Wir haben mit Nick White, dem Ausdauertrainer des Carmichael Training Systems, gesprochen und 7 Weisheiten erfahren, die Sie in eine Vertikalgeschwindigkeitsmaschine verwandeln.
Emelie Forsberg gibt beim Vertical-Skimo-Rennen in Andorra alles. © ISMF Pressestelle
Konsistenz und Volumen
Eine solide aerobe Fitness ist eine wichtige Voraussetzung für schnelleres Steigen. Daher sollten Konsistenz und Volumen im Mittelpunkt jedes Trainingsprogramms stehen. Diese Basis ermöglicht gezieltes Arbeiten an der Laktatschwelle und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Verbessern Sie Ihr V02
Ziel ist es, die Sauerstoffmenge zu maximieren, die Ihr Körper verarbeiten und an Ihre beanspruchten Muskeln abgeben kann. Kurze, hochintensive Intervalltrainings, darunter auch Anstiege, sind der Weg dorthin. Jedes Intervall sollte mit einer entsprechenden Erholungszeit kombiniert werden. Hier sind einige bewährte Trainingseinheiten, die zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durchgeführt werden sollten:
9x 2min maximale Anstrengung/2min leichte Erholung
6x 3min maximale Anstrengung/3min leichte Erholung
5x 4min bei maximaler Anstrengung/4min leichte Erholung
Einfachere Variante: 5x 30 Sekunden maximale Anstrengung/30 Sekunden leichte Erholung
Nur wenige Athleten haben einen so hohen V02-Max-Wert wie Suunto-Botschafter Kilian Jornet. © ISMF-Pressestelle
Fokussierung auf die Laktatschwelle
Wenn du für einen Trail-Wettkampf oder einen Berglauf mit großen Höhenunterschieden trainierst, ist es wichtig, deine Laktatschwelle zu trainieren. Dies gelingt durch längere Intervalltrainings mit etwas geringerer Intensität als das oben beschriebene V02-Training. Ziel ist es, so lange zu trainieren, bis du diese Intensität nicht mehr ertragen kannst. Nach Ruhepausen und Erholung wird dein Körper stärker. Die Intervalle sollten 10 bis 30 Minuten lang sein, die Erholungszeit halb so lang, und die Gesamttrainingszeit sollte etwa 45 bis 60 Minuten betragen. Zum Beispiel:
4-5x 12min Intervalle, mit 6min Pause dazwischen
3-4x 15min Intervalle, mit 8min Pause dazwischen
2-3x 20min Intervalle, mit 10min Pause dazwischen
Beide oben genannten Intervalltypen, V02 und Laktatschwelle, sind notwendig, egal ob Sie einen vertikalen Kilometerlauf oder einen längeren Berglauf absolvieren. Jeder ist spezifisch für einen anderen Aspekt der vertikalen Geschwindigkeit.
Ryan Sandes trainiert in den Hügeln seiner Heimatstadt Kapstadt. © Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Passen Sie Ihren Farbverlauf an
Obwohl es eine gute Faustregel ist, die Steigungen Ihres Trainings denen Ihres Wettkampfs anzupassen, ist es auch wichtig, Abwechslung zu schaffen, damit Sie nicht immer wieder denselben Hügel hinuntersteigen.
Übertreiben Sie es nicht mit den Hügeln!
Nicht alle Intervalltrainings sollten bergauf stattfinden. Trainiere ein- bis zweimal pro Woche bergauf und an den anderen Tagen auf hügeligem oder flacherem Gelände.
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Bleiben Sie konkret
Zumindest ein Teil deines Trainings sollte auf einem Gelände stattfinden, das dem deines Rennens ähnelt. Wenn du zumindest einen Teil deines Trainings auf ähnlichen Trails oder Hügeln absolvierst, kannst du sicher sein, dass du auch die nötige Muskelkraft und deine technischen Fähigkeiten entwickelst.
Achten Sie auf Ihr Gewicht
Das Körpergewicht ist offensichtlich ein wichtiger Faktor beim vertikalen Aufstieg. Ein schwererer Läufer benötigt deutlich mehr Energie und Kraft, um einen Hügel mit der gleichen Geschwindigkeit zu erklimmen als ein leichterer Läufer. Im Kern geht es um das Verhältnis von Leistung zu Gewicht. Man kommt schneller bergauf, indem man entweder mehr Kraft gewinnt, leichter wird oder beides. Also nicht zu viel!
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