Suunto Blog

Spędź wystarczająco dużo czasu w górach, a nauczysz się oczekiwać niespodziewanego. Możesz zacząć w cudownie ciepłej pogodzie, a potem, niespodzianka, nadejdzie burza i pokryje krajobraz śniegiem. Nie spodziewałem się tego! W drugim artykule z tej serii o orientacji w terenie omówiliśmy, jak zaplanować trasę w górach. W trzecim artykule wyjaśniliśmy, jak utrzymać się na właściwej drodze, gdy jesteś na wycieczce. W tym artykule przyjrzymy się, jak reagować, gdy warunki stają się trudne. Rzecz w tym, że nawet najlepiej ułożone plany mogą i prawdopodobnie pójdą na marne. Ważne jest, aby zrozumieć, że twój plan jest tylko planem. Świat wokół ciebie maszeruje w swoim własnym rytmie. Zdjęcie autorstwa Tima Tiedemanna na Unsplash 3 ogólne zasady Bądź responsywny Nasz główny nawigator Terho Lahtinen radzi, aby spodziewać się nieoczekiwanego. Nie chcesz jednak być zbyt czujny i spięty, ponieważ wtedy nic nie jest zbyt przyjemne. Po prostu miej z tyłu głowy, że rzeczy mogą się zmienić i bądź responsywny, gdy tak się stanie. Terho twierdzi, że aby rozwijać tę cechę, dobrze jest przed podróżą przeanalizować różne scenariusze i mieć plan na każdy z nich. „W górach zawsze powinieneś mieć plan B na wypadek niespodzianek: krótszą trasę, dodatkowe ubranie, apteczkę, zapasowe urządzenie nawigacyjne itd.”, mówi. „Posiadanie odpowiedniego sprzętu i umiejętności, aby prawidłowo go używać, to najlepsze przygotowanie.” Zachowaj spokój Nie trzeba dodawać, że gdy sprawy przybierają nieoczekiwany obrót, ważne jest, aby nie panikować. Panika osłabia naszą zdolność podejmowania decyzji, co może być dużym problemem w terenie. Zamiast tego zrób coś, co pomoże ci się zrelaksować. „Kiedy napotkasz niechcianą sytuację, zatrzymaj się, zjedz przekąskę, znajdź schronienie, jeśli to możliwe, i załóż dodatkową warstwę, aby się ogrzać” – mówi Terho. „Ważniejsze jest podjęcie właściwej decyzji niż podjęcie szybkiej, która okaże się błędna”. Rozważ wszystkie opcje Gdy już się uspokoisz, rozważ wszystkie opcje. Porozmawiaj ze swoją grupą i sprawdź, jak wszyscy się czują. Jakie opcje pasują do poziomu umiejętności i strefy komfortu Twojej grupy? „Czasami warunki po prostu nie są po twojej stronie i jedynym rozsądnym planem B jest przełożenie podróży” – mówi Terho. „Może to być bardzo trudna decyzja, jeśli jest to długo oczekiwana przygoda, ale lepiej dmuchać na zimne”. W takich sytuacjach przydaje się Suunto 9. Funkcja Find Back zegarka prowadzi bezpośrednio z powrotem do punktu początkowego za pomocą ścieżki nawigacyjnej na tarczy zegarka. Możesz również zapisywać punkty POI w podróży i nawigować do nich. Zdjęcie autorstwa asoggetti na Unsplash Szczegółowe zasady dotyczące ograniczonej widoczności Jedną z typowych rzeczy, która może zaskoczyć ludzi w górach, jest słaba widoczność, spowodowana mgłą, deszczem, śniegiem lub słabym oświetleniem. Musisz zachować szczególną ostrożność w każdych z tych warunków i naprawdę rozważyć, jakie opcje są najlepsze dla Ciebie i grupy. Spokojnie, czy to możliwe? Przy słabej widoczności zawsze wybieraj najłatwiejszą trasę do naśladowania. Trzymaj się wyznaczonego szlaku zamiast iść skrótem poza szlakiem. „Jeśli nie ma szlaków, wykorzystaj oczywiste cechy terenu jako punkty kontrolne, które na pewno rozpoznasz” – mówi Terho. Znajdź swoją lokalizację Jednym ze sposobów, w jaki ludzie wpadają w kłopoty w górach, jest pospieszne pchanie się bez pewności co do swojego położenia. Przy słabej widoczności poświęć czas na regularne sprawdzanie swojej mapy. „Jeśli zgubisz swoją lokalizację na mapie, znacznie trudniej będzie ją odnaleźć, jeśli nie będziesz widzieć otoczenia” – mówi Terho. „W praktyce będziesz musiał zwracać uwagę na wszystkie szczegóły terenu, które możesz zidentyfikować na mapie, a także pracować nad cechami terenu, które spodziewasz się zobaczyć, poruszając się dalej”. Śledź czas Monitorowanie czasu podróży jest niezbędne do oszacowania przebytej odległości. Jest to ważne, ponieważ przy słabej widoczności pomoże Ci oszacować, gdzie prawdopodobnie jesteś na mapie. „Warto zauważyć, że przy złej widoczności mamy tendencję do przeceniania przebytej odległości, a tempo często spada, gdy widoczność spada” — mówi Terho. „Kiedy próbujemy zlokalizować siebie na mapie, pamiętanie o tym ogranicza promień, w którym należy patrzeć na mapie”. Strumień może działać jak poręcz, która doprowadzi Cię do następnego elementu terenu. Zdjęcie autorstwa Hamed Alayoub na Unsplash Podążaj za poręczami W poprzednim artykule z tej serii mówiliśmy o używaniu poręczy jako pomocy nawigacyjnych. Mogą być szczególnie przydatne przy słabej widoczności, nawet jako zapewnienie bezpieczeństwa. „Dobra poręcz to wyraźny element terenu, który można łatwo śledzić, taki jak strumień, rzeka, zbocze wzgórza, ogrodzenie lub linia drzew” — wyjaśnia Terho. „Czasami można również wykorzystać wysokość poręczy jako dodatkową pomoc nawigacyjną”. Użyj wszystkich swoich narzędzi Kiedy jesteś daleko w głębi kraju, daleko od pomocy lub powyżej linii drzew i jesteś wystawiony na działanie żywiołów, czas jest najważniejszy. Zimno jest wrogiem. Użyj wszystkich swoich narzędzi, aby utrzymać się na właściwej drodze i zachować bezpieczeństwo. Twój kompas, zegarek, wysokościomierz, urządzenie GPS – każde z nich może ci pomóc. „Używaj kompasu, aby sprawdzić, czy szlak, którym podążasz, prowadzi we właściwym kierunku” — mówi Terho. „Sprawdzaj czas od czasu; znajomość średniego tempa i czasu w ostatniej znanej lokalizacji pomaga oszacować, jak daleko mogłeś się poruszać. Wysokościomierz jest również praktycznym narzędziem. Na przykład, ustalenie swojej lokalizacji na szlaku, który prowadzi w górę lub w dół zbocza, można wykonać za pomocą odczytu wysokości. Jako kopię zapasową, dobrze jest również mieć GPS, taki jak zegarek Suunto 9, z zapisanymi najważniejszymi punktami trasy i zaplanowaną trasą”. Poczekaj Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest jak najszybsze znalezienie schronienia. Szczególnie w zimnych warunkach priorytetem jest utrzymanie ciepła. Hipotermia, kiedy twoje ciało traci ciepło szybciej, niż jest w stanie je wytworzyć, może wystąpić w ciągu kilku minut do kilku godzin, w zależności od temperatury. „Czasami najlepszym rozwiązaniem jest rozbicie obozu, przenocowanie i ponowne rozważenie opcji następnego ranka” – mówi Terho. Zdjęcie główne: Zdjęcie autorstwa Philippa Reitera Przeczytaj więcej artykułów Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach Dziewięć wskazówek doświadczonego nawigatora, jak utrzymać się na właściwej drodze w górach

Istnieje schemat treningowy, który zjada Twoje postępy. Partner Suunto PerfectPace wyjaśnia czarną dziurę i jak jej uniknąć. Wielu z nas zna ten scenariusz: Twój plan treningowy zakłada łatwy bieg regeneracyjny, który w tajemniczy sposób staje się coraz szybszy. Może dlatego, że jesteś zmotywowany i czujesz się dobrze, albo dlatego, że nie chcesz, aby wyprzedził Cię biegacz tuż za Tobą. Brzmi niewinnie, prawda? Rzecz w tym, że bieganie odrobinę szybciej niż powinieneś, może zniszczyć Twój program treningowy, a Ty lub Twój trener nawet nie zdacie sobie z tego sprawy. Zostałeś po prostu wciągnięty w czarną dziurę treningową. W przypadku poważnych blokad treningowych nie wpadnij w środek czarnej dziury. Czym jest czarna dziura? Stephen Seiler, amerykański naukowiec zajmujący się sportem na Uniwersytecie Adger w Kristianstad w Norwegii, zbadał to zjawisko w 2007 roku i nadał mu nazwę „trening w czarnej dziurze”. Czarna dziura składa się z kuszącej, satysfakcjonującej intensywności treningu i wciąga w nią Twój trening. Twoje łatwe biegi stają się nieco szybsze, a bolesne interwały o wysokiej intensywności stają się nieco mniej intensywne. Zamiast tego dryfujesz w dół środka, w ziejącą maczugę czarnej dziury. Nie trenujesz jednej lub drugiej intensywności, którą powinieneś. Trening w dni regeneracyjne staje się odrobinę zbyt intensywny, aby dać z siebie wszystko w dni treningów o wysokiej intensywności. Dla osób nieprofesjonalnych trening w czarnej dziurze może być w porządku. Biegniesz 30-60 minut i biegasz trochę szybciej niż powinieneś. Do następnego treningu mogą minąć dwa dni, co jest wystarczającym czasem na pełną regenerację. Intensywność będzie wystarczająco wysoka, aby umożliwić adaptację. Jednak w przypadku poważnego treningu istotne jest trenowanie w strefach niskiej i wysokiej intensywności, a nie w czarnej dziurze. Czarna dziura w sporcie elitarnym Powodem, dla którego Seiler badał zjawisko czarnej dziury, było doświadczenie z Olafem Tufte, elitarnym norweskim wioślarzem. Po zdobyciu trzeciego miejsca na mistrzostwach świata w 2002 r. Olaf miał przeciętne wyniki w wyścigach w kolejnym roku. Przyczyna rozczarowujących wyników była zagadką, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jego harmonogram treningowy nie uległ zmianie. W końcu on i jego trenerzy odkryli przyczynę: fajna nowa łódź, którą dostał po mistrzostwach w 2002 r., dała mu dodatkową motywację do szybszego niż zwykle pływania w dni odpoczynku. Ta dodatkowa intensywność wystarczyła, aby sabotować jego regenerację i wyniki. Został wciągnięty w czarną dziurę. Unikanie tylnego otworu: poznaj swoją intensywność Istnieje prosty sposób, aby uniknąć wciągnięcia w czarną dziurę; nie trenuj zgodnie z uczuciem i kaprysem, ale miej odpowiedni plan treningowy i bądź świadomy, w której strefie treningowej powinieneś być podczas każdego treningu i pozostań w niej. Aby być precyzyjnym co do tych stref treningowych i poziomów intensywności, musisz znać swoje tętno, tempo lub strefy mocy. Kliknij tutaj , aby dowiedzieć się więcej o zrozumieniu swoich stref treningowych. I co wygodne, zegarki Suunto wyświetlają w czasie rzeczywistym, w której strefie treningowej jesteś na tarczy zegarka. Pokazują również czas spędzony w każdej strefie i pozwalają ustawić cel intensywności dla każdego treningu. PerfectPace to platforma treningu wytrzymałościowego dla triathlonistów, która pozwoli Ci zrobić krok naprzód. Aby uzyskać stały wzrost wydajności, musisz dużo wiedzieć o metodologii treningu, aby zaplanować sesje treningowe. Zwłaszcza w sporcie takim jak triathlon, gdzie trzy sporty muszą być prawidłowo zaplanowane. Właśnie tutaj wkracza PerfectPace. Oferuje nie tylko unikalne statystyki, które do tej pory były dostępne tylko w drogich aplikacjach komputerowych, ale także pomaga stworzyć plan, który zwiększy Twoją wydajność dzięki pomocy sztucznej inteligencji, dużych zbiorów danych i najnowszych osiągnięć w nauce o treningu. PerfectPace bierze pod uwagę nie tylko Twoje aktywności treningowe, ale także dni odpoczynku, tapering, a nawet kontuzje oraz Twoje osobiste mocne i słabe strony. Główne obrazy: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Przeczytaj więcej artykułów Poznaj swoje tętno spoczynkowe i maksymalne 10 powodów, dla których warto pływać na otwartej wodzie z Suunto Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty

Zanim wyruszysz na letnie wakacje, sięgnij po jedną z tych sześciu książek o bieganiu, które z pewnością Cię zainspirują. Wakacje letnie to czas odpoczynku i naładowania baterii, a także okazja do ponownego rozpalenia naszej inspiracji. Niezależnie od tego, czy spędzasz „staycation”, czy też wybierasz się na wielodniową pieszą wycieczkę w góry, opalasz się na plaży lub na rodzinną wycieczkę samochodową, zabierz ze sobą jedną z tych sześciu książek o bieganiu, a zmotywujesz się do treningu w drugiej połowie roku. 1. Ponad chmurami: Jak wytyczyłem sobie drogę na szczyt świata. Dwukrotny zdobywca tytułu National Geographic Adventurer of the Year i ambasador Suunto Kilian Jorney pobił rekordy wspinaczki górskiej na całym świecie. Nowa książka Kiliana Jorneta, Above the Clouds , opowiada o jego życiu pełnym studiowania i zdobywania najwyższych szczytów na Ziemi. Kilian ujawnia swój proces i to, co odkrył w naturze — prostotę, wolność i duchową radość. 2. Sky Runner: Znajdowanie siły, szczęścia i równowagi w bieganiu , autor: Emelie Forsberg Ambasadorka Suunto i czterokrotna mistrzyni Skyrunner World Series Emelie Forsberg żyje dla przyrody. To część wszystkiego, co robi szwedzki fenomen biegania. W tej książce dzieli się swoją pasją do biegania górskiego i eksperckimi spostrzeżeniami na temat tego wymagającego sportu. Kup ją tutaj . 3. Trail Blazer: Moje życie jako biegacza ultradystansowego , autor: Ryan Sandes Ryan Sandes biegał ultra w niesamowitych miejscach: na Antarktydzie, Saharze i pustyni Gobi, a ostatnio ustanowił najszybszy znany rekord czasu na Wielkim Szlaku Himalajskim. W swoim zwykłym, swobodnym i przyziemnym stylu opowiada swoją niesamowitą historię. Kup tutaj . 4. Podstawy treningu dla ultramaratonów: Jak trenować mądrzej, biegać szybciej i maksymalizować swoje osiągi w ultramaratonie , Jason Koop Jeśli szukasz wyzwania w drugiej połowie roku, co powiesz na przebiegnięcie ultramaratonu? Jeśli jesteś powołany do wyzwania, to ta książka treningowa autorstwa trenera ultramaratonów dla elitarnych sportowców Jasona „Coacha” Koopa jest pozycją obowiązkową. Jej przeczytanie pomoże Ci ustalić program treningowy. Ale tutaj ... 5. Droga biegacza: podróż do legendarnego świata japońskiego biegania , autorstwa Adharananda Finna Możesz być równie zaskoczony jak my, odkrywając, że Japonia jest najbardziej zafascynowanym bieganiem narodem na Ziemi. Autor, dziennikarz i biegacz Adharanand Finn po swojej pierwszej książce – Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth – wydał kolejną, która zagłębia się w wyjątkową kulturę biegania w Japonii i to, czego może nas ona nauczyć o tym sporcie i o Japonii. Kup ją tutaj . 6. Uciekaj lub giń – Kilian Jornet Jeśli chodzi o bieganie, Kilian Jornet to zupełnie inny rodzaj bestii; narciarstwo wysokogórskie, biegi pionowe, ultramaratony, alpinizm, najszybsze znane rekordy czasu – jest królem wszystkiego. W 2017 r. dokonał dwóch błyskawicznych wejść na Everest w ciągu jednego tygodnia, kończąc swój projekt Summits of my Life. To klasyka napisana przez supersportowca. Kup tutaj . Zdjęcie główne: © Zdjęcie Toa Heftiba na Unsplash

Monitorowanie tętna jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych. W tym artykule partner Suunto PerfectPace wyjaśnia szczegóły. Znajomość maksymalnego tętna jest ważnym przewodnikiem dla sportowców. Daje Ci dach nad głową dla Twojego treningu i wskazuje poziom intensywności. Z drugiej strony, jednym z pierwszych objawów zespołu przetrenowania jest podwyższone tętno spoczynkowe. Dla sportowców wytrzymałościowych wykonujących treningi o dużej objętości jest to niezbędne, aby na to uważać. Określenie tętna maksymalnego i spoczynkowego jest kluczowe dla obliczenia stref treningowych. Szczególnie w przypadku treningu wytrzymałościowego te liczby są bardzo ważne i nie jest trudno je ustalić. Ale jest kilka rzeczy do rozważenia. Źródło: Maksymalne tętno przewidywane w zależności od wieku u zdrowych osób: badanie sprawności fizycznej HUNT Jak znaleźć swoje maksymalne tętno Prawdopodobnie słyszałeś o formule 220 minus wiek, aby uzyskać maksymalne tętno. Niektórzy twierdzą, że ta formuła nie jest zbyt dokładna, ale ogólnie rzecz biorąc wyniki są w porządku. Niestety tak nie jest. W większości przypadków wynik jest bardzo niedokładny. Norweskie badanie przeprowadzone na ponad 3300 zdrowych kobietach i mężczyznach sprawdziło ich maksymalne tętno. Poniższy wykres pokazuje wynik. Widzimy, że średnie wartości dla całej populacji są na linii prostej. Ale dla większości osób ich maksymalne tętno jest daleko od tej linii. Wniosek jest taki, że wzór działa dla średniej populacji światowej, ale nie dla jednostki. Patrząc na wykres widać również, że żaden wzór nie jest w stanie obliczyć indywidualnego maksymalnego tętna. Wyniki są po prostu zbyt rozproszone. Jedynym sposobem na osiągnięcie maksymalnego tętna jest test. Jak sprawdzić swoje maksymalne tętno Maksymalne tętno powinno być testowane w Twoim sporcie. Biegacze powinni biegać, a pływacy pływać. Triathloniści powinni wykonać test biegowy. Tętno jest najwyższe w bieganiu ze wszystkich trzech sportów. Test maksymalnego tętna jest BARDZO wymagający. Musisz dojść do swojego limitu, a to będzie bolało. Typowy test dla biegaczy wygląda następująco: Rozgrzewaj się przez co najmniej 10 minut. Teraz zwiększaj tempo przez 5 minut, aż stracisz oddech. To jest czas, aby rozpocząć jednominutowy zryw. Będzie bolało, ale musisz dać z siebie wszystko. W zależności od tego, czy będziesz w stanie się zmusić, zbliżysz się do swojego maksymalnego tętna. Jak znaleźć tętno spoczynkowe Podobnie jak w przypadku maksymalnego tętna nie ma wzoru na obliczenie tętna spoczynkowego. Tętno spoczynkowe jest jeszcze bardziej indywidualne niż tętno maksymalne. Niektóre zegarki sportowe mogą mierzyć puls podczas snu. Rano będziesz mieć swoje tętno spoczynkowe. Jeśli nie masz takiego urządzenia, możesz po prostu zmierzyć tętno zaraz po przebudzeniu. Niewytrenowani mają tętno spoczynkowe między 60-80 uderzeń na minutę. Sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć tylko 35 uderzeń na minutę. Powodem takich różnic są adaptacje układu sercowo-naczyniowego. Serce staje się silniejsze i wydajniejsze, gdy jest pod dużym obciążeniem, ale także w stanie spoczynku. Zmiany tętna maksymalnego i spoczynkowego Tętno zmienia się w ciągu życia. Po prostu przez starzenie się. Noworodek ma tętno spoczynkowe wynoszące 130-140 i spada z każdym rokiem. To jest powód, dla którego powstał wzór 220 minus wiek. Ale jest o wiele więcej czynników niż tylko wiek, które cały czas wpływają na tętno. Dlatego powinieneś od czasu do czasu ponownie wykonać test, aby upewnić się, że strefy treningowe odpowiadają Twojej fizjologii. Ale są też krótkotrwałe zmiany w tętnie. Nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego tętna każdego dnia. Również tętno spoczynkowe zmienia się z dnia na dzień do 15 uderzeń na minutę. Przyczynami mogą być przeziębienie lub przetrenowanie. Regularne sprawdzanie tętna spoczynkowego pozwala wcześnie wykryć nieprawidłowe poziomy stresu i dostosować trening. PerfectPace to platforma treningu wytrzymałościowego dla triathlonistów, która pozwoli Ci zrobić krok naprzód. Aby uzyskać stały wzrost wydajności, musisz dużo wiedzieć o metodologii treningu, aby zaplanować sesje treningowe. Zwłaszcza w sporcie takim jak triathlon, gdzie trzy sporty muszą być prawidłowo zaplanowane. Właśnie tutaj wkracza PerfectPace. Oferuje nie tylko unikalne statystyki, które do tej pory były dostępne tylko w drogich aplikacjach komputerowych, ale także pomaga stworzyć plan, który zwiększy Twoją wydajność dzięki pomocy sztucznej inteligencji, dużych zbiorów danych i najnowszych osiągnięć w nauce o treningu. PerfectPace bierze pod uwagę nie tylko Twoje aktywności treningowe, ale także dni odpoczynku, tapering, a nawet kontuzje oraz Twoje osobiste mocne i słabe strony. Obrazy wiodące: Zdjęcie autorstwa Briana Ericksona na Unsplash © Kevin Scott Batchelor Przeczytaj więcej artykułów 10 powodów, dla których warto pływać na otwartej wodzie z Suunto Wytyczaj nowe szlaki Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty

W lipcowym Suunto Summer Challenge na Map My Run chodzi o to, aby zainspirować Cię do stworzenia planu treningowego i trzymania się go. Jednym z często ignorowanych elementów, aby utrzymać stały poziom treningu, jest zapewnienie sobie wystarczającego czasu na regenerację. Może się wydawać, że przerwa w bieganiu zakłóci Twój pęd, ale często dzieje się dokładnie odwrotnie – odświeża Cię i dodaje Ci sił. Właściwy czas regeneracji pozwala ciału dostosować się do Twoich treningów. Zapobiega również zespołowi przetrenowania – który może wyeliminować Cię z gry na miesiące, jeśli go masz. Nasza trenerka biegania Denise Sauriol – Marathon Whisperer – jest wielką zwolenniczką regeneracji. Uważa ją za niezbędny element każdego bloku treningowego. Poniżej znajdziesz jej cztery wskazówki, jak robić to dobrze. Aby wziąć udział w Suunto Summer Challenge, wystarczy zsynchronizować aplikację Suunto z Map My Run , rozpocząć trening, osiągnąć nowe poziomy odznak i wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS! Pełne szczegóły tutaj . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Podjąć stanowczą decyzję Pływanie to niesamowity trening dla całego ciała. Ciężar twojego ciała jest niesiony przez wodę, co pozwala mięśniom się zrelaksować. To świetna forma aktywnej regeneracji. Zwłaszcza dzień po długim biegu. Pomaga zminimalizować opóźniony ból mięśni. Spróbuj pływać na otwartej wodzie, jeśli publiczne baseny są zamknięte. A jeśli naprawdę chcesz pobudzić swój organizm, spróbuj pływać w zimnej wodzie . Odzyskiwanie oznacza przestoje Dni regeneracji mają być dniami wolnymi od podróżowania po całym mieście i załatwiania sprawunków. Upewnij się, że naprawdę masz tyle czasu wolnego, ile potrzebujesz. Rozważ, aby dni regeneracji były wolne od technologii, a zamiast tego wybierz się na basen, na spokojny spacer do parku lub poczytaj książkę na kanapie. Funkcja „czasu regeneracji” w smartwatchu Suunto 7 śledzi Twoje treningi i podaje szacunkowy czas potrzebny na regenerację po ćwiczeniach na podstawie statystyk, takich jak czas trwania i intensywność. Regeneracja jest kluczowym elementem zarówno treningu, jak i ogólnego samopoczucia. Pamiętaj, że pomaga Ci przygotować się na nadchodzące przygody. Nie walcz ze sobą Jeśli masz zbyt wiele dni z rzędu, w których walczysz psychicznie i fizycznie, aby przejść przez trening, polecam wziąć dwa do trzech dni wolnego. Robiąc to, dajesz sobie „control-alt-delete” reset dla swojego umysłu i ciała. Zobaczysz, że podczas następnego biegu wrócisz silniejszy dzięki dodatkowemu, nieplanowanemu dniowi wolnemu. Sprawdź swoje tętno spoczynkowe Sposobem na sprawdzenie, czy się przetrenowałeś, jest sprawdzenie tętna spoczynkowego zaraz po przebudzeniu. Jeśli jest nienormalnie wysokie, może to być znak, że powinieneś zmniejszyć intensywność swojego planu w ciągu kilku następnych tygodni, aż tętno powróci do normy. Monitorowanie codziennego tętna jest łatwe dzięki smartwatchowi Suunto 7 . To trzeci i ostatni artykuł w Suunto Summer Challenge na Map My Run, który trwa przez cały lipiec. Wyzwanie polega na stworzeniu planu treningowego i trzymaniu się go! Obrazy wiodące: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Przeczytaj więcej artykułów Witamy w Suunto Summer Challenge 12 artykułów o bieganiu, które musisz przeczytać, aby zwiększyć wydajność Książki do czytania podczas wakacji letnich

Aby nadal poprawiać swoje wyniki w bieganiu i utrzymać je interesującym, niezbędne jest urozmaicenie treningu. Jeśli robisz to samo dzień w dzień, łatwo jest, aby stało się to mechaniczne, co prowadzi do utraty motywacji. Czas to zmienić! W tym drugim artykule z cyklu Suunto Summer Challenge na Map My Run , które odbędzie się w lipcu, nasza trenerka Denise Sauriol – The Marathon Whisperer – przedstawia cztery wskazówki, dzięki którym Twoje biegi będą przyjemne i inspirujące! Aby wziąć udział w Suunto Summer Challenge, wystarczy zsynchronizować aplikację Suunto z Map My Run , rozpocząć trening, osiągnąć nowe poziomy odznak i wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS! Pełne szczegóły tutaj . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Zwiększ intensywność Jeśli chcesz ścigać się w tempie szybszym niż trenujesz, będziesz musiał włączyć do treningu biegi o większej intensywności. Te treningi szybkości i biegi tempowe nazywam „gritervals”, ponieważ musisz wykorzystać wewnętrzną determinację, aby je przejść. Wykonuje się je w znacznie szybszym tempie niż biegi łatwe. Nawet gdy trenuję początkujących biegaczy, powoli włączam treningi szybkości do ich planu treningowego. Jednym z powodów jest to, że moi biegacze zobaczą, że ich tempo poprawia się szybciej, a drugim powodem jest poczucie spełnienia, jakie odczuwają, wykonując tego typu treningi. Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach szybkościowych, zacznij bardzo stopniowo. Oto jak: aby się rozgrzać, idź energicznie przez pięć minut, następnie truchtaj w spokojnym tempie przez pięć minut, następnie zwiększ tempo do 50% swojej maksymalnej wydajności na minutę lub dwie, a następnie przejdź do szybszego biegu, np. około 80% swojej maksymalnej wydajności, przez 30 sekund (ale nie sprintem). Powtórz to jeszcze dwa lub trzy razy, a następnie rozgrzej się. Trening krzyżowy Ważne jest, aby włączyć trening krzyżowy do swojego planu treningowego, ponieważ nie tylko urozmaica on treningi, dzięki czemu jest mniejsze prawdopodobieństwo, że się znudzisz, ale także pomaga stać się silniejszym i bardziej zrównoważonym sportowcem. Dzięki treningowi krzyżowemu będziesz ćwiczyć więcej mięśni niż tylko te, które wzmacnia bieganie. Ponieważ naszym najcenniejszym towarem jest nasz czas, dlaczego nie wybrać dwóch najskuteczniejszych ćwiczeń treningu krzyżowego, pływania i wiosłowania? Oba angażują wszystkie grupy mięśni na raz! Zbuduj odporność psychiczną Dodanie treningów o wysokiej intensywności nie tylko pomaga nam fizycznie, ale wierzę, że pośrednio poprawia naszą wytrzymałość psychiczną. Ponownie, dzieje się tak, ponieważ musimy kopać głębiej, aby je przejść w porównaniu do naszych łatwych biegów. Sprawiamy, że to, co jest do opanowania-niewygodne, staje się wygodne! Jest to ważne, ponieważ nasza wytrzymałość psychiczna to to, co wzywamy w późniejszej części naszych wyścigów, kiedy nogi mogą chcieć się poddać, ale umysł będzie dzielnie parł dalej. Jednym ze świetnych sposobów na zbudowanie wytrzymałości psychicznej jest włączenie powtórzeń treningu górskiego. Biegaj uważnie Podczas biegania ćwicz kierowanie się zmysłami. Od czasu do czasu zostaw zegarek i telefon w domu. Biegaj i naprawdę słuchaj uderzeń stóp, poczuj oddech, wiatr i żywioły na twarzy i ciele. Wypróbuj to ćwiczenie obecności: dotknij palcem wskazującym kciuka każdej ręki w rytm wdechu i wydechu. Świadomie rozejrzyj się wokół i zastanów się, czego doświadczasz, zamiast martwić się tylko czasem, tempem lub strefą tętna. To drugi artykuł w ramach Suunto Summer Challenge na Map My Run w lipcu. Wyzwanie polega na stworzeniu planu treningowego i trzymaniu się go! Obrazy wiodące: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool © Damien Rosso / Red Bull Content Pool