Te pięć aplikacji sportowych SuuntoPlus pomoże Ci znaleźć odpowiednie strefy intensywności treningu i śledzić Twoje postępy.
Kluczowymi zmiennymi w treningu wytrzymałościowym są czas trwania, częstotliwość i intensywność. Czas trwania i częstotliwość – jak dużo i jak często trenujesz – są łatwe do zrozumienia i śledzenia, ale intensywność wymaga nieco większej wiedzy. Musisz wiedzieć więcej o swojej kondycji, strefach treningowych i obciążeniu treningowym.
Najbardziej typowym sposobem patrzenia na to jest zdefiniowanie stref treningowych na podstawie progu beztlenowego – poziomu intensywności ćwiczeń, przy którym kwas mlekowy gromadzi się w organizmie szybciej, niż można go wydalić. Kiedy znasz swoje strefy treningowe, możesz dostosować intensywność swoich treningów od długich sesji wytrzymałościowych do krótkich, intensywnych wysiłków. Prawidłowe strefy są również kluczowe dla wiarygodnego zrozumienia obciążenia treningowego w długim okresie. ( Dowiedz się więcej o strefach intensywności tutaj. )
Oprócz definiowania stref intensywności, niektóre aplikacje sportowe SuuntoPlus świetnie nadają się do śledzenia postępów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o pięciu nowych ulubionych!
Test progowy dla biegaczy
Test progowy SuuntoPlus pomaga oszacować Twoje tempo progowe beztlenowe i tętno. Na podstawie wyników możesz dostosować strefy treningowe w Suunto . Powtarzanie testu kilka razy w trakcie sezonu pomoże Ci ocenić postępy.
Ten test jest dość wymagający, ponieważ wymaga 30-minutowego , pełnego wysiłku. Aby uzyskać najlepsze wyniki, biegaj po gładkiej powierzchni i płaskim terenie. Idealna byłaby bieżnia.
Po wybraniu aplikacji sportowej Threshold test w zegarku , test rozpocznie się 10-minutową rozgrzewką. Pod koniec rozgrzewki powiadomienia poinformują Cię, aby przygotować się do rozpoczęcia testu.
Sam test potrwa 30 minut. Celem jest bieganie tak szybko, jak to możliwe, w stałym tempie . Ostatnie 20 minut testu zostanie wykorzystane do oceny tempa progu beztlenowego i tętna. Następnie możesz użyć ich do ustawienia limitu strefy 4/5 w zegarku Suunto. Wyniki są również zapisywane w treningu w aplikacji Suunto.
Test FTP dla kolarzy
Test mocy progowej funkcjonalnej (FTP) ma na celu umożliwienie kolarzom ustalenie najwyższej średniej mocy, jaką są w stanie utrzymać w ciągu jednej godziny.
Regularne powtarzanie testu pozwala kolarzowi śledzić postępy w osiągach. Moc na godzinę jest bliska progu beztlenowego i może być wykorzystana do określenia stref treningowych dla kolarstwa. Ustaw górny limit strefy mocy 4 na poziomie, który został podany jako wynik testu FTP. Protokół testu trwa 20 minut z możliwością dodania dodatkowych rozgrzewek.
Po wybraniu aplikacji sportowej FTP test w zegarku, test rozpocznie się od rozpoczęcia treningu. Pierwsze 15 minut to rozgrzewka. Na koniec powiadomienia poinformują Cię, aby przygotować się do rozpoczęcia testu.
Test potrwa 20 minut. W tym czasie jedź tak mocno, jak potrafisz, ze stałą mocą. Na zegarku możesz zobaczyć pozostały czas i wartości mocy.
Po 20 minutach otrzymasz oszacowanie swojej funkcjonalnej mocy progowej. Ustaw ją jako limit strefy 4/5 w strefach mocy rowerowej w ustawieniach strefy intensywności zegarka Suunto.
Test Coopera
Klasyczny test Coopera został stworzony przez Kennetha Coopera w 1968 roku. Celem testu jest przebiegnięcie jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Test ten jest przydatny do testowania tempa VO2max i sprawdzania, czy robisz postępy w treningu.
Po wybraniu aplikacji sportowej Cooper test w zegarku , test rozpocznie się od rozpoczęcia treningu. Trening rozpoczyna się od 10 - minutowej rozgrzewki. Pod koniec rozgrzewki powiadomienia poinformują Cię, aby przygotować się do rozpoczęcia testu .
Podczas 12 - minutowego testu Coopera zobaczysz swoje obecne tempo , dystans i pozostały czas trwania testu . Po teście zobaczysz swój dystans testu Coopera i oszacowanie swojego VO2Max. Aplikacja oszacuje również wyniki twojego biegu na 10 km i półmaratonu.
Wyniki są zapisywane jako część aktywności , więc zobaczysz je również w aplikacji Suunto.
Test na wydolność tlenową
Ta funkcjonalność nie jest testem w tym samym sensie, co trzy testy wymienione powyżej, ale nadal zapewnia cenne informacje zwrotne na temat Twojej sprawności aerobowej – i zmian w niej. Aplikacja sportowa Decouple SuuntoPlus mierzy Twoje tętno podczas długiej jazdy lub biegu i porównuje je z Twoim tempem i mocą.
Intensywność łatwych , długich biegów i przejażdżek jest często mierzona za pomocą tętna wraz z tempem (w bieganiu) i mocą (w jeździe na rowerze i bieganiu) . Jednak w miarę jak trening staje się dłuższy, tętno może zacząć rosnąć, mimo że tempo (lub moc ) pozostaje takie samo . Tętno i tempo (lub moc ) nie są już ze sobą powiązane . Nazywa się to rozłączeniem . Rozległe rozłączenie jest oznaką słabej sprawności aerobowej.
W miarę jak Twoja wydolność aerobowa się poprawia, Twoje tętno będzie sprzężone z Twoim tempem (lub mocą ) podczas długich , stałych treningów . W analizie treningu ten efekt rozdzielenia jest badany poprzez porównanie pierwszej połowy treningu z drugą połową treningu.
Aplikacja sportowa SuuntoPlus Decouple wykonuje tę ocenę w czasie rzeczywistym : Po 10-minutowej rozgrzewce i 10-minutowej ocenie bazowej zaczniesz widzieć na ekranie wartość odłączenia na żywo . Ta wartość porównuje Twoje obecne tętno do stosunku tempa/mocy z oryginalnym stosunkiem bazowym .
Aplikacja sportowa SuuntoPlus Decouple pokazuje zmianę jako procent od wartości bazowej i wskazuje , czy zaczynasz zauważać większy efekt rozdzielania. Jeśli rozdzielanie jest mniejsze niż 5 % , masz dobrą kondycję aerobową.
Uwaga: Efekt rozsprzęgania może pojawić się również w gorącym środowisku, ponieważ serce musi pompować krew szybciej, aby zwiększyć chłodzenie .
20-metrowy test sygnału dźwiękowego
20-metrowy test beep – lub Beep test, Shuttle run test lub Multi-stage fitness test – jest bardzo znanym i popularnym testem sprawności, szczególnie w sportach zespołowych. Dzięki aplikacji sportowej Bleep test na Twoim Suunto możesz uruchomić protokół testu i sprawdzić, jaka jest Twoja aktualna sprawność. Test jest dość prosty: zaznacz dwie linie oddalone od siebie o 20 metrów i biegnij tam i z powrotem między nimi. Sygnał dźwiękowy wskazuje tempo interwałów. W miarę postępu testu czas między sygnałami dźwiękowymi staje się krótszy; będziesz musiał biec szybciej.
Test Bleep zaczyna się od 5-minutowej rozgrzewki. Podczas testu będziesz chodzić/biegać/sprintować 20 metrów od jednej linii do drugiej. Zegarek będzie Cię alarmował za każdym razem, gdy będziesz musiał sprintować do drugiej linii. Tempo zwiększa się z poziomu na poziom: pierwszy poziom to 9 sekund między turami przez 7 tur, następnie 8 sekund między 8 turami, następnie 7,5 sekundy między 8 turami – i tak dalej.
Gdy nie będziesz już w stanie dotrzeć do 20-metrowego zakrętu, naciśnij przycisk okrążenia. Spowoduje to zatrzymanie testu i otrzymasz wynik. Wynik jest wyświetlany jako osiągnięty poziom i szacunkowa wartość Vo2max.
Aplikacje sportowe SuuntoPlus to nowe, specyficzne dla sportu funkcje, których możesz używać na zegarku Suunto. Możesz przeglądać wszystkie aplikacje sportowe w SuuntoPlus Store w aplikacji Suunto. Gdy znajdziesz to, czego chcesz użyć w zegarku, wybierz „Dodaj do zegarka”. A następnie, gdy chcesz użyć tej konkretnej funkcji podczas ćwiczeń, wybierz ją w zegarku przed rozpoczęciem aktywności. Dowiedz się, jak zacząć korzystać z aplikacji sportowych SuuntoPlus tutaj.
Zdjęcie główne: Philipp Reiter
Biegacz: Martina Valmassoi
