Grabación de un ejercicio
Además del seguimiento diario de la actividad, puedes usar tu reloj para grabar tus sesiones de entrenamiento u otras actividades para obtener comentarios detallados y seguir tu progreso.
Para registrar un ejercicio:
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Ponga un sensor de frecuencia cardíaca (opcional).
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Desplácese hacia arriba hasta el icono de ejercicio y seleccione con el botón central.
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Pulse el botón superior derecho o inferior derecho para desplazarse por los modos de deporte y pulse el botón central para seleccionar el que desea utilizar.
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Encima del indicador de inicio, aparece un conjunto de iconos, dependiendo de lo que estés usando con el modo de deporte (como la frecuencia cardíaca y el GPS conectado). El icono de flecha (GPS conectado) parpadea gris mientras busca y se vuelve verde una vez que se encuentra una señal. El icono del corazón (frecuencia cardíaca) parpadea en gris mientras se busca y cuando se encuentra una señal, se convierte en un corazón de color conectado a un cinturón si está utilizando un sensor de frecuencia cardíaca o un corazón de color sin el cinturón si está utilizando el sensor óptico de frecuencia cardíaca.
Si está utilizando un sensor de frecuencia cardíaca pero el icono se vuelve verde solamente (lo que significa que el sensor óptico de frecuencia cardíaca está activo), compruebe que el sensor de frecuencia cardíaca esté emparejado, vea Emparejamiento de cápsulas y sensoresy seleccione el modo de deporte de nuevo.
Puedes esperar a que cada icono se ponga verde o iniciar la grabación tan pronto como quieras pulsando el botón central.
Una vez iniciada la grabación, la fuente de frecuencia cardíaca seleccionada se bloquea y no se puede cambiar durante la sesión de entrenamiento en curso.
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Durante la grabación, puede cambiar entre pantallas con el botón central.
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Presione el botón superior derecho para pausar la grabación. Parar y guardar con el botón inferior derecho o reanudar con el botón superior derecho.
Si el modo de deporte seleccionado tiene opciones, como establecer un objetivo de duración, puede ajustarlas antes de iniciar la grabación pulsando el botón inferior derecho. También puede ajustar las opciones del modo de deporte mientras graba manteniendo presionado el botón central.
Después de detener la grabación, se le pregunta cómo se sentía. Puedes responder u omitir la pregunta (ver sentimiento). A continuación, obtiene un resumen de la actividad que puede navegar a través de los botones superior o inferior derecho.
Si realizó una grabación que no desea conservar, puede eliminar la entrada de registro desplazándose hacia abajo hasta Eliminar y confirmar con el botón central. También puede eliminar los registros de la misma manera desde el libro de registro.
Calibración de velocidad y distancia
El Suunto 3 Fitness es capaz de medir la velocidad y la distancia de carrera y marcha con el acelerómetro integrado del reloj. El acelerómetro necesita ser calibrado a su longitud de zancada personal y movimiento. Sin calibrar, el reloj no puede medir correctamente la velocidad y la distancia.
La forma más fácil de calibrar su reloj es grabar los primeros ejercicios de carrera o caminata con GPS conectado (ver GPS conectado ). Al utilizar el GPS de su teléfono móvil, la calibración de velocidad y distancia se realiza automáticamente en segundo plano.
Para calibrar manualmente tu reloj:
- Registre un ejercicio de caminar y correr con una distancia conocida (por ejemplo, en una pista) y durante al menos 12 minutos, consulte Grabación de un ejercicio
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Edite la distancia después de su ejercicio en el resumen presionando el botón central cuando la distancia esté resaltada.
NOTA:Para obtener el resultado más preciso, calibre manualmente tu reloj por separado para correr y caminar.
Modos de deporte
Su reloj viene con una amplia gama de modos de deporte predefinidos. Los modos están diseñados para actividades y propósitos específicos, desde un paseo casual al aire libre hasta el esquí de fondo.
Al grabar un ejercicio (ver Grabar un ejercicio), puede desplazarse hacia arriba y hacia abajo para ver la lista corta de modos de deporte. Seleccione el otro icono al final de la lista corta para ver la lista completa de modos de deporte.
Cada modo de deporte tiene un conjunto único de pantallas que muestran diferentes datos dependiendo del modo de deporte seleccionado. Puedes editar y personalizar los datos que se muestran en la pantalla del reloj durante tu ejercicio con la app Suunto.
Aprende a personalizar los modos de deporte en la app Suunto (Android) o la app Suunto (iOS).
Modo deportivo opciones de ahorro de energía
Puede utilizar las siguientes opciones de ahorro de energía para extender la vida útil de la batería:
- Tiempo de espera de la exhibición: Normalmente, la exhibición está siempre encendida durante su ejercicio. Cuando enciende el tiempo de espera de la pantalla, la pantalla se apaga después de 10 segundos para ahorrar energía de la batería. Presione cualquier botón para volver a encender la pantalla.
Para activar las opciones de ahorro de energía:
- Antes de iniciar una grabación de ejercicios, presione el botón inferior para abrir las opciones del modo SPORT.
- Desplácese hacia abajo hasta Ahorro de energía y presione el botón central.
- Ajuste las opciones de ahorro de energía como desee y mantenga presionado el botón central para salir de las opciones de ahorro de energía.
- Desplácese de nuevo hasta la vista de inicio y comience su ejercicio como normal.
NOTA:Si el tiempo de espera de la pantalla está activado, todavía puede recibir notificaciones móviles, así como alertas de sonido y vibración.
Usar objetivos al hacer ejercicio
Es posible establecer diferentes objetivos con tu Suunto 3 Fitness al hacer ejercicio.
Si el modo de deporte que seleccionaste tiene objetivos como opción, puedes ajustarlos antes de iniciar la grabación pulsando el botón inferior derecho.
Para ejercer con objetivo general:
- Antes de iniciar una grabación de ejercicios, presione el botón inferior derecho para abrir las opciones del modo SPORT.
- Seleccione objetivos y presione el botón central.
- Conmutar General encendido presionando el botón central.
- Seleccione Duración o Distancia.
- Selecciona tu objetivo.
- Presione el botón inferior izquierdo para volver a las opciones del modo de deporte.
Cuando tiene objetivos generales activados, una barra de progreso es visible en cada pantalla de datos.
También recibirás una notificación cuando hayas alcanzado el 50% de tu objetivo y cuando se cumpla el objetivo seleccionado.
Para hacer ejercicio con el objetivo de intensidad:
- Antes de iniciar una grabación de ejercicios, presione el botón inferior derecho para abrir las opciones del modo SPORT.
- Seleccione objetivos y presione el botón central.
- Activa la intensidad presionando el botón central.
- Seleccione Frecuencia cardíaca o Pace.
- Selecciona tu zona objetivo.
- Presione el botón inferior izquierdo para volver a las opciones del modo de deporte
GPS conectado
Suunto 3 Fitness es capaz de registrar la velocidad y la distancia al correr y caminar en función de los movimientos de tu muñeca, pero esto debe estar calibrado según la longitud y el movimiento de tu zancada personal. Puede calibrar manualmente (consulte Calibración de velocidad y distancia ), o dejar que el GPS conectado lo haga automáticamente. La velocidad y la distancia basadas en la muñeca se calibran automáticamente cada vez que se utiliza el GPS conectado.
Además de una velocidad y distancia más precisas, con el GPS conectado también obtendrás un seguimiento de tu ejercicio que puedes ver en un mapa en la app de Suunto.
Para usar GPS conectado:
- Empareja tu reloj con la app Suunto, consulta la app Suunto .
- Permitir que la aplicación Suunto utilice los servicios de ubicación.
- Mantén la app Suunto activa.
- Inicia un modo de deporte con GPS.
El icono GPS de tu reloj parpadea gris mientras buscas y se vuelve verde cuando se establece la conexión al GPS de tu teléfono.
No todos los modos de deporte usan GPS. Si no ves el icono, significa que el modo de deporte es para una actividad en la que no se necesita GPS, como correr en una cinta de correr o nadar en una piscina, o que tu Suunto 3 Fitness no está emparejado con tu teléfono.
NOTA:El uso de GPS conectado aumenta el consumo de energía de la batería en su dispositivo móvil. La precisión del GPS puede variar dependiendo de su dispositivo móvil y las condiciones circundantes. Los edificios, por ejemplo, pueden bloquear las señales GPS. También tenga en cuenta que los datos GPS no están disponibles para todas las versiones del sistema operativo móvil y que el soporte existente puede ser retirado sin previo aviso.
Entrenamiento de intervalos
Los entrenamientos en intervalos son una forma común de entrenamiento que consiste en conjuntos repetitivos de esfuerzos de alta y baja intensidad. Con Suunto 3 Fitness, puedes definir tu propio entrenamiento de intervalos para cada modo de deporte.
Al definir sus intervalos, tiene cuatro elementos para establecer:
- Intervalos: Activación/desactivación que permite el entrenamiento por intervalos. Cuando activas esto, se agrega una pantalla de entrenamiento de intervalos a tu modo de deporte.
- Repeticiones: El número de intervalos + conjuntos de recuperación que desea hacer.
- Intervalo: La duración de su intervalo de alta intensidad, basado en la distancia o duración.
- Recuperación: La duración de su período de descanso entre intervalos, basado en la distancia o duración.
Ten en cuenta que si usas la distancia para definir tus intervalos, necesitas estar en un modo de deporte que mida la distancia. La medición puede basarse en GPS asistido por móvil, velocidad basada en la muñeca o desde un POD de pie o bicicleta, por ejemplo.
Para entrenar con intervalos:
- Desde el lanzador, selecciona tu deporte.
- Antes de iniciar una grabación de ejercicios, presione el botón inferior derecho para abrir las opciones del modo SPORT.
- Desplácese hacia abajo hasta Intervalos y presione el botón central.
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Activa los intervalos y ajusta los ajustes descritos anteriormente.
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Desplácese hacia atrás y confirme con el botón central.
- Presione el botón superior derecho hasta que esté de vuelta en la vista de inicio y comience su ejercicio como normal.
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Presione el botón inferior izquierdo para cambiar la vista a la pantalla de intervalos y presione el botón superior derecho cuando esté listo para comenzar su entrenamiento de intervalos.
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Si desea detener el entrenamiento por intervalos antes de haber completado todas sus repeticiones, mantenga presionado el botón central para abrir las opciones del modo SPORT y desactive los intervalos.
NOTA:Mientras se encuentra en la pantalla de intervalos, los botones funcionan de forma normal, por ejemplo, al pulsar el botón superior derecho se detiene la grabación del ejercicio, no solo el entrenamiento de intervalos.
Después de que hayas detenido tu grabación de ejercicios, el entrenamiento por intervalos se desactiva automáticamente para ese modo de deporte. Los otros ajustes, sin embargo, se mantienen para que pueda comenzar fácilmente el mismo entrenamiento la próxima vez que use el modo de deporte.
Natación
Puedes usar tu Suunto 3 Fitness para nadar en piscinas.
Cuando utiliza un modo de deporte de natación en piscina, el reloj depende de la longitud de la piscina para determinar la distancia. Puedes cambiar la longitud de la piscina según sea necesario en las opciones de modo deportivo antes de empezar a nadar.
NOTA:Es posible que el sensor de frecuencia cardíaca de la muñeca no funcione bajo el agua. Utilice un sensor de frecuencia cardíaca torácica para obtener un seguimiento de HR más confiable.
Sensación
Si estás entrenando regularmente, seguir cómo te sientes después de cada sesión es un indicador importante de tu condición física general.
Hay cinco grados de sensación para elegir:
- Pobre
- Promedio
- Bueno
- Muy bueno
- Excelente
Lo que estas opciones significan exactamente depende de usted para decidir. Lo importante es que los uses de manera consistente.
Para cada sesión de entrenamiento, puede grabar cómo se sintió en el reloj directamente después de detener la grabación respondiendo a la pregunta "¿Cómo fue?pregunta.
Puede saltarse la respuesta a la pregunta presionando el botón central.
Tema de visualización
Para aumentar la legibilidad de la pantalla de tu reloj mientras haces ejercicio, puedes cambiar entre temas claros y oscuros.
Con el tema claro, el fondo de la pantalla es claro y los números oscuros.
Con el tema oscuro, el contraste es inverso, con el fondo oscuro y los números claros.
El tema es un escenario global que puede cambiar en su reloj de cualquiera de sus opciones de modo de deporte.
Para cambiar el tema de visualización en las opciones del modo de deporte:
- Desde la cara del reloj, presione el botón superior derecho para desplazarse para hacer ejercicio y presione el botón central.
- Vaya a cualquier modo de deporte y pulse el botón inferior derecho para abrir las opciones del modo de deporte.
- Desplácese hacia abajo hasta Tema y presione el botón central.
- Cambie entre Luz y Oscuridad presionando los botones superior derecho e inferior derecho, y acepte con el botón central.
- Desplácese hacia atrás para salir de las opciones del modo de deporte e inicie (o salga) del modo de deporte.
Cuaderno de registro
Puede acceder al libro de registro desde el lanzador.
Desplácese por el registro presionando los botones superior derecha o inferior derecha. Presione el botón central para abrir y ver la entrada de su elección.
Para salir del registro, presione el botón inferior izquierdo.
Actividad diaria
Seguimiento de la actividad
Su reloj realiza un seguimiento de su nivel general de actividad durante todo el día. Este es un factor importante si solo apuntas a estar en forma y saludable o si estás entrenando para una próxima competencia. Es bueno estar activo, pero cuando entrenas duro, necesitas tener días de descanso adecuados con baja actividad.
El contador de actividades se reinicia automáticamente a medianoche todos los días. Al final de la semana, el reloj proporciona un resumen de su actividad.
Desde la pantalla de la cara del reloj, presione el botón inferior derecho hasta que vea sus pasos totales para el día.
Tu reloj cuenta pasos usando un acelerómetro. El conteo total de pasos se acumula 24/7, también mientras se graban sesiones de entrenamiento y otras actividades. Sin embargo, con algunos deportes específicos, como la natación y el ciclismo, los pasos no se cuentan.
Además de los pasos, puede presionar el botón superior izquierdo para ver las calorías estimadas para el día.
La gran cantidad en el centro de la pantalla es la cantidad estimada de calorías activas que has quemado durante el día. Debajo de esto se ve el total de calorías quemadas. El total incluye tanto las calorías activas como su tasa metabólica basal (ver más abajo).
El anillo en ambas pantallas indica qué tan cerca estás de tus objetivos de actividad diaria. Estos objetivos se pueden ajustar a sus preferencias personales (ver más abajo).
También puedes revisar tus pasos en los últimos siete días pulsando el botón central una vez. Pulsa el botón central de nuevo para ver las calorías quemadas en los últimos siete días.
Mientras se muestra Pasos o calorías, presione el botón inferior derecho para ver los números exactos de cada día.
Objetivos de actividad
Puedes ajustar tus metas diarias tanto para pasos como para calorías. Mientras esté en la pantalla de actividad, mantenga presionado el botón central para abrir la configuración de objetivo de actividad.
Al establecer el objetivo de los pasos, defines el número total de pasos para el día.
El total de calorías que quema por día se basa en dos factores: Su tasa metabólica basal (TMB) y su actividad física.
Su BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo. Estas son las calorías que su cuerpo necesita para mantenerse caliente y realizar funciones básicas como parpadear los ojos o latir su corazón. Este número se basa en su perfil personal, incluidos factores como la edad y el género.
Cuando estableces una meta de calorías, defines cuántas calorías quieres quemar además de tu BMR. Estas son sus llamadas calorías activas. El anillo alrededor de la pantalla de actividad avanza según la cantidad de calorías activas que quemas durante el día en comparación con tu objetivo.
Recursos humanos instantáneos
La pantalla de HR instantánea proporciona una instantánea rápida de su frecuencia cardíaca. La pantalla muestra su frecuencia cardíaca actual.
Para ver instantánea HR:
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Desde la vista de la cara del reloj, presione el botón inferior derecho para desplazarse hasta la pantalla instantánea de HR.
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Presione el botón inferior izquierdo para salir de la pantalla y volver a la vista de la cara del reloj.
Recursos humanos diarios
La pantalla de HR diaria proporciona una vista de 12 horas de su frecuencia cardíaca. Esta es una fuente útil de información sobre, por ejemplo, su recuperación después de una dura sesión de entrenamiento.
La pantalla muestra su frecuencia cardíaca durante 12 horas como un gráfico. El gráfico se grafica utilizando su frecuencia cardíaca promedio basada en intervalos de tiempo de 24 minutos. Además, obtiene su frecuencia cardíaca más baja durante el período de 12 horas.
Su frecuencia cardíaca mínima de las últimas 12 horas es un buen indicador de su estado de recuperación. Si es más alto de lo normal, es probable que aún no esté completamente recuperado de su último ejercicio.
Si registra un ejercicio, los valores de la FC diaria reflejan la frecuencia cardíaca elevada de su entrenamiento. Pero tenga en cuenta que las tasas del gráfico son promedios. Si su frecuencia cardíaca alcanza un máximo de 200 lpm mientras hace ejercicio, el gráfico no muestra ese valor máximo, sino el promedio de los 24 minutos durante los cuales alcanzó ese máximo.
Antes de que pueda ver su gráfico de recursos humanos diarios, debe activar la función de recursos humanos diarios. Puede activar o desactivar la función desde la configuración en Actividad. Si está en la pantalla de frecuencia cardíaca, también puede acceder a la configuración de actividad manteniendo presionado el botón central.
Con la función Daily HR activada, el reloj activa el sensor óptico de frecuencia cardíaca de forma regular para comprobar su frecuencia cardíaca. Esto aumenta ligeramente el consumo de energía de la batería.
Una vez activado, el reloj necesita 24 minutos antes de que pueda comenzar a mostrar la información diaria de recursos humanos.
Para ver Daily HR:
- Desde la vista de la cara del reloj, presione el botón inferior derecho para desplazarse hasta la pantalla instantánea de HR.
- Presione el botón central para cambiar a la pantalla Daily HR.
Al presionar el botón inferior derecho en la pantalla de HR diaria, se mostrará cuánta energía consume cada hora, en función de su frecuencia cardíaca.
Orientación de entrenamiento adaptativo
Tu Suunto 3 Fitness genera automáticamente un plan de entrenamiento de 7 días para ayudarte a mantener, mejorar o potenciar tu condición física aeróbica. Las cargas de entrenamiento semanales y las intensidades de entrenamiento son diferentes en los tres programas de entrenamiento.
Selecciona tu objetivo de fitness:
Selecciona la opción “Mantener” si ya estás bastante en forma y quieres mantener tu nivel de condición física actual. Esta opción también puede ser útil para las personas que recién comienzan con el ejercicio regular. Una vez que te pongas en marcha, siempre puedes cambiar el programa que sigues a uno más exigente.
La opción “Mejorar” está dirigida a mejorar tu condición física aeróbica con una curva de progreso moderada. Si quieres mejorar tu condición física más rápidamente, elige el programa “Boost”. Esto le traerá entrenamientos más difíciles y resultados más rápidos.
El plan de entrenamiento consiste en ejercicios planificados con una duración e intensidad objetivo. Cada ejercicio se planifica con el objetivo de ayudarle a mantener y mejorar su condición física gradualmente sin sobrecargar su cuerpo. Si te pierdes un ejercicio o haces un poco más de lo planeado, Suunto 3 Fitness adapta automáticamente tu plan de entrenamiento en consecuencia.
Cuando comience un ejercicio planificado, su reloj le guiará con indicadores visuales y de audio para ayudarle a mantenerse en la intensidad correcta y realizar un seguimiento de su progreso.
Los ajustes de las zonas de HR (ver Zonas de frecuencia cardíaca ) afectan al plan de entrenamiento adaptativo. Las próximas actividades del plan de capacitación incluyen la intensidad. Si sus zonas de HR no están configuradas correctamente, la guía de intensidad durante un ejercicio planificado puede no correlacionarse con la intensidad real de su ejercicio.
Para ver tus próximas sesiones de entrenamiento planificadas:
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Desde la cara del reloj, presione el botón inferior derecho para desplazarse hasta la vista de información de entrenamiento.
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Presione el botón central para ver su plan para la semana actual.
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Pulse el botón inferior derecho para ver información adicional; día de entrenamiento, duración y nivel de intensidad (basado en las zonas de frecuencia cardíaca, ver Zonas de intensidad .
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Presione el botón inferior izquierdo para salir de las vistas de ejercicio planificadas y volver a la pantalla de tiempo.
NOTA:La actividad planificada de hoy también es visible al presionar el botón central en la vista de la cara del reloj.
NOTA:La guía de entrenamiento adaptativo tiene los objetivos de mantener, mejorar o mejorar tu condición física. Si ya está muy en forma y hace ejercicio con frecuencia, es posible que el plan de 7 días no se ajuste a su rutina existente.
PRECAUCIÓN:Si ha estado enfermo, el plan de entrenamiento puede no ajustarse lo suficiente cuando empiece a hacer ejercicio de nuevo. Sea extremadamente cauteloso y haga ejercicio fácil después de una enfermedad.
ADVERTENCIA:El reloj no puede decir si usted tiene una lesión. Siga las recomendaciones de su médico para recuperarse de la lesión antes de seguir el plan de entrenamiento en su reloj.
Para desactivar tu plan de entrenamiento personalizado:
- En el menú de configuración, vaya a Entrenamiento.
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Desactiva la guía .
Si no quieres la guía adaptativa pero quieres un objetivo de ejercicio, puedes definir un número objetivo de horas como objetivo semanal en la configuración de Entrenamiento.
- Deshabilitar la guía.
- Seleccione Objetivo semanal . pulsando el botón central.
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Seleccione su nuevo objetivo semanal presionando los botones superior derecho o inferior derecho.
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Confirme pulsando el botón central.
Orientación en tiempo real
Si tiene un ejercicio programado para el día actual, esa actividad aparece como la primera opción en la lista de modos de deporte cuando ingrese a la vista Ejercicio para iniciar una grabación de ejercicios. Si desea orientación en tiempo real, comience el ejercicio recomendado como lo haría con una grabación normal, vea Grabación de un ejercicio.
NOTA:La actividad planificada de hoy también es visible al presionar el botón central en la vista de la cara del reloj.
Al hacer ejercicio de acuerdo con un ejercicio planificado, verá una barra de progreso verde y un porcentaje de su progreso. El objetivo se estima en función de la intensidad y duración planificadas. Cuando usted hace ejercicio dentro de la intensidad planificada (basado en su frecuencia cardíaca), debe alcanzar la meta alrededor de la duración planificada. Una mayor intensidad de ejercicio te llevará a la meta más rápido. Del mismo modo, una intensidad más baja tomará más tiempo.
Conocimiento de la formación
Suunto 3 Fitness ofrece una visión general de tu actividad de entrenamiento.
Presiona el botón inferior derecho hasta que veas tus totales de entrenamiento para la semana actual.
El objetivo de entrenamiento no se puede modificar si la guía de entrenamiento adaptativo está activada. Para desactivar la guía de entrenamiento adaptativo y modificar su objetivo de entrenamiento, consulte Guía de entrenamiento adaptativo .
Presione el botón central dos veces para ver todas las actividades realizadas durante la semana actual y su progreso durante las últimas 3 semanas.
Desde la vista Total puedes presionar el botón superior izquierdo para alternar entre tus tres deportes principales.
Presione el botón inferior derecho para ver el resumen de la semana actual. El resumen incluye el tiempo total, la distancia y las calorías para el deporte elegido en la vista Total.
Tiempo de recuperación
El tiempo de recuperación es una estimación en horas de cuánto tiempo necesita su cuerpo para recuperarse después del entrenamiento. El tiempo se basa en la duración e intensidad de la sesión de entrenamiento, así como en su fatiga general.
El tiempo de recuperación se acumula a partir de todo tipo de ejercicio. En otras palabras, acumula tiempo de recuperación en sesiones de entrenamiento largas y de baja intensidad, así como en alta intensidad.
El tiempo es acumulativo en las sesiones de entrenamiento, por lo que si entrenas de nuevo antes de que el tiempo haya expirado, el tiempo recién acumulado se agrega al resto de tu sesión de entrenamiento anterior.
Para ver su tiempo de recuperación:
- Desde la cara del reloj, presione el botón inferior derecho hasta que vea la pantalla de entrenamiento y recuperación.
- Presione el botón superior izquierdo para alternar entre el entrenamiento y la recuperación.
Debido a que el tiempo de recuperación es solo una estimación, las horas acumuladas cuentan regresiva de forma constante, independientemente de su nivel de condición física u otros factores individuales. Si está muy en forma, puede recuperarse más rápido de lo estimado. Por otro lado, si tiene gripe, por ejemplo, su recuperación puede ser más lenta de lo estimado.
Seguimiento del sueño
Una buena noche de sueño es importante para una mente y un cuerpo sanos. Puedes usar tu reloj para hacer un seguimiento de tu sueño y seguir cuánto duermes y qué tan bien duermes.
Cuando llevas tu reloj a la cama, Suunto 3 Fitness realiza un seguimiento de tu sueño en función de los datos del acelerómetro.
Para rastrear el sueño:
- Vaya a la configuración de su reloj, desplácese hacia abajo hasta dormir y presione el botón central.
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Toggle en el seguimiento del sueño .
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Establezca los horarios para ir a la cama y despertarse de acuerdo con su horario normal de sueño.
El último paso define tu hora de dormir. Su reloj utiliza ese período para determinar cuándo está durmiendo (durante su hora de acostarse) e informar todo el sueño como una sola sesión. Si te levantas para beber agua durante la noche, por ejemplo, tu reloj sigue contando cualquier sueño después de eso como la misma sesión.
Si te duermes más temprano, o duermes más tiempo que la hora de acostarse, tu reloj hará un seguimiento de tu sueño siempre y cuando una parte de tu sueño esté dentro de la hora de acostarse y de despertarse.
NOTA:Si te vas a la cama lejos de la hora de acostarte, es posible que el reloj no cuente eso para tu sesión de sueño.
Una vez que haya habilitado el seguimiento del sueño, también puede establecer su objetivo de sueño. Un adulto típico necesita entre 7 y 9 horas de sueño por día, aunque su cantidad ideal de sueño puede variar de las normas.
NOTA:Todas las mediciones del sueño, excepto la calidad del sueño y la FC promedio, se basan únicamente en el movimiento, por lo que son estimaciones que pueden no reflejar sus hábitos reales de sueño.
Calidad del sueño
Además de la duración, su reloj también puede evaluar la calidad del sueño siguiendo la variabilidad de su frecuencia cardíaca durante el sueño. La variación es una indicación de lo bien que su sueño le está ayudando a descansar y recuperarse. La calidad del sueño se muestra en una escala de 0 a 100 en el resumen del sueño, siendo 100 la mejor calidad.
Medir la frecuencia cardíaca mientras duerme
Para medir la calidad del sueño, asegúrese de que la HR diaria (ver HR diaria ) y el seguimiento del sueño estén habilitados.
Modo automático No molestar
Puede utilizar la configuración AUTO No molestar para activar automáticamente el modo No molestar mientras duerme.
Tendencias del sueño
Cuando te despiertas, te reciben con un resumen de tu sueño. El resumen incluye la duración total de su sueño, así como el tiempo estimado que estuvo despierto (moviéndose), cuando se fue a la cama, cuando se despertó y su calidad promedio de sueño de HR.
Puedes seguir tu tendencia general del sueño con la visión del sueño. Desde la cara del reloj, presione el botón inferior derecho hasta que vea la pantalla de duración del sueño. La primera vista muestra su último sueño en comparación con su objetivo de duración del sueño.
Mientras está en la pantalla de sueño, puede presionar el botón central una vez para ver su duración promedio de sueño y luego su frecuencia cardíaca promedio mientras duerme durante los últimos siete días. Los datos se pueden ver como números en lugar de gráficos pulsando el botón inferior derecho.
SUGERENCIA:Desde la pantalla de suspensión, puede mantener presionado el botón central para acceder a la configuración de seguimiento de suspensión y al último resumen de suspensión.
Estrés y recuperación
Sus recursos son una buena indicación de los niveles de energía de su cuerpo y se traducen en su capacidad para manejar el estrés y hacer frente a los desafíos del día.
El estrés y la actividad física agotan sus recursos, mientras que el descanso y la recuperación los restauran. Dormir bien es una parte esencial para asegurar que su cuerpo tenga los recursos que necesita.
Cuando sus niveles de recursos son altos, es probable que se sienta fresco y energético. Salir a correr cuando tus recursos son altos significa que probablemente tendrás una gran carrera, porque tu cuerpo tiene la energía que necesita para adaptarse y mejorar como resultado.
Ser capaz de rastrear sus recursos puede ayudarle a administrarlos y usarlos de manera inteligente. También puede usar sus niveles de recursos como una guía para identificar los factores de estrés, estrategias de recuperación personalmente efectivas y el impacto de una buena nutrición.
El estrés y la recuperación utilizan lecturas ópticas del sensor cardíaco y para obtenerlas durante el día, se debe activar la FC diaria, ver HR diaria .
Es importante que su Max HR y Rest HR estén configurados para que coincida con su frecuencia cardíaca para asegurarse de que obtenga las lecturas más precisas. Por defecto, el REST HR se establece en 60 bpm y el Max HR se basa en su edad.
Estos valores de HR se pueden cambiar fácilmente en la configuración en GENERAL -> PERSONAL.
SUGERENCIA:Use la lectura de frecuencia cardíaca más baja medida durante su sueño como su Rest HR.
Presione el botón inferior derecho para desplazarse hasta la pantalla de estrés y recuperación.
El indicador alrededor de esta pantalla indica su nivel general de recursos. Si es verde, significa que se está recuperando. El indicador de estado y tiempo le indica su estado actual (activo, inactivo, en recuperación o estresado) y durante cuánto tiempo ha estado en ese estado. En esta captura de pantalla, por ejemplo, se ha estado recuperando durante las últimas cuatro horas.
Presione el botón central para ver un gráfico de barras de sus recursos durante las últimas 16 horas.
Las barras verdes indican los períodos en los que se ha estado recuperando. El valor porcentual es una estimación de su nivel de recursos actual.
Nivel de fitness
Una buena condición física aeróbica es importante para su salud general, bienestar y rendimiento deportivo.
Su nivel de condición física aeróbica se define como VO2max (consumo máximo de oxígeno), una medida ampliamente reconocida de la capacidad de resistencia aeróbica. En otras palabras, VO2max muestra qué tan bien su cuerpo puede usar el oxígeno. Cuanto más alto sea su VO2max, mejor podrá utilizar el oxígeno.
La estimación de su nivel de condición física se basa en la detección de su respuesta de frecuencia cardíaca durante cada entrenamiento registrado para correr o caminar. Para estimar tu nivel de condición física, graba una carrera o caminata con una duración de al menos 15 minutos mientras llevas tu Suunto 3 Fitness con GPS conectado o velocidad calibrada.
Si el GPS conectado no está disponible, debe calibrar manualmente su reloj antes de poder caminar / correr durante 15 minutos y obtener su nivel de condición física estimado, consulte Calibración de velocidad y distancia .
Después de una calibración exitosa, su reloj puede proporcionar una estimación de su nivel de condición física para todos los entrenamientos de carrera y caminata.
Su nivel de condición física estimado actual se muestra en la pantalla de nivel de condición física. Desde la cara del reloj, presione el botón inferior derecho para desplazarse hasta la pantalla de nivel de fitness.
NOTA:Si el reloj aún no ha estimado su nivel de condición física, la pantalla de nivel de condición física le indicará más.
Los datos históricos, de los entrenamientos de carrera y caminata grabados, juegan un papel importante para garantizar la precisión de su estimación de VO2max. Cuantas más actividades grabes con tu Suunto 3 Fitness, más precisa será tu estimación de VO2max.
Hay seis niveles de condición física, de bajo a alto: Muy pobre, pobre, justo, bueno, excelente y superior. El valor depende de tu edad y sexo y cuanto más alto sea el valor que tengas, mejor será tu nivel de condición física.
Presione el botón superior izquierdo para ver su edad estimada de fitness. La edad física es un valor métrico que reinterpreta su valor VO2max en términos de edad. Participar regularmente en los tipos correctos de actividad física le ayudará a aumentar su valor VO2max y reducir su edad física.
La mejora de VO2max es muy individual y depende de factores como la edad, el género, la genética y el entrenamiento. Si ya está muy en forma, aumentar su nivel de condición física será más lento. Si apenas está empezando a hacer ejercicio regularmente, es posible que vea un rápido aumento en la condición física.
Sensor de frecuencia cardíaca torácica
Puedes usar un sensor de frecuencia cardíaca compatible con Bluetooth® Smart, como el Suunto Smart Sensor, con tu Suunto 3 Fitness para obtener información precisa sobre la intensidad de tu ejercicio.
Si usas el Suunto Smart Sensor, también tienes la ventaja añadida de la memoria de frecuencia cardíaca. La función de memoria del sensor amortigua los datos si la conexión al reloj se interrumpe, por ejemplo, al nadar (no hay transmisión bajo el agua).
También significa que incluso puede dejar su reloj atrás después de comenzar una grabación. Para obtener más información, consulte la Guía del usuario de Suunto Smart Sensor.
Consulte Emparejamiento de cápsulas y sensores para obtener instrucciones sobre cómo emparejar un sensor de HR con su reloj.
Emparejamiento de pods y sensores
Empareja tu reloj con los pods y sensores Bluetooth Smart para recopilar información adicional al grabar un ejercicio.
Suunto 3 Fitness admite los siguientes tipos de cápsulas y sensores:
- Frecuencia cardíaca
- Bicicleta
- Pie
NOTA:No puedes emparejar nada si el modo avión está activado. Desactive el modo avión antes de emparejarlo. Ver Modo avión .
Para emparejar un POD o sensor:
- Vaya a la configuración de su reloj y seleccione Conectividad.
- Seleccione Emparejar sensor para obtener la lista de tipos de sensores.
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Presione el botón inferior derecho para desplazarse por la lista y seleccione el tipo de sensor con el botón central.
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Siga las instrucciones del reloj para completar el emparejamiento (consulte el manual del sensor o POD si es necesario), presionando el botón central para avanzar al siguiente paso.
Si el POD tiene la configuración requerida, se le pedirá que introduzca un valor durante el proceso de emparejamiento.
Una vez que el POD o el sensor está emparejado, su reloj lo busca tan pronto como seleccione un modo de deporte que utilice ese tipo de sensor.
Puede ver la lista completa de dispositivos emparejados en su reloj en la configuración de Conectividad » Dispositivos emparejados .
De esta lista, puede eliminar (desemparejar) el dispositivo si es necesario. Seleccione el dispositivo que desea eliminar y toque Olvidar.
Calibración del pie POD
Cuando emparejas un Foot POD, tu reloj calibra automáticamente el POD mediante CONNECT GPS con la aplicación Suunto en tu teléfono móvil. Recomendamos utilizar la calibración automática, pero puede desactivarla si es necesario desde la configuración de POD en Conectividad » Dispositivos emparejados .
Para la primera calibración con GPS, debe seleccionar un modo de deporte donde se utilice el Foot POD, por ejemplo, correr. Inicie la grabación y corra a un ritmo constante en una superficie nivelada, si es posible, durante al menos 15 minutos.
Corre a tu ritmo promedio normal para la calibración inicial y luego detiene la grabación del ejercicio. La próxima vez que utilice el Foot POD, la calibración está lista.
Su reloj calibra automáticamente el Foot POD según sea necesario siempre que la velocidad GPS esté disponible.
Temporizadores
Su reloj incluye un cronómetro y un temporizador de cuenta regresiva para la medición básica del tiempo. Desde la cara del reloj, abra el lanzador y desplácese hacia arriba hasta que vea el icono del temporizador. Presione el botón central para abrir la pantalla del temporizador.
Cuando ingresa por primera vez la pantalla, muestra el cronómetro. Después de eso, recuerda lo que usaste el último, cronómetro o temporizador de cuenta regresiva.
Presione el botón inferior derecho para abrir el menú Set TimerAtajos donde puede cambiar la configuración del temporizador.
Cronómetro
Inicie el cronómetro presionando el botón central.
Detenga el cronómetro presionando el botón central. Puede reanudar presionando el botón central otra vez. Reinicie presionando el botón inferior.
Salga del temporizador manteniendo presionado el botón central.
Temporizador de cuenta regresiva
En la pantalla del temporizador, presione el botón inferior para abrir el menú de accesos directos. Desde allí puede seleccionar un tiempo de cuenta regresiva predefinido o crear tiempo de cuenta regresiva personalizado.
Detenga y reinicie según sea necesario con los botones medio e inferior derecho.
Salga del temporizador manteniendo presionado el botón central.
Zonas de intensidad
El uso de zonas de intensidad para hacer ejercicio ayuda a guiar su desarrollo físico. Cada zona de intensidad estresa tu cuerpo de diferentes maneras, lo que lleva a diferentes efectos en tu condición física. Hay cinco zonas diferentes, numeradas 1 (más baja) a 5 (más alta), definidas como rangos porcentuales basados en su frecuencia cardíaca máxima (FC máxima) o ritmo.
Es importante entrenar con intensidad en mente y entender cómo debe sentirse esa intensidad. Y no olvides que, independientemente de tu entrenamiento planeado, siempre debes tomarte tiempo para calentarte antes de hacer ejercicio.
Las cinco zonas de intensidad diferentes utilizadas en Suunto 3 Fitness son:
Zona 1: Fácil
Hacer ejercicio en la zona 1 es relativamente fácil para tu cuerpo. Cuando se trata de entrenamiento físico, la intensidad de esta baja es significativa principalmente en el entrenamiento restaurador y la mejora de su condición física básica cuando apenas está comenzando a hacer ejercicio, o después de un largo descanso. El ejercicio diario – caminar, subir escaleras, ir en bicicleta al trabajo, etc. – se suele realizar dentro de esta zona de intensidad.
Zona 2: Moderado
Hacer ejercicio en la zona 2 mejora su nivel básico de condición física de manera efectiva. Hacer ejercicio a esta intensidad se siente fácil, pero los entrenamientos de larga duración pueden tener un efecto de entrenamiento muy alto. La mayoría del entrenamiento de acondicionamiento cardiovascular debe realizarse dentro de esta zona. Mejorar la condición física básica construye una base para otros ejercicios y prepara su sistema para una actividad más energética. Los entrenamientos de larga duración en esta zona consumen mucha energía, especialmente de la grasa almacenada en su cuerpo.
Zona 3: Difícil
Hacer ejercicio en la zona 3 comienza a ser bastante enérgico y se siente como bastante duro. Mejorará su capacidad para moverse de forma rápida y económica. En esta zona, el ácido láctico comienza a formarse en su sistema, pero su cuerpo todavía es capaz de eliminarlo por completo. Debes entrenar a esta intensidad como mucho un par de veces por semana, ya que pone a tu cuerpo bajo mucho estrés.
Zona 4: Muy duro
Hacer ejercicio en la zona 4 preparará su sistema para eventos de tipo competición y altas velocidades. Los entrenamientos en esta zona se pueden realizar a una velocidad constante o como entrenamiento de intervalos (combinaciones de fases de entrenamiento más cortas con descansos intermitentes). El entrenamiento de alta intensidad desarrolla su nivel de condición física rápida y eficazmente, pero si se hace con demasiada frecuencia o con una intensidad demasiado alta puede conducir a un sobreentrenamiento, lo que puede obligarlo a tomar un largo descanso de su programa de entrenamiento.
Zona 5: Máximo
Cuando su ritmo cardíaco durante un entrenamiento alcanza la zona 5, el entrenamiento se sentirá extremadamente duro. El ácido láctico se acumulará en su sistema mucho más rápido de lo que se puede eliminar, y se verá obligado a detenerse después de unas docenas de minutos como máximo. Los atletas incluyen estos entrenamientos de máxima intensidad en su programa de entrenamiento de una manera muy controlada, los entusiastas del fitness no los requieren en absoluto.
Zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca se definen como rangos porcentuales basados en su frecuencia cardíaca máxima (HR máxima).
Por defecto, su HR máxima se calcula utilizando la ecuación estándar: 220 - tu edad. Si conoce su máximo HR exacto, debe ajustar el valor predeterminado en consecuencia.
El plan de entrenamiento de 7 días (ver Guía de entrenamiento adaptativo ) se basa en los límites de zona de recursos humanos. Si los límites o el máximo de recursos humanos no reflejan tus valores personales, es posible que el plan de entrenamiento no te guíe de manera óptima al nivel de condición física deseado.
Suunto 3 Fitness tiene zonas de recursos humanos predeterminadas y específicas de la actividad. Las zonas predeterminadas se pueden utilizar para todas las actividades, pero para entrenamientos más avanzados, puede utilizar zonas de recursos humanos específicas para actividades de carrera y ciclismo.
Set max HR
Establezca su HR máxima desde la configuración de Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas
- Seleccione el hr máximo (valor más alto, bpm) y pulse el botón central.
- Seleccione su nuevo MAX HR presionando los botones superior derecho o inferior derecho.
- Presione el botón central para seleccionar el nuevo MAX HR.
- Presione el botón inferior izquierdo para salir de la vista HR ZONES.
NOTA:También puede configurar su máximo de recursos humanos desde la configuración en General » Personal.
Establecer zonas HR predeterminadas
Establezca sus zonas de HR predeterminadas desde la configuración de Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas
- Desplácese hacia arriba/abajo presionando los botones superior derecho o inferior derecho y presione el botón medio cuando la zona HR que desea cambiar esté resaltada.
- Seleccione su nueva zona HR presionando los botones superior derecha o inferior derecha.
- Presione el botón central para seleccionar el nuevo valor HR.
- Mantenga presionado el botón central para salir de la vista HR ZONES.
NOTA:Si selecciona Restablecer en la vista Zonas HR, las zonas HR se restablecerán al valor predeterminado.
Establecer zonas de HR específicas de actividad
Establezca sus zonas de HR específicas de la actividad desde la configuración en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas avanzadas
- Elija la actividad (correr o montar en bicicleta) que desea editar (pulsando los botones superior derecha o inferior derecha) y pulse el botón central cuando la actividad esté resaltada.
- Presione el botón central para activar las zonas HR.
- Desplácese hacia arriba/abajo presionando los botones superior derecho o inferior derecho y presione el botón medio cuando la zona HR que desea cambiar esté resaltada.
- Seleccione su nueva zona HR presionando los botones superior derecha o inferior derecha.
- Presione el botón central para seleccionar el nuevo valor HR.
- Mantenga presionado el botón central para salir de la vista HR ZONES.
Uso de zonas de HR al hacer ejercicio
Cuando grabas un ejercicio (ver Grabar un ejercicio) y has seleccionado la frecuencia cardíaca como objetivo de intensidad (ver Uso de objetivos al hacer ejercicio), se muestra un indicador de zona de FC, dividido en cinco secciones, alrededor del borde exterior de la pantalla del modo SPORT (para todos los modos de deporte que admiten HR). El indicador indica en qué zona de RR.HH estás entrenando actualmente iluminando la sección correspondiente. La pequeña flecha en el indicador indica dónde se encuentra dentro del rango de la zona.
Tu reloj te avisa cuando golpeas tu zona objetivo seleccionada. Durante su ejercicio, el reloj le indicará que acelere o reduzca la velocidad, si su frecuencia cardíaca está fuera de la zona objetivo seleccionada.
Además, hay una pantalla dedicada para las zonas de HR en la pantalla por defecto del modo deportivo. La pantalla de zona muestra tu zona de HR actual en el campo medio y el color de fondo del medidor también indica en qué zona de HR estás entrenando.
En el resumen del ejercicio, obtendrá un desglose de cuánto tiempo ha pasado en cada zona.
Zonas de ritmo
Las zonas de ritmo funcionan igual que las zonas de HR, pero la intensidad de tu entrenamiento se basa en tu ritmo en lugar de tu frecuencia cardíaca. Las zonas de ritmo se muestran como valor métrico o imperial dependiendo de su configuración.
Suunto 3 Fitness tiene cinco zonas de ritmo predeterminadas que puedes usar o puedes definir las tuyas propias.
Las zonas de ritmo están disponibles para correr.
Establecer zonas de ritmo
Establezca las zonas de ritmo específicas de su actividad desde la configuración de Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas avanzadas
- Elige correr y presiona el botón central.
- Desplácese hacia abajo presionando el botón inferior derecho y presione el botón central para activar las zonas de ritmo.
- Desplácese hacia arriba/abajo presionando los botones superior derecho o inferior derecho y presione el botón medio cuando la zona de ritmo que desea cambiar esté resaltada.
- Seleccione su nueva zona de ritmo pulsando los botones superior derecha o inferior derecha.
- Presione el botón central para seleccionar el nuevo valor de la zona de ritmo.
- Mantenga presionado el botón central para salir de la vista PACE ZONES.
Usar zonas de ritmo al hacer ejercicio
Cuando registra un ejercicio (ver Grabación de un ejercicio) y ha seleccionado el ritmo como objetivo de intensidad (ver Uso de objetivos al hacer ejercicio) se visualiza un indicador de zona de ritmo, dividido en cinco secciones. Estas cinco secciones se muestran alrededor del borde exterior de la pantalla del modo de deporte. El indicador indica la zona de ritmo que ha elegido como objetivo de intensidad iluminando la sección correspondiente. La pequeña flecha en el indicador indica dónde se encuentra dentro del rango de la zona.
Tu reloj te avisa cuando golpeas tu zona objetivo seleccionada. Durante el ejercicio, el reloj le pedirá que acelere o reduzca la velocidad, si su ritmo está fuera de la zona objetivo seleccionada.
En el resumen del ejercicio, obtendrá un desglose de cuánto tiempo ha pasado en cada zona.
