Bergwiederholungen sind die beste und sicherste Form des Tempotrainings für Ausdauersportler. In meinen zehn Jahren als Trainer von Triathleten und Läufern habe ich Bergwiederholungen eingesetzt, um Highschool-Sprinter auf 49 Sekunden für den 400-Meter-Lauf zu trainieren, ITU-Athleten auf unter 16 Minuten für einen 5-km-Lauf ohne Fahrrad und IRONMAN-Athleten auf Marathons unter drei Stunden. Wir trainieren das ganze Jahr über fast wöchentlich mit Bergwiederholungen und Übungen.
Als Trainer von Weltmeistern und Landesmeistern in verschiedenen Altersgruppen bin ich der festen Überzeugung, dass ein Athlet immer acht bis zwölf Wochen von einer herausragenden Leistung entfernt sein sollte. Das bedeutet, dass man ständig an der Geschwindigkeitsentwicklung arbeiten sollte. Wenn man sich zu weit vom Tempotraining entfernt, kommt es zu Leistungseinbußen und möglicherweise zu Verletzungen.
Warum sind Hügel so wichtig?
1. Sie stärken dich
Bei richtiger Intensität ist die Muskelbeanspruchung am höchsten, was Ihnen hilft, die Distanz pro Schritt zu erhöhen. Der Aufbau dieser Muskelkraft ist entscheidend für langfristige Gesundheit und Entwicklung. Bergwiederholungen sind zudem das beste und spezifischste Krafttraining für Läufer.
2. Sie verbessern Ihre Geschwindigkeit
Hügel sind die beste Form der Plyometrie. Wer schneller laufen will, muss einen elastischen, reaktionsfähigen Schritt entwickeln. Wenn Sie das Gefühl haben, auf den Boden zu stampfen, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass Ihr Schritt verbessert werden muss. Die Fähigkeit, die Energie des Bodens zu nutzen, um elastischer zu werden, ist entscheidend für den Erfolg und beugt Verletzungen vor.
3. Sie verbessern Ihre Koordination
Fühlen Sie sich unwohl oder unkoordiniert, wenn Sie versuchen, schnell zu laufen? Ich habe mit vielen ITU-Athleten gearbeitet, die zwar mit Schwimmen aufgewachsen sind, aber kaum Lauferfahrung hatten. Bergsprints haben ihnen sehr geholfen, weil sie dadurch schnell die richtige Lauftechnik und Geschwindigkeit lernten.
Jetzt, da Sie bereit sind, in die Berge aufzubrechen, sollten Sie einige Parameter im Hinterkopf behalten:
Langsam vorankommen
Wenn du mit Bergsprints beginnst, solltest du dich schrittweise von einem kurzen, schnellen Sprint zu einem längeren steigern, damit dein Körper genügend Zeit zum Aufwärmen und Gewöhnen an die erforderliche Koordination hat. Beginne immer mit kurzen Sprints. Beginne mit einem Bergsprint, der weniger als 10 Sekunden dauert, und arbeite dich dann schrittweise auf einen Sprint hoch, der etwa 30 Sekunden dauert. Beende dein Training mit Bergsprints, die zwischen 40 und 60 Sekunden dauern. Wenn du neu bei Bergsprints bist oder verletzt bist, bleibe bei den kürzeren Sprints und steigere dich erst, wenn du dich bereit fühlst. Ich empfehle fünf bis sechs Wiederholungen jeder Wiederholungslänge.
Konzentrieren Sie sich auf die Intensität
Die Intensität ist entscheidend. Um Bergwiederholungen effektiv zu gestalten, musst du dich richtig anstrengen. Bei deinen acht- bis zehnsekündigen Bergwiederholungen solltest du sogar mit maximaler Anstrengung trainieren. Wenn du nicht hart genug trainierst, verschwendest du deine Zeit. Mit zunehmender Länge der Hügel ändert sich die Intensität kaum. Bei 40- bis 60-sekündigen Bergwiederholungen wird es unglaublich anstrengend. Deine Beine werden mit Laktat überflutet, und du wirst schnell müde.
Lernen Sie die richtige Frequenz
Dies hängt von deiner Physiologie und deinem Verletzungshintergrund ab; nicht alle Athleten werden gleich behandelt. Wir führen mit jedem Athleten einen Laufprofiltest durch, um seine technischen Schwächen und seine Physiologie aufzuzeigen. Wir müssen auch seinen Verletzungshintergrund kennen. Wenn ein Athlet häufig verletzt ist, wird er 10-sekündige Bergwiederholungen lieben lernen.
Der Laufprofiltest umfasst einen 100-m-Sprint, eine Meile und einen 400-m-Lauf (in dieser Reihenfolge). Als Trainer achten wir auf technische Schwächen in Ihrem Schritt, Ihre Elastizität und die Unterschiede zwischen Ihrer Geschwindigkeit und Ihren aeroben Eigenschaften. Wenn wir mit einem Athleten arbeiten, der nicht vor Ort ist, lassen wir ihn von seinem Trainingspartner zu bestimmten Zeitpunkten jeder Wiederholung filmen. Erreicht der Athlet im Geschwindigkeitsbereich gute Ergebnisse, trainieren wir ihn anders als jemanden mit schlechten Ergebnissen. Jeder Athlet ist anders.
Laufübungen hinzufügen
Laufübungen sind wichtig und sollten nicht vermieden werden. Wer jedoch glaubt, nur durch Laufübungen wird man schneller und gesünder, irrt. Durch Übungen lernt man, seinen Schritt an bestimmten Punkten zu spüren und die Beweglichkeit zu verbessern. Bei einer Bergwiederholungseinheit führen wir sie vor jeder Wiederholung durch. Wir führen eine bestimmte Übung, zum Beispiel Po-Kicks, 10 Meter oder 10 Sekunden lang durch und starten dann aus dem Stand mit maximaler Anstrengung in einen 10-sekündigen Bergsprint. Ziel der Übung ist es, den Athleten bei der Bergwiederholung auf das zu konzentrieren, worauf er sich konzentrieren soll. Zu unseren Übungen gehören langsames Marschieren, Po-Kicks, hohe Knie, Knöchelsprünge, Sprünge und Hechte.
Ich sehe viele häufige Fehler, die Läufer bei Bergwiederholungen machen. Zu den häufigsten gehören:
1. Nicht genügend Pause zwischen den Wiederholungen
Denken Sie daran: Hügeltraining dient der Ausbildung und nicht nur der Kondition. Sie sollten sich maximal anstrengen oder zumindest annähernd so viel. Wenn Sie nicht genügend Pausen einlegen, lässt die Intensität nach der dritten Wiederholung nach und der Nutzen geht verloren. Gönnen Sie sich zwischen den Hügeln eine vollständige Erholung.
2. Überspringen der kurzen Wiederholungen
Überspringen Sie die 10-sekündigen Berganstrengungen nicht und gehen Sie direkt zu den 30-sekündigen Anstrengungen über. Zu Beginn des Trainings sollte die Belastung zunächst von der für den Athleten festgelegten Frequenz und dem festgelegten Volumen abhängen. Wir beginnen mit kurzen Bergwiederholungen, um den Athleten nicht zu früh zu überlasten.
3. Nicht hart genug
Das Ziel ist maximale Muskelbeanspruchung. Du musst die maximale Beanspruchung nach 10 Sekunden erreichen, bevor du sie nach 30 Sekunden erreichst. Die kurzen Bergsprints halten dich gesund und legen den Grundstein für das Jahr. Auch wenn du einen langen Berg vor dir hast, nutze diesen für kurze Wiederholungen, wenn das die Zeit ist, die du mit maximaler Anstrengung schaffen kannst.
4. Schlechte Steigung
Du solltest deine Haltung niemals für einen zu steilen Hügel opfern. Andererseits bietet dir ein zu steiler Hügel nicht den nötigen Widerstand für das Training. Eine gute Faustregel ist, dass der Hügel nicht weniger als 5 Prozent und nicht mehr als 10 Prozent steil sein sollte. Wie steil du läufst, hängt davon ab, wie gut du eine gute, natürliche Laufposition beibehältst und gleichzeitig maximale Leistung bringen kannst.
Testen Sie, was diese Bergwiederholungen für Sie tun können. Widerstehen Sie dem Drang, den Fortschritt zu schnell zu beschleunigen. Ich kann Ihnen fast garantieren, dass Sie sich bei Ihren nächsten Rennen schneller und koordinierter fühlen werden.
Dieser Artikel von Trainer Steven Brandes wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . Weitere Informationen zu Trainer Brandes finden Sie hier .
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