(Aktualisiert März 2024)
Es kann jedem passieren. Wir melden uns mit guten Vorsätzen für einen Marathon an, und dann kommt das Leben dazwischen: Die Kinder werden krank, du wirst krank, oder vielleicht hast du einfach nur wie ein Weltmeister getrödelt. Was auch immer passiert ist, dein Trainingsplan war dahin. Und plötzlich ist der Marathon erst in ein oder zwei Wochen. Was tun?
Dieses Szenario ist dem Lauftrainer, Fitness- und Ernährungsexperten Dr. Rick Kattouf II nur allzu vertraut . Seine Klienten kommen panisch zu ihm und suchen nach einem Retter. „Ich möchte einen Athleten niemals mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf schicken“, sagt er. „Deshalb bin ich ganz ehrlich zu ihnen: Einen Marathon ohne Training zu laufen, erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko dramatisch. Wenn es nach mir ginge, würde ich sagen: Lasst uns weitermachen und noch einmal von vorne anfangen. Aber wenn sie es wirklich wollen, unterstütze ich sie.“
Unter dieser Voraussetzung gehen wir davon aus, dass Sie der Typ sind, der mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf stürzt. In diesem Fall spielen wir ein paar Szenarien durch, aus denen Sie möglicherweise lebend herauskommen.
Wenn der Renntag naht, müssen Sie vor allem eines im Kopf behalten: Respekt.
Szenario 1: eine Woche vor dem Renntag
Stellen wir uns vor, der Marathon ist in sieben Tagen und Ihr Trainingsplan ist in die Brüche gegangen. Sollten Sie sich jetzt überhaupt noch mit der Vorbereitung beschäftigen?
„Die generelle Antwort lautet: Nein, wir können in der Woche vor dem Rennen nichts tun, um ein besserer Marathonläufer zu werden“, sagt Kattouf. „Trotzdem müssen wir an einigen Dingen feilen.“
Normalerweise würden Läufer, die sich die Mühe machen zu trainieren, die sieben Tage vor einem Rennen zum Tapering nutzen. In diesem Szenario ergibt das keinen Sinn. „Wir haben jetzt einen Athleten, der noch nicht seinen Höhepunkt erreicht hat, also gibt es keinen Grund zum Tapering“, erklärt Kattouf. „Wir werden auch nicht versuchen, ihn diese Woche auf einen 10- oder 20-Meilen-Lauf vorzubereiten. Aber was ich vor dem Wettkampftag erreichen möchte, ist ein wenig Feedback zu seinem Körper. Er muss die Straße spüren.“
Zubereitungshinweis:
Stellen Sie sich vor, es ist Montag und der Wettkampftag ist am kommenden Sonntag. Kattouf rät, fünf Tage lang täglich etwa drei Kilometer zu laufen. Halten Sie es locker, übertreiben Sie es nicht. Machen Sie lockere Joggingeinheiten. „Sonst ist der Wettkampftag wie ein Schlag auf den Kopf“, sagt Kattouf.
Neben dem Laufen ist es in der Woche vor dem Marathon auch wichtig, ausreichend zu trinken. Schlafen Sie ausreichend und ernähren Sie sich gesund. Kattouf rät, in dieser Woche keine Diät zu machen.
Szenario 2: Zwei Wochen vor dem Renntag
In diesem Szenario haben Sie vermutlich etwas früher den drohenden Autounfall bemerkt, der auf Sie zurast. Sie nehmen Ihre Entschlossenheit zusammen und versuchen, wieder auf die Strecke zu kommen. Wie geht es jetzt am besten weiter?
„Man sagt: ‚Stecken Sie keinen eckigen Pflock durch ein rundes Loch‘, aber manchmal müssen wir genau das tun“, sagt Kattouf. „Und jetzt schieben wir ihn einfach hinein.“
Zubereitungshinweis:
Kattouf empfiehlt, einen mehrtägigen Trainingsblock zu absolvieren. Dabei geht es nicht um die Distanz oder Dauer eines Trainingslaufs, sondern um den kumulativen Effekt des gesamten Trainingsblocks. Vergiss den Versuch, einen 20-km-Lauf zu absolvieren. Konzentriere dich auf schrittweise Fortschritte.
Am Montag und Dienstag der ersten Woche laufen Sie täglich eine Stunde lang locker. Mittwoch und Donnerstag nehmen Sie sich frei und wiederholen die einstündigen Läufe am Freitag und Samstag.
Für die sieben Tage vor dem Rennen halte dich an die Vorbereitungstipps aus Szenario 1. Insgesamt ergibt das neun Läufe in 14 Tagen. Bei dieser Strategie steht die Häufigkeit vor der Menge.
Szenario 3: einen Monat vor dem Renntag
Respekt. Sie haben die drohende Katastrophe frühzeitig erkannt und sich so eine reelle Chance geschaffen, relativ unbeschadet davonzukommen. Lassen Sie uns genauer hinschauen.
„Ein Monat bietet uns ausreichend Zeit zur Vorbereitung“, sagt Kattouf. „Es ist Zeit, ein vierwöchiges Trainingslager zu starten.“
Zubereitungshinweis:
Mach dich bereit fürs Training. Coach Kattouf möchte, dass du jeden Tag trainierst. Ja, sieben Tage die Woche. Die gute Nachricht: Er verlangt kein großes Laufvolumen. Er möchte einen Trainingsmix: Laufen, Krafttraining, Stretching und Foam Rolling.
„Vier Wochen lang sieben Tage die Woche trainieren ist kein Kinderspiel“, sagt Kattouf. „Der Schlüssel ist, dass wir uns bei so viel Training nicht in einer einzigen Einheit so verausgaben, dass wir einen ganzen Tag zur Erholung brauchen.“
Laufen, Schwimmen, Heimtrainer, Krafttraining, Stretching oder Yoga – all das kann in den vier Wochen seinen Platz haben. Das Laufen sollte natürlich im Mittelpunkt stehen. Die wichtigste Botschaft lautet: Bleiben Sie in Bewegung, aber überfordern Sie sich nicht.
Renntag: Respekt
Wenn der Wettkampftag naht, gilt es vor allem eines zu bedenken: Respekt. „Der Marathon ist kein Spaß, selbst für die bestens Trainierten“, sagt Kattouf. „Die trainierten Athleten haben 100 % Respekt davor. Das ist wichtig.“
Eine Möglichkeit, Respekt zu zeigen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, richtig auf sich selbst aufzupassen, statt überheblich zu sein und blind in die Sache hineinzustürmen.
Tipps für den Renntag:
Tragen Sie eine Uhr mit Pulsmesser und achten Sie darauf, Ihren Puls niedrig zu halten. Dies erreichen Sie, indem Sie von Anfang an einen Geh-Lauf-Rhythmus einhalten. Beginnen Sie das Rennen im Gehen.
„Vergiss die Zeit, vergiss das Tempo“, sagt Kattouf. „Achte auf eine Zahl auf deiner Uhr: deine Herzfrequenz. Alles andere zählt nicht.“
Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter Zone 1 (50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) oder in Zone 1 und nicht über Zone 2 (60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Steigt Ihre Herzfrequenz in Zone 3, wechseln Sie sofort zum Gehen.
Machen Sie es sich zur Aufgabe, den Marathon zu genießen. Vergessen Sie den Wettkampf oder den Versuch, eine persönliche Bestzeit zu erzielen. Bei diesem Rennen steht der Spaß im Vordergrund.
