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Im zweiten Teil dieser dreiteiligen Serie gibt Suunto-Botschafter Ryan Sandes weitere Tipps, die Ihnen helfen, ein Ultraläufer zu werden. 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele Es ist wichtig, einen Trainingsplan zu haben und zu wissen, wann deine Top-Wochen sind und wann du kürzer treten solltest. Gleichzeitig muss der Plan flexibel sein. In manchen Wochen fühlst du dich vielleicht nicht fit, in anderen fühlst du dich super und schaffst vielleicht sogar noch mehr. Der Trainingsplan gibt dir die Orientierung und ermöglicht es dir, dich auf deine Ziele zu konzentrieren. Der südafrikanische Ultraläufer Ryan Sandes. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool 3. Bringen Sie Abwechslung ins Training durch Cross-Training Krafttraining, Mountainbiken, Langlauf und Skibergsteigen sind tolle Möglichkeiten, ein stärkerer Läufer zu werden. Krafttraining ist ein ganz anderer Reiz und ein guter Ausgleich zum Langstreckenlauf, da es Verletzungen vorbeugt. Für sehr schwere Männer kann ein langer Lauf ganz schön anstrengend sein. Radfahren ist da vielleicht besser. Schwimmen kann auch helfen. Aquajogging ist ebenfalls gut, da es das Herz-Kreislauf-System anregt und die Regeneration fördert. 4. Gehen Sie heiß und kalt Regelmäßige Saunagänge helfen ebenfalls. Sie steigern die Testosteronproduktion und fördern die Regeneration. Kalte Duschen, kalte Bäder ... sie bringen dein neuromuskuläres System in Schwung. Probiere verschiedene Dinge aus und finde heraus, was dir guttut. Viele Menschen überfordern sich durch das gleiche Training, daher ist Abwechslung wichtig. Ryan checkt seine Suunto Ambit alle 30 Minuten. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 5. Richtig aufwärmen Oft mache ich vor dem Laufen zehn bis fünfzehn Minuten grundlegende Beweglichkeitsübungen, um sicherzustellen, dass alles in Bewegung ist. Vollzeitbeschäftigte sagen vielleicht, sie hätten keine Zeit dafür, aber ich denke, man kann sich vor dem Laufen zwei bis drei Minuten aufwärmen. Seitliche Brücke, oberes Bein nach hinten drücken, einfache Bergsteigerübungen, Kraulen, einfache Ausfallschritte usw. 6. Qualität vor Quantität Für manche Menschen funktioniert es, viele Kilometer zu laufen. Es ist jedoch wichtig, nicht blind anderen zu folgen, sondern herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Mehr Qualität beim Training und weniger Quantität sind definitiv eine gute Idee. Für Anfänger ist es besser, weniger zu trainieren und sich mehr auf die Erholung zu konzentrieren. Klicken Sie hier, um den ersten Teil dieser dreiteiligen Serie von Ultra-Lauf-Champion Ryan Sandes zu lesen 7. Finde deinen Atem Es ist wichtig, sowohl das Zwerchfell als auch die Beine zu trainieren. Schlechte Atmung ist eine der ersten Ursachen, die dich bremsen und ermüden lässt. Dein Zwerchfell ist fast wie ein Muskel, deshalb musst du es ebenfalls trainieren. Übe tiefe Bauchatmung und verbessere so deine Sauerstoffaufnahme. 8. Zerlegen Sie es Beim Ultralangstreckenlauf durchlebst du ständig Höhen und Tiefen, und wie du damit umgehst, entscheidet über den Ausgang deines Rennens. Es ist so wichtig, positiv zu bleiben. Um das zu unterstützen, versuche, einen langen Lauf oder ein Rennen in viele kleine Ziele aufzuteilen. Konzentriere dich zum Beispiel darauf, die nächste Verpflegungsstation zu erreichen, den nächsten Anstieg oder den nächsten Baum zu erklimmen, um deinen Geist auszutricksen und alles erreichbarer zu machen. 9. Lassen Sie sich vertiefen Bei langen Trailläufen ist es wichtig, Spaß zu haben und die Umgebung zu genießen. Ich kenne viele Läufer, die vom Marathon oder 10-km-Läufen kommen und ständig auf die Uhr schauen und sich Gedanken darüber machen, wie viele Minuten jeder Kilometer dauert. Das macht es ihnen schwer, Spaß zu haben. Ich schaue nur jede halbe Stunde auf die Uhr, weil es mich motiviert, zu wissen, wie lange ich schon unterwegs bin, wie weit ich gelaufen bin oder wie viel ich geklettert bin. Das Setzen kleiner Ziele während des Rennens hilft, positiv zu bleiben. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 10. Nutzen Sie soziale Netzwerke Viele laufen gerne alleine, und das ist cool. Mir macht es auch Spaß. Aber es ist auch schön, Abwechslung zu haben und mit anderen zu laufen. Das macht mehr Spaß. Vorsicht ist geboten, wenn die Trail-Kumpels deutlich schneller sind als man selbst. Es kann gut sein, wenn sie einen etwas pushen, aber lauf nicht alle Läufe mit ihnen, wenn man deutlich langsamer ist. Lauf die Hälfte der langen Läufe mit ihnen und lauf dann alleine weiter. Regelmäßiges Krafttraining hilft, Verletzungen vorzubeugen, sagt Ryan. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

In der fünften Folge der #SuuntoAdventure-Videoserie spricht der viermalige XTERRA-Weltmeister Conrad Stoltz über Geschwindigkeit, Leiden und über 25 Jahre Wettkampferfahrung im Triathlon. Face to Face mit Conrad Stoltz, #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 5 Sehen Sie sich auch die anderen Folgen der Serie an: Von Angesicht zu Angesicht mit Emelie Forsberg – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 1 Von Angesicht zu Angesicht mit Greg Hill – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 2 Von Angesicht zu Angesicht mit Kilian Jornet – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 3 Von Angesicht zu Angesicht mit William Trubridge – #SuuntoAdventure-Videoserie, Folge 4

In Sachen Erfahrung gibt es nur wenige Athleten, die dem Triathleten Conrad Stoltz das Wasser reichen können. Der vierfache XTERRA-Weltmeister nimmt seit 1988 an Wettkämpfen teil, war bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney dabei und fühlt sich heute noch so stark wie eh und je. Stoltz sagt, er sei genauso fit wie vor 20 Jahren. Der Beweis dafür ist, dass er regelmäßig Gegner schlägt, die halb so alt sind wie er. Er führt das auf gutes Training und Erfahrung zurück. Stoltz sagt: „Meine Kraft auf dem Fahrrad ist so gut, wenn nicht sogar besser als je zuvor.“ Er sagt, dass dies teilweise auf das rigorose Trainingsprogramm und die Zusammenarbeit mit seinem Trainer Ian Rodger zurückzuführen sei. Stoltz nutzt Trainingsdaten auch zur Optimierung seines Trainings. Er teilt seine Statistiken mit seinem Trainer Rodger und erstellt einen ausführlichen Bericht darüber, wie er sich während und nach der Einheit fühlte. Rodger analysiert die Daten und optimiert das Training für den nächsten Tag. Es sei effektiv, fügt er hinzu, aber völlig anders als zu Beginn. „Damals wollte ich jeden Tag superhart trainieren, jedes Wochenende an einem Rennen teilnehmen und jedes Rennen gewinnen! Das ist einfach unmöglich – ich habe jeden erdenklichen Fehler gemacht und alles aus erster Hand gelernt.“ In seinen frühen Jahren als Profisportler war er zwar hart im Rennen, aber alles andere als glamourös. Stoltz erzählt: „Ich habe vor Rennen auf Bänken und (freiwillig) in einer Polizeistation geschlafen und Rennen mit billigen, geliehenen Fahrrädern gewonnen.“ Dieses Leben von der Hand in den Mund, gepaart mit dem Ruf, die Ausrüstung hart zu behandeln, brachte ihm den Spitznamen „Höhlenmensch“ ein. Er nahm als Triathlet an zwei Olympischen Spielen teil, wechselte aber schon früh zu XTERRA. „Beim Triathlon geht es darum, wie viel Schmerz man aushält – man fährt einfach so schnell wie möglich. Aber bei XTERRA steckt noch viel mehr dahinter. Die Strecken sind sehr abwechslungsreich, von Vulkanstränden auf Hawaii über die Berge der Alpen bis hin zu den Wäldern Brasiliens. Das erfordert eine neue Strategie, von der Fahrwerkseinstellung bis zur Reifenwahl. Und neben der Milchsäure steigt auch jede Menge Adrenalin, und das macht den Spaß aus.“ Stoltz ist jedoch auch als bescheidener und beliebter Teilnehmer bekannt. Nach seinem 50. XTERRA-Sieg blieb er im Ziel, um dem letzten Teilnehmer, der die Ziellinie überquerte, ein High-Five zu geben und ihn an seiner Leistung, das Rennen überhaupt beendet zu haben, teilhaben zu lassen. Obwohl er seine Liebe zur Natur bewahrt hat, gibt Stoltz offen zu, wie großartig es ist, die Ziellinie zu überqueren. Auf die Frage, wie er seine Wettbewerbsfähigkeit aufrechterhält, antwortet er, dass ihm seine Erfahrung den entscheidenden Vorteil verschafft, aber letztendlich sind es seine Liebe zum Sport und seine positive Einstellung, die ihn motivieren.

Skyrunning-Weltmeisterin Emelie Forsberg gibt Tipps, wie Sie Ihre Laufkomfortzone erweitern können. Laufen Sie weiter Um in jedem Gelände ein besserer Läufer zu werden, ist kontinuierliches Training unerlässlich. Regelmäßiges Training über einen langen Zeitraum und ohne Pausen führt zu stetigen Verbesserungen. Deshalb solltest du versuchen, das Laufen zu genießen. Selbst wenn ein Lauf nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauert, ist es viel besser als gar nichts, wenn er Lust aufs Laufen macht. Manchmal mache ich kurze Läufe, weil ich weiß, dass es mir nach ein paar Minuten besser geht, auch wenn ich am Anfang müde bin. Ich liebe die Kontinuität. Kontinuität im Training ist entscheidend, sagt Emelie. © Salomon Verlasse deine Komfortzone Wenn du schon gerne läufst und stärker werden möchtest, dann geh ab und zu über deine Komfortzone hinaus. Ein oder zwei deiner Trainingsläufe können etwas ungewohnter sein. Diese kleine Anstrengung wird dich besser machen. Spielen Sie mit Geschwindigkeit Um besser bergauf zu laufen, habe ich festgestellt, dass mir Fartleks (Fartleks, ein schwedisches Wort, das „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet) gut helfen. (Fartleks, ein schwedisches Wort, das „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet, ist eine Form des Intervalltrainings.) Laufen Sie ein paar Minuten mit Tempo, dann verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und laufen Sie dann wieder mit Tempo. Probieren Sie dies zur Abwechslung auf verschiedenen Steigungen aus. Versuchen Sie, bei diesem Training frisch zu sein! Emelie gewann den Transvulcania Ultramarathon auf den Kanarischen Inseln. © Selu Vega-Transvulcania Kraft für die Berge Um Ihre Ausdauer beim Bergaufgehen zu verbessern, versuchen Sie, den gesamten Hang oder Berghang zu laufen oder schnell zu gehen, auch wenn es ein langer Anstieg ist. Erholung ist Trumpf Erholung ist wichtig. Wenn die Regeneration nicht gut genug ist, baut das Training einen allmählich ab. Ich versuche, so viel wie möglich zu ruhen, wenn mein Körper mir das signalisiert. Es ist besser, frisch und leistungsfähig zu sein, als zusammenzubrechen oder sich zu verletzen und nicht trainieren zu können. Vergesst nicht, Spaß zu haben und eure Läufe zu genießen! © zooom.at/Markus Berger Gut essen Zur Regeneration immer gut essen und trinken. Ich liebe natürliche Zutaten und vermeide zu viel Fleisch. Am besten geht es mir, wenn ich viel Gemüse und ein großes Dessert esse!

Von der perfekten Erholung bis zum Wandern – diese Tipps von Ultra-Champion Ryan Sandes helfen Ihnen, einen Ultralauf zu meistern. Dies ist Teil eins einer dreiteiligen Serie. Klicken Sie hier für Teil zwei und hier für Teil drei. 1. Hören Sie auf Ihren Körper Wenn du für einen 100-km-Lauf trainierst, ist ein Trainingsplan wichtig, aber du musst flexibel bleiben. Viele Ultraläufer sind zu sehr darauf versessen, ihre Ziele zu erreichen, und verlieren dabei den Überblick. Höre wirklich auf deinen Körper. Wenn dein Körper eine Woche lang nicht mitmacht, dann mach einen Gang runter. Wenn du dich rundum wohlfühlst, kannst du vielleicht etwas mehr trainieren. Denk daran: Der Plan ist nur eine Richtlinie. „Erholung ist wichtiger als Laufen.“ ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 2. Bleiben Sie mobil Vor dem Laufen mache ich oft 10 bis 15 Minuten grundlegende Mobilitätsübungen, um sicherzustellen, dass alles beim Laufen funktioniert. Es ist wichtig, grundlegende Mobilitätsübungen in das Training einzubauen, auch wenn man vor dem Laufen nur zwei oder drei Minuten Zeit hat. Seitliche Brücken, einfache Bergsteiger, Bärengang, A-Märsche, Ausfallschritte und ABC-Übungen sind hilfreich. 3. Besser unter- als übertrainiert sein Beim Training für einen Ultramarathon geht es nicht nur darum, wie viele Kilometer man pro Woche läuft. Ich kenne viele Leute, die mit dem Sport angefangen haben, zwei Jahre lang hohe Kilometerleistungen erbracht und Rennen gewonnen haben, dann aber ausgebrannt sind. Wer neu im Sport ist und hohe Kilometerleistungen erbringt, riskiert eine Verletzung. Ich persönlich gehe lieber mit 20 Prozent Untertraining zu einem 100-km-Rennen als mit einem Prozent Übertraining. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 4. Machen Sie eine Nebensaison Es ist wichtig, eine Off-Season zu haben. Damit meine ich nicht, drei Monate Pause zu machen und absolut nichts zu tun! Es ist völlig in Ordnung, einen Monat Pause zu machen und einfach mit Freunden abzuhängen und ein oder zwei Partys zu feiern. Aber verbringe dann die nächsten zwei Monate mit Krafttraining im Fitnessstudio, um dich auf die kommende Saison vorzubereiten. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen. 5. Wandern Sie den langen Lauf Wenn du dich auf einen Ultra-Distanz-Traillauf vorbereitest, ist es wichtig, Wandern in deine langen Läufe einzubauen. So verbringst du mehr Zeit auf den Beinen. Du könntest mit ein oder zwei Stunden Wandern beginnen und anschließend zwei Stunden laufen, oder eine Stunde wandern und dann eine Stunde laufen. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 6. Führen Sie ein Protokoll Führen Sie ein Logbuch und schreiben Sie nach jedem Lauf kurz auf, was Sie gemacht haben und wie Sie sich gefühlt haben, damit Sie zurückblicken und sehen können, was funktioniert hat und was nicht. 7. Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung Erholung ist wichtiger als Training! Es ist wichtig, ausreichend Ruhe und Schlaf zu bekommen. Wenn du Vollzeit arbeitest, musst du besonders vorsichtig sein, da das alles eine große Belastung für den Körper darstellt. Lass dich außerdem regelmäßig massieren. Unsere Beine sind wie Autoräder – selbst wenn du einen Porsche hast, wird er nicht gut fahren, wenn die Spur nicht stimmt. Hauptbild: ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

Der siebenfache Triathlon-Weltmeister Conrad Stoltz, auch bekannt als Caveman, hat ein Geheimnis: In seiner Freizeit macht er sich gerne die Hände bei altmodischer Handarbeit schmutzig. Der Höhlenmensch Conrad Stoltz wäre ohne harte Arbeit nicht dort, wo er heute ist. Nach all dem Blut, Schweiß und Tränen auf dem Weg an die Spitze als Triathlet könnte man vermuten, dass der vierfache Gewinner der XTERRA-Weltmeisterschaft in seiner Freizeit lieber faule Tage mag. Nein. Kein Höhlenmensch. Stattdessen macht er sich gerne die Hände schmutzig und arbeitet hart. Der Höhlenmensch baute seinen eigenen Pool, um die Reisezeit zu verkürzen. © Conrad Stoltz Diese Vorliebe entstand zunächst aus einem Problem: Vor einigen Jahren brauchte Conrad einen Ort zum Schwimmen, als er auf der abgelegenen Farm seiner Familie in Südafrika weilte. Anstatt mit dem Auto weit zum nächstgelegenen Ort zu fahren, krempelte er die Ärmel hoch und baute seinen eigenen Swimmingpool im Hinterhof. Drei Sommer lang grub er einen 25 Meter langen Graben aus, polsterte ihn mit Sandsäcken und Plastik aus, schloss ein Rohr an und füllte ihn mit Wasser aus einem nahegelegenen Bach. Ohne Bagger, alles von Hand. „Aus irgendeinem Grund genieße ich harte körperliche Arbeit und sehe am Ende ein solides Ergebnis“, sagt er. „Bei vielen anderen Tätigkeiten, wie Training und Triathlon, arbeite ich zwar hart, aber am Ende habe ich nichts Konkretes vorzuweisen.“ Handgefertigt. Keine Bagger im Einsatz. © Conrad Stoltz Nachdem sein Pool fertiggestellt war, widmete sich Conrad einer neuen Herzensangelegenheit: Er baute einen Dirt-Pumptrack für die Kinder einer armen Gemeinde in der Nähe seines Zuhauses in Stellenbosch. Ein Pumptrack ist ein kleiner, geschwungener Weg mit Erdhügeln und eignet sich zum Radfahren ohne Treten. Die Pumpbewegung hält die Geschwindigkeit beim Rundfahren konstant. Pumptracks sind ideal, um Technik und Fitness zu verbessern. © Conrad Stoltz Conrad und seine Freunde erhielten für ihr Projekt ein Grundstück am Stadtrand. Mithilfe eines Baggers und etwa fünf Männern war das Projekt innerhalb weniger Stunden abgeschlossen. „Pumptracks sind eine tolle Möglichkeit für Kinder, das Radfahren zu lieben“, sagt Conrad. „Sie sind ein geselliger Treffpunkt und eine Brutstätte für angehende Mountainbike- oder BMX-Fahrer.“ „Kinder mögen Herausforderungen, lernen Neues und sind aktiv, ohne dass es sich anfühlt, als wäre es ernsthaftes Training. Wenn Kinder Spaß am Fahrrad haben, bleiben sie eher von der Straße fern und vermeiden Ärger. Das ist der Hauptgrund, warum ich diese Strecke gebaut habe.“ „Ich bin mit großer Leidenschaft dabei und werde dort auch als Coach tätig sein.“ Für den Spaß auf dem Pumptrack braucht man kein schickes Bike, sagt Caveman. © Conrad Stoltz