Szkolenia z TSS i hrTSS

Czym są TSS i hrTSS i w jaki sposób te wskaźniki szkoleniowe mogą być pomocne?

Jednym z najlepszych sposobów, w jaki biegacze i kolarze mogą stale się doskonalić, jest solidne zrozumienie danych treningowych. Próbują ci coś powiedzieć, ale możesz to zrozumieć tylko wtedy, gdy mówisz ich językiem.

Niezależnie od tego, czy jesteś triathlonistą, kolarzem czy maratończykiem, TSS i hrTSS to dwa języki treningowe, które warto poznać. TSS jest prawdopodobnie najczęściej używanym algorytmem obciążenia treningowego wśród sportowców wytrzymałościowych. Informuje, jak trudna była Twoja sesja treningowa i jaki był fizyczny stres związany z Twoim treningiem w czasie. TSS opiera się na treningu z mocą i jest idealny dla kolarzy, podczas gdy hrTSS jest alternatywą dla osób trenujących bez mocy i może być pomocny dla biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych, takich jak narciarze biegowi.

Partnerstwo między Suunto i TrainingPeaks zostało utworzone, aby dać Ci pełną kontrolę nad danymi treningowymi. Śledzisz swoje treningi za pomocą zegarka Suunto, a TrainingPeaks zapewnia Ci dogłębną analizę i narzędzia do planowania, aby osiągnąć swój pełny potencjał. Po każdej aktywności możesz analizować swoje tętno, moc, tempo i inne dane, aby określić, gdzie jesteś. ( Przeczytaj więcej o korzyściach, które otrzymujesz dzięki Suunto i TrainingPeaks .)

SuuntoPlus TrainingPeaks – pomiar tętna w czasie rzeczywistym

Na zegarkach Suunto 9 i Suunto 5 możesz śledzić TSS i hrTSS w czasie rzeczywistym. Pozwala to na bieżąco dostosowywać wysiłek i czas trwania ćwiczeń, pomagając w osiągnięciu celu. Do TSS, hrTSS i innych funkcji TrainingPeaks można uzyskać dostęp w sekcji SuuntoPlus zegarków Suunto 9 i Suunto 5.

Możesz mieć całą technologię świata, ale aby w pełni wykorzystać swój trening, zegarek Suunto i TrainingPeaks, warto poświęcić czas na jasne zrozumienie tych dwóch wskaźników treningowych: TSS i hrTSS. Więc zrób sobie kawę, usiądź wygodnie i czytaj dalej.

Po co zawracać sobie głowę szkoleniem opartym na metrykach?

Podstawowym celem podejścia opartego na metrykach do treningu jest zrozumienie, przez co przechodzi ciało z perspektywy fizjologicznej i jak to ostatecznie wpływa na decyzje treningowe. Zrozumienie stresu, jaki trening wywiera na układy ciała i czy pożądana odpowiedź jest wytwarzana, jest integralną częścią nowoczesnego procesu treningowego. Zrozumienie, czym są TSS i hrTSS, pozwala na głębszą dyskusję na temat obu i ich zalet.

Czym jest TSS?

Przede wszystkim musisz zrozumieć TSS. Specjalnie zaprojektowany do jazdy na rowerze wskaźnik Training Stress Score informuje, jak dużemu stresowi poddane zostało Twoje ciało podczas jazdy. Jest to liczba złożona, która uwzględnia czas trwania i intensywność treningu, aby ocenić ogólne obciążenie treningowe i stres fizjologiczny wywołany sesją treningową.

Biorąc pod uwagę zarówno intensywność, jak i czas trwania, TSS pozwala na lepsze zrozumienie „kosztu” każdego indywidualnego wysiłku i treningu. TSS oblicza się przy użyciu następującego wzoru:

TSS = (sek x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

Gdzie „sec” to czas trwania treningu w sekundach, „NP” to znormalizowana moc, „IF” to współczynnik intensywności, „FTP” to funkcjonalna moc progowa, a „3600” to liczba sekund w godzinie.

Warto zdefiniować i zrozumieć to równanie, aby mieć pojęcie, dlaczego TSS jest tak dokładny i jak wywodzi się wynik końcowy. Składniki, które składają się na TSS, sprawiają, że jest on tak przydatny dla sportowców.

Normalized Power jest obliczany przy użyciu algorytmu, który jest nieco skomplikowany, ale w skrócie bierze pod uwagę wariancję między stałym treningiem a treningiem zmiennym. Mierzy prawdziwe fizjologiczne wymagania sesji treningowej. Bierze pod uwagę zarówno szybkie zmiany intensywności, jak i krytyczne reakcje organizmu związane z tymi zmianami.

W przeciwieństwie do średniej mocy, Normalized Power to moc, którą twoje ciało „myśli”, że wykorzystuje na podstawie zmienności treningu. Intensity Factor (IF) to stosunek Normalized Power do Functional Threshold Power (FTP). IF bierze pod uwagę różnice w sprawności fizycznej w obrębie lub między osobami.

To świetny sposób na śledzenie kondycji w czasie dla danego wysiłku, na przykład ta sama jazda z niższym IF oznacza zwiększoną kondycję. Korzystanie z TSS zapewnia wszechstronny wgląd zarówno w fizjologiczne wydatki wysiłku, jak i w to, co ten wysiłek oznacza dla kondycji i postępów sportowca.

Czym jest hrTSS?

Bardziej odpowiedni dla osób, które nie trenują z mocą, Heart Rate Training Stress Score (hrTSS) opiera się na czasie spędzonym w strefach treningu tętna uzyskanym z tętna progu mleczanowego sportowca. Obliczenia dokonuje się przy użyciu szacunkowej ilości TSS zgromadzonego w ciągu godziny, biorąc pod uwagę poziom wysiłku.

Zegarki Suunto używają stref intensywności, w których limit HeartRate Zone 4 | Zone 5 jest równy progowi mleczanowemu / progowi beztlenowemu. HRTSS w zegarku Suunto używa tego poziomu do obliczenia właściwej wartości TSS. Konfigurację strefy tętna można znaleźć w ustawieniach zegarka: Trening » Strefy intensywności.

Ważne jest, aby pamiętać, że Functional Threshold Power (FTP) z definicji wynosi 100 TSS na godzinę. To sprawia, że intensywne lub hiperzmienne wysiłki są trudne do uwzględnienia, biorąc pod uwagę ograniczenia układu sercowo-naczyniowego organizmu, aby reagować wystarczająco szybko na zmiany intensywności.

hrTSS jest używany jako domyślny w TrainingPeaks, gdy nie ma wystarczającej ilości danych do obliczenia TSS, rTSS (Run Training Stress Score) lub sTSS (Swim Training Stress Score). Może być dokładny, w zależności od wysiłku, ale nie radzi sobie tak dobrze z uwzględnianiem intensywności i czasu trwania w równaniu.

Porównanie względnych zalet TSS i hrTSS

Jeśli jeszcze nie podjąłeś się treningu z mocą, hrTSS ma pewną wartość. Najlepszym sposobem na wykorzystanie hrTSS jest praca w stałym stanie, np. długie tempo i praca podprogowa.

Tego typu wysiłki pasują do wzoru hrTSS, ponieważ nie występują w nich nagłe zmiany intensywności. Łatwiej jest oszacować hrTSS, gdy tętno pozostaje stałe przez dłuższy czas. Ta metryka zaczyna spadać, gdy występują krótsze i bardziej intensywne wysiłki. Serce nie reaguje wystarczająco szybko na wysiłki wagowe powyżej progu.

To sprawia, że „koszt” treningu wydaje się znacznie niższy niż jest w rzeczywistości. Podczas gdy hrTSS może rejestrować bardziej umiarkowany zakres, poczujesz się znacznie bardziej zmęczony, biorąc pod uwagę, że masz zestresowane systemy w ciele, których hrTSS nie mógł wykryć.

TSS to najlepszy sposób, aby mieć pewność, że dobrze rozumiesz, jak obciążający był konkretny wysiłek lub trening. Poprzez włączenie Normalized Power do równania, uzyskujemy znacznie dokładniejsze poczucie wysiłku, jaki faktycznie wykonało ciało.

Wychwytywanie tych wahań wysiłku pozwala również na znacznie dokładniejszy odczyt TSS. Jest to nie tylko pomocne w zrozumieniu pojedynczego treningu, ale wpływa na podstawowe wskaźniki, takie jak sprawność, forma, zmęczenie i tempo narastania.

Dokładniejszy Wskaźnik Stresu Treningowego oznacza nie tylko, że lepiej zrozumiesz swój trening, lecz prawdopodobnie także, że Twoje podejście do planowania, regeneracji i realizacji będzie bardziej produktywne.

Metryki, którymi dysponujemy, pomagają nam informować o naszych treningach, a także pomagają wykonywać je z większą precyzją. Wiedza o tym, jak obliczane są metryki, na których polegamy, i dlaczego powinniśmy ufać jednej bardziej niż drugiej, jest ważna dla każdego sportowca.

TSS zapewnia najbardziej dokładny obraz tego, jak poszczególne sesje i konkretne wysiłki wpływają na ciało. Podczas gdy hrTSS może pomóc w ilościowym określeniu wysiłków w stanie ustalonym, nie radzi sobie dobrze z podkreślaniem często stochastycznej natury ćwiczeń. Korzystanie z TSS doprowadzi do dokładniejszego planowania i lepszego zrozumienia każdego treningu.