Die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz ist für Sportler ein wichtiger Anhaltspunkt. Sie gibt dem Training einen Rahmen und zeigt die Intensität an. Andererseits ist eine erhöhte Ruheherzfrequenz eines der ersten Anzeichen eines Übertrainingssyndroms. Für Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen ist dies unerlässlich.
Die Ermittlung der maximalen und Ruheherzfrequenz ist für die Berechnung der Trainingszonen unerlässlich. Besonders für das Ausdauertraining sind diese Werte sehr wichtig und leicht zu ermitteln. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten.
Quelle: Altersbedingte maximale Herzfrequenz bei gesunden Probanden: Die HUNT-Fitnessstudie
So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Sie haben wahrscheinlich schon von der Formel 220 minus Alter gehört, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Manche behaupten, diese Formel sei nicht allzu genau, aber insgesamt sind die Ergebnisse in Ordnung. Leider stimmt das nicht. In den meisten Fällen liegt das Ergebnis weit daneben.
Eine norwegische Studie mit mehr als 3300 gesunden Frauen und Männern hat deren maximale Herzfrequenz gemessen. Die folgende Grafik zeigt das Ergebnis. Man erkennt, dass die Durchschnittswerte der Gesamtbevölkerung auf einer Geraden verlaufen. Bei den meisten Menschen liegt die maximale Herzfrequenz jedoch weit davon entfernt. Die Schlussfolgerung ist, dass die Formel für die durchschnittliche Weltbevölkerung funktioniert, nicht jedoch für Einzelpersonen.
Beim Betrachten der Grafik wird auch deutlich, dass sich die individuelle maximale Herzfrequenz nicht mit einer Formel berechnen lässt. Die Ergebnisse sind einfach zu streuend. Die einzige Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist ein Test.
So testen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz sollte in Ihrer Sportart getestet werden. Läufer sollten laufen und Schwimmer schwimmen. Triathleten sollten einen Lauftest machen. Von allen drei Sportarten ist die Herzfrequenz beim Laufen am höchsten.
Ein Test der maximalen Herzfrequenz ist SEHR anspruchsvoll. Sie müssen an Ihre Grenzen gehen und das wird weh tun.
Ein typischer Test für Läufer sieht folgendermaßen aus:
Wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf. Steigere nun dein Tempo für 5 Minuten, bis du außer Atem kommst. Jetzt ist es an der Zeit, einen einminütigen Sprint zu starten. Es wird weh tun, aber du musst dein Maximum erreichen. Je nachdem, wie gut du dich anstrengst, näherst du dich deiner maximalen Herzfrequenz.
So ermitteln Sie Ihre Ruheherzfrequenz
Wie für die maximale Herzfrequenz gibt es auch für die Ruheherzfrequenz keine Formel. Die Ruheherzfrequenz ist noch individueller als die maximale Herzfrequenz. Manche Sportuhren messen den Puls im Schlaf. Am Morgen erhält man dann die Ruheherzfrequenz.
Wer kein solches Gerät besitzt, kann seine Herzfrequenz direkt nach dem Aufstehen messen. Untrainierte haben einen Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauersportler erreichen oft nur 35 Schläge pro Minute. Der Grund für diese Unterschiede sind Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz wird unter hoher Belastung, aber auch in Ruhe, stärker und leistungsfähiger.
Veränderungen der maximalen und Ruheherzfrequenz
Die Herzfrequenz verändert sich im Laufe des Lebens. Einfach durch das Alter. Ein Neugeborenes hat eine Ruheherzfrequenz von 130–140, die mit jedem Jahr sinkt. Daher entstand die Formel 220 minus Alter. Es gibt jedoch noch viel mehr Faktoren als nur das Alter, die Ihre Herzfrequenz ständig beeinflussen. Daher sollten Sie von Zeit zu Zeit erneut testen, ob Ihre Trainingszonen Ihrer Physiologie entsprechen.
Es gibt aber auch kurzfristige Veränderungen der Herzfrequenz. Sie werden Ihre maximale Herzfrequenz nicht jeden Tag erreichen können. Auch die Ruheherzfrequenz schwankt täglich um bis zu 15 Schläge pro Minute. Gründe können eine Erkältung oder Übertraining sein. Durch regelmäßiges Messen der Ruheherzfrequenz können Sie abnormale Belastungen frühzeitig erkennen und Ihr Training entsprechend anpassen.
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Aufmacherbilder:
Foto von Brian Erickson auf Unsplash
© Kevin Scott Batchelor
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