Jeśli zarejestrowałeś się na jeden lub więcej z pięciu wyścigów Nordic Gravel Series rozpoczynających się w czerwcu, trafiłeś we właściwe miejsce. Przygotowaliśmy serię artykułów, które pomogą Ci rywalizować i świetnie się bawić.
Z wyścigami odbywającymi się w Finlandii, Szwecji i Norwegii, jest to największa seria szutrowa w krajach nordyckich. Skupiając się na zapewnianiu zabawnych, inkluzywnych wydarzeń, każde wydarzenie jest otwarte zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych jeźdźców.
W tej serii przyjrzymy się temu, jak fizycznie i psychicznie przygotować się do wyścigu, kilku konkretnym treningom i ćwiczeniom, które pomogą Ci się rozwijać, wskazówkom na dzień wyścigu i nie tylko. Ten pierwszy artykuł wprowadza do świata wyścigów szutrowych i fazy treningu bazowego.
Christian startujący w Atlas Mountain Race w Maroku, 2019. © Lian van Leeuwen/Atlas Mountain Race
Twój przewodnik: sportowiec-przedsiębiorca
Ambasador Suunto i były zawodowy kolarz szosowy, Christian Meier zakochał się w rowerach jako nastolatek w Kanadzie. Pochodzący z pracowitej rodziny, spędzał długie godziny na siodełku i ostatecznie startował w Tour de France i Giro d'Italia. Teraz mieszka w Gironie w Hiszpanii, gdzie prowadzi kilka firm i nadal rozwija się jako wszechstronny kolarz i ultramaratończyk.
Witamy w Gravel
Jazda na szutrze to szybko rozwijająca się dyscyplina kolarstwa, która zabiera kolarzy z asfaltu na nieutwardzone drogi. To połączenie kolarstwa szosowego i górskiego, łączące elementy prędkości, wytrzymałości i jazdy technicznej. Jeśli szukasz nowego rodzaju wyścigu, w którym możesz wziąć udział, lub po prostu chcesz spróbować czegoś nowego, wyścigi oferowane przez Nordic Gravel Series zapewnią przygodę, zabawę, społeczność, rywalizację i wyzwanie.
„Spędzając czas na szutrze w Norwegii, myślę, że kraje nordyckie mają prawdopodobnie jedne z najlepszych miejsc do jazdy po szutrze” — mówi Christian. „Jest tak wiele różnorodności w topografii, a ludzie naprawdę żyją dla przyrody, dodając do tego te niekończące się letnie noce, a otrzymasz coś naprawdę wyjątkowego i wyjątkowego”.
Dowiedz się, dlaczego bierzesz udział
Udział w Nordic Gravel Series nie musi wiązać się z wygraną. W rzeczywistości wyścigi kolarskie na szutrze są często mniej konkurencyjne niż tradycyjne wyścigi szosowe, co sprawia, że są świetną okazją dla kolarzy, aby się ze sobą połączyć i dobrze bawić.
„Wyścigi szutrowe mają tendencję do oferowania czegoś każdemu, ponieważ scena ma tendencję do bycia bardziej eksperymentalną niż czysto opartą na wynikach, jak to może być w kolarstwie szosowym” – mówi Christian. „Wiele wyścigów szutrowych w dzisiejszych czasach ma charakter festiwalu z jedzeniem, napojami i muzyką w trakcie wydarzeń”.
Zanim stworzysz swój plan treningowy, zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć. Czy bierzesz udział w zawodach, czy chcesz przeżyć niesamowite doświadczenie? Czy chodzi tylko o ukończenie wyścigu, czy też masz jakiś czas, który chciałbyś osiągnąć? Odpowiedź określi, ile objętości i intensywności treningu będziesz musiał wykonać przed dniem wyścigu.
Fazy bazowa, budowania i zmniejszania
Wyścigi kolarskie na szutrze mogą być wymagające pod względem fizycznym, wymagają długich godzin spędzonych na siodełku po nierównym terenie.
Aby przygotować się do wyścigów, Christian stosuje strukturę treningu bazowego, budowy i zwężania. „Dla mnie najważniejsze jest posiadanie największego silnika aerobowego, jaki jest możliwy” — mówi. „Ten silnik pozwala ci wyciskać duże waty lub czuć się komfortowo i dobrze się bawić, jeśli jesteś tam tylko po to, aby cieszyć się z przyjaciółmi”.
Zaprojektuj swój plan treningowy
Najlepiej byłoby, gdybyś dał sobie około pięciu do sześciu miesięcy treningu przed wyścigiem. Większość z tego to faza treningu bazowego, potem faza treningu rozbudowy i na końcu dwa lub trzy tygodnie na zmniejszenie intensywności przed wyścigiem. Usiądź i zapisz to. Oceń następujące elementy:
Twój poziom sprawności fizycznej
Zanim rozpoczniesz trening, poświęć trochę czasu na ocenę swojego obecnego poziomu sprawności. Pomoże Ci to ustalić, jaki rodzaj treningu jest niezbędny, aby pomóc Ci osiągnąć cele i przygotować się do wyścigu. Twój zegarek Suunto może pomóc Ci ocenić Twoją sprawność i znaleźć odpowiednie strefy treningowe. Dowiedz się więcej o testowaniu swojej sprawności z Suunto tutaj .
Jakiekolwiek zobowiązania zawodowe lub rodzinne
Ważne jest, aby stworzyć realistyczny, wykonalny plan treningowy dostosowany do Twoich okoliczności, obecnej kondycji fizycznej i poziomu doświadczenia.
Twój cel i jaki poziom treningu jest wymagany, aby go osiągnąć
Czy chcesz wygrać wszystko, czy zależy ci na konkretnym czasie, czy może chcesz zdobyć doświadczenie?
Jeśli współpracujesz z trenerem – lub chcesz znaleźć gotowy plan treningowy – sprawdź TrainingPeaks . Zaplanowane tam treningi są synchronizowane z zegarkiem Suunto, aby zapewnić wskazówki w czasie rzeczywistym.
Faza podstawowa
Podstawowy okres treningowy jest fundamentem przygotowań do wyścigu. Okres ten trwa około ośmiu do dwunastu tygodni, a jego celem jest zwiększenie wytrzymałości, kondycji i ogólnej sprawności. W tym czasie staraj się jeździć cztery do pięciu razy w tygodniu, przy czym jedna lub dwie z tych sesji powinny być dłuższe, jazdy wytrzymałościowe trwające około trzech godzin, jeśli Twoją motywacją jest dobra zabawa, i cztery lub więcej, jeśli Twoim celem jest rywalizacja.
- Skup się na budowaniu wytrzymałości i kondycji. Możesz to zrobić, wykonując długie, stabilne przejażdżki (strefa treningowa drugiej strefy) na żwirowych drogach, szlakach lub asfalcie, jeśli jest to łatwo dostępne. W weekendy uwzględnij dłuższe przejażdżki. Staraj się znaleźć dwa duże dni fitnessu bazowego w tygodniu.
- W tygodniu, w którym masz mniej czasu, Christian zaleca skupienie się na sesjach jakościowych. We wtorek i czwartek wykonaj kilka ćwiczeń w stałym stanie. Twój wysiłek powinien sprawiać wrażenie, że się starasz, ale możesz wygodnie utrzymać czas trwania wysiłku. Oto sugestia na początek: wykonaj 15-minutową rozgrzewkę, 2 x 20-minutowe interwały z 10-minutową przerwą, a następnie 10-15-minutowe schłodzenie. „Chcesz czuć, że ciężko pracowałeś, ale mogłeś zrobić więcej” — mówi Christians. „Dla zawodnika niech to będzie 3 x 20 minut. Zostawiłbym każdy trening o wysokiej intensywności na fazę budowania (opisaną w drugim artykule z tej serii). Trening w strefie drugiej to najlepszy stosunek jakości do ceny, jeśli chodzi o poprawę silnika aerobowego”.
- Włącz pagórki do swojego treningu. Ale nie przesadzaj na tym etapie.
- Dodaj jedną sesję tygodniowo treningu siłowego poza rowerem, np. ćwiczenia na stabilizację tułowia i podnoszenie ciężarów, aby zwiększyć ogólną siłę i zapobiec kontuzjom.
Monitoruj swoje postępy i regenerację
Dzięki sportowemu zegarkowi GPS Suunto, takiemu jak elegancki i wydajny Suunto 9 Peak Pro , możesz rejestrować wszystkie sesje treningowe i monitorować swoje postępy. Czy osiągasz swoje cele? Czy dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami? Czy Twoja moc się poprawia? Zegarek Ci o tym powie i pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze.
Przygotuj swój rower
W fazie podstawowej poświęć czas na zapoznanie się z trasą wyścigu i przygotowanie roweru.
„Na sześć miesięcy przed wyścigiem chcę mieć dobry pogląd na to, jak będzie wyglądała trasa: ilość podjazdów i warunki nawierzchni będą kluczowe do zrozumienia” — mówi Christian. „Pozwolą mi one poznać dwa ważne czynniki: przełożenia i wybór opon. Oba mogą mieć ogromny wpływ na wyścig. Zbyt małe przełożenia na płaskiej trasie mogą sprawić, że wpadniesz w poślizg, gdy będziesz w grupie i będziesz napierać na tempo. Podobnie, zbyt duże przełożenia na pagórkowatej trasie mogą sprawić, że będziesz zbyt mocno naciskać na podjazdy, wysysając moc z nóg w ciągu długiego dnia. Poświęć trochę czasu, aby to przemyśleć”.
Szukaj drugiego artykułu z naszej serii o przygotowaniach do Nordic Gravel Series. Zajmiemy się tym, jak budować moc, poprawiać umiejętności techniczne i nie tylko!
Obraz główny: © Nordic Gravel Series
