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Wir alle brauchen ab und zu einen Anstoß, um unser Training wieder in Gang zu bringen, und genau darum geht es bei der Suunto Summer Challenge auf Map My Run in diesem Juli. Es ist wirklich ganz einfach: Nehmen Sie an der Herausforderung auf Map My Run teil und verbinden Sie Ihr Suunto App- Konto mit Map My Run, um alle Ihre Trainingseinheiten automatisch zu synchronisieren. Erstellen Sie dann einen Trainingsplan, halten Sie sich daran und protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Abzeichenstufen zu erreichen, mit denen Sie Lose für die Verlosung einer von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches freischalten können. Je mehr Trainingseinheiten Sie diesen Juli protokollieren, desto höhere Abzeichenstufen erreichen Sie – und desto größer sind Ihre Gewinnchancen! © @kevinscottbatchelor NEHMEN SIE AN DER HERAUSFORDERUNG AUF MAP MY RUN TEIL! Um Sie für Ihr Training zu inspirieren, senden wir Ihnen drei kurze Artikel mit Tipps von Lauftrainerin Denise Sauriol – auch bekannt als Marathon-Flüsterin. Unser Ziel ist es, Ihnen zu helfen, Ihren Trainingsrhythmus zu finden! VIER ABZEICHENSTUFEN Starker Start Das ist ganz einfach. Sie müssen lediglich ein Training protokollieren! Trainingsserie Um diese Abzeichenstufe zu erreichen, müssen Sie an vier aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Auf halbem Weg Jetzt kommt der eigentliche Test. Sie müssen 12 Trainingseinheiten protokollieren, um diese Abzeichenstufe zu erreichen. Herausforderungsmeister Wenn du dieses Abzeichen erreichst, hast du deinen Rhythmus gefunden. Dafür musst du 24 Workouts absolvieren. Du schaffst das! Hauptbilder: Kevin Scott Batchelor

Der Chefnavigator von Suunto führt Sie durch die wichtigsten Schritte, um Ihr Ziel sicher zu erreichen. In den ersten beiden Artikeln ( hier und hier ) dieser Serie zur Wegfindung ging es um Fähigkeiten und Vorbereitung. In diesem Artikel nimmt unser Navigationsexperte Terho Lahtinen die Stützräder ab. Er fasst die wichtigsten Tipps zusammen, um bei einem Abenteuer in der Wildnis die Spur zu behalten. Terho lernt seit seinem sechsten Lebensjahr Karten lesen und navigieren, als sein Vater es ihm beibrachte. Seine Liebe zur Natur wuchs bei den Pfadfindern, und schließlich nahm er über 20 Jahre lang an Orientierungslauf-Wettbewerben auf nationaler Ebene für Finnland teil und war Chefnavigator des Adventure-Racing-Teams Salomon X-Act, das acht Jahre lang weltweit an Wettkämpfen teilnahm. „Bergsport hat durch Abenteuerrennen eine immer größere Rolle in meinem Leben gespielt“, sagt Terho. „Ich war der leitende Navigator in unserem Team. Heute bin ich so oft wie möglich in den Bergen unterwegs, um zu wandern, Rad zu fahren und Skitouren zu machen.“ Erklärt eurer Gruppe die Route klar und deutlich. So lernt jeder etwas . © Arc'teryx / Piotr Drozdz Machen Sie einen Ausrüstungscheck Du hast gerade am Ende der Straße geparkt, steigst aus und blickst auf die umliegenden Berge. Du und deine Gruppe seid dort allein. Es ist Zeit, sich einzuschließen. Das Wichtigste zuerst: Überprüfen Sie, ob Sie die notwendige Ausrüstung eingepackt haben. Die richtigen Karten, Stirnlampen, ein Erste-Hilfe-Set, Ihr zuverlässiges Suunto 9 oder ein anderes GPS, möglicherweise Ihre Lawinensicherheitsausrüstung und stellen Sie sicher, dass alle elektronischen Geräte vollständig aufgeladen sind. Informieren Sie die Gruppe Bevor ihr euch auf den Weg macht, trommelt eure Gruppe zusammen und haltet eine kurze Besprechung ab. So seid ihr auf dem gleichen Stand und es gibt später weniger Fragen oder Verwirrung. Sprecht über eure Ziele für die Tour, zum Beispiel Sicherheit, Spaß und Geduld. Machen Sie sich dann einen Überblick über die kommenden Tage: Wohin Sie gehen, welche Entfernungen Sie täglich zurücklegen, welche Sehenswürdigkeiten Sie besuchen und wo Sie übernachten werden. Schauen Sie sich abschließend den bevorstehenden Tag an: die erste Etappe, was Sie erwartet und wann Sie zu Mittag essen. Denken Sie daran, Pausen und Toilettengänge einzuplanen. Foto von Ted Bryan Yu auf Unsplash Halten Sie einen Zeitplan ein Zu wissen, was auf jeder Etappe Ihrer Reise auf Sie zukommt, ist der Schlüssel, um auf Kurs zu bleiben. Terho empfiehlt, Kontrollpunkte einzuplanen (um bestimmte Orte zu bestimmten Zeiten zu erreichen), Sicherheitsreserven einzuplanen und zu überlegen, wann Sie umkehren oder Ihre Pläne ändern sollten, beispielsweise aufgrund von Müdigkeit, Dunkelheit oder schlechtem Wetter. Lesen Sie den zweiten Artikel dieser Reihe, um Ihr Tempo und die durchschnittliche Reisezeit zu berücksichtigen. Halten Sie zwischen den Etappen ein paar Minuten inne, schauen Sie auf die Karte und finden Sie heraus, was auf Sie zukommt. „Es ist gut, einen Gesamtüberblick über den Tag zu haben und die nächste logische Etappe (normalerweise ein paar Kilometer oder etwa eine Stunde) genauer zu kennen“, erklärt Terho. „Identifizieren Sie immer den nächsten klaren Navigationspunkt, den Sie ansteuern, um sicherzustellen, dass Sie auf der geplanten Route bleiben.“ Handläufe verwenden Handläufe sind markante Geländemerkmale, die Sie zu Ihrem Ziel führen. Sie können beispielsweise vom Weg in eine bestimmte Richtung abweichen, bis Sie einen Bach erreichen, den Sie auf der Karte identifiziert haben. Anschließend können Sie den Bach als Handlauf verwenden, um eine Brücke zu finden. „Geeignete Handläufe sind Hügel, Grate, Konturen, Gräben, Seeufer, Flüsse oder andere langgestreckte Geländemerkmale, die Sie zum gewünschten Ziel führen“, sagt Terho. „Achten Sie darauf, dass Sie dem Handlauf in die richtige Richtung folgen!“ Zielen mit Orientierungspunkten Neben Handläufen können Ihnen auch markante Orientierungspunkte in der Nähe Ihres nächsten Ziels als Navigationshilfe dienen. „Anstatt zu versuchen, Ihr Ziel direkt zu finden, suchen Sie sich auf der Karte ein deutliches Geländemerkmal in der Nähe Ihres Ziels aus und suchen Sie zuerst danach“, rät Terho. „So kommen Sie sicher in die Nähe Ihres Ziels und können für den letzten Teil der Etappe eine detailliertere Navigation nutzen.“ Der direkte Weg ist nicht immer der schnellste. Studieren Sie das Gelände. © Arc'teryx / Piotr Drozdz Testen Sie Ihr Gedächtnis Aufbauend auf den beiden vorherigen Tipps schlägt Tehro vor, Ihr Gedächtnis zu testen und zu sehen, was Sie wiedererkennen. Überprüfen Sie zunächst den Plan für die nächste Etappe Ihrer Reise. Schauen Sie auf Ihre Karte und identifizieren Sie die Handläufe und markanten Merkmale oder Orientierungspunkte, die Sie auf dem Weg zu Ihrem nächsten Ziel sehen sollten. Sobald Sie das verstanden haben, legen Sie die Karte weg und folgen Sie Ihrem Plan bis zum nächsten Ziel. Wie oft müssen Sie auf die Karte schauen? „Sich die bevorstehende Route im Voraus mental vorzustellen und sich die wichtigsten Merkmale, Weggabelungen und Sehenswürdigkeiten einzuprägen, ist eine nützliche Technik“, erklärt Terho. „So erkennt man diese Orte unterwegs wieder und kann die Karte oder das Navigationsgerät weglegen und die Umgebung und die Aktivität selbst genießen.“ Seien Sie bereit, die Pause-Taste zu drücken Wenn Sie das Gefühl haben, vom Weg abgekommen zu sein, gehen Sie nicht weiter. Halten Sie inne und sammeln Sie sich. Eines der Dinge, die Menschen im Hinterland in Schwierigkeiten bringen, ist, dass sie, wenn sie vom Kurs abkommen, immer weitermachen, anstatt anzuhalten, Bilanz zu ziehen und gegebenenfalls umzukehren. „Wenn Sie unsicher sind, halten Sie an und überprüfen Sie den Standort anhand Ihrer Karte“, rät Terho. „Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sind, fahren Sie nicht weiter, bis Sie es herausgefunden haben.“ Technologie rockt Während Orientierungspuristen zur Navigation nur eine Karte und einen Kompass benötigen, seien wir doch mal ehrlich: Technologie ist großartig und macht vielen von uns das Leben leichter. „Wenn Sie Ihre geplante Route vorab auf das GPS laden, sehen Sie auf dem Display sofort, ob Sie vom Kurs abgekommen sind und wo der richtige Kurs im Verhältnis zu Ihrem aktuellen Standort liegt“, erklärt Terho. „Die meisten GPS-Geräte verfügen außerdem über einen Kursabweichungsalarm, der Sie benachrichtigt, wenn Sie vom geplanten Weg abweichen.“ Eine Suunto 9 oder ein anderes GPS-Gerät verfügt über einen Höhenmesser, der Ihnen bei der Navigation hilft. Er zeigt Ihnen Ihre aktuelle Höhe an, damit Sie Ihren Standort auf der Karte leichter erkennen können. So können Sie für Ihre Route auf der richtigen Höhe bleiben, zum Beispiel beim Überqueren eines Bergsattels. Zurück auf die Spur Sollten Sie vom Kurs abkommen, denken Sie daran: Nicht genau zu wissen, wo Sie sind, ist nicht dasselbe wie sich zu verirren. Es ist wichtig, ruhig zu bleiben, wenn Sie merken, dass Sie Ihren Standort nicht kennen. Machen Sie eine Pause, setzen Sie sich hin und denken Sie nach. „Suchen Sie zunächst Orientierungspunkte in Ihrer Umgebung und vergleichen Sie sie mit der Karte“, rät Terho. „Überlegen Sie, wo sich Ihr letzter bekannter Standort auf der Karte befand und wie lange das zeitlich her ist. Überlegen Sie, wie weit Sie seitdem gereist sind, was Sie um sich herum gesehen haben und wo Sie möglicherweise gelandet sind. Sobald Sie Ihren Standort gefunden haben, planen Sie die beste Möglichkeit, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.“ Sie haben drei Möglichkeiten: Sie können Ihrem Track bis zu dem Punkt zurück folgen, an dem Sie falsch abgebogen sind. Alternativ können Sie eine neue Route wählen, um wieder auf Ihren geplanten Kurs zu gelangen. Und schließlich können Sie einer neuen Route direkt zum nächsten Ziel folgen. „Die gewählte Taktik hängt vom Gelände, den Fähigkeiten und der Erfahrung Ihrer Gruppe sowie der Tageszeit ab“, sagt Terho. „Bei Dunkelheit oder in unwegsamem Gelände sollten Sie immer die sicherste Option wählen.“ Bleiben Sie dran für den letzten Artikel unserer Reihe zur Wegfindung: Tipps und Tricks zum Umgang mit herausfordernden Situationen in den Bergen. Aufmacherbilder: Foto von Krisjanis Mezulis auf Unsplash Foto von Fabrizio Conti auf Unsplash Lesen Sie weitere Artikel: So finden Sie sich in den Bergen zurecht 7 Tipps zur Planung einer Route in den Bergen 8 Lawinen-Sicherheitschecks, die Sie vor der Skisaison abhaken sollten 7 Tipps für einen sicheren Weg auf den Berg

Suunto-Botschafter William Trubridge kennt sich mit tiefem Atmen bestens aus. 2016 stellte er einen neuen Weltrekord auf, indem er mit einem Atemzug 102 m tief tauchte. 2019 war er der erste Mensch, der eine Unterwasserdurchquerung eines der größten Kanäle der Welt absolvierte, indem er die wilde Cookstraße in 934 Tauchgängen mit angehaltenem Atem durchschwamm. William hat sich kürzlich erneut intensiv mit der Medizin und der Behandlung von COVID-19 beschäftigt. Besorgt über die Auswirkungen des Virus erforschte er, wie es den Körper angreift und welche medizinisch anerkannten Behandlungen Menschen bei der Genesung helfen. Dabei erfuhr er, dass therapeutisches Atmen eine wertvolle Hilfe sein kann. Lesen Sie weiter für seinen ausführlichen Bericht! Scrollen Sie nach unten, um zu sehen, wie William eine Übung zur Tiefenatmung vorführt! Therapeutische Atmung bei COVID-19 Von William Trubridge SARS-CoV-2 ist ein Virus, das die Atemwege befällt. Es beeinträchtigt unsere Atmung. Nun zeichnet sich ab, dass eine Strategie zur Bekämpfung dieser Infektion die Atmung selbst sein könnte. Zunächst möchte ich klarstellen, dass ich weder Epidemiologe noch Pneumologe bin. Alles, was ich in diesem Artikel beschreibe, wurde von Experten (auf die ich verweisen werde) aus einem oder beiden dieser Bereiche empfohlen, und ich werde nicht über ihre Empfehlungen hinausgehen oder extrapolieren. Im Laufe meiner Karriere als Freitaucher habe ich fast zwei Jahrzehnte damit verbracht, die Kraft der Atmung zu nutzen, und ich hoffe, diese Erfahrung nutzen zu können, um zu beschreiben und zu demonstrieren, wie man die Empfehlungen der Experten umsetzen kann. Beispielsweise ist die Anweisung „tief einatmen“ so, als würde man jemandem sagen, er solle „gleichmäßig schwimmen“ – sie erfordert viel Technik. Ein „tiefer Atemzug“ kann ganz unterschiedliche Ergebnisse haben, je nachdem, ob man an der Lungenbasis beginnt und Luft in den Bauch saugt oder ob man stattdessen einfach die Schultern hebt und die Luft „einatmet“. Genau hier möchte ich einen Mehrwert schaffen. Als sich JK Rowling im April mit Covid-19 infizierte, wandte sie eine vom Arzt Sarfaraz Munshi vom Queen Hospital UK beschriebene Technik an, die darauf abzielt, die Lungenfunktion aufrechtzuerhalten und einer sekundären Lungenentzündung während der Krankheit vorzubeugen.1 Das Youtube-Video mit seiner Beschreibung finden Sie hier , und die von ihm empfohlene Vorgehensweise lässt sich wie folgt zusammenfassen: 1. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und flach auf dem Boden stehenden Füßen hin (ich füge diese Anweisung hinzu, da bei tiefem Atmen im Stehen die Gefahr einer Ohnmacht besteht). 2. Tief einatmen, 5 Sekunden anhalten und ausatmen – 5 Mal wiederholen. 3. Atmen Sie ein und husten Sie kräftig aus der Lunge (bedecken Sie dabei Ihren Mund). 4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3. 5. Legen Sie sich flach auf den Bauch, ein Kissen vor sich, und atmen Sie 10 Minuten lang ziemlich tief ein und aus. Diese Abfolge wird auch von Atemphysiotherapeuten gelehrt und dort manchmal als „Aktivzyklus-Atemtechnik“ bezeichnet. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich um eine therapeutische und nicht um eine präventive Behandlung handelt: Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass sie überhaupt vor einer Infektion mit dem Virus schützt. Die tiefen Atemzüge helfen, die Lungenbläschen zu belüften und Ablagerungen zu entfernen, die sich durch Virusschäden an ihren Wänden angesammelt haben. Diese Ablagerungen verhindern die Aufnahme von Sauerstoff ins Blut, was zu ARDS führen kann. Die Bauchlage fördert die Öffnung der kleineren Atemwege: Da diese näher an der Wirbelsäule liegen, verhindert das Gewicht des Oberkörpers in der Rückenlage deren vollständige Öffnung. Hier werde ich einige zusätzliche Anweisungen/Beschreibungen hinzufügen, um sicherzustellen, dass die Übung so effizient und zielgerichtet wie möglich ist. SCHRITT 0 – Motivation Viele Berichte von Covid-Patienten beschreiben, wie es das Energieniveau völlig lähmt. Selbst das Aufsetzen kann eine Tortur sein, und die Vorstellung, sich auf eine solche Übung einzulassen, erfordert möglicherweise mehr Motivation, als man eigentlich hat. Wenn das der Fall ist, dann lassen Sie es lieber bleiben. Nehmen Sie sich einfach vor, die Position zu ändern (was von Lungenärzten zur Vorbeugung von Lungenentzündungen empfohlen wird) und sich hinzusetzen. Sobald Sie dort sind, könnte der Gedanke an einen tiefen Atemzug machbar sein. Versuchen Sie dann, nur eine Runde der Schritte 2 und 3 zu absolvieren. Wenn das Ihre Grenze ist, fahren Sie direkt mit Schritt 5 fort, andernfalls bleiben Sie noch eine Runde dabei. Auf diese Weise verpflichten wir uns nur zu etwas Leichtem, von dem wir wissen, dass wir es schaffen können. SCHRITT 1 – SITZEN Eine Stütze hinter der Wirbelsäule ist in Ordnung, solange sie gerade bleibt. Vermeiden Sie jedoch eine gekrümmte Haltung, wie sie beim Sitzen im Bett mit dem Rücken ans Kopfteil oder auf einem weichen Sofa entsteht. Setzen Sie sich stattdessen auf einen Stuhl oder auf die Bettkante, wobei Ihre Füße in beiden Fällen auf dem Boden stehen. So können Sie den vollen Bewegungsspielraum Ihrer Atemmuskulatur nutzen und Ihrem Oberkörper Raum geben, damit sich Ihre Lungen vollständig füllen können. SCHRITT 2 – TIEFE ATMUNGEN Dies ist der wichtigste Teil der Übung. Ziel ist es, die Alveolen (Lungenbläschen in der Lunge, ähnlich wie ein Schwamm mit winzigen Luftkammern) maximal aufzublasen. Dazu müssen wir sicherstellen, dass wir das gesamte Lungenvolumen belüften. Der größte Teil dieses Volumens befindet sich an der Basis der Lunge (sie hat die Form einer Pyramide), und wir müssen daran denken, „in unseren Bauch“ zu atmen, um diesen Teil aufzublasen. Dadurch wird das Zwerchfell aktiviert, ein plattenartiger Muskel, der flach auf Ihrem Rumpf liegt und die darüber liegenden Lungen und das Herz von den darunter liegenden Verdauungsorganen trennt. Es funktioniert wie ein Kolben: Wenn es sich zusammenzieht und nach unten bewegt, zieht es Luft in die darüber liegenden Lungen. Dadurch wird auch der Bauch nach unten und außen gedrückt, sodass es aussieht, als würde sich der Bauch selbst aufblasen. Diese Zwerchfellatmung ist die effizienteste Art zu atmen und sollte auch die erste tiefe Atmung sein. Stellen Sie sich vor, wie die Luft tief in Ihren Oberkörper gesaugt wird. Wenn Sie eine Hand auf dem Bauch und die andere auf der Brust haben, sollte sich Ihre untere Hand nach außen bewegen, während sich der Bauch „aufbläht“, während die obere Hand während dieser Phase ruhig bleibt. In der zweiten Phase atmen Sie in den Brustkorb. Dabei dehnen die Interkostalmuskeln den Brustkorb aus, und so atmen wir, wenn wir „keuchen“. Sie spüren eine Bewegung nach außen in Ihrer oberen Hand und auch eine Ausdehnung, wenn sich die Rippen voneinander lösen. Wichtig ist, dass Sie in dieser und allen Phasen der tiefen Atmung bei starken Schmerzen aufhören. Versuchen Sie außerdem, alle Muskeln, die nicht an der Atmung beteiligt sind, zu entspannen – achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken, Arme und Hände völlig entspannt sind. Verspannungen in diesen Bereichen können Ihre Fähigkeit zur tiefen Atmung beeinträchtigen. In der letzten Phase des Einatmens atmest du in den oberen, klavikularen Bereich der Brust. Hebe Schultern und Kinn leicht an und atme weiter ein, bis du deine Grenze erreichst. In dieser Phase ist der Luftstrom deutlich geringer als in den beiden vorherigen Phasen und kann aus der Sequenz entfernt werden, wenn du bereits Beschwerden oder Schmerzen verspürst. Schritt 2 ist also eigentlich: 2.1 Atmen Sie kraftvoll in den Bauch und nutzen Sie dabei das Zwerchfell 2.2 Atme in den Rumpf, indem du den Brustkorb ausdehnst 2.3 Heben Sie die Schultern an, damit Ihr Atem den oberen Teil des Rumpfes füllen kann Hören Sie jederzeit auf, wenn Sie starke Schmerzen oder Schwindel verspüren. Atmen Sie außerdem durch die Nase, um einen trockenen Husten nicht noch weiter zu verschlimmern, da die Nase die eingeatmete Luft erwärmt und befeuchtet. Sehen Sie sich hier die Demonstration von William an und versuchen Sie, es ihm nachzumachen. SCHRITT 3 – EINATMEN UND HUSTEN Das tiefe Einatmen sollte dasselbe sein wie in Schritt 2. Konzentrieren Sie sich beim Husten darauf, Ihre Bauchdecke anzuspannen, um die Basis der Lunge zu aktivieren. Dadurch wird der Husten kräftiger und explosiver, was dabei helfen sollte, in der Lunge angesammelte Ablagerungen auszustoßen. SCHRITT 4 – WIEDERHOLEN Auch hier gilt: Nur wenn Sie sich wohl fühlen. Gönnen Sie sich zwischen den beiden Zyklen eine Pause. Während dieser können Sie sich entspannen und normal (flach) atmen. SCHRITT 5 – 10 MINUTEN FLACH LIEGEN In der Bauchlage muss die Atmung nicht so tief sein wie in Schritt 2. Konzentrieren Sie sich lieber nur auf die erste Phase des Atems – das Einatmen aus dem Zwerchfell –, um sicherzustellen, dass die Luft die Lungenbasis erreicht. Wenn Sie so atmen, spüren Sie, wie sich Ihr Bauch unter Ihnen anschwillt und gegen den Boden drückt. Es gibt keine genaue Empfehlung, wie oft Sie diese Übung an einem Tag wiederholen sollten, es sollte jedoch kein Nachteil sein, sie mehrmals oder so oft durchzuführen, wie Sie möchten. Auch wenn Sie dies lesen und nicht krank sind, kann es sinnvoll sein, die Übung vorsichtshalber einmal durchzuführen, damit Ihr Körper eine Art „Maßstab“ dafür hat, wie er sich anfühlen sollte, wenn Sie gesund sind. So müssen Sie im schlimmsten Fall, wenn Sie sich mit dem Virus infizieren, die Technik nicht erst im Krankheitszustand erlernen und können sich anhand des Vergleichs mit dem Zustand Ihrer Lunge ein Bild machen. Wie immer bei jeder Infektion sollten Sie ausreichend trinken, Ihre Symptome beobachten und einem Arzt mitteilen. Versuchen Sie nicht, die Symptome allein mit diesen Atemübungen selbst zu behandeln. Aufmacherbilder: Foto von Fusion Medical Animation auf Unsplash © Alex St Jean Verweise https://www.huffpost.com/entry/deep-breathing-coronavirus-patients-symptoms_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 2. Lungenpathologe Sanjay Mukhopadhyay: https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y 3. Ema Swingwood, Vorsitzende der Association of Chartered Physiotherapists in Respiratory Care: https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H

Üben Sie achtsames Gehen in Ihrem örtlichen Park oder Wald. Foto von Biel Morro auf Unsplash Achtsames Gehen ist eine Möglichkeit, die Einfachheit des gegenwärtigen Augenblicks zu genießen. Es ist keine seltsame, verkrampfte Art zu gehen. Es geht darum, natürlich und entspannt zu sein, aber gleichzeitig auf eine besondere Weise aufmerksam zu sein. Die Berliner Bewegungs- und Achtsamkeitslehrerin Tatjana Mesar integriert in ihren Yoga-Kursen und Lehrerausbildungen oft achtsame Gehübungen. Sie sagt, dass dies den Menschen lehre, ein breiteres Bewusstsein für das Geschehen im Moment zu bewahren, anstatt sich von irgendetwas ablenken zu lassen. „Bewusstes Gehen ist eine Möglichkeit, das Leben jeden Tag neu zu gestalten“, sagt Tatjana. „Auch wenn wir immer denselben Weg gehen, wird er mit einer achtsamen Einstellung jedes Mal neu sein.“ Seien wir ehrlich: Beim Spazierengehen, besonders in der Stadt, lässt man sich leicht ablenken. Aufsehenerregende Werbung, attraktive Menschen, die die Blicke auf sich ziehen, und laute Geräusche – all das bombardiert unsere Sinne und lenkt sie in verschiedene Richtungen. „Wir leben in einer Aufmerksamkeitsökonomie, daher gibt es viele Dinge, die unsere Aufmerksamkeit rauben“, sagt Tatjana. „Achtsamkeit hilft uns, das Gesamtbild im Blick zu behalten, anstatt uns davon mitreißen zu lassen.“ All diese Sinnesreize können angenehm oder unangenehm sein, erklärt Tatjana, und uns entweder anziehend oder abstoßend machen. Polizeisirenen können uns angespannt machen und den Drang verspüren, wegzugehen. Bunte Lichter hingegen ziehen unsere Aufmerksamkeit auf sich und ziehen uns an. Dieses ständige Hin und Her ist ermüdend. Wir können uns auch in unseren eigenen Gedanken verlieren und die Welt um uns herum vergessen. Hier sind Tatjanas fünf Schritte, um achtsames Gehen zu lernen. Achtsames Gehen hilft uns, beim Gehen mehr zu spüren und wahrzunehmen. Foto von Jon Flobrant auf Unsplash Machen Sie achtsame Spaziergänge in der Natur In einem schönen Park oder Wald fällt es Ihnen vielleicht viel leichter, achtsames Gehen zu lernen als in einer geschäftigen Stadt. Es gibt viel weniger Ablenkungen und man kann leichter entspannen – genau das ist der Kern des präsenten Gehens. „Wenn wir aus der Stadt hinausgehen und in die Natur gehen, öffnen sich unsere Sinne und wir werden neugieriger, und wir tauchen in die Landschaft ein“, sagt Tatjana. „Jetzt kommt es darauf an, das Gelernte auf die Stadt anzuwenden.“ Öffne dein Bewusstsein Egal, ob Sie achtsames Gehen in der Natur oder in der Stadt praktizieren, der nächste Schritt besteht darin, zu lernen, ein breites Bewusstseinsfeld zu bewahren, anstatt sich in Details zu verlieren. Dies hat zwei Aspekte: Sehen: „Lassen Sie alles in Ihr Blickfeld eintreten, ohne ein Objekt auszuwählen“, rät Tatjana. „Wenn Sie merken, dass Sie von einem Detail gefangen sind, erweitern Sie einfach Ihre Perspektive. Es ist wie bei einer Kamera: Wir können zwischen Weitwinkel- und Engwinkelobjektiv wählen. Wir wollen eine Weitwinkelperspektive beibehalten.“ Geräusche: Dasselbe wie oben, nur auf das Gehörte bezogen. Anstatt sich auf ein Geräusch zu konzentrieren, versuchen Sie, alle Geräusche um Sie herum wahrzunehmen. Das braucht Zeit und Übung. „Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf alles zu richten, was Sie hören“, rät Tatjana. Ein Schritt nach dem anderen Der nächste Schritt besteht darin, die Aufmerksamkeit auf den Prozess des Gehens zu lenken. Der wichtigste Ankerpunkt ist das Gefühl der Füße auf dem Boden. Dies geschieht in zwei Phasen: Jeder Schritt: Konzentriere dich zunächst nur auf das Gefühl deiner Füße auf dem Boden; die Gewichtsverlagerung von einem Fuß auf den anderen. „Wenn dein Geist sehr beschäftigt ist, kannst du die ganze Zeit dabei bleiben“, sagt Tatjana. „Nimm einfach wahr, wann deine Füße den Boden berühren und wie sich dein Körper bewegt. Interpretiere es nicht, sondern bleibe bei der direkten Wahrnehmung.“ Ganzkörper: Im zweiten Schritt erweitern Sie Ihr Bewusstsein und spüren den ganzen Körper, auch Ihre Füße. Achten Sie auf das Schwingen der Beine und Arme und die leichte Drehung der Wirbelsäule. „Achten Sie auf die Bewegung Ihres Körpers beim Gehen“, sagt Tatjana. „Wenn sich der Körper bewegt, ruht der Geist in dieser Bewegung, anstatt mit Gedanken davonzulaufen. Ich vergleiche es mit dem Liegen in einer Hängematte: Die Hängematte bewegt sich, aber Sie sind entspannt.“ Halten Sie es frisch Menschen sind Gewohnheitstiere. Wir halten uns gerne an eine angenehme Routine. Das kann aber dazu führen, dass wir auf Autopilot laufen und nicht mehr richtig wahrnehmen, was um uns herum passiert. „Wenn wir jeden Tag das Gleiche tun, laufen wir auf Autopilot und unser Leben beschränkt sich auf gedankenlose Wiederholung“, sagt Tatjana. „Es ist wichtig zu erkennen, dass wir andere Möglichkeiten haben. Gehen Sie also nicht immer die gleichen Wege. Finden Sie einen Weg, die Route zu ändern.“ Üben Sie zu Hause Bei Achtsamkeit geht es darum, unsere Routinen zu unterbrechen und mit der Frische des Lebens aufzuwachen. Zuhause sind wir meist am meisten in Routinen versunken. „Es ist schön, zu Hause mal langsamer zu werden und sich beim Gehen bewusst zu sein, wie die Füße auf dem Boden sind“, sagt Tatjana. „Entschleunigung zu lernen ist der Schlüssel.“ Aufmacherbilder: Foto von aliunix auf Unsplash Foto von Jon Flobrant auf Unsplash Weitere Artikel ansehen So gehen Sie zu guter Gesundheit So verbessern Sie Ihre Gehtechnik 7 Tipps zur Planung einer Route in den Bergen

Lust auf Training? Adidas Running macht es Ihnen leicht. Als Zeichen der Anerkennung für alle Helden der Community, die während der COVID-19-Pandemie an vorderster Front die Dienste aufrechterhalten haben, hat Adidas Running eine Spendenstaffel zur Unterstützung der Hilfsmaßnahmen gestartet. Vom 29. Mai bis 7. Juni spendet Adidas Running für jede Stunde Training, unabhängig von der Sportart, 1 US-Dollar an den COVID-19-Solidaritätsfonds der WHO. Ziel der #HomeTeamHero-Challenge ist es, eine Million Trainingsstunden zu inspirieren und so eine Million US-Dollar zu sammeln! Verbinde einfach deine Suunto-App und dein Adidas Running-Konto, nimm an der Challenge teil, zeichne dein nächstes Training mit deiner Suunto-Uhr auf und schon wird deine Aktivität automatisch mit deinem Adidas Running-Konto synchronisiert. Deine Zeit und dein Schweiß unterstützen die COVID-19-Hilfsmaßnahmen der WHO. Wer braucht mehr Motivation? Nehmen Sie an der Spendenstaffel #HomeTeamHero teil! Alle aktuellen Suunto-Uhren – die Modelle 3, 5, 7 und 9 – sind jetzt mit der Adidas Running App (ehemals Runtastic) kompatibel. Adidas Running ist eine leidenschaftliche Community und bietet regelmäßige Herausforderungen, Trainingstipps und Tools zur Verfolgung Ihres Trainings und Ihrer Fortschritte. Es gibt sowohl eine kostenlose Version der App als auch eine Premium-Mitgliedschaft mit zusätzlichen Vorteilen. Um mit Adidas Running zu synchronisieren, gehe in der Suunto App zu deinem Profil und wähle „Mit anderen Diensten verbinden“. Wähle Adidas Running und verbinde dein Konto. Alle deine neuen Trainings werden dann automatisch zu Adidas Running übertragen. Um die Ausdauer der Suunto-Nutzer zu zeigen und zu repräsentieren, kannst du auch der Suunto-Gruppe in der Adidas Running App beitreten. Lass uns ihnen zeigen, wie wir es machen! Alle Bilder: © Thomas Marzusch, Kreativ-Instinkt Weitere Artikel ansehen Entdecken Sie neue Routen mit Suunto Heatmaps Die Vorteile des Trainings mit Musik und der Erstellung Ihrer besten Playlist So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an So verbessern Sie Ihre Gehtechnik

Anstatt der Masse zu folgen, finden Sie mit Suunto Heatmaps Orte, an denen nicht die Massen trainieren. Dann machen Sie die Stadt mit Ihrem eigenen Trainingsleuchtfeuer rot und gelb. Egal, ob Sie nach Lauf-, Rad-, Schwimm- oder Wanderrouten suchen – Heatmaps zeigt Ihnen, wo die Hotspots sind und wo Sie sicher und mit Abstand trainieren können. Heatmaps in der Suunto-App und offline mit Suunto 7 anzeigen Heatmaps basieren auf Millionen von Trainingseinheiten und zeigen, wo die Suunto-Community weltweit gerne trainiert. Entdecken Sie neue Trainingsstrecken in Ihrer Nähe, finden Sie beliebte Orte in Ihrer Nähe, wenn Sie neu an einem neuen Ort sind, oder meiden Sie – um sicher zu bleiben und Abstand zu halten – die viel begangenen Wege. Um aktivitätsspezifische Heatmaps anzuzeigen und Routen zu planen, öffnen Sie die Kartenansicht Ihrer Suunto App und wählen Sie die gewünschte Heatmap-Ebene aus. Falls Sie die Suunto App noch nicht haben, laden Sie sie im App Store oder bei Google Play herunter und legen Sie los. Mit der Suunto 7 haben Sie beim Outdoor-Training einfachen Offline-Zugriff auf Heatmaps und detaillierte Geländekarten. Sie können Ihre Strecke auf der Karte sehen, Heatmaps nutzen, um neue Routen zu erkunden, oder Ihre Strecke zurück zum Ausgangspunkt verfolgen.