Suunto Blog

Poświęć więcej czasu na to, by to wszystko przyjąć i delektować się życiem. Zdjęcie Simona Migaja na Unsplash Regeneracja i trening są jak yin i yang. Jeśli będziesz za dużo leżeć, nie osiągniesz potrzebnych postępów, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli będziesz za dużo trenować, nie dasz swojemu ciału czasu na regenerację i adaptację. Najlepszy punkt jest gdzieś pośrodku. Nie jest niczym niezwykłym, że sportowcy skłaniają się bardziej ku przetrenowaniu, a jednym z zagrożeń przetrenowania jest osłabiony układ odpornościowy. Oznakami przetrenowania są na przykład ciągłe uczucie zmęczenia lub ciężkości, drażliwość lub regularne choroby. Dlatego naszą mantrą powinno być: „regeneracja jest równie ważna jak trening”. Te siedem wskazówek i artykułów pomoże Ci zachować równowagę i zadbać o swój układ odpornościowy. Unikaj widzenia tunelowego Ważne, a czasami trudne jest, aby podczas treningu nie skupiać się tak bardzo na celach, że rozwiniemy tunelowe widzenie; tak mocno uwikłani w harmonogram treningowy, że stracimy z oczu szerszy obraz i wszystkie drobne wskazówki, których możemy potrzebować, aby odpocząć. Ważne jest, aby od czasu do czasu się zatrzymać, skonsultować się z bliskimi lub osobami, którym ufasz, i zastanowić się, jak sobie radzisz i czego potrzebuje twoje ciało i umysł. Sportowiec Suunto Ryan Sandes wie o tym wszystko. Zmagał się z długim okresem choroby i ostatecznie wrócił do szczytowej formy po tym, jak pozwolił sobie na odpoczynek i pełną regenerację. Porozmawialiśmy z nim o tym doświadczeniu i podzielił się oznakami, kiedy trzeba się wycofać. 7 oznak, że za bardzo się starasz Wysypiaj się Pracując na pełen etat, zbyt łatwo jest spalić świeczkę z obu stron; wczesne poranki, długie dni pracy i późne noce. Nierzadko zdarzają się noce, w których śpimy tylko sześć lub siedem godzin. A na dodatek oczekujemy od siebie, że będziemy trenować. To dużo! Lekarz snu Henri Tuomilehto powiedział nam, że jeśli nie śpimy wystarczająco długo, nasze zdrowie stopniowo się pogarsza. Zaleca on, aby starać się spać dodatkowe 30 do 60 minut w nocy. „Kiedy czasy są trudne, trzeba szanować odpoczynek i regenerację” — mówi. „To jedyny sposób, aby zachować równowagę. Dobry sen jest do tego niezbędny”. Dowiedz się, jak sen może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem Oddychaj dobrze Nauka pokazała, że ​​dobre oddychanie ma wiele korzyści zdrowotnych. I co najważniejsze, jedną z tych korzyści jest to, że pomaga redukować stres. Przewlekły stres strasznie odbija się na układzie odpornościowym. Z czasem osłabia go, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby. Mike Maric, były zawodowy freediver, uczy sportowców, jak lepiej oddychać. Mówi, że wiele osób nie ma pojęcia o własnych wzorcach oddychania i często oddycha klatką piersiową, a nie głębiej. „Musimy oddychać nie klatką piersiową, ale przeponą” – wyjaśnia. „Ale trzeba ćwiczyć regularnie – podstawy, około ośmiu minut dziennie”. Czy ostatecznym efektem jest trening krzyżowy oddechowy? Ćwicz jogę © Matti Bernitz / Suunto Delikatna praktyka jogi stymuluje układ nerwowy przywspółczulny – stronę układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i trawienie – zmniejszając ilość hormonów stresu , które osłabiają układ odpornościowy. To również niesamowite uczucie fizyczne! Ambasadorka Suunto, Emelie Forsberg, ćwiczy jogę każdego ranka, ponieważ pomaga jej to dostroić się do swojego ciała. „Pozwala mi dostroić się do tego, jak czują się mięśnie, gdzie są wrażliwe punkty, co wymaga uwagi” — mówi. „Daje mi to wrażliwość, aby móc słuchać ciała”. 7 najlepszych pozycji jogi dla biegaczy według Emelie Forsberg Mieć dobry apetyt © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Nasze wybory żywieniowe są wskaźnikiem tego, jak sobie radzimy jako jednostki. Kiedy czujemy się zestresowani i zabiegani, często zdarza się, że dokonujemy złych wyborów żywieniowych. Jedzenie pożywnego jedzenia jest niezbędne dla dobrego zdrowia i silnego układu odpornościowego. I od czasu do czasu dobrze jest naprawdę przeanalizować, jak się odżywiasz, i poświęcić dużo miłości i czasu na przygotowywanie niesamowitych posiłków. Rozmawialiśmy z naszym ambasadorem i sportowcami o tym, jak się odżywiają, i odkryliśmy sześć zasad, które wszyscy podzielają, pomimo odmiennego podejścia do jedzenia. „Jako sportowiec bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę przyjmowania dużej ilości koktajli regeneracyjnych, aby spróbować przywrócić organizmowi dobroć” — mówi ultramaratończyk Ryan Sandes. „Ale nie sądzę, aby można było zastąpić jedzenie dobrej, pełnowartościowej żywności”. Tankowanie silnika: sześć zasad odżywiania dla sportowców Regularnie spaceruj Podobnie jak w przypadku oddychania i jogi, nauka wykazała wiele korzyści zdrowotnych, jakie daje nam regularne chodzenie, w tym wzmocnienie funkcji odpornościowych. Spokojny spacer po parku jest niezwykle relaksujący dla ciała i umysłu. Relaks jest kluczowy dla zdrowia układu odpornościowego. Aby wyrobić w sobie nawyk chodzenia, ustal, jaki dystans i ile czasu możesz pokonać każdego dnia, a z czasem stopniowo go wydłużaj. Jak spacerować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem Znajdź swój „tryb bycia” Jednym z powodów osłabionego układu odpornościowego jest to, że stale znajdujemy się w tym, co tradycja uważności nazywa „trybem działania”; próbując osiągnąć, wykonać zadania i rozwiązać problemy. Chociaż ten tryb jest do pewnego stopnia naturalny, musimy również spędzać czas w „trybie bycia”; kiedy po prostu cieszymy się byciem bez żadnych celów. Być może dla niektórych z nas oznacza to czytanie dobrej książki, słuchanie muzyki, a dla innych leżenie na plaży i nicnierobienie. Uważność może pomóc nam dostroić się do naszych wzorców zachowań, abyśmy mogli być bardziej responsywni i podejmować lepsze decyzje, które pozwolą uniknąć przytłoczenia. „Słuchaj swojego ciała i naprawdę staraj się nawiązać połączenie umysłu z ciałem, ponieważ jest to najważniejsze połączenie, jakie możesz mieć” — mówi południowoafrykańska trenerka uważności i biegaczka terenowa Meg MacKenzie. „Przepychanie się nie zawsze jest najlepszą opcją”. Jak wprowadzić uważność na szlak Główne obrazy: Zdjęcie autorstwa Fezbot2000 na Unsplash Zdjęcie autorstwa Tower Paddle Boards na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów Korzyści długoterminowe i jak to zrobić dobrze 7 wskazówek dotyczących biegania w upalne dni 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ

Razem z TrainingPeaks dajemy Ci narzędzia i dane, abyś mógł przejąć kontrolę nad swoim treningiem. Śledzisz swoje treningi za pomocą zegarka Suunto, a TrainingPeaks daje Ci dogłębną analizę i narzędzia do planowania, aby osiągnąć swój pełny potencjał. Po każdej aktywności możesz analizować swoje wyniki, aby określić, gdzie jesteś. ( Przeczytaj więcej o korzyściach, które otrzymujesz dzięki Suunto i TrainingPeaks .) Na zegarkach Suunto 9 i Suunto 5 możesz również śledzić wybrane wskaźniki TrainingPeaks w czasie rzeczywistym. Pozwala to na bieżąco dostosowywać wysiłek i czas trwania ćwiczeń, co pomaga osiągnąć cel. Dostęp do TSS, IF i NP można uzyskać w sekcji SuuntoPlus zegarków Suunto 9 i Suunto 5. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat tych wskaźników! Znormalizowana moc (NP) W istocie, znormalizowana moc to szacunek mocy, którą mógłbyś utrzymać za ten sam fizjologiczny „koszt”, gdyby twoja moc wyjściowa była idealnie stała (np. jak na stacjonarnym ergometrze rowerowym), a nie zmienna. Śledzenie znormalizowanej mocy jest zatem dokładniejszym sposobem ilościowego określenia rzeczywistej intensywności sesji treningowych, a nawet wyścigów. Na przykład, często zdarza się, że średnia moc jest niższa podczas kryteriów niż podczas równie trudnych wyścigów szosowych, po prostu z powodu czasu spędzonego na łagodnym pedałowaniu lub bezwładnym pokonywaniu ostrych zakrętów podczas kryterium. Zakładając jednak, że trwają one mniej więcej tyle samo, znormalizowana moc dla obu typów wydarzeń będzie generalnie bardzo podobna, odzwierciedlając ich równoważną intensywność. W rzeczywistości znormalizowana moc podczas trudnego kryterium lub wyścigu szosowego trwającego około 1 godziny będzie często podobna do tego, co kolarz może osiągnąć średnio podczas ciągłej jazdy na czas podczas płaskiej jazdy na czas na 40 km – znormalizowana moc z wyścigów ze startu masowego może być zatem często używana do zapewnienia wstępnego oszacowania progowej mocy kolarza. Współczynnik intensywności (IF) Chociaż znormalizowana moc jest lepszym miernikiem intensywności treningu niż średnia moc, nie bierze pod uwagę różnic w sprawności fizycznej w obrębie lub między osobami. TrainingPeaks oblicza zatem również współczynnik intensywności (IF) dla każdego analizowanego treningu lub przedziału czasowego. IF to po prostu stosunek znormalizowanej mocy opisanej powyżej do mocy progowej. Na przykład, jeśli Twoja znormalizowana moc dla długiej jazdy treningowej wykonanej na początku roku wynosi 210 W, a Twoja moc progowa w tym czasie wynosi 280 W, to IF dla tego treningu wyniesie 0,75. Jednak jeśli wykonasz tę samą dokładną jazdę później w ciągu roku po tym, jak Twoja moc progowa wzrosła do 300 W, to IF będzie niższe, tj. 0,70. IF zapewnia zatem ważny i wygodny sposób porównywania względnej intensywności sesji treningowej lub wyścigu w obrębie lub między kolarzami, biorąc pod uwagę zmiany lub różnice w mocy progowej. W zegarkach Suunto stosujemy próg jako granicę między Strefą 4 a Strefą 5. Oznacza to, że wysiłek, który wykonywałeś, jest częścią poziomu progu an-aerobowego. Współczynnik intensywności daje Ci prostą informację o tym, jak ciężko ćwiczysz. Współczynnik intensywności dla treningów regeneracyjnych powinien być mniejszy niż 0,75, dla jazdy wytrzymałościowej 0,75-0,85, dla treningów tempowych 0,85-0,95, a dla interwałów progu beztlenowego 0,95-1,05. W przypadku krótkich prób czasowych, tj. 10 km, współczynnik intensywności powinien wynosić 1,05-1,15. Aby uzyskać podobne wartości z zegarkiem Suunto, jakie otrzymujesz z TrainingPeaks, upewnij się, że limit Strefy 4 | Strefy 5 jest taki sam jak funkcjonalna moc progowa w TrainingPeaks. Konfigurację strefy znajdziesz w ustawieniach zegarka: Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane. Wynik stresu treningowego (TSS) Intensywność ćwiczeń jest wyraźnie ważnym czynnikiem w określaniu rodzaju i wielkości adaptacji fizjologicznych do treningu. Razem częstotliwość ćwiczeń i czas ich trwania określają ogólną objętość treningu, są również ważnymi czynnikami. Istnieje jednak oczywiste powiązanie między intensywnością treningu a objętością. W pewnym momencie, gdy intensywność wzrasta, objętość musi spadać i odwrotnie, w przeciwnym razie zostaniesz przetrenowany. Aby określić całkowite obciążenie treningowe i w miarę możliwości uniknąć takiej sytuacji, TrainingPeaks wykorzystuje dane dotyczące mocy do obliczenia wskaźnika stresu treningowego (TSS) dla każdego treningu i wyświetla graficzne podsumowanie ostatniego TSS na stronie głównej sportowca. Dowiedz się więcej o znormalizowanej mocy, współczynniku intensywności i wskaźniku stresu treningowego na TrainingPeaks.com CZYTAJ WIĘCEJ Szkolenia z TSS i hrTSS 3 wskaźniki treningowe TrainingPeaks, które pozwolą Ci dostosować bieganie w trakcie Zdjęcie główne: Kevin Scott Batchelor

Czym są TSS i hrTSS i w jaki sposób te wskaźniki szkoleniowe mogą być pomocne? Jednym z najlepszych sposobów, w jaki biegacze i kolarze mogą stale się doskonalić, jest solidne zrozumienie danych treningowych. Próbują ci coś powiedzieć, ale możesz to zrozumieć tylko wtedy, gdy mówisz ich językiem. Niezależnie od tego, czy jesteś triathlonistą, kolarzem czy maratończykiem, TSS i hrTSS to dwa języki treningowe, które warto poznać. TSS jest prawdopodobnie najczęściej używanym algorytmem obciążenia treningowego wśród sportowców wytrzymałościowych. Informuje, jak trudna była Twoja sesja treningowa i jaki był fizyczny stres związany z Twoim treningiem w czasie. TSS opiera się na treningu z mocą i jest idealny dla kolarzy, podczas gdy hrTSS jest alternatywą dla osób trenujących bez mocy i może być pomocny dla biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych, takich jak narciarze biegowi. Partnerstwo między Suunto i TrainingPeaks zostało utworzone, aby dać Ci pełną kontrolę nad danymi treningowymi. Śledzisz swoje treningi za pomocą zegarka Suunto, a TrainingPeaks zapewnia Ci dogłębną analizę i narzędzia do planowania, aby osiągnąć swój pełny potencjał. Po każdej aktywności możesz analizować swoje tętno, moc, tempo i inne dane, aby określić, gdzie jesteś. ( Przeczytaj więcej o korzyściach, które otrzymujesz dzięki Suunto i TrainingPeaks .) Na zegarkach Suunto 9 i Suunto 5 możesz śledzić TSS i hrTSS w czasie rzeczywistym. Pozwala to na bieżąco dostosowywać wysiłek i czas trwania ćwiczeń, pomagając w osiągnięciu celu. Do TSS, hrTSS i innych funkcji TrainingPeaks można uzyskać dostęp w sekcji SuuntoPlus zegarków Suunto 9 i Suunto 5. Możesz mieć całą technologię świata, ale aby w pełni wykorzystać swój trening, zegarek Suunto i TrainingPeaks, warto poświęcić czas na jasne zrozumienie tych dwóch wskaźników treningowych: TSS i hrTSS. Więc zrób sobie kawę, usiądź wygodnie i czytaj dalej. Po co zawracać sobie głowę szkoleniem opartym na metrykach? Podstawowym celem podejścia opartego na metrykach do treningu jest zrozumienie, przez co przechodzi ciało z perspektywy fizjologicznej i jak to ostatecznie wpływa na decyzje treningowe. Zrozumienie stresu, jaki trening wywiera na układy ciała i czy pożądana odpowiedź jest wytwarzana, jest integralną częścią nowoczesnego procesu treningowego. Zrozumienie, czym są TSS i hrTSS, pozwala na głębszą dyskusję na temat obu i ich zalet. Czym jest TSS? Przede wszystkim musisz zrozumieć TSS. Specjalnie zaprojektowany do jazdy na rowerze wskaźnik Training Stress Score informuje, jak dużemu stresowi poddane zostało Twoje ciało podczas jazdy. Jest to liczba złożona, która uwzględnia czas trwania i intensywność treningu, aby ocenić ogólne obciążenie treningowe i stres fizjologiczny wywołany sesją treningową. Biorąc pod uwagę zarówno intensywność, jak i czas trwania, TSS pozwala na lepsze zrozumienie „kosztu” każdego indywidualnego wysiłku i treningu. TSS oblicza się przy użyciu następującego wzoru: TSS = (sek x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100 Gdzie „sec” to czas trwania treningu w sekundach, „NP” to znormalizowana moc, „IF” to współczynnik intensywności, „FTP” to funkcjonalna moc progowa, a „3600” to liczba sekund w godzinie. Warto zdefiniować i zrozumieć to równanie, aby mieć pojęcie, dlaczego TSS jest tak dokładny i jak wywodzi się wynik końcowy. Składniki, które składają się na TSS, sprawiają, że jest on tak przydatny dla sportowców. Normalized Power jest obliczany przy użyciu algorytmu, który jest nieco skomplikowany, ale w skrócie bierze pod uwagę wariancję między stałym treningiem a treningiem zmiennym. Mierzy prawdziwe fizjologiczne wymagania sesji treningowej. Bierze pod uwagę zarówno szybkie zmiany intensywności, jak i krytyczne reakcje organizmu związane z tymi zmianami. W przeciwieństwie do średniej mocy, Normalized Power to moc, którą twoje ciało „myśli”, że wykorzystuje na podstawie zmienności treningu. Intensity Factor (IF) to stosunek Normalized Power do Functional Threshold Power (FTP). IF bierze pod uwagę różnice w sprawności fizycznej w obrębie lub między osobami. To świetny sposób na śledzenie kondycji w czasie dla danego wysiłku, na przykład ta sama jazda z niższym IF oznacza zwiększoną kondycję. Korzystanie z TSS zapewnia wszechstronny wgląd zarówno w fizjologiczne wydatki wysiłku, jak i w to, co ten wysiłek oznacza dla kondycji i postępów sportowca. Czym jest hrTSS? Bardziej odpowiedni dla osób, które nie trenują z mocą, Heart Rate Training Stress Score (hrTSS) opiera się na czasie spędzonym w strefach treningu tętna uzyskanym z tętna progu mleczanowego sportowca. Obliczenia dokonuje się przy użyciu szacunkowej ilości TSS zgromadzonego w ciągu godziny, biorąc pod uwagę poziom wysiłku. Zegarki Suunto używają stref intensywności, w których limit HeartRate Zone 4 | Zone 5 jest równy progowi mleczanowemu / progowi beztlenowemu. HRTSS w zegarku Suunto używa tego poziomu do obliczenia właściwej wartości TSS. Konfigurację strefy tętna można znaleźć w ustawieniach zegarka: Trening » Strefy intensywności. Ważne jest, aby pamiętać, że Functional Threshold Power (FTP) z definicji wynosi 100 TSS na godzinę. To sprawia, że ​​intensywne lub hiperzmienne wysiłki są trudne do uwzględnienia, biorąc pod uwagę ograniczenia układu sercowo-naczyniowego organizmu, aby reagować wystarczająco szybko na zmiany intensywności. hrTSS jest używany jako domyślny w TrainingPeaks, gdy nie ma wystarczającej ilości danych do obliczenia TSS, rTSS (Run Training Stress Score) lub sTSS (Swim Training Stress Score). Może być dokładny, w zależności od wysiłku, ale nie radzi sobie tak dobrze z uwzględnianiem intensywności i czasu trwania w równaniu. Porównanie względnych zalet TSS i hrTSS Jeśli jeszcze nie podjąłeś się treningu z mocą, hrTSS ma pewną wartość. Najlepszym sposobem na wykorzystanie hrTSS jest praca w stałym stanie, np. długie tempo i praca podprogowa. Tego typu wysiłki pasują do wzoru hrTSS, ponieważ nie występują w nich nagłe zmiany intensywności. Łatwiej jest oszacować hrTSS, gdy tętno pozostaje stałe przez dłuższy czas. Ta metryka zaczyna spadać, gdy występują krótsze i bardziej intensywne wysiłki. Serce nie reaguje wystarczająco szybko na wysiłki wagowe powyżej progu. To sprawia, że ​​„koszt” treningu wydaje się znacznie niższy niż jest w rzeczywistości. Podczas gdy hrTSS może rejestrować bardziej umiarkowany zakres, poczujesz się znacznie bardziej zmęczony, biorąc pod uwagę, że masz zestresowane systemy w ciele, których hrTSS nie mógł wykryć. TSS to najlepszy sposób, aby mieć pewność, że dobrze rozumiesz, jak obciążający był konkretny wysiłek lub trening. Poprzez włączenie Normalized Power do równania, uzyskujemy znacznie dokładniejsze poczucie wysiłku, jaki faktycznie wykonało ciało. Wychwytywanie tych wahań wysiłku pozwala również na znacznie dokładniejszy odczyt TSS. Jest to nie tylko pomocne w zrozumieniu pojedynczego treningu, ale wpływa na podstawowe wskaźniki, takie jak sprawność, forma, zmęczenie i tempo narastania. Dokładniejszy Wskaźnik Stresu Treningowego oznacza nie tylko, że lepiej zrozumiesz swój trening, lecz prawdopodobnie także, że Twoje podejście do planowania, regeneracji i realizacji będzie bardziej produktywne. Metryki, którymi dysponujemy, pomagają nam informować o naszych treningach, a także pomagają wykonywać je z większą precyzją. Wiedza o tym, jak obliczane są metryki, na których polegamy, i dlaczego powinniśmy ufać jednej bardziej niż drugiej, jest ważna dla każdego sportowca. TSS zapewnia najbardziej dokładny obraz tego, jak poszczególne sesje i konkretne wysiłki wpływają na ciało. Podczas gdy hrTSS może pomóc w ilościowym określeniu wysiłków w stanie ustalonym, nie radzi sobie dobrze z podkreślaniem często stochastycznej natury ćwiczeń. Korzystanie z TSS doprowadzi do dokładniejszego planowania i lepszego zrozumienia każdego treningu. CZYTAJ WIĘCEJ Przeglądaj w czasie rzeczywistym TSS i inne wskaźniki cyklu oparte na mocy 3 wskaźniki treningowe TrainingPeaks, które pozwolą Ci dostosować bieganie w trakcie Zdjęcie główne: Kevin Scott Batchelor

Zapoznaj się z tymi wskaźnikami biegowymi TrainingPeaks, a zobaczysz poprawę. Definicja szaleństwa, jak mówią, to robienie ciągle tego samego i oczekiwanie innych rezultatów. Dotyczy to również naszego treningu. Łatwo jest utknąć w rutynie, działać na autopilocie i zastanawiać się, dlaczego nie uzyskujemy oczekiwanych rezultatów. Ale jeśli wyłączysz autopilota i zaczniesz zwracać uwagę na szczegóły, stosując podejście oparte na metrykach, zobaczysz, jak zmienić rzeczy, aby Twoje wyniki zaczęły rosnąć. Na tym właśnie polega partnerstwo między Suunto i TrainingPeaks ; aby zapewnić Ci narzędzia i dane do przejęcia kontroli nad treningiem. Możesz śledzić swoje treningi za pomocą zegarka Suunto, a TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę i narzędzia do planowania, aby osiągnąć pełnię swojego potencjału. Po każdej aktywności możesz analizować swoje tętno, moc, tempo i inne dane, aby określić, gdzie jesteś. ( Przeczytaj więcej o korzyściach, jakie otrzymujesz dzięki Suunto i TrainingPeaks .) Na zegarkach Suunto 9 i Suunto 5 możesz śledzić wybrane wskaźniki TrainingPeaks w czasie rzeczywistym. Pozwala to na bieżąco dostosowywać wysiłek i czas trwania ćwiczeń, co pomaga osiągnąć cel. Do hrTSS, rTSS, NGP i innych wskaźników TrainingPeaks można uzyskać dostęp w sekcji SuuntoPlus zegarków Suunto 9 i Suunto 5. Dwie fazy szkolenia opartego na metrykach Możesz uczyć się z metryk w dwóch fazach, w czasie rzeczywistym z Suunto 9 lub Suunto 5 podczas treningu lub po treningu w domu, analizując wyniki w TrainingPeaks. Oba są cenne i oba mogą pomóc Ci udoskonalić i poprawić Twój trening. Wynik stresu treningowego biegowego (rTSS) Najbardziej przydatnymi narzędziami do ilościowego określenia intensywności treningu są te wskaźniki, które uwzględniają zarówno objętość, jak i intensywność biegu. TSS w kolarstwie wykorzystuje moc jako kryterium pomiaru intensywności, co przezwycięża wiele ograniczeń związanych z wykorzystaniem tętna przy ilościowym określaniu intensywności. Ponieważ prędkość biegu jest funkcją mocy, a dla większości biegaczy prędkość lub tempo są miarami o największym zainteresowaniu, możemy użyć tych samych zasad, które zastosowano w systemie TSS, aby ilościowo określić stres treningowy podczas biegania. W szczególności elementy znormalizowanego stopniowanego tempa (NGP; patrz poniżej), w odniesieniu do tempa progu funkcjonalnego w połączeniu z czasem trwania treningu, możemy określić odpowiedni wynik rTSS dla każdego treningu. Stresowość dowolnego tempa jest określana w odniesieniu do Twojego obecnego progu funkcjonalnego (czyli najszybszego tempa biegu, jakie możesz utrzymać przez godzinę). Obliczenia uwzględniają wzniesienia (na przykład 40-minutowy bieg po pagórkowatym terenie w stałym tempie 8:00/milę wygeneruje wyższy TSS niż płaska wersja tego samego biegu), a nawet fakt, że bieganie w dowolnym tempie staje się bardziej stresujące fizjologicznie, im dłużej jest utrzymywane. Może to dać nam porównanie jabłek do jabłek dla stresu treningowego ponoszonego przez trening na bieżni w porównaniu z długim, stałym biegiem, biegiem fartlek lub jakimkolwiek innym treningiem. Zapewnia ramy, dzięki którym możemy zobaczyć szerszy obraz lub las pomimo drzew. Dowiedz się więcej o wskaźniku stresu treningowego biegowego (rTSS) na stronie TariningPeaks.com Znormalizowane tempo stopniowane (NGP) Normalized Graded Pace (NGP) to dostosowane tempo zgłaszane przez globalny system pozycjonowania (GPS) lub inne urządzenie do pomiaru prędkości/odległości, które odzwierciedla zmiany nachylenia i intensywności, które przyczyniają się do fizjologicznego kosztu biegania w zróżnicowanym terenie. Możemy wyprowadzić NGP z biegania po płaskim terenie, np. na bieżni, ale NGP naprawdę się sprawdza, gdy jest stosowany do danych o tempie uzyskanych na pofałdowanym lub nawet pagórkowatym terenie. Niektórzy czytelnicy, którzy mają za sobą kolarskie doświadczenia i używali mierników mocy, mogą zauważyć podobieństwo w nazwie NGP do Normalized Power (NP) z kolarstwa. Inspiracją dla NGP była praca dr Andrew Coggana i jego rozwój NP. Trenerzy i/lub sportowcy, którzy uprawiają wiele sportów i używali NP i Training Stress Scores (TSS) do kolarstwa, bardzo chcieli rozszerzyć zasady i użyteczność systemu NP/TSS na inne dyscypliny. Oczywistym pierwszym rozszerzeniem, które przychodzi na myśl, jest bieganie. Ostatnia dostępność urządzeń rejestrujących GPS do pobrania sprawia, że ​​adaptacja systemu NP/TSS do biegania jest atrakcyjną propozycją. Szczegółową dyskusję na temat koncepcji NP i TSS można znaleźć tutaj. Krótko mówiąc, moc jest kolarskim odpowiednikiem tempa w bieganiu. W rzeczywistości, gdybyśmy wykreślili moc w stosunku do tempa przy stałej prędkości, dla danego biegacza, istniałaby bardzo bliska zależność; zmieniają się proporcjonalnie. Tak więc, jeśli jesteś biegaczem i śledzisz trening na podstawie tempa, pośrednio śledzisz moc. Tak więc podstawowe zasady NP w kolarstwie obowiązują dla tego, co można nazwać Znormalizowanym Tempem Stopniowym (NGP) w bieganiu. Dowiedz się więcej o Normalized Graded Pace (NGP) na TrainingPeaks.com Współczynnik intensywności® (IF®) ​ Intensity Factor podaje względną intensywność biegu poprzez porównanie Normalized Graded Pace do tempa progowego an-aerobowego. Dlatego Intensity Factor jest ważnym i wygodnym sposobem porównywania względnej intensywności sesji treningowej lub wyścigu w trakcie lub pomiędzy biegami, biorąc pod uwagę zmiany lub różnice w tempie progowym. W zegarkach Suunto stosujemy próg jako limit pomiędzy Strefą 4 i Strefą 5. Oznacza to, że wysiłek, który wykonałeś, jest częścią poziomu progu anatlenowego. Współczynnik intensywności daje Ci prostą informację o tym, jak ciężko trenujesz. Zegarki Suunto stosują strefy intensywności, gdzie limit Strefy Tempa 4 | Strefy 5 jest równy progowi mleczanowemu / poziomowi progu anatlenowego. rTSS w zegarku Suunto wykorzystuje ten poziom do obliczenia właściwej wartości rTSS. Konfigurację strefy tempa znajdziesz w ustawieniach zegarka: Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane. Współczynnik intensywności dla treningów regeneracyjnych powinien wynosić poniżej 0,75, dla biegów wytrzymałościowych 0,75–0,85, dla treningów tempowych 0,85–0,95, a dla interwałów progu beztlenowego 0,95–1,05. Dowiedz się więcej o Intensity Factor na TrainingPeaks.com CZYTAJ WIĘCEJ Przeglądaj TSS i inne wskaźniki cyklu oparte na mocy w czasie rzeczywistym Szkolenia z TSS i hrTSS Zdjęcie główne: Kevin Scott Batchelor

Dane za 2020 rok są już dostępne! Nasi maniacy danych przeliczyli liczby i ustalili, kto dostanie pochwały. Gratulacje dla wszystkich, którzy ruszyli i pokonali metry przewyższenia podczas World Vertical Week 2020. Byliśmy świadkami wielu inspirujących wysiłków ludzi z całego świata. Na przykład dwóch strażaków założyło ciężkie ubrania ochronne i sprzęt, po czym zjechali w górę i w dół z najlepszego wzgórza treningowego w swoim rodzinnym mieście Helsinki w Finlandii. To przekraczanie obowiązków! Przeczytaj ich i dwie inne fajne historie z tego tygodnia tutaj . W Suunto HQ zawsze z radością analizujemy dane i sprawdzamy, jak wysoko nasi użytkownicy wspięli się w ciągu tygodnia, a także które narody i sporty się spociły i zebrały najwięcej metrów w pionie. Ten tydzień przynosi ekscytujące wyniki. Z biegiem czasu Światowy Tydzień Wertykalu stał się stopniowo tradycją. Coraz więcej osób bierze w nim udział i dzieli się swoją miłością do poruszania się pod górę. Powrót na górę W zeszłym roku jednym z zaskakujących wyników było to, że Austria straciła pozycję lidera jako naród, który zyskuje najwięcej metrów w pionie średnio po dwóch latach utrzymywania się na tym stanowisku. W tym roku naród alpejski odzyskał tron. Średnia wspinaczka użytkowników Suunto w Austrii wyniosła 457 m. Sehr gut Österreich! Godne uwagi jest drugie miejsce Szwajcarii (418 m), po tym jak w zeszłym roku spadła na ósme miejsce. W poprzednich dwóch latach była blisko szczytu. Włochy (395 m) zajęły trzecie miejsce. Te wyniki po raz kolejny dowodzą, że narody alpejskie wiedzą, że najlepszym sposobem poruszania się jest droga w górę! Ogólnie rzecz biorąc, kraje kopiące tyłki Szanujemy naszych użytkowników we Włoszech, Hiszpanii, Austrii i Francji, wszystkich krajach, które znalazły się w pierwszej piątce z pięciu lub więcej kategorii. Włochy znalazły się w pierwszej piątce z 10 różnych kategorii, a Hiszpania w pierwszej piątce z siedmiu. Skimo w podróży Tutaj nie ma niespodzianek; raz jeszcze skialpinizm zgromadził najwięcej metrów przewyższenia (838 m) średnio ze wszystkich naszych rodzajów aktywności. Alpinizm (545 m) i biegi górskie (466 m) zajęły drugie i trzecie miejsce, tak jak w zeszłym roku. Wyścig na szczyt W wyścigu o największą liczbę wejść na kraj Francja pokonała Hiszpanię, wygrywając w kategorii krajów, które wspięły się najwięcej. W zeszłym roku Hiszpania była na szczycie. I Włochy ponownie zajęły trzecie miejsce. Imponujące indywidualne wysiłki Było 1772 uczestników, którzy wspięli się ponad tysiąc metrów w ciągu tygodnia i 1095 indywidualnych sesji, które obejmowały ponad 1000 metrów wspinaczki. To solidny trening, ludzie. Dobra robota! Najlepsze narody według sportu Turystyka narciarska Żaden naród nie przekroczył w tym roku granicy 1000 m w zawodach skimo, ale jest jasne, że wielu użytkowników na to poluje. Nie poddawaj się i następnym razem zrób to! 1. Hiszpania 972m 2. Austria 948m 3. Włochy 946m 4. Szwajcaria 921m 5. Słowacja 903m Alpinizm Brawo dla Szwecji, małego narodu liczącego 10 milionów mieszkańców, za zajęcie pierwszego miejsca w kategorii wspinaczki górskiej i przekroczenie granicy 1000 m. Zaskakujące, biorąc pod uwagę, że w zeszłym roku nie znalazła się nawet w pierwszej piątce. 1. Szwecja 1316m 2. Włochy 1060m 3. Austria 666m 4. Hiszpania 581m 5. Słowenia 494m Bieganie po szlakach Ludzie w Azji są szaleni na punkcie biegania po szlakach i po raz kolejny kraje azjatyckie zdobyły podium w tym roku, a cztery znalazły się w pierwszej piątce. Świetnie! 1. Japonia 932m 2. Hongkong 896 mln 3. Tajlandia 676m 4. Grecja 649m 5. Malezja 636m Kolarstwo górskie W tym turnieju zwyciężyła Austria, a za nią znalazły się Hiszpania i Włochy. Wszystkie te kraje również w ubiegłym roku znajdowały się w pierwszej piątce. 1. Austria 582m 2. Hiszpania 513m 3. Włochy 469m 4. Szwajcaria 375m 5. Francja 356m Trekking Czy zauważyłeś coś? Tym razem wygrywają Włochy, a za nimi plasują się Hiszpania i Austria. 1. Włochy 559m 2. Hiszpania 397m 3. Austria 375m 4. Francja 352m 5. Malezja 316m Turystyka piesza Malezja zajęła tutaj pierwsze miejsce, a jako ciekawostkę dodam, że zajęła piąte miejsce zarówno w trekkingu, jak i bieganiu po szlakach. Możemy sobie wyobrazić, że eksploracja niesamowitych górskich lasów deszczowych w Malezji musi być bardzo motywująca! 1. Malezja 606m 2. Włochy 475m 3. Nowa Zelandia 453m 4. Słowenia 352m 5. Japonia 343m Narciarstwo biegowe Go Canada! W zeszłym roku Kanada była druga, za Francją. W tym roku zamienili się miejscami. 1. Kanada 438m 2. Francja 268m 3. Norwegia 233m 4. Austria 218,0m 5. Włochy 217,6 Kolarstwo Portugalia wygrała, nie znajdując się nawet w pierwszej piątce w zeszłym roku. Hiszpania, Włochy, Izrael i RPA ponownie zajęły pozostałe pozycje. 1. Portugalia 460m 2. Hiszpania 390m 3. Włochy 345m 4. Nowa Zelandia 316m 5. Republika Południowej Afryki 310m Działanie W tej kategorii różnice między narodami były bardzo niewielkie, a średnia liczba metrów spadła nieznacznie w porównaniu z ubiegłym rokiem. W zeszłym roku wygrała Nowa Zelandia. Gratulacje Norwegia! 1. Norwegia 156m 2. Szwajcaria 151m 3. Czechy 142m 4. Włochy 140m 5. Francja 139m Główne obrazy: Zdjęcie: Klemen Tušar na Unsplash Zdjęcie autorstwa Jamie Davies na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów W drodze na szczyt: najważniejsze historie z World Vertical Week 2020 Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek, jak zwiększyć prędkość pionową

© Philipp Reiter World Vertical Week stał się coroczną tradycją, a wielu użytkowników Suunto znajduje kreatywne sposoby, aby w pełni wykorzystać ten czas. Tydzień jest naprawdę zaproszeniem do wyjścia na zewnątrz, do popychania siebie i znalezienia nowej determinacji i siły. To także szansa, aby pokazać pobliskiemu wzgórzu lub górze, kto tu rządzi. W tym roku ponownie zorganizowaliśmy konkurs fotograficzny World Vertical Week, w którym trzy osoby wygrały Suunto 7 lub Suunto 9. Poprosiliśmy naszych obserwatorów na Instagramie o udostępnienie zdjęcia z nakładką danych aplikacji Suunto z jednego ze swoich wejść w ciągu tygodnia i otagowanie #verticalweek. Otrzymaliśmy tak wiele inspirujących zgłoszeń. Dziękujemy wszystkim, którzy wzięli udział. Sprawdź zwycięzców i ich zdjęcia poniżej. Gratulacje! Strażacy na ratunek! Dwóch strażaków w Finlandii przekroczyło swoje obowiązki podczas World Vertical Week. Henri-Aleksi Pietilainen, 29 lat, i jego współlokator z Rescue Academy pokazali swoje oddanie, zakładając ochronny sprzęt strażacki i wielokrotnie wspinając się na najpopularniejsze wzgórze treningowe w Helsinkach – i to tuż po zakończeniu 24-godzinnej zmiany. Szacun, chłopaki! „Myśleliśmy, że będzie łatwiej (biorąc pod uwagę mój poziom wyszkolenia w górach i ostatnią wyprawę mojego przyjaciela przez Grenlandię), ale dodatkowe 25 kg wagi i niezapomniane ubrania i sprzęt dały miły dodatkowy 'sznyt' i był to naprawdę dobry trening” — mówi Henri. „Robiliśmy to w parach, ponieważ w prawdziwych misjach ratowniczych strażackich dobrze jest mieć partnera, który pomaga sobie nawzajem”. Gotowanie na całego To był pierwszy raz, kiedy Łukasz Bodaszewski wziął udział w World Vertical Week. 39-letni szef kuchni z Polski prowadzi firmę cateringową z żoną we francuskich Alpach. Jego celem było wejście na wysokość 3000 m w ciągu tygodnia, a udało mu się to osiągnąć na wysokości 2300 m „Ale ukończyłem 1000 m w jeden dzień i jestem z tego dumny” – mówi. „Vertical Week był dobrym momentem, ponieważ trenuję do 160 km Val d'Aran UTMB w Pirenejach i do 145 km TDS w UTMB w tym roku, więc dobrze było mieć konkretny tydzień wspinaczki”. Wyjście tam Casey Sackett nie oszczędzał się na World Vertical Week. Z Hurricane w stanie Utah Casey postawił sobie za cel osiągnięcie mili przewyższenia (1610 m) w ciągu tygodnia. W sumie osiągnął 1631 podczas serii niesamowitych wycieczek, w tym jazdy na rowerze górskim po Gooseberry Mesa i reszty tego, co nazywa „alpinizmem pustynnym” (linie w stylu alpejskim w ekosystemie pustynnym). „Warunki były idealne przez cały tydzień i dały mi możliwość wyjścia przy każdej okazji!” mówi Casey. „Moim ulubionym wysiłkiem był mój ostatni, trekking/bieg szlakowy na mesę do punktu widokowego La Verkin. Moja ośmioletnia córka narzuciła tempo na 4-kilometrowym podejściu z prawie 243 m przewyższenia. Zrobiliśmy to w zaledwie 61 minut! Jej wytrzymałość mnie powaliła, jestem taka dumna!” Jeszcze raz dziękuję wszystkim, którzy wyszli i przekroczyli swoją strefę komfortu podczas World Vertical Week. Tak trzymajcie! Główne obrazy: © Philipp Reiter Przeczytaj więcej artykułów Krajem, który wspiął się najwięcej podczas World Vertical Week jest ... 7 wskazówek, jak zwiększyć prędkość pionową Jak odnaleźć drogę w górach