SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR

OBS!

Första gången du tränar eller navigerar med GPS väntar du på att klockan ska hämta en GPS-fix innan du börjar. Det kan ta 30 sekunder eller mer beroende på förhållanden.

 

 

Intensitetszoner

Att använda intensitetszoner för träning hjälper till att styra din fitnessutveckling. Varje intensitetszon stressar din kropp på olika sätt, vilket leder till olika effekter på din fysiska kondition. Det finns fem olika zoner, numrerade från 1 (lägsta) till 5 (högsta), definierade som procentintervall baserat på din maximala hjärtfrekvens (högsta puls), tempo eller effekt.

Det är viktigt att träna med intensitet i åtanke och förstå hur den intensiteten ska kännas. Och glöm inte, oavsett din planerade träning, att du alltid ska ta dig tid att värma upp innan en övning.

De fem olika intensitetszonerna som används i   Suunto Spartan Trainer Wrist HR   är:

Zon 1: Enkelt

Att träna i zon 1 är relativt lätt på kroppen. När det gäller träning, intensitet denna låga är betydande främst i reparativ träning och förbättra din grundläggande kondition när du bara börjar träna, eller efter en lång paus. Daglig träning – promenader, trappor, cykling till jobbet, etc. – utförs vanligtvis inom denna intensitetszon.

Zon 2: Måttlig

Träning i zon 2 förbättrar din grundläggande kondition effektivt. Att träna på denna intensitet känns lätt, men träning med lång varaktighet kan ha en mycket hög träningseffekt. Majoriteten av konditionsträning bör utföras inom denna zon. Förbättra grundläggande fitness bygger en grund för annan träning och förbereder ditt system för mer energisk aktivitet. Långa träningspass i denna zon förbrukar mycket energi, särskilt från kroppens lagrade fett.

Zon 3: Hårt

Att träna på zon 3 börjar vara ganska energiskt och känns som ganska svårt att gå. Det kommer att förbättra din förmåga att röra sig snabbt och ekonomiskt. I denna zon börjar mjölksyra bildas i ditt system, men din kropp kan fortfarande helt spola ut det. Du bör träna på denna intensitet högst ett par gånger i veckan, eftersom det sätter din kropp under mycket stress.

Zon 4: Mycket hårt

Träning i zon 4 förbereder ditt system för tävlingar och höga hastigheter. Träningspass i denna zon kan utföras antingen med konstant hastighet eller som intervallträning (kombinationer av kortare träningsfaser med intermittenta raster). Högintensiv träning utvecklar din kondition snabbt och effektivt, men görs för ofta eller med för hög intensitet kan leda till överträning, vilket kan tvinga dig att ta en lång paus från ditt träningsprogram.

Zon 5: Maximal

När din puls under ett träningspass når zon 5, kommer träningen att känna sig extremt hård. Mjölksyra kommer att byggas upp i ditt system mycket snabbare än det kan tas bort, och du kommer att tvingas sluta efter några minuter som mest. Idrottare inkluderar dessa maximal intensitet träning i sitt träningsprogram på ett mycket kontrollerat sätt, fitness entusiaster inte kräver dem alls.

Pulszoner

Pulszoner definieras som procentintervall baserat på din maxpuls (max puls).

Som standard beräknas din maxpuls med hjälp av standardekvationen: 220 - din ålder. Om du känner till din exakta maxpuls bör du justera standardvärdet i enlighet med detta.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR   har standard- och aktivitetsspecifika HR-zoner. Standardzonerna kan användas för alla aktiviteter, men för mer avancerad träning kan du använda specifika HR-zoner för löpning och cykling.

Ställ in max HF

Ställ in maximal puls från inställningarna under   träning   »   intensitetszoner   » standardzoner  .

1. Välj maxpuls (högsta värde, slag/min) och tryck på mittknappen.
2. Välj din nya maxpuls genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna.

3. Tryck på mittknappen för att välja den nya maxpulsen.
4. Håll mittknappen nedtryckt för att lämna vyn för pulszoner.

Ställ in standardpulszoner

Ställ in dina standardpulszoner från inställningarna under   träning   »   intensitetszoner   »   standardzoner .

1. Bläddra uppåt/nedåt genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna och tryck på mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
2. Välj din nya HR-zon genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna.

3. Tryck på mittknappen för att välja det nya HF-värdet.
4. Håll mittknappen nedtryckt för att lämna vyn för pulszoner.

Ställ in aktivitetsspecifika HR-zoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika HR-zoner från inställningarna under   träning   »   intensitetszoner   »   avancerade zoner .

1. Välj den aktivitet (löpning eller cykling) som du vill redigera (genom att trycka på knapparna uppe till höger eller nere till höger) och tryck på mittknappen när aktiviteten är markerad.
2. Tryck på mittknappen för att slå på HR-zonerna.
3. Bläddra uppåt/nedåt genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna och tryck på mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
4. Välj din nya HR-zon genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna.

5. Tryck på mittknappen för att välja det nya HF-värdet.
6. Håll mittknappen nedtryckt för att lämna vyn för pulszoner.

Använda HR-zoner vid träning

När du spelar in en övning (se   spela in en övning ) och har valt hjärtfrekvens som intensitetsmål (se   använda mål vid träning ) visas en pulszonsmätare, uppdelad i fem sektioner, runt ytterkanten på sportlägesdisplayen (för alla sportlägen som stöder HF). Mätaren visar i vilken HR-zon du tränar genom att tända motsvarande sektion. Den lilla pilen i mätaren anger var du befinner dig inom zonområdet.

Din klocka varnar dig när du träffar din valda målzon. Under din träning kommer klockan att uppmana dig att snabba upp eller sakta ner, om din puls ligger utanför den valda målzonen.

Dessutom finns det en särskild display för HR-zoner i sportlägets standarddisplay. Zonvisningen visar din aktuella HF-zon i mittfältet, hur länge du har varit i den zonen och hur långt bort du är i slag per minut till nästa zoner upp eller ner. Bakgrundsfärgen på fältet anger också vilken HR-zon du tränar i.

I träningssammanfattningen får du en uppdelning av hur mycket tid du har spenderat i varje zon.

Pace-zoner

Pace Zones fungerar precis som HR-zoner, men intensiteten i din träning är baserad på din takt istället för din puls. Pace-zonerna visas antingen som metriska eller brittiska värden beroende på dina inställningar.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR   har fem standardzoner för tempo som du kan använda eller så kan du definiera din egen.

Pace-zoner är tillgängliga för löpning.

Ställ in pacepzoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika pacepzoner från inställningarna under   träning   »   intensitetszoner   »   avancerade zoner .

1. Välj   kör   genom att trycka på mittknappen.
2. Tryck på den nedre högra knappen och välj Pace Zones.
3. Tryck på de övre högra eller nedre högra knapparna för att bläddra och tryck på mittknappen när den pacemzon du vill ändra är markerad.

4. Välj din nya hastighetszon genom att trycka på de övre eller nedre knapparna.

   

5. Tryck på mittknappen för att välja det nya värdet för pacemonzon.

6. Tryck på och håll ned mittknappen för att lämna vyn Pace Zones.

Använda pacepzoner när du tränar

När du spelar in en övning (se   spela in en övning ) och har valt tempo som intensitetsmål (se   använda mål när du tränar ) visas en tempozonens mätare, uppdelad i fem sektioner. Dessa fem sektioner visas runt ytterkanten på sportlägesdisplayen. Mätaren visar den hastighetszon du har valt som intensitetsmål genom att tända motsvarande sektion. Den lilla pilen i mätaren anger var du befinner dig inom zonområdet.

Din klocka varnar dig när du träffar din valda målzon. Under din träning kommer klockan att uppmana dig att snabba upp eller sakta ner, om din takt ligger utanför den valda målzonen.

Dessutom finns det en särskild display för hastighetszoner i sportlägets standarddisplay. Zondisplayen visar din aktuella pacezon i mittfältet, hur länge du har varit i den zonen och hur långt bort du är i takt med nästa zoner upp eller ner. Den mellersta stapeln tänds också, vilket indikerar att du tränar i rätt tempo zon.

I träningssammanfattningen får du en uppdelning av hur mycket tid du har spenderat i varje zon.

Effektzoner

Effektmätaren mäter mängden fysisk ansträngning som behövs för att utföra en viss aktivitet. Insatsen mäts i watt. Den största fördelen med en kraftmätare är precision. Effektmätaren visar exakt hur hårt du verkligen arbetar och hur mycket kraft du producerar. Det är också lätt att se dina framsteg när du analyserar watt.

Effektzoner kan hjälpa dig att träna med rätt uteffekt.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR   har fem standardzoner som du kan använda eller så kan du definiera din egen.

Effektzoner finns i alla standardsportlägen för cykling, inomhuscykling och mountainbike. För löpning och terränglöpning måste du använda de specifika ”Power”-sportlägena för att få kraftzoner. Om du använder anpassade sportlägen, se till att ditt läge använder en power POD så att du också får kraftzoner.

Ställ in aktivitetsspecifika energizoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika energizoner från inställningarna under   träning   »   intensitetszoner   »   avancerade zoner .

1. Välj den aktivitet ( Löpning   eller   Cykling ) som du vill redigera eller tryck på mittknappen när aktiviteten är markerad.
2. Tryck på den nedre högra knappen och välj strömzoner.
3. Tryck på de övre högra eller nedre högra knapparna och välj den energizon du vill redigera.

4. Välj din nya effektzon genom att trycka på de övre eller nedre knapparna.

   

5. Tryck på mittknappen för att välja det nya effektvärdet.

6. Tryck på och håll ned mittknappen för att stänga vyn för energizoner.

Använda kraftzoner när du tränar

Du måste ha en power pod parkopplad med din klocka för att kunna använda kraftzoner när du tränar, se   Pairing pods och sensorer .

När du spelar in en övning (se   spela in en övning ) och har valt effekt som intensitetsmål (se   använda mål vid träning ) visas en effektzonsmätare, uppdelad i fem sektioner. Dessa fem sektioner visas runt ytterkanten på sportlägesdisplayen. Mätaren visar den effektzon du har valt som intensitetsmål genom att tända motsvarande sektion. Den lilla pilen i mätaren anger var du befinner dig inom zonområdet.

Din klocka varnar dig när du träffar din valda målzon. Under träningen kommer klockan att uppmana dig att snabba upp eller sakta ner, om din kraft ligger utanför den valda målzonen.

Dessutom finns det en särskild display för effektzoner i sportlägets standarddisplay. Zondisplayen visar din aktuella effektzon i mittfältet, hur länge du har varit i den zonen och hur långt bort du är i kraft till nästa zoner upp eller ner. Den mellersta stapeln tänds också, vilket indikerar att du tränar i rätt tempo zon.

I träningssammanfattningen får du en uppdelning av hur mycket tid du har spenderat i varje zon.

 

 

Intervallträning

Intervallträning är en vanlig form av träning som består av repetitiva uppsättningar av hög och låg intensitet. Med   Suunto Spartan Trainer Wrist HR kan du i klockan definiera din egen intervallträning för varje sportläge.

När du definierar dina intervall har du fyra objekt att ställa in:

• Intervall: På/av-knapp som aktiverar intervallträning. När du aktiverar den här funktionen läggs en intervallträningsdisplay till i sportläget.
• Repetitioner: Antalet intervall + återställningsuppsättningar du vill göra.
• Intervall: Längden på ditt högintensiva intervall, baserat på avstånd eller varaktighet.
• Återhämtning: Längden på din viloperiod mellan intervall, baserat på avstånd eller varaktighet.

Tänk på att om du använder avstånd för att definiera dina intervall, måste du vara i ett sportläge som mäter avstånd. Mätningen kan till exempel baseras på GPS eller från en fot- eller CYKELENHET.

För att träna med intervaller:

1. Från startprogrammet väljer du din sport.
2. Innan du startar en träningsinspelning trycker du på den nedre högra knappen för att öppna sportlägesalternativen.
3. Bläddra ned till   intervall   och tryck på mittknappen.

4. Växla intervall på och justera inställningarna som beskrivs ovan.

   

5. Bläddra uppåt till   bakåt   och bekräfta med mittknappen.

6. Tryck på den övre högra knappen tills du är tillbaka i startvyn och börja din träning som vanligt.

7. Tryck på den nedre vänstra knappen för att ändra vyn till intervallvisning och tryck på den övre högra knappen när du är redo att starta intervallträningen.

   

8. Om du vill avbryta intervallträningen innan du har slutfört alla repetitioner håller du mittknappen intryckt för att öppna sportlägesalternativen och stänga av   intervall .

När du har stoppat din träningsinspelning växlas intervallträning automatiskt av för det sportläget. De andra inställningarna bibehålls dock så att du enkelt kan starta samma träningspass nästa gång du använder sportläget.

 

 

Språk och enhetssystem

Du kan ändra klockans språk och enhetssystem från inställningarna under   Allmänt   »   språk .

 

 

Loggbok

Du kan öppna loggboken från startprogrammet.

Bläddra genom loggen genom att trycka på de övre högra eller nedre högra knapparna. Tryck på mittknappen för att öppna och visa posten som du vill ha.

Tryck på den nedre vänstra knappen för att avsluta loggen.

 

 

Månfaser

Förutom soluppgång och solnedgång kan din klocka spåra månfaser. Månfasen är baserad på det datum du har satt i klockan.

Månfasen är tillgänglig som en vy i utomhus stil klocka ansikte. Tryck på den övre vänstra knappen för att ändra den nedre raden tills du ser månfasen.

Faserna visas som en ikon med följande procenttal:

 

 

Meddelanden

Om du har parat ihop din klocka med Suunto-appen kan du ta emot aviseringar som inkommande samtal och textmeddelanden på klockan.

När du parar ihop klockan med appen är aviseringar på som standard. Du kan stänga av dem från inställningarna under   meddelanden .

När ett meddelande anländer visas ett popup-fönster på urtavlan.

Om meddelandet inte får plats på skärmen trycker du på den nedre högra knappen för att bläddra igenom hela texten.

Meddelandehistorik

Om du har olästa meddelanden eller missade samtal på din mobila enhet kan du visa dem på klockan.

Tryck på mittknappen på urtavlan och tryck sedan på den nedre knappen för att bläddra igenom meddelandehistoriken.

Meddelandehistoriken rensas när du kontrollerar meddelandena på din mobila enhet.

 

 

Para ihop enheter och sensorer

Para ihop klockan med Bluetooth Smart-enheter och sensorer för att samla in ytterligare information, till exempel cykelkraft, när du spelar in en övning.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR   stöder följande typer av stativ och sensorer:

• Hjärtfrekvens
• Cykel
• Ström
• Fot

Så här parar du ihop en ENHET eller sensor:

1. Gå till klockans inställningar och välj   anslutningar .
2. Välj   parsensor   för att få en lista över givartyper.

3. Tryck på den nedre högra knappen för att bläddra genom listan och välj givartyp med mittknappen.

   

4. Följ instruktionerna i klockan för att slutföra ihopparningen (se handboken till sensorn eller ENHETEN om det behövs) och tryck på mittknappen för att gå vidare till nästa steg.

   

Om ENHETEN har nödvändiga inställningar, till exempel vevaxellängd för en KRAFTENHET, uppmanas du att ange ett värde under ihopparningsprocessen.

När ENHETEN eller sensorn har parats ihop söker din klocka efter den så snart du väljer ett sportläge som använder den sensortypen.

Du kan se hela listan med ihopparade enheter i klockan från inställningarna under   anslutningar   »   ihopparade enheter .

I den här listan kan du ta bort (separera) enheten om det behövs. Välj den enhet du vill ta bort och tryck på   Glöm .

Kalibrera CYKELENHETEN

För cykelstativ måste du ställa in hjulomkretsen i klockan. Omkretsen ska vara i millimeter och det görs som ett steg i kalibreringen. Om du byter hjul (med ny omkrets) på din cykel, måste hjulomkretsinställningen i klockan också ändras.

Så här ändrar du hjulomkretsen:

1. Gå till   anslutningar   »   ihopparade enheter i inställningarna .
2. Välj   Bike POD .
3. Välj den nya hjulomkretsen.

Kalibrering av FOTENHET

När du parar ihop en FOTENHET kalibrerar klockan automatiskt ENHETEN med hjälp av GPS. Vi rekommenderar att du använder den automatiska kalibreringen, men du kan inaktivera den om det behövs från POD-inställningarna under   Connectivity   »   Parade enheter .

För den första kalibreringen med GPS bör du välja ett sportläge där FOTENHETEN används och GPS-noggrannheten är inställd på   bäst . Starta inspelningen och kör i jämn takt på en jämn yta, om möjligt, i minst 15 minuter.

Kör i normal medelhastighet för den första kalibreringen och stoppa sedan träningsregistreringen. Nästa gång du använder FOTENHETEN är kalibreringen klar.

Klockan kalibrerar automatiskt om FOTENHETEN efter behov när GPS-hastigheten är tillgänglig.

Kalibrering av Power POD

För effektenheter (effektmätare) måste du initiera kalibreringen från sportlägesalternativen i klockan.

Så här kalibrerar du en STRÖMENHET:

1. Para ihop en power POD med din klocka om du inte redan har gjort det.
2. Välj ett sportläge som använder en STRÖMENHET och öppna sedan lägesalternativen.
3. Välj   Kalibrera Power POD   och följ instruktionerna i klockan.

Du bör kalibrera om KRAFTENHETEN då och då.

 

 

Intressanta platser

En intressant plats, eller POI, är en speciell plats, till exempel campingplats eller vista längs ett spår, du kan spara och navigera till senare. Du kan skapa intressanta platser i Suunto-appen från en karta och behöver inte vara på POI-platsen. Du skapar en POI i klockan genom att spara din aktuella position.

Varje intressepunkt definieras av:

• POI-namn
• POI-typ
• Datum och tid skapas
• Latitud
• Longitud
• Höjd

Du kan lagra upp till 250 intressanta platser i klockan.

Lägga till och ta bort intressanta platser

Du kan lägga till en POI till din klocka antingen med Suunto-appen eller genom att spara din aktuella position i klockan.

Om du är ute med klockan och stöter på en plats som du vill spara som en intressepunkt kan du lägga till platsen direkt i klockan.

Så här lägger du till en POI med klockan:

1. Tryck på den övre högra knappen för att öppna startprogrammet.
2. Bläddra till   Navigation   och tryck på ikonen eller tryck på mittknappen.
3. Tryck på den nedre högra knappen för att bläddra ner till   din plats   och tryck på mittknappen.
4. Vänta tills klockan aktiverar GPS och hittar din plats.
5. När klockan visar latitud och longitud trycker du på den övre högra knappen för att spara din plats som en POI och väljer typen av POI.
6. Som standard är POI-namnet detsamma som POI-typen (med ett löpnummer efter det).

Tar bort intressanta platser

Du kan ta bort en POI genom att ta bort POI från POI-listan i klockan eller ta bort den i Suunto-appen.

Så här tar du bort en intressepunkt i klockan:

1. Tryck på den övre högra knappen för att öppna startprogrammet.
2. Bläddra till   Navigation   och tryck på mittknappen.
3. Tryck på den nedre högra knappen för att bläddra ned till   POI   och tryck på mittknappen.
4. Bläddra till den POI du vill ta bort från klockan och tryck på mittknappen.
5. Bläddra till slutet av detaljerna och välj   ta bort .

När du tar bort en POI från klockan tas inte POI bort permanent.

Om du vill ta bort en POI permanent måste du ta bort POI i Suunto-appen.

Navigera till en POI

Du kan navigera till valfri POI som finns i listan med POI-platser för klockan.

Så här navigerar du till en POI:

1. Tryck på den övre högra knappen för att öppna startprogrammet.
2. Bläddra till   Navigation   och tryck på mittknappen.
3. Bläddra till intressanta platser och tryck på mittknappen för att öppna listan med intressanta platser.
4. Bläddra till den POI du vill navigera till och tryck på mittknappen.
5. Tryck på den övre knappen för att börja navigera.

Om du vill avbryta navigeringen trycker du på den övre knappen igen när som helst.

Medan du rör dig har POI-navigeringen två vyer:

• POI-vy med körriktningsvisare och avstånd till POI

  

• Kartvy som visar din aktuella plats i förhållande till POI och din brödsmulbled (spåret du har rest)

  

Tryck på mittknappen för att växla mellan vyer. Om du slutar röra dig kan klockan inte avgöra vilken riktning du ska gå baserat på GPS.

I kartvyn visas andra intressanta platser i närheten i grått. Tryck på den övre vänstra knappen för att växla mellan översiktskartan och en mer detaljerad vy. I den detaljerade vyn justerar du zoomnivån genom att trycka på mittknappen och sedan zooma in och ut med de övre och nedre knapparna.

När du navigerar trycker du på den nedre högra knappen för att öppna en lista med genvägar. Genvägarna ger dig snabb åtkomst till POI-detaljer och åtgärder som att spara din aktuella plats eller välja en annan POI att navigera till, samt avsluta navigering.

POI-typer

Följande POI-typer finns i   Suunto Spartan Trainer Wrist HR :

	allmän intressepunkt
	Sängkläder (djur, för jakt)
	Börja (början på en rutt eller ett spår)
	Stort spel (djur, för jakt)
	Fågel (djur, för jakt)
	Byggnad, hem
	Café, mat, restaurang
	Läger, camping
	Bil, parkering
	Grotta
	Klippa, kulle, berg, dal
	Kust, sjö, flod, vatten
	Vägkorsning
	Nödsituation
	Slut (slut på en rutt eller ett spår)
	Fisk, fiskeplats
	Skog
	Geogache
	Vandrarhem, hotell, logi
	Info
	Äng
	Topp
	Tryck (djurspår, för jakt)
	Väg
	Sten
	Rub (djurmärkning, för jakt)
	Skrapa (djurmärkning, för jakt)
	Skott (för jakt)
	Syn
	Litet spel (djur, för jakt)
	Ställ (för jakt)
	Spår
	Trail cam (för jakt)
	Vattenfall

 

 

Positionsformat

Positionsformatet är det sätt som GPS-positionen visas på klockan. Alla format relaterar till samma plats, de uttrycker det bara på ett annat sätt.

Du kan ändra positionsformatet i klockinställningarna under   Navigation   »   positionsformat .

Latitud/longitud är det vanligaste rutnätet och har tre olika format:

• WGS84 HD.d
• WGS84 HD-mm
• WGS84 HD m

Andra format för gemensam ståndpunkt som finns tillgängliga är:

• UTM (Universal Transverse Mercator) ger en tvådimensionell horisontell positionspresentation.
• MGRS (Military Grid Reference System) är en förlängning av UTM och består av en rutnätszonbeteckning, 100 000-meters kvadratisk identifierare och en numerisk plats.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR  stöder även följande lokala positionsformat:

• BNG (brittisk)
• ETRS-TM35FIN (finska)
• KKJ (finska)
• IG (irländska)
• RT90 (svenska)
• SWEREF 99 TM (svenska)
• CH1903 (Schweiz)
• UTM NAD27 (Alaska)
• UTM NAD27-konus
• UTM NAD83
• NZTM2000 (nya Zeeland)