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Die Trainer Jason Koop und Nick White von Carmichael Training Systems wissen, wie Läufer ihre Leistung verbessern können. Sie trainieren seit der High School und arbeiten mit Spitzenläufern und Triathleten. Hier geben sie acht Lauftipps, die jeder Läufer beachten sollte.
1. Setzen Sie sich ein Ziel
Wenn du ein Laufprogramm beginnst, brauchst du ein Ziel, egal welches. Das Ziel bestimmt, wie dein Training aussieht. Ein konkretes Ziel ist besser als ein vages, wie zum Beispiel in Form zu kommen oder Gewicht zu verlieren.
2. Maßgeschneidertes Training
Berücksichtige bei deiner Trainingsplanung die Anforderungen deines Events oder Ziels. Trainierst du für einen 100-km-Ultramarathon, ist ein höheres Trainingsvolumen erforderlich. Bei einem 5-km-Rennen sind 100 km pro Woche nicht unbedingt nötig. In diesem Fall sollte dein Training darauf ausgerichtet sein, schneller zu werden. Alles sollte auf das angestrebte Event oder Ziel abgestimmt sein.
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3. Mittelfuß ist am besten
Ein Mittelfußauftritt ist besser als das Laufen auf den Zehen oder Fersen. Außerdem sollten die Füße unter dem Schwerpunkt landen und nicht vor dem Körper. Dies ist ein häufiges Problem vieler Läufer.
4. Schneller werden
Läufer glauben oft, sie müssten ihre Schrittlänge erhöhen, um schneller zu werden. Dies führt dazu, dass sie mit der Ferse aufsetzen und so ihren Vorwärtsdrang bremsen. Eine größere Schrittlänge oder eine höhere Beinfrequenz sind zwei Möglichkeiten, die Geschwindigkeit zu steigern. Sie müssen herausfinden, woran Sie arbeiten müssen, um eines oder beides zu verbessern – Beinkraft, Technik oder aerobe Kapazität?
5. Stützen Sie sich auf
Es ist gut, beim Laufen leicht nach vorne geneigt zu sein. Oft wird angenommen, dass Becken und Beine in derselben Position bleiben und man sich nur in der Taille nach vorne beugt. Das stimmt nicht. Schultern, Hüften und Knöchel müssen in einer Linie sein, dürfen aber nicht mehr als fünf Grad nach vorne geneigt sein. So unterstützt die Schwerkraft den Vorwärtsdrang.
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6. Schwingen Sie die Arme
Wie du deine Arme schwingst, ist sehr wichtig. Arme und Beine sind immer verbunden; wenn du deine Arme schwingst, erhöhst du deine Beingeschwindigkeit. Deine Arme sollten seitlich am Körper bleiben und die Bewegung sollte ausschließlich vorwärts und rückwärts erfolgen. Seitliche Bewegungen tragen nicht zum Vorwärtskommen bei. Viele Läufer rotieren zu stark, wodurch ihre Arme über den Körper schwingen und dadurch langsamer werden.
7. Trainieren Sie Ihren Rumpf
Krafttraining ist gut, und wenn du überhaupt Krafttraining machst, solltest du dich unbedingt auf das Core-Training konzentrieren. Dabei geht es nicht nur um Sit-ups, Planks oder Crunches. Core-Training bedeutet, alles zwischen Brust und Knien zu trainieren – ob Vorder-, Seiten- oder Rückseite. Core-Training trägt direkt zu allen oben genannten Punkten bei.
© Droz Photo/Rosso Damien
8. Den Preis im Blick
Wenn du auf einem anspruchsvollen Trail läufst, achte darauf, wo deine Füße landen. Schaue auf der Straße oder dem Radweg 10 bis 20 Meter nach vorne. Schaue gelegentlich nach unten, um deinen Fußauftritt zu beobachten. Bei Wettkämpfen solltest du deinen Vordermann im Auge behalten. Wenn du auf den Boden schaust, kann er dir leicht davonlaufen.
TREFFEN SIE DIE TRAINER VON CARMICHAEL TRAINING SYSTEMS
Jason Koop ist Trainer bei Carmichael Training Systems. Mit 16 Jahren begann er als Sommerjob als Jugend-Leichtathletiktrainer und betreute bis Anfang 20 sein eigenes Laufteam. Er ist begeistert davon, Athleten dabei zu helfen, ihr Potenzial voll auszuschöpfen.
Nick White absolvierte seinen ersten 5-km-Lauf mit fünf Jahren. Seine Eltern waren Marathonläufer, sein Vater war Lauftrainer an der High School. Seitdem spielen Laufen und Training eine wichtige Rolle in seinem Leben. Er hat einen Master in Sportwissenschaft und arbeitet seit zwölf Jahren für Carmichael Training Systems.
