Suunto Blog

Grouse Grind to kultowy szlak na zboczu Grouse Mountain, z widokiem na Vancouver, Kolumbia Brytyjska, Kanada. Szlak ma 2,9 km długości i 853 metry przewyższenia. Miejscowi często nazywają szlak „Mother Nature's Stairmaster”. We wtorek 20 czerwca Suunto Canada będzie sponsorem Suunto Multi-Grind Challenge. Od świtu do zmierzchu zawodnicy będą rzucać sobie wyzwania, aby osiągnąć jak najwięcej wejść na Grouse Grind w ciągu jednego dnia. Obecny rekord Multi-Grind Challenge to 16 wejść! Lub ponad 13 500 metrów wspinaczki! Co najbardziej spodobało Ci się w tym wyścigu? Jestem zafascynowany tym wyścigiem, ponieważ ma wszystkie elementy, które lubię: długi dzień, pionowy teren, legendarną trasę i wiem, że po drodze będę musiał stawić czoła kilku psychicznym bitwom. Grouse Grind jest tak kultową trasą, że jedno okrążenie po prostu nie oddaje jej sprawiedliwości. Jakieś wskazówki, jak poradzić sobie z Grouse Grind? Jest wiele kroków… haha - Rzeczywiście. Jak w przypadku większości naprawdę ogromnych wyzwań wytrzymałościowych, ten wyścig wygra się umysłem - nie nogami. Moim celem jest utrzymanie kroków płynnych i naturalnych, nie forsowanie tempa zbyt mocno na wczesnych etapach i próba utrzymania komfortu tak długo, jak to możliwe. Czy kiedykolwiek robiłeś coś takiego? Nigdy nie podejmowałem się wyzwania „wspinaczki po schodach” ani „pionowego” wysiłku, ale spędziłem wiele długich dni w kanadyjskich Górach Skalistych, zarówno wędrując, jak i biegając dla przyjemności lub pokonując FKT. Czy istnieją jakieś specjalne strategie pozwalające pokonać tak dużą przewyższenie w tak krótkim czasie? Ten wyścig jest wyjątkowy, ponieważ możesz odpocząć podczas zjazdu, biorąc udział w Grouse Mountain Skyride, więc próba zmierzenia czasu w taki sposób, aby nie czekać na tramwaj, jest kluczowa. Jedzenie, zmiana biegów itp., wszystko to będzie musiało odbywać się podczas jazdy tramwajem między podjazdami. Jednym z głównych celów jest wspinaczka w bardzo stałym tempie - tak aby moje odcinki były bardzo podobne okrążenie - okrążenie i unikanie marnowania czasu. Jaki będzie Twój plan żywieniowy na wyścig? Mój plan zakłada przyjmowanie tylu kalorii, ile mój organizm jest w stanie przyjąć - szczególnie pod koniec wyścigu, ponieważ wtedy zazwyczaj słabnę z powodu zmęczenia i zmniejszonej ochoty na jedzenie. Zmęczenie utrudnia jedzenie, a brak jedzenia nasila zmęczenie - to coś, z czym zmagałem się w przeszłości. Jeśli chodzi o kalorie - jem jak najwięcej prawdziwego jedzenia - i oczywiście dużo Stoked Oats. Na jakich wskaźnikach wydajności będziesz się skupiać podczas wyścigu? Moim największym celem będzie utrzymanie równych podziałów… nawet jeśli na początku będzie to wydawać się boleśnie powolne. Nie ma żadnej korzyści z dotarcia na szczyt po ciężkim wysiłku, tylko po to, aby czekać na tramwaj, który zabierze cię z powrotem na dół. Co najważniejsze, obecny rekord to 16 Grindów. Jak myślisz, ile uda ci się zrobić? Ha ha, pytanie za milion dolarów. Byłbym szczęśliwy z 14 i zachwycony z 15. Co motywuje Cię podczas wspinaczek? Jak utrzymujesz koncentrację na szlaku? Motywacja zawsze dotyczyła robienia tego, co najlepsze. To pytanie, które regularnie sobie zadaję podczas trudnych wydarzeń i które pomaga mi przejść przez najtrudniejsze momenty. W tym przypadku nie będę motywowany przez liczbę bezwzględną, ale bardziej przez utrzymanie określonego tempa i trzymanie się dobrze zaprojektowanego planu żywieniowego. W jaki sposób zegarek Suunto pomaga Ci odnosić sukcesy w tego typu wydarzeniach? Zawsze uwielbiałem produkty Suunto - odkąd zacząłem uprawiać wyścigi przygodowe w 1998 roku. Myślę, że najważniejsze jest to, że ufam produktom Suunto - od zegarków po kompasy , a w wyścigu, w którym tempo jest kluczowe dla sukcesu, posiadanie zegarka ( Suunto Spartan ), któremu ufam, daje mi spokój ducha. Wiem, że zegarek wytrzyma tak długo, jak ja w danym dniu i dostarczy mi danych, których potrzebuję, aby dać z siebie wszystko - tak po prostu. Jakieś rady dla nowicjuszy w Grind? Grind to epicka wspinaczka z wielu powodów, a podjęcie wyzwania Multi-Grind Challenge pozwoli przesunąć igłę daleko w strefę czerwoną. Moim zdaniem najważniejszymi elementami sukcesu są wyznaczanie celów (tempo, czas trwania itp.), zarządzanie odżywianiem i trzymanie się przemyślanego planu wyścigu. Naprawdę trudne wydarzenia będą wyzwaniem nawet dla najbardziej zatwardziałych zawodników, a jeśli nie ma planu ani zobowiązania do osiągnięcia celu, zawsze łatwiej jest rzucić ręcznik, gdy robi się ciężko. Małe rzeczy, takie jak docenianie doświadczenia, gdy jesteś na fali wznoszącej, po zrozumienie, że upadki nie trwają wiecznie, pomogą sportowcom przetrwać ten test! Zdjęcie Simona Donato © Luis Moreira/Adventure Science Zdjęcia Grouse Mountain © Grouse Mountain

Udoskonal swoją technikę biegania dzięki tym podstawowym ćwiczeniom poprawiającym technikę biegania – i wykonuj je za pomocą przewodnika SuuntoPlus na zegarku! AKTUALIZACJA 29 MARCA 2022 W poprzednich tygodniach mówiliśmy o ekonomii biegu i wskazaliśmy kilka kluczowych obszarów, na których należy się skupić w technice biegu. Ale jak faktycznie coś zmienić lub ulepszyć? Oto podstawowe ćwiczenia biegowe dla biegaczy długodystansowych od mistrza świata XTERRA i profesjonalnego trenera Josiaha Middaugha – z filmami! Wykonuj te ćwiczenia poprawiające technikę biegania na swoim Suunto! Dzięki SuuntoPlus Guides możesz teraz wykonywać te ćwiczenia dotyczące formy biegu na zegarku Suunto. Przed rozpoczęciem ćwiczenia biegowego na zegarku przejdź do opcji ćwiczeń i wybierz „Running Form Drills” z menu SuuntoPlus Guides. Rozpocznij trening, a na jednym z ekranów zegarka zobaczysz wskazówki krok po kroku. Przesuń palcem w lewo, aż je zobaczysz. Naciśnij lap (prawy dolny przycisk), aby przejść z jednego kroku do następnego. Czytaj dalej, aby poznać ćwiczenia! Przeskok z wysokim unoszeniem kolan (przeskok „A”) Podnieś kolano mocno, unosząc się nad ziemię. Wykonuj ruchy głównie w płaszczyźnie strzałkowej. Utrzymuj stopę zgiętą grzbietowo, co oznacza, że ​​palce u stóp są podciągnięte w kierunku piszczeli. To mały przeskok, ponieważ lądujesz na tej samej stopie, a następnie zmieniasz. (Przewiń w dół, aby obejrzeć wideo ze wszystkimi ćwiczeniami.) Biegnij z wysoko uniesionymi kolanami Podobnie jak w przypadku „A” przeskoków, ale zamiast przeskoków następuje szybkie przejście z jednej stopy na drugą, tak jak w biegu. Skup się na przełamywaniu płaszczyzny pionowej za każdym razem za pomocą uda. „B” pomija To jest dokładnie jak „A” skip, z tą różnicą, że po uniesieniu kolana do góry, a następnie wyprostowaniu kolana. Wyprost kolana następuje biernie, gdy odchylasz nogę w dół za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych, uderzając stopą o ziemię. Kopnięcia w tyłek (piętą w pośladek) Tradycyjne kopnięcia w pośladki są zazwyczaj wykonywane niepoprawnie, wymachując piętą w półkolu w kierunku pośladków. Zamiast tego, narysuj podnoszenie w linii prostej w kierunku dolnej części pośladków lub górnej części ścięgien podkolanowych. Aby to zrobić, pozwól kolanu wyjść do przodu, ale nie tak wysoko, jak w ćwiczeniu wysokich kolan. Przeskoki mocy Ma wszystkie te same punkty co pominięcia „A”, z tą różnicą, że dążysz do większej wysokości. Pęd powstaje poprzez uniesienie kolana i silne odepchnięcie się od podłoża. Ćwiczenie Carioca Większość biegania wykonuje się w płaszczyźnie strzałkowej, ale stabilizacja odbywa się również w płaszczyźnie czołowej. Ćwiczenie Carioca to ruch boczny wymagający przywodzenia/odwodzenia i koordynacji. Stań twarzą w bok i skrzyżuj nogę tylną z przodu, a następnie z tyłu, a następnie kontynuuj w kierunku bocznym. Kontynuuj stawanie twarzą w tym samym kierunku podczas powrotu. Ograniczenie Bounding to ćwiczenie biegowe o wyższej intensywności, mające na celu poprawę mocy i wydajności. Zasadniczo bounce to po prostu przesadny bieg z wieloma przemieszczeniami pionowymi i poziomymi. Staraj się pokonywać wysokość i dystans przy każdym kroku. Aby uniknąć podskoków, spróbuj truchtać 5-10 jardów przed rozpoczęciem ćwiczenia. Można je wykonywać na płaskim terenie lub pod górę. Kroki Kroki to po prostu kontrolowane sprinty. Stopniowo zwiększaj prędkość na 30-40 metrów, a następnie utrzymuj wysoką prędkość z dobrą, kontrolowaną formą przez kolejne 40-60 metrów. Kluczem jest nie przemęczać się ani nie sprintować na całego. Spraw, aby wyglądało to łatwo. Ja lubię 70-100 metrów na stosunkowo miękkiej nawierzchni, takiej jak gumowa bieżnia lub trawa. Obejrzyj wszystkie ćwiczenia poprawiające technikę biegu na wideo! Obejrzyj tutaj podstawowe ćwiczenia poprawiające technikę biegu prowadzone przez trenera Josiaha. Josiah Middaugh jest mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od ponad 15 lat (NSCA-CSCS). Zdjęcia i wideo: Matt Trappe

Prędkość kroku Pomimo prędkości biegu, tempo kroku powinno mieścić się w wąskim zakresie. W tempie wyścigowym kadencja powinna wynosić co najmniej 180 kroków na minutę lub 90 obrotów na minutę (licząc jedną nogę). Suunto używa obrotów na minutę, więc dobrym celem w tempie wyścigowym jest 90-92 obrotów na minutę. Podczas treningu tempo wytrzymałościowe jest na przykład znacznie wolniejsze, jednak kadencja powinna nadal być bliska 90 obr./min. Celuję w 86-90 obr./min, niezależnie od tego, jak wolno biegnę. Oznacza to krótszy, szybszy krok w tempie wytrzymałościowym i regeneracyjnym. Uderzenie stopy Gdy twoja stopa się wymachuje, a noga wyciąga się do przodu, większość ludzi stawia stopę zbyt wcześnie, co powoduje siłę łamiącą, uderzenie piętą i wysokie uderzenie. Zamiast tego cofnij łapę i dotknij podłoża pod środkiem ciężkości, a lądowanie będzie bardziej miękkie i popchnie cię w kierunku poruszania się. Oscylacja pionowa Długi, skoczny krok ma większy komponent pionowy, co skutkuje większym dystansem pokonywanym w górę i w dół. Wyobraź sobie swoje nogi jako koła, a nie drążki pogo. Jednym ze sposobów, aby to zobaczyć, jest nagranie kogoś, kto biegnie wzdłuż ogrodzenia i zobaczenie pionowego przemieszczenia. Bieganie wysoko To dobra mantra, którą każdy biegacz powinien zapamiętać. Oznacza to utrzymanie silnego rdzenia, postawy i pozycji głowy. Patrz przed siebie w kierunku horyzontu. Wyobraź sobie, że jesteś lalką-marionetką, która trzyma cię w górze/tyle głowy za pomocą sznurka. Pod górę myśl o pozostaniu w pionie. Podczas stopniowych zjazdów pochyl się do przodu, aby być prostopadłym do zbocza. Lekkie pochylenie do przodu Bieganie wyprostowane, ale z lekkim pochyleniem do przodu. Bieganie to seria upadków, więc potrzebujesz lekkiego pochylenia do przodu, które jest bardziej widoczne przy szybkim biegu. Nie osiągaj tego, pochylając się do przodu w pasie. Powinieneś mieć prostą linię od punktu kontaktu z podłożem, aż do czubka głowy. Jedno ćwiczenie, które lubię, to sprint nazywany „falling starts” (upadek zaczyna się). Zacznij od stania wyprostowanego, a następnie upadnij do przodu z punktem podparcia na palcach stóp, pozostając długo bez zerwania się w pasie. Będziesz chciał zrobić krok do przodu, aby się złapać, ale zamiast kroku, natychmiast zacznij szybki bieg. Podłokietnik Twoje ramiona są twoimi przeciwwagami, więc ruch jest dobry, ale powinien odbywać się naturalnie i bez wydatkowania dodatkowej energii. Prosto, dłonie mogą się kołysać w kierunku linii środkowej, ale nie powinny się krzyżować. Łokieć powinien być zgięty pod lekko ostrym kątem, mniejszym niż 90 stopni, aby ramię dźwigni było krótkie. Uważaj, aby nie trzymać ramion zbyt wysoko ani łokci zbyt szeroko, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie ramion, górnych pułapek i szyi. Trzymaj dłonie zrelaksowane, jakbyś niósł kruche jajko w każdej ręce. Josiah Middaugh jest aktualnym mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od 15 lat (NSCA-CSCS). Zdjęcia autorstwa Matta Trappe

„Ekonomia biegu to święty Graal dla biegaczy długodystansowych, nie wysoki VO2 max” — pisze Josiah Middaugh, mistrz świata XTERRA i profesjonalny trener. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. Ekonomia biegu to święty Graal dla biegaczy długodystansowych. Kiedyś uważano, że wysoki VO 2 max jest czynnikiem decydującym o wynikach w biegach długodystansowych. Jednak w jednorodnej grupie biegaczy VO 2 max nie koreluje z wynikami. Okazuje się, że ekonomia biegu odgrywa ważniejszą rolę. Przez wiele lat Kenijczycy i mieszkańcy Afryki Wschodniej dominowali w zawodach na średnim dystansie i uważano, że ich wydolność tlenowa wynikająca z treningu wysokościowego i genetyki jest lepsza, ale tak nie jest. Ich wartości VO 2 max nie były lepsze od wartości światowej klasy sportowców z całego świata i sportowców z innych dyscyplin wytrzymałościowych. Co godne uwagi, niektórzy mieszkańcy Afryki Wschodniej byli w stanie biegać wyjątkowe czasy przy umiarkowanych wydolnościach tlenowych. Najbardziej ekonomiczny biegacz długodystansowy, jakiego kiedykolwiek zmierzono, mógł przebiec 1500 m w 3:35 przy VO 2 max wynoszącym zaledwie 63 ml/kg/min (Foster i Lucia, 2008). Zwiększ częstotliwość kroków Mechanika biegu może być bardzo złożona. W porównaniu do początkujących biegaczy, biegacze elitarni mają tendencję do krótszego czasu kontaktu z podłożem, mniejszych sił hamowania, mniejszych pionowych oscylacji, mniejszej energii wydatkowanej w płaszczyźnie czołowej, określonych kątów stawów podczas faz biegu i mniejszego zużycia tlenu w danym tempie. Myślenie o kilku tych rzeczach naraz prawdopodobnie nie będzie pomocne. Zwiększenie tempa kroku może być prostym rozwiązaniem złożonego problemu. Mój były profesor i światowej sławy trener biegania , dr Jack Daniels, zauważył, że biegacze na dystansach olimpijskich mieli bardzo podobne tempo kroków we wszystkich konkurencjach długodystansowych. Zaobserwowane tempo kroków wynosiło ponad 180 kroków na minutę. Większość początkujących biegaczy ma tendencję do zbliżania się do 160 kroków na minutę, co powoduje dłuższy czas kontaktu z podłożem, większą siłę hamowania i większe odchylenia pionowe. Wizualnie, wydajni biegacze doświadczają kontaktu z podłożem występującego pod środkiem ciężkości (zamiast z przodu), mniejszego uderzania piętą i płynniejszego, mniej skokowego kroku. Samo zwiększenie tempa kroków bez zwiększania tempa rozwiąże kilka problemów biomechanicznych naraz. Wraz ze wzrostem tempa, długość kroku wzrasta, podczas gdy tempo kroku pozostaje w większości niezmienione. Aby to opanować, lubię ćwiczyć szybkie obroty przy łatwych do umiarkowanych prędkościach, gdzie mogą nie wydawać się tak naturalne. Nawet przy prędkościach tak niskich jak tempo 12 min/milę, możliwe jest utrzymanie tempa kroku 180 kroków na minutę. Wyobraź sobie, że twoje nogi działają jak koła, gdy toczysz się po ziemi jak strusie biegacze, a nie jak kije pogo uderzające w ziemię. Początkowo szybsze obroty mogą być mniej ekonomiczne, ponieważ przeprogramowujesz swój układ nerwowo-mięśniowy. Jednak korzyści będą tego warte dzięki poprawionej ekonomii biegu i mniejszemu wpływowi. Zwiększ przebieg Stwierdzono, że ekonomia biegu waha się u biegaczy długodystansowych z sezonu na sezon w zależności od całkowitego przebiegu i z roku na rok. W grupie biegaczy elitarnych, w sezonie wyścigów szosowych, gdy przebieg był wyższy, ekonomia biegu była lepsza w porównaniu do sezonu wiosennego, gdy przebieg był niższy (Kubo i in., 2010). Inne badanie wykazało, że kumulatywny wpływ na ekonomię biegu w oparciu o całkowity przebieg w karierze ma silniejszy wpływ niż bieżący przebieg (Midgley i in., 2007). Biegacze i trenerzy uprawiający jeden sport od dawna wiedzą o korzyściach płynących z większego przebiegu, ale samo liniowe zwiększanie przebiegu może prowadzić do śliskiej ścieżki kontuzji, wypalenia i przetrenowania. Choć badania te są otwarte na interpretację, pokazują one znaczenie spójności w czasie. W przypadku sportowców uprawiających wiele dyscyplin sugerują, że może być pewne korzyści ze skupienia się na bieganiu poza sezonem, zwiększenia częstotliwości biegania, jeśli bieganie jest ograniczeniem, oraz ze stałych długich biegów przez cały rok. Podczas zwiększania przebiegu konserwatywnym podejściem w celu uniknięcia kontuzji jest ograniczenie całkowitego wzrostu przebiegu do dziesięciu procent tygodniowo, ale z falowaniem, a nie liniowym postępem. Trening siłowy Trening siłowy ma potencjał, aby poprawić ekonomię biegu i zapobiegać urazom na kilka różnych sposobów. Chociaż bieganie nie wymaga ekstremalnie wysokiego poziomu siły rdzenia, wielu biegaczy długodystansowych ma jej niedobór. Podoba mi się definicja siły rdzenia jako stabilności lędźwiowo-miedniczno-biodrowej. Podczas biegania jesteś albo w powietrzu, albo w pozycji na jednej nodze. Pozycja na jednej nodze wymaga odpowiedniego wyczucia czasu i rekrutacji tej muskulatury rdzenia, aby zapobiec zbyt dużej stracie energii. Około 20% wydatkowanej energii podczas biegania jest przeznaczane na stabilizację w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok). Innym sposobem, w jaki trening siłowy może poprawić ekonomię biegu, jest trening nerwowo-mięśniowy i strukturalny. Wykazano, że zastąpienie części objętości biegu niewielką ilością ciężkiego treningu siłowego poprawia sztywność mięśniowo-ścięgnistą i wydajność nerwowo-mięśniową. Kluczem jest tutaj upewnienie się, że trening siłowy pozostaje uzupełnieniem i zastępuje część całkowitej objętości treningu, aby nie zwiększać jedynie zmęczenia. „Funkcjonalna masa ciała wykorzystuje energię, ale służy również do napędzania organizmu” – mówi Josiah Middaugh. Zgub niefunkcjonalną wagę To jest dość proste i oczywiste i nie dotyczy każdego. W przeciwieństwie do pływania lub jazdy na rowerze po płaskim terenie, ekonomia biegu zawsze zależy od całkowitej masy ciała. Lubię myśleć o bieganiu jako o serii upadków i przy każdym kroku musisz podnosić, łapać i podtrzymywać masę swojego ciała. Niosąc mniejszą masę, zużywasz mniej energii. Kluczem jest tutaj skupienie się na masie, która nie jest funkcjonalna, takiej jak tkanka tłuszczowa. Niewielkie zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (mięśni) nie wpływa na względną ekonomię biegu. Funkcjonalna masa ciała zużywa energię, ale jest również używana do napędzania Cię do przodu, więc noś to, czego potrzebujesz, ale nic dodatkowego. Wykonaj ćwiczenia plyometryczne Trening plyometryczny może być skrótem do poprawy ekonomii biegu. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, ważne jest, aby zastąpić część objętości treningu treningiem plyometrycznym, a nie dodawać go do obciążenia treningowego. Plyometria jest ogólnie uważana za ćwiczenia o wysokiej intensywności, chociaż większość osób może wykonywać lżejsze wersje plyometrii zwane ćwiczeniami form. Niektóre przykłady obejmują wysokie unoszenie kolan, power skipping, podskoki, skoki na jednej i dwóch nogach. Mechanizm ten ma najwięcej wspólnego ze sztywnością lub reaktywnością kompleksu mięśniowo-ścięgnowego (Spurs i in., 2002). Niewielka ilość może wiele zdziałać w przypadku plyometrii, więc wykonuj plyometrię o wysokiej intensywności, gdy jesteś świeży i ogranicz całkowitą liczbę skoków do około 200 na sesję. Wykonując 2-3 sesje tygodniowo, ekonomię biegu można poprawić już po sześciu tygodniach treningu plyometrycznego (Saunders i in., 2006). Josiah Middaugh jest aktualnym mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od 15 lat (NSCA-CSCS). Zdjęcia autorstwa Matta Trappe Odniesienia Foster, C., & Lucia, A. (2007). Ekonomia biegu: zapomniany czynnik w wydajności elitarnej . Sports Medicine, 37 , 4-5, 316-319. Kubo, K., Tabata, T., Ikebukuro, T., Igarashi, K. i Tsunoda, N. (2010). Długofalowa ocena ekonomii biegu i właściwości ścięgien u biegaczy długodystansowych. Journal of Strength and Conditioning Research , [E-publikacja przed drukiem] Midgley, A., McNaughton, L., Jones, A. (2007). Trening w celu zwiększenia fizjologicznych wyznaczników wydajności w biegach długodystansowych: czy można udzielić biegaczom i trenerom trafnych rekomendacji na podstawie aktualnej wiedzy naukowej? Sports Medicine, 37(10), 857-880. Yoshida, T., Udo, M., Chida, M., Ichioka, M., Makiguchi, K. i yamaguchi, T., (1990). Specyfika adaptacji fizjologicznej do treningu wytrzymałościowego u biegaczy długodystansowych i zawodowych piechurów. European Journal of Applied Physiology, 61, 197-201. Saunders, P., Telford, R., Pyne, D., Peltola, E., Cunningham, R., Gore, C. i Hawley, J. (2006). Krótkoterminowy trening plyometryczny poprawia ekonomię biegu u dobrze wytrenowanych biegaczy na średnie i długie dystanse. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 , 4, 947-954. Spurrs, R., Murphy, A., & Watsford, M. (2002). Wpływ treningu plyometrycznego na wydajność w biegach długodystansowych. European Journal of Applied Physiology, 89 , 1, 1-7.

Sauna po wyścigu i nawiązanie nowych znajomości z reniferami mogłyby pomóc, ale tak naprawdę uświadomiliśmy sobie, że nasza więź ma korzenie we wspólnej pasji do sportu i spędzania czasu na świeżym powietrzu. „Spotkanie entuzjastów outdooru z całego świata, poznawanie ich historii i dzielenie się naszą pasją do różnych sportów było naprawdę inspirujące”. - Philipp Reiter , biegacz terenowy i fotograf, Niemcy (Zdjęcie: Oskar Henriksson) „Suunto Summit było wspaniałym doświadczeniem, podczas którego czułem się jak członek rodziny, której wspólną pasją jest wypoczynek na świeżym powietrzu”. - Arnau Martorell Sala , Hiszpania „Szczyt przyniósł zupełnie nowe i przytłaczające poczucie radości ze spotkania tylu otwartych i silnych kobiet sportowych, które są podekscytowane wyjściem tam. To było pocieszające, że nie czułam się samotna ani zastraszona”. Mia Morandi , USA. „Słuchanie wszystkich doświadczeń moich kolegów z Suunto Summiteers zainspirowało mnie i całkowicie zachwyciło… a spotkanie z zespołem Suunto było absolutnie bezcenne. To był wielki zaszczyt tu być”. - Ramon Fadli , Malezja. „Brawo! Uwielbiam Suunto od 20 lat, kocham was jeszcze bardziej…” - Barbara Edelston Peterson , USA „To było naprawdę wyjątkowe doświadczenie i wspaniała okazja, aby spotkać ludzi w sercu Suunto i opuścić Helsinki czując się częścią rodziny. Dziękuję wam wszystkim, jesteście super!” - Tim Major , Wielka Brytania Jesteśmy wdzięczni, że mogliśmy podzielić się doświadczeniem z tak niesamowitą grupą i zgadzamy się z jednym z naszych uczestników, Pelle Nybergiem ze Szwecji, że „Suunto Summit oddaje istotę społeczności”. Wszystkie obrazy autorstwa Philippa Reitera

„Przez lata trening interwałowy był uważany za najskuteczniejszą formę treningu dla sportowca wytrzymałościowego. Dzięki wczesnym legendom biegania, takim jak Paavo Nurmi, latający Fin, i Emil Zatopek, czechosłowacka lokomotywa. Nie byli pierwszymi, którzy wprowadzili trening interwałowy, ale ich bezpośrednie podejście ukształtowało współczesne biegi długodystansowe. Mówiąc prościej, aby szybko ścigać się, musisz szybko trenować”, pisze Josiah Middaugh, mistrz świata XTERRA i profesjonalny trener. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o treningu interwałowym. W dzisiejszych czasach trening interwałowy jest podstawowym sposobem na trening wytrzymałości. Podsłuchałem, jak mój 10-letni syn mówił do brata: „najlepszym sposobem na szybsze bieganie jest robienie interwałów, tak powiedział mój nauczyciel WF-u”. Dla ogółu społeczeństwa wystarczy każdy interwał, ale dla wytrenowanego sportowca wytrzymałościowego musimy podejść do tego nieco bardziej naukowo. Podstawowym założeniem treningu interwałowego jest to, że możesz pływać, jeździć na rowerze lub biegać z większą intensywnością, jeśli twój trening jest przerywany, a nie ciągły. Na przykład biegacz na 5 km mógłby wyjść i pokonać 3,1 mili tak szybko, jak to możliwe, kilka razy w tygodniu, ale miałby trudności z utrzymaniem tempa docelowego przez więcej niż jedną milę. Zamiast tego, gdyby trening był podzielony na półmilowe interwały, tempo wyścigu można by osiągnąć przy każdym 800-metrowym biegu, o ile regeneracja byłaby odpowiednia. Przy każdym powtarzającym się biegu występuje kumulatywny efekt, do pewnego momentu, stymulujący adaptację. Po przekroczeniu pewnego punktu może wystąpić niedostosowanie. Rodzaje interwałów Aby uprościć, skupimy naszą dyskusję na najskuteczniejszym typie interwałów, znanym jako interwały VO2 max. VO2 max jest definiowane jako najwyższy wskaźnik zużycia tlenu przez osobę (mililitry tlenu na kilogram masy ciała na minutę). Częstym błędnym przekonaniem jest to, że trening interwałowy jest ściśle beztlenowy. Tego typu interwały mają duży składnik beztlenowy, ale z definicji działają w pobliżu szczytowego zużycia tlenu, co jest kluczowe. Większość sportowców może pracować przy VO2 max tylko przez około 5 do 9 minut, więc interwały przy VO2 max muszą być krótsze. Jeśli interwał jest zbyt krótki, wkład beztlenowy jest duży, ale nie ma wystarczająco dużo czasu, aby faktycznie osiągnąć VO2 max. Osobiście lubię 2-3 minuty ON z mniej więcej równą regeneracją. Strategia tempa Tempo jest kluczowe. Załóżmy, że biegasz te 800-metrowe odcinki i zaczynasz od sprintu przez pierwsze 200 metrów, a następnie stopniowo zwalniasz przez następne 600 metrów. Twoje średnie tempo może być na celu, ale nie udało Ci się osiągnąć VO2 max, ponieważ zacząłeś od tego ogromnego wysiłku beztlenowego, a następnie ustaliłeś tempo wolniejsze niż intensywność VO2 max. Istnieje coś takiego jak wolny składnik VO2 max. Oznacza to, że przy każdym tempie powyżej progu mleczanowego, ostatecznie osiągniesz VO2 max, jeśli będziesz kontynuować ćwiczenia. Więc chcesz iść szybko, ale aby spędzić jak najwięcej czasu w pobliżu VO2 max, potrzebujesz tempa, które możesz utrzymać przez 2-3 minuty. Jeśli wykonujesz to poprawnie, Twoje zużycie tlenu zbliży się do VO2 max mniej więcej w połowie każdego ciężkiego wysiłku. Więc jeśli Twój trening trwa 6 x 2,5 minuty, możesz w rzeczywistości spędzić łącznie tylko 7,5 minuty na VO2 max, co jest w porządku. Jeśli wykonujesz to źle, możesz spędzić tylko kilka sekund każdego interwału na VO2 max lub wcale. Wykres 1: Niewłaściwa strategia tempa z dużą mocą wyjściową (fioletowy) na początku każdej walki i spadkiem mocy po każdej walce. Wykres 2: Lepsza strategia tempa tutaj. W tym przypadku moc (fioletowa) w każdej walce była bardzo spójna, ale w ostatnich 3 walkach nadal był spadek mocy. Wykres 3: Moc (biała) dość stała podczas ciężkich wysiłków. Zauważ, że szczytowe tętno (pomarańczowe) nie jest osiągane aż do 6. walki. Różni sportowcy, różne oprogramowanie.  Praca:Proporcje odpoczynku Idealny zakres dla części roboczej to około 1,5 do 4 minut. My lubimy zakres 2-3 minut, z kilkoma wyjątkami. Proporcje pracy do odpoczynku wynoszą zwykle około 1:1. Interwał odpoczynku można dostosować, aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli masz trudności z utrzymaniem tempa, spróbuj dodać 30 sekund odpoczynku. Jeśli kończysz trening z zapasem energii, spróbuj następnym razem odpoczywać krócej o 30 sekund. Jak intensywne? Tempo lub moc są najlepszymi przewodnikami dla tego typu treningu. Tętno jest tak dalekie w tyle, że nie jest najlepszym wskaźnikiem i nie chcesz próbować zwiększać tętna, aby rozpocząć każdy wysiłek. Jeśli masz moc na rowerze, lubię używać 110% FTP podczas walk trwających 3 minuty i 115% FTP podczas walk trwających 2 minuty. Jeśli chodzi o bieganie, tempo biegu na 5 km lub nieco szybsze wystarczy. Biegacz na 5 km w 15 minut może po prostu użyć tempa na 5 km, ale biegacz na 5 km w 25 minut może potrzebować nieco zwiększyć tempo. Jeśli wykonujesz interwały pod górę i nie masz siły ani tempa, które by cię prowadziły, wypróbuj to podejście. Rozgrzej się u podstawy stałego podjazdu. Podczas pierwszego podejścia wstrzymaj się na ułamek i zanotuj swój dystans na 1 minutę i 2 minuty. Zaznacz na ziemi. Odpocznij na zjeździe i powtórz ten sam odcinek wzgórza, próbując przynajmniej osiągnąć ten sam punkt końcowy lub przejść nieco dalej. Spróbuj zrobić to bez przechodzenia dalej przez pierwszą minutę. Ile? Wspomniałem wcześniej, że jest to najskuteczniejsza forma treningu. Twoim celem jest więc utrzymanie jakości przez cały trening. Dla większości osób oznacza to 15-21 minut całkowitej ciężkiej pracy. To jest 8-10 sesji po 2 minuty lub 5-7 sesji po 3 minuty. Trzymaj się prostoty. Staraj się za każdym razem utrzymywać bardzo podobną intensywność, a jeśli zaczniesz zwalniać, to znaczy, że zrobiłeś za dużo. Jak często? Niewielka ilość może zdziałać cuda. ​​Staram się rozłożyć ten rodzaj treningu bardziej niż jakikolwiek inny. Dla większości osób oznacza to dwie jakościowe sesje tygodniowo, jedną na rowerze i jedną w biegu. Trening staje się bardziej spolaryzowany podczas cyklu VO2 max, a treningi regeneracyjne i wytrzymałościowe oddzielają sesje VO2 max. Całkowita objętość treningu jest zmniejszona, a w tym czasie należy unikać nadmiernie długich treningów.  Wkrótce dojrzałe, wkrótce zgniłe Przy takim treningu większość osób osiągnie plateau po około 6 tygodniach. Lubię wplatać ten rodzaj treningu, gdy zbliżają się kluczowe wyścigi i zostawiać ciężkie bloki treningu interwałowego VO2 max na najważniejsze wyścigi sezonu. Josiah Middaugh jest aktualnym mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od 15 lat (NSCA-CSCS). Poznaj Josiaha Dowiedz się, jak korzystać z funkcji interwałowej Suunto Spartan