Obejrzyj nasz film instruktażowy i obejrzyj przewodnik SuuntoPlus, aby stać się silniejszym.
W naszym poprzednim artykule na temat tego, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi powinni wykonywać treningi siłowe o wysokiej intensywności , naukowiec sportowy, trener i narciarka Susi Kraft przedstawia pięć powodów, dla których jest to niezbędne. W tym artykule Susi wyjaśnia i pokazuje, jak wykonywać 12 ćwiczeń wzmacniających siłę. Naciśnij przycisk odtwarzania na poniższym filmie i przewiń w dół, aby uzyskać instrukcje, jak wykonywać każde ćwiczenie prawidłowo i bezpiecznie.
Wykonaj tę sesję treningu siłowego na swoim Suunto!
Za pomocą SuuntoPlus Guides możesz również śledzić ten trening siłowy na zegarku Suunto. Przed rozpoczęciem treningu „z ciężarami” na zegarku przejdź do opcji ćwiczeń i wybierz „12 ćwiczeń siłowych” z menu SuuntoPlus Guides. Rozpocznij trening, a na jednym z ekranów zegarka zobaczysz wskazówki krok po kroku. Przesuń palcem w lewo, aż je zobaczysz. Naciśnij lap (prawy dolny przycisk), aby przejść z jednego kroku do następnego. Obejrzyj film, aktywuj przewodnik po treningu siłowym dla swojego treningu i zabierz się do pracy. Czas nabrać siły!
Dowiedz się więcej o przewodnikach SuuntoPlus tutaj.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć siłowo, pamiętaj, że na początek lepiej jest używać masy własnego ciała. Warto też znaleźć trenera, który pokaże Ci, jak wykonywać ćwiczenia poprawnie.
Przez Susi Kraft
Podnoszenie ciężarów nie tylko poprawia Twoje wyniki jako sportowca wytrzymałościowego, ale wykonywane regularnie pomaga także uniknąć ostrych i przeciążeniowych kontuzji, które powstają na skutek powtarzających się obciążeń podczas np. zbiegu w dół lub jazdy na nartach.
Naucz się wykonywać 12 poniższych ćwiczeń, stosując poprawną technikę, a zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość pionową!
Zanim zaczniesz
Upewnij się, że rozwiniesz podstawową siłę, zanim zaczniesz podnosić ciężkie ładunki. Możesz to osiągnąć poprzez ćwiczenia wykonywane wyłącznie z użyciem masy własnego ciała. Rozwijanie siły rdzenia jest niezbędnym wstępem do przejścia do podnoszenia dużych ciężarów. Bez tego ryzykujesz kontuzją. Gdy już osiągniesz przyzwoity poziom podstawowej siły, wykonuj poniższe ćwiczenia, skupiając się na technice i lżejszym ciężarze. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy masz dobrą kontrolę.
Czym jest trening wytrzymałościowy?
Ciężki trening oporowy ma na celu optymalizację maksymalnej siły i siły wybuchowej. Jest to jedna z najskuteczniejszych form treningu siłowego. Wykonywany regularnie pozwoli Ci zyskać siłę znacznie szybciej niż ćwiczenia z masą ciała.
Jak i kiedy trenować
Sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj mają mnóstwo czasu na treningi siłowe poza sezonem lub w fazie treningu podstawowego. Na przykład, jako biegacz szlakowy możesz wykorzystać zimę na przygotowanie, a jako sportowiec skimo możesz wykorzystać lato i wczesną jesień na budowanie siły.
Zalecam poświęcić około dwóch miesięcy na intensywny i konkretny trening o wysokiej wytrzymałości. Staraj się wykonywać dwie sesje tygodniowo.
- Należy ćwiczyć wszystkie duże mięśnie
- Skup się na złożonych ćwiczeniach angażujących całe ciało
- Trenuj z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń
- Od 8 do 12 powtórzeń
- Trzy zestawy
- Dwie minuty przerwy między seriami
- Co najmniej dwa dni przerwy między sesjami treningu siłowego (możliwe sesje wytrzymałościowe)
Jaką wagę wybrać
Trening o wysokiej wytrzymałości wykonuje się przy około 80% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie (1RM). Jeśli nie chcesz testować swojego 1RM dla każdego ćwiczenia (ponieważ jest to naprawdę intensywne i wymaga już doskonałej techniki), możesz po prostu użyć ciężaru, który pozwoli Ci wykonać maksymalnie 8 do 12 powtórzeń.
Jakie ćwiczenia wybrać
- Ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała.
- Wybieraj ćwiczenia angażujące wiele stawów (takie jak przysiady), ćwiczenia wymagające podnoszenia dużych ciężarów (takie jak martwy ciąg) i ćwiczenia skupiające się na rozwijaniu siły (takie jak wyskok na skrzynię).
- Wybieraj także ćwiczenia jednostronne (ćwiczenia na jedną nogę, takie jak przysiady rozkroczne czy wchodzenie na step) i dwustronne, takie jak martwy ciąg.
Teraz przedstawimy Ci najważniejsze ćwiczenia siłowe dla sportowców wytrzymałościowych i górskich. Nie musisz wykonywać ich wszystkich za każdym razem, ale upewnij się, że wybierasz ćwiczenia w kolejności opisanej powyżej.
12 ćwiczeń siłowych dla sportowców wytrzymałościowych
ROZGRZAĆ SIĘ
- 15 minut jazdy na rowerze, wiosłowania lub biegania na bieżni
- Rozciąganie dynamiczne (szczególnie kostek, bioder, kręgosłupa, ramion)
- 5 x 30 sekund skakania na skakance
- Jeśli chcesz, możesz także wykonać kilka prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha lub krótki trening crossfit – pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić.
Ćwiczenia siłowe
- Skoki na skrzynię
- Uprowadzenie
- Przysiady bułgarskie
- Podciąganie
- Przysiady
- Pompki
- Wspinaczka
- Martwy ciąg
- Podnoszenie pięt
- Martwy ciąg rumuński
- Wiosłowanie sztangą
- Wypychanie bioder jedną nogą
Skoki na skrzynię
Skoki na skrzynię są świetnym ćwiczeniem rozwijającym siłę mięśni prostowników kończyn dolnych.
Stań prosto z pudełkiem (40 do 60 cm wysokości) przed sobą, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach ciała. Teraz zegnij kolana i natychmiast wróć do góry.
Wskocz na skrzynię tak wybuchowo, jak to możliwe. Spróbuj delikatnie wylądować na obu stopach i wyciągnij biodra i kolana na górze. Zejdź na dół i powtórz trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń. Staraj się, aby każdy skok był dobrej jakości pod względem techniki i formy. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać skoki na początku treningu, ponieważ są one najbardziej wymagające.
Uprowadzenie
Użyj pętli rozciągającej lub gumki. Owiń ją wokół ud lub podudzi (co jest bardziej wymagające). Przenieś ciężar na jedną nogę i spróbuj stać stabilnie, jednocześnie wyciągając drugą nogę na bok. Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń dla każdej nogi.
Przysiady bułgarskie
Stań w pozycji wykroku. Podnieś jedną nogę na skrzyni. Opuść ciało, zginając przednią nogę do kąta kolana około 90° i powoli wstań. Użyj odważnika kettlebell, dwóch hantli lub sztangi, aby dodać ciężaru. Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się na żadną stronę podczas schodzenia w dół i w górę.
Podciąganie
Rozstaw ręce na szerokość barków i zacznij wisieć na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Podciągnij się w kierunku drążka, tak aby broda znajdowała się ponad drążkiem. Powoli opuść się i powtórz. Jeśli nie możesz wykonać ani jednego czystego podciągnięcia, możesz użyć taśm oporowych, aby się wesprzeć.
Przysiady
Połóż sztangę na szyi/ramionach/górnej części pleców. Przysiądź tak nisko, jak to możliwe (utrzymując stabilny kręgosłup). Odepchnij się do góry. Zawsze trzymaj sztangę nad środkową częścią stopy, a nacisk rozłożony jest na całą podeszwę. Skup się na kolanach (lustro). Nigdy nie powinny się one przesuwać do środka.
Pompki
Zacznij z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków pod ramionami. Opuść klatkę piersiową na ziemię i odepchnij się. Utrzymuj ciało w stabilnej pozycji i upewnij się, że nie zginasz dolnej części kręgosłupa. Jeśli nie możesz wykonać jednej pompki na ziemi, użyj pudełka lub stołu, aby oprzeć dłonie.
Wspinaczka
Stań na skrzyni, która ma mniej więcej taką samą wysokość jak twoje kolana. Stań prosto i zejdź z powrotem na dół. Powtórz od ośmiu do dwunastu razy dla każdej nogi. Użyj dwóch hantli lub sztangi, aby dodać ciężaru. Upewnij się, że miednica jest cały czas na tym samym poziomie i skup się na pośladkach i mięśniach czworogłowych, gdy wchodzisz.
Martwy ciąg
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i pośladki, a także poprawia stabilność górnej części ciała.
- Stań za sztangą na podłodze, rozstawiając stopy na szerokość bioder i trzymając sztangę nad środkiem stóp. Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, biodra odsunięte do tyłu, stań stabilnie na obu stopach. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje neutralna, aktywując mięśnie brzucha.
- Podciągnij sztangę blisko piszczeli i jednocześnie i wybuchowo wyprostuj kolana i biodra. Odepchnij się piętami, unieś sztangę prosto do góry i pchnij biodra do przodu, podnosząc ją. Zawsze trzymaj ramiona prosto; ciężar podnosisz, podnosząc się wyłącznie nogami.
- Utrzymaj górną pozycję przez dwie sekundy.
- Powoli zginając biodra i kolana, opuść sztangę prosto na podłogę.
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, wykonaj trzy serie po 10–12 powtórzeń z lekkim ciężarem. Aby zrobić postępy, zwiększ ciężar i zmniejsz do trzech serii po sześć–osiem powtórzeń. W razie niepewności wykonaj ćwiczenie pod okiem fizjoterapeuty sportowego lub trenera siłowego.
Podnoszenie pięt
Stań na skrzyni lub schodach, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Podnieś pięty do góry, utrzymując kolana prosto. Powoli opuść pięty pod krawędź skrzyni. Rytm: jedna sekunda w górę, trzy sekundy w dół. Użyj dwóch hantli, aby dodać ciężaru.
Martwy ciąg rumuński
Rumuński martwy ciąg jest odmianą tradycyjnego martwego ciągu.
Chwyć sztangę na szerokość ramion, ściśnij łopatki i unieś klatkę piersiową. Opuść sztangę do piszczeli, przesuwając biodra do tyłu i pochylając górną część ciała do przodu, trzymając sztangę tak blisko ciała, jak to możliwe. Rozciągnij ścięgna podkolanowe do pełnego rozciągnięcia. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu. Zawsze utrzymuj dolną część pleców nieruchomo!
Wiosłowanie sztangą
Chwyć sztangę na szerokość ramion, pochyl górną część ciała do przodu (aż do poziomu podłogi). Lekko ugnij nogi i biodra. Utrzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej i aktywuj mięśnie korpusu. Podciągnij sztangę do pępka i ściśnij łopatki. Powoli wyciągnij ramiona ponownie. Powtórz. Skup się na górnej części ciała i nogach, aby zachować stabilność.
Wysunięcie biodra jedną nogą
Połóż się z ramionami na skrzyni lub ławce. Podnieś jedną nogę prosto w powietrze i trzymaj drugą stopę na ziemi (kostka pod kolanem). Unieś miednicę z ziemi, aż ramiona, miednica i kolana utworzą prostą linię. Ponownie opuść miednicę na podłogę.
Wszystkie zdjęcia: autorstwa Philippa Reitera ze Sportssupport w Salzburgu.
