Von der perfekten Erholung bis zum Wandern – diese Tipps von Ultra-Champion Ryan Sandes helfen Ihnen, einen Ultralauf zu meistern. Dies ist Teil eins einer dreiteiligen Serie. Klicken Sie hier für Teil zwei und hier für Teil drei.
1. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn du für einen 100-km-Lauf trainierst, ist ein Trainingsplan wichtig, aber du musst flexibel bleiben. Viele Ultraläufer sind zu sehr darauf versessen, ihre Ziele zu erreichen, und verlieren dabei den Überblick. Höre wirklich auf deinen Körper. Wenn dein Körper eine Woche lang nicht mitmacht, dann mach einen Gang runter. Wenn du dich rundum wohlfühlst, kannst du vielleicht etwas mehr trainieren. Denk daran: Der Plan ist nur eine Richtlinie.
„Erholung ist wichtiger als Laufen.“ ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
2. Bleiben Sie mobil
Vor dem Laufen mache ich oft 10 bis 15 Minuten grundlegende Mobilitätsübungen, um sicherzustellen, dass alles beim Laufen funktioniert. Es ist wichtig, grundlegende Mobilitätsübungen in das Training einzubauen, auch wenn man vor dem Laufen nur zwei oder drei Minuten Zeit hat. Seitliche Brücken, einfache Bergsteiger, Bärengang, A-Märsche, Ausfallschritte und ABC-Übungen sind hilfreich.
3. Besser unter- als übertrainiert sein
Beim Training für einen Ultramarathon geht es nicht nur darum, wie viele Kilometer man pro Woche läuft. Ich kenne viele Leute, die mit dem Sport angefangen haben, zwei Jahre lang hohe Kilometerleistungen erbracht und Rennen gewonnen haben, dann aber ausgebrannt sind. Wer neu im Sport ist und hohe Kilometerleistungen erbringt, riskiert eine Verletzung. Ich persönlich gehe lieber mit 20 Prozent Untertraining zu einem 100-km-Rennen als mit einem Prozent Übertraining.
©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
4. Machen Sie eine Nebensaison
Es ist wichtig, eine Off-Season zu haben. Damit meine ich nicht, drei Monate Pause zu machen und absolut nichts zu tun! Es ist völlig in Ordnung, einen Monat Pause zu machen und einfach mit Freunden abzuhängen und ein oder zwei Partys zu feiern. Aber verbringe dann die nächsten zwei Monate mit Krafttraining im Fitnessstudio, um dich auf die kommende Saison vorzubereiten. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen.
5. Wandern Sie den langen Lauf
Wenn du dich auf einen Ultra-Distanz-Traillauf vorbereitest, ist es wichtig, Wandern in deine langen Läufe einzubauen. So verbringst du mehr Zeit auf den Beinen. Du könntest mit ein oder zwei Stunden Wandern beginnen und anschließend zwei Stunden laufen, oder eine Stunde wandern und dann eine Stunde laufen.
©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
6. Führen Sie ein Protokoll
Führen Sie ein Logbuch und schreiben Sie nach jedem Lauf kurz auf, was Sie gemacht haben und wie Sie sich gefühlt haben, damit Sie zurückblicken und sehen können, was funktioniert hat und was nicht.
7. Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung
Erholung ist wichtiger als Training! Es ist wichtig, ausreichend Ruhe und Schlaf zu bekommen. Wenn du Vollzeit arbeitest, musst du besonders vorsichtig sein, da das alles eine große Belastung für den Körper darstellt. Lass dich außerdem regelmäßig massieren. Unsere Beine sind wie Autoräder – selbst wenn du einen Porsche hast, wird er nicht gut fahren, wenn die Spur nicht stimmt.
Hauptbild: ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
