W ramach naszego konkursu How Do I Run? możesz zlecić analizę swojej formy biegania profesjonalnym trenerom z Carmichael Training Systems. Przejdź na naszą stronę konkursu, aby dowiedzieć się, jak wziąć udział!
Trenerzy Carmichael Training Systems, Jason Koop i Nick White, wiedzą co nieco o tym, jak biegacze mogą poprawić swoje wyniki. Trenują od czasów liceum i pracują z biegaczami i triathlonistami na poziomie elitarnym. Tutaj dzielą się ośmioma wskazówkami dotyczącymi biegania, o których powinien pamiętać każdy biegacz.
1. Miej cel
Jeśli zamierzasz rozpocząć program biegowy, potrzebujesz celu, bez względu na to, jaki on jest. Cel będzie dyktować, jak będzie wyglądał Twój trening. Lepiej mieć konkretny cel niż coś niejasnego, takiego jak wejście w formę lub utrata wagi.
2. Szkolenia szyte na miarę
Pomyśl o wymaganiach wydarzenia lub celu, planując trening. Jeśli trenujesz do ultramaratonu na 100 km, wymagana będzie większa objętość. Jeśli bierzesz udział w wyścigu na 5 km, bieganie 100 km tygodniowo nie jest konieczne. W takim przypadku Twój trening powinien być ukierunkowany na stawanie się szybszym. Wszystko powinno pasować do wydarzenia lub celu, do którego dążysz.
Odwiedź stronę konkursu „Jak biegać?”, aby dowiedzieć się, jak przeanalizować swój styl biegania
3. Najlepiej sprawdza się środkowa część stopy
Uderzenie środkową częścią stopy jest lepsze niż bieganie na palcach lub piętach. Chcesz również, aby stopy lądowały pod środkiem ciężkości, a nie przed ciałem. To częsty problem wielu biegaczy.
4. Stawanie się szybszym
Biegacze często myślą, że muszą wydłużyć krok, aby stać się szybszymi. To powoduje, że uderzają piętą, hamując swój pęd do przodu. Wydłużenie kroku lub zwiększenie tempa obrotu nóg to dwa sposoby na zwiększenie prędkości. Musisz określić, nad czym musisz popracować, aby poprawić jedną lub obie z tych rzeczy – siłę nóg, technikę czy wydolność tlenową?
5. Oprzyj się o
Dobrze jest mieć lekkie pochylenie do przodu podczas biegania. Ludzie często myślą, że oznacza to utrzymanie miednicy i nóg w tej samej pozycji i po prostu pochylanie się do przodu w pasie. Tak nie jest. W rzeczywistości ramiona, biodra i kostki muszą być wyrównane, ale pochylanie się do przodu – nie więcej niż pięć stopni. Pomaga to grawitacji nadać ci pęd do przodu.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć pięć klipów biegowych przeanalizowanych przez Jasona i Nicka
6. Machaj ramionami
Bardzo ważne jest, jak wymachujesz ramionami. Twoje ramiona i nogi są zawsze połączone; jeśli pompujesz ramionami, uzyskasz większą prędkość nóg. Twoje ramiona powinny pozostać po bokach ciała, a ruch powinien być tylko do przodu i do tyłu. Każdy ruch na boki nie przyczynia się do postępu do przodu. Wielu biegaczy ma zbyt dużą rotację tułowia, co oznacza, że ich ramiona wymachują w poprzek ciała, co ich spowalnia.
7. Ćwicz rdzeń
Ćwiczenia siłowe są dobre i jeśli zamierzasz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia siłowe, ćwiczenia na mięśnie korpusu są zdecydowanie tym, na czym powinieneś się skupić. Nie chodzi tylko o robienie brzuszków, desek czy brzuszków. Ćwiczenia na mięśnie korpusu oznaczają trenowanie wszystkiego między klatką piersiową a kolanami, czy to z przodu, z boku czy z tyłu ciała. Ćwiczenia na mięśnie korpusu bezpośrednio pomogą we wszystkich powyższych punktach.
© Droz Photo/Rosso Damien
8. Skup się na nagrodzie
Jeśli biegniesz po technicznej ścieżce, obserwuj, gdzie lądują twoje stopy. Jeśli jesteś na drodze lub ścieżce rowerowej, patrz w 10–20 m przed siebie. Od czasu do czasu patrz w dół, aby monitorować uderzenie stopy. W przypadku osób ścigających się patrz na osobę przed tobą. Jeśli patrzysz w ziemię, ta osoba naprawdę łatwo może zyskać przewagę nad tobą.
POZNAJ TRENERÓW Z CARMICHAEL TRAINING SYSTEMS
Jason Koop jest dyrektorem ds. coachingu w Carmichael Training Systems. Zaczął trenować młodzieżową lekkoatletykę jako pracę wakacyjną, gdy miał 16 lat i kontynuował trenowanie własnej drużyny biegowej do wczesnych lat 20. Jest uzależniony od pomagania sportowcom w osiągnięciu ich potencjału.
Nick White po raz pierwszy wziął udział w biegu na 5 km, gdy miał pięć lat. Jego rodzice byli maratończykami, a tata trenerem biegów w szkole średniej. Nie trzeba dodawać, że bieganie i trenowanie są ważną częścią jego życia od tamtej pory. Ma tytuł magistra nauk o sporcie i od 12 lat pracuje dla Carmichael Training Systems.
