Długoterminowy widok analizy aplikacji Suunto śledzi obciążenie treningowe i pomaga zachować równowagę – niezależnie od tego, czy oznacza to postęp, utrzymanie kondycji fizycznej czy unikanie przetrenowania. Oto cztery scenariusze, które pomogą Ci zrozumieć wykresy.
Kluczowym aspektem postępu w Twojej kondycji jest Twoja zdolność do zwiększania obciążenia treningowego w dłuższym okresie czasu. Zmiennymi, którymi możesz manipulować, są częstotliwość treningu, czas trwania i intensywność. Dzięki narzędziom do długoterminowej analizy obsługiwanym przez TrainingPeaks możesz teraz zarządzać swoim treningiem lepiej niż kiedykolwiek.
Aby zacząć korzystać z wykresów, ważne jest zrozumienie podstaw: Każdy trening otrzymuje Training Stress Score (TSS), który jest oparty na intensywności i czasie trwania treningu. To podstawa do obliczania obciążenia treningowego dla średnich krótkoterminowych i długoterminowych.
Training Stress Score (TSS) opiera się na Twojej progowej mocy beztlenowej, ale można go również obliczyć na podstawie progowego tętna lub progowego tempa biegu. Więcej informacji o wartościach TSS można znaleźć tutaj .
Te pojedyncze aktywności z ich automatycznie obliczonymi wartościami TSS są następnie używane do pokazywania Twojego długoterminowego obciążenia treningowego. To długoterminowe obciążenie nazywane jest Chronic Training Load (CTL) lub po prostu „Fitness”. Jest to 42-dniowa średnia ważona Twojego TSS. Im więcej trenujesz – im więcej TSS gromadzisz w swoim treningu – tym wyższa jest Twoja sprawność.
Podczas gdy Twoje długoterminowe obciążenie jest wyświetlane jako „Fitness”, krótkoterminowe obciążenie treningowe nazywane jest „Fatigue” lub Acute Training Load (ATL). Zmęczenie to 7-dniowa średnia ważona Twojego TSS. Gdy zwiększasz obciążenie treningowe, Twoje zmęczenie wzrasta szybciej niż sprawność.
Te dwie wartości, kondycja i zmęczenie, są wyświetlane na górnym wykresie w widoku „Postęp” w aplikacji Suunto Diary. Dolny wykres pokazuje „Formę” lub równowagę stresu treningowego. Forma to zasadniczo różnica między długoterminowym, przewlekłym obciążeniem treningowym (CTL) a krótkoterminowym, ostrym obciążeniem treningowym (ATL). Ten wykres pomaga zrozumieć, czy trenujesz w sposób progresywny, czy nie. Zbyt duże obciążenie i jesteś zbyt zmęczony, zbyt małe i nie robisz postępów.
W aplikacji Suunto wykres formy podzielony jest na cztery obszary: utrata kondycji, utrzymanie kondycji, produktywny trening i zbyt intensywny trening.
Gdy Twoje długotrwałe, chroniczne obciążenie treningowe jest znacznie wyższe niż Twoje ostre, krótkoterminowe obciążenie, zaczniesz tracić kondycję . Krótkoterminowe uderzanie w ten obszar jest dobre, na przykład, gdy chcesz być świeży na wyścig. Jednak trenowanie łatwiejsze niż jesteś przyzwyczajony przez dłuższy czas, doprowadzi Cię do utraty kondycji.
Gdy Twój obecny trening jest mniej więcej w równowadze z tym, co zwykle robisz, będziesz utrzymywać swoją kondycję . Aby poprawić, dodaj różnorodność i obciążenie do swojego treningu.
Dodanie większego obciążenia przeniesie Cię do produktywnej fazy treningowej : Twoja kondycja i zmęczenie wzrastają w sposób możliwy do opanowania. Oznacza to, że dodajesz obciążenie, ale nie za dużo w porównaniu z tym, co zwykle robisz.
Jeśli będziesz naciskać za mocno i dodasz dużo stresu treningowego w porównaniu do swojego długoterminowego obciążenia, twoja forma spadnie. To zwiększy ryzyko choroby i kontuzji oraz utrudni twoje postępy. Zrób krok wstecz i pozwól swojemu ciału się zregenerować.
Dostosuj ramy czasowe
Podczas przeglądania wykresów analiz długoterminowych możesz zmienić perspektywę czasową. Naprawdę długoterminowe trendy można zobaczyć w widoku rocznym, który pokazuje ostatnie cztery lata Twojego treningu. W widoku miesięcznym zobaczysz ostatnie 13 miesięcy i możesz łatwo porównać swoje obciążenia z rokiem poprzednim, na przykład. Widok tygodniowy z ostatnimi 26 tygodniami i widok dzienny z ostatnimi 41 dniami są bardziej odpowiednie do zarządzania bieżącymi obciążeniami treningowymi.
Jeśli chcesz zaplanować swój trening i zobaczyć, jak będą się rozwijać wykresy, możesz to zrobić za pomocą wykresu Performance Management Chart TrainingPeaks. Aktywności, które śledzisz za pomocą Suunto, mogą być automatycznie synchronizowane z TrainingPeaks, dzięki czemu możesz również korzystać z ich zaawansowanych narzędzi do zarządzania i planowania treningu. W ramach pakietu Suunto Value Pack możesz otrzymać 30 dni TrainingPeaks Premium za darmo.
Cztery przykłady obciążenia treningowego
Aby ułatwić Ci zrozumienie, na co zwracać uwagę na wykresach, przedstawiamy cztery różne scenariusze:
Przykład 1: Przeciążenie
Ten wykres pokazuje skutki dwutygodniowego obozu treningowego: Obciążenie treningowe szybko wzrasta, a jednocześnie bilans stresu treningowego spada bardzo nisko. W tym przypadku CTL przed obozem wynosił 66 i został podniesiony do 93. Jednocześnie bilans stresu treningowego spadł do -79. Te niskie liczby zwiększają ryzyko choroby i kontuzji.
W tym przypadku obóz treningowy był poprzedzony tygodniem regeneracji, który doprowadził równowagę stresu treningowego do zera. Przewlekłe obciążenie treningowe nadal utrzymywało się na podwyższonym poziomie (blisko 90), więc obóz treningowy miał pozytywny wpływ na kondycję tego sportowca.
Przykład 2: Rasa
Na tym wykresie przygotowania do wyścigu przebiegają dobrze: Długoterminowe obciążenie treningowe wzrasta przez długi okres czasu, co oznacza, że „sprawność” się poprawia. W miarę jak zbliża się wydarzenie, trening staje się lżejszy, zmęczenie spada, a równowaga stresu treningowego, „forma” wzrasta. Zawodnik jest wypoczęty na wielki dzień.
Przykład 3: Choroba
Ten wykres ilustruje skutki choroby (lub innej przerwy w treningu). Na początku trening przebiega gładko, ponieważ CTL się zwiększa, ale potem trening zatrzymuje się na tydzień. ATL szybko spada, a CTL również się obniża. Po przerwie sportowiec zaczyna delikatnie trenować ponownie. Mijają około trzy tygodnie, zanim jego CTL/sprawność fizyczna zaczyna zbliżać się do poziomu sprzed przerwy w treningu.
Przykład 4: Normalny
Ten wykres ilustruje, jak może wyglądać typowy wykres obciążenia treningowego dla osoby aktywnej: Długoterminowe obciążenie jest na dość dobrym poziomie, ale nie wzrasta. Aby poprawić kondycję, trzeba dodać obciążenie.
Przeczytaj więcej
Szkolenia z TSS i hrTSS
Wynik stresu treningowego w aplikacji Suunto
3 wskaźniki treningowe TrainingPeaks, które pozwolą Ci dostosować bieganie w trakcie
Przeglądaj w czasie rzeczywistym TSS i inne wskaźniki cyklu oparte na mocy
Określ swoje strefy treningowe
Zdjęcie główne: © Roger Salanova / Suunto
