In seinem vorherigenBeitrag erläuterte Suunto-Botschafter, Lauftrainer und Champion Stian Angermund das Intervalltraining und die ersten Schritte damit. „Wenn Sie 20 Minuten ohne Pause laufen können, können Sie mit dem Intervalltraining beginnen“, sagte er.
In diesem Beitrag geht Stian konkreter vor und stellt drei Übungen vor, die du sofort in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Beachte dabei seinen Rat aus dem vorherigen Beitrag: „Für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining ist es wichtig, dass du dich von den vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt hast. Wenn du Muskelkater hast oder dich müde fühlst, wenn du mit dem Intervalltraining beginnst, ist es nicht der richtige Zeitpunkt. Du solltest die geplante Intervalleinheit ausfallen lassen oder verschieben.“
Erfahren Sie, wie Sie mit dem Trainingsplaner in der Suunto-App Ihr Intervalltraining erstellen und die Sitzung in Echtzeit auf Ihrer Suunto-Uhr verfolgen.
Drei Intervalleinheiten, um schneller und stärker zu werden
Von Stian Angermund
Zunächst empfehle ich dir, deine Suunto-Uhr zur Steuerung deiner Intervalleinheiten zu verwenden. Deine Uhr verfügt über einen Pulsmesser, auf dem du deine Laufintensität ablesen kannst. Wenn du Intervalle nach Zeitdauer läufst, aktiviere die Intervalleinstellungen deiner Uhr, um dich durch die Einheit zu führen. Du kannst dich in deinem Fitnessstudio für einen anaeroben Schwellen- und VO2max-Test entscheiden, um deine Intensitätszonen zu ermitteln, oder deine Suunto nutzen, um deine Fitness zu testen .
Stian lebt in Bergen, Norwegen.
Vo2MAX-Intervallsitzung
Das Ziel dieser Übung ist die Verbesserung Ihres VO2max.
In dieser Einheit läufst du mit hoher Intensität. Die Intensität sollte etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Bei dieser Intensität spürst du beim Laufen etwas Laktat.
Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmtraining. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst. Jetzt bist du bereit für die Intervalleinheit.
Die Intervalle: Diese sollten auf Trails und hauptsächlich bergauf verlaufen. Bei langen Anstiegen können Sie die Intervalle bergauf, dann leicht bergab und dann wieder bergauf laufen. Bei kurzen Anstiegen können Sie eine Schleife bilden, bei der Sie während des Intervalls einen leichten Anstieg, dann zunächst steil bergab und dann das nächste Intervall laufen.
Dauer: Die Intervalle dieser Einheit dauern jeweils vier Minuten mit einer zweiminütigen Erholungspause dazwischen. Nach einem Intervall wirst du dich müde fühlen, aber bleib nicht stehen oder steh still – bleib in Bewegung (aktive Erholung). Mache einen lockeren Lauf oder Spaziergang. Wenn du anhältst, werden deine Beine mit Laktat überflutet, und es wird schwieriger, das nächste Intervall zu laufen.
Die Anzahl der Intervalle hängt von deinem individuellen Leistungsniveau ab. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, kannst du mit vier Wiederholungen beginnen. Wenn du Intervalle gewohnt und fit bist, schaffst du fünf oder sechs Intervalle. Überfordere dich beim ersten Intervall nicht. Wenn du deine Intervalle als Schleife läufst, siehst du die Distanz, die du in jedem vierminütigen Intervall zurücklegst. Ziel ist es, in allen Intervallen die gleiche Distanz zu laufen oder vielleicht ein paar Meter mehr. Das erste Intervall sollte sich also leichter anfühlen als die folgenden.
Abkühlen: Nach den Intervallen laufe/jogge 10 bis 15 Minuten locker. Trinke und iss während des Abkühlens, um deine Regeneration zu optimieren.
Anaerobe Schwellenintervallsitzung
Das Ziel dieser Sitzung ist die Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle.
Diese Einheit hat eine geringere Intensität als die VO2max-Intervalleinheit. Die Intensität für dieses Intervall liegt bei etwa 82–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Intensität sollte unter Ihrer anaeroben Schwelle liegen. Sie sollten während der Einheit kein Laktat spüren.
Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Aber nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst.
Die Intervalle: Diese Einheit kann mit kurzen und langen Erholungsphasen absolviert werden. Bei einem langen Anstieg oder einer Schleife empfiehlt sich eine kurze Erholungsphase. Alternativ kann man denselben Hügel auch bergauf und bergab laufen. Oft ist es einer der schwierigsten Abschnitte eines Trail-Rennens, nach dem Bergablaufen wieder einen Anstieg zu beginnen. Der Vorteil des Bergauf- und Bergablaufens besteht darin, dass man diese Fähigkeit für das Rennen verbessert.
Dauer: Die Intervalle dauern acht Minuten, die Erholungspause dazwischen zwei Minuten, also die Zeit, die Sie zum Bergablaufen benötigen. Die Anzahl der Intervalle hängt von Ihrer Fitness ab. Ihre Beine werden nicht vom Laktat schwer, sondern von der Ermüdung durch den Bergauflauf. Weniger erfahrene Läufer beginnen mit drei Intervallen. Erfahrene Läufer können bis zu sechs Intervalle laufen. Sie müssen in der Lage sein, die Intervalle im gleichen Tempo zu laufen. Wenn Sie zu müde werden, brechen Sie die Einheit ab. Sprinten Sie am Ende des Intervalls nicht, wie auf dem Weg zur Ziellinie eines Rennens. Das beste Training besteht darin, diszipliniert auf das Tempo zu achten. Dann profitieren Sie besser.
Abkühlen: Nach den Intervallen 10 bis 15 Minuten locker laufen oder joggen. Trinken und essen Sie während des Abkühlens, um Ihre Regeneration zu optimieren.
Downhill-Intervalltraining
Ziel dieser Einheit ist es, deine Fähigkeiten beim Bergablaufen zu verbessern. Dabei steht nicht die Intensität im Vordergrund. Wir konzentrieren uns auf die Technik und versuchen, dein Selbstvertrauen zu stärken. Die Einheit sollte kurz sein. Das hat zwei Gründe: Sie hilft dir, die Konzentration aufrechtzuerhalten und deine Beine zu schonen. Verlierst du die Konzentration, versinkst du leichter im Knöchel oder stürzt. Außerdem wirkt sich eine kurze Einheit weniger negativ auf die Regeneration deiner Beine und das gesamte Trainingsvolumen aus.
Du brauchst einen Hügel, den du für dein Training hinunterlaufen kannst. Wenn du vor einem Rennen stehst, kann es sinnvoll sein, einen Abstieg zu finden, der deinem Rennen ähnelt. Er kann steinig, schlammig, steil, technisch usw. sein. Die Intervalldauer sollte bis zu zwei Minuten betragen.
Die Intervalle: Beginne mit der Ziellinie. Dann gehst du gemütlich bergauf zum Startpunkt. Das erste Intervall besteht darin, gemütlich bis zur Ziellinie zu laufen. Dann gehst du wieder bergauf. Beim zweiten Intervall versuchst du, deine erste Zeit zu schlagen. Wiederhole das sechs bis sieben Mal und versuche jedes Mal, schneller zu sein als beim vorherigen Intervall. Das ist eine tolle Aktivität mit Freunden, aber pass auf, dass du es nicht übertreibst und dich nicht verletzt.
Abkühlen: Nach den Intervallen 5 bis 10 Minuten locker laufen.
Um Coaching von Stian zu erhalten, besuchen Sie: https://stianangermund.com
