Znajomość maksymalnego tętna jest ważnym przewodnikiem dla sportowców. Daje Ci dach nad głową dla Twojego treningu i wskazuje poziom intensywności. Z drugiej strony, jednym z pierwszych objawów zespołu przetrenowania jest podwyższone tętno spoczynkowe. Dla sportowców wytrzymałościowych wykonujących treningi o dużej objętości jest to niezbędne, aby na to uważać.
Określenie tętna maksymalnego i spoczynkowego jest kluczowe dla obliczenia stref treningowych. Szczególnie w przypadku treningu wytrzymałościowego te liczby są bardzo ważne i nie jest trudno je ustalić. Ale jest kilka rzeczy do rozważenia.
Źródło: Maksymalne tętno przewidywane w zależności od wieku u zdrowych osób: badanie sprawności fizycznej HUNT
Jak znaleźć swoje maksymalne tętno
Prawdopodobnie słyszałeś o formule 220 minus wiek, aby uzyskać maksymalne tętno. Niektórzy twierdzą, że ta formuła nie jest zbyt dokładna, ale ogólnie rzecz biorąc wyniki są w porządku. Niestety tak nie jest. W większości przypadków wynik jest bardzo niedokładny.
Norweskie badanie przeprowadzone na ponad 3300 zdrowych kobietach i mężczyznach sprawdziło ich maksymalne tętno. Poniższy wykres pokazuje wynik. Widzimy, że średnie wartości dla całej populacji są na linii prostej. Ale dla większości osób ich maksymalne tętno jest daleko od tej linii. Wniosek jest taki, że wzór działa dla średniej populacji światowej, ale nie dla jednostki.
Patrząc na wykres widać również, że żaden wzór nie jest w stanie obliczyć indywidualnego maksymalnego tętna. Wyniki są po prostu zbyt rozproszone. Jedynym sposobem na osiągnięcie maksymalnego tętna jest test.
Jak sprawdzić swoje maksymalne tętno
Maksymalne tętno powinno być testowane w Twoim sporcie. Biegacze powinni biegać, a pływacy pływać. Triathloniści powinni wykonać test biegowy. Tętno jest najwyższe w bieganiu ze wszystkich trzech sportów.
Test maksymalnego tętna jest BARDZO wymagający. Musisz dojść do swojego limitu, a to będzie bolało.
Typowy test dla biegaczy wygląda następująco:
Rozgrzewaj się przez co najmniej 10 minut. Teraz zwiększaj tempo przez 5 minut, aż stracisz oddech. To jest czas, aby rozpocząć jednominutowy zryw. Będzie bolało, ale musisz dać z siebie wszystko. W zależności od tego, czy będziesz w stanie się zmusić, zbliżysz się do swojego maksymalnego tętna.
Jak znaleźć tętno spoczynkowe
Podobnie jak w przypadku maksymalnego tętna nie ma wzoru na obliczenie tętna spoczynkowego. Tętno spoczynkowe jest jeszcze bardziej indywidualne niż tętno maksymalne. Niektóre zegarki sportowe mogą mierzyć puls podczas snu. Rano będziesz mieć swoje tętno spoczynkowe.
Jeśli nie masz takiego urządzenia, możesz po prostu zmierzyć tętno zaraz po przebudzeniu. Niewytrenowani mają tętno spoczynkowe między 60-80 uderzeń na minutę. Sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć tylko 35 uderzeń na minutę. Powodem takich różnic są adaptacje układu sercowo-naczyniowego. Serce staje się silniejsze i wydajniejsze, gdy jest pod dużym obciążeniem, ale także w stanie spoczynku.
Zmiany tętna maksymalnego i spoczynkowego
Tętno zmienia się w ciągu życia. Po prostu przez starzenie się. Noworodek ma tętno spoczynkowe wynoszące 130-140 i spada z każdym rokiem. To jest powód, dla którego powstał wzór 220 minus wiek. Ale jest o wiele więcej czynników niż tylko wiek, które cały czas wpływają na tętno. Dlatego powinieneś od czasu do czasu ponownie wykonać test, aby upewnić się, że strefy treningowe odpowiadają Twojej fizjologii.
Ale są też krótkotrwałe zmiany w tętnie. Nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego tętna każdego dnia. Również tętno spoczynkowe zmienia się z dnia na dzień do 15 uderzeń na minutę. Przyczynami mogą być przeziębienie lub przetrenowanie. Regularne sprawdzanie tętna spoczynkowego pozwala wcześnie wykryć nieprawidłowe poziomy stresu i dostosować trening.
PerfectPace to platforma treningu wytrzymałościowego dla triathlonistów, która pozwoli Ci zrobić krok naprzód. Aby uzyskać stały wzrost wydajności, musisz dużo wiedzieć o metodologii treningu, aby zaplanować sesje treningowe. Zwłaszcza w sporcie takim jak triathlon, gdzie trzy sporty muszą być prawidłowo zaplanowane. Właśnie tutaj wkracza PerfectPace. Oferuje nie tylko unikalne statystyki, które do tej pory były dostępne tylko w drogich aplikacjach komputerowych, ale także pomaga stworzyć plan, który zwiększy Twoją wydajność dzięki pomocy sztucznej inteligencji, dużych zbiorów danych i najnowszych osiągnięć w nauce o treningu. PerfectPace bierze pod uwagę nie tylko Twoje aktywności treningowe, ale także dni odpoczynku, tapering, a nawet kontuzje oraz Twoje osobiste mocne i słabe strony.
Obrazy wiodące:
Zdjęcie autorstwa Briana Ericksona na Unsplash
© Kevin Scott Batchelor
Przeczytaj więcej artykułów
10 powodów, dla których warto pływać na otwartej wodzie z Suunto
Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty
