W tym artykule trenerka TrainingPeaks, Carrie McCusker, wyjaśnia, w jaki sposób śledzenie kadencji, tętna i tempa pozwala na lepsze tempo, wydajność, formę i ekonomię, a także pomaga w bardziej inteligentnym trenowaniu i ściganiu się.
Nadgarstkowy GPS to świetne narzędzie do śledzenia czasu i dystansu podczas biegania. Wszystko, co musisz wiedzieć, to jak nacisnąć start, stop i zapisz. Jako trener i biegacz zauważyłem, że wielu moich kolegów biegaczy nie robi nic innego z danymi z tych inteligentnych urządzeń. Oto krótki wstęp do trzech metryk, których należy używać podczas pobijania kolejnego rekordu, planowania zrównoważonych obciążeń treningowych i poprawy formy i wydajności.
Rytm biegu
Większość urządzeń GPS ma teraz sposób monitorowania kadencji. Kadencja jest definiowana w krokach na minutę (spm) lub obrotach na minutę (rpm, licząc jedną nogę). Suunto używa obrotów na minutę. Kadencja pozwala biegaczowi poznać prędkość obrotu nogi. Chociaż istnieje wiele różnych opinii na temat kadencji, ogólnie przyjmuje się, że gdzieś około 90 obr./min (180 spm) jest idealnym punktem dla wydajności biegu i ekonomii .
Kadencja jest obliczana albo z urządzenia, gdy twoje ramię się porusza, albo z czujnika na stopę, albo z paska mierzącego tętno, gdzie zaawansowany monitoring wychwytuje wzrost i spadek, który występuje podczas biegu. Patrząc na te dane po biegu, można zobaczyć, co dzieje się z kadencją w różnych sytuacjach, takich jak wspinaczka pod górę, szybki bieg, zjazd, a nawet z czasem, gdy zaczynasz się męczyć.
Jeśli Twoja kadencja jest poniżej 165 spm, prawdopodobnie Twoja wydajność biegu jest naruszona. Pracuj nad poprawą kadencji małymi krokami, stosując ćwiczenia i wstawiając zestawy kadencji do swoich biegów z 30 sekundami pracy i 30 sekundami przerwy. Najlepiej byłoby pozwolić, aby Twoja nowa forma rozwijała się z czasem, aby zapobiec urazom i umożliwić połączenie nerwowo-mięśniowe, aby stała się normalna i nawykowa.
Tętno podczas biegania
Niektóre z najnowszych urządzeń do biegania na nadgarstku obejmują pomiar tętna na nadgarstku. Niezawodność tego wydaje się być nieco mniejsza niż w przypadku paska na klatkę piersiową, który był używany przez wiele lat. Niemniej jednak posiadanie jakiegokolwiek rodzaju pomiaru tętna jest bardzo przydatne dla biegacza, który trenuje, aby stać się sprawniejszym i szybszym.
Znajomość indywidualnego progu mleczanowego, czyli punktu, w którym organizm nie jest już w stanie wykorzystać całego produkowanego mleczanu, jest niezbędna. Można to odkryć poprzez proste testy terenowe, takie jak 30-minutowy test , podczas wyścigów, a nawet w testach laboratoryjnych.
Mając te osobiste dane dotyczące tętna w ręku, zbieranie danych o tętnie może dodać obiektywne i naukowe wyjaśnienie do tempa odczuwanego wysiłku (RPE), a także może pomóc rzucić światło na to, co wydarzyło się podczas wyścigu lub treningu. Jeśli sportowiec biorący udział w maratonie spojrzy wstecz na plik wyścigu i zobaczy, że tętno jest wyższe niż zwykle na początku wyścigu, być może z powodu ciepła lub niewłaściwego tempa, może zacząć rozumieć przyczyny spadku tempa w dalszej części wyścigu.
Jeśli wybierasz się na długi bieg wytrzymałościowy, sportowiec może ustawić limit tętna i upewnić się, że pozostanie poniżej niego przez cały czas. Ten wskaźnik jest bardzo dobry dla sportowca, który traci tempo podczas treningu. Tętno reaguje na teren, wiatr, ciepło, stres i zmęczenie.
Tempo biegu i automatyczne okrążenie
Istnieje wiele opcji monitorowania tempa podczas biegu. Obserwowałem wielu biegaczy, którzy pozostawiają ustawienia zegarka takie, jakie zostały dostarczone przez producenta. Często jest to średnie tempo lub aktualne tempo.
Zastanówmy się nad tym. Podczas treningów interwałowych przydatna jest znajomość średniego tempa okrążenia, a także aktualnego tempa, jeśli jest to krótszy odcinek pracy. Pozwala to określić dokładne tempo, jakiego potrzebujesz. Być może długi bieg wytrzymałościowy lepiej sprawdzi się z ogólnym tempem. Funkcja automatycznego okrążenia generuje przewodnik po tempie, chociaż biegacz może korzystać z tempa odczuwanego wysiłku (RPE) lub może używać limitu tętna.
Wyłączenie funkcji automatycznego okrążenia jest koniecznością w przypadku pracy interwałowej, w której dane są zbierane w samodzielnie wybranych interwałach i mogą być tworzone za pomocą przycisku LAP między interwałami. Przypominam biegaczom, że aktualne tempo może być zmieniane przez wadliwe połączenia satelitarne i nie należy panikować, jeśli RPE i dane nagle nie będą się zgadzać. Pamiętaj, że urządzenie musi zbierać dane, gdy się poruszasz, więc aby uzyskać największą dokładność w interwale, zwiększ tempo na 4-6 kroków przed naciśnięciem przycisku okrążenia.
Kadencja, tętno i tempo to trzy wskaźniki, które mogą radykalnie zmienić sposób treningu i pomóc Ci poprawić się jako biegaczowi. Używanie ich osobno lub razem może pomóc w utrzymaniu tempa, wydajności, formie i ekonomii, a także pomoże Ci trenować i ścigać się bardziej inteligentnie.
Ten artykuł autorstwa Carrie McCusker został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . McCusker specjalizuje się w wydajności sportowców na wszystkich poziomach. Możesz dowiedzieć się o niej więcej tutaj .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.
