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In seinem vorherigenBeitrag erläuterte Suunto-Botschafter, Lauftrainer und Champion Stian Angermund das Intervalltraining und die ersten Schritte damit. „Wenn Sie 20 Minuten ohne Pause laufen können, können Sie mit dem Intervalltraining beginnen“, sagte er. In diesem Beitrag geht Stian konkreter vor und stellt drei Übungen vor, die du sofort in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Beachte dabei seinen Rat aus dem vorherigen Beitrag: „Für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining ist es wichtig, dass du dich von den vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt hast. Wenn du Muskelkater hast oder dich müde fühlst, wenn du mit dem Intervalltraining beginnst, ist es nicht der richtige Zeitpunkt. Du solltest die geplante Intervalleinheit ausfallen lassen oder verschieben.“ Erfahren Sie, wie Sie mit dem Trainingsplaner in der Suunto-App Ihr ​​Intervalltraining erstellen und die Sitzung in Echtzeit auf Ihrer Suunto-Uhr verfolgen. Drei Intervalleinheiten, um schneller und stärker zu werden Von Stian Angermund Zunächst empfehle ich dir, deine Suunto-Uhr zur Steuerung deiner Intervalleinheiten zu verwenden. Deine Uhr verfügt über einen Pulsmesser, auf dem du deine Laufintensität ablesen kannst. Wenn du Intervalle nach Zeitdauer läufst, aktiviere die Intervalleinstellungen deiner Uhr, um dich durch die Einheit zu führen. Du kannst dich in deinem Fitnessstudio für einen anaeroben Schwellen- und VO2max-Test entscheiden, um deine Intensitätszonen zu ermitteln, oder deine Suunto nutzen, um deine Fitness zu testen . Stian lebt in Bergen, Norwegen. Vo2MAX-Intervallsitzung Das Ziel dieser Übung ist die Verbesserung Ihres VO2max. In dieser Einheit läufst du mit hoher Intensität. Die Intensität sollte etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Bei dieser Intensität spürst du beim Laufen etwas Laktat. Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmtraining. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst. Jetzt bist du bereit für die Intervalleinheit. Die Intervalle: Diese sollten auf Trails und hauptsächlich bergauf verlaufen. Bei langen Anstiegen können Sie die Intervalle bergauf, dann leicht bergab und dann wieder bergauf laufen. Bei kurzen Anstiegen können Sie eine Schleife bilden, bei der Sie während des Intervalls einen leichten Anstieg, dann zunächst steil bergab und dann das nächste Intervall laufen. Dauer: Die Intervalle dieser Einheit dauern jeweils vier Minuten mit einer zweiminütigen Erholungspause dazwischen. Nach einem Intervall wirst du dich müde fühlen, aber bleib nicht stehen oder steh still – bleib in Bewegung (aktive Erholung). Mache einen lockeren Lauf oder Spaziergang. Wenn du anhältst, werden deine Beine mit Laktat überflutet, und es wird schwieriger, das nächste Intervall zu laufen. Die Anzahl der Intervalle hängt von deinem individuellen Leistungsniveau ab. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, kannst du mit vier Wiederholungen beginnen. Wenn du Intervalle gewohnt und fit bist, schaffst du fünf oder sechs Intervalle. Überfordere dich beim ersten Intervall nicht. Wenn du deine Intervalle als Schleife läufst, siehst du die Distanz, die du in jedem vierminütigen Intervall zurücklegst. Ziel ist es, in allen Intervallen die gleiche Distanz zu laufen oder vielleicht ein paar Meter mehr. Das erste Intervall sollte sich also leichter anfühlen als die folgenden. Abkühlen: Nach den Intervallen laufe/jogge 10 bis 15 Minuten locker. Trinke und iss während des Abkühlens, um deine Regeneration zu optimieren. Anaerobe Schwellenintervallsitzung Das Ziel dieser Sitzung ist die Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle. Diese Einheit hat eine geringere Intensität als die VO2max-Intervalleinheit. Die Intensität für dieses Intervall liegt bei etwa 82–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Intensität sollte unter Ihrer anaeroben Schwelle liegen. Sie sollten während der Einheit kein Laktat spüren. Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Aber nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst. Die Intervalle: Diese Einheit kann mit kurzen und langen Erholungsphasen absolviert werden. Bei einem langen Anstieg oder einer Schleife empfiehlt sich eine kurze Erholungsphase. Alternativ kann man denselben Hügel auch bergauf und bergab laufen. Oft ist es einer der schwierigsten Abschnitte eines Trail-Rennens, nach dem Bergablaufen wieder einen Anstieg zu beginnen. Der Vorteil des Bergauf- und Bergablaufens besteht darin, dass man diese Fähigkeit für das Rennen verbessert. Dauer: Die Intervalle dauern acht Minuten, die Erholungspause dazwischen zwei Minuten, also die Zeit, die Sie zum Bergablaufen benötigen. Die Anzahl der Intervalle hängt von Ihrer Fitness ab. Ihre Beine werden nicht vom Laktat schwer, sondern von der Ermüdung durch den Bergauflauf. Weniger erfahrene Läufer beginnen mit drei Intervallen. Erfahrene Läufer können bis zu sechs Intervalle laufen. Sie müssen in der Lage sein, die Intervalle im gleichen Tempo zu laufen. Wenn Sie zu müde werden, brechen Sie die Einheit ab. Sprinten Sie am Ende des Intervalls nicht, wie auf dem Weg zur Ziellinie eines Rennens. Das beste Training besteht darin, diszipliniert auf das Tempo zu achten. Dann profitieren Sie besser. Abkühlen: Nach den Intervallen 10 bis 15 Minuten locker laufen oder joggen. Trinken und essen Sie während des Abkühlens, um Ihre Regeneration zu optimieren. Downhill-Intervalltraining Ziel dieser Einheit ist es, deine Fähigkeiten beim Bergablaufen zu verbessern. Dabei steht nicht die Intensität im Vordergrund. Wir konzentrieren uns auf die Technik und versuchen, dein Selbstvertrauen zu stärken. Die Einheit sollte kurz sein. Das hat zwei Gründe: Sie hilft dir, die Konzentration aufrechtzuerhalten und deine Beine zu schonen. Verlierst du die Konzentration, versinkst du leichter im Knöchel oder stürzt. Außerdem wirkt sich eine kurze Einheit weniger negativ auf die Regeneration deiner Beine und das gesamte Trainingsvolumen aus. Du brauchst einen Hügel, den du für dein Training hinunterlaufen kannst. Wenn du vor einem Rennen stehst, kann es sinnvoll sein, einen Abstieg zu finden, der deinem Rennen ähnelt. Er kann steinig, schlammig, steil, technisch usw. sein. Die Intervalldauer sollte bis zu zwei Minuten betragen. Die Intervalle: Beginne mit der Ziellinie. Dann gehst du gemütlich bergauf zum Startpunkt. Das erste Intervall besteht darin, gemütlich bis zur Ziellinie zu laufen. Dann gehst du wieder bergauf. Beim zweiten Intervall versuchst du, deine erste Zeit zu schlagen. Wiederhole das sechs bis sieben Mal und versuche jedes Mal, schneller zu sein als beim vorherigen Intervall. Das ist eine tolle Aktivität mit Freunden, aber pass auf, dass du es nicht übertreibst und dich nicht verletzt. Abkühlen: Nach den Intervallen 5 bis 10 Minuten locker laufen. Um Coaching von Stian zu erhalten, besuchen Sie: https://stianangermund.com

Der norwegische Trail- und Bergläufer Stian Angermund braucht in Trailrunning-Kreisen keine Vorstellung. Er ist zweifacher Gewinner der Salomon Golden Trail World Series (2018 und 2021), hält den Rekord des Zegama-Aizkorri-Trailrennens und hat eine Reihe legendärer Vertical-K-Rennen gewonnen. Stian, 36, begann als Teenager mit Ausdauersport und nahm mit Anfang 20 an Bergrennen teil. Heute trainiert er gerne andere Sportler, um ihnen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen. Intervalltraining, sagt er, kann fantastische Ergebnisse erzielen, wenn es richtig und konsequent durchgeführt wird. Lesen Sie weiter, um seine Tipps zu erfahren, und sehen Sie sich seinen zweiten Beitrag mit drei spezifischen Intervalleinheiten an. Erfahren Sie, wie Sie mit dem Trainingsplaner in der Suunto-App Ihr ​​Intervalltraining erstellen und die Sitzung in Echtzeit auf Ihrer Suunto-Uhr verfolgen. Stian lebt in Bergen, Norwegen. Meistern Sie das Intervalltraining Von Stian Angermund Was ist Intervalltraining? Intervalltraining bedeutet, dass man eine Trainingseinheit in intensive und leichte Intervalle unterteilt. Beispielsweise läuft man vier Minuten intensiv, geht dann zwei Minuten und läuft dann weitere vier Minuten intensiv. Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt. Die Intervalle können kurz sein, von wenigen Sekunden bis hin zu mehreren Minuten. Die Erholungszeit ist oft kürzer als die intensive Intervallzeit. Intervalle können zeitlich (Dauer: eine, zwei oder vier Minuten) und in der Länge (Entfernung: 200 m, 400 m oder 1000 m usw.) gemessen werden. Warum sollten Sie Intervalltraining machen? Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit, deine aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern. Durch die kurzen Pausen zwischen den Intervallen erholt sich dein Körper und du kannst ein höheres Volumen/längere Zeit bei hoher Intensität absolvieren als bei konstantem Training mit gleicher Intensität. Wie oft sollten Sie Intervalle machen? Es gibt viele Möglichkeiten, in Form zu kommen – jeder ist anders. Manche Sportler absolvieren mehrmals pro Woche zwei Intervalle pro Tag, andere nur eine Intervalleinheit pro Woche. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, empfehle ich, mit einer Intervalleinheit pro Woche zu beginnen und dann auf zwei Einheiten zu steigern. Es ist sehr individuell, wann der Körper bereit ist und zwei oder mehr Intervalleinheiten pro Woche verträgt. Für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining ist es wichtig, dass du dich von allen vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt hast. Wenn du Muskelkater hast oder dich müde fühlst, wenn du mit dem Intervalltraining beginnen möchtest, ist es nicht der richtige Zeitpunkt. Du solltest die geplante Intervalleinheit ausfallen lassen oder verschieben. Wie lang sollten die Intervalle sein? Die Dauer der Intervalle variiert je nach Trainingsziel und Leistungsniveau des Athleten. Das Gesamtvolumen der Intervalleinheit ergibt sich aus der Zeit aller Intervalle. ● Zum Beispiel 4 x 4 Minuten mit zwei Minuten Erholung dazwischen. Die Gesamtintervallzeit beträgt hier 16 Minuten. Die Erholungszeit ist nicht eingerechnet. Das Gesamtvolumen sollte nicht größer sein als das, was du bewältigen kannst. Wenn du 6 x 3 Minuten läufst und merkst, dass du mit jedem Intervall langsamer wirst, dann kann es sein, dass das Gesamtvolumen zu hoch ist oder du zu schnell gestartet bist. Die verschiedenen Intervallarten VO2 Max Um die VO2max (die maximale Sauerstoffmenge, die der Athlet aufnehmen kann) zu verbessern, dauern die Intervalle oft 2 bis 6 Minuten. Diese Art von Intervall wird im hochintensiven Bereich absolviert. Eine Intensität, bei der man Laktat in den Muskeln spürt. Die Anzahl der Intervalle kann zwischen vier und zwölf liegen. Das Gesamtvolumen liegt oft zwischen 20 und 35 Minuten. Die Erholungsphase zwischen den Intervallen beträgt oft ein Drittel der Intervallzeit. Intervalle zur Verbesserung der anaeroben Schwelle Diese Intervalleinheit hat eine geringere Intensität als die VO2max-Einheit. Es kann schwierig sein, die richtige Intensität für diese Einheit zu finden. Wenn Sie sich auf einem Niveau befinden, das Ihre anaerobe Schwelle verbessert, spüren Sie kein Laktat in Ihren Muskeln. Sie erkennen diese Grenze erst, wenn Sie darüber hinausgehen und Ihre Muskeln beginnen, Laktat zu produzieren. Da Schwellenintervalle eine geringere Intensität aufweisen als Intervalle zur Verbesserung der VO2max, können Sie ein höheres Volumen absolvieren. Die Intervalle können zwischen fünf Minuten und über einer halben Stunde dauern. Das Gesamtvolumen kann zwischen 30 Minuten und über einer Stunde liegen. Die Erholungsphase kann zwischen einer und mehreren Minuten dauern. Bei dieser Art von Intervalltraining ist es wichtig, qualitativ zu sein und nicht mehr zu tun, als Sie bewältigen und sich davon erholen können. Wenn Sie mit jedem Intervall langsamer laufen oder die Intensität erhöhen müssen, um mitzuhalten, sollten Sie die Einheit abbrechen. Schwellentest Sie können einen Test durchführen, um Ihren Schwellenwert zu ermitteln. So geht's: Laufen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 40 bis 60 Minuten lang so schnell wie möglich. Der durchschnittliche Puls für den Test liegt um Ihre anaerobe Schwelle. Diese Schwelle ist je nach Aktivitätsart unterschiedlich. Das bedeutet, dass die anaerobe Schwelle beim Laufen, Radfahren oder Skifahren nicht dieselbe ist. Führen Sie Ihren Schwellentest daher bei derselben Aktivität durch, bei der Sie sich verbessern möchten. Verwenden Sie den SuuntoPlus-Schwellenwerttest, um Ihren Schwellenwert zu ermitteln. Warum ist ein gleichmäßiges Tempo beim Intervalllaufen wichtig? Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Intervalltraining zu ziehen, ist es wichtig, das Intervalltempo richtig zu wählen. Ein Pulsgurt kann Ihnen dabei helfen, das Intervalltempo richtig zu wählen. Wenn Sie auf einem Laufband laufen oder die Intervalle auf derselben Strecke absolvieren, sollten idealerweise alle Intervalle im gleichen Tempo verlaufen. Das bedeutet, dass der Puls zu Beginn niedriger ist und im Laufe der Einheit ansteigt. Wenn Sie zu hart starten, profitieren Sie nicht so stark von der Einheit, und die Erholung kann länger dauern. Mit welchen Intervallen kann man gut anfangen? Wenn du 20 Minuten ohne Pause laufen kannst, kannst du mit Intervallläufen von 10 bis 16 Minuten beginnen. Das können 5 x 2 Minuten oder 4 x 4 Minuten sein. Wenn du nicht so lange laufen kannst, kannst du mit einer Lauf- und Geheinheit beginnen – eine Minute Pause, bis du 30 Minuten durchhältst. Dann kannst du zwei Minuten laufen und eine Minute gehen. Dann drei Minuten laufen und eine Minute gehen. Mach so weiter, bis du 20 Minuten laufen kannst. Danach kannst du mit den oben beschriebenen Intervallen beginnen. Welche Intervalle helfen Trailrunnern? Alle zuvor genannten Intervalle eignen sich gut für Trailläufer. Bei Trailläufen mit Höhenunterschieden empfiehlt es sich, die Intervalle bergauf oder bergauf und bergab laufen zu lassen. Oft ist es schwierig, nach einem Bergablauf wieder einen Anstieg zu bewältigen, was bei Trailläufen der Fall ist. Eine Möglichkeit, Trail-Intervalle zu trainieren, besteht darin, Intervalle bergauf zu laufen und dann zur Erholung locker wieder hinunter zum Ausgangspunkt zu joggen, bevor man ein weiteres Intervall bergauf läuft. Das kann zwar anstrengend für die Beine sein, bereitet dich aber auf einen Trail-Wettkampf vor. Die Erholungsphase ist bei Bergauf-/Bergab-Einheiten länger als bei Flach- oder Straßenintervallen. Wie baut man eine Intervallsitzung auf? Intervalle können auf viele Arten durchgeführt werden. ● Gleich: 5 x 5 Minuten, 4 x 4 Minuten, 2 x 2 Minuten ● Pyramide: 3-5-7-7-5-3 Minuten. ● Countdown: 8-7-6-5-4-3-2-1 Minuten Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalle zu laufen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Es kann mental hilfreich sein, die Intervalle zu variieren, anstatt sie jedes Mal auf die gleiche Weise zu absolvieren. Sie können Dauer, Tempo und Gelände variieren. Um Coaching von Stian zu erhalten, besuchen Sie: https://stianangermund.com

Diese fünf SuuntoPlus-Sport-Apps helfen Ihnen, die richtigen Intensitätszonen für Ihr Training zu finden und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Die wichtigsten Variablen im Ausdauertraining sind Dauer, Häufigkeit und Intensität. Dauer und Häufigkeit – also wie viel und wie oft Sie trainieren – sind leicht zu verstehen und zu verfolgen, aber die Intensität erfordert etwas mehr Wissen. Sie müssen mehr über Ihre Fitness, Ihre Trainingszonen und Ihre Trainingsbelastung wissen. Die gängigste Methode besteht darin, die Trainingszonen anhand der anaeroben Schwelle zu definieren – der Trainingsintensität, bei der sich Milchsäure schneller im Körper ansammelt, als sie abgebaut werden kann. Wenn Sie Ihre Trainingszonen kennen, können Sie die Intensität Ihres Trainings von langen Ausdauereinheiten auf kurze, intensive Belastungen anpassen. Die richtigen Zonen sind auch entscheidend für die zuverlässige Einschätzung Ihrer langfristigen Trainingsbelastung. ( Mehr über Intensitätszonen erfahren Sie hier. ) Neben der Definition Ihrer Intensitätszonen eignen sich einige der SuuntoPlus Sport-Apps auch hervorragend zur Verfolgung Ihrer Fortschritte. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über fünf neue Favoriten! Schwellentest für Läufer Mit dem SuuntoPlus Threshold-Test können Sie Ihre anaerobe Schwelle und Herzfrequenz bestimmen. Anhand der Ergebnisse können Sie dann Ihre Trainingszonen in Ihrem Suunto anpassen . Wiederholen Sie den Test während der Saison mehrmals, um Ihren Fortschritt zu bewerten. Dieser Test ist recht anspruchsvoll, da er 30 Minuten lang maximale Anstrengung erfordert. Für beste Ergebnisse laufen Sie auf einer glatten Oberfläche und ebenem Gelände. Eine Laufbahn wäre ideal. Sobald du die Threshold-Test -Sport-App auf deiner Uhr ausgewählt hast, beginnt der Test mit einer 10-minütigen Aufwärmphase. Nach Abschluss der Aufwärmphase wirst du durch Benachrichtigungen darüber informiert, dass du dich auf den Test vorbereiten musst. Der Test selbst dauert 30 Minuten. Ziel ist es, möglichst schnell in gleichmäßigem Tempo zu laufen . In den letzten 20 Minuten des Tests werden deine anaerobe Schwelle und deine Herzfrequenz ermittelt. Anhand dieser Werte kannst du dann dein Zone-4/5-Limit in deiner Suunto-Uhr einstellen. Die Ergebnisse werden auch im Training in der Suunto-App gespeichert. FTP-Test für Radfahrer Der Test zur funktionellen Schwellenleistung (FTP) soll Radfahrern Aufschluss über die höchste Durchschnittsleistung geben, die sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Durch regelmäßige Wiederholung des Tests kann der Fahrer seinen Leistungsfortschritt verfolgen. Die Leistung für eine Stunde liegt nahe der anaeroben Schwelle und kann zur Definition der Trainingszonen für das Radfahren verwendet werden. Stellen Sie die Obergrenze Ihrer Leistungszone 4 auf das Niveau ein, das als Ergebnis des FTP-Tests ermittelt wurde. Das Testprotokoll dauert 20 Minuten mit der Möglichkeit, zusätzliche Aufwärmübungen hinzuzufügen. Sobald du die FTP-Test-Sport-App auf deiner Uhr ausgewählt hast, startet der Test mit dem Trainingsstart. Die ersten 15 Minuten dienen dem Aufwärmen. Anschließend wirst du durch Benachrichtigungen darüber informiert, wie du dich auf den Test vorbereiten kannst. Der Test dauert 20 Minuten. Trainiere während dieser Zeit mit konstanter Leistung so schnell wie möglich. Die verbleibende Zeit und die Leistungswerte siehst du auf deiner Uhr. Nach 20 Minuten erhalten Sie eine Schätzung Ihrer funktionellen Schwellenleistung. Legen Sie diese in den Intensitätszoneneinstellungen Ihrer Suunto Uhr als Ihre Grenze für Zone 4/5 in den Radleistungszonen fest. Cooper-Test Der klassische Cooper-Test wurde 1968 von Kenneth Cooper entwickelt. Ziel des Tests ist es, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Dieser Test ist nützlich, um Ihr VO2max-Tempo zu testen und herauszufinden, ob Sie im Training Fortschritte machen. Sobald Sie die Cooper Test Sport-App auf Ihrer Uhr ausgewählt haben , startet der Test mit dem Trainingsstart. Das Training beginnt mit einem 10 - minütigen Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen werden Sie durch Benachrichtigungen darüber informiert, dass Sie sich auf den Test vorbereiten müssen. Während des 12 - minütigen Cooper- Tests werden Ihnen Ihr aktuelles Tempo , Ihre Distanz und die verbleibende Testdauer angezeigt . Nach dem Test sehen Sie Ihre Cooper-Testdistanz und eine Schätzung Ihres VO2Max. Die App schätzt außerdem Ihre Ergebnisse beim 10 -km-Lauf und Halbmarathon. Die Ergebnisse werden als Teil der Aktivität gespeichert , sodass Sie sie auch in der Suunto-App sehen . Test auf aerobe Effizienz Diese Funktion ist zwar kein Test im eigentlichen Sinne wie die drei oben genannten Tests, liefert aber dennoch wertvolles Feedback zu Ihrer aeroben Fitness – und deren Veränderungen. Die Decouple SuuntoPlus Sport-App misst Ihre Herzfrequenz während einer langen Fahrt oder eines Laufs und vergleicht diese mit Ihrem Tempo und Ihrer Leistung. Die Intensität leichter , langer Läufe und Fahrten wird oft anhand der Herzfrequenz sowie des Tempos (beim Laufen) und der Leistung (beim Radfahren und Laufen) gemessen . Mit zunehmender Trainingsdauer kann die Herzfrequenz jedoch ansteigen, obwohl das Tempo (bzw. die Leistung ) gleich bleibt . Herzfrequenz und Tempo (bzw. Leistung ) sind nicht mehr miteinander gekoppelt . Dies wird als Entkopplung bezeichnet . Eine ausgeprägte Entkopplung ist ein Zeichen für eine schlechte aerobe Fitness. Wenn Ihre aerobe Fitness zunimmt, bleibt Ihre Herzfrequenz bei langen , gleichmäßigen Trainingseinheiten an Ihr Tempo (oder Ihre Kraft ) gekoppelt . Bei der Trainingsanalyse wird dieser Entkopplungseffekt durch den Vergleich der ersten mit der zweiten Hälfte des Trainings untersucht. Die SuuntoPlus Decouple Sport- App führt diese Auswertung in Echtzeit durch : Nach einem 10-minütigen Aufwärmen und einer 10-minütigen Basisauswertung wird Ihr Live- Entkopplungswert auf dem Bildschirm angezeigt . Dieser Wert vergleicht Ihr aktuelles Verhältnis von Herzfrequenz zu Tempo/Leistung mit dem ursprünglichen Basisverhältnis . Die SuuntoPlus Decouple Sport-App zeigt die Veränderung in Prozent vom Ausgangswert an und zeigt an, ob ein größerer Entkopplungseffekt eintritt. Liegt die Entkopplung unter 5 %, verfügen Sie über eine gute aerobe Fitness. Hinweis: Der Entkopplungseffekt kann auch in heißen Umgebungen auftreten, da Ihr Herz das Blut schneller pumpen muss , um die Kühlung zu erhöhen . 20-Meter-Pieptest Der 20-Meter-Pieptest – auch Beep-Test, Pendellauf-Test oder Mehrstufen-Fitnesstest genannt – ist ein sehr bekannter und beliebter Fitnesstest, insbesondere im Mannschaftssport. Mit der Bleep-Test-Sport-App auf Ihrem Suunto können Sie das Testprotokoll ausführen und Ihre aktuelle Fitness überprüfen. Der Test ist relativ einfach: Markieren Sie zwei Linien im Abstand von 20 Metern und laufen Sie zwischen diesen hin und her. Ein Piepton gibt das Tempo für die Intervalle an. Im weiteren Verlauf des Tests werden die Abstände zwischen den Pieptönen kürzer, und Sie müssen schneller laufen. Der Bleep-Test beginnt mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Während des Tests gehst/läufst/sprintest du die 20 Meter von einer Linie zur anderen. Die Uhr gibt jedes Mal einen Alarm aus, wenn du zur anderen Linie sprinten musst. Das Tempo steigert sich stufenweise: Die erste Stufe beträgt 9 Sekunden zwischen den Kurven für 7 Kurven, dann 8 Sekunden zwischen 8 Kurven, dann 7,5 Sekunden zwischen 8 Kurven – und so weiter. Wenn Sie die 20-Meter-Kurve nicht mehr erreichen, drücken Sie die Rundentaste. Dadurch wird der Test beendet und Sie erhalten Ihr Ergebnis. Das Ergebnis wird als erreichter Wert und als Schätzung Ihres VO2max angezeigt. SuuntoPlus Sport-Apps sind neue, sportspezifische Funktionen für Ihre Suunto Uhr. Sie finden alle Sport-Apps im SuuntoPlus Store in der Suunto App. Wenn Sie die gewünschte App für Ihre Uhr gefunden haben, wählen Sie „Zur Uhr hinzufügen“. Wenn Sie diese spezielle Funktion während des Trainings nutzen möchten, wählen Sie sie vor Beginn der Aktivität auf der Uhr aus. Hier erfahren Sie, wie Sie die SuuntoPlus Sport-Apps nutzen. Aufmacherbild: Philipp Reiter Läuferin: Martina Valmassoi

Die Sport-Apps von Suunto bieten benutzerfreundliche Uhrenfunktionen, die Ihr Erlebnis mit Ihrer Suunto Uhr durch anwendungsspezifische Vorteile verbessern. Auch die Verwendung von Sport-Apps ist einfach: Durchsuchen Sie einfach die Auswahl im SuuntoPlus Store der Suunto-App, wählen Sie die Apps aus, die Sie auf Ihrer Uhr verwenden möchten, und aktivieren Sie sie, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hier sind 10 beliebte Sport-Apps für Läufer. Schaut rein – und nehmt sie mit zum Laufen! Von links nach rechts: Anaerober Schwellentest, Cooper-Test, Ghost Runner, Halbmarathon-Zeitschätzer und Letzter Kilometer (oder Meile) SuuntoPlus-Sport-Apps. Messen Sie Ihre anaerobe Schwelle Mit der Sport-App Schwellentest kannst du dein anaerobes Schwellentempo und deine Herzfrequenz ermitteln. Auf dieser Grundlage kannst du dann deine Trainingszonen festlegen. Neben der Ermittlung der richtigen Intensitätszonen hilft dir dieser Test auch, deine Fortschritte zu bewerten. Dieser Test ist ziemlich anspruchsvoll, da er einen 30-minütigen Lauf mit voller Anstrengung erfordert. Fordern Sie sich mit dem klassischen Cooper-Test heraus Der Cooper-Test, eine 12-minütige Höchstleistung, ist ein Klassiker! Die Distanz, die Sie während des Tests zurücklegen, korreliert mit Ihrer maximalen Anstrengung auf mittleren Distanzen und kann daher zur Schätzung Ihres VO2Max-Wertes verwendet werden. Der Test liefert auch eine Schätzung Ihrer Ergebnisse beim 10-km-Lauf und Halbmarathon. Passen Sie Ihr Rennen an Erhalte eine Live-Schätzung deiner Endzeit basierend auf deinem bisherigen Tempo. Es gibt separate Sport-Apps für Marathon, Halbmarathon und die meisten gängigen Ultradistanzen. Der Rennzeitschätzer ist jedoch nicht nur bei Temporennen nützlich: Bei der Vorbereitung auf ein Rennen, insbesondere bei schnelleren Tempoläufen, ist es motivierend zu sehen, wie sich dieses Tempo mit der potenziellen Rennzeit verhält. Wenn Ihr Tempo beispielsweise bei einem schnellen Trainingslauf 05:08/km beträgt, entspricht dies einer Dauer von 1:48:00 über die Halbmarathondistanz. Passen Sie Ihr Lauftempo an Beim Trailrunning in anspruchsvollem Gelände kann sich das aktuelle Tempo so schnell ändern, dass es oft wenig aussagekräftig ist. Die Last Kilometer Sport-App zeigt Ihnen Ihr Live-Kilometertempo an. Jage einen Geisterläufer Fangen Sie den virtuellen Ghost Runner, um Ihr Tempo zu üben oder einfach nur zum Spaß. Von links nach rechts: Manuelle Intervalle, manuelle Intervalle für Bergwiederholungen, Trittfrequenztrainer, Loop und Trinkalarm – SuuntoPlus-Sport-Apps. Intervalle leicht gemacht Die Sport-App „Manuelle Intervalle“ hilft Ihnen, Ihre Intervalleinheiten ohne vorherige Planung zu steuern: Während der Erholungsphase werden Ihnen die Ergebnisse jeder Wiederholung angezeigt und während der Belastung Werte wie Anzahl der absolvierten Intervalle, Intervalldauer, Distanz sowie Tempo und Herzfrequenz. Nach dem Training können Sie jedes Intervall in der Rundentabelle der Suunto-App einsehen. Daten für Ihre Bergwiederholungen Für Bergwiederholungen steht eine separate Sport-App für manuelle Intervalle zur Verfügung. Sie funktioniert wie die reguläre Sport-App für manuelle Intervalle (siehe oben), hebt jedoch Daten hervor, die besonders beim Bergauflaufen relevant sind. Sie benötigen keine Vorplanung, sodass Sie während der Bergwiederholung die volle Kontrolle haben! Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik Der Trittfrequenz-Coach zeigt Ihnen Live-Trittfrequenz und Schrittlänge an. Mit diesem Tool können Sie Ihre Trittfrequenz überwachen und die Änderungen verfolgen, während Sie an Ihrer Lauftechnik arbeiten oder Ihren Laufstil ändern. Erhalten Sie automatisch standortbasierte Runden Automatische, standortbasierte Rundeninformationen helfen Ihnen, die Statistiken für jede Runde zu analysieren. Dies ist eine hervorragende Funktion, um dieselbe Runde wiederholt zu laufen. Die Runden können anschließend in der Suunto App angezeigt werden. Trinken Sie ausreichend Die Sport-App „Trink-Erinnerung“ hilft Ihnen, bei langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen ausreichend zu trinken. Je nach gewählter Sport-App erhalten Sie alle 10, 15 oder 20 Minuten eine Trinkerinnerung . Sie können außerdem die Gesamtmenge Ihrer Flüssigkeitsaufnahme verfolgen. Denken Sie daran, dass der Flüssigkeitsbedarf individuell ist und von der Trainingsintensität und den aktuellen Bedingungen abhängt. Bilder: Philipp Reiter Athletin: Ida-Sophie Hegemann Sehen Sie sich den SuuntoPlus Store an und erfahren Sie mehr darüber MEHR LESEN Erfahren Sie, wie Sie mit den SuuntoPlus Sport-Apps loslegen So läuft man einen Marathon in unter 3 Stunden Der Marathon-Leitfaden für faule Läufer

Wie immer hat die Vertical Week die Suunto-Community inspiriert und zu einigen unglaublichen Leistungen – und Fotos – geführt! Wir haben alle mit #verticalweek getaggten Fotos auf Instagram durchforstet und konnten die drei Gewinner des diesjährigen Fotowettbewerbs nur schwer auswählen. Vielen Dank an alle Teilnehmer. Hier sind die Gewinner! Auf den Spuren seiner Suunto 9 Baro in der Tatra Der Motion Designer, Fotograf und passionierte polnische Wanderer Lukasz Pabian teilte diese Aufnahme, die er während seiner Wanderung zu den Czerwone Wierchy, den Roten Gipfeln, in der polnischen Tatra gemacht hat. Er hatte die meiste Zeit der Vertical Week an seinem Schreibtisch gesessen und auf seine Chance gewartet, in die Berge zu kommen. Als es endlich soweit war, begann ein wunderschöner Tag: klar, sonnig und windstill. Doch das Wetter in den Bergen ist bekanntlich launisch. „Als starker Wind aufkam, nahm alles Fahrt auf, ich musste schneller werden“, sagt Lukasz. „Die Wolken verhüllten die anderen Gipfel immer mehr, und die Sonne ging bereits hinter den Gipfeln unter – es wurde dunkel, die Sichtweite in den Wolken betrug weniger als fünf Meter. Alles um mich herum war weiß, der Boden weiß vom Schnee, die Luft weiß vom Nebel. Noch nie hatte ich meine Suunto 9 Baro so sehr gebraucht wie jetzt. Ich hatte die Route, der ich folgen sollte, auf meiner Uhr gespeichert. Die Sichtweite sank auf wenige Meter, und als es Abend wurde, war ich immer noch oben auf dem Grat. Da es in den Bergen selten Internetzugang gibt, konnte ich keine Karten-App benutzen, aber dank meiner Suunto schaffte ich es zurück ins Tal und schließlich sicher nach Hause. Es war ein unglaubliches Erlebnis, eine tolle Wanderung, und ich habe ein paar coole Fotos gemacht, bin aus meiner Komfortzone herausgetreten und hatte eine unerwartet herausfordernde Zeit.“ Darum geht es bei der World Vertical Week! Skitouren oberhalb von Davos Der Schweizer Bergsteiger, Gleitschirmanfänger und Alpenforscher Florian Cotting teilte ein Foto, das er auf einer fünftägigen Skitour von Bergün nach Davos gemacht hat. Der Schneemangel in den Alpen in diesem Winter zwang ihn, seine Freundin und ein paar Freunde zu einer spontanen, weitgehend ungeplanten Reise. „Wir waren allein da oben und haben täglich durchschnittlich 1500 Höhenmeter bewältigt“, sagt Flo. „Das Foto, das ich ausgewählt habe, entstand am vorletzten Tag unserer Reise, kurz nachdem wir zum zweiten Mal die Felle aufgezogen hatten! Wir fuhren auf der anderen Seite des Passes wieder hinunter, und meine Freundin fragte: ‚Lasst uns ein drittes Mal wieder hochgehen?‘“ Das ist der richtige Geist! Beleuchtung eines Eisvorhangs über Salzburg Die österreichische Bergliebhaberin, Trailrunnerin und Skitourengeherin Anna Wacha lebt in der Nähe von Salzburg, Österreich, und hat das Glück, endlose Berge mit ihrem Mann, ihrer Familie und ihrem freundlichen Hund Chilli erkunden zu können. „Das Bild entstand auf einer Skitour mit meinem Mann, meiner Mutter und einer guten Freundin“, erzählt Anna. „Der Berg, auf den wir wollten, heißt Hocheiser (3206 m). Die Tour beginnt am Enzingerboden. Nach einem kurzen Fußmarsch muss man durch einen Tunnel gehen, an dessen Ende sich ein großer Eisvorhang befindet. Auf meinem Foto sieht man, wie unsere Stirnlampen das Eis erhellen.“ Aufmacherbild: © Philipp Reiter

Suuntos jährliche World Vertical Week erfreut sich von Jahr zu Jahr wachsender Beliebtheit. Letzte Woche, vom 27. Februar bis 5. März, nahmen über 153.000 Suunto-Nutzer die Herausforderung an und machten sich daran, so viele Höhenmeter wie möglich zu sammeln. Das sind 22 % mehr als im letzten Jahr! Vielen Dank an alle fürs Mitmachen. Während der Vertical Week zählten alle Outdoor-Aktivitäten mit Muskelkraft zum Ergebnis. In der Rangliste der Aktivitätsarten gab es keine wesentlichen Veränderungen: Skitourenaktivitäten wiesen erneut die höchste durchschnittliche Steigung auf, gefolgt von Bergsteigen und Trailrunning. Auch die Länderrangliste folgt einem gewohnten Muster: Die beiden Spitzenplätze für die höchsten Durchschnittsanstiege belegen – wie schon im Vorjahr – Österreich und Italien. Auf Platz drei liegt mit der Slowakei eine neue Nation. Glückwunsch! Portugal und Kolumbien sind neu in den Top 10. Gesamtaufstieg pro Land 2023 Betrachtet man den Gesamtanstieg pro Land, so gibt es einen neuen Spitzenreiter: Frankreich hat Spanien vom Thron gestoßen und den ersten Platz eingenommen. Österreich, Italien und Deutschland komplettieren die Top Fünf. Frankreich Spanien Österreich Italien Deutschland Schweiz UNS Polen Finnland Japan Große – und riesige – Tage sind beliebter denn je Bei genauerer Betrachtung der Daten fällt etwas Interessantes auf: Lange Tage in den Bergen und Hügeln werden immer beliebter. Die Anzahl der „1000-Meter-Tage“ ist im Vergleich zum Vorjahr um satte 75 % gestiegen. Während der Aktivierung letzte Woche hat die Suunto-Community über 12.000 Aktivitäten mit einem Gesamtanstieg von über 1.000 Metern aufgezeichnet. Derselbe Trend setzt sich bei Aktivitäten mit über 2.000 Höhenmetern fort: Ihre Zahl stieg um 76 % auf über 2.000 Aktivitäten. Die Anzahl der wirklich, wirklich großen Tage – Tage mit mehr als 3.500 Höhenmetern – hat sich im Vergleich zum Vorjahr verdoppelt! Dieser Trend zeigt sich auch bei einem anderen Blickwinkel: 176 Teilnehmer legten in der Woche insgesamt über 10.000 Höhenmeter zurück. Das ist doppelt so viel wie im Vorjahr. Beeindruckend! Mit zunehmender Länge der Tage ändern sich die Aktivitätsarten leicht: An den 1000-Meter-Tagen entfiel mit 40 % der größte Anteil auf Skitouren, während Trailrunning 25 % der Aktivitäten abdeckte. An den 2000-Meter-Tagen lagen Skitouren und Trailrunning mit 32 % bzw. 30 % fast gleichauf. Eine Überraschung gibt es an den 3500-Meter-Tagen – oder „10000-Fuß“-Tagen: Dort hat plötzlich das Laufen mit 28 % den größten Anteil, gefolgt von Skitouren (22 %) und Trailrunning (21 %). Einige Läufer haben sich letzte Woche richtig ins Zeug gelegt! Länderrankings für verschiedene Aktivitäten Skitouren (Durchschnitt aller Länder 929 m) Schweiz 1.033m Österreich 1.005m Italien 994 m Spanien 940 m Deutschland 936m Die 1000-Meter-Marke ist für die Skifahrer ein klares Ziel. Die Schweiz liegt – wie schon im Vorjahr – auf dem Spitzenplatz. Bergsteigen (Durchschnitt aller Länder 676 m) Tschechien 788m Schweiz 760m Deutschland 755m Japan 717 m Polen 699m Der Bergsport hat einen neuen Sieger: Tschechien hat erstmals den ersten Platz erklommen! Trailrunning (Durchschnitt für alle Länder 421 m) Japan 852 m Portugal 707 m Italien 620m Südkorea 536 Mio. Spanien 528 m Schweiz 508 m Österreich 443m Slowakei 413m Slowenien 391m Thailand 382m Japanische Trailläufer haben es wieder einmal geschafft! Auch andere asiatische Länder wie Südkorea und Thailand haben bewiesen, dass Bergauflaufen in dieser Ecke der Welt angesagt ist. Mountainbiken (Durchschnitt aller Länder 387 m) Italien 516 m Spanien 515 m Portugal 453 m Schweiz 446m Vereinigtes Königreich 386 m Im Mountainbiken stieg Italien vom zweiten Platz im letzten Jahr auf Platz eins auf. Forza! Wandern (Durchschnitt für alle Länder 221 m) Italien 441 m Slowakei 426m Südkorea 373 Mio. Thailand 349 m Japan 337 m Eine weitere Krone für Italien – und ein weiteres Aktivitätsranking, in dem asiatische Länder stark sind. Radfahren (Durchschnitt aller Länder 182 m) Spanien 417 m Portugal 394 m Italien 369 m Slowenien 306m Südafrika 248 m Spanien, Europas Top-Reiseziel für Winterradfahrer, war nicht überraschend Spitzenreiter im Radsport-Ranking. Ein willkommener Neuzugang war Südafrika, das die Top-Liste um einen weiteren Kontinent bereichert. Neben mehreren europäischen Ländern waren auch Länder aus Asien, Afrika, Süd- und Nordamerika unter den Top-Performern. Fantastisch! Nordischer Skisport (Durchschnitt aller Länder 180 m) Japan 418 m Slowakei 411m Spanien 377 m Tschechien 357m Polen 335m Diese Liste sieht ganz anders aus als im letzten Jahr! Japan belegt seinen zweiten Spitzenplatz in einer etwas überraschenden Kategorie, zusätzlich zu seinem Sieg im Trailrunning. Die üblichen Verdächtigen im nordischen Skisport, Norwegen (277 m), Schweden (209 m) und Finnland (125 m), erreichten dieses Mal nicht die Spitzenplätze. Laufen (Durchschnitt für alle Länder 100 m) Schweiz 157m Slowenien 137m Portugal 131 Mio. Tschechien 127m Norwegen 125 m Laufen, die beliebteste Sportart überhaupt, ist nicht die Königsdisziplin der Vertical Week: Die durchschnittliche Steigung ist mit genau 100 Metern die geringste. Im führenden Land, der Schweiz, lag die durchschnittliche Steigung beim Laufen jedoch über 50 % höher.