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Der rekordverdächtige Skibergsteiger, Abenteurer und Suunto-Botschafter Greg Hill war schon immer ein Feinschmecker. Gutes Essen bedeutet Genuss, was auch seinen Ernährungsbedürfnissen dient. Er geht es in dieser Reihenfolge an, nicht umgekehrt. „Ernährung war mir schon immer wichtig, besonders aber, weil ich wirklich gerne gutes Essen esse“, erklärt er. „Aber ich weiß auch, dass der Treibstoff, den wir unserem Körper zuführen, bestimmt, wie gut er funktioniert. Ähnlich wie bei einem Motor: Wenn man schlechtes Benzin hineingibt, läuft er schlecht.“ Foto von Angela Percival/ Arcteryx Frische Farben Greg achtet darauf, frisches Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, was seiner Meinung nach auf einen hohen Nährstoffgehalt hindeutet. Wann immer möglich, kocht er auch mit Lebensmitteln aus der Region. „Ich lege jedes Jahr einen kleinen Garten an, mit Tomaten, Kartoffeln, Knoblauch, Karotten, Brokkoli, Rüben – einfach das Nötigste“, sagt er. „Es ist so schön, sie direkt aus meinem Garten zu holen.“ Diät für Wochentage Greg und seine Familie ernähren sich unter der Woche vegetarisch, das heißt, sie essen nur am Wochenende Fleisch. Das trägt zur Gesundheit bei und schont die Umwelt. „Der gesundheitliche Aspekt ist ziemlich klar: Es gibt so viele Artikel über die Reduzierung von rotem Fleisch und die damit verbundenen Vorteile – von einem geringeren Krebsrisiko über einen niedrigeren Cholesterinspiegel bis hin zu einem längeren Leben“, sagt er. Eine der einfachsten Möglichkeiten, den CO2-Fußabdruck meiner Familie zu verringern, war die Reduzierung unseres Fleischkonsums. Die Viehzucht ist für 20 bis 50 Prozent der Treibhausgase verantwortlich, daher war dies ein einfacher Weg, ein besserer Mensch zu werden. Wenn man sich einmal mit der Viehzucht beschäftigt, ist man erstaunt über die damit verbundene Abholzung, den extremen Wasserverbrauch und die mangelnde Nachhaltigkeit. Foto von Angela Percival/ Arcteryx Gesunde Balance Obwohl die Hills Wert auf Frische legen, gönnen sie sich auch einmal pro Woche ein Fast-Food-Menü, zum Beispiel eine Pizza am Freitagabend, wenn es Kino ist. Perfektion sei nicht das Ziel, sagt Greg, solange der Großteil ihrer Ernährung aus frischen, gesunden Lebensmitteln bestehe. „Wie in jeder Familie gibt es bei uns bestimmte Grundnahrungsmittel: Enchiladas, Lasagne, Salatrollen, Pad Thai, Pizza am Freitagabend und mein Lieblingsgericht, die Glory Bowl“, sagt er. Tofu Glory Bowl In der Schüssel 2 Tassen gekochter brauner Reis 1/2 Tasse geriebene Rote Bete 1/2 Tasse geriebene Karotten 1/2 Tasse Mandeln, geröstet 1/2 Tasse Spinatblätter 1 Tasse Tofu, gewürfelt Dressing 1/4 Tasse Tahini 1/4 Tasse Apfelessig 1/2 Tasse Nährhefe-Flocken 2 Zehen Knoblauch 3 Esslöffel Tamari 1 Esslöffel Ahornsirup 1/4 Tasse Olivenöl 1/4 Tasse Wasser Anweisungen Den braunen Reis zubereiten und beiseite stellen. Tofuwürfel in einer Pfanne anbraten. Geben Sie die Dressing-Zutaten in einen Mixer, um das Dressing zuzubereiten. Geben Sie das Öl in einem gleichmäßigen Strahl hinzu. Probieren Sie und verdünnen Sie das Dressing bei Bedarf mit Wasser. Stellen Sie die Schüsseln zusammen, indem Sie gekochten braunen Reis in zwei Schüsseln geben und mit Rüben, Karotten, Spinatblättern, Mandeln und gebratenen Tofuwürfeln belegen. Schüsseln mit Dressing beträufeln. Hauptbild: Foto von Fancycrave auf Unsplash . Klicken Sie unten, um Artikel aus unserer Serie „Fueling the Engine“ zu lesen: Den Motor auftanken: Über Ernährung sprechen mit Lucy Bartholomew Den Motor auftanken: Ernährungsgespräch mit Emelie Forsberg Den Motor auftanken: Ein vernünftiger Ansatz zur Ernährung Den Motor auftanken: Ernährungsgespräch mit Ryan Sandes Den Motor auftanken: Ernährungsgespräch mit Ultracycling Man Den Motor auftanken: Ernährungsgespräch mit Mel Hauschildt DIÄT (jedes Mal droht eine Katastrophe) und drei unveränderliche Prinzipien der Ernährung für Sportler

Neue Rollen für alle: Während Emelie zum Training geht, bleibt Kilian mit Maj zu Hause. Nach neun Monaten Schwangerschaft, Ruhe und Erholung nach der Geburt trainiert Suunto-Botschafterin Emelie Forsberg wieder in den Bergen und Fjorden Norwegens, wo sie und ihr Partner Kilian Jornet ein Leben voller Abenteuer führen. Getreu ihrem Hintergrund in der saisonalen Landwirtschaft, im Gartenbau und in der Ernährung weiß Emelie genau, dass es für alles eine Saison gibt, und lässt sich Zeit, um wieder in Topform fürs Berglaufen und Skifahren zu kommen. „Ich gehe nicht über meine Grenzen hinaus, weil ich lieber kleine Schritte mache und es wirklich gesund und langsam angehen möchte“, sagt sie. „Das bedeutet vielleicht, dass mein Weg zurück länger dauern wird, aber so bin ich nun einmal. Ich würde es sehr bereuen, wenn ich einen zu großen Schritt machen und mich verletzen würde. Ich möchte es langsam angehen.“ Sehen Sie unten, wie Emelie die Freude, eine junge Mutter zu sein, mit dem Wiederfinden ihrer Beine als eine der besten Bergsportlerinnen der Welt in Einklang bringt. SEHEN SIE „ATHLETIN UND JUNGE MUTTER SEIN“

Ultralauf-Champion Ryan Sandes präsentiert seine heimischen Trainingsstrecken im atemberaubenden Kapstadt in Südafrika, indem er eine anspruchsvolle neue Abenteuerroute erstellt. © Jared Paisley Der Gipfel des Tafelbergs erhebt sich 1054 m über Kapstadt. Als Höhepunkt des Tafelberg-Nationalparks ist der Gipfel berühmt für seine Artenvielfalt und seinen unglaublichen Panoramablick. Dies ist das Heimtrainingsgelände von Suunto-Botschafter Ryan Sandes. Hier bereitet er sich auf die Ultramarathons vor, an denen er weltweit teilnimmt. Er kennt dieses Gelände wie seine Westentasche. „Der Tafelberg ist einer der wenigen Orte, an denen man in weniger als einer Stunde von der Stadt auf den Gipfel gelangen kann“, sagt Ryan. „Er und die gesamte Kap-Halbinsel haben etwas wirklich Magisches – die Kombination aus anspruchsvollen Trails, wunderschönen Landschaften und Meerblick.“ © Jared Paisley Nachdem Ryan an Orten auf der ganzen Welt gelaufen war – in der Antarktis, der Wüste Gobi, den Alpen, dem Himalaya und dem Dschungel Mittelamerikas –, fühlte er sich berufen, seine Heimat genauer zu erkunden. „Wir suchen so oft weit und breit nach Abenteuern, obwohl epische Abenteuer direkt vor unserer Haustür warten“, sagt Ryan. „Man braucht nicht viel, um sie zu erschaffen; man muss nur ein bisschen Fantasie an den Tag legen, rausgehen und Spaß haben.“ Es gibt so viele Möglichkeiten für Abenteuer im Garten, egal ob beim Surfen, Langstreckenschwimmen, Kajakfahren oder Mountainbiken. Es gibt einfach so viel zu erleben. Selbst in der Großstadt kann man im Garten ein tolles Abenteuer erleben. Die Möglichkeiten sind endlos. Die 13 Peaks Challenge begann damit, dass Ryan eine Route auf einem Notizblock skizzierte. Mit Stift und Block verband er 13 Gipfel im Park miteinander und schuf so ein Abenteuer für Einheimische und Touristen. Dann überredete er einen Freund, mit ihm zu laufen. „Ich sagte ihm, es wären nur 40 oder 50 km“, sagt Ryan. „Am Ende wurde es ein episches Abenteuer: über 108 km!“ © Jared Paisley Mit diesem großartigen Ausflugstag war die 13 Peaks Challenge geboren. Die Strecke ist 108 km lang und umfasst 6500 Höhenmeter. Sie kann in 24 Stunden, 48 Stunden oder als mehrtägige Challenge bewältigt werden. Etwa 20 Teilnehmer haben sie bisher absolviert. Eine Gruppe von Läufern versucht derzeit, die 13 Gipfel in 13 Wochen zu bezwingen. Ryans Freunde Ryno Griesel, Ruan van der Merwe und Jock Green halten die bisher schnellste Zeit (20 Stunden), aber vielleicht nicht mehr lange. „In gewisser Weise freue ich mich mehr darauf, es noch einmal zu versuchen, als auf alle anderen Rennen oder Events“, sagt Ryan. Die Menschen in Kapstadt haben die Herausforderung schneller erkannt, als Ryan erwartet hatte. Enthusiasten stellen Merchandise-Artikel für die Teilnehmer her. Die Challenge arbeitet mit der Wohltätigkeitsorganisation Southern Lodestar Foundation zusammen, um Schulen in der Region mit Lebensmitteln zu versorgen. Und die Teilnehmer, die die Challenge absolviert haben, unterstützen die Teilnehmer. „Ich bin überwältigt, wie viele Menschen sich dafür begeistern“, sagt Ryan. „Es ist wirklich gemeinschaftsorientiert geworden. Es schafft Kameradschaft.“

Josiah Middaugh kann auf eine herausragende Cross-Triathlon-Karriere zurückblicken, zu der auch der Titel des XTERRA-Weltmeisters 2015 gehört. Er kombiniert seine Erfahrung bei Elite-Wettkämpfen mit seiner Universitätsausbildung in Sportwissenschaften, um seinen Klienten hochmodernes Coaching zu bieten. Josiah Middaugh ist sowohl Ausdauertrainer als auch Profisportler. Für Ausdauersportler ist der Langstreckenlauf ein zentraler Bestandteil ihres Trainingsprogramms. „Wenn man länger als eine Stunde aerob läuft, beginnt die Magie auf Zellebene zu wirken: vor allem die Kapillardichte steigt und die Größe und Anzahl der Mitochondrien, der aeroben Kraftwerke der Zelle, nimmt zu“, erklärt Josiah. „Das legt den Grundstein für eine bessere Anpassung an das spezifische Renntempo-Training und das Intervalltraining.“ Langfristige Vorteile Josiah sagt, die Liste der Vorteile und Anpassungen, die regelmäßige lange Läufe mit sich bringen, ist lang. Hier sind seine Top Drei. Die Effizienz verbessert sich, da Ihr Körper bei geringer bis mittlerer Intensität effizienter Fett verbrennt Die Laufökonomie verbessert sich, sodass Sie bei einer Herzfrequenz unter Ihrem Maximum schneller laufen. Auch die Kraft Ihres Herzens verbessert sich, was zu einem größeren Schlagvolumen und einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führt. Häufiger Fehler Sportler glauben oft, dass sie sich nicht anstrengen müssen, um Vorteile zu erzielen. Es ist die „Ohne Fleiß kein Preis“-Mentalität. Beim Langstreckenlauf ist es entscheidend, langsamer zu werden. „Die meisten starten zu schnell und lassen dann nach“, sagt Josiah. „Die meisten Langstreckenläufe sollten einfach sein, und wenn man neu dabei ist, kann es sich schmerzhaft langsam anfühlen.“ 7 Tipps, die Ihnen dabei helfen, es richtig zu machen Bleiben Sie aerob Aerobic bezeichnet leichte Übungen, die Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können. „Läufe bei langen Strecken mindestens zwei Minuten pro Meile langsamer als dein aktuelles 10-km-Renntempo“, rät Josiah. Stellen Sie eine Herzfrequenz ein „Legen Sie eine maximale Herzfrequenz für Ihren Lauf fest“, rät Josiah. „Beginnen Sie mit einer niedrigen Herzfrequenz und beobachten Sie, wie sie sich Schritt für Schritt erhöht, bis Sie Ihren Zielbereich erreicht haben.“ Behalten Sie diese Grenze bei. Wichtig ist jedoch, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht auf der üblichen altersbasierten Berechnung basieren: Herzfrequenzzone minus Alter. „Gleichungen zur Altersvorhersage funktionieren nur bei etwa 20 Prozent der Bevölkerung, und die Fehlerquote liegt bei plus/minus 20 Schlägen“, sagt Josiah. „Das entspricht einem Bereich von 40 Schlägen!“ Führen Sie stattdessen einen Feldtest über sechs Kilometer durch, um Ihre funktionelle Schwelle (FT) der Herzfrequenz zu ermitteln. Ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für Ihre beste Leistung über sechs Kilometer (6,5 km) oder verwenden Sie ein 10-km-Renntempo. Josiahs Tabelle hilft Ihnen, Herzfrequenz- und Tempozonen zu bestimmen. Konsistenz statt Häufigkeit Viele Sportler glauben, sie müssten mehrere lange Läufe pro Woche absolvieren. Das stimmt nicht, sagt Josiah. Einmal pro Woche reicht. „Es ist die Konstanz über einen längeren Zeitraum, die den Unterschied macht“, sagt er. „Erfolge durch regelmäßiges Laufen sind nach etwa vier Wochen sichtbar.“ Allmählich steigern Dauer und Distanz Ihres Langstreckenlaufs hängen von Ihrem Trainingsziel ab. „Steigern Sie Ihren Langstreckenlauf schrittweise, indem Sie wöchentlich nur 10–15 Prozent mehr absolvieren, bis Sie Ihre Zieldistanz erreichen“, empfiehlt Josiah. „Wenn Sie für einen Marathon oder mehr trainieren, kann es notwendig sein, die Distanz Ihres Langstreckenlaufs anzupassen, wenn Sie sich 32 Kilometern und/oder drei Stunden nähern.“ 5-km-/10-km-Läufer: Es besteht keine Notwendigkeit, länger als zwei Stunden zu laufen. Halbmarathonläufer: Beschränken Sie sich auf die Renndistanz oder kürzer. Marathonläufer: Erhöhen Sie die Distanz des Langstreckenlaufs schrittweise auf etwas mehr als zwei Drittel der Renndistanz, also nicht mehr als 29–32 km (18–20 Meilen). „Für die meisten Athleten gilt die Regel, dass der längste Lauf nicht länger als etwa drei Stunden oder 32 Kilometer sein darf, je nachdem, was zuerst eintritt“, sagt Josiah. „Man muss das erhöhte Verletzungsrisiko und die benötigte Erholungszeit abwägen, wenn man über 32 Kilometer läuft.“ Bleiben Sie gestärkt Für optimale Regeneration und Anpassung ist die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training wichtig. Beginnen Sie schon früh mit der Energiezufuhr und achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Besonders wichtig ist die Energiezufuhr während des Trainings bei Läufen von 90 Minuten oder länger. „Energiezufuhr während des Trainings kann die Leistung verbessern, die Regeneration beschleunigen und das Immunsystem stärken“, sagt Josiah. „Zielen Sie auf etwa 200 Kalorien pro Stunde oder etwa ein Energiegel alle 30 Minuten mit ausreichend Wasser – etwa eine 600-ml-Flasche pro Stunde.“ Tanken Sie nach dem Lauf gut auf „Die Ernährung nach dem Lauf ist genauso wichtig“, fährt Josiah fort. „Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem langen Lauf schnell 300 Kalorien zu sich zu nehmen, wobei Sie sich auf Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und natürlich Wasser konzentrieren sollten. Das Hauptziel der Regenerationsernährung ist die Wiederherstellung Ihrer Muskel- und Leberglykogenspeicher, damit Sie sich schneller erholen. Erreichen Sie mehr mit mehr, nicht mehr mit weniger.“ Laufen am Morgen Der Morgen ist fast immer die bessere Tageszeit für einen langen Lauf. „Elite-Lauftrainer Joe Vigil empfiehlt einen langen Lauf frühmorgens, da sich dann mehr Flüssigkeit in den Bandscheiben befindet“, sagt Josiah. „Außerdem sind Sie dann noch nicht von den Aktivitäten des Tages oder einem langen Arbeitstag erschöpft. Die meisten Rennen finden morgens statt, daher ist es ideal, Ihren Biorhythmus auf die Zeit Ihres nächsten Wettkampfs einzustellen.“ Weitere Artikel zum Thema Laufen: 7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter Erfahren Sie, wie Schlaf Ihre Laufleistung verbessern kann Verbessern Sie Ihr Lauftraining mit hochintensiven Bergwiederholungen Der Marathon-Leitfaden für faule Läufer

© Martina Valmassoi Das Laufen um fast eine ganze Erdumdrehung bringt eine ganze Palette von Emotionen und Erfahrungen mit sich: Hochgefühl, Schmerz, Widerstand, Langeweile, Staunen, Leere – immer wieder. Suunto-Botschafterin und australische Ultraläuferin Lucy Bartholomew hat die ganze Bandbreite erlebt. Was sie am Laufen hält, sind die unglaublichen Flow-Zustände, die sie beim Laufen gegen die Sonne erlebt hat. „Ich kann dieses Gefühl am besten als Meditation beschreiben“, sagt sie. „Es ist ein Zustand, in dem keine Energie verbraucht wird, sondern ein Zustand des Flusses, in dem man sich bewegt, aber die Zeit stillzustehen scheint. Es ist schwer zu erklären, bis man es selbst erlebt.“ Lucy bereitet sich derzeit auf den Western States 100 Mile Endurance Run vor. Beim Rennen im letzten Jahr geriet sie unbewusst in einen Flow-Zustand und verlor das Zeitgefühl. Einmal dachte sie, sie hätte noch einen langen Weg vor sich, doch dann, nur wenige Augenblicke später, hatte sie den größten Teil der Strecke hinter sich. „Es war, als würde ich mir selbst beim Tanzen über das Gelände zusehen, und ich konnte nur denken: ‚Das könnte ich den ganzen Tag machen‘“, sagt sie. © Martina Valmassoi Lucys drei Flow-Regeln Du kannst es nicht kontrollieren So verführerisch und glückselig Flow-Zustände auch sein mögen, Lucy erwartet nicht, sie zu erleben. Sie hat keine Kontrolle darüber, wann sie kommen und gehen. Wenn sie kommen, ist es wunderbar, wenn sie gehen, bleibt sie distanziert. „Sie gehören zum wunderbaren Abenteuer Laufen, und ich lasse sie einfach kommen und gehen; wie gute und schlechte Momente, wird einem klar, dass nichts ewig währt“, sagt sie. Verfolge es nicht Eine distanzierte Haltung ist wichtig, denn wer Flow-Zuständen hinterherjagt, vertreibt sie einfach, sagt Lucy. Ihr Fokus liegt darauf, präsent, glücklich und ruhig zu sein – genau der richtige mentale Zustand, aus dem ein Flow-Zustand entsteht. Und obwohl sie ihnen nicht hinterherjagt, unterstützen sie ihre Laufleistung. „Besonders bei längeren Läufen finde ich, dass sie einem eine Zeit der Leichtigkeit und des Wohlbefindens schenken“, erklärt sie. „Sie geben einem Selbstvertrauen und die Gewissheit, dass Körper und Geist sich wohlfühlen.“ Flow ist keine Ausrede, um abzuschalten Ein möglicher Nachteil von Flow-Zuständen ist, dass man so sehr im Moment versinkt, dass man die Grundlagen vergisst. „In solchen Momenten neige ich dazu, das Tanken und das Tempo zu vergessen“, erklärt Lucy. „Ich laufe in seliger Unwissenheit darüber, was vor mir liegt, weil es nur darum geht, mich auf das ‚Jetzt‘ zu konzentrieren. Aber wenn dieser Moment vorbei ist, kann die Realität dessen, worauf man sich eingelassen hat, einen mit voller Wucht treffen.“ Während du die Glückseligkeit des Flows genießt, achte darauf, die Grundlagen zu beachten. Aufmacherbilder: © Damien Rosso / Droz Photo © Martina Valmassoi Klicken Sie unten, um die Artikel unserer Flow-Reihe zu lesen: Den Fluss finden 7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden

Und los geht‘s! Die neunte Ausgabe des härtesten Abenteuerrennens der Welt, Red Bull X-Alps, hat begonnen! Nach monatelangem Training und Vorbereitung sind 32 Athleten aus 20 Nationen vom historischen Mozartplatz in Salzburg, Österreich, aufgebrochen und starten ein 1138 km langes Rennen durch die europäischen Alpen bis zum Zielwagen in Monaco. Fans weltweit fühlen sich wohl und sind mittendrin im Geschehen. Wer die vorherigen Rennen über das hochmoderne Live-Tracking-System verfolgt hat, weiß, dass man, sobald man einmal angefangen hat, kaum wieder aufhören kann; das Drama, die Hindernisse, Rückschläge, der Wettkampf und die Durchbrüche machen fast süchtig. Red Bull X-Alps ist ein einzigartiges Rennen. Wer es noch nicht kennt, könnte annehmen, dass es nicht allzu schwer sein kann, nur weil es Gleitschirmfliegen beinhaltet. Aber irren Sie sich. Das ist kein Gleitschirmfliegen an einem sonnigen Samstagnachmittag – es ist alpines Gleitschirmfliegen; es geht darum, riesige Bergketten, Gletscher und kommerzielle Flugrouten zu durchqueren. Deshalb können nur die allerbesten Piloten am Rennen teilnehmen. Es erfordert auch ein Höchstmaß an Ausdauer. Die Athleten versuchen, die Alpen zu Fuß und im Flug zu durchqueren und dabei an 13 Wendepunkten Halt zu machen. Bei schlechtem Wetter müssen sie täglich enorme Distanzen mit enormen Höhenunterschieden zurücklegen. Jeder von ihnen ist auf seine Erfahrung im Outdoor-Bereich angewiesen. Das Live-Tracking-System macht es Fans leicht, ihre Lieblingsathleten zu verfolgen. Viele der Athleten kommen aus Alpenländern, und die lokalen Fans werden sie anfeuern, wenn sie durch ihre Städte und Dörfer kommen. Da die Strecke dieses Rennens als das bisher härteste gilt, lohnt es sich, dabei zu sein. Titelbild von zooom.at/Red Bull Content Pool MEHR LESEN DIE SCHARE KÜHNHEIT VON RED BULL X-ALPS Dem Adler über die Alpen nachjagen