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Am Donnerstag, den 1. März, werden sich der südafrikanische Ultraläufer Ryan Sandes und sein Abenteuerpartner Ryno Griesel einer neuen Herausforderung stellen: einem FKT-Versuch des Great Himalayan Trail. Sie schätzten die Strecke auf 1400 Kilometer und über 70.000 Höhenmeter. Die aktuelle Gesamtkilometerzahl (FKT) betrug 28 Tage, 13 Stunden und 56 Minuten – aufgestellt von ihrem südafrikanischen Landsmann Andrew Porter im Oktober 2016. Es ist eine ungewöhnliche, schwierige und einzigartige Herausforderung – eine, für die Ryan und Ryno weltweit zu den am besten geeigneten Kandidaten gehören. Das Abenteuer ist nicht nur eine enorme körperliche, sondern auch eine logistische Herausforderung – wahrscheinlich haben sie bereits mehr Zeit mit der Planung und Recherche verbracht, als mit der Durchführung. Planung und Recherche waren ein wichtiger Teil der Vorbereitung von Ryan und Ryno auf diesen epischen Lauf. (©Dean Leslie, Red Bull Content Pool) Die Route hat zwölf Kontrollpunkte, einschließlich Start und Ziel. Und wissen Sie was? Es wird nicht langsam. „Der höchste Punkt liegt knapp über 5500 m“, sagt Ryan, „und das schon ziemlich früh in der Jumla-Region. Gegen Ende geht es in den Dschungel, wo es ziemlich warm und schwül wird und es viele Blutegel gibt!“ Die Geschwindigkeit hängt stark vom Gelände und natürlich vom Wetter ab. „So eine lange Strecke an so vielen aufeinanderfolgenden Tagen habe ich noch nie gemacht.“ Wie lang sind diese Tage? „Wir hoffen auf durchschnittlich 55–65 km pro Tag.“ Sie werden teilweise ohne Unterstützung auskommen müssen – die Teams werden in geplanten Abständen Abfallsäcke mit frischer Kleidung, Energieriegeln und anderer Ausrüstung wie frischen Schuhen, Socken und Ersatzartikeln wie Sonnenbrillen, Ersatzrucksäcken und Trekkingstöcken entlang der Strecke platzieren – aber sie werden die meisten Nächte in lokalen Teehäusern verbringen und lokales Essen genießen. Insgesamt werden Ryan und Ryno jeweils etwa 8 kg auf dem Rücken haben, darunter 1,5 Liter Wasser und ein paar Energieriegel – leicht genug, um sich schnell fortzubewegen, schwer genug, um einen Unterschied zu machen. All das war so ernst, dass Ryan beschloss, sein Training drastisch anzupassen. Was das bedeutete? Macht euch darauf gefasst – weniger Laufen. Letzte Vorbereitungen und Logistik. (©Dean Leslie, Red Bull Content Pool) „Ich bin viel gewandert – oft mit einer ordentlichen Last auf dem Rücken, wie mein Sohn Max“, sagt Ryan. „Ziel war es, mich wirklich daran zu gewöhnen, viel Zeit am Stück auf den Beinen zu verbringen.“ Ergänzt hat er das Ganze mit viel Krafttraining und alternativen Trainingseinheiten – das Abenteuer erfordert nicht nur reine Geschwindigkeit, sondern auch eine gute Fitness und Kraft, um gesund zu bleiben. Zu den härtesten Abschnitten gehören die Höhen und Tiefen – wie bereits erwähnt, 70.000 Höhenmeter, darunter einige ziemlich steile Anstiege – 2.000 am Stück – und ein gewaltiger 4.000-Meter-Abstieg am Stück – genug, um jedem Trailrunner die Beine zu zermürben. Werden sie überleben? Werden sie es schaffen? Viel Glück, Ryan, von allen bei Suunto! Alle Bilder © Dean Leslie // Red Bull Content Pool

Wenn ich an meine erste Begegnung mit den Bergen zurückdenke, erinnere ich mich noch daran, wie ich unseren Bergführer beobachtete und mich wunderte, wie er uns alle so selbstbewusst führen konnte. Dann erfuhr ich, dass er in den Alpen aufgewachsen war und von verschiedenen erfahrenen Bergführern und seinen eigenen Erfahrungen gelernt hatte. Einige Jahre später, als ich begann, mich intensiver mit den Bergen auseinanderzusetzen, dachte ich über seine Bergausbildung nach und erkannte deren Vorzüge. In diesen frühen Tagen überwog meine Begeisterung leicht mein Wissen, und ich wusste, dass ich mir ein gewisses Verständnis für die Berge aneignen musste, sonst würde ich nicht lange durchhalten. Zum Glück gab es viele Kurse, und ich stürzte mich voller Begeisterung darauf. Greg Hill teilt sein Bergwissen. Ich absolvierte meinen kanadischen Lawinenkurs, einen 7-tägigen Intensivkurs, der leider damit endete, dass wir Teil einer Rettungsaktion waren. Ein trauriger Tag, der mein Bedürfnis nach mehr Wissen bestätigte. Dieser Beinaheunfall hat mich so viel gelehrt und mich dazu gebracht, so viel wie möglich zu lernen. Um mich selbst und meine Mitfahrer zu schützen. Ich suchte nach Möglichkeiten, Zeit mit erfahreneren Leuten zu verbringen und so gut wie möglich ihre Gedanken und Fähigkeiten aufzusaugen. Ich kann ehrlich sagen, dass mir „immer vom Gipfel aus fahren“, mit Schweizer Akzent erklärt, unzählige Male das Leben gerettet hat … sowie viele andere Tricks und Techniken für das Reisen durch gefährliches Berggelände. Dieses Wissen und sein Wert wurden mir wenige Wochen nach dem Erlernen sehr deutlich. Ich war alleine zum Skifahren in den Bergen nahe Whistler unterwegs. Ich hatte mich nach oben gearbeitet und war sicher in die alpine Zone eingestiegen und alles schien stabil. Als ich mich dem Gipfel näherte, war ich erschöpft und bereit zum Abstieg. Ich war noch etwa 100 m unterhalb des Gipfels, aber von dort, wo ich war, konnte ich mich hinaus und auf die Wand vorarbeiten und zum Auto zurückgehen. Das hätte bedeutet, dass ich die obersten 100 m Seillänge unterschnitten hätte, aber die Stabilität hatte gut ausgesehen. Während ich über diese Aktion nachdachte, hallten seine weisen Worte in meinem Kopf wider. Mir wurde klar, was ich gleich tun würde, und ich stieg zum Gipfel des Vantage Peak auf. Als ich vorsichtig die Gipfelwand hinaufging, fühlte ich mich besser, da ich wusste, dass kein Schnee gefährlich über mir hing. In der zweiten Kurve löste ich den ganzen Hang aus und sah zu, wie eine Lawine der Klasse 3 ins Tal donnerte. Als ich unter meine Skier blickte, wurde mir klar, wie nahe ich daran gewesen war, diesen Hang zu unterschneiden und von ihr ins Tal gezogen zu werden. „ Irgendwie, irgendwo habe ich genug Weisheit von anderen und ebenso viel Wissen aus den Bergen gesammelt, um heute als Mentor tätig zu sein“, sagt Greg Hill. Jeder von uns lernt anders und betrachtet die Welt auf seine ganz eigene Weise. Daher musste mein Mentoring-Prozess mehrere Aspekte umfassen. Viele verschiedene Mentoren mussten eingebunden werden, damit ich mein eigenes Berggefühl entwickeln konnte. Es schien mir auch, dass die Zeit, die ich damit verbrachte, die erlernten Fähigkeiten in den Bergen zu erproben, genauso wertvoll war. Die Berge konnten mir genauso viel als Mentor dienen wie die Bergführer, von denen ich lernte. Ohne die Ratschläge erfahrener Menschen hätte ich nicht hinausgehen und noch mehr von den Bergen lernen können. Nachdem ich meine Grundlagen gefestigt hatte, verbrachte ich so viel Zeit wie möglich draußen und auf Touren. Wachsam und aufmerksam; die Berge haben mir viel beigebracht. Selbstkritisch versuchte ich stets, meine Handlungen zu analysieren und zu prüfen, ob sie richtig waren. Selbst wenn nichts schiefging, hinterfragte ich ständig meine Hautspuren und fragte mich, ob meine Handlungen richtig waren. Berge liefern oft falsche positive Ergebnisse, bei denen man denkt, man hätte das Richtige getan, aber in Wirklichkeit hatte man einfach nur Glück. Indem ich mein Handeln analysierte und mit meinen Freunden diskutierte, lernte ich weiter. Viele Jahre später stehe ich nun am anderen Ende der Fahnenstange. Irgendwie habe ich genug Weisheit von anderen und ebenso viel Wissen aus den Bergen mitgenommen, um nun als Mentor zu fungieren. Nicht, dass mein eigener Lernprozess abgeschlossen wäre, das wird er nie sein, aber ich kenne genug Tricks und Techniken, um sie an andere weiterzugeben. Im Idealfall vermittle ich ihnen die Tricks, die sie vor Fehlern in den Bergen bewahren. Alle Bilder ©Bruno Long Photography / Suunto Sehen Sie sich Greg Hills Video „7 Terrain-Tricks“ an

Die 26-jährige Dani Sandoval hält nun den FKT der Frauen auf dem höchsten Berg der westlichen Hemisphäre. So hat sie es geschafft. Rekorde sind dazu da, gebrochen zu werden, und in den letzten Jahren wurden am Aconcagua einige davon gebrochen. Mit 6.691 m ist er der höchste Punkt sowohl der westlichen als auch der südlichen Hemisphäre, bietet aber eine (relativ) einfache Route zum Gipfel – daher ist er ein Favorit von Trailrunnern, die gerne leicht packen und schnell unterwegs sind. Den ersten Rekord stellte Kilian Jornet im Dezember 2014 auf, nur zwei Monate später folgte der Schweizer Ecuadorianer Karl Egloff, der Kilians Zeit um eine Stunde unterbot. 2016 stellte die Brasilianerin Fernanda Maciel einen neuen Frauenrekord auf, und nun, mit 20 Stunden und 17 Minuten, freuen wir uns, die neue Rekordhalterin bekannt zu geben: die 26-jährige Dani Sandoval aus Quito, Ecuador. Das junge Talent aus Südamerika hat die Szene erobert – während Ultralaufen normalerweise jahrelanges Training erfordert, schaffte sie es schnell in die Elite und belegte 2016 beim La Misíon-Rennen in Argentinien den ersten Platz über 80 km. Sie gewann zwei weitere 80-km-Ultraläufe in Süd- und Mittelamerika. Doch schließlich lockte sie die Höhe – und das sollte uns nicht überraschen, denn ihre Eltern waren beide begeisterte Bergsteiger. Wir riefen sie an, um herauszufinden, wie sie es von ultraweiten zu ultrahohen Läufen schaffte. Wann genau war der Moment, in dem Sie sich dazu entschieden haben? Es war vor über einem Jahr, als Nicolás Miranda , ein anderer Sportler, und ich unseren ersten Gipfel, den Cayembe auf 5.790 m, bestiegen. Dort bemerkte Nico, dass mein Körper anders auf die Höhe reagierte als der der meisten Sportler. Genau in diesem Moment schlug er mir vor, den FKT des Aconcagua zu brechen. Wie haben Sie sich in dem Moment gefühlt, als Sie angefangen haben? Gemischte Gefühle. Im Moment war die größte Angst. Angst vor dem Scheitern, aber der Berg war perfekt: Vollmond, kein Wind und klarer Himmel. Plötzlich wurde aus Angst Hoffnung, und ich genoss einfach jede Etappe dieses schönsten Erlebnisses meines Lebens. Was war der schwierigste Teil Ihrer Ausbildung? Ich verbringe ganze Tage in den Bergen und Wochenenden in großer Höhe am Jahresende, insbesondere an Weihnachten und Silvester, die ich mit meiner Familie verbringe. Für dieses Projekt musste ich jedoch auf Familienzeit verzichten, um trainieren und mich auf die Vorbereitung auf Januar vorbereiten zu können! Hilft Ihnen Ihr Job als Physiotherapeut beim Training? Ja, das ist wirklich ein Vorteil. Während meines Trainings am Aconcagua habe ich mir eine Verstauchung zweiten Grades zugezogen. Ich konnte mich in nur zwei Tagen erholen und war bereit für den Rekord. Ich hatte Angst, ich dachte, der Sprint wäre ein Hindernis; aber dank meines Wissens konnte ich mich vollständig erholen. Sie haben einige unglaublich harte Rennen bestritten – war dieses härter? Eigentlich war es das Ergebnis meiner drei 80-km-Rennen. Die Zeit, die ich in La Misión verbrachte, betrug etwa 20 Stunden, die technische Schwierigkeit des Petzl Trail Plus in Banos, Ecuador, und die Kälte des 80-km-Rennens in Patagonien in Torres del Paine. Diese drei Rennen machten für mich den Aconcagua aus. Glauben Sie, dass Sie Ihren eigenen Rekord in Zukunft noch weiter verbessern können? Es war eine große Lücke, aber ich hatte zwischen dem ersten und dem zweiten Versuch nicht viele Erholungstage; daher hatte ich das Gefühl, mein Körper war nicht bei 100 %. Ich denke, ich könnte meinen eigenen Rekord brechen, aber ich glaube auch, dass diese 10 Stunden und 17 Minuten für mich Ausdauer und den Kampf bedeuten, trotz zweier vorheriger Misserfolge etwas zu erreichen, wovon ich geträumt habe. Der schwierigste Teil des Laufs? Die letzten 400 m. Ich hatte das Gefühl, keine Luft mehr zu haben, die Müdigkeit machte mich schwindlig. Als ich wusste, dass ich fast am Ziel war, reagierte mein Körper extrem langsam. Ich musste mich hinsetzen und tief durchatmen, um Kraft zum Weiterlaufen zu bekommen. Was war der schönste, angenehmste und friedlichste Moment während dieses Laufs? Am schönsten war es, als ich zufällig genau an der Stelle war, an der wir Tage zuvor Windgeschwindigkeiten von 75 km/h hatten. Es war gerade auf dem Weg nach Colera, einem der Camps. Während ich Tage zuvor unter Schmerzen und Schwierigkeiten gelitten hatte, ging dieses Mal bei meiner Ankunft die Sonne auf und wärmte mich, und die Landschaft war atemberaubend. Der Berg bot das beste Wetter, und dort hatte ich das Gefühl, dass ich es schaffen könnte. Was kommt als Nächstes? Mehr Berge oder mehr Ultras? Beides! Ich möchte meine Projekte weiterführen und die 170 km schaffen. Ich werde mich jedes Jahr auf einen Ultramarathon vorbereiten. 2018 möchte ich zum Beispiel meine ersten 100 km laufen, dann 120 km und schließlich 170 km. Außerdem möchte ich in Ecuador Speedklettern, um Erfahrungen zu sammeln, und, warum nicht, Berge außerhalb Ecuadors ausprobieren. Mein Ziel sind 8000 Meter. Alles Schritt für Schritt, damit ich jedes Ziel mit großer Freude erreiche! Bilder von Matthieu Perrault

Jetzt ist es an der Zeit, sowohl das Leiden als auch das Fliegen zu feiern. Willkommen zur dritten jährlichen Vertical Week! Die Vertical Week 2018 beginnt am Montag, den 26. Februar und endet am Sonntag, den 4. März. Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, schwingen Sie sich auf Ihr Fahrrad oder lösen Sie Ihre Fersen und beginnen Sie, den Hügel hinaufzulaufen. Verfolgen Sie Ihre Abenteuer mit Ihrer Suunto-Uhr, synchronisieren Sie sie mit der Suunto-App und am Ende der Woche wissen wir, welches Land in einer Woche die meisten Berge erklimmt. Jede Bewegung zählt! Teilen Sie Ihre Vertical Week-Erlebnisse auf Instagram oder Facebook mit dem Hashtag #VerticalWeek . Drei der inspirierendsten Beiträge gewinnen Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro Uhren. Es gelten die Allgemeinen Geschäftsbedingungen. Lesen Sie sie hier.

Bei Suunto stellen wir Produkte her, die den Test der Zeit bestehen – aber selbst wir können das nicht so gut beweisen wie Walter Hassler aus Tirol. Der Rentner hat seinen Suunto X6 seit dem Kauf vor dreizehn Jahren auf jeder einzelnen Radtour, Skitour und Wanderung dabei – und er tickt immer noch, bis zu zwei Millionen Höhenmetern (mittlerweile sogar mehr). Wir haben ihn besucht, um mehr über ihn und seine Abenteuerlust zu erfahren. Als junger Mann war es mein Ziel, immer schneller zu werden Jetzt bin ich einfach glücklich, weitermachen zu können. Ich bin mit neun Geschwistern im wunderschönen Zillertal aufgewachsen. Sport war uns schon immer wichtig – ich habe Fußball gespielt, bin Rad gefahren, mit meinen Geschwistern schwimmen gegangen oder Ski gefahren. Heute sind es hauptsächlich Mountainbiken und Skitouren. An guten Tagen erreiche ich immer noch die gleichen Ergebnisse (Zeiten) wie vor 13 Jahren, als ich meine erste Suunto-Uhr bekam. 12 Ski-/Biketouren im Monat sind das Minimum Bei schönem Wetter mache ich im Sommer teilweise bis zu 15 Touren im Monat. Unter 1.000 Höhenmetern steige ich nicht aufs Rad (oder auf die Skier) So komme ich im Schnitt auf 15.000 bis 20.000 Höhenmeter pro Monat. Immer wenn ich mit dem Rad unterwegs bin, bin ich mindestens 2,5 bis 3 Stunden unterwegs. Die längsten Touren dauern allerdings bis zu 6 Stunden. Natürlich tut es mir leid für meine Frau, wenn ich sie jeden zweiten Tag ein paar Stunden allein lasse! Am 24. Oktober 2009 habe ich 1 Million Höhenmeter auf meinem Suunto eingetragen Als ich die Daten vier Tage später herunterlud, waren bereits 1.007.000 Höhenmeter darauf. Ich wollte 2 Millionen Höhenmeter hinzufügen und dann aufhören – das habe ich zumindest gesagt. Als ich die Daten heruntergeladen habe, waren es bereits 2.007.000 Höhenmeter, also muss ich wohl einfach weitermachen. 2 Millionen Höhenmeter sind tatsächlich 2.000 Kilometer Das ist doch verrückt, oder? Ich habe nur fünf Jahre gebraucht, um meine erste Million Höhenmeter zu schaffen. Wenn ich gesund bleibe, schaffe ich vielleicht drei Millionen. Schlechtes Wetter war für mich nie eine Entschuldigung Auf einer Tour schaute ich auf mein Handy, als der Blitz so nah bei mir einschlug, dass er mir das Handy tatsächlich aus der Hand schlug. Ich trainiere meistens alleine Weil ich es liebe, direkt vor der Haustür aufs Rad zu steigen. Warten, bis andere Feierabend haben, Mittag essen oder einfach bessere Bedingungen haben, ist nichts für mich. Wenn ich mit einem Kumpel unterwegs bin, sind die meisten 20-30 Jahre jünger als ich und können daher mithalten. Ich bin gerade 70 geworden Aber ich glaube, dass ich auch in 20 Jahren noch auf meinem Fahrrad sitzen werde.

Wichtige Komponenten zur Verbesserung Ihrer Fitness sind Häufigkeit, Dauer und Intensität. Häufigkeit und Dauer sind leicht zu verstehen, die Trainingsintensität ist jedoch etwas kniffliger. Wie schwer ist schwer? Und warum sollte mich das interessieren? Lesen Sie weiter, um mehr über Intensitätszonen und deren Definition zu erfahren. Dass Janne Kallio bei Suunto an neuen Produkt- und Lösungskonzepten arbeitet, dürfte niemanden überraschen – schließlich ist Triathlon seine Leidenschaft. Ebenso wenig überrascht es uns, dass sein Buch (Treenaa tehokkaasti, derzeit nur auf Finnisch erhältlich) Ihnen zeigt, wie Sie Technologie nutzen können, um Ihre Ausdauerleistung zu verbessern. Doch das Überraschendste? Die Nutzung von Trainingszonen ist kinderleicht. „Training muss nicht kompliziert sein“, sagt Kallio. Der Schlüssel zum Fitnessfortschritt liegt in der Fähigkeit, die körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum zu steigern. Studien zeigen, dass Trainingsanfänger am einfachsten Fortschritte erzielen, wenn sie einfach eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche hinzufügen. Dreimal statt zweimal pro Woche laufen verbessert die Fitness. Doch ab einer gewissen Grenze reicht es nicht mehr aus, einfach mehr zu laufen. Die Laufgeschwindigkeit steigt über alle Distanzen bis etwa 60–70 km pro Woche nahezu linear an. Danach ist der Zusammenhang nicht mehr so ​​stark. Bei einem Training über 100 km pro Woche steigt die Laufgeschwindigkeit nicht unbedingt an. Kallio erklärt, dass eine Steigerung des Trainingsvolumens nur bis zu einem gewissen Punkt hilft. Danach muss man sich auf andere Dinge konzentrieren, wie zum Beispiel die richtige Verteilung der Trainingsintensität. Ein weit verbreitetes Trainingsmodell ist das sogenannte polarisierte Modell, bei dem ein großer Teil, d. h. 80 % des Trainings, aerob und ein kleiner Teil hochintensiv absolviert wird. Um diesem Modell zu folgen, muss man sich seiner Intensitätsstufen bewusst sein. Doch was bedeutet Intensität eigentlich? Training mit unterschiedlichen Intensitäten belastet Ihren Körper auf unterschiedliche Weise und führt zu unterschiedlichen physiologischen Anpassungen. Bei leichter oder mäßiger Belastung wird die Energie durch das oxidative System bereitgestellt, wobei Fett und Kohlenhydrate verbrannt werden. Ihr Blutlaktatspiegel bleibt derselbe wie im Ruhezustand (0,8–1,5 mmol/l). Mit zunehmender Intensität beginnt sich Milchsäure in deinen Muskeln anzusammeln. Dein Körper kann sie zwar noch ausscheiden, aber der Laktatspiegel steigt über deinen Ruhewert. In der Trainingssprache bezeichnet dies deine aerobe Schwelle (üblicherweise 1,5–2,0 mmol/l). Steigert sich die Trainingsintensität weiter, kann das Herz-Kreislauf-System die Muskeln irgendwann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Milchsäure reichert sich in den Muskeln schneller an, als sie abgebaut werden kann. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle bezeichnet (normalerweise bei etwa 4,0 mmol/l). Basierend auf diesen Werten werden fünf Zonen definiert. Zone 1 und 2 liegen unterhalb der aeroben Schwelle. Zone 3 und 4 zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Zone 5 liegt oberhalb der aeroben Schwelle. (Einige der zonenbasierten Modelle teilen Zone 5 auf, um spezielles Sprint-/Explosivtraining in diese Intensität zu integrieren.) Zone 1 dient der Erholung und dem Aufwärmen/Abkühlen, Zone 2 für lange Ausdauereinheiten, Zone 3 für Tempotraining, Zone 4 für Intervalle mit hoher Intensität und Zone 5 für maximale VO2-Max-Anstrengungen. Die Intensitätszonen werden üblicherweise anhand der Herzfrequenz, des Lauftempos oder der Radleistung definiert. Je nach persönlicher Vorliebe, Trainingsart und verfügbarer Ausrüstung kann jedes dieser Modelle im Training eingesetzt werden. Wie definieren Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen? Es ist wichtig, die eigenen Zonen zu kennen, um einen Trainingsplan einhalten und das Training strukturiert gestalten zu können. „Ohne dieses Wissen werden leichte Läufe oft zu schwer und schwere nicht schwer genug. Zonen helfen dir, deine Ziele zu verstehen und konsequent zu verfolgen“, sagt Janne Kallio. Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenzzonen zu definieren: eine Schätzung basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz, einen Feldtest und einen Labortest. Janne sagt: „Statistisch gesehen ist eine Schätzung basierend auf der maximalen Herzfrequenz gültig, aber wie wir wissen, gibt es große individuelle Unterschiede, insbesondere bei der anaeroben Schwelle. Die erste Herausforderung besteht darin, die maximale Herzfrequenz zu schätzen und anschließend den Prozentsatz davon zu bestimmen, um den richtigen Wert für die anaerobe Schwelle festzulegen. Auch der Prozentsatz ist eine Schätzung.“ Die Schätzung der maximalen Herzfrequenz ist ein guter Ausgangspunkt. Nach einigen wirklich harten Trainingseinheiten ist es definitiv sinnvoll, die maximale Herzfrequenz basierend auf persönlichen Erfahrungen zu aktualisieren. Für einen zielorientierten Sportler sind jedoch genauere Werte erforderlich. Der beste Weg, Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen herauszufinden, ist ein VO2max-Test mit Blutlaktatanalyse im Labor. Das ist aber nicht für jeden Sportler notwendig. Mit einem relativ einfachen Feldtest können Sie Ihre persönlichen Intensitätszonen gut einschätzen: Laufen Sie nach einem guten Aufwärmen eine 30-minütige Runde im Renntempo. Drücken Sie nach 10 Minuten die Rundentaste auf Ihrer Suunto. Nach dem Test verwenden Sie die durchschnittliche Herzfrequenz der 20-minütigen Runde als Ihre anaerobe Schwelle. Laufen Sie die ganze halbe Stunde mit vollem Tempo, aber beginnen Sie nicht zu schnell. Nachdem Sie diesen Test ein paar Mal gemacht haben, werden Sie lernen, das Tempo besser zu bestimmen. „Nachdem Sie Ihre anaerobe Schwelle ermittelt haben, ist es an der Zeit, einige Berechnungen durchzuführen. Es gibt einige veröffentlichte Studien darüber, wo das aerobe Niveau basierend auf der anaeroben Schwelle liegt“, sagt Janne. „Es ist wichtig zu verstehen, dass eine genaue anaerobe Schwelle die Grundlage für eine gute Zonenverteilung ist.“ Zone 5: Oberhalb der anaeroben Schwelle. Zone 5 endet bei maximaler Herzfrequenz Zone 4: 94–99 % Ihrer anaeroben Schwelle. Die Obergrenze von Zone 4 ist Ihre anaerobe Schwelle Zone 3: 89–93 % Ihrer anaeroben Schwelle Zone 2: 83-88 % deiner anaeroben Schwelle. Die Obergrenze von Zone 2 ist deine aerobe Schwelle Zone 1: <82 % Ihrer anaeroben Schwelle. Zone 1 beginnt bei Ihrer Ruheherzfrequenz. Beachten Sie, dass sich diese Prozentwerte auf die anaerobe Schwellenherzfrequenz und nicht auf die maximale Herzfrequenz beziehen. Es gibt auch andere Zonenmodelle, die du nutzen kannst. Beispielsweise platzieren einige Zonenmodelle deine anaerobe Schwelle in Zone 4, und bei einigen Modellen beginnt Zone 1 nicht bei der Ruheherzfrequenz, sondern darüber bei 55 % der maximalen Herzfrequenz. Kallio sagt, das sei nicht wirklich wichtig – es gehe um das Konzept: „Man muss verstehen, dass die Funktion der Zonen darin besteht, sicherzustellen, dass man mit unterschiedlicher Intensität trainiert.“ Verschiedene Aktivitäten, verschiedene Intensitätszonen „Es ist auch gut zu wissen, dass sich die Herzfrequenzzonen bei verschiedenen Ausdauersportarten leicht unterscheiden. Aktivitäten, bei denen mehr Muskeln beansprucht werden, benötigen auch mehr Sauerstoff, was bedeutet, dass die anaerobe Schwelle bei diesen Sportarten höher ist. Beim Schwimmen erreichst du deine anaerobe Schwelle früher als beim Radfahren, Laufen oder Langlaufen – in dieser Reihenfolge“, erinnert uns Janne. „Wenn du also beispielsweise Radfahrer und Läufer bist, solltest du deine Zonen für jede Sportart testen und definieren, um deine Trainingsintensität gezielt anzupassen.“ Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie viel – und zwar sehr viel – Wissen helfen kann. LERNEN SIE, WIE SIE DIE INTENSITÄTSZONEN VON SUUNTO VERTICAL VERWENDEN Hauptbild © Philipp Reiter