet. GPS-noggrannheten kan variera beroende på din mobila enhet och omgivande förhållanden. Byggnader kan till exempel blockera GPS-signaler. Observera också att GPS-data inte är tillgängliga för alla mobila operativsystemversioner och att befintlig support kan återkallas utan föregående meddelande.
Intervallträning
Intervallträning är en vanlig form av träning som består av repetitiva uppsättningar av hög och låg intensitet. Med Suunto 3 Fitness kan du definiera din egen intervallträning för varje sportläge.
När du definierar dina intervall har du fyra objekt att ställa in:
- Intervall: På/av-knapp som aktiverar intervallträning. När du aktiverar den här funktionen läggs en intervallträningsdisplay till i sportläget.
- Repetitioner: Antalet intervall + återställningsuppsättningar du vill göra.
- Intervall: Längden på ditt högintensiva intervall, baserat på avstånd eller varaktighet.
- Återhämtning: Längden på din viloperiod mellan intervall, baserat på avstånd eller varaktighet.
Tänk på att om du använder avstånd för att definiera dina intervall, måste du vara i ett sportläge som mäter avstånd. Mätningen kan baseras på mobil assisterad GPS, handledad hastighet eller från en fot- eller CYKELENHET, till exempel.
För att träna med intervaller:
- Från startprogrammet väljer du din sport.
- Innan du startar en träningsinspelning trycker du på den nedre högra knappen för att öppna sportlägesalternativen.
- Bläddra ned till intervall och tryck på mittknappen.
-
Växla intervall på och justera inställningarna som beskrivs ovan.
-
Bläddra uppåt till bakåt och bekräfta med mittknappen.
- Tryck på den övre högra knappen tills du är tillbaka i startvyn och börja din träning som vanligt.
-
Tryck på den nedre vänstra knappen för att ändra vyn till intervallvisning och tryck på den övre högra knappen när du är redo att starta intervallträningen.
-
Om du vill avbryta intervallträningen innan du har slutfört alla repetitioner håller du mittknappen intryckt för att öppna sportlägesalternativen och stänga av intervall.
OBS!
Medan du är i intervallvisningen fungerar knapparna som vanligt, till exempel genom att trycka på den övre högra knappen pausas träningsinspelningen, inte bara intervallträningen.
När du har stoppat din träningsinspelning växlas intervallträning automatiskt av för det sportläget. De andra inställningarna bibehålls dock så att du enkelt kan starta samma träningspass nästa gång du använder sportläget.
Simning
Du kan använda Suunto 3 Fitness för simning i simbassänger.
När du använder ett poolsportläge förlitar sig klockan på bassänglängden för att bestämma avståndet. Du kan ändra bassänglängden efter behov under sportlägesalternativen innan du börjar simma.
OBS!
Pulsmätaren på handleden kanske inte fungerar under vatten. Använd en pulsmätare för att få en mer tillförlitlig HR-spårning.
Känsla
Om du tränar regelbundet är det viktigt att följa hur du känner efter varje session för att få en bra indikation på ditt totala fysiska tillstånd.
Det finns fem grader av känsla att välja mellan:
- Dålig
- Genomsnitt
- Bra
- Mycket bra
- Utmärkt
Vad dessa alternativ betyder är exakt upp till dig att bestämma. Det viktiga är att du använder dem konsekvent.
För varje träningspass kan du spela in hur du kände dig i klockan direkt efter att du stoppat inspelningen genom att svara på hur var det?' fråga.
Du kan hoppa över att svara på frågan genom att trycka på mittknappen.
Visa tema
För att öka läsbarheten på din klockskärm under träning kan du växla mellan ljusa och mörka teman.
Med det ljusa temat är skärmens bakgrund ljus och siffrorna mörka.
Med det mörka temat är kontrasten omvänd, med bakgrunden mörk och siffrorna ljus.
Temat är en global inställning som du kan ändra i din klocka från något av dina sportlägesalternativ.
Så här ändrar du visningstemat i alternativ för sportläge:
- På urtavlan trycker du på den övre högra knappen för att bläddra till övning och trycker på mittknappen.
- Gå till något sportläge och tryck på den nedre högra knappen för att öppna sportlägesalternativen.
- Bläddra ned till tema och tryck på mittknappen.
- Växla mellan ljus och mörk genom att trycka på de övre högra och nedre högra knapparna och acceptera med mittknappen.
- Rulla bakåt för att avsluta sportlägesalternativen och starta (eller avsluta) sportläget.
Loggbok
Du kan öppna loggboken från startprogrammet.
Bläddra genom loggen genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna. Tryck på mittknappen för att öppna och visa posten som du vill ha.
Tryck på den nedre vänstra knappen för att avsluta loggen.
Daglig aktivitet
Aktivitetsspårning
Din klocka håller koll på din totala aktivitetsnivå under hela dagen. Detta är en viktig faktor oavsett om du bara strävar efter att vara fit och frisk eller om du tränar för en kommande tävling. Det är bra att vara aktiv, men när du tränar hårt måste du ha rätt vilodagar med låg aktivitet.
Aktivitetsräknaren återställs automatiskt vid midnatt varje dag. I slutet av veckan ger klockan en sammanfattning av din aktivitet.
På urtavlan trycker du på den nedre högra knappen tills du ser dina totala steg för dagen.
Din klocka räknar steg med hjälp av en accelerometer. Det totala antalet steg ackumuleras 24/7, även när du spelar in träningspass och andra aktiviteter. Men med vissa specifika sporter, som simning och cykling, räknas inte steg.
Förutom steg kan du trycka på den övre vänstra knappen för att se uppskattade kalorier för dagen.
Det stora antalet i mitten av skärmen är den uppskattade mängden aktiva kalorier du har bränt under dagen. Nedan ser du de totala kalorierna som bränns. Summan inkluderar både aktiva kalorier och din basala ämnesomsättning (se nedan).
Ringen på båda skärmarna visar hur nära dina dagliga aktivitetsmål du är. Dessa mål kan anpassas till dina personliga preferenser (se nedan).
Du kan också kontrollera dina steg under de senaste sju dagarna genom att trycka på mittknappen en gång. Tryck på mittknappen igen för att se kalorier som förbränts under de senaste sju dagarna.
När du visar steg eller kalorier trycker du på den nedre högra knappen för att se de exakta siffrorna för varje dag.
Aktivitetsmål
Du kan justera dina dagliga mål för både steg och kalorier. Håll mittknappen nedtryckt i aktivitetsdisplayen för att öppna inställningarna för aktivitetsmål.
När du ställer in ditt stegmål definierar du det totala antalet steg för dagen.
De totala kalorier du bränner per dag är baserade på två faktorer: Din basala ämnesomsättning (BMR) och din fysiska aktivitet.
Din BMR är mängden kalorier din kropp bränner medan du vilar. Dessa är de kalorier din kropp behöver för att hålla sig varm och utföra grundläggande funktion som att blinka med ögonen eller slå ditt hjärta. Detta nummer är baserat på din personliga profil, inklusive faktorer som ålder och kön.
När du ställer in ett kalorimål definierar du hur många kalorier du vill bränna utöver din BMR. Detta är dina så kallade aktiva kalorier. Ringen runt aktiviteten visar framsteg beroende på hur många aktiva kalorier du bränner under dagen jämfört med ditt mål.
Omedelbar HF
Den omedelbara HR-displayen ger en snabb ögonblicksbild av din puls. På skärmen visas din aktuella hjärtfrekvens.
Så här visar du snabbpuls:
-
I urtavlan trycker du på den nedre högra knappen för att bläddra till direktvisningen av HF.
-
Tryck på den nedre vänstra knappen för att stänga skärmen och återgå till urtavlan.
Daglig HR
Den dagliga HR-displayen ger en 12-timmars visning av din puls. Detta är en användbar källa till information om till exempel din återhämtning efter en hård träningssession.
På displayen visas din hjärtfrekvens över 12 timmar som ett diagram. Diagrammet ritas med hjälp av din genomsnittliga hjärtfrekvens baserat på 24-minuters tidsluckor. Dessutom får du din lägsta puls under 12-timmarsperioden.
Din lägsta hjärtfrekvens från de senaste 12 timmarna är en bra indikator på ditt återhämtningsläge. Om det är högre än normalt, är du förmodligen inte helt återställd från din senaste övning.
Om du registrerar en övning återspeglar de dagliga HR-värdena den förhöjda hjärtfrekvensen från din träning. Men kom ihåg att grafpriserna är medelvärden. Om din hjärtfrekvens toppar vid 200 slag/min under träning, visar diagrammet inte det maximala värdet, utan snarare genomsnittet från de 24 minuter under vilka du träffar den topphastigheten.
Innan du kan se din dagliga HR-graf måste du aktivera den dagliga HR-funktionen. Du kan slå på eller stänga av funktionen från inställningarna under aktivitet. Om du befinner dig på pulsdisplayen kan du också komma åt aktivitetsinställningarna genom att hålla mittknappen nedtryckt.
Med den dagliga HR-funktionen på aktiverar klockan den optiska pulsmätaren regelbundet för att kontrollera din puls. Detta ökar batteriets strömförbrukning något.
När klockan har aktiverats behöver den 24 minuter innan den kan börja visa daglig HR-information.
Så här visar du daglig puls:
- I urtavlan trycker du på den nedre högra knappen för att bläddra till direktvisningen av HF.
- Tryck på mittknappen för att växla till den dagliga HR-displayen.
Om du trycker på den nedre högra knappen på daglig puls-displayen visas hur mycket energi du förbrukar varje timme, baserat på din puls.
Adaptiv träningsvägledning
Suunto 3 Fitness genererar automatiskt en 7-dagars träningsplan som hjälper dig att bibehålla, förbättra eller förbättra din kondition. De veckovisa träningsbelastningarna och träningsintensiteten är olika i de tre träningsprogrammen.
Välj ditt träningsmål:
Välj alternativet ”underhåll” om du redan är ganska fit och vill behålla din nuvarande träningsnivå. Detta alternativ kan också vara användbart för människor som bara kommer igång med regelbunden motion. När du väl har kommit igång kan du alltid ändra det program du följer till ett mer krävande program.
Alternativet ”förbättra” är inriktat på att förbättra din aeroba kondition med en måttlig progresskurva. Om du vill förbättra din kondition snabbare, välj ”Boost”-programmet. Detta kommer att ge dig hårdare träningspass och snabbare resultat.
Utbildningsplanen består av planerade övningar med måltidslängd och intensitet. Varje övning planeras med målet att hjälpa dig att behålla och förbättra din kondition gradvis utan att överbelasta din kropp. Om du missar en övning eller gör lite mer än planerat anpassar Suunto 3 Fitnessautomatiskt din träningsplan i enlighet med detta.
När du startar en planerad övning kommer din klocka att vägleda dig med visuella indikatorer och ljudindikatorer för att hjälpa dig att hålla rätt intensitet och hålla koll på dina framsteg.
Inställningarna för pulszoner (se pulszoner) påverkar den adaptiva träningsplanen. De kommande aktiviteterna i utbildningsplanen inkluderar intensitet. Om dina HR-zoner inte är korrekt inställda kan det hända att intensitetsvägledningen under en planerad övning inte korrelerar med den verkliga intensiteten i din träning.
Så här ser du dina kommande planerade träningspass:
-
Från urtavlan trycker du på den nedre högra knappen för att bläddra till vyn för träningsinsikt.
-
Tryck på mittknappen för att visa din plan för den aktuella veckan.
-
Tryck på den nedre högra knappen för att se ytterligare information; träningsdag, varaktighet och intensitetsnivå (baserat på pulszoner, se intensitetszoner.
-
Tryck på den nedre vänstra knappen för att lämna de planerade övningsvyerna och återgå till tidsvisningen.
OBS!
Dagens planerade aktivitet visas också när du trycker på mittknappen i urtavlan.
OBS!
Adaptiv träningsvägledning har målen att upprätthålla, förbättra eller öka din kondition. Om du redan är mycket fit och tränar ofta, kanske 7-dagarsplanen inte passar din befintliga rutin.
VARNING!
Om du har varit sjuk kan det hända att träningsplanen inte justeras tillräckligt när du börjar träna igen. Var extra försiktig och träna lätt efter en sjukdom.
VARNING:
Klockan kan inte avgöra om du har en skada. Följ rekommendationerna från din läkare för att återhämta sig från skadan innan du följer träningsplanen i din klocka.
Så här inaktiverar du din personliga träningsplan:
- Gå till utbildning på inställningsmenyn .
-
Växla vägledning till av.
Om du inte vill ha den adaptiva vägledningen men vill ha ett träningsmål kan du definiera ett målantal timmar som ditt veckomål från inställningarna under träning.
- Avaktivera vägledning.
- Välj vecko mål. genom att trycka på mittknappen.
-
Välj ditt nya veckomål genom att trycka på knapparna uppe till höger eller nere till höger.
-
Bekräfta genom att trycka på mittknappen.
Vägledning i realtid
Om du har en planerad övning schemalagd för den aktuella dagen visas den aktiviteten som det första alternativet i sportlägeslistan när du anger vyn övning för att starta en träningsinspelning. Om du vill ha vägledning i realtid startar du den rekommenderade övningen som du skulle göra en vanlig inspelning, se spela in en övning.
OBS!
Dagens planerade aktivitet visas också när du trycker på mittknappen i urtavlan.
När du tränar enligt en planerad övning ser du en grön förloppsindikator och procent av dina framsteg. Målet beräknas utifrån planerad intensitet och varaktighet. När du tränar inom den planerade intensiteten (baserat på din puls), bör du nå målet runt den planerade varaktigheten. Högre träningsintensitet kommer att få dig till målet snabbare. På samma sätt tar en lägre intensitet längre tid.
Träningsinsikt
Suunto 3 Fitness ger en översikt över din träningsaktivitet.
Tryck på den nedre högra knappen tills du ser dina träningssummor för den aktuella veckan.
Träningsmålet kan inte ändras om adaptiv träningsvägledning är på. Information om hur du stänger av adaptiv träningsvägledning och ändrar ditt träningsmål finns i Adaptiv träningsvägledning.
Tryck på mittknappen två gånger för att se alla utförda aktiviteter för den aktuella veckan och dina framsteg under de senaste 3 veckorna.
Från vyn summor kan du trycka på den övre vänstra knappen för att växla mellan dina tre bästa sporter.
Tryck på den nedre högra knappen för att se sammanfattningen för den aktuella veckan. Sammanfattningen innehåller total tid, distans och kalorier för den sport som valts i totalvyn.
Återhämtningstid
Återhämtningstid är en uppskattning i timmar av hur länge din kropp behöver återhämta sig efter träning. Tiden är baserad på träningspassets längd och intensitet, samt din totala trötthet.
Återhämtningstiden ackumuleras från alla typer av träning. Med andra ord samlar du återhämtningstid på lång, lågintensiv träning samt på hög intensitet.
Tiden är kumulativ över träningssessioner, så om du tränar igen innan tiden har gått ut, läggs den nyligen ackumulerade tiden till resten från din tidigare träningssession.
Så här visar du återställningstiden:
- Från urtavlan trycker du på den nedre högra knappen tills du ser skärmen för träning och återhämtning.
- Tryck på den övre vänstra knappen för att växla mellan träning och återhämtning.
Eftersom återhämtningstiden endast är en uppskattning, räknar de ackumulerade timmarna ned stadigt oavsett din träningsnivå eller andra individuella faktorer. Om du är mycket fit, kan du återhämta sig snabbare än beräknat. Å andra sidan, om du har influensa, till exempel, kan din återhämtning vara långsammare än beräknat.
Sömnspårning
En god natts sömn är viktig för ett hälsosamt sinne och kropp. Du kan använda din klocka för att spåra din sömn och följa hur mycket sömn du får och hur bra du sover.
När du bär klockan i sängen spårar Suunto 3 Fitness din sömn baserat på accelerometerdata.
Så här spårar du viloläge:
- Gå till klockans inställningar, bläddra ned till viloläge och tryck på mittknappen.
-
Aktivera vilolägesspårning.
-
Ställ in tiderna för att gå till sängs och vakna upp enligt ditt normala sömnschema.
Det sista steget definierar din sängtid. Din klocka använder den perioden för att bestämma när du sover (under din sängtid) och rapportera all sömn som en session. Om du går upp för en drink med vatten under natten, till exempel, räknar din klocka fortfarande någon sömn efter det som samma session.
Om du somnar tidigare, eller sover längre, än din inställda sängtid, kommer din klocka att spåra din sömn så länge en del av din sömn är inom din inställda sängtid och vakna tid.
OBS!
Om du går till sängs långt utanför din sängtid, kanske klockan inte räknar det till din sömn session.
När du har aktiverat sömnspårning kan du också ställa in ditt sömnmål. En typisk vuxen behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per dag, även om din ideala mängd sömn kan variera från normerna.
OBS!
Alla sömnmätningar, förutom sömnkvalitet och genomsnittlig HR, är baserade på rörelse bara, så de är uppskattningar som kanske inte återspeglar dina faktiska sömnvanor.
Sömnkvalitet
Förutom varaktighet kan din klocka också bedöma sömnkvaliteten genom att följa din pulsvariation under sömnen. Variationen är en indikation på hur väl din sömn hjälper dig att vila och återhämta dig. Sömnkvaliteten visas på skalan från 0 till 100 i sömnsammanfattningen, med 100 är den bästa kvaliteten.
Mäta hjärtfrekvensen när du sover
För att få sömnkvalitet uppmätt, se till att daglig puls (se daglig puls) och sömnspårning är aktiverade.
Automatiskt stör ej-läge
Du kan använda inställningen stör ej automatiskt för att aktivera stör ej-läget automatiskt när du sover.
Sömntrender
När du vaknar möts du av en sammanfattning av din sömn. Sammanfattningen inkluderar den totala sömnlängden, samt den beräknade tiden du var vaken (flytta runt), när du gick till sängs, när du vaknade och din genomsnittliga HR-sömnkvalitet.
Du kan följa din totala sömntrend med sömninsikten. På urtavlan trycker du på den nedre högra knappen tills du ser displayen för vilolägestid. Den första vyn visar din senaste sömn jämfört med din sömnvaraktighet mål.
Medan du befinner dig på sömndisplayen kan du trycka på mittknappen en gång för att visa din genomsnittliga sömnvaraktighet och sedan din genomsnittliga hjärtfrekvens medan du sover under de senaste sju dagarna. Data kan ses som siffror i stället för grafer genom att trycka på den nedre högra knappen.
TIPS:
På vilolägesdisplayen kan du hålla mittknappen intryckt för att komma åt inställningarna för vilolägesspårning och den senaste sömnsammanfattningen.
Stress och återhämtning
Dina resurser är en bra indikation på kroppens energinivåer och översätter till din förmåga att hantera stress och hantera dagens utmaningar.
Stress och fysisk aktivitet tömmer dina resurser, medan vila och återhämtning återställer dem. God sömn är en viktig del av att se till att din kropp har de resurser den behöver.
När dina resursnivåer är höga kommer du sannolikt att känna dig fräsch och energisk. Att springa när dina resurser är höga innebär att du förmodligen kommer att ha en bra körning, eftersom din kropp har den energi som behövs för att anpassa sig och förbättra som ett resultat.
Att kunna spåra dina resurser kan hjälpa dig att hantera och använda dem klokt. Du kan också använda dina resursnivåer som en guide för att identifiera stressfaktorer, personligt effektiva återhämtningsförstärkningsstrategier och effekterna av god näring.
Stress och återhämtning använder optiska hjärtsensoravläsningar och för att få dem under dagen måste daglig puls aktiveras, se daglig puls .
Det är viktigt att din Max HR och rest HR är inställda på att matcha din hjärtfrekvens för att säkerställa att du får de mest exakta avläsningarna. Som standard är rest HF inställd på 60 slag/min och Max HF baseras på din ålder.
Dessa HR-värden kan enkelt ändras i inställningarna under ALLMÄNT -> PERSONLIG.
TIPS:
Använd den lägsta pulsläsning som uppmätts under sömnen som din rest HR.
Tryck på den nedre högra knappen för att bläddra till visning av stress och återställning.
Mätaren runt den här displayen visar din totala resursnivå. Om det är grönt betyder det att du återhämtar dig. Status- och tidsindikatorn visar ditt aktuella tillstånd (aktivt, inaktivt, återställt eller stressat) och hur länge du har varit i det tillståndet. I den här skärmbilden har du till exempel återhämtat dig under de senaste fyra timmarna.
Tryck på mittknappen för att se ett stapeldiagram över dina resurser under de senaste 16 timmarna.
De gröna staplarna anger perioder där du har återhämtat dig. Procentvärdet är en uppskattning av din aktuella resursnivå.
Konditionsnivå
Bra aerob träning är viktigt för din allmänna hälsa, välbefinnande och idrottsprestation.
Din aeroba konditionsnivå definieras som VO2max (maximal syreförbrukning), ett allmänt erkänt mått på aerob uthållighetskapacitet. Med andra ord visar VO2max hur väl din kropp kan använda syre. Ju högre din VO2max är, desto bättre kan du använda syre.
Uppskattningen av din träningsnivå baseras på att känna av din puls respons under varje inspelad löpning eller promenader träning. För att få din träningsnivå uppskattad, spela in en löpning eller promenad med en varaktighet på minst 15 minuter medan du bär din Suunto 3 Fitness med ansluten GPS eller kalibrerad hastighet.
Om ansluten GPS inte är tillgänglig måste du kalibrera klockan manuellt innan du kan gå/springa i 15 minuter och få din träningsnivå uppskattad, se hastighets- och distanskalibrering.
Efter en lyckad kalibrering kan din klocka ge en uppskattning av din träningsnivå för alla löpning- och gångpass.
Din aktuella beräknade träningsnivå visas på displayen för träningsnivå. På urtavlan trycker du på den nedre högra knappen för att bläddra till displayen för träningsnivå.
OBS!
Om klockan inte har beräknat din träningsnivå ännu, kommer fitnessnivådisplayen att instruera dig ytterligare.
Historiska data, från inspelade kör- och gångpass, spelar en roll för att säkerställa noggrannheten i din VO2max-uppskattning. Ju fler aktiviteter du registrerar med Suunto 3 Fitness, desto mer exakt blir din VO2max-uppskattning.
Det finns sex träningsnivåer, från låg till hög: Mycket dålig, dålig, rättvis, bra, utmärkt och överlägsen. Värdet beror på din ålder och kön och det högre värdet du har, desto bättre är din kondition.
Tryck på den övre vänstra knappen för att visa din beräknade träningsålder. Fitness ålder är ett metriskt värde som omtolkar ditt VO2max värde i termer av ålder. Att regelbundet engagera sig i rätt typer av fysisk aktivitet hjälper dig att öka ditt VO2max-värde och minska din träningsålder.
Förbättring av VO2max är mycket individuell och det beror på faktorer som ålder, kön, genetik och träningsbakgrund. Om du redan är mycket fit, kommer att öka din fitness nivå att vara långsammare. Om du bara börjar träna regelbundet kan du se en snabb ökning av fitness.
Pulssensor för bröstkorg
Du kan använda en Bluetooth® Smart-kompatibel pulssensor, till exempel Suunto Smart Sensor, med Suunto 3 Fitness för att få korrekt information om din träningsintensitet.
Om du använder Suunto Smart Sensor har du också den extra fördelen med pulsminnet. Sensorns minnesfunktion buffertar data om anslutningen till klockan avbryts, till exempel vid simning (ingen överföring under vatten).
Det innebär också att du kan lämna din klocka bakom efter att ha startat en inspelning. Mer information finns i användarhandboken till Suunto Smart Sensor.
Se para ihop stativ och sensorer för instruktioner om hur du parar ihop en HR-sensor med din klocka.
Para ihop enheter och sensorer
Para ihop klockan med Bluetooth Smart POD och sensorer för att samla in ytterligare information när du spelar in en övning.
Suunto 3 Fitness stöder följande typer av kapslar och sensorer:
OBS!
Du kan inte para ihop något om flygplansläget är på. Stäng av flygplansläget innan du parar ihop det. Se Flygplansläge.
Så här parar du ihop en ENHET eller sensor:
- Gå till klockans inställningar och välj anslutningar.
- Välj parsensor för att få en lista över givartyper.
-
Tryck på den nedre högra knappen för att bläddra genom listan och välj givartyp med mittknappen.
-
Följ instruktionerna i klockan för att slutföra ihopparningen (se handboken till sensorn eller ENHETEN om det behövs) och tryck på mittknappen för att gå vidare till nästa steg.
Om ENHETEN har nödvändiga inställningar uppmanas du att ange ett värde under ihopparningen.
När ENHETEN eller sensorn har parats ihop söker din klocka efter den så snart du väljer ett sportläge som använder den sensortypen.
Du kan se hela listan med ihopparade enheter i klockan från inställningarna under anslutningar » ihopparade enheter.
I den här listan kan du ta bort (separera) enheten om det behövs. Välj den enhet du vill ta bort och tryck på Glöm.
Kalibrering av FOTENHET
När du parar ihop en FOTENHET kalibrerar klockan automatiskt ENHETEN med hjälp av Connect GPS med Suunto-appen på mobiltelefonen. Vi rekommenderar att du använder den automatiska kalibreringen, men du kan inaktivera den om det behövs från POD-inställningarna under Connectivity » Parade enheter.
För den första kalibreringen med GPS bör du välja ett sportläge där FOTENHETEN används, t.ex. löpning. Starta inspelningen och kör i jämn takt på en jämn yta, om möjligt, i minst 15 minuter.
Kör i normal medelhastighet för den första kalibreringen och stoppa sedan träningsregistreringen. Nästa gång du använder FOTENHETEN är kalibreringen klar.
Klockan kalibrerar automatiskt om FOTENHETEN efter behov när GPS-hastigheten är tillgänglig.
Timers
Klockan har en stoppur och nedräkningstimer för grundläggande tidsmätning. Från urtavlan öppnar du startprogrammet och bläddrar uppåt tills du ser timer-ikonen. Tryck på mittknappen för att öppna timervisningen.
När du först går in på displayen visar den stoppuret. Efter det kommer den ihåg vad du använde senast, stoppur eller nedräkningstimer.
Tryck på den nedre högra knappen för att öppna menyn Ställ in timergenvägar där du kan ändra timerinställningarna.
Stoppur
Starta stoppuret genom att trycka på mittknappen.
Stoppa stoppuret genom att trycka på mittknappen. Du kan fortsätta genom att trycka på mittknappen igen. Återställ genom att trycka på den nedre knappen.
Avsluta timern genom att hålla mittknappen intryckt.
Nedräkningstimer
Tryck på den nedre knappen på timerdisplayen för att öppna genvägsmenyn. Därifrån kan du välja en fördefinierad nedräkningstid eller skapa anpassad nedräkningstid.
Stoppa och återställ vid behov med de mellersta och nedre högra knapparna.
Avsluta timern genom att hålla mittknappen intryckt.
Intensitetszoner
Att använda intensitetszoner för träning hjälper till att styra din fitnessutveckling. Varje intensitetszon stressar din kropp på olika sätt, vilket leder till olika effekter på din fysiska kondition. Det finns fem olika zoner, numrerade från 1 (lägsta) till 5 (högsta), definierade som procentintervall baserat på din maximala hjärtfrekvens (högsta puls) eller tempo.
Det är viktigt att träna med intensitet i åtanke och förstå hur den intensiteten ska kännas. Och glöm inte att, oavsett din planerade träning, bör du alltid ta dig tid att värma upp innan en övning.
De fem olika intensitetszonerna som används i Suunto 3 Fitness är:
Zon 1: Enkelt
Att träna i zon 1 är relativt lätt på kroppen. När det gäller träning, intensitet denna låga är betydande främst i reparativ träning och förbättra din grundläggande kondition när du bara börjar träna, eller efter en lång paus. Daglig träning – promenader, trappor, cykling till jobbet, etc. – utförs vanligtvis inom denna intensitetszon.
Zon 2: Måttlig
Träning i zon 2 förbättrar din grundläggande kondition effektivt. Att träna på denna intensitet känns lätt, men träning med lång varaktighet kan ha en mycket hög träningseffekt. Majoriteten av konditionsträning bör utföras inom denna zon. Förbättra grundläggande fitness bygger en grund för annan träning och förbereder ditt system för mer energisk aktivitet. Långa träningspass i denna zon förbrukar mycket energi, särskilt från kroppens lagrade fett.
Zon 3: Hårt
Att träna på zon 3 börjar vara ganska energiskt och känns som ganska svårt att gå. Det kommer att förbättra din förmåga att röra sig snabbt och ekonomiskt. I denna zon börjar mjölksyra bildas i ditt system, men din kropp kan fortfarande helt spola ut det. Du bör träna på denna intensitet högst ett par gånger i veckan, eftersom det sätter din kropp under mycket stress.
Zon 4: Mycket hårt
Träning i zon 4 förbereder ditt system för tävlingar och höga hastigheter. Träningspass i denna zon kan utföras antingen med konstant hastighet eller som intervallträning (kombinationer av kortare träningsfaser med intermittenta raster). Högintensiv träning utvecklar din kondition snabbt och effektivt, men görs för ofta eller med för hög intensitet kan leda till överträning, vilket kan tvinga dig att ta en lång paus från ditt träningsprogram.
Zon 5: Maximal
När din puls under ett träningspass når zon 5, kommer träningen att känna sig extremt hård. Mjölksyra kommer att byggas upp i ditt system mycket snabbare än det kan tas bort, och du kommer att tvingas sluta efter några dussin minuter som mest. Idrottare inkluderar dessa maximal intensitet träning i sitt träningsprogram på ett mycket kontrollerat sätt, fitness entusiaster inte kräver dem alls.
Pulszoner
Pulszoner definieras som procentintervall baserat på din maxpuls (max puls).
Som standard beräknas din maxpuls med hjälp av standardekvationen: 220 - din ålder. Om du känner till din exakta maxpuls bör du justera standardvärdet i enlighet med detta.
Den 7-dagars utbildningsplanen (se Adaptive Training Guidance) baseras på HR-zongränserna. Om gränserna eller max HR inte återspeglar dina personliga värden, kanske träningsplanen inte optimalt vägleder dig till önskad träningsnivå.
Suunto 3 Fitness har standard- och aktivitetsspecifika HR-zoner. Standardzonerna kan användas för alla aktiviteter, men för mer avancerad träning kan du använda specifika HR-zoner för löpning och cykling.
Ställ in max HF
Ställ in maximal puls från inställningarna under träning » intensitetszoner » standardzoner
- Välj maxpuls (högsta värde, slag/min) och tryck på mittknappen.
- Välj din nya maxpuls genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna.
- Tryck på mittknappen för att välja den nya maxpulsen.
- Tryck på den nedre vänstra knappen för att stänga vyn för pulszoner.
OBS!
Du kan också ställa in maximal puls från inställningarna under Allmänt » personligt.
Ställ in standardpulszoner
Ställ in dina standardpulszoner från inställningarna under träning » intensitetszoner » standardzoner
- Bläddra uppåt/nedåt genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna och tryck på mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
- Välj din nya HR-zon genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna.
- Tryck på mittknappen för att välja det nya HF-värdet.
- Håll mittknappen nedtryckt för att lämna vyn för pulszoner.
OBS!
Om du väljer Återställ i vyn HF-zoner återställs HF-zonerna till standardvärdet.
Ställ in aktivitetsspecifika HR-zoner
Ställ in dina aktivitetsspecifika HR-zoner från inställningarna under träning » intensitetszoner » avancerade zoner
- Välj den aktivitet (löpning eller cykling) som du vill redigera (genom att trycka på knapparna uppe till höger eller nere till höger) och tryck på mittknappen när aktiviteten är markerad.
- Tryck på mittknappen för att slå på HR-zonerna.
- Bläddra uppåt/nedåt genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna och tryck på mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
- Välj din nya HR-zon genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna.
- Tryck på mittknappen för att välja det nya HF-värdet.
- Håll mittknappen nedtryckt för att lämna vyn för pulszoner.
Använda HR-zoner vid träning
När du spelar in en övning (se spela in en övning) och har valt hjärtfrekvens som intensitetsmål (se använda mål vid träning) visas en pulszonsmätare, uppdelad i fem sektioner, runt ytterkanten på sportlägesdisplayen (för alla sportlägen som stöder HF). Mätaren visar i vilken HR-zon du tränar genom att tända motsvarande sektion. Den lilla pilen i mätaren anger var du befinner dig inom zonområdet.
Din klocka varnar dig när du träffar din valda målzon. Under din träning kommer klockan att uppmana dig att snabba upp eller sakta ner, om din puls ligger utanför den valda målzonen.
Dessutom finns det en särskild display för HR-zoner i sportlägets standarddisplay. Zondisplayen visar din aktuella HR-zon i mittfältet och bakgrundsfärgen på mätaren visar också vilken HR-zon du tränar i.
I träningssammanfattningen får du en uppdelning av hur mycket tid du har spenderat i varje zon.
Pace-zoner
Pace Zones fungerar precis som HR-zoner, men intensiteten i din träning är baserad på din takt istället för din puls. Pace-zonerna visas antingen som metriska eller brittiska värden beroende på dina inställningar.
Suunto 3 Fitness har fem standardzoner för tempo som du kan använda eller så kan du definiera din egen.
Pace-zoner är tillgängliga för löpning.
Ställ in pacepzoner
Ställ in dina aktivitetsspecifika pacepzoner från inställningarna under träning » intensitetszoner » avancerade zoner
- Välj kör och tryck på mittknappen.
- Bläddra nedåt genom att trycka på den nedre högra knappen och tryck på mittknappen för att slå på hastighetszonerna.
- Bläddra uppåt/nedåt genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna och tryck på mittknappen när den pacepon du vill ändra är markerad.
- Välj din nya Pace Zone genom att trycka på knapparna uppe till höger eller nere till höger.
- Tryck på mittknappen för att välja det nya värdet för pacemonzon.
- Håll mittknappen nedtryckt för att lämna vyn Pace Zones.
Använda pacepzoner när du tränar
När du spelar in en övning (se spela in en övning) och har valt tempo som intensitetsmål (se använda mål när du tränar) visas en tempozonens mätare, uppdelad i fem sektioner. Dessa fem avsnitt visas runt ytterkanten på sportlägesdisplayen. Mätaren visar den hastighetszon du har valt som intensitetsmål genom att tända motsvarande sektion. Den lilla pilen i mätaren anger var du befinner dig inom zonområdet.
Din klocka varnar dig när du träffar din valda målzon. Under din träning kommer klockan att uppmana dig att snabba upp eller sakta ner, om din takt ligger utanför den valda målzonen.
I träningssammanfattningen får du en uppdelning av hur mycket tid du har spenderat i varje zon.
