Aby poprawić prędkość pionową i wytrzymałość, trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności (HIRT) powinien stanowić istotny element planu treningowego, mówi naukowiec zajmujący się sportem, trenerka i lekkoatletka Susi Kraft.
Susi, jedna z autorek bloga Berghasen i źródła informacji o treningach, jest zaniepokojona tym, że wielu sportowców wytrzymałościowych, niezależnie od tego, czy są to biegacze górscy, alpiniści czy kolarze, uważa, że wystarczy całkowicie pominąć siłownię lub wykonać krótki trening z wykorzystaniem masy własnego ciała.
„Jednym z najczęstszych mitów w świecie wytrzymałości jest to, że sportowcy powinni unikać podnoszenia ciężarów, ponieważ nie potrzebują tego do wytrzymałości, lub że spowoduje to u nich przyrost masy ciała i może ich spowolnić” – mówi Susi. „To tylko mit. W rzeczywistości HIRT sprawi, że będziesz szybszy, silniejszy i mniej podatny na kontuzje”.
Przewiń w dół, aby poznać pięć powodów, dla których warto włączyć HIRT do swojego planu treningowego.
Kliknij tutaj, aby obejrzeć pokaz Susi 12 ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności!
Susi jest pasjonatką skialpinizmu. Zdjęcie Berghasen.com
Czym jest HIRT?
HIRT to forma treningu siłowego o wysokiej intensywności, której celem jest zwiększenie maksymalnej i wybuchowej mocy, wyjaśnia Susi. Celem jest zbudowanie poziomu siły optymalnego dla danego sportu, a nie stanie się tak silnym jak trójboista siłowy lub tak umięśnionym jak kulturysta. HIRT polega na podnoszeniu ciężkich ładunków przez zaledwie kilka powtórzeń i skupieniu się na jakości ruchu i technice. Celem jest stymulacja mięśni i innych struktur w ciele, aby przyzwyczaiły się do dużych obciążeń. Inną ogólną zasadą HIRT jest podnoszenie najcięższego ciężaru, jaki możesz utrzymać w seriach, bez uszczerbku dla formy.
Jest poparte badaniami naukowymi
Metaanaliza z 2018 r. opublikowana w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazała, że sportowcy wytrzymałościowi (w tym biegacze, kolarze, narciarze biegowi i pływacy) odnieśli korzyści z dodania do treningu komponentu treningu siłowego. Stwierdzono, że sportowcy poprawili swój koszt energetyczny lokomocji, maksymalną moc i maksymalną siłę. Stwierdzono, że zestawy z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń - HITR - zapewniają sportowcom wytrzymałościowym najlepsze korzyści w zakresie wydajności oprócz sesji wytrzymałościowych.
Przyzwyczaja ciało do dużych obciążeń
Aby stawać się szybszym przez dłuższy sezon po sezonie jako sportowiec wytrzymałościowy, twoje ciało musi być w stanie wytrzymać zwiększone obciążenia bez załamywania się. Podnoszenie ciężarów zapewnia dokładnie to, wzmacniając ścięgna, więzadła, kolagen i gęstość kości. Daje twojemu ciału informację zwrotną, której potrzebuje, aby przyzwyczaić się do przenoszenia ciężaru na pochyłościach i na odległość.
Zwiększa moc pionową
Trening siłowy i mocy poprawia ekonomię biegu, koryguje nierównowagę, zapobiega urazom i zwiększa podstawową przemianę materii. Ponadto liczne badania wykazały, że trening siłowy poprawia wyniki w próbach czasowych i VO2max u sportowców wytrzymałościowych. Poprawia jakość ruchu, siłę i moc - najważniejsze dla wydajności i jest ważne dla zapobiegania urazom.
Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia urazu
Bycie silnym to jedno, ale unikanie kontuzji to drugie. Dodatkowe efekty podnoszenia ciężarów to mocniejsze więzadła i ścięgna, a także tworzenie nowych ścieżek neuronowych, które mogą pomóc Ci zachować zdrowie.
Sporty wytrzymałościowe mają jedne z najwyższych wskaźników kontuzji spośród wszystkich [profesjonalnych] sportów. Większość tych kontuzji jest spowodowana przeciążeniem lub skręceniami stawu skokowego, którym można zapobiec dzięki HITR. Zbudowanie kuloodpornego ciała pozwoli Ci również wytrzymać większy stres treningowy. Kulminacją tych dwóch rzeczy jest konsekwencja w treningu, co prowadzi do szybszych czasów wyścigów.
Chroni zdrowie kości i stawów
Badania wykazały, że treningi siłowe mogą utrzymać zdrową gęstość kości i chronić nasze stawy. Wraz z wiekiem kości mogą tracić swoją gęstość, a osteoporoza, powszechna choroba, może powodować ich osłabienie i większą kruchość. HITR pomaga temu zapobiegać i wzmacnia wspierającą obsadę mięśni otaczających stawy, co skutkuje mniejszą siłą skierowaną bezpośrednio do struktury stawu.
Ale najpierw załóż bazę
Zanim zaczniesz ćwiczyć HIRT, upewnij się, że najpierw osiągnąłeś przyzwoity poziom siły bazowej. Nie zaczynaj HIRT, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś zbyt wiele siłowo. Zamiast tego zacznij od treningu z masą ciała i rozwijaj siłę bezpiecznie i stopniowo. Aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń, upewnij się również, że nauczysz się prawidłowej techniki każdego ćwiczenia, zanim zaczniesz zwiększać ciężar.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć, jak Susi demonstruje 12 ćwiczeń HIRT!
Główne zdjęcia: autorstwa Philippa Reitera
