Suunto Blog

Uczucie wolności, niemal unoszenia się nad ziemią, jest jednym z głównych powodów, dla których biegamy. Te czasami nieuchwytne uniesienia biegacza sprawiają, że cały ciężki trening jest tego wart. Dotarcie do punktu, w którym bieganie wydaje się bezwysiłkowe i wyzwalające, wymaga konsekwencji. Bez niej pozostajemy na poziomie, który wymaga więcej wytrwałości niż inspiracji. Stanie się konsekwentnym przenosi nasze bieganie na inny poziom. W tym pierwszym artykule z Suunto Summer Challenge na Map My Run , trwającym przez cały lipiec, badamy, co jest potrzebne, aby stać się regularnym biegaczem. Przeczytaj mądre rady od Marathon Whisperer i rozpocznij trening, aby osiągnąć nowe poziomy odznak i wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS. Aby wziąć udział w Suunto Summer Challenge, wystarczy zsynchronizować aplikację Suunto z Map My Run i rozpocząć rejestrowanie treningów. Pełne szczegóły tutaj . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Zapytaj Zaklinacza Maratonu! Biegaczka i trenerka Denise Sauriol – nazywana „Szepczącą Maratonem” – jest tutaj, aby pomóc Ci znaleźć regularność w bieganiu. Nikt nie może kwestionować jej poświęcenia – przebiegła 117 maratonów! Denise jest certyfikowaną trenerką biegania i autorką książki Me, You & 26.2 , przewodnika po przebiegnięciu pierwszego maratonu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy wracasz do biegania po dłuższej przerwie, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zmotywować się do treningu i podtrzymać zapał! Zaplanuj swój trening Plany treningowe zapewniają koncentrację, ale trudno je zaprojektować bez wyścigu lub celu na horyzoncie. Bieganie bez celu jest jak nauka bez konieczności zdawania egzaminu końcowego. Będziesz bardziej skłonny biegać, jeśli wiesz, że masz wyścig lub cel w przyszłości. Twój plan da ci krótkoterminowe cele (codzienne biegi i dni odpoczynku) i długoterminowy cel, na którym możesz się skupić. Dodatkowa wskazówka: upewnij się, że Twój plan nie jest zbyt łatwy, ani zbyt trudny, ale w sam raz. Uczyń bieganie priorytetem Bieganie lub jakiekolwiek ćwiczenia to inwestycja w siebie. Uczyń bieganie oficjalnymi terminami w kalendarzu. Traktuj je tak, jak wizytę u lekarza. Jeśli nie zaplanujesz go i nie uczynisz oficjalnym, istnieje większe prawdopodobieństwo, że inne rzeczy do zrobienia zajmą Twój czas na bieganie. Aby zminimalizować ryzyko pominięcia biegu, zasznuruj buty i wyjdź z domu jako pierwszą rzecz rano. Jeszcze lepiej jest wyjść na bieg, zanim spojrzysz rano na telefon. Złóż publiczne zobowiązanie Gdy zapiszesz się na wyścig lub wyznaczysz sobie cel, powiedz o tym znajomym i rodzinie. Nawet jeśli nie będą o tym wiedzieć, będą dla ciebie partnerami do rozliczeń, ponieważ prawdopodobnie będą pytać cię o twój trening w trakcie sezonu i o dzień wyścigu. Wiedza o tym, że te pytania mogą pojawić się następnym razem, gdy ich zobaczysz, sprawi, że będziesz czujny. Znajdź partnera do biegania To nie tylko pomaga w pokonywaniu mil, ale także pomaga zachować większą odpowiedzialność. Jeśli jesteś nowy w bieganiu lub jesteś nowy w swojej okolicy, sprawdź lokalny sklep biegowy, ponieważ większość z nich oferuje grupowe biegi rekreacyjne, w których na pewno znajdziesz kogoś o podobnym tempie. Jeśli nie możesz znaleźć nikogo, z kim mógłbyś biegać, zabierz ze sobą e-partnera, który pomoże ci pokonywać mile, na przykład muzykę, podcasty lub audibles. Dzięki inteligentnemu zegarkowi Suunto 7 GPS możesz podłączyć słuchawki do telefonu i sterować muzyką i innymi materiałami audio – regulować głośność, wstrzymywać i pomijać utwory – bezpośrednio z nadgarstka, bez wyjmowania telefonu z kieszeni. Możesz również słuchać bez telefonu – Suunto 7 może przechowywać tysiące utworów, dzięki czemu możesz odtwarzać ulubione utwory lub inne materiały audio w podróży. Przed następnym biegiem wgraj na nasz kanał Spotify trzy playlisty przygotowane przez Mambo Brothers: relaksującą , optymistyczną i intensywną ! Spakuj się i bądź gotowy Niezależnie od tego, czy biegasz o poranku, w przerwie na lunch czy po pracy, spakuj sprzęt do biegania dzień wcześniej. Dzięki temu będziesz mieć o jedną rzecz mniej do zrobienia, kiedy będziesz gotowy i zmobilizowany do działania! Ten artykuł jest pierwszym z lipcowego Suunto Summer Challenge na Map My Run . Wyzwanie polega na stworzeniu planu treningowego i trzymaniu się go! Główne obrazy: © Joerg Mitter dla Wings for Life World Run Zdjęcie autorstwa Andrew Heald na Unsplash

Wszyscy od czasu do czasu potrzebujemy bodźca, który pozwoli nam wznowić treningi. Właśnie o to chodzi w lipcowym wyzwaniu Suunto Summer Challenge w aplikacji Map My Run . To naprawdę proste. Dołącz do wyzwania w Map My Run i połącz swoje konto w aplikacji Suunto App z Map My Run, aby automatycznie synchronizować wszystkie swoje treningi. Następnie stwórz i trzymaj się rutyny treningowej, rejestrując swoje treningi, aby osiągnąć poziomy odznak, które odblokowują losy na loterię, aby wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS . Im więcej treningów zarejestrujesz w lipcu, tym wyższe poziomy odznak osiągniesz – tym większe szanse na wygraną! © @kevinscottbatchelor DOŁĄCZ DO WYZWANIA NA MAP MY RUN! Aby zainspirować Cię do treningu, wyślemy Ci trzy krótkie artykuły z poradami od trenerki biegania Denise Sauriol – nazywanej Szeptaczką Maratonu. Naszym celem jest pomóc Ci znaleźć własny rytm treningowy! CZTERY POZIOMY ODZNAK Mocny początek To proste. Wszystko, co musisz zrobić, to zalogować jeden trening! Seria treningowa Aby osiągnąć ten poziom odznaki, musisz ćwiczyć przez cztery dni z rzędu. W połowie drogi Teraz nadchodzi prawdziwy test. Musisz zalogować 12 treningów, aby osiągnąć ten poziom odznaki. Mistrz wyzwań Jeśli osiągniesz ten poziom odznaki, oznacza to, że znalazłeś swój rytm. Aby to osiągnąć, musisz mieć za sobą 24 treningi. Dasz radę! Główne zdjęcia: Kevin Scott Batchelor

Główny nawigator Suunto przeprowadzi Cię przez wszystkie niezbędne czynności, aby bezpiecznie dotrzeć do celu. Pierwsze dwa artykuły ( tutaj i tutaj ) z tej serii o orientacji dotyczyły umiejętności i przygotowania. W tym artykule nasz guru nawigacji Terho Lahtinen zdejmuje kółka treningowe. Teraz przedstawia najważniejsze rzeczy, które pozwolą Ci utrzymać się na właściwej drodze podczas przygody w głębi kraju. Terho czyta mapy i nawiguje odkąd miał sześć lat, kiedy nauczył go tego ojciec. Jego miłość do przyrody wzrosła w harcerstwie, a ostatecznie brał udział w biegach na orientację na szczeblu krajowym dla Finlandii przez ponad 20 lat i był głównym nawigatorem drużyny wyścigów przygodowych Salomon X-Act, która rywalizowała na całym świecie przez osiem lat. „Sporty górskie odgrywały większą rolę w moim życiu podczas wyścigów przygodowych” – mówi Terho. „Byłem głównym nawigatorem w naszym zespole. Obecnie chodzę po górach, jeżdżę na rowerze i uprawiam narciarstwo biegowe tak często, jak tylko mogę”. Wyjaśnij dokładnie trasę przed swoją grupą. Dzięki temu wszyscy się nauczą . © Arc'teryx / Piotr Drozdz Sprawdź biegi Właśnie zaparkowałeś na końcu drogi, wysiadasz z samochodu i patrzysz na góry wokół ciebie. Ty i twoja grupa będziecie tam sami. Czas się zamknąć. Po pierwsze: sprawdź, czy masz cały niezbędny sprzęt. Odpowiednie mapy, latarki czołowe, apteczkę pierwszej pomocy, zaufany Suunto 9 lub inny GPS, może sprzęt lawinowy i czy wszystkie urządzenia elektroniczne są w pełni naładowane. Poinformuj grupę Przed wyruszeniem na szlak zbierz grupę i przeprowadź krótką odprawę. Dzięki temu wszyscy będą na tej samej stronie, a później będzie mniej pytań lub nieporozumień. Porozmawiajcie o swoich zamiarach dotyczących wyprawy, na przykład o tym, aby zachować bezpieczeństwo, dobrze się bawić i być cierpliwym wobec siebie. Następnie zrób przegląd nadchodzących dni; dokąd się wybierasz, odległości każdego dnia, punkty zainteresowania i gdzie będziesz spać. Na koniec przejrzyj nadchodzący dzień, pierwszą część dnia i to, co cię spotka, i kiedy będziesz jeść lunch. Pamiętaj, aby uwzględnić przerwy i postoje na toaletę. Zdjęcie: Ted Bryan Yu na Unsplash Utrzymuj harmonogram Wiedza o tym, co powinieneś napotkać na każdym etapie podróży, jest kluczem do utrzymania się na właściwej drodze. Terho radzi zaplanować punkty kontrolne (aby dotrzeć do określonych miejsc o określonych porach), wziąć pod uwagę marginesy bezpieczeństwa i zastanowić się, kiedy zawrócić lub zmienić plany, być może z powodu zmęczenia, ciemności lub złej pogody. Przeczytaj drugi artykuł z tej serii, aby wziąć pod uwagę tempo i średni czas podróży. Zatrzymaj się na kilka minut między etapami, spójrz na mapę i określ, co Cię czeka. „Dobrze jest mieć ogólne pojęcie o dniu i bardziej szczegółowe zrozumienie następnego logicznego odcinka trasy (zwykle kilka kilometrów lub następną godzinę lub coś koło tego)” – wyjaśnia Terho. „Zawsze identyfikuj następny wyraźny punkt nawigacyjny, do którego zmierzasz, aby upewnić się, że trzymasz się zaplanowanej trasy”. Używaj poręczy Poręcze to charakterystyczne, przewodnie cechy terenu, które mogą poprowadzić Cię do celu. Na przykład możesz zejść ze szlaku w określonym kierunku, aż dotrzesz do potoku, który zidentyfikowałeś na mapie. Następnie możesz użyć potoku jako poręczy, aby znaleźć most. „Odpowiednimi poręczami są wzgórza, grzbiety, kontury, rowy, brzegi jezior, rzeki lub inne długie elementy terenu, które prowadzą do pożądanej lokalizacji” – mówi Terho. „Upewnij się, że podążasz za poręczą we właściwym kierunku!” Celuj w punkty orientacyjne Oprócz poręczy, jako pomoc nawigacyjną możesz wykorzystać także charakterystyczne punkty orientacyjne znajdujące się w pobliżu celu podróży. „Zamiast próbować bezpośrednio znaleźć cel podróży, zidentyfikuj wyraźny element terenu na mapie, który znajduje się w pobliżu celu podróży i znajdź go jako pierwszy” — mówi Terho. „Wtedy na pewno zbliżysz się do celu, a następnie użyjesz bardziej szczegółowej nawigacji na ostatniej części odcinka”. Bezpośrednia droga nie zawsze jest najszybszą drogą. Zbadaj teren. © Arc'teryx / Piotr Drozdz Sprawdź swoją pamięć Opierając się na dwóch poprzednich wskazówkach, Tehro sugeruje, abyś sprawdził swoją pamięć, aby zobaczyć, co rozpoznajesz. Najpierw przejrzyj plan na następny etap podróży. Spójrz na mapę i zidentyfikuj poręcze i charakterystyczne cechy lub punkty orientacyjne, które powinieneś zobaczyć w drodze do następnego celu. Po opanowaniu tego odłóż mapę i podążaj za planem do następnego celu. Ile razy musisz spojrzeć na mapę? „Wizualizacja mentalna nadchodzącej trasy z wyprzedzeniem i zapamiętywanie istotnych cech, rozwidleń szlaków, punktów zainteresowania to przydatna technika” – wyjaśnia Terho. „Pomaga rozpoznać te miejsca w trakcie podróży i daje swobodę odłożenia mapy lub urządzenia nawigacyjnego i cieszenia się otoczeniem i samą aktywnością”. Bądź gotowy na wciśnięcie pauzy Jeśli zaczynasz mieć wrażenie, że zbłądziłeś, nie idź dalej. Zatrzymaj się i zbierz siły. Jedną z rzeczy, która przysparza ludziom kłopotów w głębi kraju, jest to, że gdy zboczą z kursu, podwajają wysiłki i idą dalej, zamiast zatrzymywać się, robić bilans i zawracać, jeśli zajdzie taka potrzeba. „Jeśli nie jesteś pewien, zatrzymaj się i sprawdź lokalizację na mapie” – mówi Terho. „Jeśli nie wiesz, gdzie jesteś, nie kontynuuj, dopóki się tego nie dowiesz”. Technologia rządzi Choć dla purystów szukających drogi nawigacja powinna obejmować tylko mapę i kompas, bądźmy szczerzy; technologia jest niesamowita i ułatwia życie wielu z nas. „Jeśli wcześniej prześlesz zaplanowaną trasę do GPS-u, możesz od razu zobaczyć na ekranie, czy zboczyłeś z kursu i gdzie jest właściwy kurs w stosunku do Twojej bieżącej lokalizacji” — mówi Terho. „Większość GPS-ów ma również alarm zboczenia z kursu, który powiadamia Cię, jeśli zboczyłeś z zamierzonej ścieżki”. Suunto 9 lub inne urządzenie GPS zawiera wysokościomierz, który jest użytecznym wsparciem nawigacyjnym. Informuje o aktualnej wysokości, aby pomóc Ci określić, gdzie jesteś na mapie. Możesz wtedy pozostać na właściwej wysokości dla swojego kursu. Na przykład, gdy przekraczasz przełęcz górską. Powrót na właściwe tory Jeśli jednak zboczysz z kursu, pamiętaj, że niewiedza, gdzie dokładnie jesteś, nie jest tym samym, co zagubienie. Ważne jest, aby zachować spokój, jeśli zdasz sobie sprawę, że nie znasz swojego położenia. Zrób sobie przerwę, usiądź i przemyśl wszystko. „Zacznij od wypatrzenia punktów orientacyjnych wokół siebie, aby dopasować je do mapy” – radzi Terho. „Pomyśl, gdzie znajdował się ostatni punkt na mapie, w którym wiedziałeś, gdzie jesteś, i jak dawno temu, w kontekście czasu, to było. Oblicz, jak daleko podróżowałeś od tego czasu, co widziałeś wokół siebie i gdzie mogłeś skończyć. Kiedy określisz swoją lokalizację, zaplanuj najlepszą opcję, aby wrócić na właściwe tory”. Masz trzy opcje: Możesz podążać swoją ścieżką z powrotem do punktu, w którym źle skręciłeś. Alternatywnie możesz podążać nową trasą, aby wrócić na zaplanowaną trasę. I na koniec możesz podążać nową trasą bezpośrednio do następnego celu. „Wybrana taktyka zależy od terenu, umiejętności i doświadczenia grupy oraz pory dnia” – mówi Terho. „Jeśli tracisz światło lub znajdujesz się w trudnym terenie, zawsze wybieraj najbezpieczniejszą opcję”. Zapraszamy do lektury ostatniego artykułu z naszego cyklu o orientowaniu się w terenie: Porady i wskazówki, jak radzić sobie w trudnych sytuacjach w górach. Obrazy wiodące: Zdjęcie: Krisjanis Mezulis na Unsplash Zdjęcie autorstwa Fabrizio Conti na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów: Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach 8 kontroli bezpieczeństwa lawinowego, które należy wykonać przed sezonem narciarskim 7 wskazówek, jak znaleźć bezpieczną trasę w góry

Ambasador Suunto William Trubridge wie co nieco o głębokim oddychaniu. W 2016 r. ustanowił nowy rekord świata, nurkując na 102 m na jednym oddechu. W 2019 r. został pierwszym człowiekiem, który ukończył „podwodne przejście” jednego z głównych kanałów świata, przepływając dziką Cieśninę Cooka w serii 934 nurkowań na wstrzymanym oddechu. William niedawno ponownie zagłębił się w świat medycyny i jej leczenie COVID-19. Zaniepokojony wpływem wirusa, zbadał, jak atakuje on organizm i jakie są medycznie akceptowane metody leczenia, które pomagają ludziom wyzdrowieć. W trakcie tego procesu dowiedział się, że oddech terapeutyczny może odgrywać ważną rolę. Czytaj dalej, aby zapoznać się z jego szczegółowym raportem! Przewiń w dół, aby zobaczyć, jak William demonstruje ćwiczenie głębokiego oddychania! Terapia oddechowa w przypadku COVID-19 Przez William Trubridge SARS-CoV-2 to wirus atakujący układ oddechowy. Atakuje naszą zdolność oddychania. Teraz okazuje się, że strategia walki z tą infekcją może polegać na samym oddychaniu. Po pierwsze, muszę jasno stwierdzić, że nie jestem ani epidemiologiem, ani pulmonologiem. Wszystko, co opisuję w tym artykule, zostało zalecone przez ekspertów (do których będę się odwoływać) w jednej lub obu tych dziedzinach i nie będę się wypowiadał ani ekstrapolował poza ich zalecenia. Moja kariera w nurkowaniu swobodnym oznaczała, że ​​spędziłem prawie dwie dekady na wykorzystywaniu mocy oddechu i mam nadzieję, że wykorzystam to doświadczenie, aby pomóc opisać i pokazać, jak osiągnąć zalecenia ekspertów. Na przykład polecenie „oddychaj głęboko” jest jak polecenie komuś, żeby „płynął płynnie” – w tym działaniu tkwi wiele techniki. „Głęboki oddech” może mieć zupełnie inne rezultaty w zależności od tego, czy zaczynasz od podstawy płuc, wciągając powietrze do brzucha, czy po prostu unosisz ramiona i „łapiesz” powietrze. To są rozróżnienia, w których mam nadzieję dodać wartość. Kiedy w kwietniu J.K. Rowling zaraziła się COVID-19, zastosowała technikę opisaną przez lekarza Sarfaraza Munshi z Queen Hospital w Wielkiej Brytanii, która ma na celu utrzymanie funkcji płuc i zapobieganie wtórnemu zapaleniu płuc w trakcie choroby.1 Filmik z opisem znajduje się tutaj , a zalecaną przez niego sekwencję działań można podsumować następująco: 1. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i stopami płasko na podłodze (dodałam tę instrukcję, ponieważ głębokie oddychanie w pozycji stojącej grozi omdleniem). 2. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech na 5 sekund i wydech – powtórz 5 razy. 3. Wciągnij powietrze i kaszl głośno od podstawy płuc (zakrywając usta) 4. Powtórz kroki 2 i 3. 5. Połóż się płasko na brzuchu, połóż przed sobą poduszkę i przez 10 minut oddychaj głęboko. Tę sekwencję ćwiczeń wykładają również fizjoterapeuci oddechowi, którzy czasami określają ją mianem „techniki aktywnego cyklu oddechowego”. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to zabieg terapeutyczny, a nie zapobiegawczy: nie ma powodu, aby oczekiwać, że w ogóle pomoże on w ochronie przed zakażeniem wirusem. Głębokie oddechy pomagają wentylować pęcherzyki płucne i usuwać zanieczyszczenia, które nagromadziły się na ściankach pęcherzyków płucnych z powodu uszkodzeń spowodowanych przez wirusa. Te zanieczyszczenia blokują wchłanianie tlenu do krwi, co może prowadzić do stanu zwanego ARDS. Leżenie na brzuchu korzystnie wpływa na otwarcie mniejszych dróg oddechowych: ponieważ są one rozmieszczone bliżej kręgosłupa, jeśli leżysz na plecach, ciężar tułowia uniemożliwi ich pełne otwarcie. W tym miejscu dodam kilka dodatkowych wskazówek/opisów, aby mieć pewność, że ćwiczenie będzie jak najbardziej efektywne i ukierunkowane. KROK 0 - Motywacja Wiele raportów od pacjentów z COVID-19 opisuje, jak całkowicie paraliżuje poziom energii. Nawet siedzenie może być ciężką próbą, a sama myśl o podjęciu się takiego ćwiczenia może wymagać większej motywacji niż ta, którą masz w sobie. Jeśli tak jest, to nie podejmuj się go na początku. Po prostu powiedz sobie, że zmienisz pozycję (co zalecają pulmonolodzy, aby pomóc zapobiegać zapaleniu płuc) i przyjm pozycję siedzącą. Kiedy już tam będziesz, pomysł jednego pełnego oddechu może być wykonalny. Następnie sprawdź, czy możesz wykonać tylko jedną rundę kroków 2 i 3. Jeśli to jest twój limit, przejdź od razu do kroku 5, w przeciwnym razie trzymaj się go przez kolejną rundę. W ten sposób zobowiązujemy się tylko do robienia czegoś łatwego, o czym wiemy, że możemy sobie poradzić. KROK 1 - SIEDZENIE Wsparcie za kręgosłupem jest w porządku, o ile kręgosłup jest prosty. Czego chcesz uniknąć, to garbienie się, jakbyś siedział w łóżku, opierając się o wezgłowie łóżka lub siedząc na miękkiej kanapie. Zamiast tego spróbuj usiąść na krześle lub na krawędzi łóżka, w obu przypadkach ze stopami na podłodze. Pozwala to na dostęp do pełnego zakresu ruchu mięśni oddechowych i daje tułowiu przestrzeń na pełne napompowanie płuc. KROK 2 - GŁĘBOKIE ODDECHY To jest kluczowa część ćwiczenia. Celem jest maksymalne napompowanie pęcherzyków płucnych (woreczki powietrzne w płucach, podobne do gąbki, która ma maleńkie komory powietrzne). Aby to zrobić, musimy upewnić się, że wentylujemy całą objętość płuc. Większość tej objętości znajduje się w podstawie płuc (mają kształt piramid) i tak naprawdę musimy myśleć o oddychaniu „do brzucha”, aby napompować tę część. To aktywuje mięsień przepony: mięsień przypominający płytkę, który leży płasko w tułowiu i oddziela płuca i serce powyżej od narządów trawiennych poniżej. Działa jak tłok, więc gdy się kurczy i porusza w dół, wciąga powietrze do płuc powyżej. Efektem jest również wypychanie żołądka w dół i na zewnątrz, więc wygląda to tak, jakby sam brzuch się napompowywał. Ten „przeponowy” oddech jest najskuteczniejszym sposobem oddychania i tak właśnie powinieneś zaczynać głębokie oddechy. Wyobraź sobie, jak powietrze jest wciągane głęboko do podstawy twojego tułowia. Jeśli masz jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, twoja dolna ręka powinna się poruszać na zewnątrz, gdy brzuch się „nadmuchuje”, podczas gdy górna ręka pozostaje nieruchoma w tej fazie. W drugiej fazie będziesz oddychać do klatki piersiowej. Używa to mięśni międzyżebrowych do rozszerzania klatki piersiowej i tak oddychamy, gdy „łapiemy oddech”. Poczujesz ruch na zewnątrz w górnej części dłoni, a także rozszerzanie się, gdy żebra oddalają się od siebie. Ważne jest, aby w tej i wszystkich fazach głębokiego oddychania zatrzymać się, jeśli kiedykolwiek doświadczysz ostrego bólu. Ważne jest również, aby spróbować utrzymać rozluźnienie wszystkich mięśni, które nie są zaangażowane w oddech - sprawdź, czy głowa, szyja, ramiona i dłonie są całkowicie rozluźnione. Skurcz w tym miejscu może utrudnić głębokie oddychanie. W ostatniej fazie wdechu będziesz oddychać do górnej strefy „obojczykowej” klatki piersiowej. Podnieś lekko ramiona i brodę i kontynuuj wdech, aż osiągniesz swój limit. Ta faza ma znacznie mniejszy przepływ powietrza niż dwie poprzednie fazy i można ją usunąć z sekwencji, jeśli już odczuwasz dyskomfort lub ból. Tak więc krok 2 wygląda tak naprawdę następująco: 2.1 Mocno wdychaj powietrze do brzucha, używając przepony 2.2 Wdychaj do tułowia, rozszerzając klatkę piersiową 2.3 Unieś ramiona, aby umożliwić oddechowi wypełnienie górnej części tułowia Ponownie, przerwij w dowolnym momencie, jeśli poczujesz ostry ból lub zawroty głowy. Ponadto oddychaj przez nos, aby nie drażnić suchego kaszlu, ponieważ nos ogrzewa i nawilża wdychane powietrze. Obejrzyj demonstrację Williama i spróbuj ją naśladować. KROK 3 - WDYCHAJ I KASZLUJ Głęboki wdech powinien być taki sam, jak w kroku 2. Kiedy kaszlesz, aby aktywować podstawę płuc, skup się na ściskaniu ściany brzucha podczas kaszlu - dzięki temu kaszel stanie się mocniejszy i bardziej wybuchowy, co powinno pomóc w wydaleniu zanieczyszczeń gromadzących się w płucach. KROK 4 - POWTÓRZ Ponownie, tylko jeśli czujesz się komfortowo. Zrób sobie przerwę między dwoma cyklami. Podczas przerwy możesz się zrelaksować i oddychać normalnie (płytko). KROK 5 - POŁOŻ SIĘ PŁASKO PRZEZ 10 MINUT Leżąc na brzuchu, oddychanie nie musi być tak głębokie, jak w kroku 2. Możesz chcieć skupić się tylko na pierwszej fazie oddechu - wdechu przeponowym - aby upewnić się, że powietrze dotrze do podstawy płuc. Jeśli oddychasz w ten sposób, powinieneś poczuć, jak twój brzuch puchnie pod tobą, naciskając na podłogę. Nie ma konkretnych zaleceń, ile razy dziennie należy powtarzać to ćwiczenie, ale nie powinno być żadnych przeciwwskazań, aby wykonywać je kilkakrotnie lub tak często, jak ci wygodnie. Ponadto, nawet jeśli czytasz to i nie jesteś chory, może być mądrym posunięciem, aby wykonać to raz na wszelki wypadek, aby twoje ciało miało rodzaj „punktu odniesienia” tego, jak powinno się czuć, gdy jesteś zdrowy. W ten sposób, jeśli najgorsze przyjdzie do najgorszego i zachorujesz na wirusa, nie będziesz musiał uczyć się tej techniki, gdy jesteś chory, i będziesz w stanie uzyskać pojęcie o stanie swoich płuc na podstawie tego, jak wygląda, gdy byłeś zdrowy. Jak zawsze w przypadku każdej infekcji, dbaj o nawodnienie organizmu, monitoruj objawy i zgłaszaj je lekarzowi – nie próbuj leczyć się samodzielnie, wykonując tylko te ćwiczenia oddechowe. Główne obrazy: Zdjęcie autorstwa Fusion Medical Animation na Unsplash © Alex St Jean Odniesienia https://www.huffpost.com/entry/głębokie-oddychanie-koronawirusem-objawy-pacjentów_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 2. patolog płuc Sanjay Mukhopadhyay: https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y 3. Ema Swingwood, przewodnicząca Stowarzyszenia Dyplomowanych Fizjoterapeutów w Opiece Oddechowej: https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H

Praktykuj uważne chodzenie w lokalnym parku lub lesie. Zdjęcie Biel Morro na Unsplash Uważne chodzenie to sposób nauki cieszenia się prostotą chwili obecnej. To nie jest dziwny, spięty sposób chodzenia. Chodzi o to, aby być naturalnym i zrelaksowanym, ale zwracać uwagę w szczególny sposób. Tatjana Mesar, berlińska nauczycielka dynamicznego ruchu i uważności, często włącza ćwiczenia uważnego chodzenia do swoich zajęć jogi i kursów nauczycielskich. Mówi, że uczy to ludzi utrzymywania szerszej świadomości tego, co dzieje się w danej chwili, zamiast rozpraszania się przez jedną lub drugą rzecz. „Uważne chodzenie to okazja, by życie było świeże każdego dnia” – mówi Tatjana. „Nawet jeśli chodzimy tą samą trasą, z uważnym nastawieniem będzie ona świeża za każdym razem”. Bądźmy szczerzy, łatwo się rozproszyć podczas spaceru, zwłaszcza w mieście. Przyciągające uwagę reklamy, atrakcyjni ludzie, którzy przyciągają wzrok i głośne dźwięki – bombardują nasze zmysły, ciągnąc je w różnych kierunkach. „Żyjemy w gospodarce uwagi, więc jest wiele rzeczy zaprojektowanych tak, aby okraść nas z uwagi” – mówi Tatjana. „Uważność pomaga nam zachować świadomość całego obrazu, zamiast być wciąganym w te rzeczy”. Wszystkie te bodźce sensoryczne mogą być przyjemne lub nieprzyjemne, wyjaśnia Tatjana, powodując, że jesteśmy albo przyciągani, albo odpychani. Syreny policyjne mogą sprawić, że się napniemy i poczujemy potrzebę odejścia. Kolorowe światła z drugiej strony przyciągają nasz wzrok i przyciągają nas do siebie. To ciągłe pchanie i ciągnięcie jest męczące. Możemy również zatracić się we własnych myślach, stając się nieświadomi otaczającego nas świata. Oto pięć kroków Tatjany, które pomogą Ci nauczyć się chodzić uważnie. Uważne chodzenie pomaga nam czuć i zauważać więcej podczas chodzenia. Zdjęcie autorstwa Jon Flobrant na Unsplash Wybierz się na spacer po lesie, aby być uważnym Może być o wiele łatwiej nauczyć się chodzić uważnie w ładnym parku lub lesie niż w zatłoczonym mieście. Jest o wiele mniej rozproszeń i łatwiej się zrelaksować, co jest sercem i duszą chodzenia z obecnością. „Kiedy oddalamy się od miasta i udajemy się w naturę, nasze zmysły stają się bardziej otwarte i ciekawe, a my zanurzamy się w krajobrazie” — mówi Tatjana. „Teraz sztuką jest zastosować to, czego się nauczyliśmy, w mieście”. Otwórz swoją świadomość Niezależnie od tego, czy ćwiczysz uważny spacer w naturze, czy w mieście, następnym krokiem jest nauczenie się utrzymywania szerokiego pola świadomości, zamiast wciągania się w szczegóły. Są dwa aspekty tego: Wzrok: „Pozwól, aby wszystko weszło w twoje pole widzenia, nie wybierając i nie wybierając jednego obiektu” — mówi Tatjana. „Kiedy zauważysz, że jesteś złapany w szczegółach, po prostu poszerz swoją perspektywę. To jak aparat fotograficzny; możemy wybrać szeroki lub wąski obiektyw. Chcemy zachować perspektywę szerokokątną”. Dźwięk: To samo, co powyżej, ale odnosi się do tego, co słyszymy. Zamiast skupiać się na jednym dźwięku, spróbuj zachować szerszą świadomość wszystkich dźwięków wokół ciebie. Wymaga to czasu i praktyki, aby się tego nauczyć. „Staraj się utrzymywać uwagę obecną na wszystkim, co słyszysz” – mówi Tatjana. Krok po kroku Następnym krokiem jest nauczenie się zakotwiczania uwagi na samym procesie chodzenia. Głównym punktem zaczepienia jest czucie stóp na ziemi. Istnieją dwa etapy tego: Każdy krok: Na początek skup się na odczuciu stóp na ziemi; ciężaru przenoszącego się z jednej stopy na drugą. „Jeśli twój umysł jest bardzo zajęty, możesz pozostać przy tym przez cały czas”, mówi Tatjana. „Po prostu wiedz, kiedy twoje stopy dotykają ziemi i jaki jest ruch ciała. Nie interpretuj tego w żaden sposób, po prostu pozostań przy bezpośrednim rozpoznaniu”. Całe ciało: Drugi etap to poszerzenie świadomości, aby objąć nią całe ciało, a także stopy. Zauważ kołyszące się nogi i ramiona oraz subtelną rotację kręgosłupa. „Bądź świadomy ruchu rozwijającego się w ciele podczas chodzenia” — mówi Tatjana. „Kiedy ciało się porusza, umysł odpoczywa w tym ruchu, zamiast uciekać z myślami. Porównuję to do leżenia w hamaku; hamak się porusza, ale ty jesteś zrelaksowany”. Utrzymaj świeżość Ludzie są istotami przyzwyczajenia. Lubimy mieć wygodną rutynę, której możemy się trzymać. Ale to może sprawić, że będziemy działać na autopilocie, więc tak naprawdę nie będziemy dostrajać się do tego, co się dzieje. „Jeśli uczynimy z chodzenia rutynę, robiąc codziennie to samo, to skończymy na autopilocie, ograniczając życie do bezmyślnego powtarzania” — mówi Tatjana. „Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że mamy inne opcje. Więc nie chodź zawsze tymi samymi ulicami. Znajdź sposób, aby zmienić trasę”. Ćwicz w domu Uważność polega na przerywaniu rutyny, abyśmy mogli obudzić się w świeżości życia. Dom to miejsce, w którym jesteśmy najbardziej zrutynizowani. „Miło jest zwolnić w domu i być świadomym swoich stóp na ziemi, gdy się chodzi” — mówi Tatjana. „Nauka zwalniania jest kluczem”. Główne obrazy: Zdjęcie autorstwa aliunix na Unsplash Zdjęcie autorstwa Jona Flobranta na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów Jak spacerować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem Jak poprawić technikę chodzenia 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach

Szukasz motywacji do ćwiczeń? Adidas Running właśnie to ułatwił. Aby oddać hołd wszystkim bohaterom pierwszej linii frontu, którzy pomagali w świadczeniu usług podczas pandemii COVID-19, Adidas Running uruchomiło sztafetę darowizn, aby wesprzeć działania pomocowe. Od 29 maja do 7 czerwca za każdą godzinę ćwiczeń, niezależnie od uprawianego sportu, Adidas Running przekazuje 1 USD na fundusz WHO COVID-19 Solidarity Response. Celem wyzwania #HomeTeamHero jest zainspirowanie miliona godzin ćwiczeń, co pozwoli zebrać milion dolarów amerykańskich! Wystarczy połączyć aplikację Suunto i konta Adidas Running, dołączyć do wyzwania, nagrać następny trening za pomocą zegarka Suunto i bum, Twoja aktywność zostanie automatycznie zsynchronizowana z Twoim kontem Adidas Running, a Twój czas i pot wesprą działania pomocowe WHO w związku z COVID-19. Kto potrzebuje większej motywacji? Dołącz do sztafety darowizn #HomeTeamHero! Wszystkie najnowsze zegarki Suunto – 3, 5, 7 i 9 – są teraz kompatybilne z aplikacją Adidas Running (dawniej Runtastic). Adidas Running to społeczność pasjonatów, która oferuje regularne wyzwania, wskazówki dotyczące treningu i narzędzia do śledzenia treningu i postępów. Dostępna jest zarówno darmowa wersja aplikacji, jak i członkostwo premium z dodatkowymi korzyściami. Aby zsynchronizować z Adidas Running, przejdź do swojego profilu w aplikacji Suunto App i wybierz opcję Połącz z innymi usługami. Wybierz Adidas Running i połącz swoje konto. Wszystkie nowe treningi zostaną automatycznie przesłane do Adidas Running. Aby pokazać wytrzymałość użytkowników Suunto i reprezentować ich, możesz również dołączyć do grupy Suunto w aplikacji Adidas Running. Pokażmy im, jak to robimy! Wszystkie zdjęcia: © Thomas Marzusch, Kreativ-Instinkt Przeczytaj więcej artykułów Wytyczaj nowe szlaki dzięki mapom Suunto Heatmaps Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego Jak poprawić technikę chodzenia