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Wenn Sie verstehen, wie Ihre Energie erzeugt wird, können Sie Ihr Training unterstützen und Ihre Lebensqualität verbessern. Der Suunto-Partner PerfectPace erklärt Ihre wichtigsten Energiequellen. Der menschliche Körper verfügt über zwei Hauptenergiesysteme, aus denen er seine Energie bezieht: das aerobe und das anaerobe System. Die meisten von uns kennen diese Begriffe, aber wie viele von uns verstehen wirklich, wie sie funktionieren? Alle menschlichen Zellen nutzen ATP zur Energieerzeugung. Adenosintriphosphat (ATP) ist ein Energieträgermolekül, das in den Zellen aller Lebewesen vorkommt. ATP speichert chemische Energie aus dem Abbau von Nahrungsmolekülen und setzt sie frei, um andere Zellprozesse anzutreiben. Phosphat, Kohlenhydrate und Fett werden mit unterschiedlicher Geschwindigkeit in ATP umgewandelt. Foto von Jonathan Chng auf Unsplash Das anaerobe alaktische System Kein Sauerstoff und kein Laktat. Klingt, als wäre diese Energiequelle nicht besonders nachhaltig? Stimmt! Der Körper verfügt über ATP-Reserven für etwa 7 Sekunden. In dieser kurzen Zeit ist es möglich, Höchstleistungen zu erbringen. Der Körper muss keine zeitaufwändigen Kohlenhydrate oder Fette in ATP umwandeln, sondern kann direkt auf die ATP- und Phosphatspeicher zugreifen. Danach sinkt die Leistung deutlich. Das anaerobe alaktazide Energiesystem ist für schnelle und kraftvolle Bewegungen konzipiert und die wichtigste Energiequelle für Sprinter und Gewichtheber. Foto von Victoire Joncheray auf Unsplash Das anaerobe Milchsäuresystem Über der Laktatschwelle Kein Sauerstoff, sondern Laktat. Beim Endspurt, wenn du außer Atem bist, deine Beine brennen und du alles geben musst, arbeitet dein Körper über der Laktatschwelle. Dieses System – auch anaerobes Glykolysesystem genannt – ist für intensive Aktivitäten konzipiert und die Energiequelle sind Glykogen und Laktat. Aufgrund des Sauerstoffmangels ist die Fettverbrennung nicht wirklich möglich. Der Körper verbrennt jedoch auch ohne Sauerstoff Kohlenhydrate. Dabei entstehen große Mengen Laktat, die eine Leistung von mehr als ein bis zwei Minuten auf diesem Niveau unmöglich machen. Die Laktatschwelle bezeichnet das Erreichen der Intensitätsstufe, bei der der Körper mehr Laktat produziert, als er verstoffwechseln kann. Unterhalb der Laktatschwelle In diesem Fall ist etwas Sauerstoff im Körper vorhanden, und das Laktat kann schneller abgebaut als gebildet werden. Ein typisches Beispiel hierfür ist ein 10-km-Lauf. Während dieser 30 bis 60 Minuten sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Die ATP-Bildung erfolgt analog zur Laktatschwelle. Der Unterschied besteht darin, dass das Laktat mit einer Geschwindigkeit produziert wird, bei der es noch abgebaut werden kann. Foto von Jozsef Hocza auf Unsplash Das aerobe Energiesystem Dies ist die Hauptenergiequelle für Ausdauersportler. Warum? Das aerobe System nutzt Kohlenhydrate, Fette und manchmal auch Proteine ​​zur Energiegewinnung. Aerobes Training kann über längere Zeiträume aufrechterhalten werden. Auf diesem Niveau reicht unser Kohlenhydratspeicher etwa 90 Minuten. Danach ist Fett die einzige Energiequelle. Selbst der schlankeste Athlet verfügt über nahezu unbegrenzte Fettreserven, doch die Umwandlung von Fett in ATP erfolgt relativ langsam. Für Ausdauersportler ist es sehr wichtig, die Leistung im aeroben Bereich zu steigern. Ein System Obwohl wir die drei Systeme konzeptionell trennen können, ist es wichtig zu verstehen, dass unsere Körperzellen ständig alle Energiequellen nutzen. Der Anteil jeder Energiequelle an der Gesamtenergieproduktion ändert sich. Selbst im Ruhezustand arbeitet beispielsweise das anaerobe Laktatsystem auf niedrigem Niveau. PerfectPace ist die Ausdauertrainingsplattform für Triathleten, die dich einen Schritt voraus bringt. Für eine stetige Leistungssteigerung war es notwendig, sich mit Trainingsmethoden auszukennen und deine Trainingseinheiten optimal zu planen. Besonders in einer Sportart wie Triathlon, wo drei Disziplinen optimal geplant werden müssen. Hier kommt PerfectPace ins Spiel. Es bietet nicht nur einzigartige Statistiken, die bisher nur in teuren Desktop-Anwendungen verfügbar waren, sondern hilft dir auch, einen Plan zu erstellen, der deine Leistung mithilfe von künstlicher Intelligenz, Big Data und den neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaft steigert. PerfectPace berücksichtigt nicht nur deine Trainingsaktivitäten, sondern auch Ruhetage, Tapering, sogar Verletzungen sowie deine persönlichen Stärken und Schwächen. Aufmacherbilder: Foto von Markus Spiske auf Unsplash Foto von John Cameron auf Unsplash Weitere Artikel ansehen Lass dich nicht in das schwarze Loch saugen Kennen Sie Ihre Ruhe- und maximale Herzfrequenz

Wer genügend Zeit in den Bergen verbringt, lernt, mit dem Unerwarteten zu rechnen. Vielleicht beginnt es bei herrlich warmem Wetter, und dann kommt überraschend ein Sturm auf und bedeckt die Landschaft mit Schnee. Damit hätte ich nicht gerechnet! Im zweiten Artikel dieser Serie zur Wegfindung haben wir darüber gesprochen, wie man eine Route in den Bergen plant. Im dritten Artikel haben wir erklärt, wie man unterwegs die Spur behält. In diesem Artikel geht es darum, wie man bei schwierigen Bedingungen reagiert. Die Sache ist: Selbst die besten Pläne können schiefgehen und werden es wahrscheinlich auch tun. Es ist wichtig zu verstehen, dass Ihr Plan nur ein Plan ist. Die Welt um Sie herum folgt ihrem eigenen Rhythmus. Foto von Tim Tiedemann auf Unsplash 3 allgemeine Regeln Seien Sie reaktionsschnell Unser Chefnavigator Terho Lahtinen rät, mit dem Unerwarteten zu rechnen. Man sollte aber nicht zu wachsam und verkrampft sein, denn dann macht der Spaß nichts mehr. Man sollte einfach im Hinterkopf behalten, dass sich Dinge ändern können, und darauf reagieren. Um diese Eigenschaft zu entwickeln, sei es gut, vor der Reise verschiedene Szenarien durchzugehen und für jedes davon Pläne zu haben, sagt Terho. „In den Bergen sollte man immer einen Plan B für Überraschungen haben: eine kürzere Route, zusätzliche Kleidung, ein Erste-Hilfe-Set, ein Ersatz-Navigationsgerät und so weiter“, sagt er. „Die beste Vorbereitung ist die richtige Ausrüstung und die Fähigkeit, sie richtig einzusetzen.“ Bleiben Sie ruhig Es versteht sich von selbst, aber wenn die Dinge unerwartete Wendungen nehmen, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten. Panik beeinträchtigt unsere Entscheidungsfähigkeit, was im Hinterland ein großes Problem sein kann. Tun Sie stattdessen etwas, um sich zu entspannen. „Wenn Sie in eine ungewollte Situation geraten, machen Sie eine Pause, essen Sie etwas, suchen Sie sich nach Möglichkeit einen Unterschlupf und ziehen Sie sich eine zusätzliche Schicht Kleidung an, um sich warm zu halten“, sagt Terho. „Es ist wichtiger, die richtige Entscheidung zu treffen, als eine schnelle, die sich als falsch herausstellt.“ Alle Optionen berücksichtigen Sobald Sie sich eingelebt haben, prüfen Sie alle Optionen. Sprechen Sie mit Ihrer Gruppe und fragen Sie, wie sich jeder fühlt. Welche Optionen passen zum Können und zur Komfortzone Ihrer Gruppe? „Manchmal sind die Bedingungen einfach nicht auf deiner Seite und der einzige vernünftige Plan B ist, die Reise zu verschieben“, sagt Terho. „Das kann eine sehr schwierige Entscheidung sein, wenn es sich um ein lang ersehntes Abenteuer handelt, aber Vorsicht ist besser als Nachsicht.“ Hier kommt die Suunto 9 ins Spiel. Die Find Back-Funktion der Uhr führt Sie über eine Brotkrümelspur auf dem Zifferblatt direkt zurück zum Ausgangspunkt. Sie können außerdem unterwegs Sonderziele speichern und dorthin zurücknavigieren. Foto von asoggetti auf Unsplash Besondere Regeln für schlechte Sicht Eine typische Überraschung in den Bergen ist schlechte Sicht, sei es durch Nebel, Regen, Schnee oder schlechtes Licht. Bei diesen Bedingungen ist besondere Aufmerksamkeit geboten und die beste Lösung für Sie und die Gruppe ist entscheidend. Immer mit der Ruhe Wählen Sie bei schlechter Sicht immer die einfachste Route. Bleiben Sie auf dem markierten Weg, anstatt eine Abkürzung abseits der Strecke zu nehmen. „Wenn es keine Wege gibt, nutzen Sie offensichtliche Geländemerkmale als Kontrollpunkte, die Sie sicher wiedererkennen“, rät Terho. Kennen Sie Ihren Standort In den Bergen geraten viele in Schwierigkeiten, weil sie hastig weitergehen, ohne sich über ihren Standort im Klaren zu sein. Bei schlechter Sicht sollten Sie regelmäßig Ihre Karte überprüfen. „Wenn man seinen Standort auf der Karte verliert, ist es viel schwieriger, ihn wiederzufinden, wenn man die Umgebung nicht sehen kann“, sagt Terho. „In der Praxis muss man auf alle Details im Gelände achten, die man auf der Karte erkennen kann, und auch die Geländemerkmale berücksichtigen, die man beim Weitergehen erwartet.“ Behalten Sie die Zeit im Auge Die Überwachung Ihrer Reisezeit ist wichtig, um die zurückgelegte Strecke abzuschätzen. Dies ist wichtig, da Sie bei schlechter Sicht so besser einschätzen können, wo Sie sich wahrscheinlich auf der Karte befinden. „Es ist wichtig zu beachten, dass wir bei schlechter Sicht dazu neigen, die zurückgelegte Strecke zu überschätzen, und das Tempo wird oft langsamer, wenn die Sicht nachlässt“, sagt Terho. „Wenn man versucht, sich selbst auf der Karte zu erkennen, schränkt dies den Blickradius auf der Karte ein.“ Ein Bach kann als Geländer dienen, das Sie zum nächsten Geländemerkmal führt. Foto von Hamed Alayoub auf Unsplash Folgen Sie den Handläufen Im vorherigen Artikel dieser Serie haben wir über die Verwendung von Handläufen als Navigationshilfen gesprochen. Sie können besonders bei schlechter Sicht nützlich sein und sogar zur Beruhigung dienen. „Ein guter Handlauf ist ein deutlich erkennbares Geländemerkmal, dem man leicht folgen kann, wie zum Beispiel ein Bach, ein Fluss, ein Hang, ein Zaun oder die Baumgrenze“, erklärt Terho. „Manchmal kann man die Höhe des Handlaufs auch als zusätzliche Navigationshilfe nutzen.“ Nutzen Sie alle Ihre Werkzeuge Wenn du weit draußen im Hinterland bist, weit weg von Hilfe oder oberhalb der Baumgrenze und den Elementen ausgesetzt, ist Zeit ein entscheidender Faktor. Kälte ist der Feind. Nutze alle deine Hilfsmittel, um auf dem richtigen Weg und sicher zu bleiben. Kompass, Uhr, Höhenmesser, GPS-Gerät – jedes kann dir helfen. „Verwenden Sie Ihren Kompass, um zu überprüfen, ob Ihr Weg in die richtige Richtung verläuft“, empfiehlt Terho. „Überprüfen Sie ab und zu die Uhrzeit. Wenn Sie Ihr Durchschnittstempo und die Uhrzeit Ihres letzten bekannten Standorts kennen, können Sie besser einschätzen, wie weit Sie hätten zurücklegen können. Ein Höhenmesser ist ebenfalls ein praktisches Hilfsmittel. So lässt sich beispielsweise anhand der Höhenmessung Ihre Position auf einem Weg bestimmen, der bergauf oder bergab führt. Als Backup ist ein GPS- Gerät wie eine Suunto 9 mit den wichtigsten Wegpunkten und der geplanten Route hilfreich.“ Warte es ab Manchmal ist es das Beste, schnellstmöglich Schutz zu suchen. Besonders bei Kälte ist es wichtig, warm zu bleiben. Unterkühlung, bei der der Körper schneller Wärme verliert, als er sie produzieren kann, kann je nach Temperatur innerhalb von Minuten bis Stunden eintreten. „Manchmal ist es die beste Option, das Lager aufzuschlagen, dort zu übernachten und am nächsten Morgen die Optionen noch einmal zu prüfen“, sagt Terho. Aufmacherbild: Foto von Philipp Reiter Weitere Artikel ansehen So finden Sie sich in den Bergen zurecht 7 Tipps zur Planung einer Route in den Bergen 9 Tipps eines erfahrenen Navigators, um in den Bergen auf Kurs zu bleiben

Es gibt ein Trainingsmuster, das Ihre Fortschritte zunichte macht. Suunto-Partner PerfectPace erklärt das schwarze Loch und wie man es vermeidet. Viele von uns kennen dieses Szenario: Im Trainingsplan ist ein lockerer Erholungslauf eingeplant, der plötzlich immer schneller wird. Vielleicht liegt es daran, dass man motiviert ist und sich gut fühlt oder weil man nicht von dem Läufer direkt hinter einem überholt werden möchte. Klingt harmlos, oder? Doch schon ein bisschen schnelleres Laufen als geplant kann das Trainingsprogramm ruinieren, ohne dass weder Sie noch Ihr Trainer es merken. Man ist einfach ins Trainingsloch gesaugt worden. Fallen Sie bei ernsthaften Trainingsblöcken nicht in die Mitte des schwarzen Lochs. Was ist das Schwarze Loch? Stephen Seiler, ein amerikanischer Sportwissenschaftler an der Universität Adger in Kristianstad, Norwegen, erforschte dieses Phänomen 2007 und gab ihm den Namen „Training im schwarzen Loch“. Dieses schwarze Loch besteht aus einer verlockenden, befriedigenden Trainingsintensität und saugt dein Training in sich hinein. Deine lockeren Läufe werden etwas schneller und die schmerzhaften hochintensiven Intervalle etwas weniger intensiv. Stattdessen driftest du in die Mitte des schwarzen Lochs. Du trainierst weder die eine noch die andere Intensität, die du eigentlich trainieren solltest. Das Training an Erholungstagen wird einfach zu intensiv, um an hochintensiven Trainingstagen dein Bestes zu geben. Für Laien ist Training im Schwarzen Loch vielleicht einigermaßen in Ordnung. Man läuft 30-60 Minuten und läuft dabei etwas schneller als nötig. Bis zum nächsten Training vergehen meist zwei Tage, was ausreichend Zeit zur vollständigen Erholung ist. Die Intensität ist hoch genug für Anpassungen. Für ernsthaftes Training ist es jedoch wichtig, in Zonen mit niedriger und hoher Intensität zu trainieren und nicht im Schwarzen Loch. Das schwarze Loch im Spitzensport Der Anlass für Seilers Erforschung des Phänomens des Schwarzen Lochs ergab sich aus einer Erfahrung mit Olaf Tufte, einem norwegischen Spitzenruderer. Nach seinem dritten Platz bei den Weltmeisterschaften 2002 erzielte Olaf im darauffolgenden Jahr nur mittelmäßige Ergebnisse bei den Rennen. Die Ursache für diese enttäuschenden Ergebnisse blieb ein Rätsel, insbesondere angesichts seines unveränderten Trainingsplans. Schließlich fanden er und seine Trainer die Ursache: Das coole neue Boot, das er nach den Weltmeisterschaften 2002 bekam, motivierte ihn zusätzlich, an seinen Erholungstagen schneller als sonst zu schwimmen. Diese zusätzliche Intensität reichte aus, um seine Regeneration und seine Ergebnisse zu sabotieren. Er wurde in das Schwarze Loch gezogen. Vermeidung des hinteren Lochs: Kennen Sie Ihre Intensität Es gibt eine einfache Möglichkeit, dem Absturz zu entgehen: Trainieren Sie nicht nach Lust und Laune, sondern mit einem richtigen Trainingsplan. Achten Sie darauf, in welcher Trainingszone Sie sich bei jedem Training befinden und bleiben. Um diese Trainingszonen und die Intensitätsstufen genau zu bestimmen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz-, Tempo- oder Leistungszonen kennen. Klicken Sie hier , um mehr über Ihre Trainingszonen zu erfahren. Suunto-Uhren zeigen Ihnen zudem in Echtzeit auf dem Zifferblatt an, in welcher Trainingszone Sie sich befinden. Sie zeigen auch die Dauer an, die Sie in jeder Zone verbracht haben, und ermöglichen Ihnen, für jedes Training ein Intensitätsziel festzulegen. PerfectPace ist die Ausdauertrainingsplattform für Triathleten, die dich einen Schritt voraus bringt. Für eine stetige Leistungssteigerung war es notwendig, sich mit Trainingsmethoden auszukennen und deine Trainingseinheiten optimal zu planen. Besonders in einer Sportart wie Triathlon, wo drei Disziplinen optimal geplant werden müssen. Hier kommt PerfectPace ins Spiel. Es bietet nicht nur einzigartige Statistiken, die bisher nur in teuren Desktop-Anwendungen verfügbar waren, sondern hilft dir auch, einen Plan zu erstellen, der deine Leistung mithilfe von künstlicher Intelligenz, Big Data und den neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaft steigert. PerfectPace berücksichtigt nicht nur deine Trainingsaktivitäten, sondern auch Ruhetage, Tapering, sogar Verletzungen sowie deine persönlichen Stärken und Schwächen. Aufmacherbilder: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Weitere Artikel ansehen Kennen Sie Ihre Ruhe- und maximale Herzfrequenz 10 Gründe, das Freiwasserschwimmen mit Suunto zu genießen Die Vorteile des Trainings mit Musik und der Erstellung Ihrer besten Playlist

Bevor Sie in den Sommerurlaub aufbrechen, schnappen Sie sich eines dieser sechs Laufbücher, die Sie garantiert inspirieren werden. Sommerferien sind eine Zeit zum Ausruhen und Erholen, aber auch eine Gelegenheit, neue Inspiration zu schöpfen. Ob „Staycation“, mehrtägige Wandertour in den Bergen, Sonnenbaden am Strand oder Familienausflug – nimm eines dieser sechs Laufbücher mit und motiviere dich für dein Training in der zweiten Jahreshälfte. 1. Über den Wolken: Wie ich meinen eigenen Weg ans Dach der Welt fand. Der zweifache National Geographic Abenteurer des Jahres und Suunto-Botschafter Kilian Jorney hat weltweit Bergsteigerrekorde gebrochen. In seinem neuen Buch „ Above the Clouds “ erzählt er von seinem Leben als Erforscher und Besteiger der höchsten Gipfel der Welt. Kilian offenbart seinen Weg und was er in der Natur gefunden hat – Einfachheit, Freiheit und spirituelle Freude. 2. Sky Runner: Kraft, Glück und Balance beim Laufen finden , von Emelie Forsberg Suunto-Botschafterin und vierfache Skyrunner World Series-Siegerin Emelie Forsberg lebt für die Natur. Sie ist Teil von allem, was das schwedische Laufphänomen ausmacht. In diesem Buch teilt sie ihre Leidenschaft fürs Berglaufen und gibt Expertenwissen zu diesem anspruchsvollen Sport. Hier kaufen. 3. Trail Blazer: Mein Leben als Ultralangstreckenläufer von Ryan Sandes Ryan Sandes ist an unglaublichen Orten Ultras gelaufen: in der Antarktis, der Sahara und der Wüste Gobi. Kürzlich stellte er einen neuen Zeitrekord auf dem Great Himalayan Trail auf. In seinem gewohnt lockeren und bodenständigen Stil erzählt er seine unglaubliche Geschichte. Hier kaufen. 4. Trainingsgrundlagen für Ultrarunning: Wie Sie intelligenter trainieren, schneller laufen und Ihre Ultramarathon-Leistung maximieren , Jason Koop Suchst du in der zweiten Jahreshälfte eine Herausforderung? Wie wäre es mit einem Ultramarathon? Dann ist dieses Trainingsbuch von Ultralauftrainer Jason „Coach“ Koop, dem Spitzensportler, ein absolutes Muss. Es hilft dir, deinen Trainingsplan zu erstellen. Aber es ist hier … 5. Der Weg des Läufers: Eine Reise in die sagenumwobene Welt des japanischen Laufens , von Adharanand Finn Sie werden vielleicht genauso überrascht sein wie wir, dass Japan die laufbegeistertste Nation der Welt ist. Der Autor, Journalist und Läufer Adharanand Finn hat nach seinem ersten Buch – „Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth“ – ein weiteres Buch veröffentlicht, das sich mit Japans einzigartiger Laufkultur befasst und erklärt, was sie uns über den Sport und über Japan lehren könnte. Kaufen Sie es hier . 6. Lauf oder stirb von Kilian Jornet Wenn es ums Laufen geht, ist Kilian Jornet ein ganz besonderes Kaliber: Skibergsteigen, Vertical Races, Ultramarathons, Bergsteigen und Rekorde – er ist der König von allem. 2017 bestieg er den Everest in nur einer Woche zweimal blitzschnell und schloss damit sein Projekt „Summits of my Life“ ab. Ein Klassiker, geschrieben von einem Superathleten. Hier kaufen. Titelbild: © Foto von Toa Heftiba auf Unsplash

Für Ausdauersportler ist es unerlässlich, die Herzfrequenz im Auge zu behalten. In diesem Artikel erklärt Suunto-Partner PerfectPace die wichtigsten Details. Die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz ist für Sportler ein wichtiger Anhaltspunkt. Sie gibt dem Training einen Rahmen und zeigt die Intensität an. Andererseits ist eine erhöhte Ruheherzfrequenz eines der ersten Anzeichen eines Übertrainingssyndroms. Für Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen ist dies unerlässlich. Die Ermittlung der maximalen und Ruheherzfrequenz ist für die Berechnung der Trainingszonen unerlässlich. Besonders für das Ausdauertraining sind diese Werte sehr wichtig und leicht zu ermitteln. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten. Quelle: Altersbedingte maximale Herzfrequenz bei gesunden Probanden: Die HUNT-Fitnessstudie So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz Sie haben wahrscheinlich schon von der Formel 220 minus Alter gehört, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Manche behaupten, diese Formel sei nicht allzu genau, aber insgesamt sind die Ergebnisse in Ordnung. Leider stimmt das nicht. In den meisten Fällen liegt das Ergebnis weit daneben. Eine norwegische Studie mit mehr als 3300 gesunden Frauen und Männern hat deren maximale Herzfrequenz gemessen. Die folgende Grafik zeigt das Ergebnis. Man erkennt, dass die Durchschnittswerte der Gesamtbevölkerung auf einer Geraden verlaufen. Bei den meisten Menschen liegt die maximale Herzfrequenz jedoch weit davon entfernt. Die Schlussfolgerung ist, dass die Formel für die durchschnittliche Weltbevölkerung funktioniert, nicht jedoch für Einzelpersonen. Beim Betrachten der Grafik wird auch deutlich, dass sich die individuelle maximale Herzfrequenz nicht mit einer Formel berechnen lässt. Die Ergebnisse sind einfach zu streuend. Die einzige Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist ein Test. So testen Sie Ihre maximale Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz sollte in Ihrer Sportart getestet werden. Läufer sollten laufen und Schwimmer schwimmen. Triathleten sollten einen Lauftest machen. Von allen drei Sportarten ist die Herzfrequenz beim Laufen am höchsten. Ein Test der maximalen Herzfrequenz ist SEHR anspruchsvoll. Sie müssen an Ihre Grenzen gehen und das wird weh tun. Ein typischer Test für Läufer sieht folgendermaßen aus: Wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf. Steigere nun dein Tempo für 5 Minuten, bis du außer Atem kommst. Jetzt ist es an der Zeit, einen einminütigen Sprint zu starten. Es wird weh tun, aber du musst dein Maximum erreichen. Je nachdem, wie gut du dich anstrengst, näherst du dich deiner maximalen Herzfrequenz. So ermitteln Sie Ihre Ruheherzfrequenz Wie für die maximale Herzfrequenz gibt es auch für die Ruheherzfrequenz keine Formel. Die Ruheherzfrequenz ist noch individueller als die maximale Herzfrequenz. Manche Sportuhren messen den Puls im Schlaf. Am Morgen erhält man dann die Ruheherzfrequenz. Wer kein solches Gerät besitzt, kann seine Herzfrequenz direkt nach dem Aufstehen messen. Untrainierte haben einen Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauersportler erreichen oft nur 35 Schläge pro Minute. Der Grund für diese Unterschiede sind Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz wird unter hoher Belastung, aber auch in Ruhe, stärker und leistungsfähiger. Veränderungen der maximalen und Ruheherzfrequenz Die Herzfrequenz verändert sich im Laufe des Lebens. Einfach durch das Alter. Ein Neugeborenes hat eine Ruheherzfrequenz von 130–140, die mit jedem Jahr sinkt. Daher entstand die Formel 220 minus Alter. Es gibt jedoch noch viel mehr Faktoren als nur das Alter, die Ihre Herzfrequenz ständig beeinflussen. Daher sollten Sie von Zeit zu Zeit erneut testen, ob Ihre Trainingszonen Ihrer Physiologie entsprechen. Es gibt aber auch kurzfristige Veränderungen der Herzfrequenz. Sie werden Ihre maximale Herzfrequenz nicht jeden Tag erreichen können. Auch die Ruheherzfrequenz schwankt täglich um bis zu 15 Schläge pro Minute. Gründe können eine Erkältung oder Übertraining sein. Durch regelmäßiges Messen der Ruheherzfrequenz können Sie abnormale Belastungen frühzeitig erkennen und Ihr Training entsprechend anpassen. PerfectPace ist die Ausdauertrainingsplattform für Triathleten, die dich einen Schritt voraus bringt. Für eine stetige Leistungssteigerung war es notwendig, sich mit Trainingsmethoden auszukennen und deine Trainingseinheiten optimal zu planen. Besonders in einer Sportart wie Triathlon, wo drei Disziplinen optimal geplant werden müssen. Hier kommt PerfectPace ins Spiel. Es bietet nicht nur einzigartige Statistiken, die bisher nur in teuren Desktop-Anwendungen verfügbar waren, sondern hilft dir auch, einen Plan zu erstellen, der deine Leistung mithilfe von künstlicher Intelligenz, Big Data und den neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaft steigert. PerfectPace berücksichtigt nicht nur deine Trainingsaktivitäten, sondern auch Ruhetage, Tapering, sogar Verletzungen sowie deine persönlichen Stärken und Schwächen. Aufmacherbilder: Foto von Brian Erickson auf Unsplash © Kevin Scott Batchelor Weitere Artikel ansehen 10 Gründe, das Freiwasserschwimmen mit Suunto zu genießen Neue Wege beschreiten Die Vorteile des Trainings mit Musik und der Erstellung Ihrer besten Playlist

Bei der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run im Juli geht es darum, Sie zu inspirieren, eine Trainingsroutine zu entwickeln und diese auch einzuhalten. Ein oft vernachlässigter Aspekt für ein stabiles Training ist ausreichend Erholungszeit. Es mag den Anschein haben, als würde eine Laufpause Ihren Schwung bremsen, doch oft bewirkt sie genau das Gegenteil – sie erfrischt und belebt Sie. Ausreichende Erholungszeiten ermöglichen dem Körper, sich an das Training anzupassen. Sie beugen außerdem dem Übertrainingssyndrom vor, das einen monatelang außer Gefecht setzen kann. Unsere Lauftrainerin Denise Sauriol – die Marathonflüsterin – ist eine große Verfechterin der Erholung. Sie sieht sie als wesentlichen Bestandteil jedes Trainingsblocks. Hier sind ihre vier Tipps für eine erfolgreiche Regeneration. Um an der Suunto Summer Challenge teilzunehmen, müssen Sie lediglich Ihre Suunto App mit Map My Run synchronisieren, trainieren, neue Abzeichen-Level erreichen und eine von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches gewinnen! Alle Details finden Sie hier . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Wagen Sie den Sprung Schwimmen ist ein unglaubliches Ganzkörpertraining. Das Körpergewicht wird vom Wasser getragen, wodurch die Muskeln entspannen. Es ist eine hervorragende Form der aktiven Erholung. Besonders am Tag nach dem langen Lauf. Es hilft, Muskelkater zu minimieren. Versuchen Sie es mit Freiwasserschwimmen, wenn öffentliche Schwimmbäder geschlossen sind. Und wenn Sie Ihren Körper richtig in Schwung bringen möchten, versuchen Sie es mit Kaltwasserschwimmen . Wiederherstellung bedeutet Ausfallzeit Erholungstage sind dazu gedacht, freie Tage zu sein, an denen du nicht ständig in der Stadt unterwegs bist, um Besorgungen zu erledigen. Achte darauf, dass du dir wirklich die nötige Auszeit gönnst. Überlege dir, deine Erholungstage technikfrei zu gestalten und stattdessen schwimmen zu gehen, einen gemütlichen Spaziergang im Park zu machen oder ein Buch auf der Couch zu lesen. Die Erholungszeitfunktion der Suunto 7 Smartwatch zeichnet Ihre Trainingseinheiten auf und gibt Ihnen anhand von Statistiken wie Dauer und Intensität eine Schätzung, wie lange Sie sich von Ihrem Training erholen müssen. Erholung ist ein Schlüsselelement Ihres Trainings und Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Denken Sie daran: Sie hilft Ihnen, sich auf kommende Abenteuer vorzubereiten. Kämpfe nicht gegen dich selbst Wenn du zu viele Tage hintereinander hast, an denen es mental und körperlich schwerfällt, ein Training durchzuziehen, empfehle ich dir, zwei bis drei Tage Pause zu machen. So gönnst du dir einen „Strg-Alt-Entf“-Reset für Körper und Geist. Du wirst sehen, dass du bei deinem nächsten Lauf durch den zusätzlichen, ungeplanten Pausentag gestärkt zurückkommst. Überprüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz Um zu testen, ob Sie übertrainieren, überprüfen Sie Ihren Ruhepuls gleich nach dem Aufwachen. Ist er ungewöhnlich hoch, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Intensität Ihres Trainingsplans in den nächsten Wochen reduzieren sollten, bis sich Ihr Puls wieder normalisiert hat. Mit der Suunto 7 Smartwatch können Sie ganz einfach Ihre tägliche Herzfrequenz verfolgen. Dies ist der dritte und letzte Artikel der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run, die den ganzen Juli über stattfindet. Bei der Challenge geht es darum, eine Trainingsroutine zu entwickeln und dabei zu bleiben! Aufmacherbilder: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Weitere Artikel ansehen Willkommen zur Suunto Sommer-Challenge 12 unverzichtbare Artikel zum Thema Laufen zur Leistungssteigerung Laufbücher zum Lesen im Sommerurlaub