Suunto Blog

Czym są TSS i hrTSS i w jaki sposób te wskaźniki szkoleniowe mogą być pomocne? Jednym z najlepszych sposobów, w jaki biegacze i kolarze mogą stale się doskonalić, jest solidne zrozumienie danych treningowych. Próbują ci coś powiedzieć, ale możesz to zrozumieć tylko wtedy, gdy mówisz ich językiem. Niezależnie od tego, czy jesteś triathlonistą, kolarzem czy maratończykiem, TSS i hrTSS to dwa języki treningowe, które warto poznać. TSS jest prawdopodobnie najczęściej używanym algorytmem obciążenia treningowego wśród sportowców wytrzymałościowych. Informuje, jak trudna była Twoja sesja treningowa i jaki był fizyczny stres związany z Twoim treningiem w czasie. TSS opiera się na treningu z mocą i jest idealny dla kolarzy, podczas gdy hrTSS jest alternatywą dla osób trenujących bez mocy i może być pomocny dla biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych, takich jak narciarze biegowi. Partnerstwo między Suunto i TrainingPeaks zostało utworzone, aby dać Ci pełną kontrolę nad danymi treningowymi. Śledzisz swoje treningi za pomocą zegarka Suunto, a TrainingPeaks zapewnia Ci dogłębną analizę i narzędzia do planowania, aby osiągnąć swój pełny potencjał. Po każdej aktywności możesz analizować swoje tętno, moc, tempo i inne dane, aby określić, gdzie jesteś. ( Przeczytaj więcej o korzyściach, które otrzymujesz dzięki Suunto i TrainingPeaks .) Na zegarkach Suunto 9 i Suunto 5 możesz śledzić TSS i hrTSS w czasie rzeczywistym. Pozwala to na bieżąco dostosowywać wysiłek i czas trwania ćwiczeń, pomagając w osiągnięciu celu. Do TSS, hrTSS i innych funkcji TrainingPeaks można uzyskać dostęp w sekcji SuuntoPlus zegarków Suunto 9 i Suunto 5. Możesz mieć całą technologię świata, ale aby w pełni wykorzystać swój trening, zegarek Suunto i TrainingPeaks, warto poświęcić czas na jasne zrozumienie tych dwóch wskaźników treningowych: TSS i hrTSS. Więc zrób sobie kawę, usiądź wygodnie i czytaj dalej. Po co zawracać sobie głowę szkoleniem opartym na metrykach? Podstawowym celem podejścia opartego na metrykach do treningu jest zrozumienie, przez co przechodzi ciało z perspektywy fizjologicznej i jak to ostatecznie wpływa na decyzje treningowe. Zrozumienie stresu, jaki trening wywiera na układy ciała i czy pożądana odpowiedź jest wytwarzana, jest integralną częścią nowoczesnego procesu treningowego. Zrozumienie, czym są TSS i hrTSS, pozwala na głębszą dyskusję na temat obu i ich zalet. Czym jest TSS? Przede wszystkim musisz zrozumieć TSS. Specjalnie zaprojektowany do jazdy na rowerze wskaźnik Training Stress Score informuje, jak dużemu stresowi poddane zostało Twoje ciało podczas jazdy. Jest to liczba złożona, która uwzględnia czas trwania i intensywność treningu, aby ocenić ogólne obciążenie treningowe i stres fizjologiczny wywołany sesją treningową. Biorąc pod uwagę zarówno intensywność, jak i czas trwania, TSS pozwala na lepsze zrozumienie „kosztu” każdego indywidualnego wysiłku i treningu. TSS oblicza się przy użyciu następującego wzoru: TSS = (sek x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100 Gdzie „sec” to czas trwania treningu w sekundach, „NP” to znormalizowana moc, „IF” to współczynnik intensywności, „FTP” to funkcjonalna moc progowa, a „3600” to liczba sekund w godzinie. Warto zdefiniować i zrozumieć to równanie, aby mieć pojęcie, dlaczego TSS jest tak dokładny i jak wywodzi się wynik końcowy. Składniki, które składają się na TSS, sprawiają, że jest on tak przydatny dla sportowców. Normalized Power jest obliczany przy użyciu algorytmu, który jest nieco skomplikowany, ale w skrócie bierze pod uwagę wariancję między stałym treningiem a treningiem zmiennym. Mierzy prawdziwe fizjologiczne wymagania sesji treningowej. Bierze pod uwagę zarówno szybkie zmiany intensywności, jak i krytyczne reakcje organizmu związane z tymi zmianami. W przeciwieństwie do średniej mocy, Normalized Power to moc, którą twoje ciało „myśli”, że wykorzystuje na podstawie zmienności treningu. Intensity Factor (IF) to stosunek Normalized Power do Functional Threshold Power (FTP). IF bierze pod uwagę różnice w sprawności fizycznej w obrębie lub między osobami. To świetny sposób na śledzenie kondycji w czasie dla danego wysiłku, na przykład ta sama jazda z niższym IF oznacza zwiększoną kondycję. Korzystanie z TSS zapewnia wszechstronny wgląd zarówno w fizjologiczne wydatki wysiłku, jak i w to, co ten wysiłek oznacza dla kondycji i postępów sportowca. Czym jest hrTSS? Bardziej odpowiedni dla osób, które nie trenują z mocą, Heart Rate Training Stress Score (hrTSS) opiera się na czasie spędzonym w strefach treningu tętna uzyskanym z tętna progu mleczanowego sportowca. Obliczenia dokonuje się przy użyciu szacunkowej ilości TSS zgromadzonego w ciągu godziny, biorąc pod uwagę poziom wysiłku. Zegarki Suunto używają stref intensywności, w których limit HeartRate Zone 4 | Zone 5 jest równy progowi mleczanowemu / progowi beztlenowemu. HRTSS w zegarku Suunto używa tego poziomu do obliczenia właściwej wartości TSS. Konfigurację strefy tętna można znaleźć w ustawieniach zegarka: Trening » Strefy intensywności. Ważne jest, aby pamiętać, że Functional Threshold Power (FTP) z definicji wynosi 100 TSS na godzinę. To sprawia, że ​​intensywne lub hiperzmienne wysiłki są trudne do uwzględnienia, biorąc pod uwagę ograniczenia układu sercowo-naczyniowego organizmu, aby reagować wystarczająco szybko na zmiany intensywności. hrTSS jest używany jako domyślny w TrainingPeaks, gdy nie ma wystarczającej ilości danych do obliczenia TSS, rTSS (Run Training Stress Score) lub sTSS (Swim Training Stress Score). Może być dokładny, w zależności od wysiłku, ale nie radzi sobie tak dobrze z uwzględnianiem intensywności i czasu trwania w równaniu. Porównanie względnych zalet TSS i hrTSS Jeśli jeszcze nie podjąłeś się treningu z mocą, hrTSS ma pewną wartość. Najlepszym sposobem na wykorzystanie hrTSS jest praca w stałym stanie, np. długie tempo i praca podprogowa. Tego typu wysiłki pasują do wzoru hrTSS, ponieważ nie występują w nich nagłe zmiany intensywności. Łatwiej jest oszacować hrTSS, gdy tętno pozostaje stałe przez dłuższy czas. Ta metryka zaczyna spadać, gdy występują krótsze i bardziej intensywne wysiłki. Serce nie reaguje wystarczająco szybko na wysiłki wagowe powyżej progu. To sprawia, że ​​„koszt” treningu wydaje się znacznie niższy niż jest w rzeczywistości. Podczas gdy hrTSS może rejestrować bardziej umiarkowany zakres, poczujesz się znacznie bardziej zmęczony, biorąc pod uwagę, że masz zestresowane systemy w ciele, których hrTSS nie mógł wykryć. TSS to najlepszy sposób, aby mieć pewność, że dobrze rozumiesz, jak obciążający był konkretny wysiłek lub trening. Poprzez włączenie Normalized Power do równania, uzyskujemy znacznie dokładniejsze poczucie wysiłku, jaki faktycznie wykonało ciało. Wychwytywanie tych wahań wysiłku pozwala również na znacznie dokładniejszy odczyt TSS. Jest to nie tylko pomocne w zrozumieniu pojedynczego treningu, ale wpływa na podstawowe wskaźniki, takie jak sprawność, forma, zmęczenie i tempo narastania. Dokładniejszy Wskaźnik Stresu Treningowego oznacza nie tylko, że lepiej zrozumiesz swój trening, lecz prawdopodobnie także, że Twoje podejście do planowania, regeneracji i realizacji będzie bardziej produktywne. Metryki, którymi dysponujemy, pomagają nam informować o naszych treningach, a także pomagają wykonywać je z większą precyzją. Wiedza o tym, jak obliczane są metryki, na których polegamy, i dlaczego powinniśmy ufać jednej bardziej niż drugiej, jest ważna dla każdego sportowca. TSS zapewnia najbardziej dokładny obraz tego, jak poszczególne sesje i konkretne wysiłki wpływają na ciało. Podczas gdy hrTSS może pomóc w ilościowym określeniu wysiłków w stanie ustalonym, nie radzi sobie dobrze z podkreślaniem często stochastycznej natury ćwiczeń. Korzystanie z TSS doprowadzi do dokładniejszego planowania i lepszego zrozumienia każdego treningu. CZYTAJ WIĘCEJ Przeglądaj w czasie rzeczywistym TSS i inne wskaźniki cyklu oparte na mocy 3 wskaźniki treningowe TrainingPeaks, które pozwolą Ci dostosować bieganie w trakcie Zdjęcie główne: Kevin Scott Batchelor

Dane za 2020 rok są już dostępne! Nasi maniacy danych przeliczyli liczby i ustalili, kto dostanie pochwały. Gratulacje dla wszystkich, którzy ruszyli i pokonali metry przewyższenia podczas World Vertical Week 2020. Byliśmy świadkami wielu inspirujących wysiłków ludzi z całego świata. Na przykład dwóch strażaków założyło ciężkie ubrania ochronne i sprzęt, po czym zjechali w górę i w dół z najlepszego wzgórza treningowego w swoim rodzinnym mieście Helsinki w Finlandii. To przekraczanie obowiązków! Przeczytaj ich i dwie inne fajne historie z tego tygodnia tutaj . W Suunto HQ zawsze z radością analizujemy dane i sprawdzamy, jak wysoko nasi użytkownicy wspięli się w ciągu tygodnia, a także które narody i sporty się spociły i zebrały najwięcej metrów w pionie. Ten tydzień przynosi ekscytujące wyniki. Z biegiem czasu Światowy Tydzień Wertykalu stał się stopniowo tradycją. Coraz więcej osób bierze w nim udział i dzieli się swoją miłością do poruszania się pod górę. Powrót na górę W zeszłym roku jednym z zaskakujących wyników było to, że Austria straciła pozycję lidera jako naród, który zyskuje najwięcej metrów w pionie średnio po dwóch latach utrzymywania się na tym stanowisku. W tym roku naród alpejski odzyskał tron. Średnia wspinaczka użytkowników Suunto w Austrii wyniosła 457 m. Sehr gut Österreich! Godne uwagi jest drugie miejsce Szwajcarii (418 m), po tym jak w zeszłym roku spadła na ósme miejsce. W poprzednich dwóch latach była blisko szczytu. Włochy (395 m) zajęły trzecie miejsce. Te wyniki po raz kolejny dowodzą, że narody alpejskie wiedzą, że najlepszym sposobem poruszania się jest droga w górę! Ogólnie rzecz biorąc, kraje kopiące tyłki Szanujemy naszych użytkowników we Włoszech, Hiszpanii, Austrii i Francji, wszystkich krajach, które znalazły się w pierwszej piątce z pięciu lub więcej kategorii. Włochy znalazły się w pierwszej piątce z 10 różnych kategorii, a Hiszpania w pierwszej piątce z siedmiu. Skimo w podróży Tutaj nie ma niespodzianek; raz jeszcze skialpinizm zgromadził najwięcej metrów przewyższenia (838 m) średnio ze wszystkich naszych rodzajów aktywności. Alpinizm (545 m) i biegi górskie (466 m) zajęły drugie i trzecie miejsce, tak jak w zeszłym roku. Wyścig na szczyt W wyścigu o największą liczbę wejść na kraj Francja pokonała Hiszpanię, wygrywając w kategorii krajów, które wspięły się najwięcej. W zeszłym roku Hiszpania była na szczycie. I Włochy ponownie zajęły trzecie miejsce. Imponujące indywidualne wysiłki Było 1772 uczestników, którzy wspięli się ponad tysiąc metrów w ciągu tygodnia i 1095 indywidualnych sesji, które obejmowały ponad 1000 metrów wspinaczki. To solidny trening, ludzie. Dobra robota! Najlepsze narody według sportu Turystyka narciarska Żaden naród nie przekroczył w tym roku granicy 1000 m w zawodach skimo, ale jest jasne, że wielu użytkowników na to poluje. Nie poddawaj się i następnym razem zrób to! 1. Hiszpania 972m 2. Austria 948m 3. Włochy 946m 4. Szwajcaria 921m 5. Słowacja 903m Alpinizm Brawo dla Szwecji, małego narodu liczącego 10 milionów mieszkańców, za zajęcie pierwszego miejsca w kategorii wspinaczki górskiej i przekroczenie granicy 1000 m. Zaskakujące, biorąc pod uwagę, że w zeszłym roku nie znalazła się nawet w pierwszej piątce. 1. Szwecja 1316m 2. Włochy 1060m 3. Austria 666m 4. Hiszpania 581m 5. Słowenia 494m Bieganie po szlakach Ludzie w Azji są szaleni na punkcie biegania po szlakach i po raz kolejny kraje azjatyckie zdobyły podium w tym roku, a cztery znalazły się w pierwszej piątce. Świetnie! 1. Japonia 932m 2. Hongkong 896 mln 3. Tajlandia 676m 4. Grecja 649m 5. Malezja 636m Kolarstwo górskie W tym turnieju zwyciężyła Austria, a za nią znalazły się Hiszpania i Włochy. Wszystkie te kraje również w ubiegłym roku znajdowały się w pierwszej piątce. 1. Austria 582m 2. Hiszpania 513m 3. Włochy 469m 4. Szwajcaria 375m 5. Francja 356m Trekking Czy zauważyłeś coś? Tym razem wygrywają Włochy, a za nimi plasują się Hiszpania i Austria. 1. Włochy 559m 2. Hiszpania 397m 3. Austria 375m 4. Francja 352m 5. Malezja 316m Turystyka piesza Malezja zajęła tutaj pierwsze miejsce, a jako ciekawostkę dodam, że zajęła piąte miejsce zarówno w trekkingu, jak i bieganiu po szlakach. Możemy sobie wyobrazić, że eksploracja niesamowitych górskich lasów deszczowych w Malezji musi być bardzo motywująca! 1. Malezja 606m 2. Włochy 475m 3. Nowa Zelandia 453m 4. Słowenia 352m 5. Japonia 343m Narciarstwo biegowe Go Canada! W zeszłym roku Kanada była druga, za Francją. W tym roku zamienili się miejscami. 1. Kanada 438m 2. Francja 268m 3. Norwegia 233m 4. Austria 218,0m 5. Włochy 217,6 Kolarstwo Portugalia wygrała, nie znajdując się nawet w pierwszej piątce w zeszłym roku. Hiszpania, Włochy, Izrael i RPA ponownie zajęły pozostałe pozycje. 1. Portugalia 460m 2. Hiszpania 390m 3. Włochy 345m 4. Nowa Zelandia 316m 5. Republika Południowej Afryki 310m Działanie W tej kategorii różnice między narodami były bardzo niewielkie, a średnia liczba metrów spadła nieznacznie w porównaniu z ubiegłym rokiem. W zeszłym roku wygrała Nowa Zelandia. Gratulacje Norwegia! 1. Norwegia 156m 2. Szwajcaria 151m 3. Czechy 142m 4. Włochy 140m 5. Francja 139m Główne obrazy: Zdjęcie: Klemen Tušar na Unsplash Zdjęcie autorstwa Jamie Davies na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów W drodze na szczyt: najważniejsze historie z World Vertical Week 2020 Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek, jak zwiększyć prędkość pionową

© Philipp Reiter World Vertical Week stał się coroczną tradycją, a wielu użytkowników Suunto znajduje kreatywne sposoby, aby w pełni wykorzystać ten czas. Tydzień jest naprawdę zaproszeniem do wyjścia na zewnątrz, do popychania siebie i znalezienia nowej determinacji i siły. To także szansa, aby pokazać pobliskiemu wzgórzu lub górze, kto tu rządzi. W tym roku ponownie zorganizowaliśmy konkurs fotograficzny World Vertical Week, w którym trzy osoby wygrały Suunto 7 lub Suunto 9. Poprosiliśmy naszych obserwatorów na Instagramie o udostępnienie zdjęcia z nakładką danych aplikacji Suunto z jednego ze swoich wejść w ciągu tygodnia i otagowanie #verticalweek. Otrzymaliśmy tak wiele inspirujących zgłoszeń. Dziękujemy wszystkim, którzy wzięli udział. Sprawdź zwycięzców i ich zdjęcia poniżej. Gratulacje! Strażacy na ratunek! Dwóch strażaków w Finlandii przekroczyło swoje obowiązki podczas World Vertical Week. Henri-Aleksi Pietilainen, 29 lat, i jego współlokator z Rescue Academy pokazali swoje oddanie, zakładając ochronny sprzęt strażacki i wielokrotnie wspinając się na najpopularniejsze wzgórze treningowe w Helsinkach – i to tuż po zakończeniu 24-godzinnej zmiany. Szacun, chłopaki! „Myśleliśmy, że będzie łatwiej (biorąc pod uwagę mój poziom wyszkolenia w górach i ostatnią wyprawę mojego przyjaciela przez Grenlandię), ale dodatkowe 25 kg wagi i niezapomniane ubrania i sprzęt dały miły dodatkowy 'sznyt' i był to naprawdę dobry trening” — mówi Henri. „Robiliśmy to w parach, ponieważ w prawdziwych misjach ratowniczych strażackich dobrze jest mieć partnera, który pomaga sobie nawzajem”. Gotowanie na całego To był pierwszy raz, kiedy Łukasz Bodaszewski wziął udział w World Vertical Week. 39-letni szef kuchni z Polski prowadzi firmę cateringową z żoną we francuskich Alpach. Jego celem było wejście na wysokość 3000 m w ciągu tygodnia, a udało mu się to osiągnąć na wysokości 2300 m „Ale ukończyłem 1000 m w jeden dzień i jestem z tego dumny” – mówi. „Vertical Week był dobrym momentem, ponieważ trenuję do 160 km Val d'Aran UTMB w Pirenejach i do 145 km TDS w UTMB w tym roku, więc dobrze było mieć konkretny tydzień wspinaczki”. Wyjście tam Casey Sackett nie oszczędzał się na World Vertical Week. Z Hurricane w stanie Utah Casey postawił sobie za cel osiągnięcie mili przewyższenia (1610 m) w ciągu tygodnia. W sumie osiągnął 1631 podczas serii niesamowitych wycieczek, w tym jazdy na rowerze górskim po Gooseberry Mesa i reszty tego, co nazywa „alpinizmem pustynnym” (linie w stylu alpejskim w ekosystemie pustynnym). „Warunki były idealne przez cały tydzień i dały mi możliwość wyjścia przy każdej okazji!” mówi Casey. „Moim ulubionym wysiłkiem był mój ostatni, trekking/bieg szlakowy na mesę do punktu widokowego La Verkin. Moja ośmioletnia córka narzuciła tempo na 4-kilometrowym podejściu z prawie 243 m przewyższenia. Zrobiliśmy to w zaledwie 61 minut! Jej wytrzymałość mnie powaliła, jestem taka dumna!” Jeszcze raz dziękuję wszystkim, którzy wyszli i przekroczyli swoją strefę komfortu podczas World Vertical Week. Tak trzymajcie! Główne obrazy: © Philipp Reiter Przeczytaj więcej artykułów Krajem, który wspiął się najwięcej podczas World Vertical Week jest ... 7 wskazówek, jak zwiększyć prędkość pionową Jak odnaleźć drogę w górach

© Phillipp Reiter Wierzyć czy nie, gdzieś jest wzgórze lub góra, która patrzy na ciebie z góry i się śmieje. Uważa, że ​​jesteś słabeuszem. Czy masz to, co potrzeba, żeby ją uciszyć? O to właśnie chodzi w corocznym World Vertical Week firmy Suunto dla tysięcy fanów, którzy biorą w nim udział każdego roku. Znajdują pobliski pasmo górskie, wzgórze lub górę, która patrzy na nich bez szacunku i pokazują tej wielkiej masie skał i ziemi, kto tu rządzi. Jak słynnie zasugerował Sir Edmund Hillary, jest coś satysfakcjonującego w strąceniu drania. Ale poważnie, World Vertical Week to radość wyzwania, pocenia się jak bestia i pokonywania oporu przed walką z grawitacją, aby dotrzeć na szczyt. To niewytłumaczalna ludzka potrzeba. Wiemy tylko, że czujemy się niesamowicie po tym. Aby było jeszcze ciekawiej, poniżej przedstawiamy trzy zachęty do wzięcia udziału! Aby wziąć udział w Suunto World Vertical Week 2020, otwórz aplikację Suunto i kliknij link Vertical Week w swojej skrzynce odbiorczej (symbol dzwonka u góry ekranu przeniesie Cię do skrzynki odbiorczej). © Phillipp Reiter Nowa dekada, nowe wyzwanie Rozpoczynając w niedzielę 23 lutego i kończąc w niedzielę 1 marca, piąta edycja Suunto World Vertical Week oznacza również pierwszą z nowej dekady. Dlatego chcemy, aby była najlepsza w historii. Z tego powodu wysyłamy dwa specjalne, opcjonalne wyzwania: pokonaj 1000 m w pionie w ciągu jednego dnia w tygodniu. Albo, jeśli to niemożliwe, pokonaj 1000 m w ciągu całego tygodnia. To tylko marne 150 m dziennie! Wyobraź sobie, jak aroganckie wzgórze chichocze, gdy ci się nie uda! Weź udział w konkursie i wygraj zegarek Suunto Aby dać Ci dodatkową zachętę, przez cały tydzień będziemy organizować konkurs fotograficzny na Instagramie. Za trzy najbardziej inspirujące zdjęcia, które nadejdą, nagrodzimy smartwatcha Suunto 7 lub Suunto 9. Wystarczy udostępnić obraz z nakładką danych aplikacji Suunto i oznaczyć tagiem #verticalweek. Zwycięzców wyłonimy pod koniec tygodnia! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak udostępniać swoje aktywności za pomocą aplikacji Suunto. (Obowiązują warunki i postanowienia. Sprawdź je tutaj.) Reprezentuj swój kraj i sport Możesz dołączyć do wyzwania w aplikacji Suunto, rejestrować wszystkie swoje wysiłki, a także rywalizować w swoim kraju i rodzaju aktywności. W zeszłym roku Włochy były najlepsze pod względem średnich wejść w ciągu tygodnia. Hiszpania również kopała tyłki; zajęła pierwsze miejsce w trzech dywizjach i była również w pierwszej piątce w czterech różnych aktywnościach. Czy nadal będą dominować? Aby obudzić w sobie ducha rywalizacji, kliknij tutaj i zapoznaj się z wynikami ubiegłorocznego Suunto World Vertical Week! Główne obrazy: © Phillipp Reiter Przeczytaj więcej artykułów! Podnoszenie stawek w ramach Suunto World Vertical Week 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach Który naród biega najszybciej? 10 ciekawostek z 2019 roku 10 sposobów, aby Twoje przygody były bardziej zrównoważone Jak odnaleźć drogę w górach.

Im lepiej się przygotujesz, tym większa szansa, że ​​podróż będzie udana. © Arc'teryx / Piotr Drozdz Będąc głęboko w górach, jesteś zdany na siebie. Skręć w złą stronę i możesz trochę poczekać na przybycie kawalerii. Dlatego tak ważny jest szacunek, a szacunek dla górskiego terenu okazuje się poprzez dobre przygotowanie. W pierwszym artykule z tej serii o tym, jak nawigować w górach, przyjrzeliśmy się czytaniu map i świadomości lokalizacji. W tym drugim poście nasz główny nawigator Terho Lahtinen przeprowadza nas przez etapy planowania trasy. Zacznij od czegoś znajomego W celach praktycznych rozważ rozpoczęcie od miejsca, które jest ci znane. W ten sposób nie będziesz się bał zgubić i będziesz miał większą pewność, że będziesz nawigować za pomocą mapy i kompasu. „Inną cechą dobrego terenu treningowego jest to, że oferuje on wystarczająco dużo cech do studiowania na mapie i w terenie” — mówi Terho. Wybierz miejsce docelowe Wydaje się to oczywiste, prawda? Ale ważne jest, aby mieć jasność co do tego i nie mieć mglistego pojęcia. „Wybierz obszar, konkretny cel, jakiś inny cel do odwiedzenia” — mówi Terho. „Następnie zastanów się, ile masz czasu i jaki dystans możesz pokonać w tym czasie”. Bądź realistą Nie bierz na siebie więcej, niż możesz przeżuć. Weź pod uwagę kondycję i poziom umiejętności swojej grupy i upewnij się, że bierzesz to pod uwagę w swoim planowaniu. Zawsze dobrze jest być trochę ostrożnym. Wyjaśnij grupie swoje plany podróży, abyście wszyscy byli na tej samej stronie. © Dean Leslie / Red Bull Content Pool Zbadaj mapę Ok, wybrałeś miejsce docelowe i rozważyłeś swoją grupę, teraz czas, aby wcielić się w swojego wewnętrznego nerda, studiując mapę topograficzną miejsca, do którego zamierzasz się udać. Zauważ, że powiedzieliśmy „mapa topograficzna”; mapy turystyczne są niedozwolone – nie oferują wystarczającej ilości szczegółów. Oto, na co należy zwrócić uwagę na swojej zaufanej mapie topograficznej: Cechy terenu: Najpierw zapoznaj się z ogólnym zarysem. W obszarach górskich ważne jest rozpoznanie grzbietów, dolin, przełęczy, rzek i innych dużych formacji. Trudność szlaku: Jeśli zamierzasz podążać szlakami, dowiedz się, jaki jest ich poziom trudności. Szlaki są często oceniane jako łatwe, średnie i trudne, a w zależności od oceny są oznaczone różnymi kreskami na mapie. Opcje wycieczki: Jakie są opcje na mapie? Na przykład, czy istnieje łatwiejsza lub trudniejsza trasa? Czy jest więcej niż jedno wejście i wyjście? Czy jest trasa, która oferuje więcej schronienia? Czy istnieje łatwiejszy plan B, jeśli plan A okaże się zbyt wymagający dla grupy? Odległość: Zmierz odległości między punktami. Możesz to zrobić, znając skalę swojej mapy. Każdy 1 cm na mapie w skali 1:25 000 reprezentuje 250 m terenu. Każdy 1 cm na mapie w skali 1:50 000 reprezentuje 500 m terenu. Średnie tempo marszu na płaskim terenie wynosi 4 km/h i może się zmniejszyć o połowę w trudnym lub stromym terenie. Jaki dystans jest możliwy do pokonania dla Twojej grupy? Pamiętaj, najwolniejszy w grupie wyznacza tempo! Podejście/spadek: Jak wspomnieliśmy w poprzednim artykule, spójrz na linie konturowe na mapie. Gdzie się układają, wskazując na stromość, a gdzie są bardziej oddalone od siebie, wskazując na bardziej płaski teren? Oblicz sumę całkowitego podejścia i zejścia, aby oszacować, jak trudne lub łatwe będą poszczególne trasy. Zaleca się obliczenie 300 m/h dla podejść i 500 m/h dla zejść. Weź pod uwagę dostępny czas i kondycję swojej grupy i wybierz trasę, która zapewni, że nie będziesz zmuszać ludzi do zbytniego wychodzenia poza ich strefę komfortu. Trudność techniczna: Poszukaj obszarów, które mogą okazać się trudne, takich jak odsłonięte szlaki powyżej granicy lasu, pokrywa śnieżna w zacienionych miejscach, podłoże pokryte skałami lub korzeniami drzew, strome podejścia lub zejścia, przeprawy przez rzekę, gęsty las lub wąski szlak. Aby zrozumieć, zbadaj obszar online. Spróbuj znaleźć relacje z podróży, które ludzie napisali o tym obszarze. Schronienie: W razie złej pogody, gdzie na trasie znajdziesz schronienie? Może to być schronienie naturalne lub sztuczne. Woda: W przypadku wycieczek z noclegiem lub kilkudniowych, poszukaj źródeł wody na mapie. Zakwaterowanie: Jeśli jest to jednodniowa lub kilkudniowa wycieczka, poszukaj miejsca, w którym będziesz spać. Jeśli biwakujesz, znajdź miejsce, w którym możesz rozbić namiot. Jeśli chcesz spać w górskiej chacie, upewnij się, że jest wystarczająco dużo łóżek i zarezerwuj je wcześniej. Bądź hojny w poświęcaniu czasu W przypadku dłuższych jednodniowych lub nocnych wycieczek pamiętaj o uwzględnieniu przerw w planowaniu. „Przerwy nie służą tylko do odpoczynku, ale także do cieszenia się naturą i obserwowania jej, do relaksu i zanurzenia się” — mówi Terho. „Są one istotną częścią doświadczenia”. Upewnij się więc, że jesteś hojny w przyznawaniu czasu na przerwę. Terho zaleca zaplanowanie pięcio- lub dziesięciominutowej przerwy co godzinę, czyli 10-20% czasu przeprowadzki. Zezwalaj na opóźnienia Weź pod uwagę potencjalne nieplanowane opóźnienia na trasie. Nagła burza z piorunami, ulewny deszcz, pokryty śniegiem szlak, niebezpiecznie wezbrana rzeka lub zalany szlak – jest wiele rzeczy, które mogą Cię spowolnić. „Im większa grupa, tym więcej opóźnień, ponieważ ludzie dopasowują swój sprzęt, zmieniają ubrania lub robią przerwy na siku” – mówi Terho. „Weź to pod uwagę”. Praktyka czyni mistrza Czas na pracę domową! Korzystając z lokalnej mapy topograficznej, zaplanuj trasę w domu, postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, a następnie wyjdź i przetestuj plan w terenie. Podczas planowania zwróć uwagę na szczegóły i cechy terenu na mapie, na które powinieneś zwrócić uwagę podczas podróży, aby mieć pewność, że trzymasz się właściwego kursu. Zrób grę polegającą na próbie zidentyfikowania jak największej liczby tych cech podczas podążania trasą. Śledź czas, stopień trudności, opóźnienia, na które natrafiłeś, a po powrocie do domu porównaj, jak przebiegała podróż w porównaniu z tym, jak ją sobie wyobrażałeś na podstawie swojego planowania. Co było inne? Co zajęło więcej czasu, niż się spodziewałeś? Co było łatwiejsze? Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu z serii: Jak utrzymać kurs w górach! Główne obrazy: Zdjęcie autorstwa Toa Heftiba na Unsplash © Dean Leslie / Red Bull Content Pool Przeczytaj więcej artykułów: Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek, jak znaleźć bezpieczną ścieżkę w górach 8 kontroli bezpieczeństwa lawinowego, które należy wykonać przed sezonem narciarskim

Aplikacja Suunto zapisuje miliony treningów każdego roku, tworząc prawdziwą kopalnię danych treningowych. Kiedy nasz zespół danych przelicza tę górę liczb – oczywiście z poszanowaniem przepisów o ochronie prywatności – odkrywa zaskakujące spostrzeżenia sportowe. Nasi maniacy danych właśnie skończyli obliczać statystyki treningów z 2019 r. wygenerowane przez użytkowników z krajów na całym świecie. Kontynuując wiekową tradycję przyjacielskiej międzynarodowej rywalizacji sportowej, przyjrzeliśmy się, który kraj jest najszybszy, który kraj biegnie najdłuższy dystans, a także innym statystykom. Jesteśmy pewni, że wyniki okażą się dla Ciebie równie interesujące, jak dla nas. Płasko i szybko: Dania wyznacza tempo Według naszej analizy wszystkich treningów w 2019 r. biegacze w Danii są błyskawiczni. Średnie tempo naszych Duńczyków noszących Suunto wynosi 5:11 min/km! Hura! To szybko. Być może nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że badanie Eurostatu z 2017 r. wykazało, że Dania, kraj liczący 5,6 miliona mieszkańców, ćwiczy więcej niż wszystkie inne kraje UE, poza należącą do Suunto Finlandią. Najwyraźniej ćwiczenia, czy to jazda na rowerze po słynnej sieci ścieżek rowerowych tego małego kraju, czy bieganie wzdłuż jego wspaniałego wybrzeża, są kluczowym elementem kultury Danii. Szanuj! Kliknij tutaj, aby uzyskać porady, jak poprawić ekonomię biegu! Długoterminowo: Portugalia pokonuje dystans Portugalia, kraj liczący 10,3 miliona mieszkańców, lubi biegać! Nasze dane pokazują, że Portugalczycy przebiegli najdłuższy średni dystans – 10,3 km/bieg. To jedyny kraj, który przekroczył granicę 10 km. Bem feito! Kliknij tutaj, aby uzyskać porady dotyczące przebiegnięcia dystansu! Śpij dobrze: kto śpi najdłużej/najmniej? Analiza wszystkich danych dotyczących snu okazała się ciekawym ćwiczeniem. Ludzie w Chile, Finlandii, Nowej Zelandii i Irlandii cieszą się dobrym snem; średnio śpią ponad siedem godzin na dobę. Z kolei ludzie mieszkający w Azji, w tym w Indonezji, Malezji, Tajlandii i Korei Południowej, zdają się lubić palić świeczkę z obu stron; średnio śpią mniej niż 5,5 godziny na dobę. Mamy nadzieję, że mają wystarczająco dużo czasu na regenerację! Kliknij, aby przeczytać, jak sen może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem! Czuć się świetnie: najczęstsze uczucie Wygląda na to, że użytkownicy Suunto są pozytywnie nastawieni – to pewnie przez te wszystkie ćwiczenia na świeżym powietrzu. Sprawdziliśmy, jakie jest najczęstsze uczucie rejestrowane po wszystkich treningach i odkryliśmy, że „doskonałe” jest na szczycie. To naprawdę dobry znak. Odczucia to świetny sposób na śledzenie postępów treningu i monitorowanie, czy nie trzeba więcej odpoczywać. Magnifique: Francuzi KOCHAJĄ biegi terenowe Porównując bieganie po szlaku z treningami na bieżni, we Francji stosunek ten wynosi 12,9:1, czyli prawie 13 razy więcej na szlaku niż na bieżni. Dla porównania, w USA stosunek ten wynosi 1,6:1, a w Hiszpanii 4,8:1. Chcielibyśmy wiedzieć, co powoduje tak dużą różnicę! Całodobowo: biegacze terenowi poruszają się najdłużej Szacunek dla wszystkich biegaczy terenowych. To najpopularniejsza aktywność na 12+ godzin. To solidny czas, aby być na nogach i się ruszać. Mamy nadzieję, że dobrze się odżywiacie i nawadniacie. Przeczytaj, aby dowiedzieć się, jak przejść z biegania po drodze na bieganie w terenie! Pieszo wygrywa: bieganie i chodzenie najpopularniejsze Najpopularniejszą aktywnością wśród użytkowników Suunto okazało się bieganie, następnie chodzenie i jazda na rowerze na trzecim miejscu. Miłośnicy sportu: Fani Suunto mogą wybierać spośród czterech aktywności Średnio użytkownicy Suunto wykonywali 4,3 różnych aktywności w ciągu roku. Ale niektóre były znacznie bardziej zróżnicowane; jeden użytkownik śledził 74 różne typy aktywności, inny 72! To imponujący wynik! Zastanawiamy się, jak znaleźli czas! No dalej chłopaki! Mężczyźni chodzą więcej Nasza analiza pokazuje, że użytkownicy Suunto płci męskiej chodzą trochę więcej niż kobiety. Mężczyźni chodzą średnio 9446 kroków dziennie, a kobiety 7969. Panie, pokażcie im to w przyszłym roku! Główne obrazy: © Graeme Murray / Red Bull Content Pool Przeczytaj więcej artykułów: 7 wskazówek dotyczących biegania w ciemności Myśliwy czy ofiara? 7 taktyk wyścigowych dla trofeum Tankowanie silnika: 6 zasad odżywiania dla sportowców