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Im Rahmen unseres „Wie laufe ich?“-Wettbewerbs können Sie Ihre Lauftechnik von professionellen Trainern von Carmichael Training Systems analysieren lassen. Besuchen Sie unsere Wettbewerbsseite und erfahren Sie, wie Sie mitmachen können! Die Trainer Jason Koop und Nick White von Carmichael Training Systems wissen, wie Läufer ihre Leistung verbessern können. Sie trainieren seit der High School und arbeiten mit Spitzenläufern und Triathleten. Hier geben sie acht Lauftipps, die jeder Läufer beachten sollte. 1. Setzen Sie sich ein Ziel Wenn du ein Laufprogramm beginnst, brauchst du ein Ziel, egal welches. Das Ziel bestimmt, wie dein Training aussieht. Ein konkretes Ziel ist besser als ein vages, wie zum Beispiel in Form zu kommen oder Gewicht zu verlieren. 2. Maßgeschneidertes Training Berücksichtige bei deiner Trainingsplanung die Anforderungen deines Events oder Ziels. Trainierst du für einen 100-km-Ultramarathon, ist ein höheres Trainingsvolumen erforderlich. Bei einem 5-km-Rennen sind 100 km pro Woche nicht unbedingt nötig. In diesem Fall sollte dein Training darauf ausgerichtet sein, schneller zu werden. Alles sollte auf das angestrebte Event oder Ziel abgestimmt sein. Besuchen Sie die Wettbewerbsseite „Wie laufe ich?“, um zu erfahren, wie Sie Ihren Laufstil analysieren lassen können. 3. Mittelfuß ist am besten Ein Mittelfußauftritt ist besser als das Laufen auf den Zehen oder Fersen. Außerdem sollten die Füße unter dem Schwerpunkt landen und nicht vor dem Körper. Dies ist ein häufiges Problem vieler Läufer. 4. Schneller werden Läufer glauben oft, sie müssten ihre Schrittlänge erhöhen, um schneller zu werden. Dies führt dazu, dass sie mit der Ferse aufsetzen und so ihren Vorwärtsdrang bremsen. Eine größere Schrittlänge oder eine höhere Beinfrequenz sind zwei Möglichkeiten, die Geschwindigkeit zu steigern. Sie müssen herausfinden, woran Sie arbeiten müssen, um eines oder beides zu verbessern – Beinkraft, Technik oder aerobe Kapazität? 5. Stützen Sie sich auf Es ist gut, beim Laufen leicht nach vorne geneigt zu sein. Oft wird angenommen, dass Becken und Beine in derselben Position bleiben und man sich nur in der Taille nach vorne beugt. Das stimmt nicht. Schultern, Hüften und Knöchel müssen in einer Linie sein, dürfen aber nicht mehr als fünf Grad nach vorne geneigt sein. So unterstützt die Schwerkraft den Vorwärtsdrang. Klicken Sie hier, um fünf von Jason und Nick analysierte Laufclips zu sehen 6. Schwingen Sie die Arme Wie du deine Arme schwingst, ist sehr wichtig. Arme und Beine sind immer verbunden; wenn du deine Arme schwingst, erhöhst du deine Beingeschwindigkeit. Deine Arme sollten seitlich am Körper bleiben und die Bewegung sollte ausschließlich vorwärts und rückwärts erfolgen. Seitliche Bewegungen tragen nicht zum Vorwärtskommen bei. Viele Läufer rotieren zu stark, wodurch ihre Arme über den Körper schwingen und dadurch langsamer werden. 7. Trainieren Sie Ihren Rumpf Krafttraining ist gut, und wenn du überhaupt Krafttraining machst, solltest du dich unbedingt auf das Core-Training konzentrieren. Dabei geht es nicht nur um Sit-ups, Planks oder Crunches. Core-Training bedeutet, alles zwischen Brust und Knien zu trainieren – ob Vorder-, Seiten- oder Rückseite. Core-Training trägt direkt zu allen oben genannten Punkten bei. © Droz Photo/Rosso Damien 8. Den Preis im Blick Wenn du auf einem anspruchsvollen Trail läufst, achte darauf, wo deine Füße landen. Schaue auf der Straße oder dem Radweg 10 bis 20 Meter nach vorne. Schaue gelegentlich nach unten, um deinen Fußauftritt zu beobachten. Bei Wettkämpfen solltest du deinen Vordermann im Auge behalten. Wenn du auf den Boden schaust, kann er dir leicht davonlaufen. TREFFEN SIE DIE TRAINER VON CARMICHAEL TRAINING SYSTEMS Jason Koop ist Trainer bei Carmichael Training Systems. Mit 16 Jahren begann er als Sommerjob als Jugend-Leichtathletiktrainer und betreute bis Anfang 20 sein eigenes Laufteam. Er ist begeistert davon, Athleten dabei zu helfen, ihr Potenzial voll auszuschöpfen. Nick White absolvierte seinen ersten 5-km-Lauf mit fünf Jahren. Seine Eltern waren Marathonläufer, sein Vater war Lauftrainer an der High School. Seitdem spielen Laufen und Training eine wichtige Rolle in seinem Leben. Er hat einen Master in Sportwissenschaft und arbeitet seit zwölf Jahren für Carmichael Training Systems.

Im zweiten Teil dieser dreiteiligen Serie gibt Suunto-Botschafter Ryan Sandes weitere Tipps, die Ihnen helfen, ein Ultraläufer zu werden. 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele Es ist wichtig, einen Trainingsplan zu haben und zu wissen, wann deine Top-Wochen sind und wann du kürzer treten solltest. Gleichzeitig muss der Plan flexibel sein. In manchen Wochen fühlst du dich vielleicht nicht fit, in anderen fühlst du dich super und schaffst vielleicht sogar noch mehr. Der Trainingsplan gibt dir die Orientierung und ermöglicht es dir, dich auf deine Ziele zu konzentrieren. Der südafrikanische Ultraläufer Ryan Sandes. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool 3. Bringen Sie Abwechslung ins Training durch Cross-Training Krafttraining, Mountainbiken, Langlauf und Skibergsteigen sind tolle Möglichkeiten, ein stärkerer Läufer zu werden. Krafttraining ist ein ganz anderer Reiz und ein guter Ausgleich zum Langstreckenlauf, da es Verletzungen vorbeugt. Für sehr schwere Männer kann ein langer Lauf ganz schön anstrengend sein. Radfahren ist da vielleicht besser. Schwimmen kann auch helfen. Aquajogging ist ebenfalls gut, da es das Herz-Kreislauf-System anregt und die Regeneration fördert. 4. Gehen Sie heiß und kalt Regelmäßige Saunagänge helfen ebenfalls. Sie steigern die Testosteronproduktion und fördern die Regeneration. Kalte Duschen, kalte Bäder ... sie bringen dein neuromuskuläres System in Schwung. Probiere verschiedene Dinge aus und finde heraus, was dir guttut. Viele Menschen überfordern sich durch das gleiche Training, daher ist Abwechslung wichtig. Ryan checkt seine Suunto Ambit alle 30 Minuten. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 5. Richtig aufwärmen Oft mache ich vor dem Laufen zehn bis fünfzehn Minuten grundlegende Beweglichkeitsübungen, um sicherzustellen, dass alles in Bewegung ist. Vollzeitbeschäftigte sagen vielleicht, sie hätten keine Zeit dafür, aber ich denke, man kann sich vor dem Laufen zwei bis drei Minuten aufwärmen. Seitliche Brücke, oberes Bein nach hinten drücken, einfache Bergsteigerübungen, Kraulen, einfache Ausfallschritte usw. 6. Qualität vor Quantität Für manche Menschen funktioniert es, viele Kilometer zu laufen. Es ist jedoch wichtig, nicht blind anderen zu folgen, sondern herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Mehr Qualität beim Training und weniger Quantität sind definitiv eine gute Idee. Für Anfänger ist es besser, weniger zu trainieren und sich mehr auf die Erholung zu konzentrieren. Klicken Sie hier, um den ersten Teil dieser dreiteiligen Serie von Ultra-Lauf-Champion Ryan Sandes zu lesen 7. Finde deinen Atem Es ist wichtig, sowohl das Zwerchfell als auch die Beine zu trainieren. Schlechte Atmung ist eine der ersten Ursachen, die dich bremsen und ermüden lässt. Dein Zwerchfell ist fast wie ein Muskel, deshalb musst du es ebenfalls trainieren. Übe tiefe Bauchatmung und verbessere so deine Sauerstoffaufnahme. 8. Zerlegen Sie es Beim Ultralangstreckenlauf durchlebst du ständig Höhen und Tiefen, und wie du damit umgehst, entscheidet über den Ausgang deines Rennens. Es ist so wichtig, positiv zu bleiben. Um das zu unterstützen, versuche, einen langen Lauf oder ein Rennen in viele kleine Ziele aufzuteilen. Konzentriere dich zum Beispiel darauf, die nächste Verpflegungsstation zu erreichen, den nächsten Anstieg oder den nächsten Baum zu erklimmen, um deinen Geist auszutricksen und alles erreichbarer zu machen. 9. Lassen Sie sich vertiefen Bei langen Trailläufen ist es wichtig, Spaß zu haben und die Umgebung zu genießen. Ich kenne viele Läufer, die vom Marathon oder 10-km-Läufen kommen und ständig auf die Uhr schauen und sich Gedanken darüber machen, wie viele Minuten jeder Kilometer dauert. Das macht es ihnen schwer, Spaß zu haben. Ich schaue nur jede halbe Stunde auf die Uhr, weil es mich motiviert, zu wissen, wie lange ich schon unterwegs bin, wie weit ich gelaufen bin oder wie viel ich geklettert bin. Das Setzen kleiner Ziele während des Rennens hilft, positiv zu bleiben. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 10. Nutzen Sie soziale Netzwerke Viele laufen gerne alleine, und das ist cool. Mir macht es auch Spaß. Aber es ist auch schön, Abwechslung zu haben und mit anderen zu laufen. Das macht mehr Spaß. Vorsicht ist geboten, wenn die Trail-Kumpels deutlich schneller sind als man selbst. Es kann gut sein, wenn sie einen etwas pushen, aber lauf nicht alle Läufe mit ihnen, wenn man deutlich langsamer ist. Lauf die Hälfte der langen Läufe mit ihnen und lauf dann alleine weiter. Regelmäßiges Krafttraining hilft, Verletzungen vorzubeugen, sagt Ryan. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

In der fünften Folge der #SuuntoAdventure-Videoserie spricht der viermalige XTERRA-Weltmeister Conrad Stoltz über Geschwindigkeit, Leiden und über 25 Jahre Wettkampferfahrung im Triathlon. Face to Face mit Conrad Stoltz, #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 5 Sehen Sie sich auch die anderen Folgen der Serie an: Von Angesicht zu Angesicht mit Emelie Forsberg – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 1 Von Angesicht zu Angesicht mit Greg Hill – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 2 Von Angesicht zu Angesicht mit Kilian Jornet – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 3 Von Angesicht zu Angesicht mit William Trubridge – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 4

Skyrunning-Weltmeisterin Emelie Forsberg gibt Tipps, wie Sie Ihre Laufkomfortzone erweitern können. Laufen Sie weiter Um in jedem Gelände ein besserer Läufer zu werden, ist kontinuierliches Training unerlässlich. Regelmäßiges Training über einen langen Zeitraum und ohne Pausen führt zu stetigen Verbesserungen. Deshalb solltest du versuchen, das Laufen zu genießen. Selbst wenn ein Lauf nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauert, ist es viel besser als gar nichts, wenn er Lust aufs Laufen macht. Manchmal mache ich kurze Läufe, weil ich weiß, dass es mir nach ein paar Minuten besser geht, auch wenn ich am Anfang müde bin. Ich liebe die Kontinuität. Kontinuität im Training ist entscheidend, sagt Emelie. © Salomon Verlasse deine Komfortzone Wenn du schon gerne läufst und stärker werden möchtest, dann geh ab und zu über deine Komfortzone hinaus. Ein oder zwei deiner Trainingsläufe können etwas ungewohnter sein. Diese kleine Anstrengung wird dich besser machen. Spielen Sie mit Geschwindigkeit Um besser bergauf zu laufen, habe ich festgestellt, dass mir Fartleks (Fartleks, ein schwedisches Wort, das „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet) gut helfen. (Fartleks, ein schwedisches Wort, das „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet, ist eine Form des Intervalltrainings.) Laufen Sie ein paar Minuten mit Tempo, dann verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und laufen Sie dann wieder mit Tempo. Probieren Sie dies zur Abwechslung auf verschiedenen Steigungen aus. Versuchen Sie, bei diesem Training frisch zu sein! Emelie gewann den Transvulcania Ultramarathon auf den Kanarischen Inseln. © Selu Vega-Transvulcania Kraft für die Berge Um Ihre Ausdauer beim Bergaufgehen zu verbessern, versuchen Sie, den gesamten Hang oder Berghang zu laufen oder schnell zu gehen, auch wenn es ein langer Anstieg ist. Erholung ist Trumpf Erholung ist wichtig. Wenn die Regeneration nicht gut genug ist, baut das Training einen allmählich ab. Ich versuche, so viel wie möglich zu ruhen, wenn mein Körper mir das signalisiert. Es ist besser, frisch und leistungsfähig zu sein, als zusammenzubrechen oder sich zu verletzen und nicht trainieren zu können. Vergesst nicht, Spaß zu haben und eure Läufe zu genießen! © zooom.at/Markus Berger Gut essen Zur Regeneration immer gut essen und trinken. Ich liebe natürliche Zutaten und vermeide zu viel Fleisch. Am besten geht es mir, wenn ich viel Gemüse und ein großes Dessert esse!

Von der perfekten Erholung bis zum Wandern – diese Tipps von Ultra-Champion Ryan Sandes helfen Ihnen, einen Ultralauf zu meistern. Dies ist Teil eins einer dreiteiligen Serie. Klicken Sie hier für Teil zwei und hier für Teil drei. 1. Hören Sie auf Ihren Körper Wenn du für einen 100-km-Lauf trainierst, ist ein Trainingsplan wichtig, aber du musst flexibel bleiben. Viele Ultraläufer sind zu sehr darauf versessen, ihre Ziele zu erreichen, und verlieren dabei den Überblick. Höre wirklich auf deinen Körper. Wenn dein Körper eine Woche lang nicht mitmacht, dann mach einen Gang runter. Wenn du dich rundum wohlfühlst, kannst du vielleicht etwas mehr trainieren. Denk daran: Der Plan ist nur eine Richtlinie. „Erholung ist wichtiger als Laufen.“ ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 2. Bleiben Sie mobil Vor dem Laufen mache ich oft 10 bis 15 Minuten grundlegende Mobilitätsübungen, um sicherzustellen, dass alles beim Laufen funktioniert. Es ist wichtig, grundlegende Mobilitätsübungen in das Training einzubauen, auch wenn man vor dem Laufen nur zwei oder drei Minuten Zeit hat. Seitliche Brücken, einfache Bergsteiger, Bärengang, A-Märsche, Ausfallschritte und ABC-Übungen sind hilfreich. 3. Besser unter- als übertrainiert sein Beim Training für einen Ultramarathon geht es nicht nur darum, wie viele Kilometer man pro Woche läuft. Ich kenne viele Leute, die mit dem Sport angefangen haben, zwei Jahre lang hohe Kilometerleistungen erbracht und Rennen gewonnen haben, dann aber ausgebrannt sind. Wer neu im Sport ist und hohe Kilometerleistungen erbringt, riskiert eine Verletzung. Ich persönlich gehe lieber mit 20 Prozent Untertraining zu einem 100-km-Rennen als mit einem Prozent Übertraining. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 4. Machen Sie eine Nebensaison Es ist wichtig, eine Off-Season zu haben. Damit meine ich nicht, drei Monate Pause zu machen und absolut nichts zu tun! Es ist völlig in Ordnung, einen Monat Pause zu machen und einfach mit Freunden abzuhängen und ein oder zwei Partys zu feiern. Aber verbringe dann die nächsten zwei Monate mit Krafttraining im Fitnessstudio, um dich auf die kommende Saison vorzubereiten. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen. 5. Wandern Sie den langen Lauf Wenn du dich auf einen Ultra-Distanz-Traillauf vorbereitest, ist es wichtig, Wandern in deine langen Läufe einzubauen. So verbringst du mehr Zeit auf den Beinen. Du könntest mit ein oder zwei Stunden Wandern beginnen und anschließend zwei Stunden laufen, oder eine Stunde wandern und dann eine Stunde laufen. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 6. Führen Sie ein Protokoll Führen Sie ein Logbuch und schreiben Sie nach jedem Lauf kurz auf, was Sie gemacht haben und wie Sie sich gefühlt haben, damit Sie zurückblicken und sehen können, was funktioniert hat und was nicht. 7. Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung Erholung ist wichtiger als Training! Es ist wichtig, ausreichend Ruhe und Schlaf zu bekommen. Wenn du Vollzeit arbeitest, musst du besonders vorsichtig sein, da das alles eine große Belastung für den Körper darstellt. Lass dich außerdem regelmäßig massieren. Unsere Beine sind wie Autoräder – selbst wenn du einen Porsche hast, wird er nicht gut fahren, wenn die Spur nicht stimmt. Hauptbild: ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

Nach 114 Tagen und einer durchschnittlichen Tagesdistanz von unglaublichen 47 km hat der von Suunto unterstützte Athlet Patrick Sweeney Boston erreicht und damit seinen epischen Lauf quer durch die USA abgeschlossen. Man könnte erwarten, dass Patrick Sweeney es an seinem Heimatstrand Manhattan Beach in Kalifornien ruhig angehen lässt, nachdem er gerade einen Lauf quer durch die USA beendet hat. Patrick verbrauchte ein Paar Luna-Sandalen und zweieinhalb Paar Schuhe. © Lee Shelly Doch eine Woche nach Abschluss der 5.400 Kilometer langen Reise von West nach Ost nimmt der 36-Jährige an einem 50-Kilometer-Rennen teil, und zwar erst am ersten seiner Rennsaison. Wenn es Ihnen so gut geht wie ihm, warum nicht? In der letzten Woche seines Laufs durch das ganze Land fühlte er sich so gut, dass er einen Gang zurückschalten musste, um sich mit Freunden und Unterstützern zu treffen. „Als ich kürzer trat, hatte ich ein seltsames Schuldgefühl, als ob ich mehr Kilometer zurücklegen sollte“, sagt er. Er vergaß nicht, sich am ersten Tag seines epischen Laufs zu rasieren. © Patrick Sweeney Patrick begann sein Abenteuer mit einem Marathon pro Tag. Diese Strecke steigerte sich auf etwa 64 km und sein längster Tag umfasste 84 km. Das Laufen war so sehr Teil seines wachen Lebens, dass es sich in seine Träume einschlich. „Ich habe Laufträume, die denen ähneln, die man als Kind in den Sommerferien hat, wenn man träumt, zu spät zur Schule zu kommen oder eine Prüfung zu verpassen“, sagt er. „Wenn ich die Augen schließe, fühle ich mich, als wäre ich noch immer auf der Straße.“ „Ein Teil von mir wünschte, ich wäre es, aber ich bin auch froh, wieder zu Hause zu sein und freue mich darauf, meine Rennsaison zu beginnen.“ Pennsylvania war einer der neun Staaten, durch die er lief. Sein Lauf quer durchs Land diente dazu, Geld und Aufmerksamkeit für den 100 Mile Club zu sammeln, ein Anliegen, das ihm sehr am Herzen liegt. Die gemeinnützige Organisation ermutigt junge Menschen, jährlich 100 Meilen zu laufen, um ihre Fitness, ihr Lernvermögen und ihr Selbstwertgefühl zu verbessern. Als Kind ernährte sich Patrick schlecht und war übergewichtig. Heute ist der gesunde Veganer überzeugt, dass Erwachsene Kindern beibringen sollten, dass es nicht darum geht, der Beste zu sein oder Erster zu werden, sondern darum, positive Lebensentscheidungen zu treffen, die sich auszahlen. „Insgesamt habe ich 10.000 Dollar für die Sache gesammelt. Aber noch wichtiger ist mir, dass ich einige Kinder und Erwachsene dazu inspiriert habe, aktiver zu werden, ihre Träume zu verfolgen und sich an etwas zu wagen, woran sie scheitern könnten“, sagt er. „Ich wusste nicht, ob ich Erfolg haben würde, aber ich habe es geschafft.“ Nur wenn er auf den Seitenstreifen stark befahrener Autobahnen lief, fühlte er sich gestresst. Unterwegs lernte Patrick, die kleinen Dinge des Lebens zu schätzen, wie zum Beispiel ein gutes Essen, einen hilfsbereiten Fremden und die Gruppe von Freunden, die ihn auf seiner Reise unterstützten. Wenn das Wetter schlecht wurde oder seine Füße schmerzten, motivierte sich der überwiegend barfuß laufende Läufer, indem er im Hier und Jetzt lebte und jedes neue Hindernis als eine Erfahrung betrachtete, die er vielleicht nie wieder machen würde. „Ich habe gelernt, mit allem umzugehen, was auf mich zukommt, und dadurch werde ich in Zukunft ein besserer Läufer sein“, sagt er. Nachdem er Los Angeles am 16. Januar verlassen und neun Staaten durchquert hatte, kam Patrick am 9. Mai in Boston an. „Jeder Staat, durch den ich gelaufen bin, hatte seinen eigenen Charme“, sagt er. „Ich finde die Hügel Virginias am schönsten und die Menschen in Mississippi am freundlichsten.“ Ein ruhiger Tag auf der Straße; nur 42,8 km! © Patrick Sweeney