Suunto Blog

© Philipp Reiter Znana ze swojej szybkości, hartu ducha, poczucia humoru i odjazdowych spodenek do biegania, Courtney Dauwalter zawsze odkrywa swoje granice poprzez biegi ultra. Ambasadorka Suunto mieszka w Golden w stanie Kolorado i trenuje w Górach Skalistych. Czas spędzony w Górach Skalistych się opłaca; była nauczycielka nauk ścisłych wygrała Ultra Trail Mont Blanc w 2019 r., zajmując 21. miejsce w klasyfikacji generalnej. W poprzednim roku wygrała 100-milowy Western States Endurance Run, kończąc z czasem 17 godzin i 27 minut – drugim najszybszym czasem kobiety w historii wyścigu. W tym samym roku zaskoczyła społeczność biegaczy ultra, zajmując drugie miejsce w klasyfikacji generalnej wyścigu Big Backyard's Ultra, w którym celem jest przebiegnięcie jak największej liczby pętli po 6,7 km (4,167 mili). Courtney ukończyła 67 okrążeń i ustanowiła kobiecy rekord trasy, uzyskując oszałamiający wynik 449,30 km (279,268 mil). Wychowana w Hopkins w stanie Minnesota, Courtney uwielbia bieganie od czasów, gdy w liceum była lekkoatletką i biegaczką przełajową. Odnosiła również sukcesy w narciarstwie biegowym, wygrywając mistrzostwa stanu Minnesota cztery razy w okresie dojrzewania. Chociaż jej rodzina nie przepadała za wędrówkami ani biwakowaniem, Courtney mówi, że większość czasu spędzali na świeżym powietrzu. „Biegam, bo to kocham” — mówi. „Wyzwanie, po prostu poruszanie się pieszo przez wszystkie te mile, wszystkie te godziny”. © Philipp Reiter Fascynuje ją moc umysłu, która pomaga jej przezwyciężać przeciwności i osiągać niesamowite rzeczy. Zdobywszy reputację w świecie wyścigów jako osoba pokonująca ludzi, Courtney ma wrodzone zrozumienie, jak używać swojego umysłu, aby radzić sobie ze wszystkimi wzlotami, upadkami i bólem ultramaratonów. „Odnajduję wiele komfortu w byciu niekomfortowym” — mówi. „Nazywam to jaskinią bólu. Rzeczą, której szukam w tych ultramaratonach, jest dotarcie do wejścia do jaskini bólu, abym mogła wejść do środka. To nie jest miejsce, do którego boję się wejść. To miejsce, do którego nie mogę się doczekać, aby znaleźć wejście”. Choć ma intuicyjne podejście do treningu, Courtney używa Suunto 9 do śledzenia wszystkich swoich biegów. „Jeśli w ciągu tygodnia czuję się naprawdę zmęczona, mogę przejrzeć swoje treningi i przeanalizować, co się dzieje” — mówi. „Wtedy mogę zobaczyć na przykład: »Och, to ma sens, że jesteś wyczerpana, bo spójrz, ile wspinaczki udało ci się wcisnąć w ciągu ostatnich pięciu dni«. Mówi mi również, kiedy był mój ostatni dzień odpoczynku. To świetny sposób, aby spojrzeć wstecz, a następnie zastanowić się i ustalić, co muszę trochę zmienić”. Śledź Courtney i jej niesamowite przygody na Instagramie . Główne obrazy: © Philipp Reiter Przeczytaj więcej artykułów 6 wskazówek mistrzyni ultra Courtney Dauwalter na temat siły psychicznej 12 artykułów o bieganiu, które musisz przeczytać, aby zwiększyć wydajność Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego

Na całym świecie sportowcy i poszukiwacze przygód są zamknięci w domach. Nie przychodzi nam to naturalnie, ale jako zręczni ludzie na świeżym powietrzu, którzy wiedzą, jak radzić sobie z każdą ewentualnością w głębi kraju, ta sytuacja daje nam również okazję do adaptacji, rozwoju i nauki. Dokładnie to robią członkowie naszej społeczności Suunto. Skontaktowaliśmy się z grupą biegaczy Suunto trail i ultramaratonów i zapytaliśmy, jak „najlepiej wykorzystują złą okazję”. Okazuje się, że są pewne nieoczekiwane korzyści Johan we Francji korzysta ze swojego trenera, aby zachować aktywność fizyczną. Zaakceptuj zakłócenia Wszyscy, z którymi rozmawialiśmy, mówili, że ich cele na 2020 rok zostały zakłócone. Johan z Nicei we Francji z niecierpliwością czekał na wyścig kolarski i wędrówkę słynnym szlakiem GR20 przez grzbiet Korsyki – wyścig został odwołany, a wycieczka piesza opóźniona. Joaquin w Hiszpanii jest zamknięty w domu, a wszystkie jego plany poszły w zapomnienie. „Na początku trochę mi zajęło, żeby to zaakceptować, ale po dwóch tygodniach jestem już całkiem dobrze przystosowany” — mówi Joaquin. „Zdaję sobie sprawę, że musimy to wspólnie przezwyciężyć, a najlepszą rzeczą w tej chwili jest dystans społeczny i zamknięcie w domu, aby wirus się nie rozprzestrzenił i nie dotknął większej liczby osób na całym świecie”. Podchodź do tego dzień po dniu W tej chwili wielu z nas ma pokusę martwienia się o przyszłość i kompulsywnego śledzenia wiadomości o każdym zakręcie i zwrocie w walce z koronawirusem. Poddanie się tej pokusie pozbawia nas energii i wywołuje niepokój. Zamiast tego bardziej pomocne jest zrelaksowanie się i bycie w chwili obecnej. Majo mieszka w Manili i jest na kwarantannie w domu, a na zewnątrz może wychodzić tylko po zakupy spożywcze i środki medyczne. „W ciągu 24 godzin wszystko może się zmienić, więc biorę to dzień po dniu” – mówi. „Staram się być produktywna i zdrowa psychicznie, dopóki nie wrócimy do naszego „normalnego” życia. Możemy wykorzystać ten czas, aby zastanowić się, co jest ważne w życiu i jak dobrze je spędzimy po wszystkich tych nieoczekiwanych wydarzeniach”. Aby zabić czas, Joaquin stosuje codzienną rutynę, w tym gotowanie i ćwiczenia. „Gramy też w wiele starych gier planszowych, o których zapomniałem” – mówi. „To naprawdę niesamowite, że odkrywamy je na nowo i gramy w nie z żoną, dzięki czemu godziny mijają szybciej, a nasza izolacja jest przyjemniejsza”. Joaquin wykorzystuje swój balkon w dobrym celu! Bądź aktywny Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że trening w pomieszczeniu nie jest tym samym, co bieganie w lesie lub na wzgórzach. Zdać sobie sprawę, zaakceptować i iść dalej. Cała nasza społeczność pozostaje aktywna w taki czy inny sposób. Na szczęście dla Tobiasa, nadal może wychodzić na biegi do pobliskiego lasu. Majo z kolei maksymalnie wykorzystuje przebywanie w zamknięciu. „Wykonuję ćwiczenia siłowe i kondycyjne, takie jak trening z masą ciała o wysokiej intensywności lub trening interwałowy z hantlami, jogę i ćwiczenia na schodach dla cardio” — mówi. „Nie mam zbyt wiele sprzętu do ćwiczeń, więc maksymalnie wykorzystuję to, co mam”. Maja w Szwecji mieszka na wsi, co brzmi idyllicznie, ale w rzeczywistości wiąże się z dużą ilością pracy. „Nasze owce będą miały jagnięta lada dzień” — mówi. „Mamy 33 kurczaki, które czekają, aż wyskoczą ze skorupek jajek (zostało 9 dni!), musimy zabrać je do domu i porąbać/ogołocić drewno na opał na przyszłą zimę, posadzić wszystkie warzywa, które będziemy uprawiać tego lata, przeprowadzić kilka remontów w domu i poza nim. Ponadto mamy roczne dziecko, które nie zawsze chce robić powyższe rzeczy!” Zdobywaj nowe umiejętności Mieszkający w niemieckich Alpach Tobias wykorzystuje przestoje, aby tworzyć własne mapy topograficzne na przyszłe wyprawy wspinaczkowe. Majo bierze udział w kursie online, aby przygotować się na wypadek, gdyby jej kraj potrzebował więcej pracowników służby zdrowia do reagowania na pandemię. Bierze również udział w lekcjach gotowania online. Johan zaczął medytować. „Postanowiłem wykorzystać ten czas, aby zacząć robić rzeczy, które chciałem robić lub się uczyć od lat, ale nigdy nie miałem na to wystarczająco dużo czasu” — mówi. „Istnieje mnóstwo stron internetowych, które oferują bezpłatne materiały online do nauki nowych umiejętności”. Ryan wykorzystał technologię komunikacji online, aby zbudować społeczność. „Jedną z nowych rzeczy, którą wprowadziłem trzy tygodnie temu, jest wirtualny grupowy bieg/spacer dla moich kolegów” — mówi. „W każdy czwartek o 17:00 organizuję wirtualny grupowy bieg, podczas którego koledzy biegają/spacerują ze mną, a ja prowadzę wszystkich przez trening. To świetny sposób, aby wyjść samemu na zewnątrz i poznać nowych ludzi!” Mając szczęście, że mieszka w niemieckich Alpach, Tobiasowi nadal wolno wychodzić na zewnątrz, aby ćwiczyć. Zainspiruj się Joaquin z Hiszpanii mówi, że dla niego ważne jest wyznaczanie i osiąganie codziennych celów każdego dnia. Ryan z Kalifornii idzie o krok dalej i mówi, że teraz jest czas na wyznaczanie celów długoterminowych. „To świetny czas na wyznaczanie celów fitness!” mówi. „Wykorzystajmy ten czas, aby zastanowić się, co chcemy osiągnąć w 2020 i 2021 roku? Wyznacz jasne, wykonalne i osiągalne cele w tym roku i znajdź sposób, aby wziąć za nie odpowiedzialność. Podziel się swoimi celami ze znajomymi, partnerami treningowymi lub potencjalnymi trenerami, aby pomóc ci zachować odpowiedzialność. To, że nie możesz teraz spotkać się z kimś osobiście, nie oznacza, że ​​powinieneś stracić odpowiedzialność za swoją kondycję!” Aby pozostać zainspirowanym, Joaquin szuka również inicjatyw społecznych, które mogą pomóc. „Dobrym źródłem inspiracji i motywacji dla społeczności są liczne inicjatywy solidarnościowe, które istnieją, na przykład w Hiszpanii w zeszłą sobotę odbyła się inicjatywa zbierania funduszy na badania nad COVID-19, w ramach której ponad 7300 sportowców biegało w swoich domach i zebrało prawie 83 000 euro” — mówi. Maja pozostaje zainspirowana, obserwując innych sportowców online. „Wielu sportowców prowadzi sesje na żywo i sesje pytań i odpowiedzi w mediach społecznościowych, więc poświęć czas, aby zadać im pytania, trenować z nimi i planować przyszłe przygody” – mówi. Spójrz na jasną stronę Każda chmura ma srebrną podszewkę, jak mówią, i chociaż ta pandemia powoduje tak wiele cierpienia, powoduje też kilka pozytywnych rzeczy. Ludzie rozwinęli to, co naukowcy nazywają „negatywnym skrzywieniem”; tendencją do bycia bardziej wyczulonym na dostrzeganie problemów i zagrożeń niż dostrzeganie pozytywów. To pomogło naszemu gatunkowi przetrwać, gdy byliśmy regularnie zagrożeni. Teraz jednak możemy to odwrócić i nauczyć się bardziej skupiać na pozytywach. „Chociaż moje serce naprawdę pęka, widząc, jak ludzie i pracownicy służby zdrowia chorują, umierają i głodują z powodu tej pandemii, pozytywną stroną kwarantanny dla większości części świata jest mniejsze zanieczyszczenie i więcej czasu na leczenie Ziemi” — mówi Majo. „Niektóre rodziny spędzają ze sobą więcej czasu, co również jest bezcenne. Uświadamiamy sobie również, że możemy żyć z mniejszą ilością niż zwykle. Niemniej jednak naprawdę mam nadzieję i modlę się rozpaczliwie, aby to się wkrótce skończyło, abyśmy mogli wrócić do normy, niezależnie od tego, czy będzie to nowa norma, czy nie”. Obraz główny: © AlpineFex Przeczytaj więcej artykułów 4 wskazówki dotyczące treningu w pomieszczeniu dla sportowców wytrzymałościowych Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego 7 ćwiczeń w pomieszczeniach, które pomogą Ci zachować formę 12 artykułów o bieganiu, które musisz przeczytać, aby zwiększyć wydajność

Piękno biegania polega na jego prostocie i na tym, że zawsze są małe rzeczy – technika, ekonomia, siła, tempo itd. – nad którymi trzeba popracować, aby stać się lepszym. Nawet jeśli zbliżasz się do 70-tki, nadal możesz się poprawić. To podróż na całe życie. Rozmawialiśmy z najlepszymi biegaczami i trenerami przez wiele lat i wiele się nauczyliśmy w trakcie tego procesu. Istnieje tak wiele aspektów poprawy wyników w bieganiu. Część z nich to kwestie psychiczne, część fizyczna, a część to zdrowy rozsądek. Zarówno dla nowych, jak i doświadczonych biegaczy wybraliśmy 12 artykułów „najlepszych” na podstawie rozmów, które przeprowadziliśmy ze sportowcami i trenerami. Ponieważ tak wielu z nas jest zamkniętych w domach, teraz jest dobry czas, aby się odprężyć i dowiedzieć się więcej o szczegółach biegania. Świeże spostrzeżenia, które zdobędziesz, przygotują Cię na niesamowity sezon biegowy, gdy tylko zostaną zniesione ograniczenia. Zdjęcie autorstwa Briana Ericksona na Unsplash Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego Jest to odpowiedni moment dla wielu z nas, którzy są zamknięci w domach, aby pomóc spowolnić rozprzestrzenianie się koronawirusa. Zaplanowane na wiosnę i lato wyścigi zostały odwołane, a cały kalendarz wyścigów jest niepewny. Rozmawialiśmy z trenerem biegania Michaelem Arendem o tym, jak zareagować na tę sytuację. Kliknij tutaj, aby zobaczyć jego wskazówki. 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ Wszyscy chcemy doświadczyć słynnego euforii biegacza; tego błogiego stanu przepływu, gdy czas mija szybko, a wszystko wydaje się łatwe. Ale mogą być nieuchwytne. Trener mentalny Markus Arjava podzielił się 7 zasadami, których należy przestrzegać, aby zwiększyć prawdopodobieństwo znalezienia przepływu. Przeczytaj artykuł tutaj . Zdjęcie autorstwa Gregory'ego Pappasa na Unsplash Dowiedz się, jak sen może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem Biegacze, zwłaszcza długodystansowcy, często wiele od siebie oczekują. Możemy skupić się na objętości biegu, czasie spędzonym na nogach i wszystkich innych statystykach. Są ważne, ale mogą przyćmić szerszy obraz; wydajność jest konsekwencją wielu czynników, w tym spędzania czasu z przyjaciółmi i rodziną, diety i oczywiście odpowiedniej ilości snu. Lekarz snu Henri Tuomilehto podzielił się 6 wskazówkami, jak upewnić się, że dobrze śpisz. Przeczytaj więcej tutaj . Monitorowanie rytmu, tętna i tempa podczas biegu Możliwość śledzenia siebie podczas biegu pomaga poprawić wydajność. Rozmawiamy z trenerem o tym, jak robić to dobrze, aby mieć pewność, że trenujesz i ścigasz się inteligentnie. Dowiedz się wszystkiego tutaj . Zdjęcie: Kike Vega na Unsplash 7 najlepszych pozycji jogi dla biegaczy według Emelie Forsberg Aby skorzystać z asan (pozycji) jogi, nie musisz zaczynać wierzyć w duchowość Wschodu. Fizyczna joga, praktykowana regularnie, jest po prostu świetnym sposobem na utrzymanie i poprawę mobilności, napięcia mięśni, zdrowia powięzi i oddychania. Emelie Forsberg jest wykwalifikowaną nauczycielką jogi i praktykuje jogę codziennie. W tym artykule pokazuje swoje 7 ulubionych pozycji jogi . 8 podstawowych ćwiczeń poprawiających technikę biegu Regularne wykonywanie tych 8 ćwiczeń pomoże Ci poprawić technikę biegu i ekonomię. Niedbała technika prowadzi do utraty pędu i energii, przez co bieganie staje się bardziej żmudne. Rozmawiamy z mistrzem świata XTERRA i trenerem wytrzymałościowym, który kieruje się nauką, o tym, jak przy odrobinie wysiłku możesz poprawić swoją technikę biegu. Przeczytaj tutaj . © Graeme Murray / Red Bull Content Pool 7 wskazówek dotyczących biegania w upalne dni Ryan Sandes biegał ultrasy na pustyniach na całym świecie. W tym artykule wyjaśnia, jak obniżyć temperaturę rdzenia, gdy biegasz w intensywne letnie dni. Cztery mity na temat biegania ultra, które musisz znać Istnieje wiele założeń dotyczących tego, co jest potrzebne, aby przebiec ultramaraton. Te często błędne założenia mogą zniechęcić nas do podjęcia tego, co może być niesamowicie transformującym wyzwaniem. Trener ultramaratonów Jason Koop prostuje cztery powszechne mity otaczające ten sport i dlaczego warto spróbować. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Tankowanie silnika: 6 zasad odżywiania dla sportowców Rozmawialiśmy z sześcioma sportowcami i dwoma trenerami w ramach naszej serii „napędzanie silnika” i poznaliśmy różne perspektywy na temat zdrowego odżywiania. Przejrzeliśmy wszystkie artykuły i znaleźliśmy sześć zasad, co do których wszyscy się zgadzali . Czytaj dalej, aby upewnić się, że dobrze napędzasz silnik. Jak wprowadzić uważność na szlak Uważność to bycie tu i teraz. To nic szczególnego, po prostu świadomość chwili obecnej, która w naszej gospodarce uwagi może wydawać się dziwnie egzotyczna. Uważność pomaga biegaczom rozwijać połączenie umysłu i ciała, mówi południowoafrykańska biegaczka i trenerka Meg MacKenzie. Pomaga nam dostroić się do tego, co dzieje się chwila po chwili, dzień po dniu. Przeczytaj o podejściu Meg tutaj . 7 wskazówek, jak pokonać (bardzo) długi dystans Z kim lepiej porozmawiać o bieganiu ultramaratonu niż z Ryanem Sandesem, który niedawno przebiegł Great Himalayan Trail, na litość boską? Jego wskazówki można równie dobrze zastosować do treningu do biegu na 30 km jako ultramaraton. Wprowadzenie do techniki biegania na duże odległości W tym artykule nasz naukowy trener staje się bardziej szczegółowy niż w artykule powyżej i omawia prawidłową technikę biegu na dystans. Praca nad tymi aspektami techniki biegu raz lub dwa razy w tygodniu może z czasem przynieść korzyści. Obrazy wiodące: © Wayne Reiche / Red Bull Content Pool © Kevin Sawyer / Red Bull Content Pool © Graeme Murray / Red Bull Content Pool

Sportowcy wytrzymałościowi nie są stworzeni do ćwiczeń w pomieszczeniach. Wychodzenie na zewnątrz, odkrywanie nowych szlaków, wzgórz i przejażdżek, a jednocześnie przekraczanie własnych granic, to jest to, co nas napędza. Trening w pomieszczeniach pozwala nam jednak pracować nad niektórymi drobniejszymi aspektami naszej gry, rzeczami, których nie możemy rozwiązać podczas przejażdżek, biegów ani na basenie. Ten czas pandemii, kiedy jesteśmy proszeni o pozostanie w domu, daje nam okazję do dostrojenia naszych ciał w sposób, na który zwykle nie mamy czasu w zwykłych czasach. Jeśli będziemy trenować mądrze w domu, to kiedy ograniczenia się skończą, będziemy w 100% gotowi, aby zanurzyć się w naszym treningu na świeżym powietrzu. Aby dać wszystkim biegaczom długodystansowym i triathlonistom, którzy obecnie przebywają w pomieszczeniach, trochę inspiracji, porozmawialiśmy z ultramaratończykiem Lucy Bartholomew oraz triathlonistami Codym Bealsem i Melem Hauschildtem o tym, nad czym pracują w domu. Wszyscy mieli jedną wspólną cechę: PRACĘ NAD KOŃCEM! Stań twarzą w twarz ze swoim rdzeniem Nie ma już wymówek. „Czas na położenie fundamentów i zbudowanie mocnego tułowia został ci wymuszony!” mówi Lucy. „Uwielbiam wykonywać 15 do 30 minut ćwiczeń na mięśnie korpusu, jogę i rozciąganie, a także po prostu więcej ćwiczeń na macie i rzeczy funkcjonalnych. Nie daje ci to potu jak dobry bieg, ale z pewnością sprawi, że następny bieg będzie jeszcze bardziej niesamowity”. Naciśnij przycisk odtwarzania na powyższym filmie i dołącz do Lucy w jednym z jej ulubionych treningów na mięśnie korpusu! Włącz tryb wirowania Jeśli masz w domu rower treningowy, ustaw go na easy spin i pedałuj godzinę lub dwie, oglądając ulubiony serial Netflixa. „Jedną z sesji, którą najczęściej wykonuję w domu, jest easy spin na trenażerze, podczas gdy wykonuję inną pracę” — mówi Cody. „Mam przed sobą laptopa i spędzam czas na czytaniu, wyszukiwaniu informacji, pisaniu i wysyłaniu e-maili. Część mojej najbardziej skupionej pracy i kreatywnego myślenia wykonuję na trenażerze, a czas leci!” TRX i flex Mel Hauschildt ma specjalną salę treningową, ponieważ ćwiczenia tam pomagają jej unikać rozproszeń. Ma noworodka, Dakotę, który leży obok niej, podczas gdy ona, Mel, trenuje na swoim Kickr. „Kable TRX są również bardzo przydatne w pracy nad wytrzymałością, gdy utkniesz w domu”, mówi Mel. Aby uzyskać inspirację, obejrzyj powyższy film, który pokazuje, jak biegacze mogą używać taśmy TRX. Zbuduj moc Bycie zamkniętym w pomieszczeniu nie jest powodem, aby przestać trenować wytrzymałość. Nawet jeśli nie masz roweru treningowego lub bieżni, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zbudować siłę wybuchową i utrzymać wydolność układu krążenia. „Możesz robić takie rzeczy, jak skakanie na skakance na zewnątrz, sprinty na podjeździe, wskakiwanie po schodach lub samodzielne skoki na skrzynię” — mówi Lucy. „Wytrzymałość jest budowana po to, aby utrzymać coś przez dłuższy czas, więc wszystko, co robisz, takie jak skoki gwiazd, przysiady, burpees, wszystko to buduje twoje cardio!” Potrzebujesz wyzwania? Wciśnij przycisk odtwarzania powyżej i dołącz do tego treningu wytrzymałościowego ze skakanką! Przeczytaj więcej artykułów 7 wskazówek dotyczących regeneracji dla dobrej kondycji układu odpornościowego Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego 7 ćwiczeń treningowych w pomieszczeniach, które pomogą Ci zachować formę

Regularne treningi w domu są warte swojej wagi w złocie. To dobry nawyk, który warto wyrobić i nie musi zajmować dużo czasu ani miejsca. Jest wiele rzeczy, na których możesz się skupić w domu, od treningu plyometrycznego dla wybuchowości, treningu siłowego dla stabilności i wytrzymałości, a także treningu mobilności, aby utrzymać zakres ruchu w stawach. Istnieje ogromny potencjał poprawy! © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Suunto #indoorchallenge! Biorąc pod uwagę, że wielu z nas jest zamkniętych w pomieszczeniach z powodu kryzysu związanego z koronawirusem, postanowiliśmy podzielić się inspiracją do treningu w pomieszczeniach. Zaprosiliśmy niektórych naszych sportowców do wzięcia udziału w naszym wyzwaniu treningu w pomieszczeniach. Każdy z nich podzieli się krótkim treningiem, a następnie oznaczy kolejnego sportowca, który podzieli się swoim. Twoim zadaniem jest je wykonać! Aby chronić najbardziej narażone osoby w społeczeństwie przed koronawirusem, najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby #spłaszczyćkrzywą, jest zaakceptowanie środków dystansu społecznego i pozostanie w domu, jeśli tak zalecą władze. Pamiętaj, że ta sytuacja nie będzie trwała wiecznie. Pierwszy film pochodzi od ultramaratończyka Ryana Sandesa, który obecnie przebywa w zamknięciu w Kapsztadzie w Republice Południowej Afryki. Sandes mówi, że skupia się na pracy nad mobilnością i treningu siłowym w domu. „Bycie uwięzionym w domu to dobra okazja, aby wykonać dużo treningu mobilności i siły, aby stać się lepszym biegaczem i zapewnić sobie lepszą długowieczność” — mówi. Kliknij „Odtwórz”, aby śledzić trening Ryana w pomieszczeniu! Popraw swoją mobilność Trening mobilności obejmuje ćwiczenia, które poprawiają zakres ruchu stawów. Wielu biegaczy, na przykład, pracuje nad mobilnością bioder i kręgosłupa ze względu na powtarzalny charakter biegania i to, jak może to z czasem zmniejszyć mobilność w tych obszarach. „Na każdą godzinę biegania powinieneś poświęcić co najmniej 15 minut na pracę nad mobilnością” — mówi Ryan. „Trening w domu to świetna okazja do rozwinięcia dobrego ruchu”. Wysadź swój rdzeń Sportowiec górski i ambasador Suunto Emelie Forsberg i jej partner Kilian Jornet na zmianę trenują na świeżym powietrzu i zostają w domu, aby opiekować się córeczką. Codziennie odbywa jedną sesję treningową w pomieszczeniu i zwykle koncentruje się na sile rdzenia. „Lubię robić krótkie 10-15-minutowe treningi core” – mówi. „Zapisuję ćwiczenia, zakładam zegarek i zaczynam! Bez odpoczynku między ćwiczeniami, po prostu robię całe 10-15 ćwiczeń. Jeśli czuję się naprawdę zmotywowana, robię to dwa razy”. Wykonuj skoki po schodach Aby dać swoim czworogłowym udowym poćwiczyć, gdy jest w domu, Ryan Sandes powtarza podskakiwanie po schodach. „Bądź kreatywny i myśl nieszablonowo” — mówi. „Pamiętaj, cokolwiek jest lepsze niż nic”. Wyluzuj się i tańcz! Badania wykazały, że regularne tańczenie ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zapobieganie zwyrodnieniowym chorobom mózgu. Trening nie zawsze musi być ustrukturyzowany i poważny; zamiast tego pójdź za przykładem Emelie i wprowadź trochę boogie, gdy utkniesz w domu. „Włącz ulubioną muzykę i działaj!” – mówi. „Albo rób aerobik, zumbę, skoki, wypady, burpees – cokolwiek cię rusza!” Oglądaj sport i ruszaj się Sportowiec górski i ambasador Suunto Kilian Jornet wykonuje jeden trening w domu każdego dnia. „Uważam, że jedną z najlepszych rzeczy, jakie można robić, jest oglądanie programów sportowych, na żywo lub powtórek, lub filmów o sporcie” — mówi. „W ten sposób czerpiemy inspirację i możemy odnieść nasz trening do tego, co oglądamy”. Biegaj po swoim ogrodzie Bieganie wzdłuż i wszerz po ogrodzie (jeśli go masz) nie wydaje się zbyt przyjemne, ale według Sandes ma dwie zalety. Po pierwsze, to dobry trening mentalny; nuda jest nieuniknioną częścią biegania na długie dystanse, a pozostawanie obecnym i zmotywowanym wymaga skupienia mentalnego. Ćwiczenie w domu w ten sposób może to rozwinąć. Po drugie, to okazja do pracy nad techniką biegania. Jeśli masz podwórko, pracuj nad kluczowymi aspektami dobrej ekonomii biegania . Przejdź do wytrzymałości Aby utrzymać podstawową sprawność cardio, Kilian Jornet sugeruje skakanie. Poskacz przez trzy minuty, odpocznij przez minutę, a następnie skacz przez kolejne trzy minuty. Zrób co najmniej sześć trzyminutowych interwałów. Będziesz potrzebować ręcznika! Zdjęcie główne: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Przeczytaj więcej artykułów 7 wskazówek dotyczących regeneracji dla dobrej kondycji układu odpornościowego 7 najlepszych pozycji jogi według Emelie Forsberg 8 podstawowych ćwiczeń poprawiających technikę biegu

Po miesiącach intensywnych treningów i skupieniu się na celu, trudno jest zaakceptować i dostosować się, gdy zdarza się coś nieoczekiwanego i wywraca wszystko do góry nogami. W takiej sytuacji znajduje się wielu z nas, ponieważ pandemia COVID-19 powoduje ogromne zakłócenia w naszym normalnym trybie życia. Wyścigi są odwoływane, rządy proszą nas o przestrzeganie środków dystansu społecznego, a nawet o pozostanie w domu tak długo, jak to możliwe. Istnieje również wiele innych sytuacji, które mogą pokrzyżować nasze plany treningowe: nagła sytuacja rodzinna, klęska żywiołowa, taka jak powódź lub huragan, lub kontuzja. Mądrzy sportowcy wiedzą, jak zmienić kierunek i zmienić coś, gdy jest to konieczne. Michael Arend jest trenerem biegaczy na dystansach ultra i maratończyków, a także triathlonistów i narciarzy wysokogórskich. Profesjonalny trener biegania Michael Arend mówi, że w obliczu nieoczekiwanego, gdy twoje plany rozpadają się, ważne jest, aby się zatrzymać i zadać sobie pytanie, co utrzyma cię zmotywowanym do dalszego działania. „Jeśli kochasz swój sport, znajdziesz nowy cel, który pozwoli ci iść dalej” – mówi. Porozmawialiśmy z Michaelem, byłym oficerem Niemieckiej Armii Górskiej, półprofesjonalnym biegaczem i gospodarzem najpopularniejszego w Niemczech podcastu o bieganiu Fat Boys Run , i zapytaliśmy go, jak sobie radzić, gdy nasze plany biorą w łeb. Dał nam 8 wskazówek, jak ciągle się doskonalić. Kontynuuj, jeśli... Wiąże się to z ważnym zastrzeżeniem: nawet jeśli Twój cel zniknął, powinieneś kontynuować trening szczytowy, jeśli Twoje dane treningowe pokazują, że nadal robisz postępy. Jeśli Twoje średnie tętno spada z czasem podczas długich biegów lub Twoje tempo się poprawia, a średnie tętno pozostaje takie samo, oznacza to, że nadal się poprawiasz. Gdy ten postęp się zatrzyma lub cofnie, nadszedł czas, aby zmniejszyć wysiłek i dać sobie więcej czasu na regenerację. Skoki na skrzynię budują wybuchową moc. Zdjęcie autorstwa Meghan Holmes na Unsplash Użyj swojego szczytu Co w górę, musi spaść… i to jest prawda w przypadku szczytowej formy, więc Michael radzi, aby nie próbować jej zatrzymać. „Wykorzystaj swój szczyt już teraz”, mówi. „Jeśli twoim planem był bieg na 10 km, ale został odwołany, to przebiegnij segment Strava lub spróbuj pobić rekord życiowy na bieżni. Wykorzystaj swój szczyt i pożegnaj się. Następnie spójrz w przyszłość i bądź pozytywny, osiągniesz go ponownie, jeśli będziesz ciężko pracować”. Jeśli będziesz próbował utrzymać szczyt, skończysz na przetrenowaniu i wyczerpaniu. Wykorzystaj go i strać go. Znajdź nowy cel Wielu sportowców, z którymi Michael współpracuje w swoim biurze na południu Monachium, potrzebuje celu, aby pozostać zmotywowanym. Inni są zadowoleni, że po prostu ciągle się rozwijają. Jeśli jesteś pierwszym typem, znajdź sobie nowy cel. Biorąc pod uwagę obecne globalne zamieszanie, być może będziesz musiał być kreatywny. Na przykład, Michael mówi, że czołowy niemiecki biegacz postanowił przebiec 50 km na bieżni i ostatecznie pobił rekord świata. „Wybierz cel, nawet jeśli nie wiesz, czy się spełni” – mówi Michael. „Najważniejsze jest to, że motywuje cię do działania”. Miej plan B Jedna z klientek Michaela jest topową biegaczką terenową. Jej celem jest dobry występ w wyścigu, który może zostać odwołany. Jeśli tak się stanie, jej planem B jest próba uzyskania FKT (najszybszego znanego czasu) na szlaku o podobnym dystansie, terenie i przewyższeniu jak wyścig. „Miej jeden cel motywacyjny i jeden cel, który zostanie zrealizowany w 100%” — mówi Michael. „Spróbuj, aby cel Planu B odzwierciedlał cel A”. Zdjęcie: Chanan Greenblatt na Unsplash Skup się na swojej bazie, ale tylko wtedy, gdy... Jeśli Twój wyścig został odwołany i nie ma kolejnego w najbliższym czasie, Michael zaleca skupienie się na treningu pojemnościowym. W swoim coachingu pracuje z dwiema fazami treningowymi: pojemnością i użytecznością. Pierwsza faza dotyczy budowania wytrzymałości, wydolności układu krążenia, V02 Max i maksymalizacji mitochondriów w celu uzyskania większej energii. Trening użytkowy jest specjalizowany w zależności od sportu i celu. „Na przykład biegacze, którzy chcą przebiec maraton za miesiąc lub dwa, muszą przebiec dużo kilometrów w specjalnym tempie i starać się zmniejszyć zmęczenie w tym tempie” — mówi Michael. „To przykład specjalizacji”. Jeśli teraz nie masz wyścigu, wróć i skoncentruj się na treningu wydolnościowym, a będziesz się dalej poprawiał pod względem ogólnym, a później będziesz w bardzo dobrej sytuacji, aby się specjalizować”. Jednak blok treningu pojemnościowego trwa co najmniej osiem tygodni, a lepiej, jeśli trwa 12 lub 16 tygodni, ostrzega Michael. Ciało potrzebuje tyle czasu, aby zareagować i przystosować się do treningu. Jeśli masz tylko cztery tygodnie, trening pojemnościowy nie ma sensu. Zdjęcie autorstwa Alora Griffiths na Unsplash Zbuduj moc i siłę Jeśli nie masz co najmniej ośmiu tygodni na blok treningu pojemnościowego, Michael radzi skupić się na treningu mocy i siły. „Jeśli chcesz zrobić krok wstecz tylko na cztery tygodnie, lepiej jest wykonać trening plyometryczny, core i siłowy” — mówi. „Jeśli trening siłowy jest bardzo trudny, powiedzmy cztery na cztery powtórzenia z dużymi ciężarami, zobaczysz poprawę po trzech do pięciu sesjach. Trening plyometryczny może obejmować skoki na skrzynię i skakanki, aby poprawić wybuchowość”. Pracuj nad swoimi słabościami „Większość osób, z którymi pracuję, zazwyczaj nie trenuje swoich słabości, ponieważ zawsze jest jakiś wyścig za rogiem” – mówi Michael. „Ale teraz mają czas. Na przykład biegacze długodystansowi zazwyczaj nie wykonują treningu szybkościowego. Teraz jest dobry czas na trening interwałowy”. Inną powszechną słabością, jaką dostrzega Michael, jest brak siły wybuchowej. „Szczególnie u tych, którzy nie mają sportowej przeszłości” — mówi. „Brakuje im wydajności i „popu” w sprężynie. Dzieje się tak, ponieważ ich ścięgnom i mięśniom brakuje sztywności, aby wystrzelić, zmagazynować siłę, a następnie eksplodować z nią. Tego nie trenują”. Zrelaksuj się z rodziną Jeśli zazwyczaj spędzasz 10 do 15 godzin tygodniowo na treningu, to jest czas, kiedy nie jesteś z rodziną. Podczas gdy trening jest dla Ciebie świetny, dla nich może być trudny. „Teraz jest dobry czas, aby spędzić czas z rodziną i naładować baterie”, mówi Michael. „Dbaj o swoje ciało i umysł. Twój trening nie musi się rozpaść, ponieważ się odchudzasz. To również dobry czas, aby zająć się wszelkimi kontuzjami lub problemami, które mogłeś mieć. Zrelaksuj się!” Główne obrazy: © Zdjęcie Element5 Digital na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów 7 ćwiczeń w pomieszczeniach, które pomogą Ci zachować formę Napełnianie silnika: 6 zasad odżywiania dla sportowców 7 wskazówek dotyczących regeneracji dla dobrej kondycji układu odpornościowego 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ