Suunto Blog

© Lymbus Szwedzka biegaczka Ida Nilsson czuje się lepiej biegając w trudnym i dzikim terenie niż na ulicach miast. Jest trzykrotną zwyciężczynią ultramaratonu Transvulcania, zwyciężczynią Marathon du Mont Blanc i tegoroczną zwyciężczynią hardcorowego 236-kilometrowego Coastal Challenge w Kostaryce. Bieganie po asfalcie to po prostu nie jej bajka. Ale w tym roku postanowiła spełnić swoje długoletnie marzenie o ukończeniu jednego maratonu szosowego i przygotowywała się do niego przez ostatnie miesiące. Podczas niedawnego obozu treningowego Ida zaczęła cieszyć się uczuciem szybkiego biegania po płaskim terenie. Jest pewna, że ​​jest gotowa na maraton w Hamburgu 28 kwietnia. Jej celem jest ukończenie go w czasie 2h35m. „Czasami brakuje mi w bieganiu po szlakach biegania z grupą i poczucia płynności i szybkości” – mówi. „Jeśli jesteś w dobrej grupie w biegu ulicznym, poruszanie się w grupie jest naprawdę przyjemne. W bieganiu po szlakach, ze względu na teren, dystans i długość trasy, rzadko pakujesz się i biegniesz w grupie. „Naprawdę lubię ścigać się i zawsze jest ciekawie i ekscytująco zobaczyć, jak wypadnie dystans i wyścig, w którym nie czuję się komfortowo”. Obecnie 38-letnia Ida wygrywała biegi na poziomie elitarnym od nastoletnich lat, zaczynając od lekkoatletyki i biegów przełajowych. W Szwecji w latach 2000. zdominowała bieg na 5000 m i bieg z przeszkodami na 3000 m. Z powodu serii kontuzji, w tym złamania zmęczeniowego stawu biodrowego, zrezygnowała z kariery lekkoatletycznej i nie biegała przez pięć lat. W 2013 roku zaczęła biegać ponownie, tym razem skupiając się na biegach terenowych. „Kiedy biegałam na bieżni i przełaj, maraton zawsze wydawał mi się czymś, co w końcu spróbuję zrobić” – mówi. „Potem po prostu przeskoczyłam długie biegi uliczne i przeszłam od razu do ultramaratonów. Ale nadal chcę spróbować uzyskać przyzwoity czas w maratonie ulicznym, zanim przestanę biegać wyczynowo”. Jak dokonać przejścia 1. Rób to stopniowo Ida radzi, aby przejście na bieganie po drodze było stopniowe. Nie wykonuj nagle całego treningu na drodze. „Bieganie po twardych nawierzchniach jest naprawdę ciężkie dla nóg; dostają kopa” – mówi. 2. Skup się na szybkości i formie „Dla biegaczy terenowych próbujących maratonów ulicznych ważne jest, aby zacząć wykonywać krótsze treningi interwałowe, które skupiają się na szybkości i efektywnym kroku” – mówi Ida. „Biegacze terenowi mają wytrzymałość i wytrzymałość na czas i dystans maratonu, ale może nie mają szybkości i efektywnego kroku na szosę”. Wykonywała płaskie treningi interwałowe, od 5 x 500 m do 10 x 1000 m, a także biegi tempowe na dystansie 12 km, aby przyzwyczaić się do biegania po płaskim terenie. 3. Dodaj dłuższe treningi maratońskie Po stopniowym przejściu nadszedł czas na dodanie typowych treningów maratońskich. Ida biegała 35 km, z czego 15 km w tempie. Robiła też 25 km biegów tempowych. „Naprawdę trudno jest utrzymać tempo maratońskie podczas tych treningów i myślę, że dobrze jest najpierw osiągnąć tempo poniżej maratonowego” – mówi. „Te treningi nie muszą sprawiać wrażenia, że ​​masz najszybsze tempo”. Śledź przeżycia Idy podczas maratonu w Hamburgu w tę niedzielę na Instagramie, gdzie przejmie ona globalne konto Suunto . Obraz główny: © Lymbus

Mistrz freedivingu i aquaman William Trubridge niedawno został pierwszą osobą na świecie, która przepłynęła pod wodą jeden z najbardziej nieprzewidywalnych kanałów na świecie. Dzieli się swoją wiedzą na temat opanowania potężnego kopnięcia delfina. Patrząc na ambasadora Suunto i nurka swobodnego Williama Trubridge'a, który płynie pod wodą jak delfin przez dziką Cieśninę Cooka w Nowej Zelandii, łatwo uwierzyć, że posiada on jakąś nadprzyrodzoną zdolność. W końcu jest niewielu ludzi na planecie, którzy potrafią przepłynąć 32 km w ten sposób przez dziewięć godzin i 15 minut. W marcu tego roku Trubridge dokonał czegoś światowego: przepłynął pod powierzchnią cieśniny, wynurzył się i zanurkował ponownie, przez całą drogę, wykorzystując kopnięcie delfina jako napęd. Nigdy wcześniej nie dokonano takiego przepłynięcia kanału. Zrobił to, aby podnieść świadomość na temat trudnej sytuacji nowozelandzkich delfinów Maui i Hectora. Podczas pływania jego komputer nurkowy Suunto D6i Novo zarejestrował 943 nurkowania. Obejrzyj krótki klip poniżej, aby zobaczyć go w akcji. Opanowanie kopnięcia delfinem nie przyszło Trubridge'owi łatwo. Musiał nad tym popracować. „Kiedy zaczynałem nurkować swobodnie, miałem problemy z tym ruchem, prawdopodobnie dlatego, że nigdy nie pływałem stylem motylkowym w szkole średniej” — mówi. „To nie jest dla mnie naturalny ruch. Wymaga dużej elastyczności całego kręgosłupa, a ja jej na początku nie miałem. Nadal nie mam jej w takim samym stopniu jak niektórzy inni nurkowie”. Cierpliwie ćwiczył tę technikę przez wiele lat. Wszystkie te treningi się opłaciły. Kogo lepiej zapytać o to, jak rozwinąć silne kopnięcie delfina? Trubridge odbył swój epicki rejs, aby zwrócić uwagę opinii publicznej na los delfinów w Nowej Zelandii i wywrzeć presję na rząd tego kraju, aby je chronił. Dlaczego warto opanować kopnięcie delfina? Prosta odpowiedź: to niesamowite uczucie. „Możesz naprawdę fruwać w wodzie z dobrą prędkością jak na człowieka” — mówi Trubridge. „Bawienie się w falach jest fajne. Możesz płynąć w kierunku fali, gdy ta zaraz się załamie, i wyskakiwać z niej, jak robią to delfiny. Albo możesz płynąć na głębokość 10 m, zawrócić i wypłynąć tak szybko, jak potrafisz, a następnie wyskoczyć z wody dzięki swojej prędkości. Bawienie się monopłetną to świetna zabawa”. Jest to również ważny styl w nurkowaniu swobodnym, szczególnie w dyscyplinie Constant Weight. Używanie monopłetwy i kopnięcia delfina to najbardziej efektywny napęd i najlepszy sposób na nurkowanie najgłębsze i najdłuższe. Jak to się robi? To ten sam styl, co pływanie motylkiem, jednak wykonywany jest pod wodą. Monopłetwy lub płetwy są używane w nurkowaniu swobodnym, aby uzyskać większą powierzchnię napędową. „Ruch jest generowany przez oscylację miednicy do przodu i do tyłu, kontrolowaną przez dolną część pleców i mięśnie brzucha” — mówi Trubridge. „Rozpoczyna falę, która jest wysyłana w dół nóg do płetwy. Aby skutecznie przekazać tę falę, musisz trzymać nogi prosto, używając mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek. Górna część ciała, w idealnym przypadku, pozostaje dość nieruchoma. Możesz mieć ramiona wyciągnięte przed siebie, co jest o wiele bardziej opływowe, lub po bokach, co jest bardziej rozluźnione”. Jak rozwinąć podwodne kopnięcie delfina? Technika przed mocą Trubridge mówi, że częstym błędem jest zaczynanie ćwiczenia kopnięcia delfina z monopłetwem. Ponieważ monopłetwa jest tak mocna, kompensuje złą technikę. „Możesz zginać kolana i poruszać się nieefektywnie, a mimo to uzyskać dobry napęd z monopłetwem” — mówi Trubridge. „Moja rada jest taka, aby zawsze zaczynać od czegoś, co nie ma takiej samej powierzchni, jak naprawdę małe płetwy, i ćwiczyć kopnięcie delfina z nimi, co będzie o wiele trudniejsze”. Alternatywnie, spróbuj bez płetw. Ćwiczenie: Pod wodą wyciągnij ramiona i spróbuj wykonać kopnięcie delfina i nabrać dobrej prędkości. Nie zniechęcaj się, jeśli w ogóle nie będziesz się poruszać do przodu; rozwinięcie techniki wymaga czasu. Delfin pionowy Ustaw się pionowo w głębokiej wodzie, z głową i ramionami wystającymi ponad powierzchnię. Wyciągnij ramiona nad głowę. Teraz spróbuj kopnięcia delfina, utrzymując się jak najwyżej nad wodą, pozostając w tym samym miejscu. „To bardzo szybko staje się męczące” — mówi Trubridge. „Trenuje mięśnie, których potrzebujesz w rdzeniu i nogach, a po chwili poczujesz, że zsuwasz się do wody”. Ćwiczenia lądowe Każde ćwiczenie, które poprawia siłę rdzenia i nóg, będzie pomocne. Jednak Trubridge mówi, że specyfika treningu jest ważna. „Przysiady, brzuszki i tego typu rzeczy będą ukierunkowane na te mięśnie, ale wolę ukierunkować je w sposób bardziej specyficzny dla sposobu, w jaki są używane podczas uderzenia”, mówi. Ćwiczenia na drążku wiszącym Huśtanie: Znajdź drążek do wiszenia i zawieś się na rękach, z dłońmi skierowanymi od siebie. Używając mięśni rdzenia, huśtaj nogi do tyłu i do przodu, utrzymując je tak proste, jak to możliwe. Nie używaj pędu do huśtania, ale raczej mięśni brzucha. Podciąganie się w pozycji szczupła: Ze wiszącego drążka podciągnij się, trzymając nogi w pozycji szczudła lub przed sobą, pod kątem prostym do górnej części ciała. Monopłetwy czy płetwy? Monopłetwa jest najlepsza do głębokich nurkowań, maksymalnej prędkości i wydajnego ruchu. Wadą jest to, że trudno ją nosić przez długi czas. Trzeba ją bardzo mocno przypiąć do stóp, co może powodować pęcherze i skurcze. Płetwy są lepsze do relaksu, rekreacji – na przykład do łowienia ryb podwodnych i nurkowania z rurką – i do treningu. Oferują większą wszechstronność.

Zapisałeś się na maraton, a potem nie zdążyłeś na trening? Nie martw się, mamy cię; oto jak to zrobić. (Aktualizacja: marzec 2024) Może się to zdarzyć najlepszym z nas. Zapisujemy się na maraton z dobrymi intencjami, a potem życie się toczy; dzieci chorują, ty chorujesz, a może po prostu odkładałeś wszystko na później jak mistrz. Cokolwiek się stało, twój plan treningowy poszedł w diabły. A potem okazuje się, że maraton jest za tydzień lub dwa. Co robić? To aż nazbyt dobrze znany scenariusz dla trenera biegania, eksperta od fitnessu i żywienia, dr Ricka Kattoufa II . Klienci przychodzą do niego w panice, szukając wybawiciela. „Nigdy nie chcę wysyłać sportowca na niedźwiedzią walkę z nożem do masła” — mówi. „Dlatego jestem z nimi bardzo szczery; bieganie maratonu przy znacznym niedotrenowaniu drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji i choroby. Gdyby to zależało ode mnie, powiedziałbym, żebyśmy ruszyli dalej, wrócili do deski kreślarskiej. Ale jeśli są zdecydowani to zrobić, będę ich wspierał”. Z tym zastrzeżeniem zakładamy, że jesteś typem, który wchodzi w walkę niedźwiedzi z nożem do masła. W takim przypadku odgrywamy kilka scenariuszy, w których możesz wyjść żywy. Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek. Scenariusz 1: tydzień przed dniem wyścigu Wyobraźmy sobie, że maraton jest za siedem dni, a Twój plan treningowy poszedł w płomieniach. Czy w ogóle powinieneś się teraz przygotowywać? „Ogólna odpowiedź brzmi: nie, nie ma nic, co moglibyśmy zrobić w tygodniu wyścigu, co uczyniłoby nas lepszymi maratończykami” – mówi Kattouf. „Mając to na uwadze, musimy coś zmienić”. Zwykle dla biegaczy, którzy zadali sobie trud trenowania, siedem dni przed wyścigiem byłoby częścią ich redukcji. W tym scenariuszu nie ma to sensu. „Mamy teraz sportowca, który nie osiągnął szczytu formy, więc nie ma powodu, aby redukować”, wyjaśnia Kattouf. „Nie będziemy też próbować nakłonić go do biegu na 10 lub 20 mil w tym tygodniu. Ale to, co chciałbym osiągnąć przed dniem wyścigu, to trochę informacji zwrotnej na temat tego ciała. Ciało musi poczuć drogę”. Porady dotyczące przygotowania: Wyobraź sobie, że jest poniedziałek, a dzień wyścigu przypada na najbliższą niedzielę. Kattouf radzi biegać około trzech kilometrów, czyli dwóch mil, dziennie przez pięć kolejnych dni. Niech to będzie lekkie, nie forsowne. Niech to będą lekkie truchty. „W przeciwnym razie dzień wyścigu będzie jak uderzenie młotem w głowę” — mówi Kattouf. Oprócz biegania, ważne jest również, aby dobrze się nawadniać w tygodniu poprzedzającym maraton. Wysypiaj się i dobrze jedz. Kattouf radzi, aby w tym tygodniu nie stosować żadnej diety. Scenariusz 2: dwa tygodnie przed dniem wyścigu W tym scenariuszu wyobrażamy sobie, że nieco wcześniej dostrzegłeś potencjalny wypadek samochodowy w wyścigu, który pędzi w twoją stronę. Zbierasz w sobie determinację i próbujesz wrócić na właściwy tor. Jaki jest najlepszy sposób na pójście naprzód? „Mówią: 'nie wpychaj kwadratowego kołka w okrągły otwór', ale czasami musimy zrobić dokładnie to” – mówi Kattouf. „A teraz po prostu go wepchniemy”. Porady dotyczące przygotowania: Kattouf radzi wdrożyć blok treningowy składający się z wielu dni. Nie chodzi o dystans ani czas trwania jednego biegu treningowego, ale o skumulowany efekt całego bloku treningowego. Zapomnij o próbie pokonania jednego 20-kilometrowego biegu. Skup się na stopniowym wzroście. W poniedziałek i wtorek pierwszego tygodnia wykonuj łatwy bieg przez godzinę każdego dnia. Środę i czwartek zrób sobie wolne, a następnie powtórz godzinne biegi w piątek i sobotę. Przez siedem dni przed wyścigiem wróć do porad dotyczących przygotowań w scenariuszu pierwszym. Łącznie daje to dziewięć biegów w ciągu 14 dni. Ta strategia stawia częstotliwość ponad objętość. Scenariusz 3: miesiąc przed dniem wyścigu Szanuj. Wcześnie dostrzegłeś zbliżającą się katastrofę i dałeś sobie szansę na wyjście z niej względnie bez szwanku. Przyjrzyjmy się temu bliżej. „Miesiąc może dać nam sporo czasu na przygotowanie się”, mówi Kattouf. „Czas rozpocząć czterotygodniowy obóz treningowy”. Porady dotyczące przygotowania: Przygotuj się na trening. Trener Kattouf chce, żebyś robił to każdego dnia. Tak, siedem dni w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie wymaga dużej objętości biegu. Chce mieszanki treningu: biegania, treningu siłowego, rozciągania i wałkowania piankowego. „Siedem dni ćwiczeń w tygodniu przez cztery tygodnie to nie przelewki” – mówi Kattouf. „Kluczem jest to, że jeśli ćwiczymy tak dużo, nigdy nie wykańczamy się w jednej sesji, żeby potrzebować całego dnia na regenerację”. Bieganie, pływanie, rower stacjonarny, treningi siłowe, rozciąganie lub joga – wszystko to może znaleźć swoje miejsce w ciągu czterech tygodni. Bieganie powinno być oczywiście głównym celem. Główny przekaz brzmi: cały czas się ruszaj, po prostu się nie forsuj. Dzień wyścigów: szacunek Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek. „Maraton to nie przelewki, nawet dla bardzo dobrze wytrenowanych” — mówi Kattouf. „Wytrenowani sportowcy szanują go w 100%. To ważne”. Jednym ze sposobów okazania szacunku jest skupienie się na właściwej trosce o siebie, zamiast bycia zarozumiałym i robienia tego bezmyślnie. Porady na dzień wyścigu: Noś zegarek z pulsometrem i skup się na utrzymaniu niskiego tętna. Osiągnij to, podążając za rytmem marszu i truchtu od samego początku. Rozpocznij wyścig od marszu. „Wyrzuć czas, wyrzuć tempo” – mówi Kattouf. „Zachowaj jedną liczbę na zegarku: tętno. Nic innego się nie liczy”. Utrzymuj tętno poniżej strefy pierwszej (50-60% maksymalnego tętna) lub w strefie pierwszej i nie wyższe niż strefa druga (60-70% maksymalnego tętna). Jeśli tętno zbliży się do strefy trzeciej, natychmiast przejdź do chodzenia. Postaw sobie za cel czerpanie przyjemności z maratonu. Zapomnij o rywalizacji lub próbach pobicia rekordu życiowego. Zabawa to nazwa gry w tym wyścigu.

Wielu sportowców i trenerów udaje się na bieżnię, aby popracować nad szybkością; jednak dla triathlonistów i biegaczy długodystansowych istnieje ważniejszy trening. Nazywam to sesją tempa. Tempo biegu na dystans i triatlonu jest jednym z najważniejszych elementów udanego wyścigu, a mimo to większość nigdy nie poświęca skoordynowanego wysiłku na „dostrojenie”. Dlaczego tak jest? Cóż, większość sportowców przyklejonych do swoich urządzeń Heart Rate Monitor (HRM), wykorzystuje tę informację zwrotną jako główny sposób na dostrojenie tempa biegu. Choć jest to cenne, kluczowe jest „poznanie ciała poprzez umysł” i wykorzystanie osobistych technik biofeedbacku, aby utrzymać poziom intensywności odpowiedni do dystansu wyścigu, trasy i warunków. Podnosząc świadomość i poznając swój odczuwany wysiłek (PE), a także tempo początkowe i tempo pocenia się w różnych warunkach i poziomach nawodnienia oraz jak zmieniają się one w obrębie ośmiu stref treningowych (ale szczególnie próg podmleczanowy poprzez VO2max), możesz wybrać optymalne, zrównoważone tempo. Pamiętaj, zwłaszcza gdy polegasz na HR jako wskaźniku wydajności, że na HR wpływa wiele czynników. Tętno może być podwyższone przez problemy fizyczne, takie jak niewystarczająca regeneracja, nawodnienie, kofeina, poziomy magazynowania glikogenu, obciążenie stresem psychologicznym i emocjonalnym. Może być również zmienione przez czynniki zewnętrzne, takie jak temperatura otoczenia, wilgotność, wiatr, wysokość i teren. Kiedy jestem ze sportowcem na torze, wolę, żeby nie skupiał się na swoim HR i odnosił się do niego tylko w określonych momentach. Skupiając się na PE, może nauczyć się bardziej niezawodnie oceniać tempo. Jest to ważna umiejętność, której należy się nauczyć w różnych warunkach i przy różnych intensywnościach. Po jej opanowaniu znacznie łatwiej jest określić zrównoważoną wydajność tempa – niezależnie od tego, czy używasz HRM, czy nie. Sesja pomiaru tempa, którą często przeprowadzam ze swoimi sportowcami na torze po raz pierwszy, jest wymieniona poniżej. Sesja śledzenia ROZGRZEWKA Jedna mila, rejestrowanie czasu na 400 m i ogólnego czasu na milę. Zazwyczaj pytam mojego sportowca, jakie jego zdaniem jest jego tempo wytrzymałościowe, a następnie każę mu się zrelaksować i rozgrzać przez milę w wygodnym tempie wytrzymałościowym (nie patrząc na zegarek ani HRM). Dość często sportowiec jest zszokowany tym, jak mocno lub szybko biegł, i szybko odkrywa, że ​​było to tempo nie do utrzymania na przykład na maratonie Ironman. SESJA ROZCIĄGAJĄCA Najlepszym scenariuszem jest rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek, ramion, czworogłowych, bioder, czworogłowych i pośladków. Jeśli jednak masz mało czasu, skup się na biodrach, ścięgnach podkolanowych i łydkach. ĆWICZYĆ Powtarzanie 400 m to mój ulubiony trening. W zależności od sportowca i dostępnego czasu, każę mu wykonać od 6 do 10 powtórzeń z około 2 minutami odpoczynku pomiędzy każdym. Niezależnie od tego, czy szukamy zrównoważonego tempa maratonu Ironman, czy tempa triathlonu sprinterskiego LT, dostosowuję poziomy intensywności do tego, czego próbujemy się nauczyć. Tempo jest następnie dostosowywane w razie potrzeby. W idealnym przypadku spróbujemy nauczyć się 2 do 3 poziomów tempa podczas pierwszej sesji. W ramach wstępnego briefingu i przypominania w trakcie sesji, mówię sportowcowi, aby naprawdę skupił swoją uwagę na PE i tym, jak czuje się w różnych tempach. Gdy zmęczenie zaczyna ujawniać się w ich formie i technice (np. unoszenie/napinanie ramion, siedzenie z tyłu), jest ono omawiane podczas sesji, a także podczas podsumowania treningu i dokumentacji zarówno dla trenera, jak i sportowca. OCHŁODZENIE Jedna mila i pędź w określonym tempie. Następnie rozciągaj się, tankuj i nawadniaj. Lekcje do wyciągnięcia Z mojego doświadczenia wynika, że ​​te sesje tempa są bezcenne zarówno dla trenera, jak i sportowca. Kluczowe informacje uzyskuje się podczas rozgrzewki i wyciszenia, a nie tylko podczas powtórzeń. Trener jest w stanie skorygować nieefektywności biomechaniczne i dowiedzieć się wiele o umiejętnościach sportowca (tj. bieganie, zdolność do cierpienia, zdolność do nauki i powielania PE i tempa), a następnie przepisać bardziej ukierunkowany plan treningowy. Sportowiec zawsze dowiaduje się wiele o sobie pod względem bieżącego tempa, zrównoważonego tempa, a także mocnych i słabych stron biegu. Po dokładnym podsumowaniu treningu i dokumentacji, obaj mogą z powodzeniem iść naprzód w poprawie wyników, a także ponownie przejrzeć raporty z poprzednich okresów treningowych. Uważam, że w raportach treningowych ważne jest nie tylko podawanie ocen biomechanicznych i czasów, ale także tego, jak te czasy przekładają się na tempo na milę (lub na kilometr), a także aktualne i docelowe tempo na milę dla maratonu, 5 km, 10 km itd. Informacje te ułatwią Ci późniejszy trening, aby przełożyć Twoją wydajność, poziom regeneracji, postęp, a także bardziej trafne informacje zwrotne dla trenera. Udaj się więc na bieżnię i zamiast po prostu przebiec osiem dystansów po 400 metrów i uznać to za produktywny trening, dostosuj tempo do różnych dystansów, a zoptymalizujesz swoje przyszłe wyniki. Ten artykuł autorstwa trenera i byłego profesjonalnego triathlonisty Todda Parkera został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . Możesz dowiedzieć się więcej o trenerze Parkerze tutaj . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów. Zdjęcie główne wykonał Matt Trappe Photo / Suunto

W tym artykule trenerka TrainingPeaks, Carrie McCusker, wyjaśnia, w jaki sposób śledzenie kadencji, tętna i tempa pozwala na lepsze tempo, wydajność, formę i ekonomię, a także pomaga w bardziej inteligentnym trenowaniu i ściganiu się. Nadgarstkowy GPS to świetne narzędzie do śledzenia czasu i dystansu podczas biegania. Wszystko, co musisz wiedzieć, to jak nacisnąć start, stop i zapisz. Jako trener i biegacz zauważyłem, że wielu moich kolegów biegaczy nie robi nic innego z danymi z tych inteligentnych urządzeń. Oto krótki wstęp do trzech metryk, których należy używać podczas pobijania kolejnego rekordu, planowania zrównoważonych obciążeń treningowych i poprawy formy i wydajności. Rytm biegu Większość urządzeń GPS ma teraz sposób monitorowania kadencji. Kadencja jest definiowana w krokach na minutę (spm) lub obrotach na minutę (rpm, licząc jedną nogę). Suunto używa obrotów na minutę. Kadencja pozwala biegaczowi poznać prędkość obrotu nogi. Chociaż istnieje wiele różnych opinii na temat kadencji, ogólnie przyjmuje się, że gdzieś około 90 obr./min (180 spm) jest idealnym punktem dla wydajności biegu i ekonomii . Kadencja jest obliczana albo z urządzenia, gdy twoje ramię się porusza, albo z czujnika na stopę, albo z paska mierzącego tętno, gdzie zaawansowany monitoring wychwytuje wzrost i spadek, który występuje podczas biegu. Patrząc na te dane po biegu, można zobaczyć, co dzieje się z kadencją w różnych sytuacjach, takich jak wspinaczka pod górę, szybki bieg, zjazd, a nawet z czasem, gdy zaczynasz się męczyć. Jeśli Twoja kadencja jest poniżej 165 spm, prawdopodobnie Twoja wydajność biegu jest naruszona. Pracuj nad poprawą kadencji małymi krokami, stosując ćwiczenia i wstawiając zestawy kadencji do swoich biegów z 30 sekundami pracy i 30 sekundami przerwy. Najlepiej byłoby pozwolić, aby Twoja nowa forma rozwijała się z czasem, aby zapobiec urazom i umożliwić połączenie nerwowo-mięśniowe, aby stała się normalna i nawykowa. Tętno podczas biegania Niektóre z najnowszych urządzeń do biegania na nadgarstku obejmują pomiar tętna na nadgarstku. Niezawodność tego wydaje się być nieco mniejsza niż w przypadku paska na klatkę piersiową, który był używany przez wiele lat. Niemniej jednak posiadanie jakiegokolwiek rodzaju pomiaru tętna jest bardzo przydatne dla biegacza, który trenuje, aby stać się sprawniejszym i szybszym. Znajomość indywidualnego progu mleczanowego, czyli punktu, w którym organizm nie jest już w stanie wykorzystać całego produkowanego mleczanu, jest niezbędna. Można to odkryć poprzez proste testy terenowe, takie jak 30-minutowy test , podczas wyścigów, a nawet w testach laboratoryjnych. Mając te osobiste dane dotyczące tętna w ręku, zbieranie danych o tętnie może dodać obiektywne i naukowe wyjaśnienie do tempa odczuwanego wysiłku (RPE), a także może pomóc rzucić światło na to, co wydarzyło się podczas wyścigu lub treningu. Jeśli sportowiec biorący udział w maratonie spojrzy wstecz na plik wyścigu i zobaczy, że tętno jest wyższe niż zwykle na początku wyścigu, być może z powodu ciepła lub niewłaściwego tempa, może zacząć rozumieć przyczyny spadku tempa w dalszej części wyścigu. Jeśli wybierasz się na długi bieg wytrzymałościowy, sportowiec może ustawić limit tętna i upewnić się, że pozostanie poniżej niego przez cały czas. Ten wskaźnik jest bardzo dobry dla sportowca, który traci tempo podczas treningu. Tętno reaguje na teren, wiatr, ciepło, stres i zmęczenie. Tempo biegu i automatyczne okrążenie Istnieje wiele opcji monitorowania tempa podczas biegu. Obserwowałem wielu biegaczy, którzy pozostawiają ustawienia zegarka takie, jakie zostały dostarczone przez producenta. Często jest to średnie tempo lub aktualne tempo. Zastanówmy się nad tym. Podczas treningów interwałowych przydatna jest znajomość średniego tempa okrążenia, a także aktualnego tempa, jeśli jest to krótszy odcinek pracy. Pozwala to określić dokładne tempo, jakiego potrzebujesz. Być może długi bieg wytrzymałościowy lepiej sprawdzi się z ogólnym tempem. Funkcja automatycznego okrążenia generuje przewodnik po tempie, chociaż biegacz może korzystać z tempa odczuwanego wysiłku (RPE) lub może używać limitu tętna. Wyłączenie funkcji automatycznego okrążenia jest koniecznością w przypadku pracy interwałowej, w której dane są zbierane w samodzielnie wybranych interwałach i mogą być tworzone za pomocą przycisku LAP między interwałami. Przypominam biegaczom, że aktualne tempo może być zmieniane przez wadliwe połączenia satelitarne i nie należy panikować, jeśli RPE i dane nagle nie będą się zgadzać. Pamiętaj, że urządzenie musi zbierać dane, gdy się poruszasz, więc aby uzyskać największą dokładność w interwale, zwiększ tempo na 4-6 kroków przed naciśnięciem przycisku okrążenia. Kadencja, tętno i tempo to trzy wskaźniki, które mogą radykalnie zmienić sposób treningu i pomóc Ci poprawić się jako biegaczowi. Używanie ich osobno lub razem może pomóc w utrzymaniu tempa, wydajności, formie i ekonomii, a także pomoże Ci trenować i ścigać się bardziej inteligentnie. Ten artykuł autorstwa Carrie McCusker został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . McCusker specjalizuje się w wydajności sportowców na wszystkich poziomach. Możesz dowiedzieć się o niej więcej tutaj . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.

Po prawie 20 latach biegania i ścigania się uważam, że popełniłem wszystkie możliwe błędy, jeśli chodzi o trening do półmaratonu lub maratonu. Chociaż niektóre z tych błędów wydają się oczywiste z perspektywy czasu, kiedy ciężko trenujesz, aby osiągnąć wielki cel, czasami tracisz perspektywę i podejmujesz wątpliwe decyzje. Więc rób, co mówię, a nie to, co ja zrobiłem, jeśli chcesz doświadczyć najlepszego możliwego wyniku w dniu wyścigu. 1. Unikaj przetrenowania Wybierz plan, który działa dla Ciebie i trzymaj się go. Media społecznościowe mają wiele pozytywnych i motywujących wpływów, ale nie w przypadku treningu na 13,1 lub 26,2 mil. Nie wpadnij w pułapkę patrzenia, co inny biegacz robi na kilometry i myślenia, że ​​powinieneś robić to samo. Ufaj swojemu planowi i realizuj go co tydzień, tak jak został rozplanowany, aby uniknąć kontuzji. ​​Pierwszym celem jest dotarcie do linii startu. Każdy biegacz jest inny i nie będziesz wiedział, ile kilometrów jesteś w stanie przebiec, dopóki nie zaczniesz zbliżać się do celu, jakim jest dystans wyścigu. Słuchaj swojego ciała i poznaj siebie na tyle dobrze, aby zdać sobie sprawę, kiedy robisz za dużo. Jeden biegacz może osiągnąć rekord życiowy (PR) w maratonie, biegając 18 mil i biegając 50–60 mil tygodniowo, podczas gdy inny poradzi sobie z biegiem 22 mil i biegając 70–90 mil tygodniowo. Obie opcje są bardzo skuteczne i sprawdzają się w przypadku konkretnego biegacza. Przeprowadź eksperymenty , aby ustalić, jaki jest Twój najwyższy próg kilometrów, a następnie trzymaj się go. Typowe objawy przetrenowania to wyczerpanie, utrata kontroli nad emocjami, kontuzja, zwolnione tempo i niemożność podniesienia tętna. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów przez dłużej niż trzy dni, zrób sobie do trzech dni przerwy. Będziesz zaskoczony, jak dobrze będziesz się czuł, gdy wrócisz do biegania wypoczęty. 2. Przetestuj swoją odzież i buty do biegania Jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś półmaratonu lub maratonu, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy kupić nowe buty. Większość wytycznych podaje 400 do 500 mil jako próg zużycia, ale niektórzy biegacze muszą wymieniać buty częściej. Upewnij się, że masz odpowiednią parę butów do biegania dla swoich stóp i formy, najlepiej poprzez przeprowadzenie analizy chodu, a następnie wymień je w razie potrzeby przed dniem wyścigu. Większość specjalistycznych sklepów biegowych oferuje bezpłatną analizę biegu, a następnie może zalecić odpowiednie buty dla Twojego ciała. To, co nosisz na stopach, może czasami zadecydować o wygranej lub przegranej w wyścigu. Maratończycy i niektórzy półmaratończycy muszą martwić się o otarcia. Wybierz strój, który będziesz mógł założyć w dniu wyścigu (sprawdzając wcześniej pogodę) i załóż go przynajmniej raz na długi bieg treningowy. Chcesz mieć pewność, że jest wygodny, a jeśli pojawią się jakieś punkty otarć, możesz hojnie zastosować poślizg przed startem wyścigu. Po wybraniu stroju, który Ci odpowiada, upewnij się, że założysz go w dniu wyścigu, w przeciwnym razie możesz później wziąć bardzo niewygodny prysznic. 3. Uczyń swoje łatwe dni łatwymi Jedną z najtrudniejszych lekcji, jakich się nauczyłem, było uczynienie moich łatwych dni naprawdę łatwymi. Czy wiesz, że niektórzy wyczynowi biegacze biegają do 80 procent swoich treningów w łatwym tempie? Bieganie wolno wymaga dużo odwagi. Bądź wystarczająco pewny siebie w swoim treningu, aby biegać lekko i wolno, gdy twój plan treningowy tego wymaga. Twoje ciało i umysł potrzebują przerwy od ciężkiego biegania, a gdy biegniesz lekko i pozwalasz na aktywną regenerację, możesz biegać ciężkie i długie biegi znacznie wydajniej, jednocześnie zwiększając swoją bazę treningową. Stopniowo te łatwe tempa biegu będą się zwiększać, dzięki czemu będziesz mógł biegać szybciej z mniejszym wysiłkiem. 4. Właściwe tempo Wszyscy jesteśmy winni tego, że stajemy na linii startu i wychodzimy zbyt szybko, myśląc, że jakoś możemy utrzymać tempo, którego nigdy nie mieliśmy w naszym treningu. Wspaniałe marzenia o nieosiągalnych rekordach życiowych mogą kultywować się na wczesnych milach długiego biegu i zamieniać się w koszmary w połowie biegu lub wcześniej. Trenujesz w określonym tempie wyścigu i tempie z jakiegoś powodu. Powinieneś wiedzieć (i twoje ciało powinno wiedzieć) , jakie tempo chcesz biec w dniu wyścigu. Powinno to być ćwiczone na treningu, a następnie wykonywane w dniu wyścigu. Kalkulatory tempa mogą pomóc ci określić, jakie jest realistyczne tempo i czas dla ciebie. 5. Odżywianie i nawodnienie Przetestuj swój plan nawadniania i odżywiania wcześnie i często w trakcie przygotowań do wyścigu. Wybierz kilka długich biegów w kalendarzu i nawadniaj się i jedz wieczorem przed biegiem i w trakcie biegu, tak jak planujesz w dniu wyścigu. Ostatnią rzeczą, której chcesz, są problemy żołądkowe lub odwodnienie w dniu wyścigu. Jeśli ćwiczysz jedzenie i picie w dniu wyścigu podczas treningów biegowych, twoje ciało i umysł przyzwyczają się do przyjmowania konkretnych pokarmów, żeli i napojów, które mu podajesz. Gdy już znajdziesz jedzenie i napoje, które ci odpowiadają, używaj ich przez cały trening i nie odchodź od planu w dniu wyścigu. Możesz być skuszony na targach lub na samym wyścigu, aby spróbować czegoś nowego, ale pamiętaj o złotej zasadzie – nic nowego w dniu wyścigu! Półmaraton lub maraton to duże zobowiązanie czasowe i wysiłkowe. Upewnij się, że unikasz tych pięciu błędów, aby dotrzeć na linię startu gotowy do osiągnięcia swoich celów. Niniejszy artykuł autorstwa Allie Burdick został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów. Główny obraz autorstwa @EdreamsMitjaMaratóBarcelona