Po miesiącach intensywnych treningów i skupieniu się na celu, trudno jest zaakceptować i dostosować się, gdy zdarza się coś nieoczekiwanego i wywraca wszystko do góry nogami.
W takiej sytuacji znajduje się wielu z nas, ponieważ pandemia COVID-19 powoduje ogromne zakłócenia w naszym normalnym trybie życia. Wyścigi są odwoływane, rządy proszą nas o przestrzeganie środków dystansu społecznego, a nawet o pozostanie w domu tak długo, jak to możliwe.
Istnieje również wiele innych sytuacji, które mogą pokrzyżować nasze plany treningowe: nagła sytuacja rodzinna, klęska żywiołowa, taka jak powódź lub huragan, lub kontuzja. Mądrzy sportowcy wiedzą, jak zmienić kierunek i zmienić coś, gdy jest to konieczne.
Michael Arend jest trenerem biegaczy na dystansach ultra i maratończyków, a także triathlonistów i narciarzy wysokogórskich.
Profesjonalny trener biegania Michael Arend mówi, że w obliczu nieoczekiwanego, gdy twoje plany rozpadają się, ważne jest, aby się zatrzymać i zadać sobie pytanie, co utrzyma cię zmotywowanym do dalszego działania. „Jeśli kochasz swój sport, znajdziesz nowy cel, który pozwoli ci iść dalej” – mówi.
Porozmawialiśmy z Michaelem, byłym oficerem Niemieckiej Armii Górskiej, półprofesjonalnym biegaczem i gospodarzem najpopularniejszego w Niemczech podcastu o bieganiu Fat Boys Run , i zapytaliśmy go, jak sobie radzić, gdy nasze plany biorą w łeb.
Dał nam 8 wskazówek, jak ciągle się doskonalić.
Kontynuuj, jeśli...
Wiąże się to z ważnym zastrzeżeniem: nawet jeśli Twój cel zniknął, powinieneś kontynuować trening szczytowy, jeśli Twoje dane treningowe pokazują, że nadal robisz postępy. Jeśli Twoje średnie tętno spada z czasem podczas długich biegów lub Twoje tempo się poprawia, a średnie tętno pozostaje takie samo, oznacza to, że nadal się poprawiasz. Gdy ten postęp się zatrzyma lub cofnie, nadszedł czas, aby zmniejszyć wysiłek i dać sobie więcej czasu na regenerację.
Skoki na skrzynię budują wybuchową moc. Zdjęcie autorstwa Meghan Holmes na Unsplash
Użyj swojego szczytu
Co w górę, musi spaść… i to jest prawda w przypadku szczytowej formy, więc Michael radzi, aby nie próbować jej zatrzymać. „Wykorzystaj swój szczyt już teraz”, mówi. „Jeśli twoim planem był bieg na 10 km, ale został odwołany, to przebiegnij segment Strava lub spróbuj pobić rekord życiowy na bieżni. Wykorzystaj swój szczyt i pożegnaj się. Następnie spójrz w przyszłość i bądź pozytywny, osiągniesz go ponownie, jeśli będziesz ciężko pracować”. Jeśli będziesz próbował utrzymać szczyt, skończysz na przetrenowaniu i wyczerpaniu. Wykorzystaj go i strać go.
Znajdź nowy cel
Wielu sportowców, z którymi Michael współpracuje w swoim biurze na południu Monachium, potrzebuje celu, aby pozostać zmotywowanym. Inni są zadowoleni, że po prostu ciągle się rozwijają. Jeśli jesteś pierwszym typem, znajdź sobie nowy cel. Biorąc pod uwagę obecne globalne zamieszanie, być może będziesz musiał być kreatywny. Na przykład, Michael mówi, że czołowy niemiecki biegacz postanowił przebiec 50 km na bieżni i ostatecznie pobił rekord świata.
„Wybierz cel, nawet jeśli nie wiesz, czy się spełni” – mówi Michael. „Najważniejsze jest to, że motywuje cię do działania”.
Miej plan B
Jedna z klientek Michaela jest topową biegaczką terenową. Jej celem jest dobry występ w wyścigu, który może zostać odwołany. Jeśli tak się stanie, jej planem B jest próba uzyskania FKT (najszybszego znanego czasu) na szlaku o podobnym dystansie, terenie i przewyższeniu jak wyścig.
„Miej jeden cel motywacyjny i jeden cel, który zostanie zrealizowany w 100%” — mówi Michael. „Spróbuj, aby cel Planu B odzwierciedlał cel A”.
Zdjęcie: Chanan Greenblatt na Unsplash
Skup się na swojej bazie, ale tylko wtedy, gdy...
Jeśli Twój wyścig został odwołany i nie ma kolejnego w najbliższym czasie, Michael zaleca skupienie się na treningu pojemnościowym. W swoim coachingu pracuje z dwiema fazami treningowymi: pojemnością i użytecznością. Pierwsza faza dotyczy budowania wytrzymałości, wydolności układu krążenia, V02 Max i maksymalizacji mitochondriów w celu uzyskania większej energii.
Trening użytkowy jest specjalizowany w zależności od sportu i celu. „Na przykład biegacze, którzy chcą przebiec maraton za miesiąc lub dwa, muszą przebiec dużo kilometrów w specjalnym tempie i starać się zmniejszyć zmęczenie w tym tempie” — mówi Michael. „To przykład specjalizacji”.
Jeśli teraz nie masz wyścigu, wróć i skoncentruj się na treningu wydolnościowym, a będziesz się dalej poprawiał pod względem ogólnym, a później będziesz w bardzo dobrej sytuacji, aby się specjalizować”.
Jednak blok treningu pojemnościowego trwa co najmniej osiem tygodni, a lepiej, jeśli trwa 12 lub 16 tygodni, ostrzega Michael. Ciało potrzebuje tyle czasu, aby zareagować i przystosować się do treningu. Jeśli masz tylko cztery tygodnie, trening pojemnościowy nie ma sensu.
Zdjęcie autorstwa Alora Griffiths na Unsplash
Zbuduj moc i siłę
Jeśli nie masz co najmniej ośmiu tygodni na blok treningu pojemnościowego, Michael radzi skupić się na treningu mocy i siły. „Jeśli chcesz zrobić krok wstecz tylko na cztery tygodnie, lepiej jest wykonać trening plyometryczny, core i siłowy” — mówi. „Jeśli trening siłowy jest bardzo trudny, powiedzmy cztery na cztery powtórzenia z dużymi ciężarami, zobaczysz poprawę po trzech do pięciu sesjach. Trening plyometryczny może obejmować skoki na skrzynię i skakanki, aby poprawić wybuchowość”.
Pracuj nad swoimi słabościami
„Większość osób, z którymi pracuję, zazwyczaj nie trenuje swoich słabości, ponieważ zawsze jest jakiś wyścig za rogiem” – mówi Michael. „Ale teraz mają czas. Na przykład biegacze długodystansowi zazwyczaj nie wykonują treningu szybkościowego. Teraz jest dobry czas na trening interwałowy”.
Inną powszechną słabością, jaką dostrzega Michael, jest brak siły wybuchowej. „Szczególnie u tych, którzy nie mają sportowej przeszłości” — mówi. „Brakuje im wydajności i „popu” w sprężynie. Dzieje się tak, ponieważ ich ścięgnom i mięśniom brakuje sztywności, aby wystrzelić, zmagazynować siłę, a następnie eksplodować z nią. Tego nie trenują”.
Zrelaksuj się z rodziną
Jeśli zazwyczaj spędzasz 10 do 15 godzin tygodniowo na treningu, to jest czas, kiedy nie jesteś z rodziną. Podczas gdy trening jest dla Ciebie świetny, dla nich może być trudny. „Teraz jest dobry czas, aby spędzić czas z rodziną i naładować baterie”, mówi Michael. „Dbaj o swoje ciało i umysł. Twój trening nie musi się rozpaść, ponieważ się odchudzasz. To również dobry czas, aby zająć się wszelkimi kontuzjami lub problemami, które mogłeś mieć. Zrelaksuj się!”
Główne obrazy: © Zdjęcie Element5 Digital na Unsplash
