Suunto Blog

Dzięki Suunto 3 możesz zobaczyć, kiedy sprawy zmierzają we właściwym kierunku, wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby utrzymać kurs, a kiedy nadszedł czas, aby wprowadzić zmiany. Możesz również śledzić, aby dowiedzieć się, które strategie i rozwiązania są dla Ciebie najskuteczniejsze. Oto 5 wskazówek, jak poprawić jakość snu Unikaj forsownego wysiłku fizycznego późnym wieczorem. Regularna aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowego stylu życia, ale twoje ciało nie przestaje pracować, gdy ty to robisz. Twoje ciało może pozostać w podwyższonym stanie długo po zakończeniu treningu. W rezultacie twoje nocne poziomy regeneracji mogą być opóźnione i zmniejszone. Ustal regularną rutynę przed pójściem spać. Wszyscy jesteśmy istotami przyzwyczajenia i w większości przypadków mamy dobre instynkty co do tego, co stanowi dobrą wieczorną rutynę. Dobra, stabilna rutyna sygnalizuje twojemu ciału, że nadszedł czas, aby zacząć wyciszać się i pozwala twojemu ciału rozpocząć pracę nad regeneracją. Uregulować spożycie alkoholu. Lampka wina wieczorem to popularny sposób na relaks wieczorem, a kilka drinków może pomóc się odprężyć po stresującym dniu. Jednak więcej niż kilka drinków prawie na pewno opóźni początek powrotu do zdrowia w nocy i doprowadzi do słabego powrotu do zdrowia. Popraw swoją wydolność krążeniowo-oddechową (VO2max) dzięki regularnej aktywności fizycznej. Jakby nie było wystarczająco powodów, aby poprawić swój poziom sprawności, oto jeszcze jeden. Im jesteś sprawniejszy, tym mniej stres oddziałuje na twoje ciało. Stajesz się również bardziej odporny, więc gdy już doświadczysz stresu, twoje ciało regeneruje się wydajniej. Dotyczy to zarówno dnia, jak i nocy. Śpij więcej. To prawie okrutne, ale czasami przyczyną złego snu jest… czekaj… zły sen. Przewlekły zły sen zmniejsza zdolność organizmu do samonaprawy. Osłabia również zdolność interpretowania sytuacji. Obejmuje to zdolność do oceny własnych poziomów wydajności, utratę kontaktu z samym sobą i wpływ złego snu na skuteczność. Gdy myślisz o stresie, regeneracji i śnie w kontekście swoich codziennych czynności i decyzji dotyczących stylu życia, warto pamiętać, że stres zwiększa zapotrzebowanie organizmu na sen dobrej jakości. Jest to ważne, ponieważ napięte, gorączkowe harmonogramy, które często powodują dużo stresu, również mają tendencję do dewaluacji snu i regeneracji na rzecz robienia czegoś więcej. Jednak w dłuższej perspektywie korzyści zdrowotne i produktywności wynikające ze zrównoważonego podejścia do stresu i regeneracji są tego warte. Wpis na blogu autorstwa Hermana Bonnera / Firstbeat DOWIEDZ SIĘ, JAK KORZYSTAĆ Z MONITOROWANIA SNU NA SUUNTO 3 FITNESS

Trzeci coroczny Suunto World Vertical Week dobiegł końca, a wyniki nie przyniosły wielkich niespodzianek: ten sam kraj nadal prowadzi w rankingu krajów, a ta sama aktywność nadal ma najwyższą średnią wspinaczkę. Jednak w szczegółach aktywności pojawiło się kilka interesujących niespodzianek! KTÓRY KRAJ JEST NAJWIĘCEJ WSPINACZEK? Tutaj nie ma wielkich niespodzianek. Austriacy znów zajęli pierwsze miejsce z wyraźną przewagą: średnio wspięli się o prawie sto metrów wyżej niż jakikolwiek inny naród. Gratulacje! Bardzo silna okazała się również Szwajcaria, która co roku plasuje się w pierwszej trójce rankingu World Vertical Week. Ogólnie rzecz biorąc, w pierwszej czwórce dominowali ludzie mieszkający w krajach z Alpami. Popularność skitouringu, po raz kolejny aktywności o największym średnim podejściu, z pewnością przyczynia się do rankingu tych krajów. Który kraj oferuje najwięcej wspinaczek? (średnie wspinaczki na aktywność, 20 najlepszych krajów) Austria 472 m Szwajcaria 375 m Włochy 360 m Słowenia 338 m Słowacja 281 m Hiszpania 263 m Norwegia 255 m Francja 250 m Portugalia 229 m Niemcy 222 m Czechy 210 m Meksyk 189 m Republika Południowej Afryki 177 m Singapur 176 m Kanada 170 m Nowa Zelandia 169 m Stany Zjednoczone 167 m Węgry 161 m Republika Korei 151 m Szwecja 150 m ALE CO Z RÓŻNYMI AKTYWNOŚCIAMI? KTO WSPINA SIĘ NAJWIĘCEJ? Śledziliśmy wszystkie sporty na świeżym powietrzu, w których siła ludzka jest najważniejsza, i przyjrzeliśmy się bliżej ośmiu z nich: bieganiu, bieganiu po szlakach, trekkingowi, alpinizmowi, kolarstwu, kolarstwu górskiemu, skitouringowi i narciarstwu biegowemu. Szczególne podziękowania należą się Japonii i Włochom: oba znalazły się na szczycie w dwóch różnych rankingach aktywności. Włochom udało się nawet uzyskać sześć pierwszych miejsc w pierwszej piątce z ośmiu możliwych. Narciarze również w tym roku wyprzedzili innych, osiągając najwyższą średnią wysokość na aktywność (867 m). Również numer dwa, alpinizm ze średnią wysokością 688 m, utrzymał swoje miejsce. Biegi terenowe (380 m) obroniły trzecie miejsce, mimo że biegacze terenowi nie osiągnęli w tym roku granicy 400 metrów. Aby utrzymać równe szanse, porównywaliśmy tylko średnie. Skumulowana liczba metrów wspinaczki na kraj lub aktywność nie miałaby sensu, ponieważ populacja i liczba członków Suunto różni się w zależności od kraju. NIE POTRZEBUJESZ GÓR W DOMU, BY CIESZYĆ SIĘ WIELKIMI WZNIESIENIAMI   Największą niespodzianką tego roku był zwycięzca w kategorii skitouringu: narciarze z Holandii pokonali największe średnie podejścia! Wygląda na to, że nie potrzebujesz gór, aby cieszyć się dużymi podejściami. Najwyższy punkt ich kraju wznosi się zaledwie na 322 metry. Jednak trudno uwierzyć, że Holendrzy zebraliby wszystkie te vert w domu. Jednym z wyjaśnień ich sukcesu jest to, że tak naprawdę nie odbyli touru w domu, ale głównie podróżowali na wakacje do większych wzniesień i mieli czas, aby naprawdę nagrać trochę vert. To samo musi częściowo dotyczyć Wielkiej Brytanii, która zajęła drugie miejsce w rankingu skitouringu. Kraje takie jak Szwajcaria, Austria, Włochy i Francja miały dziesiątki razy więcej aktywności skitouringowych w ciągu tygodnia niż Holandia czy Brytyjczycy, ale ich średnie były nadal niższe. Wygląda na to, że trudno jest pokonać kogoś, kto cieszy się wakacjami, nawet jeśli masz góry na podwórku. Więcej patroli o świcie i wycieczek z czołówkami będzie potrzebnych miejscowym, jeśli chcą pokonać swoich gości w przyszłym roku! Ta analiza nie ma na celu umniejszania Holendrom i Brytyjczykom. Wydaje się, że w obu krajach istnieje aktywna społeczność skitouringowa, która wie, że trzeba wyjść w czasie World Vertical Week! Dobra robota! Skitouring (średnio 867 m) Holandia 1160 m Wielka Brytania 1130 m Szwajcaria 996 m Hiszpania 953 m Włochy 951 m JAPOŃCZYCY NA SZCZYCIE W GÓRSKICH WĘDRÓWKACH Japońscy alpiniści zanotowali najwyższe średnie wejścia podczas tygodniowego wydarzenia. Dodali około 150 metrów do swojej średniej z zeszłego roku i awansowali z piątego na pierwsze miejsce. Dobra robota! Wspinaczka górska (średnio 688 m) Japonia 846 m Szwajcaria 799 m Włochy 765 m Austria 746 m Francja 743 m AZJA ZDOMINOWAŁA TRAIL BIEG PODCZAS ŚWIATOWEGO TYGODNIA PIONOWEGO Co roku było jasne, że Azja jest silna w biegach górskich i ten sam trend utrzymuje się również tym razem: korona za najbardziej przeciętne podejście w biegach górskich trafia do Japonii! To dobry wynik, biorąc pod uwagę, że Japończycy byli również numerem jeden w alpinizmie. Najlepsze miejsca w alpinizmie i biegach górskich, aktywności z drugą i trzecią największą średnią liczbą podejść, są doskonałym dowodem na to, że Japończycy są naprawdę mocni w biegach pod górę. Zima w górzystych regionach Europy i Ameryki Północnej może ograniczać liczbę podejść podczas biegów terenowych, ale mimo to japońscy i chińscy biegacze byli bardzo silni. Bieganie po szlakach (średnio 380 m) Japonia 731 m Chiny 653 m Portugalia 547 m Włochy 523 m Hiszpania 508 m Kolarstwo górskie (średnio 323 m) Włochy 482 m Hiszpania 479 m Republika Południowej Afryki 382 m Nowa Zelandia 378 m Brazylia 377 m Trekking (średnio 315 m) Włochy 436 m Austria 426 m Francja 357 m Hiszpania 354 m Stany Zjednoczone 246 m Jazda na rowerze (średnio 214 m) Hiszpania 411 m Włochy 363 m Republika Południowej Afryki 328 m Francja 301 m Austria 264 m Biegi narciarskie (średnio 199 m) Czechy 374 m Francja 316 m Norwegia 259 m Austria 219 m Szwecja 213 m Bieganie (średnio 103 m) Słowenia 192 m Norwegia 151 m Szwajcaria 146 m Chorwacja 142 m Portugalia 139 m PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: TRZY INSPIRUJĄCE HISTORIE Z SUUNTO WORLD VERTICAL WEEK

Z przyjemnością ogłaszamy uczestników naszego Suunto Summit 2018! Gratulujemy wybranym osobom. Otrzymaliśmy niesamowicie inspirujące zgłoszenia z całego świata, przypominające nam o pasji i zaangażowaniu naszej społeczności. Dziękujemy wszystkim, którzy zgłosili się! Uczestnicy Suunto Summiteers 2018 to: Aniol, Hiszpania Daniel, Szwajcaria / Hiszpania Dmytro, Ukraina Julia, Finland Leonardo, Włochy Maggie, Wielka Brytania Patrick, Francja Patrik, Słowacja Sherry, Stany Zjednoczone Tara, Stany Zjednoczone Teoh, Malezja Valentin, Rumunia Verónica, Ekwador (Suunto skontaktowało się indywidualnie ze wszystkimi uczestnikami.) Witamy wszystkich w #suuntosummit! ***** 5 lutego 2018 ***** Szczyt Suunto 2018 Chcesz wziąć udział w weekendzie pełnym biegania po fińskim lesie, warsztatów na temat produktów Suunto i odrobiny sauny? Jeśli uda Ci się dotrzeć do Helsinek w 4-6,5, my zajmiemy się resztą! Jeśli brzmi to jak Twój weekend, wypełnij poniższy formularz zgłoszeniowy i opowiedz nam, dlaczego pasjonujesz się sportem i marką Suunto, a następnie podziel się swoją historią, używając hashtaga #suuntosummit Zgłoszenia należy składać do 22.02.2018 r. (Pracownicy Amer Sports nie mogą wziąć udziału w tegorocznym Suunto Summit) ZŁÓŻ WNIOSEK TERAZ Oto jak wygląda Szczyt w akcji! W 2017 roku gościliśmy inspirującą grupę 16 fanów Suunto z całego świata na weekendzie, podczas którego dzieliliśmy się doświadczeniami – i przemierzaliśmy błotniste fińskie szlaki. Zespół szczytowy przygotowuje się do startu biegu szlakowego Spokojny moment dla Sante w lesie Gotowy na bieg na orientację? Uczestnicy szczytu świętują na mecie szlaku Bodom Wszystkie obrazy autorstwa Philippa Reitera

Kat Schjei, Kalifornia, USA Zainspirowany przez @suunto #verticalweek; w ciągu ostatnich siedmiu dni wspiąłem się na wysokość ponad 5000 stóp, nosząc tego żądnego przygód malucha lub pchając go w wózku. To nie jest łatwe, ale rozwijam się dzięki wyzwaniom i każdego dnia szukam nowych przygód z moim towarzyszem. 🗻 #verticalweek #noexcuses #motherrunner #BAMR #BAMRbassador #runitfast #irunhesleeps #saltymountainmamas #getsalty #trailrunner #ultrarunners #trailchix #lasthorse #r4twc #running4thosewhocant #nomeatathlete #ultrarunner Post udostępniony przez Kat Schjei (@smushtush) na 1 marca 2018 o 18:15 czasu PST „Mieszkam w Południowej Kalifornii, ale mieszkałam w całych Stanach Zjednoczonych. Jestem mamą trójki małych dzieci i pracuję jako pielęgniarka w szpitalu dziecięcym, ale to nie powstrzymuje mnie od eksploracji i wspinaczki tak dużo, jak to możliwe. Obecnie trenuję do mojego czwartego biegu na 100 mil, Tahoe Rim Trail 100, który odbywa się na niektórych z moich ulubionych szczytów do wspinaczki. Mój Vertical Week był świetny! Przywiązałem mojego najmłodszego syna na plecach i wspinaliśmy się na około 1500 stóp dziennie, co jest szalenie ciężkim treningiem siłowym z jego dodatkowym ciężarem. Uwielbia podziwiać widoki tak samo jak ja, a ja wiem, że to świetny trening wyścigowy, ponieważ dodatkowy ciężar wydaje się podwajać dystans. Jestem wielkim zwolennikiem wyprowadzania dzieci na zewnątrz; moja trójka nauczyła się zakochiwać w pięknie, które jest nagradzane, gdy wkładasz wysiłek w strome podejście. Żyję, aby dawać im i innym rodzinom przykład”. Anna Persson, Norwegia Dodałem 4000m do mojego weekendu w pionie! Czułem się jakbym miał 1000 😁 #verticalweek #timetoplay #romsdalen #uterauma #suunto 's #week #mountains #outdoorlife #training #sun #winter Post udostępniony przez Annę Persson (@anna_persson_) na 2 marca 2018 o 11:23 czasu PST „Przyjechałem do Norwegii 12 lat temu. Praca wakacyjna sprawiła, że ​​tu przyjechałem, a natura mnie tu zatrzymała. Natura Rauma w Romsdalen w Norwegii jest spektakularna z wieloma wysokimi i stromymi górami nad morzem. Góry znajdują się na moim podwórku, więc mogę do nich dojść pieszo od drzwi wejściowych. Moją ulubioną górą treningową zimą jest 1439-metrowy Kyrkjetaket – i góry wokół niego. Często wspinam się na niego dwa lub trzy razy, zanim pójdę do pracy po południu. Ta sama góra wydaje się inna każdego dnia. Warunki śniegowe i pogodowe mogą się zmieniać z dnia na dzień, ale kiedy jestem na szczycie, zawsze jest tak samo; magiczne, cudowne uczucie wolności. Mój #verticalweek był dość gorączkowy z powodu pracy. Złapałem też przeziębienie. Na szczęście śnieg i warunki pogodowe były w tym tygodniu idealne, więc łatwo było mi codziennie robić kilka metrów w pionie.” Hannes Gehring, Kolorado, USA Minęło prawie 7 miesięcy, odkąd ścigałem się. Po moim ostatnim wyścigu walczyłem z demonami, kwestionowałem i rzucałem wyzwanie moim marzeniom i dążeniom w ultramaratonach. W połowie grudnia moja waga wzrosła z 168 funtów do 206 funtów. Powrót do formy był powolny, ale moje skupienie nigdy nie było bardziej przemyślane. Wczorajsze 24 mile i 7000 stóp wspinaczki zakończyły tydzień 100 milami i 20 km przewyższenia i poczułem się, jakbym uwolnił kilka miesięcy frustracji, niepokoju i wątpliwości. Czasami podążanie za swoją pasją, swoim szaleństwem i swoim sercem jest jedynym sposobem, aby wydostać się z tej dziury, w której się znajdujesz. Kopię od kilku miesięcy. Wróciłem i czuję ogień 🔥🔥🔥krążący w moich żyłach. (📷 Wczoraj około mojego 41 288. kroku 📸uchwyconego tutaj przez fotografa ninja @itsmarincita) #uphillswagger Post udostępniony przez Hannes Gehring (@uphillswagger) na 5 marca 2018 o 10:46 czasu PST „W marcu ubiegłego roku postanowiłem zająć się bieganiem ultra na pełen etat i przeprowadziłem się do ciężarówki z dwoma uratowanymi psami. To dzięki nim odkryłem góry; gdy uratowałem pierwszego psa, zaprowadził mnie na szlaki i pomógł mi odnaleźć pasję do biegania po górach. Tydzień Suunto Vertical był dla mnie świetny. Miałem szczęście wspiąć się na wysokość ponad 20 000 stóp i pokonać ponad 100 mil, w tym szczyt 14 035' Mt. Sherman tutaj w Kolorado. Myślę, że każda wspinaczka, która osiąga 4000 stóp lub więcej, wydaje się naprawdę trudną wspinaczką. Zazwyczaj w moje wielkie dni celuję w ponad 10000 stóp wspinaczki pod górę. Im bardziej stromo, tym lepiej, jeśli chodzi o mnie! Ultramaraton to moja największa pasja (oprócz moich psów). Więc moją największą motywacją, gdy wspinaczka staje się trudna, jest to, że chcę robić to profesjonalnie na najwyższym poziomie. To sprawia, że ​​jestem pokorny i głodny, wspinając się po stromym szlaku, wiedząc, że moje marzenia są wzniosłe, ale osiągalne – jeśli tylko będę się starał wspinać na to wzgórze. Ponadto moje psy sprawiają, że każda wspinaczka wydaje się bułką z masłem, a to również motywuje do pokory!” Gratulacje, Kat, Anna i Hannes! Twoje nowe zegarki Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro są już w drodze do Ciebie. I wielkie podziękowania dla wszystkich, którzy wzięli udział w Suunto World Vertical Week i podzielili się zdjęciami i historiami. Szczęśliwych przygód dla was wszystkich – zarówno w wzlotach, jak i upadkach! DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O SUUNTO WORLD VERTICAL WEEK 2018

Teraz jest czas, aby świętować zarówno cierpienie, jak i latanie. Witamy na trzecim corocznym Vertical Week! Vertical Week 2018 rozpocznie się w poniedziałek 26 lutego i zakończy w niedzielę 4 marca. Załóż buty do biegania, wskocz na rower lub zdejmij buty z pięt i zacznij wspinać się pod górę. Śledź swoje przygody za pomocą zegarka Suunto, zsynchronizuj z aplikacją Suunto, a pod koniec tygodnia będziemy wiedzieć, w którym kraju odnotowano najwięcej wspinaczek w ciągu tygodnia. Każdy ruch się liczy! Podziel się swoimi doświadczeniami z Vertical Week na Instagramie lub Facebooku, używając #VerticalWeek . Trzy najbardziej inspirujące posty wygrają zegarki Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro . Obowiązują warunki i postanowienia. Przeczytaj je tutaj.

Kluczowymi składnikami poprawy kondycji są częstotliwość, czas trwania i intensywność. Częstotliwość i czas trwania są łatwe do zrozumienia, ale intensywność treningu jest nieco bardziej skomplikowana. Jak ciężko jest ciężko? I dlaczego powinno mnie to obchodzić? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o strefach intensywności i ich definiowaniu. To, że Janne Kallio pracuje w Suunto nad nowymi koncepcjami produktów i rozwiązań, nie powinno nikogo dziwić – w końcu triathlon to jego pasja. Nie dziwi nas również to, że jego książka (Treenaa tehokkaasti, obecnie dostępna tylko w języku fińskim) może pomóc Ci nauczyć się, jak korzystać z technologii, aby poprawić swoje wyniki wytrzymałościowe. Ale co jest najbardziej zaskakujące? Korzystanie ze stref treningowych jest proste. „Trening nie musi być skomplikowany” – mówi Kallio. „Kluczowym aspektem osiągania postępów w sprawności fizycznej jest zdolność do zwiększania obciążenia fizycznego w dłuższym okresie czasu. Badania pokazują, że dla osób, które dopiero zaczynają trenować, najłatwiejszym sposobem na postęp jest po prostu dodanie jednej sesji treningowej w tygodniu. Bieganie trzy razy w tygodniu zamiast dwóch poprawi sprawność fizyczną”. Jednak po przekroczeniu pewnego limitu samo bieganie nie wystarczy. „Prędkość biegu wzrasta dość liniowo na wszystkich dystansach do około 60–70 km na tydzień. Po tym czasie korelacja nie jest już tak silna. Kiedy trenujesz ponad 100 km na tydzień, Twoja prędkość biegu niekoniecznie staje się szybsza”. Kallio wyjaśnia, że ​​dodanie objętości do treningu pomaga tylko do pewnego momentu. Później, aby stać się szybszym, trzeba skupić się na innych rzeczach, takich jak właściwy rozkład intensywności treningu. „Dość powszechnym modelem treningowym jest tzw. model spolaryzowany, w którym duża część, tj. 80% treningu, odbywa się aerobowo, a mała część treningu o wysokiej intensywności. Aby postępować zgodnie z tym modelem, trzeba być świadomym swoich poziomów intensywności”. Ale co właściwie oznacza intensywność? Trening o różnej intensywności obciąża organizm na różne sposoby i prowadzi do różnego rodzaju adaptacji fizjologicznej. Podczas lekkiego lub umiarkowanego wysiłku energia jest dostarczana przez układ oksydacyjny, spalając tłuszcz i węglowodany, a poziom mleczanu we krwi pozostaje taki sam jak w spoczynku (0,8–1,5 mmol/l). Wraz ze wzrostem intensywności w mięśniach zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Ciało nadal jest w stanie go wydalić, ale poziom mleczanu wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego. W terminologii treningowej jest to próg tlenowy (zwykle oznaczony jako 1,5–2,0 mmol/l). Jeśli intensywność ćwiczeń wzrośnie jeszcze bardziej, w pewnym momencie układ sercowo-naczyniowy nie będzie w stanie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu, a kwas mlekowy zacznie gromadzić się w mięśniach szybciej, niż można go usunąć. Ten punkt nazywa się progiem beztlenowym (zwykle około 4,0 mmol/l). Na podstawie tych wartości zdefiniowano pięć stref. Strefy 1 i 2 znajdują się poniżej progu tlenowego. Strefy 3 i 4 pomiędzy progami tlenowymi i beztlenowymi. Strefa 5 znajduje się powyżej progu tlenowego. (Niektóre modele oparte na strefach dzielą strefę 5, aby dopasować dedykowany trening sprinterski/eksploatacyjny do tej intensywności.) Strefa 1 przeznaczona jest na regenerację oraz rozgrzewkę/schładzanie, strefa 2 na długie sesje wytrzymałościowe, strefa 3 na ćwiczenia w tempie, strefa 4 na interwały o wysokiej intensywności, a strefa 5 na maksymalne wysiłki VO2 max. Strefy intensywności są powszechnie definiowane na podstawie tętna, tempa biegu lub mocy kolarskiej. W zależności od osobistych preferencji, rodzaju treningu i dostępnego sprzętu można używać dowolnego z tych modeli w swoim treningu. Jak określić swoje osobiste strefy tętna? Ważne jest, aby znać swoje strefy, aby móc przestrzegać planu treningowego i zachować strukturę treningu. „Bez tej wiedzy łatwe biegi często stają się zbyt trudne, a trudne nie są wystarczająco trudne. Strefy pomagają zrozumieć i zaangażować się w to, co masz robić” — mówi Janne Kallio. Istnieją trzy podstawowe sposoby określenia stref tętna: oszacowanie na podstawie maksymalnego tętna, badanie terenowe i badanie laboratoryjne. Janne mówi: „Statystycznie rzecz biorąc, szacunki oparte na maksymalnym tętnie są ważne, ale jak wiemy, różnice indywidualne są duże, szczególnie w przypadku progu beztlenowego. Pierwszym wyzwaniem jest oszacowanie maksymalnego tętna, a następnie procent tego, aby ustalić właściwy poziom progu beztlenowego. Procent jest również szacunkiem”. „Oszacowanie maksymalnego tętna jest dobrym punktem wyjścia. Po kilku naprawdę ciężkich treningach zdecydowanie dobrze jest aktualizować maksymalne tętno na podstawie osobistych doświadczeń. Ale dla sportowca zorientowanego na cel potrzebne są dokładniejsze wartości”. Najlepszym sposobem na poznanie swoich osobistych stref tętna jest wykonanie testu VO2 max z analizą mleczanu we krwi w laboratorium. Nie jest to jednak konieczne dla każdego sportowca. Możesz uzyskać dobry pogląd na swoje osobiste strefy intensywności za pomocą dość prostego testu terenowego: Po dobrej rozgrzewce biegnij przez 30 minut w tempie wyścigowym. Po 10 minutach testu naciśnij przycisk lap na swoim Suunto. Po teście użyj średniego tętna z 20-minutowego okrążenia jako swojego progu beztlenowego. Biegnij mocno przez całą pół godziny, ale nie zaczynaj zbyt ostro. Po wykonaniu tego testu kilka razy nauczysz się lepiej ustalać tempo. „Po ustaleniu progu beztlenowego nadszedł czas na wykonanie pewnych obliczeń. Istnieje kilka opublikowanych badań na temat tego, gdzie poziom tlenowy pasuje do progu beztlenowego” — mówi Janne. „Dobrze jest zrozumieć, że dokładny próg beztlenowy jest podstawą dobrego rozkładu stref”. Strefa 5: Powyżej progu beztlenowego. Strefa 5 kończy się przy maksymalnym tętnie Strefa 4: 94–99% progu beztlenowego. Górna granica strefy 4 to próg beztlenowy Strefa 3: 89-93% progu beztlenowego Strefa 2: 83-88% twojego progu beztlenowego. Górna granica strefy 2 to twój próg tlenowy Strefa 1: <82% progu beztlenowego. Strefa 1 zaczyna się od tętna spoczynkowego. Należy pamiętać, że podane wartości procentowe odnoszą się do progu beztlenowego, a nie do maksymalnego tętna. Istnieją również inne modele strefowe, których możesz użyć. Na przykład niektóre modele strefowe umieszczają Twój próg beztlenowy w strefie 4, a w niektórych modelach strefa 1 nie zaczyna się od tętna spoczynkowego, ale powyżej niego przy 55% tętna maksymalnego. Kallio twierdzi, że to nie jest najważniejsze – chodzi o koncepcję: „Trzeba zrozumieć, że rolą stref jest zapewnienie treningu o różnej intensywności”. Różne aktywności, różne strefy intensywności „Dobrze jest też wiedzieć, że strefy tętna różnią się nieznacznie w różnych sportach wytrzymałościowych. Aktywności, w których pracuje więcej mięśni, wymagają również więcej tlenu, co oznacza, że ​​próg beztlenowy jest wyższy w tych sportach. Osiągniesz swój próg beztlenowy wcześniej w pływaniu niż w kolarstwie, bieganiu lub biegach narciarskich – w tej kolejności” – przypomina nam Janne. „Więc jeśli jesteś, powiedzmy, kolarzem i biegaczem, powinieneś przetestować i określić swoje strefy dla każdego ze sportów, aby prawidłowo ukierunkować intensywność treningu”. To tylko jeden z przykładów, jak odrobina wiedzy może pomóc bardzo – i to bardzo. DOWIEDZ SIĘ, JAK KORZYSTAĆ ZE STREF INTENSYWNOŚCI SUUNTO VERTICAL Obraz główny © Philipp Reiter