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Wenn man Sportler zum Reden bringt, dann ist es, sie nach ihren Flow-Erlebnissen zu fragen. Sie wachen auf, lächeln und erinnern sich an unglaublich lebendige Erlebnisse, die sie ein Leben lang in Erinnerung behalten werden. Flow-Zustände sind in vielerlei Hinsicht die große Belohnung, die uns weitermachen lässt. Ähnlich wie der Panoramablick vom Gipfel eines Berges, der den mühsamen Aufstieg lohnenswert macht. Flow-Zustände sind ein grundlegendes menschliches Potenzial. Sie stehen uns allen zur Verfügung, nicht nur Spitzensportlern, Musikern und Künstlern. Mit ein wenig Wissen, Hingabe und Übung können wir die Wahrscheinlichkeit erhöhen, einen Flow-Zustand zu erleben. Laut Mentaltrainer Markus Arvaja sind Flow-Zustände durch und durch immersive Erlebnisse. In seiner Arbeit mit Spitzenspielern aus Eishockey, Fußball und Tennis versucht er, Bedingungen zu schaffen, die Flow-Zustände, in denen Leistung fast mühelos wird, wahrscheinlicher machen. Markus ist zertifizierter Sportpsychologe und Dozent für Coaching an der finnischen Fachhochschule Haaga-Helia. Klicken Sie hier, um unseren Artikel zu lesen, in dem die wissenschaftlichen Flow-Zustände erklärt werden! Keine Herausforderung, kein Flow „Zunächst“, sagt Markus, „muss man das Gefühl haben, gefordert zu werden, aber gleichzeitig auch die Kompetenz und das Selbstvertrauen haben, damit umzugehen.“ Es ist ein empfindliches Gleichgewicht. Wenn die Herausforderung zu groß ist und man sich überfordert fühlt und die Fähigkeiten für eine Aktivität fehlen, ist es unwahrscheinlich, dass man einen Flow-Zustand erreicht. Es herrscht einfach zu viel mentale Aktivität. Ist die Aufgabe hingegen zu einfach und die Herausforderung zu gering, langweilen Sie sich wahrscheinlich, was wiederum den Flow-Zustand unwahrscheinlich macht. Der optimale Punkt liegt irgendwo in der Mitte. Überlegen Sie also, was für Sie eine angemessene Herausforderung sein könnte, eine, der Sie sich in Ihren Fähigkeiten und Ihrer Fähigkeit sicher fühlen. Fühle dich positiv Die nächste wesentliche Voraussetzung für Flow-Erlebnisse ist Motivation. „Es hilft, wenn du deine optimale Erregung erreichst“, erklärt Markus. „Du musst spüren, dass du wirklich bei der Sache bist.“ Auch hier gilt es, ein Gleichgewicht herzustellen. Das eine Extrem ist Langeweile, das andere übermäßige Aufregung, fast schon Nervosität vor Vorfreude. In der Mitte liegt entspannte Begeisterung. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich ein paar Minuten vor dem Auftritt daran zu erinnern, warum du deinen Sport liebst und was er dir gibt. Oder vielleicht motiviert dich Musikhören. Automatisieren Sie den Skill-Set Spitzensportler und Musiker erleben Flow, weil sie unzählige Stunden investiert haben, um ihre gewählten Aktivitäten zu meistern. Egal, welche Sportart Sie betreiben, Sie müssen die notwendigen Fähigkeiten für Flow-Erlebnisse automatisiert haben. Die Bewegung sollte ganz natürlich aus dem Körper kommen, ohne dass Sie nachdenken oder überlegen müssen. „Wenn man seiner Technik nicht vertraut, ist es schwer, Flow zu erreichen“, sagt Markus. „Es ist wichtig, so viel zu trainieren, dass man gut vorbereitet ist und loslassen und es geschehen lassen kann. Sobald man anfängt, zu viel nachzudenken, ist es schwer, im Flow zu sein.“ Ein Gedanke nach dem anderen Haben wir schon erwähnt, dass zu viel Denken den Flow-Zustand behindern kann? In der Achtsamkeitsbewegung sprechen Lehrer vom „Monkey Mind“. So wie wir oft von einem Gedanken zum nächsten springen, springt ein Affe unaufhörlich von Ast zu Ast. Ständiges Grübeln ist ermüdend und lenkt ab. „Es ist gut, den Fokus auf die aktuelle Aktivität zu richten“, rät Markus. „Wenn du zum Beispiel Tennis spielst, könntest du dich ganz auf die Bewegung deiner Füße konzentrieren. Es hilft, sich nur auf ein oder zwei Dinge zu konzentrieren. Wenn dir das gelingt, spürst du vielleicht den Flow. Einfach mitmachen und genießen!“ Haben Sie einen Plan Ein Plan ist sehr hilfreich, sagt Markus. Wenn du zum Beispiel einen Traillauf läufst, könntest du dir eigene Vorgaben für Tempo, Energiezufuhr und Herzfrequenz machen. Schon lange vor dem Rennen kannst du die Strecke studieren und sogar darauf trainieren, um dich damit vertraut zu machen. So weißt du am Wettkampftag, wann du Gas geben und wann du es ruhig angehen lassen solltest. „Mach dir zu Hause einen Plan“, rät Markus. „Das machen wir im Mannschaftssport. Je weniger du am Wettkampftag nachdenkst, desto besser bist du.“ Übe Achtsamkeit „Achtsamkeit hilft auf jeden Fall“, sagt Markus. „Wenn dein Geist frei von Sorgen und unnötigen Gedanken ist, kannst du im Hier und Jetzt bleiben. Es ist gut, zu lernen, den Geist zu beruhigen und den inneren Kritiker auszuschalten. Lerne, zu vereinfachen und dich auf eine Sache zu konzentrieren.“ Spielen! Ja, es ist wichtig, Ziele zu haben, einen Plan zu haben, Fähigkeiten zu automatisieren und motiviert zu sein. Aber wenn wir es zu ernst nehmen, riskieren wir, zu streng mit uns selbst zu sein, und dann kann sich der Sport, den wir einst liebten, wie eine Belastung anfühlen. „Spiel einfach!“, rät Markus seinen Kunden immer. „Es hilft, wenn man positiv ist und Spaß hat. Man kann den Flow nicht erzwingen!“

Rennorganisator Ulrich Grill erklärt die Strecke 2019 bei einer Pressekonferenz. © zooom.at / Red Bull Content Pool Als die Organisatoren von Red Bull X-Alps die 1138 Kilometer lange Strecke für die neunte Auflage des Rennens bekannt gaben, empfanden viele Athleten sie als die bisher anspruchsvollste. Rennveteran Paul Guschlbauer beispielsweise sagte, die Alpenüberquerung von Deutschland nach Italien bei starkem Wind werde ihm sein ganzes Können und seine ganze Kraft abverlangen. „Wir haben immer noch so viel Schnee in den Alpen und es sind nur noch vier Wochen“, sagt Paul. „Vor ein paar Tagen hat es unten in der Stadt geschneit, und wenn wir nicht fliegen können, müssen wir auf 2500 m hoch und die Höhe zu Fuß überqueren. Bei so viel Schnee im Hochgebirge entwickeln sich die thermischen Aufwinde, die wir zum Fliegen brauchen, nicht. Es könnte dort oben schwierig werden!“ Klicken Sie hier, um mehr über Paul und seine Mission, den Adler zu fangen, zu erfahren! Es gibt nur 1138 Exemplare der Suunto 9 Baro Red Bull X-Alps Limited Edition. Eines für jeden Kilometer des Rennens! Das Red Bull X-Alps ist ein Abenteuerrennen der besonderen Art. Bei der Ausgabe 2019, die am 16. Juni beginnt, werden 32 Athleten aus 20 Nationen versuchen, die Alpen zu Fuß und im Flugzeug zu durchqueren und dabei an 13 Wendepunkten Halt zu machen. Wenn das Wetter nicht mitspielt, müssen sie täglich wahnsinnige Distanzen mit enormen Höhenunterschieden zurücklegen. Mit fast doppelt so vielen Wendepunkten wie in den Vorjahren und fünf Zickzack-Überquerungen der Alpen werden die Athleten bis an ihr Äußerste gefordert. Und die Fans dürfen sich auf ein besonderes Highlight freuen. Für Abenteuersportfans ist dieses Rennen fast schon süchtig machend. Dank Live-Tracking können Fans ihre Lieblingsathleten in Echtzeit verfolgen. Das Rennen führt durch fünf Alpenländer – Österreich, Deutschland, Italien, die Schweiz und Frankreich – und ganze Dörfer feuern die Athleten an, sobald sie per Live-Tracking sehen, dass sie durch die Region kommen. Um Ihnen einen Eindruck von der Kühnheit und dem Ausmaß dieses Rennens zu vermitteln, finden Sie hier eine Vorschau auf die Strecke! Salzburg nach Gaisberg Zurückgelegte Strecke: 5 km Traditionell startet das Rennen am Mozartplatz in Salzburg, Österreich, umgeben von der klassischen und natürlichen Schönheit dieser historischen Alpenstadt. Der erste Wendepunkt ist nur fünf Kilometer entfernt, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Die Athleten müssen mit ihren Gleitschirmrucksäcken den Gaisberg (1288 m) hinaufrasen. Wichtig ist, dass die Athleten sich gut einteilen und eine gute Thermik nutzen, um weiterzukommen. Bei jedem Rennen versammeln sich Fans auf dem Gipfel des Gaisbergs und warten auf die Athleten, um sie anzufeuern. Gaisberg nach Wagrain-Kleinarl Zurückgelegte Strecke: 59 km Die Strecke mag zwar nicht weit erscheinen, aber Zahlen allein sagen nichts über das Können und die Präzision aus, die dieses Rennen erfordert. In diesem Abschnitt müssen die Athleten eine schmale Flugroute über eine Bergkette bewältigen und dabei die Sperrzone des Salzburger Flughafens meiden. An den meisten Wendepunkten müssen sich die Athleten auf einem Schild eintragen. Das zweite Wendepunktschild befindet sich direkt im Ort. Wagrain-Kleinarl nach Aschau Zurückgelegte Strecke: 148 km An einem klaren Tag könnten einige der besten Teilnehmer diesen dritten Wendepunkt in Aschau (615 m) bereits am ersten Tag erreichen. Die meisten werden ihn am zweiten Tag erreichen, nachdem sie die Hochköniggruppe überquert haben. Betrachten Sie diese Etappe als die Ruhe vor dem Sturm; anschließend steht die erste Alpenüberquerung von Deutschland nach Italien auf dem Programm. Aschau zum Kronplatz Zurückgelegte Strecke: 268 km Schneebedeckte Gipfel, Gletscher, die italienischen Dolomiten und heftige Winde – all das stellt diese Etappe unter Druck. Der vierte Wendepunkt befindet sich auf dem Gipfel des Kronplatzes, einem 2275 m hohen Berg. Daher ist vorsichtiges Fliegen besonders wichtig. Bei einer Fehleinschätzung landen die Athleten möglicherweise in einem Tal und müssen sich mühsam bis zum Gipfel hochkämpfen. Landet man am falschen Ort, müssen die Athleten zu einem Startplatz wandern. © Felix Woelk / Red Bull Content Pool Vom Kronplatz zur Lermoos-Tiroler Zugspitz Arena Zurückgelegte Strecke: 381 km Nach einer epischen Alpenüberquerung müssen die Athleten umkehren und erneut Richtung Norden fliegen. Starke Nordwinde sind häufig und machen das Fliegen zu einer Herausforderung. Erschwerend kommt hinzu, dass der Luftraum um Innsbruck, Österreich, gesperrt ist und eine Umleitung nach Norden nach Deutschland erforderlich macht. Der fünfte Wendepunkt ist erst nach der Umrundung der Zugspitze (2962 m), Deutschlands höchstem Gipfel, erreichbar! Lermoos-Tiroler Zugspitz Arena nach Davos Zurückgelegte Strecke: 483 km Der Treffpunkt der Superreichen der Welt, Davos in der Schweiz, wird extrem spannend, als die Athleten durchfliegen und am See landen, um das Schild mit dem sechsten Wendepunkt zu unterschreiben. Von diesem Zeitpunkt an spielt das Wetter eine noch größere Rolle. Red Bull X-Alps erfordert präzises Pilotieren. © Felix Woelk / Red Bull Content Pool Davos nach Titlis Zurückgelegte Strecke: 592 km Schlechtes Wetter ist der schlimmste Albtraum eines jeden Athleten auf dieser Etappe. Fluguntauglich, und die Athleten müssen auf den Gipfel des Titlis (3238 km) wandern, um sich am siebten Wendepunkt auf der Tafel zu registrieren. Einschränkungen der Rennorganisatoren machen den Zugang zum Gipfel zusätzlich schwierig. Es gibt nur ein Dorf, von dem aus die Athleten zu Fuß auf den Gipfel klettern dürfen. Und dieses Dorf liegt weit abseits der optimalen Flugroute. Titlis zum Eiger Zurückgelegte Strecke: 630 km Der Eiger (3970 m) ist für seine einschüchternden Nordwände bekannt und eine Ikone des europäischen Alpinismus. Die gute Nachricht für die Athleten: Auf dem Gipfel gibt es keinen Wendepunkt, an dem sie sich eintragen müssen! Stattdessen müssen sie nachweisen, dass sie den virtuellen Zylinder in einem Radius von 1500 m passiert haben. Vom Eiger zum Mont Blanc Zurückgelegte Strecke: 751 km Auf dieser Etappe müssen die Athleten von der Schweiz nach Norden nach Frankreich reisen und dabei Europas höchsten Gipfel, den Mont Blanc (4810 m), passieren. Wie bei der vorherigen Etappe gibt es auf dem Gipfel kein Schild. Stattdessen müssen sie die Nordseite überqueren und den Berg zu ihrer Linken halten. Vom Mont Blanc nach St. Hilaire Zurückgelegte Strecke: 847 km St. Hilaire in Frankreich, eines der Gleitschirm-Mekkas Europas, bietet einfache Startbedingungen. Die Athleten können schnell einfliegen und am Wendepunkt 10 auf dem Board unterschreiben, bevor sie erneut starten und die Alpen erneut überqueren! Paul Guschlbauer macht einen Powerhiking zu seinem nächsten Startplatz bei den Red Bull X-Alps 2017. © Sebastian Marko / Red Bull Content Pool Von St. Hilaire nach Monte Viso Zurückgelegte Strecke: 965 km Die Athleten überqueren den Berg von Norden nach Südosten und erreichen den italienischen Monte Viso (3841 m). Dort müssen sie erneut per GPS-Tracking nachweisen, dass sie einen virtuellen Zylinder von 2250 m Höhe passiert haben. Obwohl er nicht so berühmt ist wie die vorherigen Gipfel, dürfte Wendepunkt 11 laut Rennorganisatoren der schwierigste sein, da die Athleten auf dem Weg dorthin Berge und Täler durchqueren müssen. Von Monte Viso nach Cheval Blanc Zurückgelegte Strecke: 1045 km Dies ist ein neues, unerforschtes Gebiet für Red Bull X-Alps. Zu diesem Zeitpunkt werden die verbleibenden Athleten, die nicht ausgestiegen sind, erschöpft sein. Der Cheval Blanc, ein 2323 m hoher Gipfel in den französischen Alpen, wird eines ihrer letzten Hindernisse sein. Diesmal müssen sie westlich weiter, entweder zu Fuß oder mit dem Flugzeug. Von Cheval Blanc nach Peille Zurückgelegte Strecke: 1136 km Hier bleibt endlich die Uhr stehen. Das zeremonielle Ende findet 2 km weiter unten auf einem Floß an der Küste Monacos statt. Der Wendepunkt Peille (13) liegt auf gerade einmal 709 m Höhe – ein Klacks im Vergleich zu den gewaltigen Gipfeln, die die Athleten bereits bewältigt haben. Doch seine geringe Größe täuscht: Wegen der vielen Hügel davor kann man nur allzu leicht in eine schlechte Thermik geraten, landen und muss zu Fuß weitergehen, was wertvolle Zeit kostet. Peille nach Monaco Zurückgelegte Strecke: 1138 km Die Landung im glitzernden Mittelmeer wird ein Anblick für die müden Augen der mutigen Athleten sein, die den Spießrutenlauf überstanden haben. Es ist Zeit, den Champagner knallen zu lassen! Red Bull X-Alps 2019 beginnt am 16. Juni. Bleiben Sie dran für mehr Action! Aufmacherbild: © Felix Woelk / Red Bull Content Pool

© Ulrich Grill / Red Bull Content Pool Nur noch einen Monat bis zur neunten Ausgabe der Red Bull X-Alps , und Paul Guschlbauer bereitet sich intensiv vor. „Ich versuche, meinen Körper vorzubereiten“, sagt der 35-jährige Österreicher. „Ich trage meinen Gleitschirmrucksack und mache lange Spaziergänge im Flachland, die ich dann mit Bergsteigen und Fliegen kombiniere. Ich versuche immer, den Spaß nicht zu verlieren, denn ich hasse es, einen Zeitplan zu haben, der sich nur ums Training dreht. Das ist nicht mein Stil.“ Um bei Red Bull X-Alps, einem 1138 km langen Wander- und Gleitschirmrennen entlang der europäischen Alpen, ernsthaft antreten zu können, muss der Körper für lange Wandertage mit schwerem Rucksack fit sein. Durchschnittlich wandern die Athleten 40 bis 50 km pro Tag, und wenn die Wetterbedingungen nicht zum Fliegen geeignet sind, kann diese Distanz auf 100 km oder sogar mehr steigen. „Zusätzlich zu dieser Distanz bewältigen wir täglich durchschnittlich 2500 bis 3500 Höhenmeter“, erklärt Paul. „Der Körper muss bei solchen Strapazen wirklich widerstandsfähig sein.“ Pauls langjährige Erfahrung im Outdoor-Ausdauersport gibt ihm die Zuversicht, bereit zu sein. Auch die Aufzeichnung seiner Trainingseinheiten mit seiner Suunto 9 Baro gibt ihm Zuversicht. „Die richtige Einstellung für das Rennen ist sehr wichtig. Wenn man hingeht und denkt, man sei nicht stark genug, ist das kein gutes Gefühl“, sagt er. „Manchmal habe ich das Gefühl, nicht genug trainiert zu haben. Dann schaue ich mir die Daten meiner Suunto an und sehe, dass ich es doch getan habe.“ Es gibt nur 1138 Exemplare der Suunto 9 Baro Red Bull X-Alps Limited Edition. Eines für jeden Kilometer des Rennens! Paul wuchs in Graz auf und sein erster Abenteuersport war Mountainbiken. Er gewann Wettbewerbe und wurde Semiprofi. Doch das Radfahren konnte seine Sehnsucht nach epischen Abenteuern nicht stillen. Mit 18 wurde ihm das Mountainbiken langweilig, und er beschloss, etwas anderes zu machen. Er begann mit Bergsteigen und Paragliding und fühlte, dass er auf dem richtigen Weg war. Dann erfuhr er von Red Bull X-Alps und nahm es ins Visier. Fünf Jahre später, 2011, bewarb er sich um eine Wildcard und bekam sie. „Ich wurde Dritter“, sagt er, „was mich und alle anderen überraschte. Seitdem konzentriere ich mich ganz darauf. Jetzt wird es mein fünftes Red Bull X-Alps. Ich kann es kaum glauben.“ Suunto freut sich, auch 2019 wieder Hauptpartner des Rennens zu sein. Jeder der 32 Athleten aus 20 Nationen weltweit, die dieses Jahr antreten, wird seine Strecke mit einer Suunto 9 Baro tracken, die ihm hilft, seine Anstrengungen zu planen und den Weg zu finden. Paul ist begeistert von der Routenfindung mit seiner Uhr. „Ich habe angefangen, die Suunto-App für die Planung zu verwenden und dann die Strecke auf die Uhr zu übertragen, sodass ich einfach nach links und rechts gehen kann, wie sie es mir sagt“, erklärt Paul. „Das ist echt cool. Das wird während des Rennens praktisch sein.“ © Sebastian Marko / Red Bull Content Pool Paul belegte 2017 und 2015 erneut den dritten Platz und 2013 den neunten Platz. Seit 2009 hat ein Mann jede Ausgabe gewonnen: die Schweizer Legende Chrigel Maurer, genannt Chrigel der Adler. Paul ist ihm haarscharf nahe gekommen, doch der Adler ist ein Talent, das es nur einmal in einer Generation gibt, eine Art Kilian Jornet der Lüfte, in der Hike-and-Fly-Szene. Ihn zu schlagen, ist für alle unmöglich gewesen. Aber Paul gibt nicht auf. Entwickelt vom österreichischen Piloten Hannes Arch, fand die erste Ausgabe von Red Bull X-Alps 2003 statt. Das Rennen startet in Salzburg, Österreich, und endet – nach der Durchquerung von fünf Alpenländern – in Monaco. Bei schönem Wetter fliegen die Athleten so weit und so schnell sie können. Bei schlechtem Wetter geht es zu Fuß weiter. Jedem Athleten steht ein Hauptbetreuer zu, der bei der Routenplanung, beim Kochen, der Gesundheitsversorgung und anderen Dingen hilft. Das Rennen hat eine riesige Fangemeinde. Viele Bergdörfer feuern die Athleten auf ihrer Durchreise an und Tausende andere verfolgen das Rennen online über das Live-Tracking-System. Bleiben Sie dran für mehr Action von Red Bull X-Alps 2019! Titelbild: © Sebastian Marko / Red Bull Content Pool

Foto von Alex Gorham auf Unsplash Studien zu Flow-Zuständen zeigen, dass der denkende Teil des Gehirns von Sportlern offline ist, wenn sie diese erleben. „Je weniger man denkt, desto besser ist die Leistung“, witzelt Markus Arvaja, zertifizierter Sportpsychologe und Dozent für Coaching an der finnischen Haaga-Helia University of Applied Sciences. „Wir haben Sportler untersucht, die Besten der Besten, ihre Gehirne während ihrer Leistung untersucht und festgestellt, dass ihr präfrontaler Kortex weniger aktiv ist. Das bedeutet, sie haben ihre Fähigkeiten automatisiert, sodass sie ihren Sport voll und ganz genießen können.“ Wenn er nicht gerade an der Universität lehrt, arbeitet Markus, selbst Eishockey-, Fußball- und Tennisspieler, als Mentaltrainer für die finnische Damen-Eishockey-Nationalmannschaft und die nationale Jugend-Tennismannschaft. Er ist Vorstandsmitglied der Finnischen Gesellschaft für Sportpsychologie. Ihm liegt am Herzen, Menschen zu Höchstleistungen zu verhelfen. „Studien zeigen, dass Peak-Flow-Zustände intrinsisch motivierende Erfahrungen sind“, sagt er. „Menschen vertiefen sich so sehr in eine Aktivität, dass sie wie auf Autopilot schalten und völlig in das Erlebnis versinken. Es ist eine Verschmelzung von Aktion und Bewusstsein. Man kann sich nicht zwingen, in den Flow zu kommen. Aber es gibt Elemente, die einem dabei helfen, in den Flow-Raum zu gelangen.“ Flow-Zustände, Höchstleistungen, im Flow sein, Runner's High – all das sind austauschbare Begriffe, die die transzendenten Erlebnisse beschreiben, von denen Sportler, Künstler, Musiker und Kreative berichten. Vielleicht haben Sie selbst schon einmal eines erlebt. Die Zeit verlangsamt sich, Sie vertiefen sich völlig in die Aufgabe, es fühlt sich mühelos an, die Welt erscheint Ihnen vielleicht lebendiger und Sie haben das Gefühl, etwas zu beherrschen. In solchen Momenten erzielen Sportler ihre beste Leistung, und laut Mihaly Csikszentmihalyi, der ein bahnbrechendes Buch zu diesem Thema geschrieben hat, sind sie ein Schlüsselaspekt menschlichen Glücks. Wir alle können sie erleben, nicht nur Spitzensportler und Künstler. Die Neurowissenschaft hat viel darüber herausgefunden, was im Gehirn während eines Flow-Zustands passiert. Gehirnwellen verändern sich von Beta, den schnelleren Wellen, die dem Wachbewusstsein zugrunde liegen, zu einem Zustand zwischen Alpha- und Theta-Wellen, in dem wir tagträumen und in den Schlaf eintreten. Viele Menschen haben dann ihre besten Ideen. Neurochemikalien, die mit Freude und Leistung in Verbindung gebracht werden – Endorphin, Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Anandamid – sind die Grundstoffe des Flow-Zustands. Die vielleicht interessanteste Tatsache ist, wie verschiedene Hirnregionen während des Flow-Zustands reagieren; Studien haben beispielsweise ergeben, dass der präfrontale Kortex, der für Selbstbeobachtung – und auch Selbstkritik – zuständig ist, während des Flow-Zustands offline ist. Anstatt ständig zu analysieren und zu bewerten, handeln wir spontan. „Manchmal können Trainer den Fluss der Athleten unterbrechen, indem sie ihnen zu viele Informationen geben“, sagt Markus. „Es ist besser, nur ein oder zwei Dinge zu sagen.“ Um Flow zu erreichen, sollte Ihr Geist frei von Sorgen und unnötigen Gedanken sein. Bleiben Sie im Hier und Jetzt, indem Sie Ihren Geist beruhigen und den inneren Kritiker ausschalten. Achtsamkeit hilft dabei sicherlich. Bleiben Sie dran für den nächsten Artikel unserer Flow-Reihe: Die Zutaten des Flows.

Bergwiederholungen sind die beste und sicherste Form des Tempotrainings für Ausdauersportler. In meinen zehn Jahren als Trainer von Triathleten und Läufern habe ich Bergwiederholungen eingesetzt, um Highschool-Sprinter auf 49 Sekunden für den 400-Meter-Lauf zu trainieren, ITU-Athleten auf unter 16 Minuten für einen 5-km-Lauf ohne Fahrrad und IRONMAN-Athleten auf Marathons unter drei Stunden. Wir trainieren das ganze Jahr über fast wöchentlich mit Bergwiederholungen und Übungen. Als Trainer von Weltmeistern und Landesmeistern in verschiedenen Altersgruppen bin ich der festen Überzeugung, dass ein Athlet immer acht bis zwölf Wochen von einer herausragenden Leistung entfernt sein sollte. Das bedeutet, dass man ständig an der Geschwindigkeitsentwicklung arbeiten sollte. Wenn man sich zu weit vom Tempotraining entfernt, kommt es zu Leistungseinbußen und möglicherweise zu Verletzungen. Warum sind Hügel so wichtig? 1. Sie stärken dich Bei richtiger Intensität ist die Muskelbeanspruchung am höchsten, was Ihnen hilft, die Distanz pro Schritt zu erhöhen. Der Aufbau dieser Muskelkraft ist entscheidend für langfristige Gesundheit und Entwicklung. Bergwiederholungen sind zudem das beste und spezifischste Krafttraining für Läufer. 2. Sie verbessern Ihre Geschwindigkeit Hügel sind die beste Form der Plyometrie. Wer schneller laufen will, muss einen elastischen, reaktionsfähigen Schritt entwickeln. Wenn Sie das Gefühl haben, auf den Boden zu stampfen, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass Ihr Schritt verbessert werden muss. Die Fähigkeit, die Energie des Bodens zu nutzen, um elastischer zu werden, ist entscheidend für den Erfolg und beugt Verletzungen vor. 3. Sie verbessern Ihre Koordination Fühlen Sie sich unwohl oder unkoordiniert, wenn Sie versuchen, schnell zu laufen? Ich habe mit vielen ITU-Athleten gearbeitet, die zwar mit Schwimmen aufgewachsen sind, aber kaum Lauferfahrung hatten. Bergsprints haben ihnen sehr geholfen, weil sie dadurch schnell die richtige Lauftechnik und Geschwindigkeit lernten. Jetzt, da Sie bereit sind, in die Berge aufzubrechen, sollten Sie einige Parameter im Hinterkopf behalten: Langsam vorankommen Wenn du mit Bergsprints beginnst, solltest du dich schrittweise von einem kurzen, schnellen Sprint zu einem längeren steigern, damit dein Körper genügend Zeit zum Aufwärmen und Gewöhnen an die erforderliche Koordination hat. Beginne immer mit kurzen Sprints. Beginne mit einem Bergsprint, der weniger als 10 Sekunden dauert, und arbeite dich dann schrittweise auf einen Sprint hoch, der etwa 30 Sekunden dauert. Beende dein Training mit Bergsprints, die zwischen 40 und 60 Sekunden dauern. Wenn du neu bei Bergsprints bist oder verletzt bist, bleibe bei den kürzeren Sprints und steigere dich erst, wenn du dich bereit fühlst. Ich empfehle fünf bis sechs Wiederholungen jeder Wiederholungslänge. Konzentrieren Sie sich auf die Intensität Die Intensität ist entscheidend. Um Bergwiederholungen effektiv zu gestalten, musst du dich richtig anstrengen. Bei deinen acht- bis zehnsekündigen Bergwiederholungen solltest du sogar mit maximaler Anstrengung trainieren. Wenn du nicht hart genug trainierst, verschwendest du deine Zeit. Mit zunehmender Länge der Hügel ändert sich die Intensität kaum. Bei 40- bis 60-sekündigen Bergwiederholungen wird es unglaublich anstrengend. Deine Beine werden mit Laktat überflutet, und du wirst schnell müde. Lernen Sie die richtige Frequenz Dies hängt von deiner Physiologie und deinem Verletzungshintergrund ab; nicht alle Athleten werden gleich behandelt. Wir führen mit jedem Athleten einen Laufprofiltest durch, um seine technischen Schwächen und seine Physiologie aufzuzeigen. Wir müssen auch seinen Verletzungshintergrund kennen. Wenn ein Athlet häufig verletzt ist, wird er 10-sekündige Bergwiederholungen lieben lernen. Der Laufprofiltest umfasst einen 100-m-Sprint, eine Meile und einen 400-m-Lauf (in dieser Reihenfolge). Als Trainer achten wir auf technische Schwächen in Ihrem Schritt, Ihre Elastizität und die Unterschiede zwischen Ihrer Geschwindigkeit und Ihren aeroben Eigenschaften. Wenn wir mit einem Athleten arbeiten, der nicht vor Ort ist, lassen wir ihn von seinem Trainingspartner zu bestimmten Zeitpunkten jeder Wiederholung filmen. Erreicht der Athlet im Geschwindigkeitsbereich gute Ergebnisse, trainieren wir ihn anders als jemanden mit schlechten Ergebnissen. Jeder Athlet ist anders. Laufübungen hinzufügen Laufübungen sind wichtig und sollten nicht vermieden werden. Wer jedoch glaubt, nur durch Laufübungen wird man schneller und gesünder, irrt. Durch Übungen lernt man, seinen Schritt an bestimmten Punkten zu spüren und die Beweglichkeit zu verbessern. Bei einer Bergwiederholungseinheit führen wir sie vor jeder Wiederholung durch. Wir führen eine bestimmte Übung, zum Beispiel Po-Kicks, 10 Meter oder 10 Sekunden lang durch und starten dann aus dem Stand mit maximaler Anstrengung in einen 10-sekündigen Bergsprint. Ziel der Übung ist es, den Athleten bei der Bergwiederholung auf das zu konzentrieren, worauf er sich konzentrieren soll. Zu unseren Übungen gehören langsames Marschieren, Po-Kicks, hohe Knie, Knöchelsprünge, Sprünge und Hechte. Ich sehe viele häufige Fehler, die Läufer bei Bergwiederholungen machen. Zu den häufigsten gehören: 1. Nicht genügend Pause zwischen den Wiederholungen Denken Sie daran: Hügeltraining dient der Ausbildung und nicht nur der Kondition. Sie sollten sich maximal anstrengen oder zumindest annähernd so viel. Wenn Sie nicht genügend Pausen einlegen, lässt die Intensität nach der dritten Wiederholung nach und der Nutzen geht verloren. Gönnen Sie sich zwischen den Hügeln eine vollständige Erholung. 2. Überspringen der kurzen Wiederholungen Überspringen Sie die 10-sekündigen Berganstrengungen nicht und gehen Sie direkt zu den 30-sekündigen Anstrengungen über. Zu Beginn des Trainings sollte die Belastung zunächst von der für den Athleten festgelegten Frequenz und dem festgelegten Volumen abhängen. Wir beginnen mit kurzen Bergwiederholungen, um den Athleten nicht zu früh zu überlasten. 3. Nicht hart genug Das Ziel ist maximale Muskelbeanspruchung. Du musst die maximale Beanspruchung nach 10 Sekunden erreichen, bevor du sie nach 30 Sekunden erreichst. Die kurzen Bergsprints halten dich gesund und legen den Grundstein für das Jahr. Auch wenn du einen langen Berg vor dir hast, nutze diesen für kurze Wiederholungen, wenn das die Zeit ist, die du mit maximaler Anstrengung schaffen kannst. 4. Schlechte Steigung Du solltest deine Haltung niemals für einen zu steilen Hügel opfern. Andererseits bietet dir ein zu steiler Hügel nicht den nötigen Widerstand für das Training. Eine gute Faustregel ist, dass der Hügel nicht weniger als 5 Prozent und nicht mehr als 10 Prozent steil sein sollte. Wie steil du läufst, hängt davon ab, wie gut du eine gute, natürliche Laufposition beibehältst und gleichzeitig maximale Leistung bringen kannst. Testen Sie, was diese Bergwiederholungen für Sie tun können. Widerstehen Sie dem Drang, den Fortschritt zu schnell zu beschleunigen. Ich kann Ihnen fast garantieren, dass Sie sich bei Ihren nächsten Rennen schneller und koordinierter fühlen werden. Dieser Artikel von Trainer Steven Brandes wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . Weitere Informationen zu Trainer Brandes finden Sie hier . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. 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Lass deine Pläne dunkel und undurchdringlich wie die Nacht sein und wenn du dich bewegst, lass sie wie ein Blitz einschlagen. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Profi-Triathlet Cody Beals liebt spannende Wettkämpfe. Schon seit seiner Cross-Country-Zeit in der High School ist er dabei. Kürzlich kämpfte er beim ersten Challenge Cancun Triathlon gegen zwei Athleten und wurde schließlich Zweiter. Cody liebt den Wettkampf und scheut sich nicht, seine Rivalen mit Tricks zu besiegen. Die dramatischsten Duelle, sagt er, finden statt, wenn man Kopf an Kopf mit einem anderen Athleten liegt. Zu wissen, wie man kämpft, ist ein wichtiger Teil des Triathlons. Es lässt sich trainieren und erfordert ein gewisses Maß an Geschick. Cody verrät seine Taktik. 6 Taktiken, um Ihre Rivalen zu besiegen 1. Lassen Sie sie die Arbeit machen Die höchste Kunst des Krieges besteht darin, den Feind ohne Kampf zu unterwerfen. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Cody rät, sich zurückzulehnen und den Gegner arbeiten zu lassen. Er musste dies auf die harte Tour lernen, nachdem er jahrelang versucht hatte, ganz vorne mitzufahren, vor allem beim Laufen. Er verbrauchte dabei so viel Energie, dass er bei den Zielsprints immer wieder hart rangenommen wurde. Schließlich lernte er, dass es besser ist, sich zurückzulehnen, abzuwarten und den Gegnern die Arbeit zu überlassen. „Das bietet einen großen physiologischen Vorteil beim Schwimmen und Radfahren, wenn man im Rahmen der Rennregeln hinter anderen Athleten herläuft“, sagt er. „Beim Laufen ist es körperlich ein kleiner Vorteil, aber eher psychologisch.“ „Das ist eine gute Taktik, wenn man Kopf an Kopf mit jemandem liegt. Es ist wie bei Mohammed Ali: Sich schwach zu verhalten und ein bisschen zu trödeln.“ 2. Eine vermeintliche Schwäche betonen oder stark wirken Erscheinen Sie schwach, wenn Sie stark sind, und stark, wenn Sie schwach sind. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Cody sagt selbst, er sei „nicht der schönste Läufer“. Das gilt, wenn er frisch ist, und erst recht auf den hinteren Abschnitten der Ironman-Strecken. In bestimmten Situationen, wenn er seinen Rivalen vorgaukeln will, er sei in schlechterer Form, als er tatsächlich ist, akzentuiert Cody seinen Laufstil. „Ich lasse meinen Kopf hin und her wackeln, werfe meine Arme noch weiter aus, und es sieht schlimmer aus, als es in Wirklichkeit ist, obwohl ich einfach so laufe“, sagt er. „Das kann einem anderen Sportler zu Kopf steigen.“ Alternativ ist in bestimmten Situationen auch der umgekehrte Trick – stärker zu wirken, als man ist – ratsam. „Das macht man oft im hinteren Teil der Laufstrecke“, sagt Cody. „Bei den meisten Triathlons gibt es solche Abschnitte, wo man die Konkurrenz beobachten kann. Ich lächle meine Rivalen gerne an und drücke ihnen vielleicht den Daumen. Oder um sie wirklich zu verstehen, drücke ich ihnen vielleicht ein paar aufmunternde Worte wie ‚Gut gemacht‘ aus.“ 3. Denken Sie daran, dass auch sie Probleme haben Mitten im Chaos gibt es auch Chancen – Sun-Tzu, Die Kunst des Krieges In der Hitze eines Rennens, wenn er wirklich leidet, erinnert sich Cody gerne daran, dass es seinen Rivalen genauso geht. „Ich sage mir gerne, dass sie genauso viel oder sogar mehr leiden als ich“, sagt er. „Oft fühlt man sich, als wäre man in diesem gigantischen Kampf ganz allein. Aber man sollte nicht vergessen, dass alle anderen da draußen das auch durchmachen. Das gibt mir Kraft.“ 4. Blockieren Sie sie Wenn die Aussichten rosig sind, machen Sie es ihnen vor Augen; aber sagen Sie ihnen nichts, wenn die Lage düster ist. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Als letzten Ausweg, wenn die Dinge wirklich schwierig werden, rät Cody, sich nach innen zu wenden. „Man kann sie auch einfach ignorieren und so tun, als ob die anderen Athleten auf der Strecke gar nicht existieren“, sagt er. „Das ist der letzte Ausweg. Ich denke, die effektivste Strategie ist, sich auf den Wettkampf einzulassen, sich mit dem Schmerz auseinanderzusetzen und ganz präsent und aufmerksam zu sein. Als letzten Ausweg kann man sich aber auch von allem, was passiert, einschließlich des Wettkampfs, lösen und den Fokus nach innen richten.“ 5. Bereite dich gut auf den Kampf vor Planen Sie die schwierigen Dinge, solange sie noch leicht sind, und tun Sie die großen Dinge, solange sie noch klein sind. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Intensive Wettkämpfe können selbst erfahrene Profisportler wie Cody aus der Fassung bringen. Deshalb widmet er der Vorbereitung viel Zeit. „Bei fast allen meinen anspruchsvollen Trainingseinheiten widme ich mich der Visualisierung, insbesondere im Zusammenspiel mit anderen Athleten“, erklärt er. „Wenn ich weiß, gegen wen ich antrete, werden sie in meine Visualisierung einbezogen. Ich übe einen Schlüsselmoment mit diesem Athleten und gehe ihn mental immer wieder durch. Zum Beispiel gehe ich einen bestimmten Pass durch, an dem ich ihn abhängen werde, oder wir sind im Zielsprint. Es ist extrem repetitiv, und wenn es dann zum eigentlichen Moment im Rennen kommt, fühlt es sich fast wie ein Traum an, weil ich es schon so oft geübt habe.“ 6. Bilden Sie eine Allianz Wenn Sie keine Verbündeten und Helfer suchen, werden Sie isoliert und schwach sein. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Ab und zu, wenn es bei einem Rennen nicht so gut läuft und nur in der Radphase, kann es laut Cody manchmal hilfreich sein, ein Bündnis mit einem anderen Athleten einzugehen. „Ich fahre immer mit einem Athleten, von dem ich glaube, dass ich ihn überholen kann, der aber ähnlich fährt wie ich“, sagt er. „Wenn ich denke, dass ich das nutzen und durch die Zusammenarbeit auf dem Rad und die Einhaltung des 12-Meter-Abstands etwas erreichen kann, lohnt sich das. In der Praxis klappt das selten, aber manchmal trifft man auf ein oder zwei andere Athleten, und dann lohnt es sich, zusammenzuarbeiten.“