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Der italienische Yogalehrer und Bergläufer Tite Togni erzählt uns, warum die beiden perfekt zusammenpassen. Bild (und Titelbild) Richard Bull, Trail Running Nepal Um ein erfolgreicher Bergläufer zu sein, müssen Körper und Geist vor, während und nach einem Rennen im Einklang arbeiten. Die Pionierin im Berglauf und erfahrene Iyengar-Yoga-Lehrerin Tite Togni weiß schon lange, was die meisten Läufer heute wissen: Yoga ist eine perfekte Ergänzung für jeden Trainingsplan. Wir haben mit Tite gesprochen, um herauszufinden, warum Yoga so gut für Läufer ist. Hier ist ihre Meinung. Erzählen Sie uns etwas über sich Ich bin eine zertifizierte italienische Iyanger-Yogalehrerin. Früher war ich professionelle Eiskunstläuferin, Sport war also schon immer ein Teil meines Lebens. Zwei Jahrzehnte lang habe ich mit dem Profisport pausiert, als ich Kinder bekam und eine Familie gründete. Als ich mehr Zeit hatte, begann ich wieder mit dem Laufen und stellte fest, dass ich umso häufiger auf die Yogamatte ging, je mehr ich trainierte und an Wettkämpfen teilnahm. Training konnte mir kein Gleichgewicht geben – die Balance zwischen Leben, Geist und Körper. Der Wettkampfstress war okay, solange ich wieder auf die Matte kam. Ich beschloss, dass ich anderen Sportlern etwas davon vermitteln konnte. Und Yoga, wie sind Sie dazu gekommen? Ich begann 1989 in Los Angeles während meines Studiums mit Yoga, weil ich Rückenschmerzen hatte. Es war wie jedes andere Yoga-Erlebnis – ich spürte die Erleichterung im ganzen Rücken. Beim Sport sind die Bauchmuskeln vorne der Kern, beim Yoga hingegen die Wirbelsäule. Das war meine erste Erleuchtung, und sie hat nie aufgehört! Sie waren so etwas wie ein Pionier bei der Verbindung von Yoga und Laufen? Vor zwanzig Jahren versuchte ich, Läufern die Grundlagen des Yoga beizubringen, doch Läufer waren die Letzten, die dachten, sie bräuchten Yoga. Die Zeiten haben sich stark geändert. Viele Sportler halten es für notwendig, regelmäßig Yoga im Rahmen ihres Cross-Trainings zu praktizieren. Welche Vorteile kann Yoga Läufern bringen? Sie profitieren von einer besseren Gesundheit für Körper und Geist. Muskeln, Sehnen, Bänder und Flexibilität verbessern sich natürlich, aber der Geist ist ebenso wichtig. Durch Yoga-Übungen bleibt der Geist stets fokussiert. Lernen Sie, nicht nur während des Rennens, sondern jeden Tag präsent zu sein, um zu entscheiden, ob Sie heute laufen möchten oder nicht. Das ist wichtig für die Verletzungsprävention. Bild von Stefano Marta, Mandala Trail Welche Art von Yoga sollten Läufer machen? Vor dem Laufen solltest du Körper und Geist aufwärmen und für eine maximale Sauerstoffzufuhr sorgen. Jeder kennt den Sonnengruß. Er öffnet alle Körperteile, jede Zelle wird wach! Nach dem Laufen brauchst du das nicht mehr. Beim Laufen beanspruchst du den Körper stark, daher sind die meisten Bereiche voll und angespannt, die Gelenke werden steif und der Sauerstofffluss wird unterbrochen. Nutze regenerative Übungen, die Wirbelsäule und Sitzhaltungen, die Brust und Hüfte öffnen und den Körper strecken. Wie steht es um die Prävention und Genesung von Verletzungen? Der beste Nutzen von Yoga zur Verletzungsprävention liegt in der Fähigkeit, präsent zu sein. Die meisten Verletzungen entstehen nicht durch Überanstrengung, sondern dadurch, dass man in stressigen Momenten, kurz vor der Verletzung, nicht auf den Körper hört. Viele Verletzungen sind auf Fehlstellungen der Wirbelsäule und der rechten oder linken Körperhälfte zurückzuführen. Hilfsmittel können helfen, auch bei Verletzungen eine Pose einzunehmen. Gibt es beim statischen Dehnen für Läufer im Gegensatz zum dynamischen Dehnen Gefahren? Mein Guru, BKS Iyengar, sagte immer: „Der Atem ist der König des Geistes – der Maßstab für alles ist der Atem.“ Statisches Dehnen kann gefährlich sein, wenn man nicht atmet. Man kann jede Pose halten, wenn man ständig atmet, heute drei Atemzüge, morgen zehn – das ist Fortschritt. Dynamisches Dehnen kann gefährlich sein, wie alles andere auch – auf der Couch zu sitzen kann gefährlich sein! Wenn man den Atem nicht fließen lässt und jeden Moment und jede Bewegung spürt, darf es keine Hindernisse geben, damit es einen Fluss geben kann. Ist es am besten, einen Lehrer zu haben, wie Sie ihn hatten? Es ist wichtig, mit direkter Anleitung zu beginnen. Heutzutage gibt es immer mehr Online-Kurse, und da viele Sportler so beschäftigt sind, ist es leicht, nur online zu üben. Doch das kann irreführend sein. Der Erfolg des Yoga in den letzten tausend Jahren beruht auf der direkten Weitergabe von Erfahrungen, „Parampara“, also vom Lehrer an den Schüler, durch kontinuierliches Feedback, um schrittweise Selbsterkenntnis zu erlangen und dann auch alleine weitermachen zu können. Erfahren Sie mehr über Tite auf Instagram , Facebook und Twitter .

Jason Koop, Trainer von Elite-Ultraläufern, sagt, dass wir mit unseren Ambits mehr Erkenntnisse über unser Training gewinnen können, als den meisten von uns bewusst ist. © zooom.at/bergermarkus.com Trainer Jason Koop sagt, dass es beim Trailrunning mehr Aufwand erfordert, aussagekräftige Informationen zu gewinnen, als beim Radfahren oder Straßenlauf. „Coach Koop“ – wie ihn seine Athleten nennen – hat kürzlich ein Buch mit dem Titel „Training Essentials for Ultrarunning“ veröffentlicht, das sein in sechzehn Jahren angesammeltes Wissen zusammenfasst. Es erhielt positive Kritiken und sollte in keinem Bücherregal eines jeden engagierten Trailrunners fehlen. Er ist außerdem Coaching-Leiter beitrainright.com und ein großer Fan modernster Technologien wie Suunto Ambits, um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen. © zooom.at/bergermarkus.com Da ist noch mehr drin Laut Koop wissen viele Trailrunner nicht, wie sie wertvolle Informationen aus ihren „Armbandcomputern“ gewinnen können. Dies erfordert mehr Aufwand und Know-how, als beim Radfahren und Straßenlaufen über Leistungsmesser und Tempo hochwertige Informationen zu erhalten. „Es handelt sich um die gleiche Art von Informationen – wie hart das Training war, welche Energiesysteme genutzt wurden, wie stark der Körper belastet wurde, aber die Werkzeuge sind anders und beim Trailrunning sind ein paar Schritte mehr nötig, um diese Informationen zu extrahieren“, sagt Koop. © zooom.at/bergermarkus.com Trailrunning macht es knifflig Beim Radfahren und Straßenlaufen sei dies einfacher, sagt Koop, da man hier lediglich die Zeit einer Trainingseinheit mit der Leistung beim Radfahren oder dem Tempo beim Laufen vergleiche. Mit dieser einfachen Formel lässt sich leicht ermitteln, wie hart und anstrengend ein Training war. „Beim Trailrunning ist es nicht so einfach, da man all diese anderen Faktoren wie die Beschaffenheit des Trails und den Höhenunterschied berücksichtigt. Man kann es also nicht so einfach einschätzen – es sind einfach ein paar zusätzliche Schritte nötig, um die Informationen zu verstehen“, sagt Koop. „Viele Trailrunner bleiben in der Informationsphase stecken.“ © zooom.at/bergermarkus.com Über die Grundzahlen hinausgehen Numerische Informationen wie Distanz, Zeit, Höhenunterschied, Tempo und Herzfrequenz seien zwar interessant, sagt Koop, lieferten aber allein nicht die nötigen Erkenntnisse für die Erstellung und Steuerung eines systematischen Trailrunning-Trainingsprogramms. Um dies zu erreichen, sei eine „physiologische Verknüpfung“ erforderlich, sagt er. Es ist ein großer Unterschied, ob man nur die üblichen Daten der Uhr betrachtet oder alle Daten nutzt, um zu bestimmen, wie intensiv das Training war, wie hoch die Trainingsbelastung war und welche Energiesysteme genutzt wurden. Genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg: die statistischen Daten mit dem tatsächlichen Training zu verknüpfen. © zooom.at/bergermarkus.com Die nächsten Schritte Um die Informationsphase zu überwinden, sind zwei wichtige Schritte erforderlich. Zuerst musst du dein Tempo normalisieren, damit du, wenn du bergauf mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile läufst, weißt, welches Tempo das auf ebener Strecke ist. Strava und Training Peaks haben Algorithmen, die das für dich erledigen. So erhältst du einen direkten Vergleich für Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Höhenunterschieden. Dieser erste Schritt schärft das Bild des Trainings von einem verschwommenen Durcheinander zu etwas, das eine aussagekräftige Analyse ermöglicht. So kannst du sehen, wie hart ein Training war. „Der zweite Schritt besteht darin, die aerobe Belastung, die bei einer Trainingseinheit entsteht und die vorwiegend bei bergauf führenden und ebenen Abschnitten auftritt, von der Muskel-Skelett-Belastung zu trennen, die vorwiegend bei bergab führenden Abschnitten entsteht. Wenn sich Ihr gewohntes Tempo auf ebenem Gelände und bergauf verbessert, passt sich Ihr aerobes System an. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie die Gesamtlänge oder die Geschwindigkeit des Gefälles besser bewältigen: Ihr Muskel-Skelett-System passt sich an.

Mårten Boström beschreibt die Entwicklung eines neuen Kompasses als interessant. „Mir ist bewusst geworden, wie viel Einblick ich als Elite-Orientierungsläufer dem Produktentwicklungsteam in die tatsächliche Anwendung des Produkts geben kann“, sagt Boström. Das Team entwickelte ein innovatives Design, das drei Methoden zur Richtungsfindung unterstützt. Sie können problemlos zwischen den Methoden wechseln, sogar während derselben Veranstaltung, um sie an die Herausforderungen Ihres aktuellen Geländes oder die Entfernung zum nächsten Kontrollpunkt anzupassen. Mit den AIM-Kompasse kann man die Richtung auf verschiedene Arten bestimmen und verfolgen. Welche Methoden nutzt du wann? Bei kurzen Beinen platziere ich den Kompass einfach auf dem Kontrollbein und drehe meinen Körper in Richtung der nächsten Kontrolle, um die Kartenmeridiane und die Nadel nach Norden auszurichten. Nachdem ich ein erkennbares Objekt im Gelände als Ziel ausgewählt habe, überprüfe ich, auf welche Farb-/Symbolkombination der Nordpfeil zeigt, und ziele bei jedem Blick auf dieselbe visuelle Kombination, während ich zur nächsten Kontrolle weitergehe. Wenn ich nur eine Kursrichtung in Richtung eines großen Objekts (z. B. eines Sees) benötige, verwende ich möglicherweise einfach einen ganzen Sektor auf ähnliche Weise. Auf langen Etappen drehe ich die Kompasskapsel so, dass ich sehe, wie der Nordpfeil in den Orientierungszeiger passt – auf der restlichen Etappe muss ich den Kompass also nicht über der Karte halten. Bei all diesen Zielen ziele ich natürlich in die richtige Richtung, wo sich der rote Pfeil am anderen Ende der Kompassscheibe befindet. Die neue Suunto AIM-6 kann mit einer Lupe verwendet werden. Wann nutzt man diese? Eine Lupe (oder Vergrößerungslinse) wird selbst für Orientierungsläufer mit gutem Sehvermögen zu einem beliebten Accessoire. Heutzutage sind die Karten immer detaillierter, und die Lupe ist eine große Hilfe. Platzieren Sie die Lupe vor dem Daumenkompass, sodass Sie die Ecke der Kompassgrundplatte sehen können, vor allem aber die Karte vergrößern. MEHR LESEN Erfahren Sie mehr über die neuen Kompasse AIM-6 und AIM-30 10 Tipps des Weltmeisters zum Orientierungslauf Lernen Sie den Orientierungsläufer kennen, der einen Marathon in 2 Stunden und 18 Minuten läuft

Heute stellen wir beim Jukola-Staffellauf im finnischen Lappeenranta zwei neue Orientierungslaufkompasse vor. Sowohl der neue Suunto AIM-6 Daumenkompass als auch der AIM-30 Basisplattenkompass wurden gemeinsam mit dem Sprint-Orientierungslauf-Weltmeister Mårten Boström entwickelt. Mårten, wann haben Sie mit der Arbeit an diesem Projekt begonnen? Ich bin seit Jahresbeginn an der Entwicklung der neuen Orientierungskompasslinie von Suunto beteiligt. Die Produktentwicklung ist spannend, da mir bewusst geworden ist, wie viele Einblicke ich als Elite-Orientierungsläufer dem Produktentwicklungsteam in die tatsächliche Verwendung des Produkts geben kann. Mårten Boström arbeitete eng mit Henrik Palin, dem Leiter des Kompassgeschäfts von Suunto, und dem Designer Heikki Naulapää zusammen. Was wollten Sie ändern oder verbessern? Da der Kompass für Orientierungsläufer das präziseste Navigationshilfsmittel ist, war es eine interessante Aufgabe, den aktuellen Kompass zu verbessern, damit er im Wald ein noch besserer Freund wird. Ich wollte die Nadel neu gestalten, um einen besseren Kontrast auf der Karte zu erreichen, die Nadel deutlich stabiler zu machen und gleichzeitig schnell zu halten und einige Markierungen auf der Grundplatte zu entfernen. Die Grafiken auf der Grundplatte und der Kompasskapsel wurden auf Grundlage von Mårtens Feedback entworfen. Da die Bedienung des Kompasses schnell erfolgen muss, habe ich Farb- und Symbolcodes am Rand der Lünette angebracht, sodass die Kompasskapsel nicht gedreht werden muss. Anhand der Farben und Symbole kann man sich die Richtung des Pfeils leicht merken und schnell vorwärts gehen. Unser Ziel war es, die Farben und Symbole auf dem AIM unterscheidbar, aber leicht zu merken zu machen. Was sind die wichtigsten Eigenschaften eines guten Kompasses? Ein guter Kompass sollte einfach zu bedienen sein und über eine schnelle und stabile Nadel verfügen. Wie testet man eigentlich einen Kompass? Der Kompass lässt sich am besten unter realen Orientierungslaufbedingungen im Wald testen, wo die Temperaturen zwischen -10 °C und +35 °C schwanken und Ihnen beim Versuch, durch unbekanntes Gelände über Hügel und durch Sümpfe zu navigieren, Zweige ins Gesicht schlagen! Erfahren Sie mehr über den neuen AIM-6 Daumenkompass Erfahren Sie mehr über den neuen AIM-30-Kompass

Jason Koop, Trainer bei trainright.com , betreut seit Jahrzehnten Spitzensportler. Sein Buch „Training Essentials for Ultrarunning“ ist eine wahre Fundgrube an Trainingswissen. Wir haben uns mit Coach Koop getroffen, um über das Buch zu sprechen, das seiner Meinung nach weit verbreitete Vorstellungen über Ultrarunning widerlegt. Das Training für einen Ultramarathon erfordert viel Volumen und Zeit Der erste Mythos, sagt Koop, sei wirklich schlecht für den Ultralaufsport: der weit verbreitete und entmutigende Glaube, dass man zum Laufen jede Woche eine scheinbar unüberwindbare Zahl an Kilometern oder Meilen und Stunden zurücklegen müsse. „Viele Menschen denken, sie müssten 18 oder 24 Stunden pro Woche trainieren, das ist eine Hürde“, sagt Koop. „Tatsache ist, dass man nicht so viel Zeit und Volumen braucht. Mehr ist zwar besser, aber der Nutzen nimmt irgendwann ab. Ab etwa neun Stunden pro Woche bedeuten zusätzliche 10 % des Volumens nicht mehr 10 % mehr Leistung oder Leistungsfähigkeit. Es sind vielleicht nur 5 oder 1 %, die man zurückgewinnt.“ Für ein 100-Meilen-Rennen reicht laut Koop ein Training von 10 bis 12 Stunden über acht bis zehn Wochen aus. Für die 50-km-Distanz sind es etwa neun Stunden über sechs bis acht Wochen. © Philipp Reiter Um richtig für einen Ultramarathon zu trainieren, braucht man Berge Leben und Training in den Bergen sind zwar hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich. „Denken Sie an Kaci Lickteig“, sagt Koop. „Sie wurde 2015 Zweite beim Western States 100, lebt aber in Omaha, Nebraska, und schafft nur etwa 305 Höhenmeter pro Woche. Sie braucht 20 Wochen, um die Höhenmeter des Western States 100 zu erreichen. Trotzdem war sie wirklich erfolgreich. Es ist schön, in den Bergen zu trainieren, wenn man kann, aber die meisten Menschen kommen auch ohne Berge erfolgreich zurecht. Wichtiger ist die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems.“ © Philipp Reiter Man muss unglaublich talentiert sein, um einen Ultramarathon zu laufen Koop sagt, viele Leute glauben, man müsse genetisch mit einer extrem hohen Sauerstoffsättigung ausgestattet sein, um ein guter Ultraläufer zu sein. „Ich habe das wirklich nicht erlebt“, sagt er. „Die meisten Männer und Frauen, die wir testen, kommen nicht einmal annähernd an die Qualität eines Marathonläufers auf olympischem oder nationalem Niveau heran. Die aerobe Leistung eines Ultraläufers ist nicht so entscheidend wie bei einem Marathonläufer. Viele andere Faktoren spielen bei einem Ultramarathon eine größere Rolle – Strategie, mentale Stärke und Ernährung zum Beispiel. Man muss viele verschiedene Dinge gleichzeitig machen können und nicht unbedingt das größte aerobe Kraftpaket der Welt sein.“ © Philipp Reiter Ich würde nie rechtzeitig fertig werden „Die meisten Ultramarathon-Cut-Off-Zeiten sind sehr großzügig“, sagt Koop. „Das körperliche Talent oder die aerobe Kraft, die nötig sind, um das Tempo zu erreichen, ist für die meisten Menschen erreichbar. Eine typische Cut-Off-Zeit für einen 100-Meilen-Läufer beträgt beispielsweise 30 Stunden – das sind 18 Minuten pro Meile. Fast jeder läuft eine Meile in 18 Minuten und 30 Sekunden. Das deutet darauf hin, dass die erforderliche Fitness für diese Aufgabe nicht besonders hoch ist. Aus dieser Sicht ist es also ein zugänglicher Sport.“ Aufmacherbild: © Philipp Reiter

Verwandeln Sie Ihre grundlegenden Navigationsfähigkeiten in schnelles, wettkampforientiertes Orientierungslaufen oder gehen Sie mit diesen 10 wichtigen Tipps von Orientierungslauf-Weltmeister Mårten Boström abseits der ausgetretenen Pfade auf Trailrunning. Für den Anfang brauchen Sie nicht viel. Nehmen Sie einfach an einem Orientierungslauf-Event in Ihrer Nähe teil, wählen Sie eine Strecke, die Ihrem Können entspricht, und legen Sie los! Welche Ausrüstung wird für den Einstieg in den Orientierungslauf benötigt? Eine Karte, ein Kompass und festes Schuhwerk sind die Grundvoraussetzung. Welchen Maßstab hat eine Orientierungslaufkarte normalerweise? Die Karten haben einen Maßstab von 1:10.000 oder 1:15.000, bei städtischen Veranstaltungen sind die Maßstäbe größer. Das bedeutet, dass auf der regulären 1:10.000-Karte 1 cm auf der Karte 100 m im Gelände darstellt. Welchen Rat können Sie zu den Kartensymbolen geben? Karten werden weltweit mit den gleichen Symbolen gezeichnet, und die Farben auf der Karte ähneln in etwa denen, die Sie im wirklichen Leben vor sich sehen. Blau steht für Wasser, Weiß für normalen Wald, Grün für dichten Wald, Schwarz meist für bebaute Objekte und Gelb stellt offene Flächen dar. Braun stellt jedoch Höhenlinien dar und ist die wichtigste Farbe für die Navigation. Wie wird eine Orientierungslaufstrecke auf einer Karte dargestellt? Starte beim violetten Dreieck und folge den Verbindungslinien zu den nummerierten Kontrollkreisen. Sobald du den Doppelkreis erreicht hast, kannst du mit dem Laufen aufhören – du hast das Ziel erreicht! Wie hält man eine Karte? Falten Sie die Karte so, dass Sie mit dem Daumen auf Ihre letzte bekannte Position zeigen können. Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Entfernung bis zu Ihrem nächsten Kontrollpunkt sehen können. Wie orientiert man eine Karte? Richten Sie die Karte immer in Ihre Fahrtrichtung aus. So sehen Sie beim Bewegen Ihres Daumens auf der Karte die nächsten Objekte im Gelände. Wie entscheidet man sich für die beste Route zum nächsten Kontrollpunkt? Wählen Sie eine Route, auf der Sie bis zur nächsten Kontrolle auf klare Objekte stoßen. Es lohnt sich in der Regel, einen guten Plan zu haben und eine Route zu wählen, die Ihren Navigationsfähigkeiten entspricht. Der kürzeste Weg ist nicht immer der sicherste, um die Kontrolle schnell zu finden ... Wie findet man mit Karte und Kompass die Richtung zum nächsten Kontrollpunkt? Platzieren Sie die Kompassrichtungslinie parallel zur Kontrollpunkt-Verbindungslinie auf Ihrer Karte. Im Bild oben verbindet die Linie den Start (markiert mit einem Dreieck) mit dem ersten Kontrollpunkt (markiert mit einem Kreis). Drehen Sie die Kompasskapsel so, dass die roten Orientierungslinien auf den Kartenmeridianen ausgerichtet sind und nach Norden zeigen. Halten Sie die Karte waagerecht, während Sie sich drehen, sodass der Nordpfeil des Kompasses und die nach Norden zeigenden Kartenmeridiane in einer Linie liegen. Jetzt zeigt die Reiselinie zu Ihrem nächsten Kontrollpunkt! Wie behält man die Richtung bei? Nachdem Sie mit dem Kompass die richtige Richtung ermittelt haben, sollten Sie ins Gelände blicken und ein deutliches Merkmal weit vorn als Ziel auswählen. Wiederholen Sie den Blick auf den Kompass oft, um sicherzustellen, dass die Meridiane der Karte und der Nordpfeil Ihres Kompasses übereinstimmen – und wählen Sie neue Merkmale im Gelände als Ziel aus. Woher wissen Sie, dass Sie sich am richtigen Steuerelement befinden? Die Postenbeschreibung gibt die genaue Position des Postens an (z. B. auf der Nordostseite des südlichsten Felsblocks im Postenkreis). Die Codenummern in den Postenbeschreibungen geben Ihnen die Sicherheit, dass Sie sich am richtigen Posten befinden. Bonus: Wie kann man schnell im Wald laufen? Wenn du deinen Blick ständig etwa 20 Meter nach vorne hältst und kleine Routenentscheidungen durch das Gelände triffst, kannst du problemlos über Geröllfelder und Sümpfe gleiten. Orientierungsläufer entwickeln erst durch intensives Training einen siebten Sinn, um schnell durch alle möglichen Umgebungen zu laufen und gleichzeitig die Karte zu lesen. Also nichts wie raus mit dir! Erfahren Sie mehr über Suunto-Kompasse Lernen Sie den Orientierungsläufer kennen, der einen Marathon in 2 Stunden und 18 Minuten läuft Finden Sie Ihre lokale Orientierungslauforganisation über die International Orienteering Federation