Aufzeichnen einer Übung
Zusätzlich zur täglichen Aktivitätsverfolgung können Sie mit Ihrer Uhr Ihre Trainingseinheiten oder andere Aktivitäten aufzeichnen, um detailliertes Feedback zu erhalten und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
So zeichnen Sie eine Übung auf:
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Setzen Sie einen Herzfrequenzsensor auf (optional).
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Blättern Sie nach oben zum Symbol Übung, und wählen Sie mit der mittleren Taste.
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Drücken Sie die Taste oben rechts oder unten rechts, um durch die Sportmodi zu blättern, und drücken Sie die mittlere Taste, um den gewünschten Modus auszuwählen.
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Über der Startanzeige werden je nach Verwendung des Sportmodus (z. B. Herzfrequenz und angeschlossenes GPS) verschiedene Symbole angezeigt. Das Pfeilsymbol (verbundenes GPS) blinkt während der Suche grau und leuchtet grün, sobald ein Signal gefunden wird. Das Herzsymbol (Herzfrequenz) blinkt während der Suche grau. Wenn ein Signal gefunden wird, verwandelt es sich in ein farbiges Herz, das an einem Gürtel befestigt ist, wenn Sie einen Herzfrequenzsensor verwenden, oder ein farbiges Herz ohne Gürtel, wenn Sie den optischen Herzfrequenzsensor verwenden.
Wenn Sie einen Herzfrequenzsensor verwenden, das Symbol jedoch nur grün leuchtet (d. h., dass der optische Herzfrequenzsensor aktiv ist), überprüfen Sie, ob der Herzfrequenzsensor gekoppelt ist. Siehe Pads und Sensoren koppeln und den Sportmodus erneut auswählen.
Sie können warten, bis jedes Symbol grün wird, oder die Aufnahme starten, sobald Sie möchten, indem Sie die mittlere Taste drücken.
Sobald die Aufzeichnung gestartet wurde, ist die ausgewählte Herzfrequenzquelle gesperrt und kann während der laufenden Trainingssitzung nicht mehr geändert werden.
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Während der Aufnahme können Sie mit der mittleren Taste zwischen den Anzeigen wechseln.
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Drücken Sie die obere rechte Taste, um die Aufzeichnung anzuhalten. Stoppen und speichern Sie mit der unteren rechten Taste oder fortsetzen Sie die Funktion mit der oberen rechten Taste.
Wenn der ausgewählte Sportmodus Optionen wie das Festlegen eines Zielwerts für die Dauer enthält, können Sie diese vor dem Starten der Aufnahme anpassen, indem Sie die Taste unten rechts drücken. Sie können die Optionen des Sportmodus auch während der Aufnahme anpassen, indem Sie die mittlere Taste gedrückt halten.
Nachdem Sie die Aufnahme beendet haben, werden Sie gefragt, wie Sie sich gefühlt haben. Sie können die Frage beantworten oder überspringen (siehe Feeling). Anschließend erhalten Sie eine Zusammenfassung der Aktivität, die Sie mit den Schaltflächen oben oder unten rechts durchsuchen können.
Wenn Sie eine Aufzeichnung erstellt haben, die Sie nicht beibehalten möchten, können Sie den Protokolleintrag löschen, indem Sie nach unten zu Löschen blättern und mit der mittleren Schaltfläche bestätigen. Sie können Protokolle auch auf die gleiche Weise aus dem Logbuch löschen.
Kalibrierung von Geschwindigkeit und Entfernung
Die Suunto 3 Fitness kann mit dem integrierten Beschleunigungsmesser der Uhr die Lauf- und Gehgeschwindigkeit sowie die Distanz messen. Der Beschleunigungsmesser muss auf Ihre persönliche Schrittlänge und Bewegung kalibriert werden. Nicht kalibriert, kann die Uhr Geschwindigkeit und Distanz nicht korrekt messen.
Die einfachste Möglichkeit, Ihre Uhr zu kalibrieren, besteht darin, die ersten Lauf- oder Gehübungen mit verbundenem GPS aufzuzeichnen (siehe verbundenes GPS). Wenn Sie das GPS-Gerät Ihres Mobiltelefons verwenden, erfolgt die Kalibrierung von Geschwindigkeit und Entfernung automatisch im Hintergrund.
So kalibrieren Sie Ihre Uhr manuell:
- Zeichnen Sie eine Gehen- und Laufübung mit einer bekannten Distanz auf (z. B. auf einer Strecke) und mindestens 12 Minuten lang auf, siehe Aufzeichnen einer Übung
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Bearbeiten Sie die Distanz nach der Übung in der Zusammenfassung, indem Sie die mittlere Taste drücken, wenn die Distanz markiert ist.
HINWEIS:Um das genaueste Ergebnis zu erhalten, kalibrieren Sie Ihre Uhr manuell separat für Laufen und Gehen.
Sportmodi
Ihre Uhr verfügt über eine Vielzahl vordefinierter Sportmodi. Die Modi sind für bestimmte Aktivitäten und Zwecke konzipiert, von einem entspannten Spaziergang im Freien bis zum Skilanglauf.
Wenn Sie eine Übung aufzeichnen (siehe Aufzeichnen einer Übung), können Sie nach oben und unten blättern, um die kurze Liste der Sportmodi anzuzeigen. Wählen Sie das andere Symbol am Ende der Shortlist, um die vollständige Liste der Sportmodi anzuzeigen.
Jeder Sportmodus verfügt über einen einzigartigen Satz von Displays, die je nach ausgewähltem Sportmodus unterschiedliche Daten anzeigen. Mit der Suunto App können Sie die auf dem Uhrendisplay angezeigten Daten während des Trainings bearbeiten und anpassen.
Erfahren Sie, wie Sie Sportmodi in der Suunto App (Android) oder Suunto App (iOS) anpassen können.
Energiesparoptionen im Sportmodus
Sie können die folgenden Energiesparoptionen verwenden, um die Akkulaufzeit zu verlängern:
- Display Timeout: Normalerweise ist das Display während des Trainings immer eingeschaltet. Wenn Sie die Zeitüberschreitung des Displays einschalten, schaltet sich das Display nach 10 Sekunden aus, um Akkuleistung zu sparen. Drücken Sie eine beliebige Taste, um das Display wieder einzuschalten.
So aktivieren Sie Energiesparoptionen:
- Bevor Sie eine Trainingsaufzeichnung starten, drücken Sie die untere Taste, um die Optionen für den Sportmodus zu öffnen.
- Blättern Sie nach unten zu Energiesparmodus , und drücken Sie die mittlere Taste.
- Passen Sie die Energiesparoptionen nach Bedarf an, und halten Sie die mittlere Taste gedrückt, um die Energiesparoptionen zu verlassen.
- Scrollen Sie zurück zur Startansicht und beginnen Sie Ihre Übung wie gewohnt.
HINWEIS:Wenn das Display-Timeout aktiviert ist, können Sie weiterhin mobile Benachrichtigungen sowie akustische und Vibrationsalarme erhalten.
Ziele beim Training verwenden
Mit Ihrem Suunto 3 Fitness können Sie beim Training verschiedene Ziele festlegen.
Wenn der ausgewählte Sportmodus Ziele als Option enthält, können Sie diese vor dem Starten der Aufnahme anpassen, indem Sie die untere rechte Taste drücken.
Übung mit allgemeinem Ziel:
- Bevor Sie eine Trainingsaufzeichnung starten, drücken Sie die Taste unten rechts, um die Optionen für den Sportmodus zu öffnen.
- Wählen Sie Ziele aus , und drücken Sie die mittlere Taste.
- Schalten Sie Allgemein ein, indem Sie die mittlere Taste drücken.
- Wählen Sie Dauer oder Abstand aus.
- Wählen Sie Ihr Ziel aus.
- Drücken Sie die untere linke Taste, um zu den Optionen für den Sportmodus zurückzukehren.
Wenn Sie allgemeine Ziele aktiviert haben, wird auf jeder Datenanzeige ein Fortschrittsbalken angezeigt.
Sie erhalten außerdem eine Benachrichtigung, wenn Sie 50 % Ihres Ziels erreicht haben und das ausgewählte Ziel erfüllt ist.
So trainieren Sie mit einem Intensitätsziel:
- Bevor Sie eine Trainingsaufzeichnung starten, drücken Sie die Taste unten rechts, um die Optionen für den Sportmodus zu öffnen.
- Wählen Sie Ziele aus , und drücken Sie die mittlere Taste.
- Schalten Sie die Intensität ein, indem Sie die mittlere Taste drücken.
- Wählen Sie Herzfrequenz oder Pace.
- Wählen Sie Ihre Zielzone aus.
- Drücken Sie die untere linke Taste, um zu den Optionen für den Sportmodus zurückzukehren
Verbundenes GPS
Der Suunto 3 Fitness kann Geschwindigkeit und Distanz beim Laufen und Gehen basierend auf Ihrer Handgelenkbewegung aufzeichnen, muss jedoch auf Ihre persönliche Schrittlänge und Bewegung abgestimmt werden. Sie können entweder manuell kalibrieren (siehe Kalibrierung von Geschwindigkeit und Entfernung ), oder das angeschlossene GPS dies automatisch ausführen lassen. Die Geschwindigkeit und Entfernung am Handgelenk werden automatisch kalibriert, wenn Sie ein verbundenes GPS verwenden.
Neben genaueren Geschwindigkeiten und Distanzen erhalten Sie mit dem angeschlossenen GPS auch einen Track aus Ihrer Übung, den Sie in der Suunto App auf einer Karte anzeigen können.
So verwenden Sie das verbundene GPS:
- Koppeln Sie Ihre Uhr mit der Suunto App, siehe Suunto App.
- Zulassen, dass die Suunto-App Standortdienste verwendet.
- Suunto App aktiv halten.
- Starten Sie einen Sportmodus mit GPS.
Das GPS-Symbol auf Ihrer Uhr blinkt während der Suche grau und wird grün, wenn die Verbindung zum GPS-Gerät Ihres Telefons hergestellt wurde.
Nicht alle Sportmodi verwenden GPS. Wenn Sie das Symbol nicht sehen, bedeutet dies, dass der Sportmodus für eine Aktivität geeignet ist, bei der GPS nicht benötigt wird, wie Laufen auf einem Laufband oder Schwimmen im Pool, oder dass Ihr Suunto 3 Fitness nicht mit Ihrem Telefon gekoppelt ist.
HINWEIS:Die Verwendung des verbundenen GPS erhöht den Akkuverbrauch auf Ihrem Mobilgerät. Die GPS-Genauigkeit kann je nach Mobilgerät und Umgebungsbedingungen variieren. Gebäude können beispielsweise GPS-Signale blockieren. Bitte beachten Sie auch, dass GPS-Daten nicht für alle Versionen des mobilen Betriebssystems verfügbar sind und dass der bestehende Support ohne Vorankündigung zurückgezogen werden kann.
Intervalltraining
Intervalltrainings sind eine gängige Form des Trainings, das aus sich wiederholenden Aufsätzen mit hoher und niedriger Intensität besteht. Mit Suunto 3 Fitness können Sie für jeden Sportmodus Ihr eigenes Intervalltraining festlegen.
Beim Definieren der Intervalle müssen vier Elemente festgelegt werden:
- Intervalle: Ein/aus-Schalter, mit dem Intervalltraining aktiviert wird. Wenn Sie diese Option aktivieren, wird dem Sportmodus eine Anzeige für das Intervalltraining hinzugefügt.
- Wiederholungen: Die Anzahl der Intervall- und Wiederherstellungssätze, die Sie ausführen möchten.
- Intervall: Die Länge des Intervalls mit hoher Intensität, basierend auf Entfernung oder Dauer.
- Erholung: Die Länge der Ruhezeit zwischen den Intervallen, basierend auf Entfernung oder Dauer.
Denken Sie daran, dass Sie sich in einem Sportmodus befinden müssen, der die Distanz misst, wenn Sie die Distanz zum Definieren der Intervalle verwenden. Die Messung kann auf einem mobilen GPS, einer Geschwindigkeit am Handgelenk oder einem Fuß- oder FAHRRADSENSOR basieren.
So trainieren Sie mit Intervallen:
- Wähle im Starter deine Sportart aus.
- Bevor Sie eine Trainingsaufzeichnung starten, drücken Sie die Taste unten rechts, um die Optionen für den Sportmodus zu öffnen.
- Blättern Sie nach unten zu Intervallen , und drücken Sie die mittlere Taste.
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Schalten Sie die Intervalle ein, und passen Sie die oben beschriebenen Einstellungen an.
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Blättern Sie nach oben nach hinten , und bestätigen Sie mit der mittleren Taste.
- Drücken Sie die obere rechte Taste, bis Sie wieder in der Startansicht sind, und beginnen Sie Ihre Übung wie gewohnt.
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Drücken Sie die untere linke Taste, um die Ansicht zur Intervallanzeige zu wechseln, und drücken Sie die obere rechte Taste, wenn Sie bereit sind, mit dem Intervalltraining zu beginnen.
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Wenn Sie das Intervalltraining beenden möchten, bevor Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, halten Sie die mittlere Taste gedrückt, um die Optionen für den Sportmodus zu öffnen und die Intervalle auszuschalten.
HINWEIS:Während Sie sich in der Intervallanzeige befinden, funktionieren die Tasten wie gewohnt. Wenn Sie beispielsweise die Taste oben rechts drücken, wird die Trainingsaufzeichnung angehalten, nicht nur das Intervalltraining.
Nachdem Sie die Trainingsaufzeichnung beendet haben, wird das Intervalltraining für diesen Sportmodus automatisch ausgeschaltet. Die anderen Einstellungen werden jedoch beibehalten, sodass du das gleiche Workout einfach starten kannst, wenn du den Sport-Modus das nächste Mal verwendest.
Schwimmen
Sie können Ihr Suunto 3 Fitness zum Schwimmen in Pools nutzen.
Wenn Sie einen Schwimmbadsport-Modus verwenden, hängt die Uhr von der Schwimmbadlänge ab, um die Entfernung zu bestimmen. Sie können die Schwimmbadlänge nach Bedarf unter den Optionen für den Sportmodus ändern, bevor Sie mit dem Schwimmen beginnen.
HINWEIS:Der Herzfrequenzsensor am Handgelenk funktioniert unter Wasser möglicherweise nicht. Verwenden Sie einen Brustherzfrequenzsensor, um eine zuverlässigere HF-Verfolgung zu erhalten.
Fühlen
Wenn du regelmäßig trainierst, ist es ein wichtiger Indikator für deine allgemeine körperliche Kondition, wie du dich nach jeder Sitzung fühlst.
Es gibt fünf Empfindlichkeitsstufen:
- Schlecht
- Durchschnittlich
- Gut
- Sehr gut
- Ausgezeichnet
Was diese Optionen genau bedeuten, liegt bei Ihnen. Wichtig ist, dass Sie sie konsequent einsetzen.
Sie können bei jeder Schulungssitzung direkt nach dem Beenden der Aufzeichnung aufzeichnen, wie Sie sich in der Uhr gefühlt haben, indem Sie die Antwort „wie war es?' Frage.
Sie können die Beantwortung der Frage überspringen, indem Sie die mittlere Taste drücken.
Design anzeigen
Um die Lesbarkeit Ihres Bildschirms während des Trainings zu verbessern, können Sie zwischen hellen und dunklen Themen wechseln.
Mit dem Thema „Hell“ ist der Displayhintergrund hell und die Zahlen dunkel.
Bei dem dunklen Thema ist der Kontrast umgekehrt, der Hintergrund ist dunkel und die Zahlen hell.
Das Design ist eine globale Einstellung, die Sie in Ihrer Uhr über jede Ihrer Sportmodusoptionen ändern können.
So ändern Sie das Anzeigedesign in den Optionen des Sportmodus:
- Drücken Sie auf dem Displaydesign die obere rechte Taste, um zu Übung zu blättern , und drücken Sie die mittlere Taste.
- Wechseln Sie zu einem beliebigen Sportmodus, und drücken Sie die Taste unten rechts, um die Optionen für den Sportmodus zu öffnen.
- Blättern Sie nach unten zu Thema , und drücken Sie die mittlere Taste.
- Schalten Sie zwischen hell und dunkel um, indem Sie die obere rechte und untere rechte Taste drücken, und akzeptieren Sie mit der mittleren Taste.
- Blättern Sie nach oben, um die Optionen für den Sportmodus zu verlassen und den Sportmodus zu starten (oder zu beenden).
Logbuch
Sie können über den Starter auf das Logbuch zugreifen.
Blättern Sie durch das Protokoll, indem Sie die Tasten oben rechts oder unten rechts drücken. Drücken Sie die mittlere Taste, um den gewünschten Eintrag zu öffnen und anzuzeigen.
Um das Protokoll zu verlassen, drücken Sie die Taste unten links.
Tägliche Aktivität
Aktivitätsverfolgung
Ihre Uhr verfolgt den gesamten Aktivitätsgrad während des Tages. Dies ist ein wichtiger Faktor, ob Sie nur fit und gesund sein wollen oder Sie für einen bevorstehenden Wettbewerb trainieren. Es ist gut, aktiv zu sein, aber wenn man hart trainiert, muss man ordentliche Ruhetage mit geringer Aktivität haben.
Der Aktivitätszähler wird jeden Tag um Mitternacht zurückgesetzt. Am Ende der Woche bietet die Uhr eine Zusammenfassung Ihrer Aktivität.
Drücken Sie auf dem Display des Displays unten rechts, bis Sie die Gesamtzahl der Schritte für den Tag sehen.
Ihre Uhr zählt Schritte mit einem Beschleunigungsmesser. Die Gesamtzahl der Schritte wird rund um die Uhr erfasst, auch während der Aufzeichnung von Schulungssitzungen und anderen Aktivitäten. Bei bestimmten Sportarten wie Schwimmen und Radfahren werden jedoch keine Stufen gezählt.
Zusätzlich zu den Schritten können Sie die obere linke Taste drücken, um die geschätzten Kalorien für den Tag anzuzeigen.
Die große Zahl in der Mitte des Displays gibt die geschätzte Menge der aktiven Kalorien an, die Sie während des Tages verbrannt haben. Darunter sehen Sie die insgesamt verbrannten Kalorien. Die Gesamtsumme umfasst sowohl die aktiven Kalorien als auch Ihre Basalmetabolisierungsrate (siehe unten).
Der Ring in beiden Anzeigen zeigt an, wie nah Sie Ihren täglichen Aktivitätszielen sind. Diese Ziele können an Ihre persönlichen Präferenzen angepasst werden (siehe unten).
Sie können Ihre Schritte in den letzten sieben Tagen auch überprüfen, indem Sie die mittlere Taste einmal drücken. Drücken Sie erneut die mittlere Taste, um die in den letzten sieben Tagen verbrannten Kalorien anzuzeigen.
Drücken Sie während der Schritte- oder Kalorienanzeige die untere rechte Taste, um die genauen Zahlen für jeden Tag anzuzeigen.
Aktivitätsziele
Sie können Ihre Tagesziele sowohl für Schritte als auch für Kalorien anpassen. Halten Sie während der Aktivitätsanzeige die mittlere Taste gedrückt, um die Einstellungen für die Aktivitätsziele zu öffnen.
Wenn Sie das Ziel für Schritte festlegen, definieren Sie die Gesamtanzahl der Schritte für den Tag.
Die Gesamtkalorien, die Sie pro Tag verbrennen, basieren auf zwei Faktoren: Ihrer Basal Metabolic Rate (BMR) und Ihrer körperlichen Aktivität.
Ihre BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um warm zu bleiben und grundlegende Funktionen wie Augenzwinkern oder Herzschlag zu erfüllen. Diese Zahl basiert auf Ihrem persönlichen Profil, einschließlich Faktoren wie Alter und Geschlecht.
Wenn Sie ein Kalorienziel festlegen, legen Sie fest, wie viele Kalorien zusätzlich zu Ihrer BMR verbrennt werden sollen. Das sind Ihre sogenannten aktiven Kalorien. Der Ring um die Aktivitätsanzeige wird entsprechend der Anzahl der aktiven Kalorien, die Sie während des Tages im Vergleich zu Ihrem Ziel verbrennen, erweitert.
Sofortige HR
Die Sofortanzeige der Herzfrequenz bietet eine schnelle Momentaufnahme Ihrer Herzfrequenz. Auf dem Display wird Ihre aktuelle Herzfrequenz angezeigt.
So zeigen Sie die Sofortfrequenz an:
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Drücken Sie in der Anzeige des Zifferblatts die untere rechte Taste, um zur Sofortanzeige der HF zu blättern.
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Drücken Sie die Taste unten links, um das Display zu verlassen und zur Anzeige des Zifferblatts zurückzukehren.
Tägliche HR
Die Daily HR-Anzeige bietet eine 12-Stunden-Anzeige Ihrer Herzfrequenz. Dies ist eine hilfreiche Informationsquelle, z. B. über die Wiederherstellung nach einer harten Schulung.
Auf dem Display wird Ihre Herzfrequenz über 12 Stunden als Diagramm angezeigt. Das Diagramm wird unter Verwendung Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz basierend auf 24-Minuten-Zeitfenstern dargestellt. Zusätzlich erhalten Sie während des 12-Stunden-Zeitraums Ihre niedrigste Herzfrequenz.
Ihre minimale Herzfrequenz der letzten 12 Stunden ist ein guter Indikator für Ihren Erholungszustand. Wenn sie höher ist als normal, sind Sie wahrscheinlich noch nicht vollständig von Ihrer letzten Übung erholt.
Wenn Sie eine Übung aufzeichnen, spiegeln die täglichen HF-Werte die erhöhte Herzfrequenz aus Ihrem Training wider. Beachten Sie jedoch, dass die Diagrammraten Durchschnittswerte sind. Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings mit 200 Schlägen/min Spitzenwerte erreicht, zeigt das Diagramm nicht diesen Höchstwert an, sondern den Durchschnitt der 24 Minuten, in denen Sie diese Spitzenfrequenz erreicht haben.
Bevor Sie Ihr tägliches HR-Diagramm sehen können, müssen Sie die Funktion tägliche HR aktivieren. Sie können die Funktion über die Einstellungen unter Aktivität ein- oder ausschalten. Wenn Sie sich in der Herzfrequenzanzeige befinden, können Sie auch auf die Aktivitätseinstellungen zugreifen, indem Sie die mittlere Taste gedrückt halten.
Wenn die Funktion „Daily HR“ aktiviert ist, aktiviert Ihre Uhr regelmäßig den optischen Herzfrequenzsensor, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen. Dadurch wird der Energieverbrauch der Batterie leicht erhöht.
Nach der Aktivierung benötigt Ihre Uhr 24 Minuten, bevor sie die täglichen HR-Informationen anzeigen kann.
So zeigen Sie die tägliche HR an:
- Drücken Sie in der Anzeige des Zifferblatts die untere rechte Taste, um zur Sofortanzeige der HF zu blättern.
- Drücken Sie die mittlere Taste, um zur Anzeige für die tägliche HF zu wechseln.
Durch Drücken der unteren rechten Taste in der Daily HR-Anzeige wird angezeigt, wie viel Energie Sie pro Stunde verbrauchen, basierend auf Ihrer Herzfrequenz.
Adaptive Trainingsführung
Ihr Suunto 3 Fitness erstellt automatisch einen 7-tägigen Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihre aerobe Fitness aufrechtzuerhalten, zu verbessern oder zu steigern. Die wöchentliche Trainingsbelastung und die Trainingsintensitäten unterscheiden sich in den drei Trainingsprogrammen.
Wähle dein Fitnessziel aus:
Wählen Sie die Option „Beibehalten“, wenn Sie bereits ziemlich fit sind und Ihr derzeitiges Fitnessniveau beibehalten möchten. Diese Option kann auch für Personen nützlich sein, die gerade erst mit regelmäßigen Übungen beginnen. Sobald Sie loslegen, können Sie das Programm, das Sie verfolgen, jederzeit in ein anspruchsvolleres ändern.
Die Option „verbessern“ zielt darauf ab, Ihre aerobe Fitness mit einer mäßigen Fortschrittskurve zu verbessern. Wenn Sie Ihre Fitness schneller verbessern möchten, wählen Sie das Programm „Boost“. Das bringt dir härtere Workouts und schnellere Ergebnisse.
Der Trainingsplan besteht aus geplanten Übungen mit einer Zieldauer und -Intensität. Jede Übung ist mit dem Ziel geplant, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fitness schrittweise zu erhalten und zu verbessern, ohne Ihren Körper zu überlasten. Wenn du eine Übung verpasst oder etwas mehr als geplant machst, passt Suunto 3 Fitness deinen Trainingsplan automatisch entsprechend an.
Wenn Sie mit einer geplanten Übung beginnen, führt Sie Ihre Uhr mit visuellen und akustischen Anzeigen, damit Sie die richtige Intensität behalten und Ihren Fortschritt verfolgen können.
Die Einstellungen für HF-Zonen (siehe Herzfrequenzbereiche) wirken sich auf den adaptiven Trainingsplan aus. Zu den anstehenden Aktivitäten im Trainingsplan gehört auch die Intensität. Wenn Ihre HF-Zonen nicht richtig eingestellt sind, korreliert die Intensitätsführung während einer geplanten Übung möglicherweise nicht mit der tatsächlichen Intensität Ihrer Übung.
So sehen Sie sich Ihre nächsten geplanten Schulungssitzungen an:
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Drücken Sie auf dem Displaydesign die untere rechte Taste, um zur Ansicht „Schulungsinformationen“ zu blättern.
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Drücken Sie die mittlere Taste, um Ihren Plan für die aktuelle Woche anzuzeigen.
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Drücken Sie die untere rechte Taste, um zusätzliche Informationen anzuzeigen: Trainingstag, Dauer und Intensitätsstufe (basierend auf den Herzfrequenzzonen, siehe Intensitätszonen.
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Drücken Sie die Taste unten links, um die Ansichten für geplante Übungen zu verlassen und zur Zeitanzeige zurückzukehren.
HINWEIS:Die geplante Aktivität von heute ist auch sichtbar, wenn die mittlere Taste in der Anzeige des Zifferblatts gedrückt wird.
HINWEIS:Adaptive Trainingsberatung hat das Ziel, Ihre Fitness zu erhalten, zu verbessern oder zu steigern. Wenn Sie bereits sehr fit sind und häufig Sport treiben, passt der 7-Tage-Plan möglicherweise nicht zu Ihrer bestehenden Routine.
ACHTUNG:Wenn Sie krank waren, passt sich der Trainingsplan möglicherweise nicht ausreichend an, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen. Seien Sie besonders vorsichtig und üben Sie sich nach einer Krankheit leicht.
WARNUNG:Die Uhr kann nicht erkennen, ob Sie eine Verletzung haben. Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes, um sich von der Verletzung zu erholen, bevor Sie den Trainingsplan in Ihrer Uhr befolgen.
So deaktivieren Sie Ihren personalisierten Schulungsplan:
- Gehen Sie im Menü Einstellungen zu Training.
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Schalten Sie die Spurführung aus.
Wenn Sie die adaptive Führung nicht wünschen, aber ein Trainingsziel wünschen, können Sie in den Einstellungen unter Training eine Zielstundenzahl als wöchentliches Ziel definieren.
- Spurführung Deaktivieren .
- Wählen Sie Wöchentliches Ziel durch Drücken der mittleren Taste.
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Wählen Sie Ihr neues wöchentliches Ziel , indem Sie die Schaltflächen oben rechts oder unten rechts drücken.
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Durch Drücken der mittleren Taste bestätigen.
Echtzeitführung
Wenn für den aktuellen Tag eine geplante Übung geplant ist, wird diese Aktivität als erste Option in der Liste Sport-Modus angezeigt, wenn Sie die Ansicht „Übung“ aufrufen, um eine Trainingsaufzeichnung zu starten. Wenn Sie eine Echtzeitführung wünschen, starten Sie die empfohlene Übung wie bei einer normalen Aufzeichnung, siehe Aufzeichnen einer Übung.
HINWEIS:Die geplante Aktivität von heute ist auch sichtbar, wenn die mittlere Taste in der Anzeige des Zifferblatts gedrückt wird.
Wenn Sie gemäß einer geplanten Übung trainieren, sehen Sie einen grünen Fortschrittsbalken und einen Prozentsatz Ihres Fortschritts. Das Ziel wird auf der Grundlage der geplanten Intensität und Dauer geschätzt. Wenn Sie innerhalb der geplanten Intensität trainieren (basierend auf Ihrer Herzfrequenz), sollten Sie das Ziel rund um die geplante Dauer erreichen. Eine höhere Trainingsintensität bringt Sie schneller zum Ziel. Ebenso dauert eine niedrigere Intensität länger.
Einblicke in Schulungen
Suunto 3 Fitness bietet einen Überblick über Ihre Trainingsaktivität.
Drücken Sie die untere rechte Taste, bis Sie Ihre Trainingsgesamtwerte für die aktuelle Woche sehen.
Das Trainingsziel kann nicht geändert werden, wenn die adaptive Trainingsführung aktiviert ist. Informationen zum Deaktivieren der adaptiven Trainingsführung und zum Ändern des Trainingsziels finden Sie unter Adaptive Trainingsanleitung.
Drücken Sie zweimal die mittlere Taste, um alle durchgeführten Aktivitäten für die aktuelle Woche und Ihren Fortschritt für die letzten 3 Wochen anzuzeigen.
In der Summenansicht können Sie die obere linke Taste drücken, um zwischen den drei besten Sportarten zu wechseln.
Drücken Sie die Taste unten rechts, um die Zusammenfassung für die aktuelle Woche anzuzeigen. Die Zusammenfassung enthält Gesamtzeit, Distanz und Kalorien für den in der Summenansicht ausgewählten Sport.
Wiederherstellungszeit
Die Erholungszeit ist eine Schätzung in Stunden, wie lange Ihr Körper nach dem Training zur Erholung benötigt. Die Zeit richtet sich nach der Dauer und Intensität der Trainingseinheit sowie nach Ihrer allgemeinen Ermüdung.
Die Erholungszeit wird bei allen Arten von Übungen gesammelt. Mit anderen Worten: Sie sammeln Erholungszeit sowohl bei langen Trainingseinheiten mit niedriger Intensität als auch bei hoher Intensität.
Die Zeit ist über alle Schulungssitzungen hinweg kumulativ. Wenn Sie also noch einmal trainieren, bevor die Zeit abgelaufen ist, wird die neu kumulierte Zeit dem Rest Ihrer vorherigen Schulungssitzung hinzugefügt.
So zeigen Sie Ihre Wiederherstellungszeit an:
- Drücken Sie auf dem Displaydesign die untere rechte Taste, bis die Anzeige für Training und Recovery angezeigt wird.
- Drücken Sie die obere linke Taste, um zwischen Training und Erholung umzuschalten.
Da die Erholungszeit nur eine Schätzung ist, zählen die kumulierten Stunden unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder anderen individuellen Faktoren stetig zurück. Wenn Sie sehr fit sind, können Sie sich schneller als erwartet erholen. Wenn Sie zum Beispiel an der Grippe leiden, kann es sein, dass Ihre Genesung langsamer ist als geschätzt.
Sleep Tracking
Ein guter Schlaf ist wichtig für einen gesunden Geist und Körper. Sie können Ihre Uhr verwenden, um Ihren Schlaf zu verfolgen und zu verfolgen, wie viel Schlaf Sie bekommen und wie gut Sie schlafen.
Wenn Sie Ihre Uhr zu Bett tragen, verfolgt Suunto 3 Fitness Ihren Schlaf anhand von Beschleunigungsmesserdaten.
So verfolgen Sie den Energiesparmodus:
- Gehen Sie zu Ihren Uhreneinstellungen, blättern Sie nach unten zu Energiesparmodus , und drücken Sie die mittlere Taste.
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Aktivieren Sie die Sleep-Tracking-Funktion.
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Stellen Sie die Zeiten für das Zubettgehen und Aufwachen gemäß Ihrem normalen Schlafplan ein.
Der letzte Schritt definiert Ihre Schlafenszeit. Ihre Uhr verwendet diesen Zeitraum, um zu bestimmen, wann Sie schlafen (während der Schlafenszeit) und den gesamten Schlaf als eine Sitzung zu melden. Wenn Sie z. B. nachts für einen Drink Wasser aufstehen, zählt Ihre Uhr den Schlaf danach immer noch als dieselbe Sitzung.
Wenn Sie früher einschlafen oder länger schlafen als Ihre eingestellte Schlafzeit, verfolgt Ihre Uhr Ihren Schlaf, solange ein Teil Ihres Schlafs innerhalb der eingestellten Schlafzeit und Aufwachzeit ist.
HINWEIS:Wenn Sie weit außerhalb Ihrer Schlafenszeit schlafen gehen, zählt die Uhr das möglicherweise nicht in Ihre Schlafsitzung.
Sobald Sie die Schlafüberwachung aktiviert haben, können Sie auch Ihr Schlafziel festlegen. Ein typischer Erwachsener benötigt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Tag, obwohl Ihre ideale Schlafmenge von den Normen abweichen kann.
HINWEIS:Alle Schlafmessungen, mit Ausnahme der Schlafqualität und der durchschnittlichen Herzfrequenz, basieren ausschließlich auf Bewegungen, also sind sie Schätzwerte, die möglicherweise nicht Ihre tatsächlichen Schlafgewohnheiten widerspiegeln.
Schlafqualität
Neben der Dauer kann Ihre Uhr auch die Schlafqualität beurteilen, indem Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität während des Schlafes beobachten. Die Variation ist ein Hinweis darauf, wie gut Ihr Schlaf Ihnen hilft, sich auszuruhen und zu erholen. Die Schlafqualität wird in der Zusammenfassung des Schlafs auf einer Skala von 0 bis 100 angezeigt, wobei 100 die beste Qualität ist.
Messung der Herzfrequenz im Schlaf
Um die Schlafqualität zu messen, stellen Sie sicher, dass die tägliche Herzfrequenz (siehe tägliche Herzfrequenz) und die Schlafüberwachung aktiviert sind.
Automatischer Modus „nicht stören“
Sie können die Einstellung „nicht stören“ verwenden, um den Modus „nicht stören“ automatisch im Ruhezustand zu aktivieren.
Schlaftrends
Wenn Sie aufwachen, werden Sie mit einer Zusammenfassung Ihres Schlafes begrüßt. Die Zusammenfassung enthält die Gesamtdauer Ihres Schlafes sowie die geschätzte Zeit, die Sie wach waren (sich bewegend), wann Sie zu Bett gegangen sind, wann Sie aufgewacht sind und Ihre durchschnittliche HR-Schlafqualität.
Sie können Ihren gesamten Schlaftrend mit der Schlafübersicht verfolgen. Drücken Sie auf dem Displaydesign die untere rechte Taste, bis die Anzeige der Schlafdauer angezeigt wird. In der ersten Ansicht wird Ihr letzter Schlaf im Vergleich zu Ihrem Ziel für die Schlafdauer angezeigt.
Während Sie sich in der Schlafanzeige befinden, können Sie die mittlere Taste einmal drücken, um Ihre durchschnittliche Schlafdauer und dann Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Schlafens der letzten sieben Tage anzuzeigen. Die Daten können als Zahlen statt als Diagramme angezeigt werden, indem die untere rechte Taste gedrückt wird.
TIPP:In der Bereitschaftsanzeige können Sie die mittlere Taste gedrückt halten, um auf die Einstellungen für die Bereitschaftsüberwachung und die aktuelle Zusammenfassung des Bereitschaftsmodus zuzugreifen.
Stress und Erholung
Ihre Ressourcen sind ein guter Indikator für den Energielevel Ihres Körpers und spiegeln sich in Ihrer Fähigkeit wider, Stress zu bewältigen und die Herausforderungen des Tages zu bewältigen.
Stress und körperliche Aktivität erschöpfen Ihre Ressourcen, während Ruhe und Erholung sie wiederherstellen. Ein guter Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil, um sicherzustellen, dass Ihr Körper über die Ressourcen verfügt, die er benötigt.
Wenn Ihre Ressourcen hoch sind, werden Sie sich wahrscheinlich frisch und energiegeladen fühlen. Wenn du einen Lauf machst, wenn deine Ressourcen hoch sind, wirst du wahrscheinlich einen großartigen Lauf haben, da dein Körper über die Energie verfügt, die er benötigt, um sich anzupassen und sich dadurch zu verbessern.
Wenn Sie Ihre Ressourcen nachverfolgen können, können Sie sie sinnvoll verwalten und einsetzen. Sie können Ihre Ressourcenebenen auch als Leitfaden verwenden, um Stressfaktoren, persönlich wirksame Strategien zur Verbesserung der Regeneration und die Auswirkungen einer guten Ernährung zu identifizieren.
Stress und Erholung verwenden optische Herzsensorwerte, und um diese während des Tages zu erhalten, muss die tägliche HF aktiviert sein, siehe tägliche HF .
Es ist wichtig, dass Ihre Max. HF und Rest-HF auf Ihre Herzfrequenz abgestimmt sind, um sicherzustellen, dass Sie die genauesten Messwerte erhalten. Standardmäßig ist die Rest-HF auf 60 Schläge/min eingestellt, und die Max. HF basiert auf Ihrem Alter.
Diese HF-Werte können einfach in den Einstellungen unter ALLGEMEIN -> PERSÖNLICH geändert werden.
TIPP:Verwenden Sie die niedrigste Herzfrequenz, die während des Schlafes gemessen wurde, als Ihre Ruhe-HF.
Drücken Sie die untere rechte Taste, um zur Anzeige Stress und Erholung zu blättern.
Die Anzeige um diese Anzeige zeigt Ihre gesamte Ressourcenebene an. Wenn sie grün ist, bedeutet dies, dass Sie sich erholt haben. Die Status- und Zeitanzeige zeigt Ihnen Ihren aktuellen Status (aktiv, inaktiv, erholend oder gestresst) und wie lange Sie sich in diesem Zustand befinden. In diesem Screenshot haben Sie beispielsweise die Wiederherstellung in den letzten vier Stunden durchgeführt.
Drücken Sie die mittlere Taste, um ein Balkendiagramm Ihrer Ressourcen der letzten 16 Stunden anzuzeigen.
Die grünen Balken zeigen Perioden an, in denen Sie sich erholt haben. Der Prozentwert ist eine Schätzung der aktuellen Ressourcenebene.
Fitness-Level
Gute aerobe Fitness ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre sportliche Leistung.
Ihre aerobe Fitness wird als VO2max (maximaler Sauerstoffverbrauch) definiert, ein weithin anerkanntes Maß für die aerobe Ausdauerkapazität. Mit anderen Worten: VO2max zeigt, wie gut Ihr Körper Sauerstoff verbrauchen kann. Je höher Ihr VO2max, desto besser können Sie Sauerstoff verwenden.
Die Schätzung deines Fitnessniveaus basiert auf der Erkennung deiner Herzfrequenzreaktion während jedes aufgezeichneten Lauf- oder Gehtrainings. Um dein Fitnessniveau zu schätzen, nimm mindestens 15 Minuten lang einen Lauf oder Spaziergang auf, während du deine Suunto 3 Fitness mit angeschlossenem GPS oder kalibrierter Geschwindigkeit trägst.
Wenn das angeschlossene GPS nicht verfügbar ist, müssen Sie Ihre Uhr manuell kalibrieren, bevor Sie 15 Minuten laufen/laufen und Ihr Fitnessniveau schätzen können, siehe Kalibrierung von Geschwindigkeit und Distanz.
Nach einer erfolgreichen Kalibrierung kann deine Uhr eine Schätzung deines Fitnessniveaus für alle Lauf- und Gehtrainings liefern.
Ihr aktuell geschätzter Fitnessgrad wird in der Anzeige angezeigt. Drücken Sie auf dem Displaydesign die untere rechte Taste, um zur Anzeige des Fitnessniveaus zu blättern.
HINWEIS:Wenn die Uhr Ihren Fitnesslevel noch nicht geschätzt hat, werden Sie auf der Fitnesslevel-Anzeige weitere Informationen erhalten.
Historische Daten aus aufgezeichneten Lauf- und Gehtrainings spielen eine Rolle, um die Genauigkeit Ihrer VO2max-Schätzung zu gewährleisten. Je mehr Aktivitäten Sie mit Ihrem Suunto 3 Fitness aufzeichnen, desto genauer wird Ihre VO2max-Schätzung.
Es gibt sechs Fitnessstufen, von niedrig bis hoch: Sehr schlecht, schlecht, fair, gut, ausgezeichnet und überlegen. Der Wert hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab und je höher Sie sind, desto besser ist Ihr Fitnessniveau.
Drücken Sie die obere linke Taste, um Ihr geschätztes Fitnessalter anzuzeigen. Fitness Age ist ein metrischer Wert, der Ihren VO2max-Wert in Bezug auf das Alter neu interpretiert. Wenn Sie regelmäßig die richtigen Arten von körperlicher Aktivität ausüben, können Sie Ihren VO2max-Wert steigern und Ihr Fitnessalter reduzieren.
Die Verbesserung von VO2max ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik und Trainingshintergrund ab. Wenn Sie bereits sehr fit sind, wird Ihre Fitness langsamer gesteigert. Wenn Sie gerade erst anfangen, regelmäßig zu trainieren, können Sie eine schnelle Steigerung der Fitness feststellen.
Herzfrequenzsensor für die Brust
Sie können einen Bluetooth® Smart-kompatiblen Herzfrequenzsensor wie den Suunto Smart Sensor mit Ihrem Suunto 3 Fitness verwenden , um genaue Informationen über Ihre Trainingsintensität zu erhalten.
Wenn Sie den Suunto Smart Sensor verwenden, haben Sie zusätzlich den Vorteil des Herzfrequenzspeichers. Die Sensorspeicherfunktion puffert Daten, wenn die Verbindung zu Ihrer Uhr unterbrochen wird, z. B. beim Schwimmen (keine Übertragung unter Wasser).
Sie können Ihre Uhr auch nach dem Start einer Aufnahme zurücklassen. Weitere Informationen finden Sie im Suunto Smart Sensor Benutzerhandbuch.
Anweisungen zum Koppeln eines HR-Sensors mit Ihrer Uhr finden Sie unterPairing Pods and Sensors.
Paarung von Pods und Sensoren
Koppeln Sie Ihre Uhr mit Bluetooth Smart Pods und Sensoren, um bei der Aufzeichnung einer Übung zusätzliche Informationen zu sammeln.
Suunto 3 Fitness unterstützt die folgenden Arten von Pods und Sensoren:
HINWEIS:Sie können nichts koppeln, wenn der Flugzeugmodus aktiviert ist. Schalten Sie den Flugzeugmodus vor der Kopplung aus. Siehe Flugmodus.
So koppeln Sie einen POD oder Sensor:
- Gehen Sie zu Ihren Uhreneinstellungen und wählen Sie Konnektivität.
- Wählen Sie Sensor koppeln , um die Liste der Sensortypen anzuzeigen.
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Drücken Sie die untere rechte Taste, um durch die Liste zu blättern, und wählen Sie mit der mittleren Taste den Sensortyp aus.
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Befolgen Sie die Anweisungen auf der Uhr, um die Kopplung abzuschließen (siehe bei Bedarf das Handbuch für den Sensor oder das POD). Drücken Sie die mittlere Taste, um zum nächsten Schritt zu gelangen.
Wenn der POD über die erforderlichen Einstellungen verfügt, werden Sie während des Kopplungsvorgangs aufgefordert, einen Wert einzugeben.
Sobald der POD oder Sensor gekoppelt ist, sucht Ihre Uhr nach ihm, sobald Sie einen Sportmodus auswählen, der diesen Sensortyp verwendet.
Die vollständige Liste der gekoppelten Geräte in Ihrer Uhr finden Sie in den Einstellungen unter Konnektivität » gekoppelte Geräte.
Aus dieser Liste können Sie das Gerät bei Bedarf entfernen (entkoppeln). Wählen Sie das Gerät aus, das Sie entfernen möchten, und tippen Sie auf Vergessen.
Kalibrieren des FUSSSENSORS
Wenn Sie einen Fuß-POD koppeln, kalibriert Ihre Uhr den POD automatisch mithilfe der Connect GPS with Suunto App auf Ihrem Mobiltelefon. Wir empfehlen die Verwendung der automatischen Kalibrierung, Sie können sie jedoch bei Bedarf über die POD-Einstellungen unter Konnektivität » gekoppelte Geräte deaktivieren.
Für die erste Kalibrierung mit GPS sollten Sie einen Sportmodus auswählen, in dem der FUSSSENSOR verwendet wird, z. B. Laufen. Starten Sie die Aufzeichnung, und führen Sie, wenn möglich, mindestens 15 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo auf ebenem Untergrund durch.
Lauf für die anfängliche Kalibrierung mit deinem normalen Durchschnittstempo und stoppe dann die Trainingsaufzeichnung. Bei der nächsten Verwendung des FUSSSENSORS ist die Kalibrierung abgeschlossen.
Die Uhr kalibriert den LAUFSENSOR automatisch nach Bedarf neu, wenn die GPS-Geschwindigkeit verfügbar ist.
Zeitgeber
Ihre Uhr verfügt über eine Stoppuhr und einen Countdown-Timer für grundlegende Zeitmessungen. Öffnen Sie auf dem Display den Starter, und blättern Sie nach oben, bis das Timer-Symbol angezeigt wird. Drücken Sie die mittlere Taste, um die Timer-Anzeige zu öffnen.
Wenn Sie das Display zum ersten Mal aufrufen, wird die Stoppuhr angezeigt. Danach merkt er sich, was Sie zuletzt verwendet haben, Stoppuhr oder Countdown-Timer.
Drücken Sie die untere rechte Taste, um das Kontextmenü Timer einstellen zu öffnen, in dem Sie die Timer-Einstellungen ändern können.
Stoppuhr
Die Stoppuhr durch Drücken der mittleren Taste starten.
Halten Sie die Stoppuhr an, indem Sie die mittlere Taste drücken. Sie können den Vorgang fortsetzen, indem Sie die mittlere Taste erneut drücken. Zurücksetzen durch Drücken der Taste „Absenken“.
Beenden Sie den Timer, indem Sie die mittlere Taste gedrückt halten.
Countdown-Timer
Drücken Sie in der Timer-Anzeige die untere Taste, um das Kontextmenü zu öffnen. Von dort aus können Sie eine vordefinierte Countdown-Zeit auswählen oder eine benutzerdefinierte Countdown-Zeit erstellen.
Halten Sie das Gerät an, und setzen Sie es nach Bedarf mit den mittleren und unteren rechten Tasten zurück.
Beenden Sie den Timer, indem Sie die mittlere Taste gedrückt halten.
Intensitätszonen
Die Verwendung von Intensitätszonen für das Training hilft bei der Entwicklung Ihrer Fitness. Jede Intensitätszone belastet Ihren Körper auf unterschiedliche Weise, was zu unterschiedlichen Auswirkungen auf Ihre körperliche Fitness führt. Es gibt fünf verschiedene Zonen, nummeriert von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), definiert als Prozentbereiche basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) oder Ihrem Pace.
Es ist wichtig, dass Sie mit der Intensität trainieren und verstehen, wie sich diese Intensität anfühlen sollte. Und vergessen Sie nicht, dass Sie sich, unabhängig von Ihrem geplanten Training, immer Zeit nehmen sollten, um sich vor einer Übung aufzuwärmen.
Die fünf verschiedenen Intensitätszonen, die in der Suunto 3 Fitness verwendet werden , sind:
Zone 1: Einfach
Das Training in Zone 1 ist relativ einfach für Ihren Körper. Beim Fitnesstraining ist die Intensität dieses Tiefs vor allem beim restaurativen Training und bei der Verbesserung der Grundfähigkeit zu Beginn des Trainings oder nach einer langen Pause von Bedeutung. In dieser Intensitätszone werden in der Regel alltägliche Übungen durchgeführt – Gehen, Treppen klettern, Radfahren zur Arbeit usw.
Zone 2: Mäßig
Trainieren in Zone 2 verbessert effektiv deine grundlegende Fitness. Das Training mit dieser Intensität fühlt sich leicht an, aber Workouts mit langer Dauer können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Der Großteil des Trainings zur kardiovaskulären Konditionierung sollte innerhalb dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung der grundlegenden Fitness bildet eine Grundlage für andere Übungen und bereitet Ihr System auf energischere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, vor allem aus dem gespeicherten Fett Ihres Körpers.
Zone 3: Hart
Das Training in Zone 3 beginnt ziemlich energiegeladen und fühlt sich ziemlich hart an. Sie verbessern Ihre Fähigkeit, schnell und wirtschaftlich zu handeln. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in Ihrem System zu bilden, aber Ihr Körper ist immer noch in der Lage, sie vollständig auszuspülen. Du solltest höchstens ein paar Mal pro Woche mit dieser Intensität trainieren, da es deinen Körper sehr stressig macht.
Zone 4: Sehr hart
Das Training in Zone 4 bereitet Ihr System auf Wettkampfveranstaltungen und hohe Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können entweder mit konstanter Geschwindigkeit oder als Intervalltraining (Kombinationen aus kürzeren Trainingsphasen mit intermittierenden Pausen) durchgeführt werden. Durch hochintensives Training wird Ihr Fitnessniveau schnell und effektiv entwickelt, aber zu oft oder zu intensiv durchgeführt, kann es zu Übertraining kommen, was Sie dazu zwingen kann, eine lange Pause von Ihrem Trainingsprogramm einzulegen.
Zone 5: Maximal
Wenn deine Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training extrem hart an. Milchsäure baut sich viel schneller in Ihrem System ab, als sie entfernt werden kann, und Sie werden gezwungen sein, nach höchstens ein paar Dutzend Minuten die Behandlung zu beenden. Athleten nehmen diese Höchstintensität in ihr Trainingsprogramm auf sehr kontrollierte Weise mit ein, Fitnessbegeisterte benötigen sie überhaupt nicht.
Herzfrequenzbereiche
Herzfrequenzbereiche werden als Prozentbereiche basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.
Standardmäßig wird Ihre maximale HF mit der Standardgleichung berechnet: 220 - Ihr Alter. Wenn Sie die genaue maximale HF kennen, sollten Sie den Standardwert entsprechend anpassen.
Der 7-tägige Trainingsplan (siehe Adaptive Training Guidance) basiert auf den Grenzen der HR-Zone. Wenn die Grenzwerte oder die maximale HF nicht Ihre persönlichen Werte widerspiegeln, führt Sie der Trainingsplan möglicherweise nicht optimal zu Ihrem gewünschten Fitnesslevel.
Suunto 3 Fitness verfügt über Standard- und aktivitätsspezifische HF-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für fortgeschrittenere Schulungen können Sie jedoch bestimmte HF-Zonen für Laufen und Radfahren verwenden.
Max. HF einstellen
Stellen Sie Ihre maximale HF über die Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen ein
- Wählen Sie die maximale HF (höchster Wert, Schläge/min) aus, und drücken Sie die mittlere Taste.
- Wählen Sie die neue max. HF durch Drücken der oberen rechten oder unteren rechten Taste aus.
- Drücken Sie die mittlere Taste, um die neue maximale HF auszuwählen.
- Die untere linke Taste drücken, um die Ansicht HF-Zonen zu verlassen.
HINWEIS:Sie können Ihre maximale HF auch über die Einstellungen unter Allgemein » persönlich einstellen.
Standard-HF-Zonen einstellen
Legen Sie Ihre Standard-HF-Zonen über die Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest
- Blättern Sie nach oben/unten, indem Sie die Tasten oben rechts oder unten rechts drücken, und drücken Sie die mittlere Taste, wenn der zu ändernde HF-Bereich markiert ist.
- Wählen Sie Ihre neue HF-Zone durch Drücken der Tasten oben rechts oder unten rechts aus.
- Drücken Sie die mittlere Taste, um den neuen HF-Wert auszuwählen.
- Halten Sie die mittlere Taste gedrückt, um die Ansicht „HF-Zonen“ zu verlassen.
HINWEIS:Durch Auswahl von Zurücksetzen in der Ansicht HF-Zonen werden die HF-Zonen auf den Standardwert zurückgesetzt.
Legen Sie aktivitätsspezifische HF-Zonen fest
Legen Sie Ihre aktivitätsspezifischen HF-Zonen über die Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest
- Wählen Sie die Aktivität (Laufen oder Radfahren) aus, die Sie bearbeiten möchten (indem Sie die Tasten oben rechts oder unten rechts drücken), und drücken Sie die mittlere Taste, wenn die Aktivität markiert ist.
- Drücken Sie die mittlere Taste, um die HF-Zonen einzuschalten.
- Blättern Sie nach oben/unten, indem Sie die Tasten oben rechts oder unten rechts drücken, und drücken Sie die mittlere Taste, wenn der zu ändernde HF-Bereich markiert ist.
- Wählen Sie Ihre neue HF-Zone durch Drücken der Tasten oben rechts oder unten rechts aus.
- Drücken Sie die mittlere Taste, um den neuen HF-Wert auszuwählen.
- Halten Sie die mittlere Taste gedrückt, um die Ansicht „HF-Zonen“ zu verlassen.
Verwenden von HF-Zonen beim Training
Wenn Sie eine Übung aufzeichnen (siehe Aufzeichnen einer Übung) und die Herzfrequenz als Intensitätsziel ausgewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird am äußeren Rand der Anzeige des Sportmodus eine in fünf Abschnitte unterteilte HF-Bereichsanzeige angezeigt (für alle Sportmodi, die HR unterstützen). Die Anzeige zeigt an, in welcher HF-Zone Sie gerade trainieren, indem Sie den entsprechenden Abschnitt aufleuchten. Der kleine Pfeil in der Anzeige zeigt an, wo Sie sich innerhalb des Bereiches befinden.
Ihre Uhr benachrichtigt Sie, wenn Sie die ausgewählte Zielzone erreichen. Während des Trainings fordert Sie die Uhr auf, zu beschleunigen oder zu verlangsamen, wenn Ihre Herzfrequenz außerhalb der ausgewählten Zielzone liegt.
Zusätzlich gibt es eine spezielle Anzeige für HF-Zonen in der Standardanzeige im Sportmodus. Die Zonenanzeige zeigt im mittleren Feld Ihre aktuelle HF-Zone an, und die Hintergrundfarbe der Anzeige zeigt auch an, in welcher HF-Zone Sie trainieren.
In der Zusammenfassung der Übung erhalten Sie eine Aufschlüsselung der Zeit, die Sie in den einzelnen Zonen verbracht haben.
Tempozonen
Schrittmacherzonen funktionieren genau wie HF-Zonen, aber die Intensität des Trainings basiert auf deiner Geschwindigkeit und nicht auf deiner Herzfrequenz. Die Schrittmacherzonen werden je nach Ihren Einstellungen entweder als metrischer oder imperialer Wert angezeigt.
Suunto 3 Fitness verfügt über fünf voreingestellte Pace-Zonen, die Sie verwenden oder Ihre eigenen definieren können.
Für das Laufen stehen Tempelzonen zur Verfügung.
Tempozonen einstellen
Stellen Sie Ihre aktivitätsspezifischen Pace-Zonen über die Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen ein
- Wählen Sie Running (Laufen), und drücken Sie die mittlere Taste.
- Scrollen Sie nach unten, indem Sie die untere rechte Taste drücken und die mittlere Taste drücken, um die Schrittmacherzonen einzuschalten.
- Blättern Sie nach oben/unten, indem Sie die Tasten oben rechts oder unten rechts drücken, und drücken Sie die mittlere Taste, wenn die zu ändernde Schrittmacherzone markiert ist.
- Wähle deine neue Schrittmacherzone, indem du die Tasten oben rechts oder unten rechts drückst.
- Drücken Sie die mittlere Taste, um den neuen Wert für die Schrittmacherzone auszuwählen.
- Halten Sie die mittlere Taste gedrückt, um die Ansicht der Schrittmacherzonen zu verlassen.
Verwenden von Schrittmacherzonen beim Training
Wenn Sie eine Übung aufzeichnen (siehe Aufzeichnung einer Übung) und das Tempo als Intensitätsziel ausgewählt haben (siehe Ziele beim Training verwenden ), wird eine in fünf Abschnitte unterteilte Schrittmacherzonenanzeige angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden am äußeren Rand des Sportmodus-Displays angezeigt. Die Anzeige zeigt die Schrittmacherzone an, die Sie als Intensitätsziel ausgewählt haben, indem Sie den entsprechenden Abschnitt aufleuchten. Der kleine Pfeil in der Anzeige zeigt an, wo Sie sich innerhalb des Bereiches befinden.
Ihre Uhr benachrichtigt Sie, wenn Sie die ausgewählte Zielzone erreichen. Während des Trainings fordert Sie die Uhr auf, zu beschleunigen oder zu verlangsamen, wenn Ihr Tempo außerhalb der ausgewählten Zielzone liegt.
In der Zusammenfassung der Übung erhalten Sie eine Aufschlüsselung der Zeit, die Sie in den einzelnen Zonen verbracht haben.
