Suunto Blog

© Philipp Reiter Courtney Dauwalter ist bekannt für ihre Schnelligkeit, ihre mentale Stärke, ihren Humor und ihre coolen Laufshorts. Beim Ultra-Laufen lotet sie ständig ihre Grenzen aus. Die Suunto-Botschafterin lebt in Golden, Colorado, und trainiert in den Rocky Mountains. Die Zeit in den Rocky Mountains zahlt sich aus: Die ehemalige Naturwissenschaftslehrerin gewann 2019 den Ultra Trail Mont Blanc und belegte den 21. Gesamtrang. Im Jahr zuvor hatte sie den 100 Meilen langen Western States Endurance Run mit einer Zeit von 17 Stunden und 27 Minuten gewonnen – die zweitschnellste Zeit einer Frau in der Geschichte des Rennens. Im selben Jahr überraschte sie die Ultraläufer-Community mit dem zweiten Platz in der Gesamtwertung des Big Backyard's Ultra-Rennens, bei dem es darum geht, so viele 6,7 km (4,167 Meilen) lange Runden wie möglich zu laufen. Courtney absolvierte 67 Runden und stellte mit unglaublichen 449,30 km (279,268 Meilen) den Streckenrekord der Frauen auf. Courtney wuchs in Hopkins, Minnesota, auf und liebt das Laufen seit ihrer Zeit als Leichtathletin und Crossläuferin in der High School. Auch im nordischen Skisport war sie eine hervorragende Läuferin und gewann als Teenager viermal die Minnesota-Landesmeisterschaften. Obwohl ihre Familie weder Wandern noch Camping mochte, verbrachten Courtneys Eltern die meiste Zeit aktiv draußen. „Ich laufe, weil ich es liebe“, sagt sie. „Die Herausforderung, sich einfach so viele Kilometer und Stunden lang zu Fuß fortzubewegen.“ © Philipp Reiter Sie ist fasziniert von der Kraft des Geistes, die ihr hilft, Widrigkeiten zu überwinden und Unglaubliches zu erreichen. Courtney gilt in der Rennszene als kämpferische Kämpferin und weiß wie sie ihren Geist einsetzen kann, um mit all den Höhen, Tiefen und Schmerzen des Ultralaufs umzugehen. „Ich finde viel Trost darin, mich unwohl zu fühlen“, sagt sie. „Ich nenne es die Schmerzhöhle. Was ich bei diesen Ultraläufen suche, ist, den Eingang der Schmerzhöhle zu erreichen, um hineinzugehen. Es ist kein Ort, vor dem ich Angst habe. Es ist ein Ort, zu dem ich mich freue, den Eingang zu finden.“ Courtney trainiert zwar intuitiv, nutzt aber ihre Suunto 9, um alle ihre Läufe zu tracken. „Wenn ich mich unter der Woche richtig müde fühle, kann ich mir meine Trainingseinheiten ansehen und analysieren, was los ist“, sagt sie. „Dann sehe ich zum Beispiel: ‚Oh, verständlich, dass du erschöpft bist, denn wie viel Klettern hast du in den letzten fünf Tagen geschafft.‘ Die Uhr zeigt mir auch, wann mein letzter Ruhetag war. Das ist eine tolle Möglichkeit, zurückzublicken, zu reflektieren und herauszufinden, was ich noch ein wenig anpassen muss.“ Folgen Sie Courtney auf ihren fantastischen Ultra-Abenteuern über ihren Instagram-Feed . Aufmacherbilder: © Philipp Reiter Weitere Artikel ansehen 6 Tipps für mentale Stärke von Ultra-Champion Courtney Dauwalter 12 unverzichtbare Artikel zum Thema Laufen zur Leistungssteigerung So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an

Weltweit sind Sportler und Abenteurer zu Hause eingesperrt. Das ist für uns nicht selbstverständlich, aber wie erfahrene Outdoor-Fans, die mit allen Eventualitäten im Hinterland umgehen können, bietet uns diese Situation auch die Gelegenheit, uns anzupassen, zu wachsen und zu lernen. Genau das tun Mitglieder unserer Suunto Community. Wir haben einige Suunto Trail- und Ultraläufer gefragt, wie sie „ein schlechtes Geschäft optimal nutzen“. Und es stellte sich heraus, dass es einige unerwartete Vorteile gibt. Johan aus Frankreich nutzt seinen Trainer, um aktiv zu bleiben. Akzeptieren Sie die Störung Alle, mit denen wir gesprochen haben, berichteten, dass ihre Ziele für 2020 durchkreuzt wurden. Johan aus Nizza, Frankreich, hatte sich auf ein Radrennen und eine Wanderung auf dem berühmten GR20-Wanderweg durch Korsika gefreut – das Rennen wurde abgesagt und die Wanderung verschoben. Joaquin aus Spanien ist zu Hause festgebunden, und all seine Pläne sind dahin. „Anfangs habe ich etwas gebraucht, um es zu akzeptieren, aber nach zwei Wochen habe ich mich gut eingelebt“, sagt Joaquin. „Mir ist bewusst, dass wir das gemeinsam durchstehen müssen. Das Beste ist im Moment, soziale Distanz zu wahren und zu Hause zu bleiben, damit sich das Virus nicht ausbreitet und noch mehr Menschen weltweit infiziert.“ Nimm es einen Tag nach dem anderen Viele von uns sind derzeit in der Versuchung, sich Sorgen um die Zukunft zu machen und zwanghaft die Nachrichten über jede Wendung im Kampf gegen das Coronavirus zu verfolgen. Dieser Versuchung nachzugeben, raubt uns Energie und erzeugt Angst. Stattdessen ist es hilfreicher, sich zu entspannen und im Moment zu leben. Majo lebt in Manila und ist zu Hause unter Quarantäne. Sie darf nur rausgehen, um Lebensmittel und Medikamente zu besorgen. „Die Dinge können sich innerhalb von 24 Stunden ändern, also nehme ich es einfach Tag für Tag“, sagt sie. „Ich versuche, produktiv und vernünftig zu bleiben, bis wir zu unserem ‚normalen‘ Leben zurückkehren können. Wir können diese Zeit nutzen, um darüber nachzudenken, was im Leben wichtig ist und wie wir es nach all diesen unerwarteten Ereignissen sinnvoll verbringen werden.“ Um sich die Zeit zu vertreiben, folgt Joaquin einer täglichen Routine, die unter anderem Kochen und Sport umfasst. „Wir spielen auch viele alte Brettspiele, die ich vergessen hatte“, sagt er. „Es ist wirklich unglaublich, diese wiederzuentdecken und mit meiner Frau zu spielen. So vergehen die Stunden schneller und unsere Ausgangssperre ist angenehmer.“ Joaquin nutzt seinen Balkon zu einem guten Zweck! Bleiben Sie aktiv Es ist wichtig zu erkennen, dass Training in Innenräumen einfach nicht dasselbe ist wie Laufen im Wald oder in den Bergen. Anerkennen, akzeptieren und dann weitermachen. Unsere gesamte Community bleibt auf die eine oder andere Weise aktiv. Zum Glück für Tobias kann er immer noch im nahegelegenen Wald laufen gehen. Majo hingegen genießt die Zeit zu Hause in vollen Zügen. „Ich mache Kraft- und Konditionsübungen wie hochintensives Körpergewichtstraining oder Intervalltraining mit Hanteln, Yoga und Treppentraining für das Cardiotraining“, sagt sie. „Ich habe nicht viele Trainingsgeräte, also mache ich das Beste aus dem, was ich habe.“ Maja aus Schweden lebt auf dem Land. Das klingt idyllisch, ist aber mit viel Arbeit verbunden. „Unsere Schafe bekommen jeden Tag Lämmer“, sagt sie. „Wir haben 33 Hühner, die nur darauf warten, aus ihren Eierschalen zu schlüpfen (noch 9 Tage!), wir müssen Brennholz für den nächsten Winter nach Hause bringen, das ganze Gemüse pflanzen, das wir diesen Sommer anbauen wollen, und ein paar Renovierungsarbeiten am und im Haus durchführen. Außerdem haben wir einen Einjährigen, der die oben genannten Dinge nicht immer machen will!“ Neue Fähigkeiten erlernen Tobias lebt in den deutschen Alpen und nutzt die freie Zeit, um eigene topografische Karten für zukünftige Klettertouren zu erstellen. Majo absolviert einen Online-Kurs, um sich für den Fall vorzubereiten, dass ihr Land aufgrund der Pandemie mehr Gesundheitspersonal benötigt. Außerdem nimmt sie an Online-Kochkursen teil. Johan hat mit Meditation begonnen. „Ich habe beschlossen, diese Zeit zu nutzen, um Dinge zu beginnen, die ich schon seit Jahren tun oder lernen wollte, für die aber nie genug Zeit war“, sagt er. „Es gibt unzählige Websites, die kostenlose Online-Inhalte zum Erlernen neuer Fähigkeiten anbieten.“ Ryan nutzt die Online-Kommunikationstechnologie, um eine Community aufzubauen. „Eine neue Aktion, die ich vor drei Wochen eingeführt habe, ist ein virtueller Gruppenlauf/-spaziergang für meine Kollegen“, sagt er. „Jeden Donnerstag um 17:00 Uhr veranstalte ich einen virtuellen Gruppenlauf, bei dem die Kollegen mit mir laufen/gehen, während ich alle durch ein Workout leite. Es ist eine tolle Möglichkeit, alleine rauszugehen und neue Leute kennenzulernen!“ Tobias hat das Glück, in den deutschen Alpen zu leben und darf sich dort noch immer im Freien bewegen. Lassen Sie sich inspirieren Joaquin aus Spanien sagt, es sei ihm wichtig, sich täglich ein Ziel zu setzen und es zu erreichen. Ryan aus Kalifornien geht noch einen Schritt weiter und meint, jetzt sei auch die Zeit, sich langfristige Ziele zu setzen. „Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, sich Fitnessziele zu setzen!“, sagt er. „Nutzen wir die Zeit, um zu überlegen, was wir 2020 und 2021 erreichen wollen? Setzen Sie sich dieses Jahr klare, umsetzbare und erreichbare Ziele und finden Sie einen Weg, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Teilen Sie Ihre Ziele mit Freunden, Trainingspartnern oder potenziellen Trainern, damit Sie sich selbst zur Verantwortung ziehen. Nur weil Sie gerade nicht persönlich mit jemandem zusammen sein können, heißt das nicht, dass Sie Ihre Fitness-Verantwortung verlieren sollten!“ Um inspiriert zu bleiben, hält Joaquin auch Ausschau nach Community-Initiativen, die helfen können. „Eine gute Quelle der Inspiration und Motivation für die Community sind die vielfältigen Solidaritätsinitiativen. So gab es beispielsweise letzten Samstag in Spanien eine Initiative zur Spendensammlung für die COVID-19-Forschung, bei der mehr als 7.300 Athleten von zu Hause aus liefen und fast 83.000 Euro sammelten“, sagt er. Maja lässt sich inspirieren, indem sie anderen Sportlern online folgt. „Viele Athleten veranstalten Live-Sessions und Q&As in den sozialen Medien. Nimm dir also die Zeit, ihnen Fragen zu stellen, mit ihnen zu trainieren und Pläne für zukünftige Abenteuer zu schmieden“, sagt sie. Sieh die positive Seite Jedem Unglück liegt ein Lichtblick zugrunde, heißt es, und obwohl diese Pandemie so viel Leid verursacht, bringt sie auch Positives mit sich. Der Mensch hat das entwickelt, was Wissenschaftler als „Negativitätsbias“ bezeichnen: die Tendenz, sich mehr auf Probleme und Bedrohungen zu konzentrieren als auf das Positive. Das half unserer Spezies zu überleben, als wir regelmäßig bedroht waren. Jetzt können wir das jedoch umkehren und lernen, uns mehr auf das Positive zu konzentrieren. „Auch wenn es mir das Herz bricht, zu sehen, wie Menschen und medizinisches Personal aufgrund dieser Pandemie krank werden, sterben und verhungern, ist eine positive Seite der Quarantäne für die meisten Teile der Welt die geringere Umweltverschmutzung und mehr Zeit für die Heilung der Erde“, sagt Majo. „Manche Familien verbringen mehr Zeit miteinander, was ebenfalls unbezahlbar ist. Wir erkennen auch, dass wir mit weniger als sonst auskommen können. Trotzdem hoffe und bete ich inständig, dass dies bald vorbei ist, damit wir zur Normalität zurückkehren können, ob es nun eine neue Normalität sein wird oder nicht.“ Aufmacherbild: © AlpineFex Weitere Artikel ansehen 4 Indoor-Workout-Tipps für Ausdauersportler So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an 7 Indoor-Trainingsübungen, um in Form zu bleiben 12 unverzichtbare Artikel zum Thema Laufen zur Leistungssteigerung

Das Schöne am Laufen ist seine Einfachheit und die Tatsache, dass es immer kleine Dinge gibt – Technik, Laufstil, Kraft, Tempo usw. – an denen man arbeiten kann, um besser zu werden. Selbst mit fast 70 Jahren kann man sich noch verbessern. Es ist eine lebenslange Reise. Wir sprechen seit vielen Jahren mit Spitzenläufern und Trainern und haben dabei viel gelernt. Die Verbesserung der Laufleistung hat viele Facetten. Manche davon sind mentaler, manche körperlicher Natur und manches hängt vom gesunden Menschenverstand ab. Für Laufanfänger und erfahrene Läufer haben wir 12 „Best of“-Artikel ausgewählt, basierend auf Gesprächen mit Athleten und Trainern. Da so viele von uns zu Hause bleiben müssen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, sich zu entspannen und die Feinheiten des Laufens kennenzulernen. Die neuen Erkenntnisse bereiten Sie auf eine fantastische Laufsaison nach der Lockerung der Beschränkungen vor. Foto von Brian Erickson auf Unsplash So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an Für viele von uns, die zu Hause bleiben müssen, um die Ausbreitung des Coronavirus zu verlangsamen, ist dies ein guter Zeitpunkt. Für Frühjahr und Sommer geplante Rennen wurden abgesagt, und der gesamte Rennkalender ist ungewiss. Wir haben mit Profi-Lauftrainer Michael Arend darüber gesprochen, wie man auf diese Situation reagieren kann. Klicken Sie hier, um seine Tipps zu lesen. 7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden Wir alle möchten das berühmte Runner’s High erleben – diesen glückseligen Flow-Zustand, wenn die Zeit wie im Flug vergeht und sich alles leicht anfühlt. Doch dieser Zustand kann schwer zu erreichen sein. Mentaltrainer Markus Arjava verrät sieben Prinzipien, mit denen Sie den Flow leichter erreichen. Lesen Sie den Artikel hier . Foto von Gregory Pappas auf Unsplash Erfahren Sie, wie Schlaf Sie zu einem besseren Läufer machen kann Läufer, insbesondere Langstreckenläufer, erwarten oft viel von sich selbst. Wir konzentrieren uns oft auf unser Laufpensum, die Zeit, die wir auf den Beinen verbringen, und all die anderen Statistiken. Diese sind zwar wichtig, können aber den Blick auf das große Ganze verstellen. Leistung hängt von vielen Faktoren ab, darunter Zeit mit Freunden und Familie, Ernährung und natürlich ausreichend Schlaf. Schlafmediziner Henri Tuomilehto verrät sechs Tipps für erholsamen Schlaf. Lesen Sie hier mehr. Verfolgung von Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo beim Laufen Die Fähigkeit, sich beim Laufen zu tracken, trägt zur Leistungssteigerung bei. Wir sprechen mit einem Trainer darüber, wie man dies optimal umsetzt, um ein intelligentes Training und Rennen zu gewährleisten. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte. Foto von kike vega auf Unsplash Emelie Forsbergs Top 7 Yoga-Posen für Läufer Um von Yoga-Asanas (Stellungen) zu profitieren, muss man nicht unbedingt an östliche Spiritualität glauben. Regelmäßiges Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Beweglichkeit, Muskeltonus, Fasziengesundheit und Atmung zu erhalten und zu verbessern. Emelie Forsberg ist ausgebildete Yogalehrerin und praktiziert täglich Yoga. In diesem Artikel zeigt sie ihre 7 Lieblings-Yogastellungen . 8 grundlegende Laufformübungen Regelmäßiges Ausführen dieser 8 Übungen hilft Ihnen, Ihre Lauftechnik und -ökonomie zu verbessern. Eine schlampige Technik führt zu Schwung- und Energieverlust und erschwert das Laufen. Wir sprechen mit einem XTERRA-Weltmeister und wissenschaftlich fundierten Ausdauertrainer darüber, wie Sie mit wenig Aufwand Ihre Laufform verbessern können. Lesen Sie hier weiter. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool 7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter Ryan Sandes ist Ultraläufe durch Wüsten auf der ganzen Welt gelaufen. In diesem Artikel erklärt er, wie man an heißen Sommertagen seine Körpertemperatur senkt. Vier Mythen über Ultra-Laufen, die Sie kennen sollten Es gibt viele Annahmen darüber, was man braucht, um einen Ultramarathon zu laufen. Diese oft falschen Annahmen können uns davon abhalten, diese unglaublich transformative Herausforderung anzunehmen. Ultramarathon-Trainer Jason Koop klärt uns über die vier verbreiteten Mythen rund um diesen Sport auf und erklärt, warum man es trotzdem versuchen sollte. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Den Motor auftanken: 6 Ernährungsprinzipien für Sportler Für unsere Serie „Kraft tanken“ haben wir mit sechs Sportlern und zwei Trainern gesprochen und unterschiedliche Ansichten zum Thema gesunde Ernährung erfahren. Wir haben alle Artikel geprüft und sechs Prinzipien gefunden, denen alle zustimmen . Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie den Motor optimal betanken. So bringen Sie Achtsamkeit auf den Trail Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Es ist nichts Besonderes, nur die Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, die in unserer Aufmerksamkeitsökonomie seltsam exotisch wirken kann. Achtsamkeit hilft Läufern, eine Verbindung zwischen Körper und Geist aufzubauen, sagt die südafrikanische Trailrunnerin und Trainerin Meg MacKenzie. Sie hilft uns, uns auf das einzustimmen, was jeden Moment, jeden Tag, passiert. Lesen Sie hier mehr über Megs Ansatz. 7 Tipps für die (Ultra-)Distanz Mit wem könnte man besser über das Laufen eines Ultramarathons sprechen als mit Ryan Sandes, der kürzlich, um Himmels willen, den Great Himalayan Trail gelaufen ist? Seine Tipps lassen sich genauso gut auf das Training für einen 30-km-Lauf als Ultra anwenden. Einführung in die Langstreckenlauftechnik In diesem Artikel geht unser wissenschaftlich fundierter Trainer detaillierter auf die richtige Lauftechnik für lange Distanzen ein. Ein- bis zweimal wöchentlich an diesen Aspekten Ihrer Lauftechnik zu arbeiten, kann sich mit der Zeit auszahlen. Aufmacherbilder: © Wayne Reiche / Red Bull Content Pool © Kevin Sawyer / Red Bull Content Pool © Graeme Murray / Red Bull Content Pool

Ausdauersportler sind nicht für den Indoor-Einsatz gemacht. Rauszugehen, neue Trails, Hügel und Strecken zu erkunden und dabei an unsere Grenzen zu gehen, ist unser Antrieb. Indoor-Training ermöglicht es uns jedoch, an einigen Feinheiten unseres Sports zu arbeiten, die wir beim Radfahren, Laufen oder im Schwimmbad nicht erreichen können. Die Pandemie, in der wir zu Hause bleiben müssen, gibt uns die Möglichkeit, unseren Körper auf eine Weise zu trainieren, für die wir uns sonst keine Zeit nehmen. Wenn wir zu Hause clever trainieren, sind wir auch nach den Einschränkungen wieder voll und ganz bereit für unser Outdoor-Training. Um allen Langstreckenläufern und Triathleten, die derzeit zu Hause bleiben müssen, etwas Inspiration zu geben, haben wir mit der Ultraläuferin Lucy Bartholomew und den Triathleten Cody Beals und Mel Hauschildt darüber gesprochen, woran sie zu Hause arbeiten. Sie alle hatten eines gemeinsam: CORE-TRAINING! Stelle dich deinem Kern Es gibt keine Ausreden mehr. „Die Zeit, das Fundament zu legen und einen starken Rumpf aufzubauen, ist dir aufgezwungen worden!“, sagt Lucy. „Ich liebe es, 15 bis 30 Minuten Core-Übungen, Yoga und Stretching zu machen und dazu noch Mattentraining und funktionelle Übungen. Dabei kommt man zwar nicht so ins Schwitzen wie bei einem guten Lauf, aber der nächste Lauf fühlt sich garantiert noch besser an.“ Drücke oben auf „Play“ und mach mit Lucy bei einem ihrer Lieblings-Core-Workouts! Drücken Sie den Spin-Modus Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad hast, schalte es auf „Leicht drehen“ und radle ein oder zwei Stunden, während du deine Lieblingsserie auf Netflix schaust. „Eine meiner häufigsten Trainingseinheiten zu Hause ist eine lockere Runde auf dem Heimtrainer, während ich nebenbei noch andere Arbeiten erledige“, sagt Cody. „Ich habe meinen Laptop vor mir und verbringe die Zeit mit Lesen, Recherchieren, Schreiben und E-Mails. Auf dem Heimtrainer kann ich am konzentriertesten arbeiten und kreativ denken, und die Zeit vergeht wie im Flug!“ TRX und Flex Mel Hauschildt hat einen eigenen Trainingsraum, weil ihr das Training im Freien hilft, Ablenkungen zu vermeiden. Ihr neugeborenes Baby Dakota liegt neben ihr, während Mel mit ihrem Kickr trainiert. „TRX-Bänder sind auch sehr nützlich, um die Ausdauer zu trainieren, wenn man drinnen festsitzt“, sagt Mel. Zur Inspiration schauen Sie sich das Video oben an, das zeigt, wie Läufer ein TRX-Band nutzen können. Bauen Sie Macht auf Nur weil du zu Hause bleiben musst, ist das kein Grund, mit dem Ausdauertraining aufzuhören. Auch ohne Trainingsrad oder Laufband kannst du viel tun, um deine explosive Kraft zu steigern und deine Herz-Kreislauf-Fitness zu erhalten. „Du kannst zum Beispiel draußen Seilspringen, Sprints auf der Auffahrt, Treppensprünge oder selbstgebaute Box Jumps machen“, sagt Lucy. „Ausdauer ist darauf ausgelegt, etwas über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Alles, was du machst, wie Star Jumps, Kniebeugen und Burpees, stärkt deine Ausdauer!“ Lust auf eine Herausforderung? Dann drück oben auf „Play“ und mach mit bei diesem Ausdauer-Training mit Seilspringen! Weitere Artikel ansehen 7 Tipps zur Erholung für ein fittes Immunsystem So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an 7 Indoor-Trainingsübungen, um in Form zu bleiben

Regelmäßiges Training zu Hause ist Gold wert. Es ist eine gute Gewohnheit und erfordert weder viel Zeit noch Platz. Es gibt viele Dinge, auf die Sie sich zu Hause konzentrieren können, von plyometrischem Training für Schnelligkeit über Krafttraining für Stabilität und Ausdauer bis hin zu Mobilitätstraining, um den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu erhalten. Es gibt ein enormes Verbesserungspotenzial! © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Suunto #indoorchallenge! Da viele von uns aufgrund der Corona-Krise zu Hause bleiben müssen, möchten wir Inspirationen für das Indoor-Training geben. Wir haben einige unserer Athleten eingeladen, an unserer Indoor-Trainings-Challenge teilzunehmen. Jeder Athlet teilt ein kurzes Workout und markiert anschließend den nächsten Athleten, damit dieser seins teilt. Eure Aufgabe ist es, die Workouts zu absolvieren! Um die am stärksten gefährdeten Menschen in der Gesellschaft vor dem Coronavirus zu schützen, ist es das Beste, was wir alle tun können, um die #Kurve abzuflachen: die Einhaltung von Social-Distancing-Maßnahmen und das Zuhausebleiben, wenn die Behörden dazu auffordern. Bedenken Sie, dass diese Situation nicht ewig andauern wird. Das erste Video stammt von Ultraläufer Ryan Sandes, der sich derzeit in Kapstadt, Südafrika, im Lockdown befindet. Sandes sagt, er konzentriere sich zu Hause auf Mobilitäts- und Krafttraining. „Zu Hause festzusitzen ist eine gute Gelegenheit, viel Mobilitäts- und Krafttraining zu machen, um ein besserer Läufer zu werden und länger durchzuhalten“, sagt er. Klicken Sie auf „Play“, um Ryans Indoor-Workout zu verfolgen! Verbessern Sie Ihre Mobilität Mobilitätstraining umfasst Übungen, die den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke verbessern. Viele Läufer trainieren beispielsweise die Beweglichkeit von Hüfte und Wirbelsäule, da die repetitiven Bewegungen beim Laufen mit der Zeit die Beweglichkeit in diesen Bereichen beeinträchtigen können. „Für jede Stunde Laufen sollten Sie mindestens 15 Minuten Mobilitätstraining absolvieren“, empfiehlt Ryan. „Das Training zu Hause ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Beweglichkeit zu verbessern.“ Sprengen Sie Ihren Kern Bergsportlerin und Suunto-Botschafterin Emelie Forsberg und ihr Partner Kilian Jornet trainieren abwechselnd im Freien und bleiben zu Hause, um sich um ihre kleine Tochter zu kümmern. Sie absolviert täglich eine Indoor-Trainingseinheit und konzentriert sich dabei meist auf die Rumpfkraft. „Ich mache gerne kurze 10- bis 15-minütige Core-Workouts“, sagt sie. „Ich schreibe mir die Übungen auf, lege meine Uhr an und los geht‘s! Keine Pause zwischen den Übungen, ich mache einfach die ganzen 10 bis 15 Übungen. Wenn ich richtig motiviert bin, mache ich sie zweimal.“ Mache Treppensprünge Um seinen Quadrizeps auch zu Hause zu trainieren, hüpft Ryan Sandes immer wieder Treppen rauf und runter. „Seien Sie kreativ und denken Sie über den Tellerrand hinaus“, sagt er. „Denken Sie daran: Alles ist besser als nichts.“ Lass los und tanz! Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Tanzen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, unter anderem degenerativen Hirnerkrankungen vorbeugt. Training muss nicht immer strukturiert und ernsthaft sein; folge Emelies Beispiel und baue ein bisschen Tanzen ein, während du zu Hause festsitzt. „Leg deine Lieblingsmusik auf und leg los!“, rät sie. „Oder mach Aerobic, Zumba, Jumps, Lunges, Burpees – was auch immer dich in Schwung bringt!“ Sport schauen und sich bewegen Bergsportler und Suunto-Botschafter Kilian Jornet absolviert täglich ein Indoor-Workout zu Hause. „Ich glaube, das Beste daran ist, Sportsendungen, Live-Auftritte oder Wiederholungen oder Sportfilme anzuschauen“, sagt er. „So werden wir inspiriert und können unser Training mit dem Gesehenen in Einklang bringen.“ Laufen Sie in Ihrem Garten In Ihrem Garten (falls Sie einen haben) Bahnen zu laufen oder im Kreis herumzulaufen, klingt nicht nach allzu viel Spaß, hat aber laut Sandes zwei Vorteile. Erstens ist es ein gutes mentales Training; Langeweile ist beim Langstreckenlauf unvermeidlich, und um präsent und motiviert zu bleiben, braucht es mentale Konzentration. Auf diese Weise zu Hause zu trainieren, kann dies fördern. Zweitens ist es eine Gelegenheit, an Ihrer Lauftechnik zu arbeiten. Wenn Sie einen Garten haben, arbeiten Sie an den wichtigsten Aspekten einer guten Laufökonomie . Weiter zur Ausdauer Um Ihre kardiovaskuläre Grundfitness zu erhalten, empfiehlt Kilian Jornet Seilspringen. Springen Sie drei Minuten lang, ruhen Sie sich eine Minute aus und springen Sie dann weitere drei Minuten. Machen Sie mindestens sechs dreiminütige Intervalle. Sie brauchen ein Handtuch! Titelbild: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Weitere Artikel ansehen 7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem Emelie Forsbergs Top 7 Yoga-Posen 8 grundlegende Laufformübungen

Nach Monaten engagierten Trainings und der Konzentration auf Ihr Ziel ist es schwierig, das Unerwartete zu akzeptieren und sich anzupassen, wenn alles auf den Kopf gestellt wird. In dieser Situation befinden sich viele von uns derzeit, da die COVID-19-Pandemie unseren gewohnten Alltag massiv beeinträchtigt. Rennen werden abgesagt, Regierungen fordern uns auf, soziale Distanzierungsmaßnahmen einzuhalten und so viel wie möglich zu Hause zu bleiben. Es gibt auch viele andere Situationen, die unsere Trainingspläne durcheinanderbringen können: ein familiärer Notfall, eine Naturkatastrophe wie eine Überschwemmung oder ein Hurrikan oder eine Verletzung. Kluge Sportler wissen, wie sie bei Bedarf umschwenken und die Dinge ändern können. Michael Arend trainiert Ultra- und Marathonläufer sowie Triathleten und Skibergsteiger. Der professionelle Lauftrainer Michael Arend rät, angesichts unerwarteter Ereignisse, wenn die eigenen Pläne durchkreuzt werden, einen Schritt zurückzutreten und sich zu fragen, was einen motiviert, weiterzumachen. „Wenn man seinen Sport liebt, findet man ein neues Ziel, das einen weitermacht“, sagt er. Wir haben mit Michael gesprochen, einem ehemaligen Offizier der deutschen Gebirgsarmee, semiprofessionellen Läufer und Moderator von Deutschlands beliebtestem Lauf-Podcast „ Fat Boys Run“ , und ihn gefragt, wie wir uns anpassen können, wenn unsere Pläne durchkreuzt werden. Er gab uns 8 Tipps, wie wir uns weiter verbessern können. Machen Sie weiter, wenn ... Dies ist mit einem wichtigen Vorbehalt verbunden: Auch wenn Ihr Ziel nicht mehr erreicht ist, sollten Sie Ihr Spitzentraining fortsetzen, sofern Ihre Trainingsdaten zeigen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen. Wenn Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei langen Läufen mit der Zeit sinkt oder sich Ihr Tempo verbessert, während Ihre durchschnittliche Herzfrequenz gleich bleibt, zeigt dies, dass Sie sich weiter verbessern. Wenn dieser Fortschritt stoppt oder sich umkehrt, ist es Zeit, Ihre Anstrengung zu reduzieren und mehr Zeit für die Regeneration einzuplanen. Box Jumps sorgen für explosive Kraft. Foto von Meghan Holmes auf Unsplash Nutzen Sie Ihren Höhepunkt Was hoch geht, muss auch wieder runterkommen … und das gilt auch für die Top-Fitness. Michael rät daher, nicht zu versuchen, sie zu halten. „Nutze jetzt dein Top-Erlebnis“, sagt er. „Wenn du geplant hattest, einen 10-km-Lauf zu laufen, der aber abgesagt wurde, dann laufe ein Strava-Segment oder versuche, deine persönliche Bestzeit auf dem Laufband zu erreichen. Nutze dein Top-Erlebnis und verabschiede dich. Dann schau nach vorne und sei positiv. Mit viel Einsatz wirst du es wieder erreichen.“ Wenn du versuchst, in Topform zu bleiben, wirst du übertrainieren und dich erschöpfen. Nutze es und verliere es. Finde ein neues Ziel Viele der Athleten, mit denen Michael in seinem Büro im Süden Münchens zusammenarbeitet, brauchen ein Ziel, um motiviert zu bleiben. Andere geben sich damit zufrieden, sich einfach weiter zu verbessern. Gehören Sie zu den ersten, dann suchen Sie sich ein neues Ziel. Angesichts der aktuellen globalen Umbrüche ist Kreativität gefragt. Michael erzählt zum Beispiel, wie ein deutscher Spitzenläufer beschloss, 50 Kilometer auf seinem Laufband zu laufen und damit den Weltrekord brach. „Setzen Sie sich ein Ziel, auch wenn Sie nicht wissen, ob Sie es erreichen werden“, sagt Michael. „Hauptsache, es motiviert Sie.“ Haben Sie einen Plan B Eine von Michaels Kundinnen ist eine Top-Trailläuferin. Ihr Ziel ist es, bei einem Rennen, das abgesagt werden könnte, eine gute Leistung zu erzielen. Sollte das der Fall sein, ist ihr Plan B, eine FKT (schnellste bekannte Zeit) auf einer Strecke zu erreichen, die hinsichtlich Distanz, Gelände und Höhenunterschied dem Rennen ähnelt. „Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie motiviert, und ein Ziel, das Sie zu 100 % erreichen“, rät Michael. „Versuchen Sie, das Ziel von Plan B dem Ziel von Plan A anzupassen.“ Foto von Chanan Greenblatt auf Unsplash Konzentrieren Sie sich auf Ihre Basis, aber nur, wenn … Wenn dein Rennen abgesagt wurde und nicht bald ein neues stattfindet, empfiehlt Michael, sich auf das Kapazitätstraining zu konzentrieren. Er arbeitet in seinem Coaching mit zwei Trainingsphasen: Kapazität und Nutzen. Erstere dient dem Aufbau von Ausdauer, kardiovaskulärer Fitness, V02 Max und der Maximierung der Mitochondrien, um mehr Energie zu gewinnen. Das Leistungstraining ist auf die jeweilige Sportart und das jeweilige Ziel spezialisiert. „Läufer, die beispielsweise in ein oder zwei Monaten einen Marathon laufen möchten, müssen viele Kilometer in einem bestimmten Tempo zurücklegen und versuchen, die Ermüdung bei diesem Tempo zu reduzieren“, erklärt Michael. „Das ist ein Beispiel für eine Spezialisierung.“ Wenn Sie jetzt gerade kein Rennen haben, konzentrieren Sie sich auf das Kapazitätstraining. So werden Sie sich insgesamt weiter verbessern und sind dann zu einem späteren Zeitpunkt sehr gut aufgestellt, um sich zu spezialisieren.“ Ein Krafttrainingsblock sollte jedoch mindestens acht Wochen dauern, besser sind 12 oder 16 Wochen, warnt Michael. Der Körper braucht diese Zeit, um auf das Training zu reagieren und sich anzupassen. Wenn man nur vier Wochen Zeit hat, macht Krafttraining keinen Sinn. Foto von Alora Griffiths auf Unsplash Bauen Sie Kraft und Stärke auf Wenn du nicht mindestens acht Wochen Zeit für ein Ausdauertraining hast, rät Michael, dich auf Kraft- und Ausdauertraining zu konzentrieren. „Wenn du nur vier Wochen Pause machen willst, ist es besser, plyometrisches Training, Core- und Krafttraining zu absolvieren“, sagt er. „Wenn das Krafttraining sehr intensiv ist, zum Beispiel vier mal vier Wiederholungen mit schweren Gewichten, wirst du nach drei bis fünf Einheiten Fortschritte sehen. Plyometrisches Training kann Kastensprünge und Seilspringen beinhalten, um deine Schnellkraft zu verbessern.“ Arbeite an deinen Schwächen „Die meisten meiner Kollegen trainieren normalerweise nie ihre Schwächen, weil immer ein Rennen vor der Tür steht“, sagt Michael. „Aber gerade jetzt haben sie die Zeit. Langstreckenläufer zum Beispiel trainieren normalerweise nicht ihr Tempo. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Intervalltraining.“ Eine weitere häufige Schwäche, die Michael beobachtet, ist der Mangel an explosiver Kraft. „Besonders bei Menschen ohne sportlichen Hintergrund“, sagt er. „Ihnen fehlt es an Effizienz und Schwung. Das liegt daran, dass ihren Sehnen und Muskeln die nötige Steifheit fehlt, um Kraft zu speichern und sie dann explodieren zu lassen. Das trainieren sie nicht.“ Entspanne mit deiner Familie Wenn du normalerweise 10 bis 15 Stunden pro Woche trainierst, verbringst du diese Zeit nicht mit deiner Familie. Auch wenn Training für dich super ist, kann es für sie anstrengend sein. „Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um Zeit mit deiner Familie zu verbringen und neue Kraft zu tanken“, rät Michael. „Achte auf deinen Körper und Geist. Dein Training muss nicht auf der Strecke bleiben, nur weil du weniger trainierst. Es ist auch eine gute Zeit, dich um eventuelle Verletzungen oder Wehwehchen zu kümmern. Entspann dich!“ Leitbilder: © Foto von Element5 Digital auf Unsplash Weitere Artikel ansehen 7 Indoor-Trainingsübungen, um in Form zu bleiben Den Motor voll aufdrehen: 6 Ernährungsprinzipien für Sportler 7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem 7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden