Suunto Blog

Piękno biegania polega na jego prostocie i na tym, że zawsze są małe rzeczy – technika, ekonomia, siła, tempo itd. – nad którymi trzeba popracować, aby stać się lepszym. Nawet jeśli zbliżasz się do 70-tki, nadal możesz się poprawić. To podróż na całe życie. Rozmawialiśmy z najlepszymi biegaczami i trenerami przez wiele lat i wiele się nauczyliśmy w trakcie tego procesu. Istnieje tak wiele aspektów poprawy wyników w bieganiu. Część z nich to kwestie psychiczne, część fizyczna, a część to zdrowy rozsądek. Zarówno dla nowych, jak i doświadczonych biegaczy wybraliśmy 12 artykułów „najlepszych” na podstawie rozmów, które przeprowadziliśmy ze sportowcami i trenerami. Ponieważ tak wielu z nas jest zamkniętych w domach, teraz jest dobry czas, aby się odprężyć i dowiedzieć się więcej o szczegółach biegania. Świeże spostrzeżenia, które zdobędziesz, przygotują Cię na niesamowity sezon biegowy, gdy tylko zostaną zniesione ograniczenia. Zdjęcie autorstwa Briana Ericksona na Unsplash Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego Jest to odpowiedni moment dla wielu z nas, którzy są zamknięci w domach, aby pomóc spowolnić rozprzestrzenianie się koronawirusa. Zaplanowane na wiosnę i lato wyścigi zostały odwołane, a cały kalendarz wyścigów jest niepewny. Rozmawialiśmy z trenerem biegania Michaelem Arendem o tym, jak zareagować na tę sytuację. Kliknij tutaj, aby zobaczyć jego wskazówki. 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ Wszyscy chcemy doświadczyć słynnego euforii biegacza; tego błogiego stanu przepływu, gdy czas mija szybko, a wszystko wydaje się łatwe. Ale mogą być nieuchwytne. Trener mentalny Markus Arjava podzielił się 7 zasadami, których należy przestrzegać, aby zwiększyć prawdopodobieństwo znalezienia przepływu. Przeczytaj artykuł tutaj . Zdjęcie autorstwa Gregory'ego Pappasa na Unsplash Dowiedz się, jak sen może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem Biegacze, zwłaszcza długodystansowcy, często wiele od siebie oczekują. Możemy skupić się na objętości biegu, czasie spędzonym na nogach i wszystkich innych statystykach. Są ważne, ale mogą przyćmić szerszy obraz; wydajność jest konsekwencją wielu czynników, w tym spędzania czasu z przyjaciółmi i rodziną, diety i oczywiście odpowiedniej ilości snu. Lekarz snu Henri Tuomilehto podzielił się 6 wskazówkami, jak upewnić się, że dobrze śpisz. Przeczytaj więcej tutaj . Monitorowanie rytmu, tętna i tempa podczas biegu Możliwość śledzenia siebie podczas biegu pomaga poprawić wydajność. Rozmawiamy z trenerem o tym, jak robić to dobrze, aby mieć pewność, że trenujesz i ścigasz się inteligentnie. Dowiedz się wszystkiego tutaj . Zdjęcie: Kike Vega na Unsplash 7 najlepszych pozycji jogi dla biegaczy według Emelie Forsberg Aby skorzystać z asan (pozycji) jogi, nie musisz zaczynać wierzyć w duchowość Wschodu. Fizyczna joga, praktykowana regularnie, jest po prostu świetnym sposobem na utrzymanie i poprawę mobilności, napięcia mięśni, zdrowia powięzi i oddychania. Emelie Forsberg jest wykwalifikowaną nauczycielką jogi i praktykuje jogę codziennie. W tym artykule pokazuje swoje 7 ulubionych pozycji jogi . 8 podstawowych ćwiczeń poprawiających technikę biegu Regularne wykonywanie tych 8 ćwiczeń pomoże Ci poprawić technikę biegu i ekonomię. Niedbała technika prowadzi do utraty pędu i energii, przez co bieganie staje się bardziej żmudne. Rozmawiamy z mistrzem świata XTERRA i trenerem wytrzymałościowym, który kieruje się nauką, o tym, jak przy odrobinie wysiłku możesz poprawić swoją technikę biegu. Przeczytaj tutaj . © Graeme Murray / Red Bull Content Pool 7 wskazówek dotyczących biegania w upalne dni Ryan Sandes biegał ultrasy na pustyniach na całym świecie. W tym artykule wyjaśnia, jak obniżyć temperaturę rdzenia, gdy biegasz w intensywne letnie dni. Cztery mity na temat biegania ultra, które musisz znać Istnieje wiele założeń dotyczących tego, co jest potrzebne, aby przebiec ultramaraton. Te często błędne założenia mogą zniechęcić nas do podjęcia tego, co może być niesamowicie transformującym wyzwaniem. Trener ultramaratonów Jason Koop prostuje cztery powszechne mity otaczające ten sport i dlaczego warto spróbować. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Tankowanie silnika: 6 zasad odżywiania dla sportowców Rozmawialiśmy z sześcioma sportowcami i dwoma trenerami w ramach naszej serii „napędzanie silnika” i poznaliśmy różne perspektywy na temat zdrowego odżywiania. Przejrzeliśmy wszystkie artykuły i znaleźliśmy sześć zasad, co do których wszyscy się zgadzali . Czytaj dalej, aby upewnić się, że dobrze napędzasz silnik. Jak wprowadzić uważność na szlak Uważność to bycie tu i teraz. To nic szczególnego, po prostu świadomość chwili obecnej, która w naszej gospodarce uwagi może wydawać się dziwnie egzotyczna. Uważność pomaga biegaczom rozwijać połączenie umysłu i ciała, mówi południowoafrykańska biegaczka i trenerka Meg MacKenzie. Pomaga nam dostroić się do tego, co dzieje się chwila po chwili, dzień po dniu. Przeczytaj o podejściu Meg tutaj . 7 wskazówek, jak pokonać (bardzo) długi dystans Z kim lepiej porozmawiać o bieganiu ultramaratonu niż z Ryanem Sandesem, który niedawno przebiegł Great Himalayan Trail, na litość boską? Jego wskazówki można równie dobrze zastosować do treningu do biegu na 30 km jako ultramaraton. Wprowadzenie do techniki biegania na duże odległości W tym artykule nasz naukowy trener staje się bardziej szczegółowy niż w artykule powyżej i omawia prawidłową technikę biegu na dystans. Praca nad tymi aspektami techniki biegu raz lub dwa razy w tygodniu może z czasem przynieść korzyści. Obrazy wiodące: © Wayne Reiche / Red Bull Content Pool © Kevin Sawyer / Red Bull Content Pool © Graeme Murray / Red Bull Content Pool

Sportowcy wytrzymałościowi nie są stworzeni do ćwiczeń w pomieszczeniach. Wychodzenie na zewnątrz, odkrywanie nowych szlaków, wzgórz i przejażdżek, a jednocześnie przekraczanie własnych granic, to jest to, co nas napędza. Trening w pomieszczeniach pozwala nam jednak pracować nad niektórymi drobniejszymi aspektami naszej gry, rzeczami, których nie możemy rozwiązać podczas przejażdżek, biegów ani na basenie. Ten czas pandemii, kiedy jesteśmy proszeni o pozostanie w domu, daje nam okazję do dostrojenia naszych ciał w sposób, na który zwykle nie mamy czasu w zwykłych czasach. Jeśli będziemy trenować mądrze w domu, to kiedy ograniczenia się skończą, będziemy w 100% gotowi, aby zanurzyć się w naszym treningu na świeżym powietrzu. Aby dać wszystkim biegaczom długodystansowym i triathlonistom, którzy obecnie przebywają w pomieszczeniach, trochę inspiracji, porozmawialiśmy z ultramaratończykiem Lucy Bartholomew oraz triathlonistami Codym Bealsem i Melem Hauschildtem o tym, nad czym pracują w domu. Wszyscy mieli jedną wspólną cechę: PRACĘ NAD KOŃCEM! Stań twarzą w twarz ze swoim rdzeniem Nie ma już wymówek. „Czas na położenie fundamentów i zbudowanie mocnego tułowia został ci wymuszony!” mówi Lucy. „Uwielbiam wykonywać 15 do 30 minut ćwiczeń na mięśnie korpusu, jogę i rozciąganie, a także po prostu więcej ćwiczeń na macie i rzeczy funkcjonalnych. Nie daje ci to potu jak dobry bieg, ale z pewnością sprawi, że następny bieg będzie jeszcze bardziej niesamowity”. Naciśnij przycisk odtwarzania na powyższym filmie i dołącz do Lucy w jednym z jej ulubionych treningów na mięśnie korpusu! Włącz tryb wirowania Jeśli masz w domu rower treningowy, ustaw go na easy spin i pedałuj godzinę lub dwie, oglądając ulubiony serial Netflixa. „Jedną z sesji, którą najczęściej wykonuję w domu, jest easy spin na trenażerze, podczas gdy wykonuję inną pracę” — mówi Cody. „Mam przed sobą laptopa i spędzam czas na czytaniu, wyszukiwaniu informacji, pisaniu i wysyłaniu e-maili. Część mojej najbardziej skupionej pracy i kreatywnego myślenia wykonuję na trenażerze, a czas leci!” TRX i flex Mel Hauschildt ma specjalną salę treningową, ponieważ ćwiczenia tam pomagają jej unikać rozproszeń. Ma noworodka, Dakotę, który leży obok niej, podczas gdy ona, Mel, trenuje na swoim Kickr. „Kable TRX są również bardzo przydatne w pracy nad wytrzymałością, gdy utkniesz w domu”, mówi Mel. Aby uzyskać inspirację, obejrzyj powyższy film, który pokazuje, jak biegacze mogą używać taśmy TRX. Zbuduj moc Bycie zamkniętym w pomieszczeniu nie jest powodem, aby przestać trenować wytrzymałość. Nawet jeśli nie masz roweru treningowego lub bieżni, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zbudować siłę wybuchową i utrzymać wydolność układu krążenia. „Możesz robić takie rzeczy, jak skakanie na skakance na zewnątrz, sprinty na podjeździe, wskakiwanie po schodach lub samodzielne skoki na skrzynię” — mówi Lucy. „Wytrzymałość jest budowana po to, aby utrzymać coś przez dłuższy czas, więc wszystko, co robisz, takie jak skoki gwiazd, przysiady, burpees, wszystko to buduje twoje cardio!” Potrzebujesz wyzwania? Wciśnij przycisk odtwarzania powyżej i dołącz do tego treningu wytrzymałościowego ze skakanką! Przeczytaj więcej artykułów 7 wskazówek dotyczących regeneracji dla dobrej kondycji układu odpornościowego Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego 7 ćwiczeń treningowych w pomieszczeniach, które pomogą Ci zachować formę

Regularne treningi w domu są warte swojej wagi w złocie. To dobry nawyk, który warto wyrobić i nie musi zajmować dużo czasu ani miejsca. Jest wiele rzeczy, na których możesz się skupić w domu, od treningu plyometrycznego dla wybuchowości, treningu siłowego dla stabilności i wytrzymałości, a także treningu mobilności, aby utrzymać zakres ruchu w stawach. Istnieje ogromny potencjał poprawy! © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Suunto #indoorchallenge! Biorąc pod uwagę, że wielu z nas jest zamkniętych w pomieszczeniach z powodu kryzysu związanego z koronawirusem, postanowiliśmy podzielić się inspiracją do treningu w pomieszczeniach. Zaprosiliśmy niektórych naszych sportowców do wzięcia udziału w naszym wyzwaniu treningu w pomieszczeniach. Każdy z nich podzieli się krótkim treningiem, a następnie oznaczy kolejnego sportowca, który podzieli się swoim. Twoim zadaniem jest je wykonać! Aby chronić najbardziej narażone osoby w społeczeństwie przed koronawirusem, najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby #spłaszczyćkrzywą, jest zaakceptowanie środków dystansu społecznego i pozostanie w domu, jeśli tak zalecą władze. Pamiętaj, że ta sytuacja nie będzie trwała wiecznie. Pierwszy film pochodzi od ultramaratończyka Ryana Sandesa, który obecnie przebywa w zamknięciu w Kapsztadzie w Republice Południowej Afryki. Sandes mówi, że skupia się na pracy nad mobilnością i treningu siłowym w domu. „Bycie uwięzionym w domu to dobra okazja, aby wykonać dużo treningu mobilności i siły, aby stać się lepszym biegaczem i zapewnić sobie lepszą długowieczność” — mówi. Kliknij „Odtwórz”, aby śledzić trening Ryana w pomieszczeniu! Popraw swoją mobilność Trening mobilności obejmuje ćwiczenia, które poprawiają zakres ruchu stawów. Wielu biegaczy, na przykład, pracuje nad mobilnością bioder i kręgosłupa ze względu na powtarzalny charakter biegania i to, jak może to z czasem zmniejszyć mobilność w tych obszarach. „Na każdą godzinę biegania powinieneś poświęcić co najmniej 15 minut na pracę nad mobilnością” — mówi Ryan. „Trening w domu to świetna okazja do rozwinięcia dobrego ruchu”. Wysadź swój rdzeń Sportowiec górski i ambasador Suunto Emelie Forsberg i jej partner Kilian Jornet na zmianę trenują na świeżym powietrzu i zostają w domu, aby opiekować się córeczką. Codziennie odbywa jedną sesję treningową w pomieszczeniu i zwykle koncentruje się na sile rdzenia. „Lubię robić krótkie 10-15-minutowe treningi core” – mówi. „Zapisuję ćwiczenia, zakładam zegarek i zaczynam! Bez odpoczynku między ćwiczeniami, po prostu robię całe 10-15 ćwiczeń. Jeśli czuję się naprawdę zmotywowana, robię to dwa razy”. Wykonuj skoki po schodach Aby dać swoim czworogłowym udowym poćwiczyć, gdy jest w domu, Ryan Sandes powtarza podskakiwanie po schodach. „Bądź kreatywny i myśl nieszablonowo” — mówi. „Pamiętaj, cokolwiek jest lepsze niż nic”. Wyluzuj się i tańcz! Badania wykazały, że regularne tańczenie ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zapobieganie zwyrodnieniowym chorobom mózgu. Trening nie zawsze musi być ustrukturyzowany i poważny; zamiast tego pójdź za przykładem Emelie i wprowadź trochę boogie, gdy utkniesz w domu. „Włącz ulubioną muzykę i działaj!” – mówi. „Albo rób aerobik, zumbę, skoki, wypady, burpees – cokolwiek cię rusza!” Oglądaj sport i ruszaj się Sportowiec górski i ambasador Suunto Kilian Jornet wykonuje jeden trening w domu każdego dnia. „Uważam, że jedną z najlepszych rzeczy, jakie można robić, jest oglądanie programów sportowych, na żywo lub powtórek, lub filmów o sporcie” — mówi. „W ten sposób czerpiemy inspirację i możemy odnieść nasz trening do tego, co oglądamy”. Biegaj po swoim ogrodzie Bieganie wzdłuż i wszerz po ogrodzie (jeśli go masz) nie wydaje się zbyt przyjemne, ale według Sandes ma dwie zalety. Po pierwsze, to dobry trening mentalny; nuda jest nieuniknioną częścią biegania na długie dystanse, a pozostawanie obecnym i zmotywowanym wymaga skupienia mentalnego. Ćwiczenie w domu w ten sposób może to rozwinąć. Po drugie, to okazja do pracy nad techniką biegania. Jeśli masz podwórko, pracuj nad kluczowymi aspektami dobrej ekonomii biegania . Przejdź do wytrzymałości Aby utrzymać podstawową sprawność cardio, Kilian Jornet sugeruje skakanie. Poskacz przez trzy minuty, odpocznij przez minutę, a następnie skacz przez kolejne trzy minuty. Zrób co najmniej sześć trzyminutowych interwałów. Będziesz potrzebować ręcznika! Zdjęcie główne: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Przeczytaj więcej artykułów 7 wskazówek dotyczących regeneracji dla dobrej kondycji układu odpornościowego 7 najlepszych pozycji jogi według Emelie Forsberg 8 podstawowych ćwiczeń poprawiających technikę biegu

Po miesiącach intensywnych treningów i skupieniu się na celu, trudno jest zaakceptować i dostosować się, gdy zdarza się coś nieoczekiwanego i wywraca wszystko do góry nogami. W takiej sytuacji znajduje się wielu z nas, ponieważ pandemia COVID-19 powoduje ogromne zakłócenia w naszym normalnym trybie życia. Wyścigi są odwoływane, rządy proszą nas o przestrzeganie środków dystansu społecznego, a nawet o pozostanie w domu tak długo, jak to możliwe. Istnieje również wiele innych sytuacji, które mogą pokrzyżować nasze plany treningowe: nagła sytuacja rodzinna, klęska żywiołowa, taka jak powódź lub huragan, lub kontuzja. Mądrzy sportowcy wiedzą, jak zmienić kierunek i zmienić coś, gdy jest to konieczne. Michael Arend jest trenerem biegaczy na dystansach ultra i maratończyków, a także triathlonistów i narciarzy wysokogórskich. Profesjonalny trener biegania Michael Arend mówi, że w obliczu nieoczekiwanego, gdy twoje plany rozpadają się, ważne jest, aby się zatrzymać i zadać sobie pytanie, co utrzyma cię zmotywowanym do dalszego działania. „Jeśli kochasz swój sport, znajdziesz nowy cel, który pozwoli ci iść dalej” – mówi. Porozmawialiśmy z Michaelem, byłym oficerem Niemieckiej Armii Górskiej, półprofesjonalnym biegaczem i gospodarzem najpopularniejszego w Niemczech podcastu o bieganiu Fat Boys Run , i zapytaliśmy go, jak sobie radzić, gdy nasze plany biorą w łeb. Dał nam 8 wskazówek, jak ciągle się doskonalić. Kontynuuj, jeśli... Wiąże się to z ważnym zastrzeżeniem: nawet jeśli Twój cel zniknął, powinieneś kontynuować trening szczytowy, jeśli Twoje dane treningowe pokazują, że nadal robisz postępy. Jeśli Twoje średnie tętno spada z czasem podczas długich biegów lub Twoje tempo się poprawia, a średnie tętno pozostaje takie samo, oznacza to, że nadal się poprawiasz. Gdy ten postęp się zatrzyma lub cofnie, nadszedł czas, aby zmniejszyć wysiłek i dać sobie więcej czasu na regenerację. Skoki na skrzynię budują wybuchową moc. Zdjęcie autorstwa Meghan Holmes na Unsplash Użyj swojego szczytu Co w górę, musi spaść… i to jest prawda w przypadku szczytowej formy, więc Michael radzi, aby nie próbować jej zatrzymać. „Wykorzystaj swój szczyt już teraz”, mówi. „Jeśli twoim planem był bieg na 10 km, ale został odwołany, to przebiegnij segment Strava lub spróbuj pobić rekord życiowy na bieżni. Wykorzystaj swój szczyt i pożegnaj się. Następnie spójrz w przyszłość i bądź pozytywny, osiągniesz go ponownie, jeśli będziesz ciężko pracować”. Jeśli będziesz próbował utrzymać szczyt, skończysz na przetrenowaniu i wyczerpaniu. Wykorzystaj go i strać go. Znajdź nowy cel Wielu sportowców, z którymi Michael współpracuje w swoim biurze na południu Monachium, potrzebuje celu, aby pozostać zmotywowanym. Inni są zadowoleni, że po prostu ciągle się rozwijają. Jeśli jesteś pierwszym typem, znajdź sobie nowy cel. Biorąc pod uwagę obecne globalne zamieszanie, być może będziesz musiał być kreatywny. Na przykład, Michael mówi, że czołowy niemiecki biegacz postanowił przebiec 50 km na bieżni i ostatecznie pobił rekord świata. „Wybierz cel, nawet jeśli nie wiesz, czy się spełni” – mówi Michael. „Najważniejsze jest to, że motywuje cię do działania”. Miej plan B Jedna z klientek Michaela jest topową biegaczką terenową. Jej celem jest dobry występ w wyścigu, który może zostać odwołany. Jeśli tak się stanie, jej planem B jest próba uzyskania FKT (najszybszego znanego czasu) na szlaku o podobnym dystansie, terenie i przewyższeniu jak wyścig. „Miej jeden cel motywacyjny i jeden cel, który zostanie zrealizowany w 100%” — mówi Michael. „Spróbuj, aby cel Planu B odzwierciedlał cel A”. Zdjęcie: Chanan Greenblatt na Unsplash Skup się na swojej bazie, ale tylko wtedy, gdy... Jeśli Twój wyścig został odwołany i nie ma kolejnego w najbliższym czasie, Michael zaleca skupienie się na treningu pojemnościowym. W swoim coachingu pracuje z dwiema fazami treningowymi: pojemnością i użytecznością. Pierwsza faza dotyczy budowania wytrzymałości, wydolności układu krążenia, V02 Max i maksymalizacji mitochondriów w celu uzyskania większej energii. Trening użytkowy jest specjalizowany w zależności od sportu i celu. „Na przykład biegacze, którzy chcą przebiec maraton za miesiąc lub dwa, muszą przebiec dużo kilometrów w specjalnym tempie i starać się zmniejszyć zmęczenie w tym tempie” — mówi Michael. „To przykład specjalizacji”. Jeśli teraz nie masz wyścigu, wróć i skoncentruj się na treningu wydolnościowym, a będziesz się dalej poprawiał pod względem ogólnym, a później będziesz w bardzo dobrej sytuacji, aby się specjalizować”. Jednak blok treningu pojemnościowego trwa co najmniej osiem tygodni, a lepiej, jeśli trwa 12 lub 16 tygodni, ostrzega Michael. Ciało potrzebuje tyle czasu, aby zareagować i przystosować się do treningu. Jeśli masz tylko cztery tygodnie, trening pojemnościowy nie ma sensu. Zdjęcie autorstwa Alora Griffiths na Unsplash Zbuduj moc i siłę Jeśli nie masz co najmniej ośmiu tygodni na blok treningu pojemnościowego, Michael radzi skupić się na treningu mocy i siły. „Jeśli chcesz zrobić krok wstecz tylko na cztery tygodnie, lepiej jest wykonać trening plyometryczny, core i siłowy” — mówi. „Jeśli trening siłowy jest bardzo trudny, powiedzmy cztery na cztery powtórzenia z dużymi ciężarami, zobaczysz poprawę po trzech do pięciu sesjach. Trening plyometryczny może obejmować skoki na skrzynię i skakanki, aby poprawić wybuchowość”. Pracuj nad swoimi słabościami „Większość osób, z którymi pracuję, zazwyczaj nie trenuje swoich słabości, ponieważ zawsze jest jakiś wyścig za rogiem” – mówi Michael. „Ale teraz mają czas. Na przykład biegacze długodystansowi zazwyczaj nie wykonują treningu szybkościowego. Teraz jest dobry czas na trening interwałowy”. Inną powszechną słabością, jaką dostrzega Michael, jest brak siły wybuchowej. „Szczególnie u tych, którzy nie mają sportowej przeszłości” — mówi. „Brakuje im wydajności i „popu” w sprężynie. Dzieje się tak, ponieważ ich ścięgnom i mięśniom brakuje sztywności, aby wystrzelić, zmagazynować siłę, a następnie eksplodować z nią. Tego nie trenują”. Zrelaksuj się z rodziną Jeśli zazwyczaj spędzasz 10 do 15 godzin tygodniowo na treningu, to jest czas, kiedy nie jesteś z rodziną. Podczas gdy trening jest dla Ciebie świetny, dla nich może być trudny. „Teraz jest dobry czas, aby spędzić czas z rodziną i naładować baterie”, mówi Michael. „Dbaj o swoje ciało i umysł. Twój trening nie musi się rozpaść, ponieważ się odchudzasz. To również dobry czas, aby zająć się wszelkimi kontuzjami lub problemami, które mogłeś mieć. Zrelaksuj się!” Główne obrazy: © Zdjęcie Element5 Digital na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów 7 ćwiczeń w pomieszczeniach, które pomogą Ci zachować formę Napełnianie silnika: 6 zasad odżywiania dla sportowców 7 wskazówek dotyczących regeneracji dla dobrej kondycji układu odpornościowego 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ

Poświęć więcej czasu na to, by to wszystko przyjąć i delektować się życiem. Zdjęcie Simona Migaja na Unsplash Regeneracja i trening są jak yin i yang. Jeśli będziesz za dużo leżeć, nie osiągniesz potrzebnych postępów, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli będziesz za dużo trenować, nie dasz swojemu ciału czasu na regenerację i adaptację. Najlepszy punkt jest gdzieś pośrodku. Nie jest niczym niezwykłym, że sportowcy skłaniają się bardziej ku przetrenowaniu, a jednym z zagrożeń przetrenowania jest osłabiony układ odpornościowy. Oznakami przetrenowania są na przykład ciągłe uczucie zmęczenia lub ciężkości, drażliwość lub regularne choroby. Dlatego naszą mantrą powinno być: „regeneracja jest równie ważna jak trening”. Te siedem wskazówek i artykułów pomoże Ci zachować równowagę i zadbać o swój układ odpornościowy. Unikaj widzenia tunelowego Ważne, a czasami trudne jest, aby podczas treningu nie skupiać się tak bardzo na celach, że rozwiniemy tunelowe widzenie; tak mocno uwikłani w harmonogram treningowy, że stracimy z oczu szerszy obraz i wszystkie drobne wskazówki, których możemy potrzebować, aby odpocząć. Ważne jest, aby od czasu do czasu się zatrzymać, skonsultować się z bliskimi lub osobami, którym ufasz, i zastanowić się, jak sobie radzisz i czego potrzebuje twoje ciało i umysł. Sportowiec Suunto Ryan Sandes wie o tym wszystko. Zmagał się z długim okresem choroby i ostatecznie wrócił do szczytowej formy po tym, jak pozwolił sobie na odpoczynek i pełną regenerację. Porozmawialiśmy z nim o tym doświadczeniu i podzielił się oznakami, kiedy trzeba się wycofać. 7 oznak, że za bardzo się starasz Wysypiaj się Pracując na pełen etat, zbyt łatwo jest spalić świeczkę z obu stron; wczesne poranki, długie dni pracy i późne noce. Nierzadko zdarzają się noce, w których śpimy tylko sześć lub siedem godzin. A na dodatek oczekujemy od siebie, że będziemy trenować. To dużo! Lekarz snu Henri Tuomilehto powiedział nam, że jeśli nie śpimy wystarczająco długo, nasze zdrowie stopniowo się pogarsza. Zaleca on, aby starać się spać dodatkowe 30 do 60 minut w nocy. „Kiedy czasy są trudne, trzeba szanować odpoczynek i regenerację” — mówi. „To jedyny sposób, aby zachować równowagę. Dobry sen jest do tego niezbędny”. Dowiedz się, jak sen może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem Oddychaj dobrze Nauka pokazała, że ​​dobre oddychanie ma wiele korzyści zdrowotnych. I co najważniejsze, jedną z tych korzyści jest to, że pomaga redukować stres. Przewlekły stres strasznie odbija się na układzie odpornościowym. Z czasem osłabia go, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby. Mike Maric, były zawodowy freediver, uczy sportowców, jak lepiej oddychać. Mówi, że wiele osób nie ma pojęcia o własnych wzorcach oddychania i często oddycha klatką piersiową, a nie głębiej. „Musimy oddychać nie klatką piersiową, ale przeponą” – wyjaśnia. „Ale trzeba ćwiczyć regularnie – podstawy, około ośmiu minut dziennie”. Czy ostatecznym efektem jest trening krzyżowy oddechowy? Ćwicz jogę © Matti Bernitz / Suunto Delikatna praktyka jogi stymuluje układ nerwowy przywspółczulny – stronę układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i trawienie – zmniejszając ilość hormonów stresu , które osłabiają układ odpornościowy. To również niesamowite uczucie fizyczne! Ambasadorka Suunto, Emelie Forsberg, ćwiczy jogę każdego ranka, ponieważ pomaga jej to dostroić się do swojego ciała. „Pozwala mi dostroić się do tego, jak czują się mięśnie, gdzie są wrażliwe punkty, co wymaga uwagi” — mówi. „Daje mi to wrażliwość, aby móc słuchać ciała”. 7 najlepszych pozycji jogi dla biegaczy według Emelie Forsberg Mieć dobry apetyt © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Nasze wybory żywieniowe są wskaźnikiem tego, jak sobie radzimy jako jednostki. Kiedy czujemy się zestresowani i zabiegani, często zdarza się, że dokonujemy złych wyborów żywieniowych. Jedzenie pożywnego jedzenia jest niezbędne dla dobrego zdrowia i silnego układu odpornościowego. I od czasu do czasu dobrze jest naprawdę przeanalizować, jak się odżywiasz, i poświęcić dużo miłości i czasu na przygotowywanie niesamowitych posiłków. Rozmawialiśmy z naszym ambasadorem i sportowcami o tym, jak się odżywiają, i odkryliśmy sześć zasad, które wszyscy podzielają, pomimo odmiennego podejścia do jedzenia. „Jako sportowiec bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę przyjmowania dużej ilości koktajli regeneracyjnych, aby spróbować przywrócić organizmowi dobroć” — mówi ultramaratończyk Ryan Sandes. „Ale nie sądzę, aby można było zastąpić jedzenie dobrej, pełnowartościowej żywności”. Tankowanie silnika: sześć zasad odżywiania dla sportowców Regularnie spaceruj Podobnie jak w przypadku oddychania i jogi, nauka wykazała wiele korzyści zdrowotnych, jakie daje nam regularne chodzenie, w tym wzmocnienie funkcji odpornościowych. Spokojny spacer po parku jest niezwykle relaksujący dla ciała i umysłu. Relaks jest kluczowy dla zdrowia układu odpornościowego. Aby wyrobić w sobie nawyk chodzenia, ustal, jaki dystans i ile czasu możesz pokonać każdego dnia, a z czasem stopniowo go wydłużaj. Jak spacerować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem Znajdź swój „tryb bycia” Jednym z powodów osłabionego układu odpornościowego jest to, że stale znajdujemy się w tym, co tradycja uważności nazywa „trybem działania”; próbując osiągnąć, wykonać zadania i rozwiązać problemy. Chociaż ten tryb jest do pewnego stopnia naturalny, musimy również spędzać czas w „trybie bycia”; kiedy po prostu cieszymy się byciem bez żadnych celów. Być może dla niektórych z nas oznacza to czytanie dobrej książki, słuchanie muzyki, a dla innych leżenie na plaży i nicnierobienie. Uważność może pomóc nam dostroić się do naszych wzorców zachowań, abyśmy mogli być bardziej responsywni i podejmować lepsze decyzje, które pozwolą uniknąć przytłoczenia. „Słuchaj swojego ciała i naprawdę staraj się nawiązać połączenie umysłu z ciałem, ponieważ jest to najważniejsze połączenie, jakie możesz mieć” — mówi południowoafrykańska trenerka uważności i biegaczka terenowa Meg MacKenzie. „Przepychanie się nie zawsze jest najlepszą opcją”. Jak wprowadzić uważność na szlak Główne obrazy: Zdjęcie autorstwa Fezbot2000 na Unsplash Zdjęcie autorstwa Tower Paddle Boards na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów Korzyści długoterminowe i jak to zrobić dobrze 7 wskazówek dotyczących biegania w upalne dni 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ

Czym są TSS i hrTSS i w jaki sposób te wskaźniki szkoleniowe mogą być pomocne? Jednym z najlepszych sposobów, w jaki biegacze i kolarze mogą stale się doskonalić, jest solidne zrozumienie danych treningowych. Próbują ci coś powiedzieć, ale możesz to zrozumieć tylko wtedy, gdy mówisz ich językiem. Niezależnie od tego, czy jesteś triathlonistą, kolarzem czy maratończykiem, TSS i hrTSS to dwa języki treningowe, które warto poznać. TSS jest prawdopodobnie najczęściej używanym algorytmem obciążenia treningowego wśród sportowców wytrzymałościowych. Informuje, jak trudna była Twoja sesja treningowa i jaki był fizyczny stres związany z Twoim treningiem w czasie. TSS opiera się na treningu z mocą i jest idealny dla kolarzy, podczas gdy hrTSS jest alternatywą dla osób trenujących bez mocy i może być pomocny dla biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych, takich jak narciarze biegowi. Partnerstwo między Suunto i TrainingPeaks zostało utworzone, aby dać Ci pełną kontrolę nad danymi treningowymi. Śledzisz swoje treningi za pomocą zegarka Suunto, a TrainingPeaks zapewnia Ci dogłębną analizę i narzędzia do planowania, aby osiągnąć swój pełny potencjał. Po każdej aktywności możesz analizować swoje tętno, moc, tempo i inne dane, aby określić, gdzie jesteś. ( Przeczytaj więcej o korzyściach, które otrzymujesz dzięki Suunto i TrainingPeaks .) Na zegarkach Suunto 9 i Suunto 5 możesz śledzić TSS i hrTSS w czasie rzeczywistym. Pozwala to na bieżąco dostosowywać wysiłek i czas trwania ćwiczeń, pomagając w osiągnięciu celu. Do TSS, hrTSS i innych funkcji TrainingPeaks można uzyskać dostęp w sekcji SuuntoPlus zegarków Suunto 9 i Suunto 5. Możesz mieć całą technologię świata, ale aby w pełni wykorzystać swój trening, zegarek Suunto i TrainingPeaks, warto poświęcić czas na jasne zrozumienie tych dwóch wskaźników treningowych: TSS i hrTSS. Więc zrób sobie kawę, usiądź wygodnie i czytaj dalej. Po co zawracać sobie głowę szkoleniem opartym na metrykach? Podstawowym celem podejścia opartego na metrykach do treningu jest zrozumienie, przez co przechodzi ciało z perspektywy fizjologicznej i jak to ostatecznie wpływa na decyzje treningowe. Zrozumienie stresu, jaki trening wywiera na układy ciała i czy pożądana odpowiedź jest wytwarzana, jest integralną częścią nowoczesnego procesu treningowego. Zrozumienie, czym są TSS i hrTSS, pozwala na głębszą dyskusję na temat obu i ich zalet. Czym jest TSS? Przede wszystkim musisz zrozumieć TSS. Specjalnie zaprojektowany do jazdy na rowerze wskaźnik Training Stress Score informuje, jak dużemu stresowi poddane zostało Twoje ciało podczas jazdy. Jest to liczba złożona, która uwzględnia czas trwania i intensywność treningu, aby ocenić ogólne obciążenie treningowe i stres fizjologiczny wywołany sesją treningową. Biorąc pod uwagę zarówno intensywność, jak i czas trwania, TSS pozwala na lepsze zrozumienie „kosztu” każdego indywidualnego wysiłku i treningu. TSS oblicza się przy użyciu następującego wzoru: TSS = (sek x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100 Gdzie „sec” to czas trwania treningu w sekundach, „NP” to znormalizowana moc, „IF” to współczynnik intensywności, „FTP” to funkcjonalna moc progowa, a „3600” to liczba sekund w godzinie. Warto zdefiniować i zrozumieć to równanie, aby mieć pojęcie, dlaczego TSS jest tak dokładny i jak wywodzi się wynik końcowy. Składniki, które składają się na TSS, sprawiają, że jest on tak przydatny dla sportowców. Normalized Power jest obliczany przy użyciu algorytmu, który jest nieco skomplikowany, ale w skrócie bierze pod uwagę wariancję między stałym treningiem a treningiem zmiennym. Mierzy prawdziwe fizjologiczne wymagania sesji treningowej. Bierze pod uwagę zarówno szybkie zmiany intensywności, jak i krytyczne reakcje organizmu związane z tymi zmianami. W przeciwieństwie do średniej mocy, Normalized Power to moc, którą twoje ciało „myśli”, że wykorzystuje na podstawie zmienności treningu. Intensity Factor (IF) to stosunek Normalized Power do Functional Threshold Power (FTP). IF bierze pod uwagę różnice w sprawności fizycznej w obrębie lub między osobami. To świetny sposób na śledzenie kondycji w czasie dla danego wysiłku, na przykład ta sama jazda z niższym IF oznacza zwiększoną kondycję. Korzystanie z TSS zapewnia wszechstronny wgląd zarówno w fizjologiczne wydatki wysiłku, jak i w to, co ten wysiłek oznacza dla kondycji i postępów sportowca. Czym jest hrTSS? Bardziej odpowiedni dla osób, które nie trenują z mocą, Heart Rate Training Stress Score (hrTSS) opiera się na czasie spędzonym w strefach treningu tętna uzyskanym z tętna progu mleczanowego sportowca. Obliczenia dokonuje się przy użyciu szacunkowej ilości TSS zgromadzonego w ciągu godziny, biorąc pod uwagę poziom wysiłku. Zegarki Suunto używają stref intensywności, w których limit HeartRate Zone 4 | Zone 5 jest równy progowi mleczanowemu / progowi beztlenowemu. HRTSS w zegarku Suunto używa tego poziomu do obliczenia właściwej wartości TSS. Konfigurację strefy tętna można znaleźć w ustawieniach zegarka: Trening » Strefy intensywności. Ważne jest, aby pamiętać, że Functional Threshold Power (FTP) z definicji wynosi 100 TSS na godzinę. To sprawia, że ​​intensywne lub hiperzmienne wysiłki są trudne do uwzględnienia, biorąc pod uwagę ograniczenia układu sercowo-naczyniowego organizmu, aby reagować wystarczająco szybko na zmiany intensywności. hrTSS jest używany jako domyślny w TrainingPeaks, gdy nie ma wystarczającej ilości danych do obliczenia TSS, rTSS (Run Training Stress Score) lub sTSS (Swim Training Stress Score). Może być dokładny, w zależności od wysiłku, ale nie radzi sobie tak dobrze z uwzględnianiem intensywności i czasu trwania w równaniu. Porównanie względnych zalet TSS i hrTSS Jeśli jeszcze nie podjąłeś się treningu z mocą, hrTSS ma pewną wartość. Najlepszym sposobem na wykorzystanie hrTSS jest praca w stałym stanie, np. długie tempo i praca podprogowa. Tego typu wysiłki pasują do wzoru hrTSS, ponieważ nie występują w nich nagłe zmiany intensywności. Łatwiej jest oszacować hrTSS, gdy tętno pozostaje stałe przez dłuższy czas. Ta metryka zaczyna spadać, gdy występują krótsze i bardziej intensywne wysiłki. Serce nie reaguje wystarczająco szybko na wysiłki wagowe powyżej progu. To sprawia, że ​​„koszt” treningu wydaje się znacznie niższy niż jest w rzeczywistości. Podczas gdy hrTSS może rejestrować bardziej umiarkowany zakres, poczujesz się znacznie bardziej zmęczony, biorąc pod uwagę, że masz zestresowane systemy w ciele, których hrTSS nie mógł wykryć. TSS to najlepszy sposób, aby mieć pewność, że dobrze rozumiesz, jak obciążający był konkretny wysiłek lub trening. Poprzez włączenie Normalized Power do równania, uzyskujemy znacznie dokładniejsze poczucie wysiłku, jaki faktycznie wykonało ciało. Wychwytywanie tych wahań wysiłku pozwala również na znacznie dokładniejszy odczyt TSS. Jest to nie tylko pomocne w zrozumieniu pojedynczego treningu, ale wpływa na podstawowe wskaźniki, takie jak sprawność, forma, zmęczenie i tempo narastania. Dokładniejszy Wskaźnik Stresu Treningowego oznacza nie tylko, że lepiej zrozumiesz swój trening, lecz prawdopodobnie także, że Twoje podejście do planowania, regeneracji i realizacji będzie bardziej produktywne. Metryki, którymi dysponujemy, pomagają nam informować o naszych treningach, a także pomagają wykonywać je z większą precyzją. Wiedza o tym, jak obliczane są metryki, na których polegamy, i dlaczego powinniśmy ufać jednej bardziej niż drugiej, jest ważna dla każdego sportowca. TSS zapewnia najbardziej dokładny obraz tego, jak poszczególne sesje i konkretne wysiłki wpływają na ciało. Podczas gdy hrTSS może pomóc w ilościowym określeniu wysiłków w stanie ustalonym, nie radzi sobie dobrze z podkreślaniem często stochastycznej natury ćwiczeń. Korzystanie z TSS doprowadzi do dokładniejszego planowania i lepszego zrozumienia każdego treningu. CZYTAJ WIĘCEJ Przeglądaj w czasie rzeczywistym TSS i inne wskaźniki cyklu oparte na mocy 3 wskaźniki treningowe TrainingPeaks, które pozwolą Ci dostosować bieganie w trakcie Zdjęcie główne: Kevin Scott Batchelor