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© Lymbus Die schwedische Skyrunnerin Ida Nilsson fühlt sich in rauer und wilder Landschaft wohler als auf den Straßen der Stadt. Sie hat dreimal den Transvulcania-Ultramarathon gewonnen, den Marathon du Mont Blanc und dieses Jahr die 236 km lange Coastal Challenge in Costa Rica gewonnen. Laufen auf Asphalt ist einfach nicht ihr Ding. Doch dieses Jahr hat sie sich einen lang gehegten Wunsch erfüllt und einen Straßenmarathon absolviert. Dafür hat sie sich in den letzten Monaten intensiv vorbereitet. Im letzten Trainingslager hat sie das schnelle Laufgefühl auf ebenem Gelände immer mehr zu schätzen gelernt. Sie ist zuversichtlich, für den Hamburg-Marathon am 28. April bereit zu sein. Ihr Ziel ist eine Zeit von 2:35 Stunden. „Was mir beim Trailrunning manchmal fehlt, ist, mit der Gruppe mitzulaufen und den Fluss und die Geschwindigkeit zu spüren“, sagt sie. „Wenn man bei einem Straßenrennen in einer guten Gruppe ist, fühlt es sich richtig gut an, sich im Rudel zu bewegen. Beim Trailrunning läuft man aufgrund des Geländes, der Distanz und der Streckengröße selten in einer Gruppe. „Ich fahre wirklich gern Rennen und es ist immer interessant und aufregend zu sehen, wie eine Distanz und ein Rennen ausgehen, bei denen ich mich nicht wohl fühle.“ Die heute 38-jährige Ida gewinnt seit ihrer Jugend Spitzenrennen, angefangen mit Leichtathletik und Crosslauf. In Schweden dominierte sie in den 2000er-Jahren die Disziplinen 5000 m Lauf und 3000 m Hindernislauf. Aufgrund einer Reihe von Verletzungen, darunter ein Ermüdungsbruch im Hüftgelenk, gab sie ihre Leichtathletikkarriere auf und lief fünf Jahre lang nicht. 2013 begann sie wieder mit dem Laufen, diesmal im Gelände. „Als ich noch Leichtathletik und Crosslauf lief, hatte ich immer das Gefühl, dass der Marathon das Ziel ist“, sagt sie. „Dann habe ich die langen Straßenläufe einfach übersprungen und bin direkt zu Ultras übergegangen. Aber ich möchte immer noch versuchen, eine gute Zeit bei einem Straßenmarathon zu laufen, bevor ich mit dem Wettkampflauf aufhöre.“ So gelingt der Übergang 1. Gehen Sie es schrittweise an Ida rät, den Übergang zum Straßenlauf schrittweise zu gestalten. Verbringen Sie nicht plötzlich Ihr gesamtes Training auf der Straße. „Laufen auf hartem Untergrund ist wirklich anstrengend für die Beine; sie werden stark beansprucht“, sagt sie. 2. Konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit und Form „Für Trailrunner, die einen Straßenmarathon absolvieren möchten, ist es wichtig, mit kürzeren Intervalltrainings zu beginnen, die auf Geschwindigkeit und effizientem Schritt ausgerichtet sind“, sagt Ida. „Trailrunner haben die Ausdauer und Belastbarkeit für die Zeit und Distanz eines Marathons, aber vielleicht nicht die Geschwindigkeit und den effizienten Schritt für die Straße.“ Sie hat flache Intervalltrainings von 5 x 500 m bis 10 x 1000 m und 12 km Tempoläufe absolviert, um sich vollständig an das Laufen auf ebener Strecke zu gewöhnen. 3. Fügen Sie längere Marathon-Trainingseinheiten hinzu Nach der schrittweisen Umstellung ist es Zeit, einige typische Marathon-Workouts hinzuzufügen. Ida hat einen 35 km langen Lauf absolviert, davon 15 km im Tempo. Außerdem hat sie 25 km Tempoläufe absolviert. „Es ist wirklich schwer, bei diesen Trainingseinheiten das Marathontempo zu halten, und ich denke, es ist gut, zunächst ein Tempo unter Marathontempo zu erreichen“, sagt sie. „Diese Trainingseinheiten müssen sich nicht wie Ihr schnellstes Tempo anfühlen.“ Verfolgen Sie Idas Erlebnisse beim Hamburg-Marathon diesen Sonntag über Instagram, wenn sie den globalen Account von Suunto übernimmt. Aufmacherbild: © Lymbus

Apnoe-Champion und Aquaman William Trubridge ist kürzlich als erster Mensch weltweit unter Wasser durch einen der unvorhersehbarsten Kanäle der Welt geschwommen. Er teilt sein Wissen über den kraftvollen Delfinkick. Wenn man Suunto-Botschafter und Freitaucher William Trubridge dabei beobachtet, wie er wie ein Delfin unter Wasser durch die wilde Cookstraße Neuseelands schwimmt, könnte man leicht glauben, dass er über übernatürliche Fähigkeiten verfügt. Schließlich gibt es nur wenige Menschen auf der Welt, die in neun Stunden und 15 Minuten 32 Kilometer auf diese Weise schwimmen können. Im März dieses Jahres gelang Trubridge eine Weltneuheit: Er schwamm unter der Wasseroberfläche der Meerenge hindurch, tauchte wieder auf und tauchte wieder unter. Dabei nutzte er den Delphinkick als Antrieb. Eine solche Kanalüberquerung hatte es noch nie zuvor gegeben. Er tat dies, um auf die Notlage der gefährdeten Maui- und Hector-Delfine in Neuseeland aufmerksam zu machen. Während seines Schwimmens zeichnete sein Suunto D6i Novo Tauchcomputer 943 Tauchgänge auf. Sehen Sie sich den kurzen Clip unten an, um ihn in Aktion zu sehen. Den Delphinkick zu meistern, fiel Trubridge nicht leicht. Er musste hart daran arbeiten. „Als ich mit dem Freitauchen anfing, tat ich mich mit der Bewegung schwer, wahrscheinlich, weil ich in der Highschool nie Schmetterling geschwommen bin“, sagt er. „Es ist keine natürliche Bewegung für mich. Man braucht dafür viel Flexibilität im gesamten Rücken, und die hatte ich anfangs nicht. Ich habe sie immer noch nicht so gut drauf wie manche andere Freitaucher.“ Er hat die Technik über mehrere Jahre hinweg geduldig geübt. Das ganze Training hat sich gelohnt. Wen könnte man besser fragen, wie man einen kraftvollen Delphinkick entwickelt? Trubridge unternahm seine epische Schwimmtour, um auf die neuseeländischen Delfine aufmerksam zu machen und Druck auf die Regierung auszuüben, sie zu schützen. Warum den Delphinkick meistern? Einfache Antwort: Es fühlt sich fantastisch an. „Man kann mit einer für einen Menschen guten Geschwindigkeit durchs Wasser fliegen“, sagt Trubridge. „Es macht Spaß, in den Wellen zu spielen. Man kann auf eine Welle zuschwimmen, kurz bevor sie bricht, und wie Delfine aus ihr herausspringen. Oder man schwimmt bis zu 10 Meter tief, dreht sich um und schwimmt so schnell wie möglich wieder hoch, bis man dank der Geschwindigkeit tatsächlich aus dem Wasser springt. Es macht riesigen Spaß, mit einer Monoflosse zu spielen.“ Es ist auch ein wichtiger Schwimmstil für das Freitauchen, insbesondere für die Disziplin „Konstantes Gewicht“. Die Verwendung einer Monoflosse und eines Delphinkicks ist der effizienteste Antrieb und ermöglicht die besten und längsten Tauchgänge. Wie wird es gemacht? Es ist der gleiche Schwimmstil wie beim Schmetterlingsschwimmen, wird aber unter Wasser ausgeführt. Beim Freitauchen werden Monoflosse oder Flossen verwendet, um eine größere Angriffsfläche für den Vortrieb zu schaffen. „Die Bewegung entsteht durch eine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Beckens, gesteuert durch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur“, erklärt Trubridge. „Dadurch entsteht eine Welle, die über die Beine in die Flosse geleitet wird. Um diese Welle effizient zu übertragen, müssen die Beine gestreckt sein und Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Waden angespannt werden. Der Oberkörper bleibt idealerweise relativ ruhig. Die Arme können nach vorne ausgestreckt sein, was deutlich stromlinienförmiger wirkt, oder seitlich, was entspannter ist.“ Wie entwickelt man den Unterwasser-Delfinkick? Technik vor Kraft Ein häufiger Fehler, so Trubridge, sei es, den Delphinkick zunächst mit einer Monoflosse zu üben. Da die Monoflosse so kraftvoll ist, gleicht sie eine schlechte Technik aus. „Man kann die Knie beugen und sich ineffizient bewegen, hat aber trotzdem mit einer Monoflosse einen guten Vortrieb“, sagt Trubridge. „Ich rate dazu, immer mit etwas zu beginnen, das nicht die gleiche Oberfläche hat, wie zum Beispiel sehr kleine Flossen, und damit den Delphinkick zu üben, was deutlich schwieriger sein wird.“ Alternativ kann man es auch ohne Flossen versuchen. Die Übung: Strecken Sie unter Wasser Ihre Arme aus und versuchen Sie, einen Delphinkick auszuführen und eine gute Geschwindigkeit zu erreichen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie überhaupt nicht vorankommen; es braucht Zeit, die Technik zu entwickeln. Vertikaler Delphin Positionieren Sie sich senkrecht im tiefen Wasser, sodass nur Kopf und Schultern aus dem Wasser ragen. Strecken Sie die Arme über den Kopf. Versuchen Sie nun den Delphinkick und bleiben Sie dabei so hoch wie möglich über dem Wasser, ohne die Stelle zu verändern. „Das wird schnell anstrengend“, sagt Trubridge. „Es trainiert die Rumpf- und Beinmuskulatur, und nach einer Weile werden Sie merken, wie Sie ins Wasser gleiten.“ Landgestützte Übungen Jede Übung, die die Rumpf- und Beinkraft stärkt, ist hilfreich. Trubridge betont jedoch, dass die Spezifität des Trainings wichtig ist. „Kniebeugen, Crunches und ähnliche Übungen trainieren diese Muskeln gezielt, aber ich bevorzuge es, sie gezielter auf die Art und Weise zu trainieren, wie sie beim Schlag beansprucht werden“, sagt er. Übungen mit der Hängestange Schwingen: Suchen Sie sich eine Hängestange und hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg. Schwingen Sie Ihre Beine mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur vor und zurück und halten Sie sie dabei möglichst gestreckt. Nutzen Sie beim Schwingen nicht den Schwung, sondern die Bauchmuskulatur. Pike-Klimmzug: Machen Sie von der hängenden Stange aus einen Klimmzug mit den Beinen in der Pike-Position oder vor Ihnen im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper. Monoflosse oder Flossen? Die Monoflosse eignet sich am besten für tiefe Tauchgänge, maximale Geschwindigkeit und effiziente Bewegung. Der Nachteil ist, dass sie über längere Zeiträume schwer zu tragen ist. Sie muss sehr eng an den Füßen befestigt werden, was Blasen und Krämpfe verursachen kann. Flossen eignen sich besser zum Entspannen, für Freizeitaktivitäten (z. B. Speerfischen und Schnorcheln) und zum Training. Sie bieten mehr Vielseitigkeit.

Du hast dich für einen Marathon angemeldet und bist dann nicht zum Training gekommen? Keine Sorge, wir helfen dir. Hier erfährst du, wie du es schaffst. (Aktualisiert März 2024) Es kann jedem passieren. Wir melden uns mit guten Vorsätzen für einen Marathon an, und dann kommt das Leben dazwischen: Die Kinder werden krank, du wirst krank, oder vielleicht hast du einfach nur wie ein Weltmeister getrödelt. Was auch immer passiert ist, dein Trainingsplan war dahin. Und plötzlich ist der Marathon erst in ein oder zwei Wochen. Was tun? Dieses Szenario ist dem Lauftrainer, Fitness- und Ernährungsexperten Dr. Rick Kattouf II nur allzu vertraut . Seine Klienten kommen panisch zu ihm und suchen nach einem Retter. „Ich möchte einen Athleten niemals mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf schicken“, sagt er. „Deshalb bin ich ganz ehrlich zu ihnen: Einen Marathon ohne Training zu laufen, erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko dramatisch. Wenn es nach mir ginge, würde ich sagen: Lasst uns weitermachen und noch einmal von vorne anfangen. Aber wenn sie es wirklich wollen, unterstütze ich sie.“ Unter dieser Voraussetzung gehen wir davon aus, dass Sie der Typ sind, der mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf stürzt. In diesem Fall spielen wir ein paar Szenarien durch, aus denen Sie möglicherweise lebend herauskommen. Wenn der Renntag naht, müssen Sie vor allem eines im Kopf behalten: Respekt. Szenario 1: eine Woche vor dem Renntag Stellen wir uns vor, der Marathon ist in sieben Tagen und Ihr Trainingsplan ist in die Brüche gegangen. Sollten Sie sich jetzt überhaupt noch mit der Vorbereitung beschäftigen? „Die generelle Antwort lautet: Nein, wir können in der Woche vor dem Rennen nichts tun, um ein besserer Marathonläufer zu werden“, sagt Kattouf. „Trotzdem müssen wir an einigen Dingen feilen.“ Normalerweise würden Läufer, die sich die Mühe machen zu trainieren, die sieben Tage vor einem Rennen zum Tapering nutzen. In diesem Szenario ergibt das keinen Sinn. „Wir haben jetzt einen Athleten, der noch nicht seinen Höhepunkt erreicht hat, also gibt es keinen Grund zum Tapering“, erklärt Kattouf. „Wir werden auch nicht versuchen, ihn diese Woche auf einen 10- oder 20-Meilen-Lauf vorzubereiten. Aber was ich vor dem Wettkampftag erreichen möchte, ist ein wenig Feedback zu seinem Körper. Er muss die Straße spüren.“ Zubereitungshinweis: Stellen Sie sich vor, es ist Montag und der Wettkampftag ist am kommenden Sonntag. Kattouf rät, fünf Tage lang täglich etwa drei Kilometer zu laufen. Halten Sie es locker, übertreiben Sie es nicht. Machen Sie lockere Joggingeinheiten. „Sonst ist der Wettkampftag wie ein Schlag auf den Kopf“, sagt Kattouf. Neben dem Laufen ist es in der Woche vor dem Marathon auch wichtig, ausreichend zu trinken. Schlafen Sie ausreichend und ernähren Sie sich gesund. Kattouf rät, in dieser Woche keine Diät zu machen. Szenario 2: Zwei Wochen vor dem Renntag In diesem Szenario haben Sie vermutlich etwas früher den drohenden Autounfall bemerkt, der auf Sie zurast. Sie nehmen Ihre Entschlossenheit zusammen und versuchen, wieder auf die Strecke zu kommen. Wie geht es jetzt am besten weiter? „Man sagt: ‚Stecken Sie keinen eckigen Pflock durch ein rundes Loch‘, aber manchmal müssen wir genau das tun“, sagt Kattouf. „Und jetzt schieben wir ihn einfach hinein.“ Zubereitungshinweis: Kattouf empfiehlt, einen mehrtägigen Trainingsblock zu absolvieren. Dabei geht es nicht um die Distanz oder Dauer eines Trainingslaufs, sondern um den kumulativen Effekt des gesamten Trainingsblocks. Vergiss den Versuch, einen 20-km-Lauf zu absolvieren. Konzentriere dich auf schrittweise Fortschritte. Am Montag und Dienstag der ersten Woche laufen Sie täglich eine Stunde lang locker. Mittwoch und Donnerstag nehmen Sie sich frei und wiederholen die einstündigen Läufe am Freitag und Samstag. Für die sieben Tage vor dem Rennen halte dich an die Vorbereitungstipps aus Szenario 1. Insgesamt ergibt das neun Läufe in 14 Tagen. Bei dieser Strategie steht die Häufigkeit vor der Menge. Szenario 3: einen Monat vor dem Renntag Respekt. Sie haben die drohende Katastrophe frühzeitig erkannt und sich so eine reelle Chance geschaffen, relativ unbeschadet davonzukommen. Lassen Sie uns genauer hinschauen. „Ein Monat bietet uns ausreichend Zeit zur Vorbereitung“, sagt Kattouf. „Es ist Zeit, ein vierwöchiges Trainingslager zu starten.“ Zubereitungshinweis: Mach dich bereit fürs Training. Coach Kattouf möchte, dass du jeden Tag trainierst. Ja, sieben Tage die Woche. Die gute Nachricht: Er verlangt kein großes Laufvolumen. Er möchte einen Trainingsmix: Laufen, Krafttraining, Stretching und Foam Rolling. „Vier Wochen lang sieben Tage die Woche trainieren ist kein Kinderspiel“, sagt Kattouf. „Der Schlüssel ist, dass wir uns bei so viel Training nicht in einer einzigen Einheit so verausgaben, dass wir einen ganzen Tag zur Erholung brauchen.“ Laufen, Schwimmen, Heimtrainer, Krafttraining, Stretching oder Yoga – all das kann in den vier Wochen seinen Platz haben. Das Laufen sollte natürlich im Mittelpunkt stehen. Die wichtigste Botschaft lautet: Bleiben Sie in Bewegung, aber überfordern Sie sich nicht. Renntag: Respekt Wenn der Wettkampftag naht, gilt es vor allem eines zu bedenken: Respekt. „Der Marathon ist kein Spaß, selbst für die bestens Trainierten“, sagt Kattouf. „Die trainierten Athleten haben 100 % Respekt davor. Das ist wichtig.“ Eine Möglichkeit, Respekt zu zeigen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, richtig auf sich selbst aufzupassen, statt überheblich zu sein und blind in die Sache hineinzustürmen. Tipps für den Renntag: Tragen Sie eine Uhr mit Pulsmesser und achten Sie darauf, Ihren Puls niedrig zu halten. Dies erreichen Sie, indem Sie von Anfang an einen Geh-Lauf-Rhythmus einhalten. Beginnen Sie das Rennen im Gehen. „Vergiss die Zeit, vergiss das Tempo“, sagt Kattouf. „Achte auf eine Zahl auf deiner Uhr: deine Herzfrequenz. Alles andere zählt nicht.“ Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter Zone 1 (50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) oder in Zone 1 und nicht über Zone 2 (60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Steigt Ihre Herzfrequenz in Zone 3, wechseln Sie sofort zum Gehen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, den Marathon zu genießen. Vergessen Sie den Wettkampf oder den Versuch, eine persönliche Bestzeit zu erzielen. Bei diesem Rennen steht der Spaß im Vordergrund.

Viele Athleten und Trainer trainieren auf der Laufbahn ihre Geschwindigkeit. Für Triathleten und Langstreckenläufer gibt es jedoch ein wichtigeres Training. Ich nenne es eine Pacing-Einheit. Das richtige Tempo für Langstreckenläufe und Triathlons ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiche Rennen. Dennoch legen die meisten Sportler nicht viel Wert darauf, es optimal zu nutzen. Warum? Weil die meisten Athleten ständig an ihren Herzfrequenzmessern (HRM) kleben, nutzen die meisten dieses Feedback als primäres Mittel zur Tempobestimmung. Obwohl es wertvoll ist, ist es wichtig, den Körper durch den Geist kennenzulernen und persönliche Biofeedback-Techniken zu nutzen, um ein der Renndistanz, der Strecke und den Bedingungen angemessenes Intensitätsniveau zu halten. Indem Sie sich Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (PE) sowie Ihrer Anfangs- und Schweißraten unter verschiedenen Bedingungen und Flüssigkeitszufuhr bewusst werden und diese kennen und wie sie sich innerhalb der acht Trainingszonen (insbesondere zwischen der Sublaktatschwelle und der VO2max) verändern, können Sie Ihr optimales, nachhaltiges Tempo finden. Bedenken Sie, insbesondere wenn Sie sich auf die Herzfrequenz als Leistungsindikator verlassen, dass die Herzfrequenz von vielen Faktoren beeinflusst wird. Die Herzfrequenz kann durch körperliche Faktoren wie unzureichende Erholung, Flüssigkeitszufuhr, Koffein, Glykogenspeicher sowie psychische und emotionale Belastung erhöht sein. Auch äußere Einflüsse wie Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhe und Gelände können die Herzfrequenz beeinflussen. Wenn ich mit einem Athleten auf der Laufbahn bin, lege ich Wert darauf, dass er sich nicht auf seinen Puls konzentriert, sondern ihn nur zu bestimmten Zeitpunkten nutzt. Durch die Konzentration auf den Sportunterricht lernen sie, ihr Tempo zuverlässiger einzuschätzen. Dies ist eine wichtige Fähigkeit, die man sich über das gesamte Spektrum der Bedingungen und Intensitäten hinweg aneignen sollte. Einmal erlernt, lässt sich nachhaltiges Tempo deutlich leichter erkennen – unabhängig davon, ob man einen Pulsmesser verwendet oder nicht. Die Pacing-Sitzung, die ich oft zum ersten Mal mit meinen Athleten auf der Laufbahn durchführe, ist unten aufgeführt. Sitzung verfolgen SICH WARM LAUFEN Eine Meile, Aufzeichnung der 400-m-Zeiten und der Gesamtmeilenzeit. Normalerweise frage ich meine Athleten nach ihrem geschätzten Ausdauertempo und weise sie dann an, sich einfach zu entspannen und eine Meile in einem angenehmen Ausdauertempo aufzuwärmen (ohne auf die Uhr oder den Pulsmesser zu schauen). Oft sind die Athleten schockiert, wie hart oder schnell sie gelaufen sind, und stellen bald fest, dass dieses Tempo beispielsweise für einen Ironman-Marathon nicht durchzuhalten war. DEHNUNGSEINHEIT Im besten Fall dehnst du die Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern, Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln. Wenn du jedoch unter Zeitdruck stehst, konzentriere dich auf Hüften, Oberschenkelrückseiten und Waden. TRAINIEREN 400-m-Wiederholungen sind mein Standardtraining. Je nach Athlet und verfügbarer Zeit lasse ich 6 bis 10 Wiederholungen mit jeweils etwa 2 Minuten Pause dazwischen absolvieren. Egal, ob wir ein nachhaltiges Ironman-Marathon-Tempo oder ein Sprint-Triathlon-LT-Tempo anstreben, ich passe die Intensitätsstufen genau an das an, was wir lernen möchten. Das Tempo wird anschließend entsprechend angepasst. Idealerweise versuchen wir, in der ersten Einheit zwei bis drei Tempostufen zu erlernen. Im Rahmen der ersten Einweisung und während der gesamten Trainingseinheit ermahne ich den Athleten, sich besonders auf seine körperliche Leistungsfähigkeit und sein Befinden bei den verschiedenen Geschwindigkeiten zu konzentrieren. Sobald sich Ermüdungserscheinungen in Form und Technik bemerkbar machen (z. B. Schultern anheben/anspannen, zurücklehnen), wird dies während der Trainingseinheit sowie in der Trainingszusammenfassung und -dokumentation für Trainer und Athlet angesprochen. ABKÜHLEN Eine Meile und ein bestimmtes Tempo anstreben. Dann dehnen, auftanken und rehydrieren. Zu lernende Lektionen Meiner Erfahrung nach sind diese Pacing-Sitzungen für Trainer und Athleten von unschätzbarem Wert. Wichtige Informationen werden sowohl beim Aufwärmen als auch beim Abkühlen gewonnen, nicht nur bei Wiederholungen. Ein Trainer kann biomechanische Ineffizienzen korrigieren und viel über die Fähigkeiten des Athleten erfahren (z. B. Laufen, Belastbarkeit, Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Pacing zu erlernen und zu reproduzieren) und anschließend einen gezielteren Trainingsplan erstellen. Der Athlet lernt stets viel über sich selbst, was sein aktuelles Pacing, sein nachhaltiges Pacing sowie seine Stärken und Schwächen beim Laufen angeht. Nach einer gründlichen Trainingszusammenfassung und -dokumentation können beide erfolgreich an der Leistungsverbesserung arbeiten und Berichte aus früheren Trainingsperioden erneut einsehen. Ich halte es für wichtig, in den Trainingsberichten nicht nur biomechanische Bewertungen und Zeiten anzugeben, sondern auch, wie sich diese Zeiten auf das Tempo pro Meile (oder pro Kilometer) auswirken, sowie das aktuelle und angestrebte Tempo pro Meile für einen Marathon, 5 km, 10 km usw. Diese Informationen erleichtern Ihnen bei Ihrem nachfolgenden Training die Umsetzung Ihrer Leistung, Ihres Erholungsniveaus und Ihres Fortschritts und geben dem Trainer relevanteres Feedback. Gehen Sie also auf die Laufstrecke und anstatt einfach acht 400-Meter-Läufe schnell zu absolvieren und das Ganze als produktive Einheit abzutun, passen Sie Ihr Tempo an verschiedene Distanzen an, um Ihre zukünftige Leistung zu optimieren. Dieser Artikel von Trainer und ehemaligem Profi-Triathleten Todd Parker wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . Mehr über Trainer Parker erfahren Sie hier . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. Hauptbild von Matt Trappe Foto / Suunto

In diesem Artikel von TrainingPeaks-Trainerin Carrie McCusker wird erklärt, wie die Verfolgung von Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo zu einem besseren Tempo, einer besseren Effizienz, Form und Wirtschaftlichkeit führt und Ihnen dabei hilft, intelligenter zu trainieren und Rennen zu bestreiten. Ein GPS-Gerät am Handgelenk ist ein hervorragendes Tool, um Zeit und Distanz beim Laufen zu erfassen. Alles, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie Start, Stopp und Speichern drücken. Als Trainer und Läufer habe ich festgestellt, dass viele meiner Mitläufer die Daten dieser Smart-Geräte kaum anderweitig nutzen. Hier ist eine kurze Einführung in drei Messwerte, die Sie beim Streben nach Ihrer nächsten persönlichen Bestzeit, der Planung ausgewogener Trainingsbelastungen und der Verbesserung Ihrer Form und Effizienz nutzen können. Laufkadenz Die meisten GPS-Geräte verfügen mittlerweile über eine Funktion zur Messung der Trittfrequenz. Die Trittfrequenz wird in Schritten pro Minute (spm) oder Umdrehungen pro Minute (rpm, ein Bein gezählt) angegeben. Suunto verwendet die Umdrehungen pro Minute. Die Trittfrequenz gibt dem Läufer Aufschluss über die Geschwindigkeit seiner Beinbewegungen. Obwohl es viele unterschiedliche Meinungen zur Trittfrequenz gibt, ist man sich allgemein einig, dass etwa 90 U/min (180 spm) der optimale Wert für effizientes und ökonomisches Laufen ist. Die Trittfrequenz wird entweder vom Gerät beim Schwingen des Arms, von einem Laufsensor oder einem Herzfrequenzgurt berechnet, wobei eine erweiterte Überwachung die Höhen und Tiefen beim Laufen erfasst. Wenn Sie sich diese Daten nach einem Lauf ansehen, können Sie sehen, wie sich die Trittfrequenz in verschiedenen Situationen verändert, z. B. beim Bergauffahren, bei schnellem Laufen, beim Bergabfahren oder sogar im Laufe der Zeit, wenn Sie müde werden. Wenn Ihre Trittfrequenz unter 165 SPM liegt, ist Ihre Laufleistung wahrscheinlich beeinträchtigt. Verbessern Sie Ihre Trittfrequenz schrittweise mithilfe von Übungen und indem Sie in Ihre Läufe Trittfrequenz-Sets mit 30 Sekunden Pause und 30 Sekunden Pause einbauen. Idealerweise entwickeln Sie Ihre neue Form mit der Zeit, um Verletzungen vorzubeugen und eine neuromuskuläre Verbindung zu ermöglichen, damit sie normal und zur Gewohnheit wird. Herzfrequenz beim Laufen Einige der neuesten Handgelenk-Laufgeräte ermöglichen die Messung der Herzfrequenz am Handgelenk. Die Zuverlässigkeit dieser Geräte scheint etwas geringer zu sein als die des seit vielen Jahren verwendeten Brustgurts. Dennoch ist die Herzfrequenzmessung jeglicher Art für Läufer, die trainieren, um fitter und schneller zu werden, sehr nützlich. Die Kenntnis der individuellen Laktatschwelle, also des Punktes, ab dem der Körper nicht mehr das gesamte produzierte Laktat verwerten kann, ist unerlässlich. Dies lässt sich durch einfache Feldtests, beispielsweise einen 30-minütigen Test , im Wettkampf oder sogar durch Labortests ermitteln. Mit diesen persönlichen Herzfrequenzwerten kann das Sammeln von Herzfrequenzdaten eine objektive und wissenschaftliche Erklärung für die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) liefern und auch dazu beitragen, das Geschehen während eines Rennens oder Trainings zu beleuchten. Wenn ein Marathonläufer seine Renndaten überprüft und zu Beginn des Rennens eine höhere Herzfrequenz als normal feststellt, möglicherweise aufgrund von Hitzeeinwirkung oder falschem Tempo, kann er die Ursachen für einen späteren Tempoabfall im Rennen verstehen. Bei einem langen Ausdauerlauf kann ein Athlet eine Herzfrequenzgrenze festlegen und sicherstellen, dass er während der gesamten Dauer darunter bleibt. Dieser Wert ist sehr hilfreich für Athleten, die beim Training auf ihr Tempo achten. Die Herzfrequenz reagiert auf Gelände, Wind, Hitze, Stress und Ermüdung. Lauftempo und Auto Lap Es gibt viele Möglichkeiten, das Tempo während eines Laufs zu überwachen. Ich habe viele Läufer beobachtet, die ihre Uhreinstellungen auf den Werkseinstellungen belassen. Oft ist dies das Durchschnittstempo oder das aktuelle Tempo. Denken wir einmal darüber nach. Bei Intervalltrainings ist es hilfreich, das Durchschnittstempo der Runde und bei kürzeren Einheiten auch das aktuelle Tempo zu kennen. So lässt sich das benötigte Tempo genau bestimmen. Bei einem langen Ausdauerlauf ist das Gesamttempo vielleicht besser geeignet. Die automatische Rundenfunktion generiert eine Tempovorgabe, auch wenn der Läufer möglicherweise nach der wahrgenommenen Anstrengungsrate (RPE) läuft oder eine Herzfrequenzbegrenzung verwendet. Das Ausschalten der automatischen Rundenfunktion ist für Intervalltraining unerlässlich, da Daten in selbst gewählten Intervallen erfasst und durch Drücken der LAP-Taste zwischen den Intervallen erstellt werden können. Läufer sollten daran denken, dass das aktuelle Tempo durch fehlerhafte Satellitenverbindungen beeinflusst werden kann und dass sie nicht in Panik geraten sollten, wenn RPE und Daten plötzlich nicht mehr übereinstimmen. Denken Sie daran, dass das Gerät Daten erfassen muss, während Sie sich vorwärts bewegen. Für höchste Genauigkeit bei einem Intervall sollten Sie daher das Tempo 4–6 Schritte lang erhöhen, bevor Sie die Rundentaste drücken. Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo sind drei Messwerte, die Ihr Training entscheidend verändern und Ihnen helfen können, sich als Läufer zu verbessern. Die Nutzung dieser Werte einzeln oder in Kombination kann Ihr Tempo, Ihre Effizienz, Ihre Form und Ihre Laufökonomie verbessern und Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren und Rennen zu bestreiten. Dieser Artikel von Carrie McCusker wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . McCusker ist auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern auf allen Leistungsniveaus spezialisiert. Mehr über sie erfahren Sie hier . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele.

Nach fast 20 Jahren Laufen und Wettkampf glaube ich, beim Training für einen Halb- oder Vollmarathon jeden möglichen Fehler gemacht zu haben. Auch wenn einige dieser Fehler im Nachhinein offensichtlich erscheinen, verliert man beim harten Training für ein großes Ziel manchmal die Perspektive und trifft fragwürdige Entscheidungen. Also, folge meinen Anweisungen und nicht meinen eigenen, wenn du am Wettkampftag das bestmögliche Ergebnis erzielen willst. 1. Übertraining vermeiden Wähle einen Plan, der zu dir passt, und halte dich daran. Soziale Medien haben viele positive und motivierende Einflüsse, aber nicht, wenn es um das Training für 21,1 oder 42,19 Kilometer geht. Schau dir nicht an, was andere Läufer machen, und denk, du solltest es ihnen gleichtun. Vertraue auf deinen Plan und arbeite jede Woche genau so, wie er geplant ist, um Verletzungen zu vermeiden. Das erste Ziel ist, an den Start zu kommen. Jeder Läufer ist anders, und Sie werden erst wissen, wie viele Kilometer Sie bewältigen können, wenn Sie mit der Vorbereitung auf Ihre gewünschte Renndistanz beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie sich selbst gut genug, um zu erkennen, wann Sie zu viel laufen. Manche Läufer können mit einem 30-km-Lauf und 80 bis 95 km pro Woche einen persönlichen Rekord im Marathon aufstellen, während andere mit einem 35-km-Lauf und 110 bis 145 km pro Woche gut zurechtkommen. Beide Optionen sind sehr effektiv und funktionieren für den jeweiligen Läufer. Experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, wo Ihre maximale Kilometerleistung liegt, und bleiben Sie dabei. Häufige Anzeichen für Übertraining sind Erschöpfung, Gefühlsverlust, Verletzungen, verlangsamtes Tempo und die Unfähigkeit, den Puls zu erhöhen. Wenn eines dieser Symptome länger als drei Tage anhält, legen Sie bis zu drei Tage Pause ein. Sie werden überrascht sein, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie ausgeruht wieder mit dem Laufen beginnen. 2. Testen Sie Ihre Kleidung und Laufschuhe Wenn Sie noch nie einen Halb- oder Vollmarathon gelaufen sind, ist es wichtig zu wissen, wann Sie neue Schuhe kaufen sollten. Die meisten Richtlinien geben 640 bis 800 Kilometer als Verschleißgrenze an, manche Läufer benötigen jedoch häufiger neue Schuhe. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße und Ihren Körper haben, am besten durch eine Laufanalyse, und wechseln Sie diese bei Bedarf bis zum Wettkampftag. Die meisten Lauffachgeschäfte bieten kostenlose Laufanalysen an und können Ihnen dann die passenden Schuhe für Ihren Körper empfehlen. Was du über deinen Füßen trägst, kann manchmal entscheidend für dein Rennen sein. Marathonläufer und manche Halbmarathonläufer müssen sich vor Wundscheuern in Acht nehmen. Wähle ein Outfit, das du am Renntag tragen kannst (prüfe vorher das Wetter) und trage es mindestens einmal bei einem langen Trainingslauf. Es sollte bequem sein, und falls es scheuernde Stellen gibt, kannst du vor dem Start großzügig Gleitschutz auftragen. Wenn du ein passendes Outfit gefunden hast, trage es unbedingt am Renntag, sonst könntest du danach eine sehr unangenehme Dusche haben. 3. Machen Sie Ihre einfachen Tage einfach Eine meiner schwierigsten Lektionen war, meine lockeren Tage wirklich locker zu gestalten. Wussten Sie, dass manche Spitzenläufer bis zu 80 Prozent ihrer Trainingsläufe locker absolvieren? Es erfordert viel Mut, langsam zu laufen. Seien Sie selbstbewusst genug, um locker und langsam zu laufen, wenn Ihr Trainingsplan es erfordert. Ihr Körper und Geist brauchen eine Pause von den anstrengenden Tagen. Wenn Sie locker laufen und sich aktiv erholen, können Sie Ihre anstrengenden und langen Läufe viel effizienter absolvieren und gleichzeitig Ihre Trainingsbasis erweitern. Nach und nach steigern Sie Ihr lockeres Lauftempo, sodass Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können. 4. Richtiges Tempo Wir alle kennen das: Wir sind schon zu schnell an den Start gegangen und haben geglaubt, wir könnten ein Tempo halten, das wir im Training nie erreicht haben. Große Träume von unerreichbaren persönlichen Rekorden können sich auf den ersten Kilometern eines langen Rennens entwickeln und sich mitten im Rennen oder früher in Albträume verwandeln. Es gibt einen Grund, warum man mit einem bestimmten Renntempo und -tempo trainiert. Sie (und Ihr Körper) sollten genau wissen, welches Tempo Sie am Renntag laufen möchten . Es sollte im Training geübt und dann am Renntag umgesetzt werden. Temporechner können Ihnen helfen, ein realistisches Tempo und eine realistische Zeit für Sie zu bestimmen. 5. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Testen Sie Ihren Trink- und Energieplan frühzeitig und regelmäßig während Ihrer Rennvorbereitung. Wählen Sie mehrere lange Läufe in Ihrem Kalender aus und trinken und essen Sie am Abend vor und während des Laufs, wie Sie es am Renntag planen. Das Letzte, was Sie wollen, sind Magenprobleme oder Dehydrierung an Ihrem großen Tag. Wenn du während deiner Trainingsläufe das Essen und Trinken am Wettkampftag übst, gewöhnen sich Körper und Geist an die spezifischen Nahrungsmittel, Gels und Getränke, die du ihnen gibst. Sobald du passende Nahrungsmittel und Getränke gefunden hast, verwende sie während deines gesamten Trainings und weiche am Wettkampftag nicht vom Plan ab. Vielleicht bist du auf der Messe oder beim Rennen selbst versucht, etwas Neues auszuprobieren, aber denk an die goldene Regel: Nichts Neues am Wettkampftag! Ein Halb- oder Vollmarathon erfordert viel Zeit und Mühe. Vermeiden Sie diese fünf Fehler, um an der Startlinie anzukommen und Ihre Ziele zu erreichen. Dieser Artikel von Allie Burdick wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. Titelbild von @EdreamsMitjaMaratóBarcelona