In diesem Artikel von TrainingPeaks-Trainerin Carrie McCusker wird erklärt, wie die Verfolgung von Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo zu einem besseren Tempo, einer besseren Effizienz, Form und Wirtschaftlichkeit führt und Ihnen dabei hilft, intelligenter zu trainieren und Rennen zu bestreiten.
Ein GPS-Gerät am Handgelenk ist ein hervorragendes Tool, um Zeit und Distanz beim Laufen zu erfassen. Alles, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie Start, Stopp und Speichern drücken. Als Trainer und Läufer habe ich festgestellt, dass viele meiner Mitläufer die Daten dieser Smart-Geräte kaum anderweitig nutzen. Hier ist eine kurze Einführung in drei Messwerte, die Sie beim Streben nach Ihrer nächsten persönlichen Bestzeit, der Planung ausgewogener Trainingsbelastungen und der Verbesserung Ihrer Form und Effizienz nutzen können.
Laufkadenz
Die meisten GPS-Geräte verfügen mittlerweile über eine Funktion zur Messung der Trittfrequenz. Die Trittfrequenz wird in Schritten pro Minute (spm) oder Umdrehungen pro Minute (rpm, ein Bein gezählt) angegeben. Suunto verwendet die Umdrehungen pro Minute. Die Trittfrequenz gibt dem Läufer Aufschluss über die Geschwindigkeit seiner Beinbewegungen. Obwohl es viele unterschiedliche Meinungen zur Trittfrequenz gibt, ist man sich allgemein einig, dass etwa 90 U/min (180 spm) der optimale Wert für effizientes und ökonomisches Laufen ist.
Die Trittfrequenz wird entweder vom Gerät beim Schwingen des Arms, von einem Laufsensor oder einem Herzfrequenzgurt berechnet, wobei eine erweiterte Überwachung die Höhen und Tiefen beim Laufen erfasst. Wenn Sie sich diese Daten nach einem Lauf ansehen, können Sie sehen, wie sich die Trittfrequenz in verschiedenen Situationen verändert, z. B. beim Bergauffahren, bei schnellem Laufen, beim Bergabfahren oder sogar im Laufe der Zeit, wenn Sie müde werden.
Wenn Ihre Trittfrequenz unter 165 SPM liegt, ist Ihre Laufleistung wahrscheinlich beeinträchtigt. Verbessern Sie Ihre Trittfrequenz schrittweise mithilfe von Übungen und indem Sie in Ihre Läufe Trittfrequenz-Sets mit 30 Sekunden Pause und 30 Sekunden Pause einbauen. Idealerweise entwickeln Sie Ihre neue Form mit der Zeit, um Verletzungen vorzubeugen und eine neuromuskuläre Verbindung zu ermöglichen, damit sie normal und zur Gewohnheit wird.
Herzfrequenz beim Laufen
Einige der neuesten Handgelenk-Laufgeräte ermöglichen die Messung der Herzfrequenz am Handgelenk. Die Zuverlässigkeit dieser Geräte scheint etwas geringer zu sein als die des seit vielen Jahren verwendeten Brustgurts. Dennoch ist die Herzfrequenzmessung jeglicher Art für Läufer, die trainieren, um fitter und schneller zu werden, sehr nützlich.
Die Kenntnis der individuellen Laktatschwelle, also des Punktes, ab dem der Körper nicht mehr das gesamte produzierte Laktat verwerten kann, ist unerlässlich. Dies lässt sich durch einfache Feldtests, beispielsweise einen 30-minütigen Test , im Wettkampf oder sogar durch Labortests ermitteln.
Mit diesen persönlichen Herzfrequenzwerten kann das Sammeln von Herzfrequenzdaten eine objektive und wissenschaftliche Erklärung für die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) liefern und auch dazu beitragen, das Geschehen während eines Rennens oder Trainings zu beleuchten. Wenn ein Marathonläufer seine Renndaten überprüft und zu Beginn des Rennens eine höhere Herzfrequenz als normal feststellt, möglicherweise aufgrund von Hitzeeinwirkung oder falschem Tempo, kann er die Ursachen für einen späteren Tempoabfall im Rennen verstehen.
Bei einem langen Ausdauerlauf kann ein Athlet eine Herzfrequenzgrenze festlegen und sicherstellen, dass er während der gesamten Dauer darunter bleibt. Dieser Wert ist sehr hilfreich für Athleten, die beim Training auf ihr Tempo achten. Die Herzfrequenz reagiert auf Gelände, Wind, Hitze, Stress und Ermüdung.
Lauftempo und Auto Lap
Es gibt viele Möglichkeiten, das Tempo während eines Laufs zu überwachen. Ich habe viele Läufer beobachtet, die ihre Uhreinstellungen auf den Werkseinstellungen belassen. Oft ist dies das Durchschnittstempo oder das aktuelle Tempo.
Denken wir einmal darüber nach. Bei Intervalltrainings ist es hilfreich, das Durchschnittstempo der Runde und bei kürzeren Einheiten auch das aktuelle Tempo zu kennen. So lässt sich das benötigte Tempo genau bestimmen. Bei einem langen Ausdauerlauf ist das Gesamttempo vielleicht besser geeignet. Die automatische Rundenfunktion generiert eine Tempovorgabe, auch wenn der Läufer möglicherweise nach der wahrgenommenen Anstrengungsrate (RPE) läuft oder eine Herzfrequenzbegrenzung verwendet.
Das Ausschalten der automatischen Rundenfunktion ist für Intervalltraining unerlässlich, da Daten in selbst gewählten Intervallen erfasst und durch Drücken der LAP-Taste zwischen den Intervallen erstellt werden können. Läufer sollten daran denken, dass das aktuelle Tempo durch fehlerhafte Satellitenverbindungen beeinflusst werden kann und dass sie nicht in Panik geraten sollten, wenn RPE und Daten plötzlich nicht mehr übereinstimmen. Denken Sie daran, dass das Gerät Daten erfassen muss, während Sie sich vorwärts bewegen. Für höchste Genauigkeit bei einem Intervall sollten Sie daher das Tempo 4–6 Schritte lang erhöhen, bevor Sie die Rundentaste drücken.
Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo sind drei Messwerte, die Ihr Training entscheidend verändern und Ihnen helfen können, sich als Läufer zu verbessern. Die Nutzung dieser Werte einzeln oder in Kombination kann Ihr Tempo, Ihre Effizienz, Ihre Form und Ihre Laufökonomie verbessern und Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren und Rennen zu bestreiten.
Dieser Artikel von Carrie McCusker wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . McCusker ist auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern auf allen Leistungsniveaus spezialisiert. Mehr über sie erfahren Sie hier .
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