Poświęć więcej czasu na to, by to wszystko przyjąć i delektować się życiem. Zdjęcie Simona Migaja na Unsplash
Regeneracja i trening są jak yin i yang. Jeśli będziesz za dużo leżeć, nie osiągniesz potrzebnych postępów, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli będziesz za dużo trenować, nie dasz swojemu ciału czasu na regenerację i adaptację. Najlepszy punkt jest gdzieś pośrodku.
Nie jest niczym niezwykłym, że sportowcy skłaniają się bardziej ku przetrenowaniu, a jednym z zagrożeń przetrenowania jest osłabiony układ odpornościowy. Oznakami przetrenowania są na przykład ciągłe uczucie zmęczenia lub ciężkości, drażliwość lub regularne choroby.
Dlatego naszą mantrą powinno być: „regeneracja jest równie ważna jak trening”. Te siedem wskazówek i artykułów pomoże Ci zachować równowagę i zadbać o swój układ odpornościowy.
Unikaj widzenia tunelowego
Ważne, a czasami trudne jest, aby podczas treningu nie skupiać się tak bardzo na celach, że rozwiniemy tunelowe widzenie; tak mocno uwikłani w harmonogram treningowy, że stracimy z oczu szerszy obraz i wszystkie drobne wskazówki, których możemy potrzebować, aby odpocząć. Ważne jest, aby od czasu do czasu się zatrzymać, skonsultować się z bliskimi lub osobami, którym ufasz, i zastanowić się, jak sobie radzisz i czego potrzebuje twoje ciało i umysł.
Sportowiec Suunto Ryan Sandes wie o tym wszystko. Zmagał się z długim okresem choroby i ostatecznie wrócił do szczytowej formy po tym, jak pozwolił sobie na odpoczynek i pełną regenerację. Porozmawialiśmy z nim o tym doświadczeniu i podzielił się oznakami, kiedy trzeba się wycofać.
7 oznak, że za bardzo się starasz
Wysypiaj się
Pracując na pełen etat, zbyt łatwo jest spalić świeczkę z obu stron; wczesne poranki, długie dni pracy i późne noce. Nierzadko zdarzają się noce, w których śpimy tylko sześć lub siedem godzin. A na dodatek oczekujemy od siebie, że będziemy trenować. To dużo!
Lekarz snu Henri Tuomilehto powiedział nam, że jeśli nie śpimy wystarczająco długo, nasze zdrowie stopniowo się pogarsza. Zaleca on, aby starać się spać dodatkowe 30 do 60 minut w nocy. „Kiedy czasy są trudne, trzeba szanować odpoczynek i regenerację” — mówi. „To jedyny sposób, aby zachować równowagę. Dobry sen jest do tego niezbędny”.
Dowiedz się, jak sen może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem
Oddychaj dobrze
Nauka pokazała, że dobre oddychanie ma wiele korzyści zdrowotnych. I co najważniejsze, jedną z tych korzyści jest to, że pomaga redukować stres. Przewlekły stres strasznie odbija się na układzie odpornościowym. Z czasem osłabia go, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby.
Mike Maric, były zawodowy freediver, uczy sportowców, jak lepiej oddychać. Mówi, że wiele osób nie ma pojęcia o własnych wzorcach oddychania i często oddycha klatką piersiową, a nie głębiej. „Musimy oddychać nie klatką piersiową, ale przeponą” – wyjaśnia. „Ale trzeba ćwiczyć regularnie – podstawy, około ośmiu minut dziennie”.
Czy ostatecznym efektem jest trening krzyżowy oddechowy?
Ćwicz jogę
© Matti Bernitz / Suunto
Delikatna praktyka jogi stymuluje układ nerwowy przywspółczulny – stronę układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek i trawienie – zmniejszając ilość hormonów stresu , które osłabiają układ odpornościowy. To również niesamowite uczucie fizyczne!
Ambasadorka Suunto, Emelie Forsberg, ćwiczy jogę każdego ranka, ponieważ pomaga jej to dostroić się do swojego ciała. „Pozwala mi dostroić się do tego, jak czują się mięśnie, gdzie są wrażliwe punkty, co wymaga uwagi” — mówi. „Daje mi to wrażliwość, aby móc słuchać ciała”.
7 najlepszych pozycji jogi dla biegaczy według Emelie Forsberg
Mieć dobry apetyt
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Nasze wybory żywieniowe są wskaźnikiem tego, jak sobie radzimy jako jednostki. Kiedy czujemy się zestresowani i zabiegani, często zdarza się, że dokonujemy złych wyborów żywieniowych. Jedzenie pożywnego jedzenia jest niezbędne dla dobrego zdrowia i silnego układu odpornościowego. I od czasu do czasu dobrze jest naprawdę przeanalizować, jak się odżywiasz, i poświęcić dużo miłości i czasu na przygotowywanie niesamowitych posiłków.
Rozmawialiśmy z naszym ambasadorem i sportowcami o tym, jak się odżywiają, i odkryliśmy sześć zasad, które wszyscy podzielają, pomimo odmiennego podejścia do jedzenia. „Jako sportowiec bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę przyjmowania dużej ilości koktajli regeneracyjnych, aby spróbować przywrócić organizmowi dobroć” — mówi ultramaratończyk Ryan Sandes. „Ale nie sądzę, aby można było zastąpić jedzenie dobrej, pełnowartościowej żywności”.
Tankowanie silnika: sześć zasad odżywiania dla sportowców
Regularnie spaceruj
Podobnie jak w przypadku oddychania i jogi, nauka wykazała wiele korzyści zdrowotnych, jakie daje nam regularne chodzenie, w tym wzmocnienie funkcji odpornościowych. Spokojny spacer po parku jest niezwykle relaksujący dla ciała i umysłu. Relaks jest kluczowy dla zdrowia układu odpornościowego.
Aby wyrobić w sobie nawyk chodzenia, ustal, jaki dystans i ile czasu możesz pokonać każdego dnia, a z czasem stopniowo go wydłużaj.
Jak spacerować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem
Znajdź swój „tryb bycia”
Jednym z powodów osłabionego układu odpornościowego jest to, że stale znajdujemy się w tym, co tradycja uważności nazywa „trybem działania”; próbując osiągnąć, wykonać zadania i rozwiązać problemy. Chociaż ten tryb jest do pewnego stopnia naturalny, musimy również spędzać czas w „trybie bycia”; kiedy po prostu cieszymy się byciem bez żadnych celów. Być może dla niektórych z nas oznacza to czytanie dobrej książki, słuchanie muzyki, a dla innych leżenie na plaży i nicnierobienie.
Uważność może pomóc nam dostroić się do naszych wzorców zachowań, abyśmy mogli być bardziej responsywni i podejmować lepsze decyzje, które pozwolą uniknąć przytłoczenia. „Słuchaj swojego ciała i naprawdę staraj się nawiązać połączenie umysłu z ciałem, ponieważ jest to najważniejsze połączenie, jakie możesz mieć” — mówi południowoafrykańska trenerka uważności i biegaczka terenowa Meg MacKenzie. „Przepychanie się nie zawsze jest najlepszą opcją”.
Jak wprowadzić uważność na szlak
Główne obrazy:
Zdjęcie autorstwa Fezbot2000 na Unsplash
Zdjęcie autorstwa Tower Paddle Boards na Unsplash
