Im zweiten Teil dieser dreiteiligen Serie gibt Suunto-Botschafter Ryan Sandes weitere Tipps, die Ihnen helfen, ein Ultraläufer zu werden.
1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele
Es ist wichtig, einen Trainingsplan zu haben und zu wissen, wann deine Top-Wochen sind und wann du kürzer treten solltest. Gleichzeitig muss der Plan flexibel sein. In manchen Wochen fühlst du dich vielleicht nicht fit, in anderen fühlst du dich super und schaffst vielleicht sogar noch mehr. Der Trainingsplan gibt dir die Orientierung und ermöglicht es dir, dich auf deine Ziele zu konzentrieren.
Der südafrikanische Ultraläufer Ryan Sandes. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool
3. Bringen Sie Abwechslung ins Training durch Cross-Training
Krafttraining, Mountainbiken, Langlauf und Skibergsteigen sind tolle Möglichkeiten, ein stärkerer Läufer zu werden. Krafttraining ist ein ganz anderer Reiz und ein guter Ausgleich zum Langstreckenlauf, da es Verletzungen vorbeugt. Für sehr schwere Männer kann ein langer Lauf ganz schön anstrengend sein. Radfahren ist da vielleicht besser. Schwimmen kann auch helfen. Aquajogging ist ebenfalls gut, da es das Herz-Kreislauf-System anregt und die Regeneration fördert.
4. Gehen Sie heiß und kalt
Regelmäßige Saunagänge helfen ebenfalls. Sie steigern die Testosteronproduktion und fördern die Regeneration. Kalte Duschen, kalte Bäder ... sie bringen dein neuromuskuläres System in Schwung. Probiere verschiedene Dinge aus und finde heraus, was dir guttut. Viele Menschen überfordern sich durch das gleiche Training, daher ist Abwechslung wichtig. 
Ryan checkt seine Suunto Ambit alle 30 Minuten. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
5. Richtig aufwärmen
Oft mache ich vor dem Laufen zehn bis fünfzehn Minuten grundlegende Beweglichkeitsübungen, um sicherzustellen, dass alles in Bewegung ist. Vollzeitbeschäftigte sagen vielleicht, sie hätten keine Zeit dafür, aber ich denke, man kann sich vor dem Laufen zwei bis drei Minuten aufwärmen. Seitliche Brücke, oberes Bein nach hinten drücken, einfache Bergsteigerübungen, Kraulen, einfache Ausfallschritte usw.
6. Qualität vor Quantität
Für manche Menschen funktioniert es, viele Kilometer zu laufen. Es ist jedoch wichtig, nicht blind anderen zu folgen, sondern herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Mehr Qualität beim Training und weniger Quantität sind definitiv eine gute Idee. Für Anfänger ist es besser, weniger zu trainieren und sich mehr auf die Erholung zu konzentrieren.
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7. Finde deinen Atem
Es ist wichtig, sowohl das Zwerchfell als auch die Beine zu trainieren. Schlechte Atmung ist eine der ersten Ursachen, die dich bremsen und ermüden lässt. Dein Zwerchfell ist fast wie ein Muskel, deshalb musst du es ebenfalls trainieren. Übe tiefe Bauchatmung und verbessere so deine Sauerstoffaufnahme.
8. Zerlegen Sie es
Beim Ultralangstreckenlauf durchlebst du ständig Höhen und Tiefen, und wie du damit umgehst, entscheidet über den Ausgang deines Rennens. Es ist so wichtig, positiv zu bleiben. Um das zu unterstützen, versuche, einen langen Lauf oder ein Rennen in viele kleine Ziele aufzuteilen. Konzentriere dich zum Beispiel darauf, die nächste Verpflegungsstation zu erreichen, den nächsten Anstieg oder den nächsten Baum zu erklimmen, um deinen Geist auszutricksen und alles erreichbarer zu machen.
9. Lassen Sie sich vertiefen
Bei langen Trailläufen ist es wichtig, Spaß zu haben und die Umgebung zu genießen. Ich kenne viele Läufer, die vom Marathon oder 10-km-Läufen kommen und ständig auf die Uhr schauen und sich Gedanken darüber machen, wie viele Minuten jeder Kilometer dauert. Das macht es ihnen schwer, Spaß zu haben. Ich schaue nur jede halbe Stunde auf die Uhr, weil es mich motiviert, zu wissen, wie lange ich schon unterwegs bin, wie weit ich gelaufen bin oder wie viel ich geklettert bin.
Das Setzen kleiner Ziele während des Rennens hilft, positiv zu bleiben. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
10. Nutzen Sie soziale Netzwerke
Viele laufen gerne alleine, und das ist cool. Mir macht es auch Spaß. Aber es ist auch schön, Abwechslung zu haben und mit anderen zu laufen. Das macht mehr Spaß. Vorsicht ist geboten, wenn die Trail-Kumpels deutlich schneller sind als man selbst. Es kann gut sein, wenn sie einen etwas pushen, aber lauf nicht alle Läufe mit ihnen, wenn man deutlich langsamer ist. Lauf die Hälfte der langen Läufe mit ihnen und lauf dann alleine weiter.
Regelmäßiges Krafttraining hilft, Verletzungen vorzubeugen, sagt Ryan. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool
