Wielu sportowców i trenerów udaje się na bieżnię, aby popracować nad szybkością; jednak dla triathlonistów i biegaczy długodystansowych istnieje ważniejszy trening. Nazywam to sesją tempa.
Tempo biegu na dystans i triatlonu jest jednym z najważniejszych elementów udanego wyścigu, a mimo to większość nigdy nie poświęca skoordynowanego wysiłku na „dostrojenie”. Dlaczego tak jest? Cóż, większość sportowców przyklejonych do swoich urządzeń Heart Rate Monitor (HRM), wykorzystuje tę informację zwrotną jako główny sposób na dostrojenie tempa biegu. Choć jest to cenne, kluczowe jest „poznanie ciała poprzez umysł” i wykorzystanie osobistych technik biofeedbacku, aby utrzymać poziom intensywności odpowiedni do dystansu wyścigu, trasy i warunków.
Podnosząc świadomość i poznając swój odczuwany wysiłek (PE), a także tempo początkowe i tempo pocenia się w różnych warunkach i poziomach nawodnienia oraz jak zmieniają się one w obrębie ośmiu stref treningowych (ale szczególnie próg podmleczanowy poprzez VO2max), możesz wybrać optymalne, zrównoważone tempo. Pamiętaj, zwłaszcza gdy polegasz na HR jako wskaźniku wydajności, że na HR wpływa wiele czynników. Tętno może być podwyższone przez problemy fizyczne, takie jak niewystarczająca regeneracja, nawodnienie, kofeina, poziomy magazynowania glikogenu, obciążenie stresem psychologicznym i emocjonalnym. Może być również zmienione przez czynniki zewnętrzne, takie jak temperatura otoczenia, wilgotność, wiatr, wysokość i teren.
Kiedy jestem ze sportowcem na torze, wolę, żeby nie skupiał się na swoim HR i odnosił się do niego tylko w określonych momentach. Skupiając się na PE, może nauczyć się bardziej niezawodnie oceniać tempo. Jest to ważna umiejętność, której należy się nauczyć w różnych warunkach i przy różnych intensywnościach. Po jej opanowaniu znacznie łatwiej jest określić zrównoważoną wydajność tempa – niezależnie od tego, czy używasz HRM, czy nie. Sesja pomiaru tempa, którą często przeprowadzam ze swoimi sportowcami na torze po raz pierwszy, jest wymieniona poniżej.
Sesja śledzenia
ROZGRZEWKA
Jedna mila, rejestrowanie czasu na 400 m i ogólnego czasu na milę. Zazwyczaj pytam mojego sportowca, jakie jego zdaniem jest jego tempo wytrzymałościowe, a następnie każę mu się zrelaksować i rozgrzać przez milę w wygodnym tempie wytrzymałościowym (nie patrząc na zegarek ani HRM). Dość często sportowiec jest zszokowany tym, jak mocno lub szybko biegł, i szybko odkrywa, że było to tempo nie do utrzymania na przykład na maratonie Ironman.
SESJA ROZCIĄGAJĄCA
Najlepszym scenariuszem jest rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek, ramion, czworogłowych, bioder, czworogłowych i pośladków. Jeśli jednak masz mało czasu, skup się na biodrach, ścięgnach podkolanowych i łydkach.
ĆWICZYĆ
Powtarzanie 400 m to mój ulubiony trening. W zależności od sportowca i dostępnego czasu, każę mu wykonać od 6 do 10 powtórzeń z około 2 minutami odpoczynku pomiędzy każdym. Niezależnie od tego, czy szukamy zrównoważonego tempa maratonu Ironman, czy tempa triathlonu sprinterskiego LT, dostosowuję poziomy intensywności do tego, czego próbujemy się nauczyć. Tempo jest następnie dostosowywane w razie potrzeby. W idealnym przypadku spróbujemy nauczyć się 2 do 3 poziomów tempa podczas pierwszej sesji.
W ramach wstępnego briefingu i przypominania w trakcie sesji, mówię sportowcowi, aby naprawdę skupił swoją uwagę na PE i tym, jak czuje się w różnych tempach. Gdy zmęczenie zaczyna ujawniać się w ich formie i technice (np. unoszenie/napinanie ramion, siedzenie z tyłu), jest ono omawiane podczas sesji, a także podczas podsumowania treningu i dokumentacji zarówno dla trenera, jak i sportowca.
OCHŁODZENIE
Jedna mila i pędź w określonym tempie. Następnie rozciągaj się, tankuj i nawadniaj.
Lekcje do wyciągnięcia
Z mojego doświadczenia wynika, że te sesje tempa są bezcenne zarówno dla trenera, jak i sportowca. Kluczowe informacje uzyskuje się podczas rozgrzewki i wyciszenia, a nie tylko podczas powtórzeń. Trener jest w stanie skorygować nieefektywności biomechaniczne i dowiedzieć się wiele o umiejętnościach sportowca (tj. bieganie, zdolność do cierpienia, zdolność do nauki i powielania PE i tempa), a następnie przepisać bardziej ukierunkowany plan treningowy. Sportowiec zawsze dowiaduje się wiele o sobie pod względem bieżącego tempa, zrównoważonego tempa, a także mocnych i słabych stron biegu. Po dokładnym podsumowaniu treningu i dokumentacji, obaj mogą z powodzeniem iść naprzód w poprawie wyników, a także ponownie przejrzeć raporty z poprzednich okresów treningowych.
Uważam, że w raportach treningowych ważne jest nie tylko podawanie ocen biomechanicznych i czasów, ale także tego, jak te czasy przekładają się na tempo na milę (lub na kilometr), a także aktualne i docelowe tempo na milę dla maratonu, 5 km, 10 km itd. Informacje te ułatwią Ci późniejszy trening, aby przełożyć Twoją wydajność, poziom regeneracji, postęp, a także bardziej trafne informacje zwrotne dla trenera.
Udaj się więc na bieżnię i zamiast po prostu przebiec osiem dystansów po 400 metrów i uznać to za produktywny trening, dostosuj tempo do różnych dystansów, a zoptymalizujesz swoje przyszłe wyniki.
Ten artykuł autorstwa trenera i byłego profesjonalnego triathlonisty Todda Parkera został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . Możesz dowiedzieć się więcej o trenerze Parkerze tutaj .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.
Zdjęcie główne wykonał Matt Trappe Photo / Suunto
