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Winterwunderland Ob bei starkem Frost, Schnee oder einfach nur bei tief stehender Sonne – der Winter bietet zauberhafte Landschaften, die zum Laufen ein wahres Vergnügen sind. Und meist sind dann auch weniger Menschen unterwegs, die die Aussicht stören. Also raus und genießen! Kilian Jornet genießt das Training in der Winterlandschaft. © zooom.at/bergermarkus.com Laufen in der Nacht Nachtlaufen hat seine ganz eigenen Vorteile. Bewaffnen Sie sich mit einer guten Stirnlampe, erkunden Sie Ihre Lieblingsstrecken und Sie werden staunen, wie anders das Erlebnis ist. Entdecken Sie Ihr nächtliches Inneres und genießen Sie die neue Sicht, die sich Ihnen bietet. Nachtlaufen ist auch gut für Ihr Lauftraining. Da Sie weniger auf Ihre Augen angewiesen sind, um Ihre Füße richtig zu platzieren, werden Sie gezwungen, Ihre anderen Sinne zu nutzen. Kuchen essen Wenn du in der Kälte Sport machst, verbrennst du mehr Kalorien. Das ist wie eine Freikarte für mehr Kuchen – und andere kalorienreiche Leckereien. Inspiration fehlt? Dann entdecke Emelie Forsbergs hausgemachte Rezepte für Brötchen, Pfannkuchen und Kekse. „Das klassische Safranbrötchen zu Weihnachten oder Lucia ist mein Favorit. Davon kann ich so viele essen“, sagt sie. Hier geht’s zum Rezept. © zooom.at/bergermarkus.com Es wird heiß und dampfend Noch nie war ein Sauna- oder Dampfbadbesuch so wohltuend wie nach einem Winterlauf. Da sich der globale Hauptsitz von Suunto in Finnland – der kulturellen Hauptstadt der Sauna – befindet, sind wir natürlich große Sauna-Fans. Starkes Schwitzen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von der Erholung bis hin zur Ausleitung von Giftstoffen. Und nachdem Sie gerade in ein Eisbad gesprungen oder in den Schnee getaucht sind, werden Sie die Wärme so gut wie möglich zu schätzen wissen. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining Im Sommer gibt es wirklich keine Ausrede, nicht draußen zu sein. Deshalb ist der Winter eine gute Gelegenheit, sich auf Kondition und Krafttraining zu konzentrieren. Geh ins Fitnessstudio und melde dich für Zirkeltraining, Pilates oder Krafttraining an – und du wirst die Vorteile rechtzeitig zum Frühling spüren. Gute Übungen für Läufer sind Beckenstabilität, Rumpfkraft und Dehnung. © zooom.at/bergermarkus.com Ausruhen Ja, manchmal ist Ruhe der einzige Weg, stärker zu werden. Also wirklich Ruhe und Erholung von der immer wiederkehrenden Verletzung. Suunto-Botschafter Ryan Sandes weiß das. Er legt derzeit eine Trainingspause ein, um wieder zu voller Stärke zu gelangen. „Viele befürchten, dass man seine Fitness verliert und nicht für ein bevorstehendes Rennen bereit ist, wenn man nicht trainieren kann. Aber ich glaube, der Körper weiß es oft am besten, und die Trainingspause hilft ihm, sich vollständig zu erholen und wieder zu Kräften zu kommen“, erzählte er uns kürzlich. Lesen Sie den vollständigen Artikel hier . Konzentrieren Sie sich auf die Technik Der Winter ist nicht die Zeit, sich auf persönliche Bestleistungen zu konzentrieren, nicht wenn der Boden matschig ist oder Schnee unter den Füßen liegt. Kämpfe also nicht dagegen an – genieße es und nutze das langsamere Tempo, um dich auf deine Lauftechnik zu konzentrieren. Mit einer guten und ausgeglichenen Laufhaltung solltest du problemlos auf Eis, über nasse, rutschige Holzbrücken oder durch Schlamm und unebenen Boden laufen können. Versuche dir eine gerade Linie zwischen Fuß, Hüfte und Schulter vorzustellen. Wichtiger als der Fersen- oder Vorfußauftritt ist die Position des Fußes im Verhältnis zum Rest deines Körpers. Weitere Techniktipps von Carmichael Training Systems findest du unter diesem Link . Hauptbild: © zooom.at/bergermarkus.com

Wir haben mit Nick White, dem Ausdauertrainer des Carmichael Training Systems, gesprochen und 7 Weisheiten erfahren, die Sie in eine Vertikalgeschwindigkeitsmaschine verwandeln. Emelie Forsberg gibt beim Vertical-Skimo-Rennen in Andorra alles. © ISMF Pressestelle Konsistenz und Volumen Eine solide aerobe Fitness ist eine wichtige Voraussetzung für schnelleres Steigen. Daher sollten Konsistenz und Volumen im Mittelpunkt jedes Trainingsprogramms stehen. Diese Basis ermöglicht gezieltes Arbeiten an der Laktatschwelle und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Verbessern Sie Ihr V02 Ziel ist es, die Sauerstoffmenge zu maximieren, die Ihr Körper verarbeiten und an Ihre beanspruchten Muskeln abgeben kann. Kurze, hochintensive Intervalltrainings, darunter auch Anstiege, sind der Weg dorthin. Jedes Intervall sollte mit einer entsprechenden Erholungszeit kombiniert werden. Hier sind einige bewährte Trainingseinheiten, die zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durchgeführt werden sollten: 9x 2min maximale Anstrengung/2min leichte Erholung 6x 3min maximale Anstrengung/3min leichte Erholung 5x 4min bei maximaler Anstrengung/4min leichte Erholung Einfachere Variante: 5x 30 Sekunden maximale Anstrengung/30 Sekunden leichte Erholung Nur wenige Athleten haben einen so hohen V02-Max-Wert wie Suunto-Botschafter Kilian Jornet. © ISMF-Pressestelle Fokussierung auf die Laktatschwelle Wenn du für einen Trail-Wettkampf oder einen Berglauf mit großen Höhenunterschieden trainierst, ist es wichtig, deine Laktatschwelle zu trainieren. Dies gelingt durch längere Intervalltrainings mit etwas geringerer Intensität als das oben beschriebene V02-Training. Ziel ist es, so lange zu trainieren, bis du diese Intensität nicht mehr ertragen kannst. Nach Ruhepausen und Erholung wird dein Körper stärker. Die Intervalle sollten 10 bis 30 Minuten lang sein, die Erholungszeit halb so lang, und die Gesamttrainingszeit sollte etwa 45 bis 60 Minuten betragen. Zum Beispiel: 4-5x 12min Intervalle, mit 6min Pause dazwischen 3-4x 15min Intervalle, mit 8min Pause dazwischen 2-3x 20min Intervalle, mit 10min Pause dazwischen Beide oben genannten Intervalltypen, V02 und Laktatschwelle, sind notwendig, egal ob Sie einen vertikalen Kilometerlauf oder einen längeren Berglauf absolvieren. Jeder ist spezifisch für einen anderen Aspekt der vertikalen Geschwindigkeit. Ryan Sandes trainiert in den Hügeln seiner Heimatstadt Kapstadt. © Craig Kolesky/Red Bull Content Pool Passen Sie Ihren Farbverlauf an Obwohl es eine gute Faustregel ist, die Steigungen Ihres Trainings denen Ihres Wettkampfs anzupassen, ist es auch wichtig, Abwechslung zu schaffen, damit Sie nicht immer wieder denselben Hügel hinuntersteigen. Übertreiben Sie es nicht mit den Hügeln! Nicht alle Intervalltrainings sollten bergauf stattfinden. Trainiere ein- bis zweimal pro Woche bergauf und an den anderen Tagen auf hügeligem oder flacherem Gelände. © ISMF Pressestelle Bleiben Sie konkret Zumindest ein Teil deines Trainings sollte auf einem Gelände stattfinden, das dem deines Rennens ähnelt. Wenn du zumindest einen Teil deines Trainings auf ähnlichen Trails oder Hügeln absolvierst, kannst du sicher sein, dass du auch die nötige Muskelkraft und deine technischen Fähigkeiten entwickelst. Achten Sie auf Ihr Gewicht Das Körpergewicht ist offensichtlich ein wichtiger Faktor beim vertikalen Aufstieg. Ein schwererer Läufer benötigt deutlich mehr Energie und Kraft, um einen Hügel mit der gleichen Geschwindigkeit zu erklimmen als ein leichterer Läufer. Im Kern geht es um das Verhältnis von Leistung zu Gewicht. Man kommt schneller bergauf, indem man entweder mehr Kraft gewinnt, leichter wird oder beides. Also nicht zu viel! HAUPTBILD: © ISMF Pressestelle

Zeitgleich mit der Markteinführung der Suunto Ambit3 Vertical haben wir 7 unglaubliche, fantastische und muskelzermürbende Vertical-Rennen und -Challenges für Sie zusammengestellt, für die Sie sich 2016 anmelden können. Melden Sie sich jetzt an, leiden Sie später – Sie werden es sich später danken lassen. VK Tromsø Skyrace Warum: Es geht vom Meer bis zum Gipfel Wo: Norwegen Höhenunterschied: 1 km „Wir können uns keinen besseren Ort für ein Skyrace vorstellen als die Berge von Tromsø: einen Ort, um zwischen Himmel und Erde zu laufen und Freiheit zu spüren“, so der offizielle Text dieses Neulings im Rennkalender. „Man startet direkt am Meer und erreicht nach einem sehr technischen Anstieg den Gipfel“, sagt Rémi Bonnet, der im letzten Jahr Zweiter wurde. „Es macht so viel Spaß!“ Mehr dazu hier . © Kilian Jornet Red Bull 3 VK Warum: Mehr Höhenmeter, dadurch mehr Spaß Wo: Italien Höhenunterschied: 3.000 m Die meisten Vertical-Kilometer-Rennen sind genau das – ein Rennen über 1.000 Höhenmeter einen Berg hinauf. Doch wenig überraschend ging der allgegenwärtige Energydrink-Hersteller noch einen Schritt weiter und schuf ein Vertical Race über 3.000 Höhenmeter auf den italienischen Gipfel des Rocciamelone, das Red Bull 3 VK. Jeder Vertical-Kilometer ist etwas Besonderes, sagt Rémi Bonnet, der im vergangenen Jahr mit einer Zeit von 2:01:57 Stunden den Rekord brach. „Der erste ist gut laufbar, der zweite sehr steil und der letzte sehr technisch.“ Lust auf etwas Kürzeres? Dann gibt es noch das Red Bull 400, einen Sprint auf einer von Europas Skisprungschanzen. Wikinger Warum: Betrachten Sie es als einen Ironman, aber mit der richtigen Einstellung, oder sollte es die Höhe sein? Wo: Norwegen Höhenunterschied: 4.600 m Wenn Sie vertikale Anstiege mögen, ist der legendäre Norseman-Triathlon genau das Richtige für Sie. „Die Radstrecke steigt zu Beginn 1.200 Höhenmeter an und bleibt danach steil“, sagt Profi-Triathlet Teemu Lemmettylä, der letztes Jahr teilnahm. Insgesamt bewältigt die Radetappe 3.000 Höhenmeter, doch die eigentliche Herausforderung wartet erst auf den letzten 17 Kilometern des Laufs, der 1.600 Höhenmeter zum Gipfel des Gaustatoppen hinaufführt. „Der Norseman ist einzigartig. Neben der Höhenmeterbelastung stellen Kälte, Wetter und rutschiger Untergrund eine Herausforderung für jeden Athleten dar, aber die Landschaft ist unvergesslich“, fügt Lemmettylä hinzu. Mont Ventoux Warum: Es ist der klassische Alpenaufstieg mit viel Geschichte Wo: Frankreich Höhenunterschied: 1.611 m Nur wenige Radsportanstiege sind so geschichtsträchtig wie die Serpentinenstraßen, die zum Gipfel des Mont Ventoux führen. Der 21,8 km lange Anstieg ist lang und qualvoll und führt oft gegen den Wind, wenn er sich von der Stadt Bédoin zum 1.912 m hohen Gipfel schlängelt. Aber bis ganz nach oben zu fahren, bedeutet, an der Seite von Radsportlegenden zu fahren. Es ist ein Klassiker für die Bucket List – und da, um ihn abzuhaken. Dies ist der Berg, der bekanntlich das Leben des britischen Radfahrers Tom Simpson forderte. Er brach während des Aufstiegs bei der Tour 1967 im Alter von 29 Jahren vor Erschöpfung zusammen. Auf dem Weg nach oben kommen Sie an seinem Denkmal vorbei, vorausgesetzt, Sie sind nicht selbst zusammengebrochen. Gletscherpatrouille Warum: Es ist die klassische Skibergsteiger-Herausforderung Wo: Schweiz Höhenunterschied: 3.994 m Nur wenige Veranstaltungen eignen sich so gut für die kumulative Höhenmessung mit der Suunto Ambit3 Vertical wie die Patrouille de Glacier . Das alle zwei Jahre stattfindende Rennen ist eines der „Grand Tour“-Skitourenrennen der Alpen – und mit fast 4.000 Höhenmetern gilt es, eine Menge Höhenmeter zu bewältigen. Ursprünglich als Ausdauertest für die Schweizer Alpentruppen konzipiert, wird das Rennen noch immer vom Schweizer Militär durchgeführt, steht aber auch Zivilisten offen. Dabei überqueren die Teams einige der höchsten Berge der Alpen von Zermatt bis Verbier. © Patrouille des Glaciers über Flickr Great Himalayan Trail Warum: Sie führt über die größte Bergkette der Welt. Brauchen Sie noch einen weiteren Grund? Wo: Bhutan, Nepal, Indien, Pakistan und Tibet Höhenunterschied: 150.000 m Wenn Sie Lust auf anspruchsvolle Höhenmeter haben, gibt es nur einen Ort, den Sie besuchen sollten: den Himalaya. Der Great Himalayan Trail ist keine festgelegte Route, sondern ein lose definierter Pfad, der dem Grat der höchsten Berge der Welt folgt. Stilfserjoch Warum: Es bietet 48 Haarnadelkurven Wo: Italien Höhenunterschied: 1.808 m Der legendäre Fausto Coppi, genannt Il Campionissimo (Champion der Champions), sagte nach seiner Radtour über den Stilfserjoch, er habe sich beim Anstieg „totgefühlt“. Der Grund ist leicht verständlich. Die Strecke führt von Prato aus 24 km bergauf. Die endlosen Serpentinen quälen Radfahrer seit Jahrzehnten, doch wie Motten vom Licht kommen sie jedes Jahr wieder, fasziniert von ihrem Reiz und der schieren vertikalen Herausforderung. Vergiss nicht, unten auf deiner Uhr den Startknopf zu drücken. © Jussarian via Flickr Mt. Marathon-Rennen Warum: Legendäre lokale Persönlichkeit Wo: Alaska Höhenunterschied: 815 m Der Mount-Marathon-Lauf in Seward, Alaska, ist eines jener Rennen, die bei den einheimischen Fans einen legendären Status genießen. Er ist zwar nicht der höchste, aber er hat es in sich: Auf nur 1,4 km werden 815 Höhenmeter überwunden. Wird er dem Hype gerecht? Letztes Jahr waren die Suunto-Botschafter Kilian Jornet und Emelie Forsberg dabei und stellten dabei beide neue Rekorde auf . Kilian sagte hinterher, er sei nicht enttäuscht. „Es hat Spaß gemacht, so schön. Es ist technisch. Es macht Spaß. Es ist schwierig.“ Was will man mehr von einem vertikalen Rennen? Die Suunto Ambit3 Vertical ist die Multisport-GPS-Uhr zur Planung und Verfolgung Ihres Höhengewinns. Weitere Informationen finden Sie unter www.suunto.com/ambit3vertical HAUPTBILD: © Damiano Levati/Red Bull Content Pool

Verstehen Sie, dass es keine magische Lösung gibt Atmungsaktiv, wasserdicht, winddicht – denken Sie daran, es gibt keine Wunderlösung, die für alles funktioniert. Langlaufen ist bei -15 °C mit nur einer Basisschicht und einer Außenschicht möglich. Tragen Sie diese beim Eisklettern, werden Sie schnell blau. Genauso benötigen Sie möglicherweise alle Schichten, die Sie bei +5 °C tragen können, wenn es nass und windig ist. Denken Sie daran, dass es immer Kompromisse gibt – und Sie werden nie alles perfekt hinbekommen. Greg Hill trotzt einem eisigen Tag. © Bruno Long Experimentieren Sie mit dem, was funktioniert Jeder Mensch ist anders – ein großer Kerl mit viel Masse ist vielleicht mit kaum mehr als einem T-Shirt zufrieden, während du mit der Figur eines Ironman-Athleten möglicherweise eine isolierte Jacke und Fäustlinge brauchst, um genauso warm zu bleiben. Experimentiere zwischen synthetischer und Wollunterwäsche. Wenn du viel schwitzt, tendierst du vielleicht zu ersterer. Wenn du Wärme brauchst, greif zu Wolle. Bringen Sie Ersatzteile mit – von allem! Es gibt nichts Schöneres nach einer anstrengenden Gipfeltour, als die schweißgetränkte Unterwäsche auszuziehen und eine frische anzuziehen. Okay, das Ausziehen macht nicht so viel Spaß – besonders bei Wind! – aber wir versprechen, es lohnt sich. An längeren Tagen sorgt das Ausziehen der Stiefel und das Wechseln der Socken auch für ein längeres Lächeln. Wechseln Sie Ihre Handschuhe regelmäßig, siehe unten… © Bruno Long Wie viele Handschuhe sind ok? Wie viele Paar High Heels darf ein Mädchen haben? Wahrscheinlich nicht so viele wie Handschuhe für einen Wintersportler. Werfen Sie einen Blick in den Kleiderschrank eines Winterkletterers, Sie werden Dutzende Paare finden. Nehmen Sie zwei bis drei mit auf den Berg. Günstige Fleecehandschuhe sind ideal für unterwegs und zwischen technischen Abschnitten. Wechseln Sie die Handschuhe je nach Aktivität zwischen den Etappen. Bewahren Sie das Ersatzpaar in Ihrer Jacke auf, um sich warm zu halten. Haben Sie immer noch kalte Hände? Siehe Nr. 6 und Nr. 7. Kleiden Sie sich für 15 Minuten Ihrer Aktivität Denken Sie daran, dass Überhitzung und insbesondere Schweiß der größte Feind sind. Eine Flasche Weißwein kühlt man am besten, indem man sie in einen Eimer mit Eiswasser stellt und die Brise den Rest erledigt. Ziehen Sie sich so an, wie Sie in 15 Minuten aussehen werden, nicht so, wie Sie am Anfang aussehen werden. Lieber etwas ausgekühlt beginnen und sich dann aufwärmen, als nach ein paar Minuten ins Schwitzen zu geraten und anhalten und mehrere Schichten Kleidung ausziehen zu müssen. Setzen Sie einen Hut (oder irgendetwas anderes) auf Seitdem Wissenschaftler den Mythos widerlegt haben, dass 70 % der Körperwärme über den Kopf verloren geht, scheint das alte Sprichwort „Bei kalten Händen eine Mütze aufsetzen“ überholt. Es ist jedoch immer noch eine gültige Erinnerung daran, bei kalten Händen das große Ganze im Blick zu behalten. Hände und Füße werden kalt, weil der Rest des Körpers kalt ist. Daher ist es immer noch die beste Methode, sich warm anzuziehen, eine Mütze aufzusetzen und die Kapuze hochzuziehen. Und denken Sie daran: Es gibt keine magischen Handschuhe. Heilen Sie Ihre kalten Hände ein für alle Mal! Haben Sie ständig kalte Hände oder Füße? Wenn Sie sich eine Kälteverletzung zugezogen haben (wie etwa Erfrierungen), werden Sie wahrscheinlich auch beim nächsten Temperaturabfall wieder mit kalten Händen zu kämpfen haben. Doch entgegen der landläufigen Meinung können Sie etwas dagegen tun (vorausgesetzt, es handelt sich nicht um etwas anderes wie zum Beispiel das Raynaud-Syndrom; in diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren). Ärzte des britischen Institute of Naval Medicine haben herausgefunden, dass das Aufwärmen Ihrer Hände oder Füße in einem warmen Bad über mehrere Wochen die Auswirkungen einer Kälteverletzung vollständig rückgängig machen kann. Füllen Sie ein Fußbad mit 40 °C warmem Wasser, trinken Sie einen Schluck Ihres Lieblingsgetränks (Alkohol erweitert die Blutgefäße) und baden Sie Ihre Füße oder Hände 20 Minuten lang darin. Wiederholen Sie dies mehrere Wochen lang jeden Abend. HAUPTBILD: © Bruno Long

Ein Leistungsmesser misst die körperliche Anstrengung, die für eine bestimmte Aktivität, wie zum Beispiel Laufen, erforderlich ist. Die Leistung wird in Watt gemessen. Training mit Leistungsmessung ist im Radsport nichts Neues. Profis nutzen Leistungsmesser bereits seit den 80er Jahren für ihr gezieltes Training. Doch erst seit Kurzem erleben Leistungsmesser auch im Laufsport ihren Durchbruch. Der Hauptvorteil eines Leistungsmessers liegt in der Präzision. Er zeigt Ihnen genau, wie stark Sie tatsächlich trainieren und wie viel Leistung Sie erbringen. Außerdem können Sie Ihren Fortschritt anhand der Watt-Analyse leicht erkennen. 3 VORTEILE FÜR POWER-LAUFEN 1. Erhalten Sie sofortige Informationen zu Ihrer Leistung. Die Leistung reagiert schneller auf Ihre Leistung als die Herzfrequenz und reagiert beispielsweise bei Steigungen und Intervallen sofort. Die Messung anhand der Laufleistung ist genauer als die Messung anhand der Herzfrequenz oder des Lauftempos. 2. Verfolgen Sie Ihre Laufeffizienz anhand der Laufleistung. Je weniger Leistung Sie aufwenden, um ein bestimmtes Tempo unter gleichen Bedingungen zu laufen, desto effizienter sind Sie. 3. Bewerten Sie, wie anstrengend eine bestimmte Laufstrecke ist. Da die Laufleistung unabhängig von der Herzfrequenz ist, können Sie eine Laufstrecke anhand der Laufleistung klassifizieren und verfolgen, wie sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Lauftempo auf dieser Strecke entwickeln. ALLE AMBIT3-UHREN SIND JETZT MIT STRYD KOMPATIBEL Alle Ambit3-Uhren sind mit Stryd-Leistungsmessern zum Laufen kompatibel. Der Leistungsmesser ist als Herzfrequenzgurt gekoppelt und misst Herzfrequenz und Laufleistung in Watt. (Bitte beachten Sie, dass die Ambit3 Run zwar mit dem Stryd-Leistungsmesser zum Laufen kompatibel ist, jedoch nicht mit Leistungsmessern im Allgemeinen.) Zusätzlich zur Kopplung des Stryd-Leistungsmessers sollten Sie Ihre Sportmodi auch so anpassen, dass die Leistung einbezogen wird. RUNNING POWER FUNKTIONIERT AUCH MIT DEN MEISTEN AMBIT2-UHREN Der Stryd-Leistungsmesser zum Laufen ist mit allen Ambit2-Uhren außer der Ambit2 Run kompatibel. Bei Ambit2-Uhren ist der Stryd Power als Herzfrequenzgurt und Power POD gekoppelt. Die Sportmodi müssen so eingestellt sein, dass sie nach beiden Sensoren suchen. LESEN SIE AUCH: 10 AMBIT-HACKS FÜR LÄUFER

Wir alle wissen, dass Yoga eine gute Möglichkeit ist, sich zwischen den Trainingseinheiten zu dehnen und zu erholen. Doch welche Übungen eignen sich besonders gut für Läufer? Wir haben Yogalehrerin und Triathletin Sarah Odell gefragt. Halten Sie die Position in allen Übungen mindestens 30 Sekunden oder fünf tiefe Atemzüge lang . Der Schmetterling Der Butterfly ist besonders gut geeignet, um die Hüfte zu öffnen. Er dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und entspannt den unteren Rücken, insbesondere bei verspannten Oberschenkelmuskeln. Wenn es Ihnen schwerfällt, den Rücken gerade zu halten, setzen Sie sich auf ein Kissen, einen Block oder ein Buch, um Ihre Hüfte höher als Ihre Knie zu heben. Im Bild unten sitze ich auf einem Block. Banarasana: der Ausfallschritt (Variante 1) Diese Übung ist ideal für verspannte Hüftbeuger und Oberschenkelrückseiten. Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt und nicht nach innen knickt. Das Knie sollte auf einer Linie mit dem zweiten Zeh sein. Wenn du auf einem harten Untergrund stehst, lege ein Handtuch oder Kissen unter dein hinteres Knie. Um die Dehnung zu verstärken, lege deine Hände auf die Innenseite deines vorderen Fußes. Um die Dehnung noch weiter zu verstärken, senke auch deine Ellbogen. Banarasana: der Ausfallschritt ( Variante 2) Hier dehnst du intensiv den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels. Wichtig ist, dass die Hüftknochen nach vorne zeigen. Beginne mit einem Arm und versuche dann, mit beiden Armen den Fuß zu fangen. Das ist auch gut für die Vorderseite der Brust. Drücke den Fuß von den Händen weg, um die Dehnung zu verstärken. Malasana: die Kniebeuge Dies ist eine hervorragende Dehnung für Knöchel, Leisten und Rücken. Wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, kannst du eine gefaltete Matte oder Decke darunterlegen, wie ich auf dem Bild, um das Gleichgewicht zu halten und die Haltung länger zu halten. Indem du die Ellbogen an die Knie legst, dehnst du die Innenseiten der Oberschenkel. Denk daran, das Steißbein zum Boden zu strecken, den Rücken lang und die Brust geöffnet zu halten. Viparita Karani: Beine hoch an der Wand Schwinge deine Beine nach oben und achte darauf, dass du flach an der Wand stehst. Bei verspannten Oberschenkeln kannst du eine gefaltete Decke unter dein Gesäß und deinen unteren Rücken legen, um deine Hüften anzuheben. Lasse die Beine seitlich fallen und entspanne deinen Oberkörper. Gerade nach dem Joggen ist diese Übung sehr erholsam. Sie hilft, die Beine zu spülen, den Rücken zu entspannen und das Blut ungehindert zum Herzen zurückfließen zu lassen. In Kombination mit tiefer Atmung ist sie auch eine tolle Entspannungsübung vor dem Schlafengehen. Variiere diese Pose mit geschlossenen Beinen oder beuge die Knie mit den Fußsohlen zusammen, wie beim Schmetterling (siehe oben). Sarah Odell ist eine ehemalige Abenteuerrennfahrerin und Triathletin. Sie unterrichtet Yoga und Pilates in verschiedenen Fitnessclubs und Retreats. HAUPTBILD: © zooom.at/bergermarkus.com