Suunto Blog

Dank Ihrer Suunto 3 sehen Sie, wann die Dinge in die richtige Richtung gehen, wann es Zeit ist, den Kurs beizubehalten und wann es Zeit für Änderungen ist. Sie können außerdem verfolgen, welche Strategien und Lösungen für Sie am effektivsten sind. Hier sind 5 Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität Vermeiden Sie anstrengende körperliche Aktivitäten am späten Abend. Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Ihr Körper hört jedoch nicht auf zu arbeiten, wenn Sie aktiv sind. Ihr Körper kann noch lange nach dem Training in einem erhöhten Zustand verbleiben. Infolgedessen kann sich Ihre nächtliche Erholung verzögern und verschlechtern. Etablieren Sie eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen. Wir alle sind Gewohnheitstiere und haben meist ein gutes Gespür für eine gute Abendroutine. Eine gute, stabile Routine signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, die Dinge ausklingen zu lassen, und ermöglicht ihm, mit der Erholungsarbeit zu beginnen. Regulieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Ein Glas Wein am Abend ist eine beliebte Möglichkeit, sich zu entspannen. Auch ein paar Drinks können nach einem stressigen Tag helfen, abzuschalten. Mehr als ein paar Drinks verzögern jedoch mit ziemlicher Sicherheit den Beginn der Erholung am Abend und führen zu einer schlechten Erholung. Verbessern Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness (VO2max) durch regelmäßige körperliche Aktivität. Als ob es nicht schon genug Gründe gäbe, Ihre Fitness zu verbessern, hier noch ein weiterer: Je fitter Sie sind, desto weniger Stress wirkt sich auf Ihren Körper aus. Sie werden außerdem widerstandsfähiger, sodass sich Ihr Körper bei Stress besser erholt. Das gilt sowohl tagsüber als auch nachts. Schlafen Sie mehr. Es ist fast grausam, aber manchmal ist die Ursache für schlechten Schlaf… Moment mal… schlechter Schlaf. Chronisch schlechter Schlaf beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu regenerieren. Er beeinträchtigt auch die Fähigkeit, Situationen zu interpretieren. Dazu gehören die Fähigkeit, die eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen, der Verlust des Selbstbewusstseins und die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf die Leistungsfähigkeit. Wenn Sie über Stress, Erholung und Schlaf im Zusammenhang mit Ihrem Tagesablauf und Ihren Lebensstil nachdenken, sollten Sie bedenken, dass Stress den Bedarf Ihres Körpers an gutem Schlaf erhöht. Das ist wichtig, denn ein voller, hektischer Zeitplan, der oft viel Stress verursacht, führt dazu, dass Schlaf und Erholung zugunsten von mehr Aktivitäten abwerten. Auf lange Sicht sind die gesundheitlichen und produktiveren Vorteile eines ausgewogenen Umgangs mit Stress und Erholung jedoch durchaus lohnenswert. Blogbeitrag von Herman Bonner / Firstbeat LERNEN SIE, WIE SIE DIE SCHLAFÜBERWACHUNG AUF SUUNTO 3 FITNESS VERWENDEN

Die dritte jährliche Suunto World Vertical Week ist vorbei, und die Ergebnisse boten keine großen Überraschungen: Dieselbe Nation führt weiterhin die Länderwertung an, und dieselbe Aktivität weist weiterhin den höchsten durchschnittlichen Anstieg auf. Allerdings gab es in den Aktivitätsdetails einige interessante Überraschungen! WELCHES LAND STEIGT AM MEISTEN? Keine großen Überraschungen. Die Österreicher belegten erneut mit deutlichem Vorsprung den ersten Platz: Im Durchschnitt kletterten sie fast hundert Meter höher als jede andere Nation. Herzlichen Glückwunsch! Auch die Schweiz war wieder einmal sehr stark: Sie landete jedes Jahr unter den ersten drei im Ranking der World Vertical Week. Insgesamt wurden die Top 4 von Menschen aus Alpenländern dominiert. Die Beliebtheit des Skitourengehens, erneut die Aktivität mit dem durchschnittlichsten Aufstieg, trägt sicherlich zu dieser Platzierung dieser Länder bei. Welches Land hat die meisten Klettertouren? (durchschnittlicher Aufstieg pro Aktivität, Top 20 Länder) Österreich 472 m Schweiz 375 m Italien 360 m Slowenien 338 m Slowakei 281 m Spanien 263 m Norwegen 255 m Frankreich 250 m Portugal 229 m Deutschland 222 m Tschechien 210 m Mexiko 189 m Südafrika 177 m Singapur 176 m Kanada 170 m Neuseeland 169 m Die Vereinigten Staaten 167 m Ungarn 161 m Republik Korea 151 m Schweden 150 m ABER WIE SIEHT ES MIT DEN VERSCHIEDENEN AKTIVITÄTEN AUS? WER KLETTERT AM MEISTEN? Wir haben alle muskelbetriebenen Outdoor-Sportarten erfasst und acht davon genauer unter die Lupe genommen: Laufen, Trailrunning, Trekking, Bergsteigen, Radfahren, Mountainbiken, Skitouren und Langlauf. Ein besonderes Lob geht an Japan und Italien: Beide belegten in zwei verschiedenen Aktivitätsrankings die Spitzenplätze. Italien schaffte es sogar auf sechs von acht möglichen Top-Fünf-Platzierungen. Auch dieses Jahr ragten die Skifahrer mit dem höchsten durchschnittlichen Aufstieg pro Aktivität (867 m) deutlich aus dem Wettbewerb heraus. Auch die Nummer zwei, das Bergsteigen mit durchschnittlich 688 m, konnte ihren Platz behaupten. Trailrunning (380 m) verteidigte seinen dritten Platz, obwohl die Trailrunner in diesem Jahr die 400-Meter-Marke nicht erreichten. Um faire Bedingungen zu gewährleisten, haben wir nur Durchschnittswerte verglichen. Eine kumulative Anzahl von Aufstiegsmetern pro Land oder Aktivität wäre nicht sinnvoll gewesen, da die Bevölkerungszahl und die Anzahl der Suunto-Mitglieder von Land zu Land unterschiedlich sind. Man braucht keine Berge zu Hause, um große Anstiege zu genießen   Die größte Überraschung dieses Jahr war der Gewinner in der Kategorie Skitouren: Die Skifahrer aus den Niederlanden bewältigten die größten Durchschnittsanstiege! Es scheint, als bräuchte man keine Berge, um große Aufstiege zu genießen. Der höchste Punkt ihres Landes liegt nur 322 Meter hoch. Es ist jedoch schwer zu glauben, dass die Niederländer all diese Höhenmeter zu Hause gesammelt haben. Eine Erklärung für ihren Erfolg ist, dass sie nicht wirklich zu Hause auf Tour waren, sondern hauptsächlich im Urlaub zu größeren Bergen unterwegs waren und so Zeit hatten, richtig Höhenmeter zu sammeln. Ähnliches dürfte teilweise auch für Großbritannien gelten, das den zweiten Platz im Skitouren-Ranking belegte. Länder wie die Schweiz, Österreich, Italien und Frankreich verzeichneten unter der Woche zwar zehnmal mehr Skitouren als die Niederlande oder Großbritannien, ihre Durchschnittswerte lagen aber dennoch darunter. Es scheint schwer zu sein, jemanden zu übertreffen, der seinen Urlaub genießt, selbst wenn man Berge vor der Haustür hat. Um im nächsten Jahr mit den Gästen mithalten zu können, werden die Einheimischen mehr Morgenpatrouillen und Stirnlampentouren brauchen! Diese Analyse soll die Niederländer und Briten nicht schmälern. In beiden Ländern scheint es eine aktive Skitouren-Community zu geben, die weiß, dass man während der World Vertical Week rausgehen muss! Gute Arbeit! Skitouren (durchschnittlich 867 m) Niederlande 1160 m Großbritannien 1130 m Schweiz 996 m Spanien 953 m Italien 951 m Japaner an der Spitze des Bergsteigens Die japanischen Bergsteiger verzeichneten während des einwöchigen Events die höchsten durchschnittlichen Aufstiege. Sie steigerten ihren Vorjahresdurchschnitt um rund 150 Höhenmeter und rückten vom fünften auf den ersten Platz vor. Gut gemacht! Bergsteigen (durchschnittlich 688 m) Japan 846 m Schweiz 799 m Italien 765 m Österreich 746 m Frankreich 743 m ASIEN DOMINIERTE DAS TRAILRUNNING WÄHREND DER WORLD VERTICAL WEEK Asien ist im Trailrunning stark, wie jedes Jahr, und dieser Trend setzt sich auch dieses Jahr fort: Die Krone für den durchschnittlich höchsten Anstieg im Trailrunning geht an Japan! Das ist eine starke Leistung, wenn man bedenkt, dass die Japaner auch im Bergsteigen die Nummer eins waren. Spitzenplätze im Bergsteigen und Trailrunning, also in den Disziplinen mit den zweit- und dritthöchsten Anstiegen, sind ein hervorragender Beweis dafür, dass die Japaner im Bergaufgehen wirklich stark sind. Der Winter in den Bergregionen Europas und Nordamerikas mag die Anstiege beim Trailrunning zwar einschränken, dennoch waren die japanischen und chinesischen Läufer sehr stark. Trailrunning (durchschnittlich 380 m) Japan 731 m China 653 m Portugal 547 m Italien 523 m Spanien 508 m Mountainbiken (durchschnittlich 323 m) Italien 482 m Spanien 479 m Südafrika 382 m Neuseeland 378 m Brasilien 377 m Trekking (durchschnittlich 315 m) Italien 436 m Österreich 426 m Frankreich 357 m Spanien 354 m USA 246 m Radfahren (durchschnittlich 214 m) Spanien 411 m Italien 363 m Südafrika 328 m Frankreich 301 m Österreich 264 m Langlauf (durchschnittlich 199 m) Tschechien 374 m Frankreich 316 m Norwegen 259 m Österreich 219 m Schweden 213 m Laufen (durchschnittlich 103 m) Slowenien 192 m Norwegen 151 m Schweiz 146 m Kroatien 142 m Portugal 139 m LESEN SIE AUCH: DREI INSPIRIERENDE GESCHICHTEN VON DER SUUNTO WORLD VERTICAL WEEK

Wir freuen uns, die Teilnehmer unseres Suunto Summit 2018 bekannt zu geben! Herzlichen Glückwunsch an die Ausgewählten. Wir haben unglaublich inspirierende Bewerbungen aus aller Welt erhalten, die uns an die Leidenschaft und das Engagement unserer Community erinnern. Vielen Dank an alle, die sich beworben haben! Die Suunto Summiteers 2018 sind: Aniol, Spanien Daniel, Schweiz / Spanien Dmytro, Ukraine Julia, Finnland Leonardo, Italien Maggie, Großbritannien Patrick, Frankreich Patrik, Slowakei Sherry, USA Tara, USA Teoh, Malaysia Valentin, Rumänien Verónica, Ecuador (Alle Teilnehmer wurden von Suunto einzeln kontaktiert.) Willkommen beim #suuntosummit, alle zusammen! ***** 5. Februar 2018 ***** Suunto Summit 2018 Möchtest du an einem Wochenende voller Trailrunning im finnischen Wald, Workshops zu Suunto-Produkten und einem kleinen Saunagang teilnehmen? Wenn du zwischen 4 und 6,5 Uhr nach Helsinki kommst, kümmern wir uns um den Rest! Wenn das nach Ihrem Wochenende klingt, füllen Sie die Bewerbung unten aus und erzählen Sie uns, warum Sie sich für Sport und Suunto begeistern, und teilen Sie Ihre Geschichte mit #suuntosummit Bewerbungen müssen bis zum 22.2.2018 eingereicht werden. (Mitarbeiter von Amer Sports sind von der Teilnahme an diesem Suunto Summit ausgeschlossen.) JETZT BEWERBEN So sieht der Summit in Aktion aus! Im Jahr 2017 war eine inspirierende Gruppe von 16 Suunto-Fans aus der ganzen Welt zu Gast bei uns, die ein Wochenende lang Erfahrungen austauschten – und einige schlammige finnische Trails bewältigten. Summit-Team bereitet sich auf den Start des Trail-Rennens vor Ruhiger Moment für Sante im Wald Bereit für den Orientierungslauf? Gipfelstürmer feiern am Ziel des Bodom Trail Alle Bilder von Philipp Reiter

Kat Schjei, Kalifornien, USA Ich fühle mich von @suunto #verticalweek inspiriert; in den letzten sieben Tagen bin ich über 1.500 Meter hochgeklettert, entweder mit meinem abenteuerlustigen Kleinkind auf dem Rücken oder im Kinderwagen. Es ist nicht einfach, aber ich liebe die Herausforderung und suche jeden Tag nach neuen Abenteuern mit meinem Kumpel. 🗻 #verticalweek #noexcuses #motherrunner #BAMR #BAMRbassador #runitfast #irunhesleeps #saltymountainmamas #getsalty #trailrunner #ultrarunners #trailchix #lasthorse #r4twc #running4thosewhocant #nomeatathlete #ultrarunner Ein von Kat Schjei (@smushtush) geteilter Beitrag am 1. März 2018, 18:15 Uhr PST „Ich lebe in Südkalifornien, habe aber schon überall in den USA gelebt. Ich bin Mutter von drei kleinen Kindern und arbeite als Krankenschwester im Kinderkrankenhaus, aber das hält mich nicht davon ab, so viel wie möglich zu erkunden und zu klettern. Ich trainiere gerade für mein viertes 100-Meilen-Rennen, den Tahoe Rim Trail 100, der über einige meiner Lieblingsgipfel führt. Meine Vertical Week hat richtig Spaß gemacht! Ich habe meinen jüngsten Sohn auf den Rücken geschnallt und wir sind täglich rund 450 Meter hoch geklettert, was mit seinem zusätzlichen Gewicht ein wahnsinnig hartes Krafttraining ist. Er liebt es genauso wie ich, die Aussicht zu genießen, und ich weiß, dass das ein super Wettkampftraining ist, denn das zusätzliche Gewicht fühlt sich an wie die doppelte Distanz. Ich bin ein großer Befürworter davon, Kinder an die frische Luft zu bringen. Meine drei haben gelernt, die Schönheit zu lieben, die einen belohnt, wenn man sich anstrengt, einen steilen Aufstieg zu unternehmen. Ich lebe mein Leben, um ihnen und anderen Familien mit gutem Beispiel voranzugehen.“ Anna Persson, Norwegen Habe heute 4000 Höhenmeter zu meinem Höhenwochenende hinzugefügt! Es fühlte sich an wie 1000 😁 #verticalweek #timetoplay #romsdalen #uterauma #suunto 's #week #mountains #outdoorlife #training #sun #winter Ein Beitrag geteilt von Anna Persson (@anna_persson_) auf 2. März 2018, 11:23 Uhr PST Ich bin vor 12 Jahren nach Norwegen gekommen. Ein Sommerjob hat mich hierhergeführt, und die Natur hat mich hier gehalten. Die Natur von Rauma im norwegischen Romsdalen mit ihren vielen hohen und steilen Bergen am Meer ist spektakulär. Die Berge liegen direkt vor meiner Haustür, sodass ich sie bequem zu Fuß erreichen kann. Mein Lieblings-Trainingsberg im Winter ist der 1439 Meter hohe Kyrkjetaket – und die umliegenden Berge. Ich besteige ihn oft zwei- oder dreimal, bevor ich nachmittags zur Arbeit gehe. Derselbe Berg fühlt sich jeden Tag anders an. Schnee- und Wetterbedingungen können von Tag zu Tag variieren, aber wenn ich oben bin, ist es immer dasselbe: ein magisches, wunderbares Gefühl von Freiheit. Meine #Verticalweek war arbeitsbedingt ziemlich hektisch. Außerdem habe ich mir eine Erkältung eingefangen. Zum Glück waren die Schnee- und Wetterbedingungen diese Woche perfekt, sodass ich jeden Tag problemlos ein paar Höhenmeter machen konnte.“ Hannes Gehring, Colorado, USA Es ist fast 7 Monate her, seit ich das letzte Mal an einem Rennen teilgenommen habe. Nach meinem letzten Rennen kämpfte ich mit Dämonen und hinterfragte und forderte meine Träume und Ziele im Ultralauf heraus. Mein Renngewicht stieg von 76 kg auf 93 kg Mitte Dezember. Es war ein Schneckentempo zurück zur Fitness, aber ich war noch nie so konzentriert. Die 38 km und 2.135 Höhenmeter gestern krönten die Woche mit 160 km und 20.000 Höhenmetern und fühlten sich an, als hätte sich monatelang Frust, Angst und Zweifel entfesselt. Manchmal hilft es, seiner Leidenschaft, seinem Wahnsinn und seinem Herzen zu folgen, um aus dem Loch herauszukommen, in dem man steckt. Ich habe ein paar Monate gegraben. Ich bin zurück und ein Feuer 🔥🔥🔥 fließt durch meine Adern. (📷 Gestern ungefähr mein 41.288. Schritt 📸hier festgehalten vom Ninja-Fotografen @itsmarincita) #uphillswagger Ein Beitrag geteilt von Hannes Gehring (@uphillswagger) auf 5. März 2018, 10:46 Uhr PST Letzten März beschloss ich, mich ganz dem Ultra-Laufen zu widmen und zog mit meinen beiden geretteten Hunden in meinen Truck. Dank ihnen habe ich die Berge entdeckt. Nachdem ich meinen ersten Hund gerettet hatte, führte er mich zu Wanderwegen und half mir, meine Leidenschaft für das Berglaufen zu entdecken. Die Vertical Week von Suunto verlief für mich super. Ich hatte das Glück, über 6.000 Höhenmeter zu erklimmen und über 160 Kilometer zurückzulegen, darunter auch den Gipfel des 4.300 Meter hohen Mount Sherman hier in Colorado. Ich finde, jeder Anstieg über 1.200 Meter fühlt sich wie ein richtiger Kraftakt an. Normalerweise strebe ich an meinen großen Tagen über 3.000 Meter bergauf an. Je steiler, desto besser! Ultra-Running ist meine größte Leidenschaft (neben meinen Hunden). Meine größte Motivation, wenn ein Anstieg hart wird, ist daher, dass ich ihn professionell auf höchstem Niveau betreiben möchte. Es macht mich demütig und hungrig, einen steilen Weg hinaufzukämpfen, im Wissen, dass meine Träume hochgesteckt, aber erreichbar sind – wenn ich nur weiter den Berg hinaufgehe. Und meine Hunde machen jeden Anstieg zu einem Kinderspiel, und das motiviert mich zusätzlich! Herzlichen Glückwunsch, Kat, Anna und Hannes! Eure neuen Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro Uhren sind auf dem Weg zu euch. Und ein großes Dankeschön an alle, die an der Suunto World Vertical Week teilgenommen und Fotos und Geschichten geteilt haben. Euch allen wünsche ich schöne Abenteuer – sowohl in bergauf als auch in bergab! ERFAHREN SIE MEHR ÜBER DIE SUUNTO WORLD VERTICAL WEEK 2018

Jetzt ist es an der Zeit, sowohl das Leiden als auch das Fliegen zu feiern. Willkommen zur dritten jährlichen Vertical Week! Die Vertical Week 2018 beginnt am Montag, den 26. Februar und endet am Sonntag, den 4. März. Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, schwingen Sie sich auf Ihr Fahrrad oder lösen Sie Ihre Fersen und beginnen Sie, den Hügel hinaufzulaufen. Verfolgen Sie Ihre Abenteuer mit Ihrer Suunto-Uhr, synchronisieren Sie sie mit der Suunto-App und am Ende der Woche wissen wir, welches Land in einer Woche die meisten Berge erklimmt. Jede Bewegung zählt! Teilen Sie Ihre Vertical Week-Erlebnisse auf Instagram oder Facebook mit dem Hashtag #VerticalWeek . Drei der inspirierendsten Beiträge gewinnen Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro Uhren. Es gelten die Allgemeinen Geschäftsbedingungen. Lesen Sie sie hier.

Wichtige Komponenten zur Verbesserung Ihrer Fitness sind Häufigkeit, Dauer und Intensität. Häufigkeit und Dauer sind leicht zu verstehen, die Trainingsintensität ist jedoch etwas kniffliger. Wie schwer ist schwer? Und warum sollte mich das interessieren? Lesen Sie weiter, um mehr über Intensitätszonen und deren Definition zu erfahren. Dass Janne Kallio bei Suunto an neuen Produkt- und Lösungskonzepten arbeitet, dürfte niemanden überraschen – schließlich ist Triathlon seine Leidenschaft. Ebenso wenig überrascht es uns, dass sein Buch (Treenaa tehokkaasti, derzeit nur auf Finnisch erhältlich) Ihnen zeigt, wie Sie Technologie nutzen können, um Ihre Ausdauerleistung zu verbessern. Doch das Überraschendste? Die Nutzung von Trainingszonen ist kinderleicht. „Training muss nicht kompliziert sein“, sagt Kallio. Der Schlüssel zum Fitnessfortschritt liegt in der Fähigkeit, die körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum zu steigern. Studien zeigen, dass Trainingsanfänger am einfachsten Fortschritte erzielen, wenn sie einfach eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche hinzufügen. Dreimal statt zweimal pro Woche laufen verbessert die Fitness. Doch ab einer gewissen Grenze reicht es nicht mehr aus, einfach mehr zu laufen. Die Laufgeschwindigkeit steigt über alle Distanzen bis etwa 60–70 km pro Woche nahezu linear an. Danach ist der Zusammenhang nicht mehr so ​​stark. Bei einem Training über 100 km pro Woche steigt die Laufgeschwindigkeit nicht unbedingt an. Kallio erklärt, dass eine Steigerung des Trainingsvolumens nur bis zu einem gewissen Punkt hilft. Danach muss man sich auf andere Dinge konzentrieren, wie zum Beispiel die richtige Verteilung der Trainingsintensität. Ein weit verbreitetes Trainingsmodell ist das sogenannte polarisierte Modell, bei dem ein großer Teil, d. h. 80 % des Trainings, aerob und ein kleiner Teil hochintensiv absolviert wird. Um diesem Modell zu folgen, muss man sich seiner Intensitätsstufen bewusst sein. Doch was bedeutet Intensität eigentlich? Training mit unterschiedlichen Intensitäten belastet Ihren Körper auf unterschiedliche Weise und führt zu unterschiedlichen physiologischen Anpassungen. Bei leichter oder mäßiger Belastung wird die Energie durch das oxidative System bereitgestellt, wobei Fett und Kohlenhydrate verbrannt werden. Ihr Blutlaktatspiegel bleibt derselbe wie im Ruhezustand (0,8–1,5 mmol/l). Mit zunehmender Intensität beginnt sich Milchsäure in deinen Muskeln anzusammeln. Dein Körper kann sie zwar noch ausscheiden, aber der Laktatspiegel steigt über deinen Ruhewert. In der Trainingssprache bezeichnet dies deine aerobe Schwelle (üblicherweise 1,5–2,0 mmol/l). Steigert sich die Trainingsintensität weiter, kann das Herz-Kreislauf-System die Muskeln irgendwann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Milchsäure reichert sich in den Muskeln schneller an, als sie abgebaut werden kann. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle bezeichnet (normalerweise bei etwa 4,0 mmol/l). Basierend auf diesen Werten werden fünf Zonen definiert. Zone 1 und 2 liegen unterhalb der aeroben Schwelle. Zone 3 und 4 zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Zone 5 liegt oberhalb der aeroben Schwelle. (Einige der zonenbasierten Modelle teilen Zone 5 auf, um spezielles Sprint-/Explosivtraining in diese Intensität zu integrieren.) Zone 1 dient der Erholung und dem Aufwärmen/Abkühlen, Zone 2 für lange Ausdauereinheiten, Zone 3 für Tempotraining, Zone 4 für Intervalle mit hoher Intensität und Zone 5 für maximale VO2-Max-Anstrengungen. Die Intensitätszonen werden üblicherweise anhand der Herzfrequenz, des Lauftempos oder der Radleistung definiert. Je nach persönlicher Vorliebe, Trainingsart und verfügbarer Ausrüstung kann jedes dieser Modelle im Training eingesetzt werden. Wie definieren Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen? Es ist wichtig, die eigenen Zonen zu kennen, um einen Trainingsplan einhalten und das Training strukturiert gestalten zu können. „Ohne dieses Wissen werden leichte Läufe oft zu schwer und schwere nicht schwer genug. Zonen helfen dir, deine Ziele zu verstehen und konsequent zu verfolgen“, sagt Janne Kallio. Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenzzonen zu definieren: eine Schätzung basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz, einen Feldtest und einen Labortest. Janne sagt: „Statistisch gesehen ist eine Schätzung basierend auf der maximalen Herzfrequenz gültig, aber wie wir wissen, gibt es große individuelle Unterschiede, insbesondere bei der anaeroben Schwelle. Die erste Herausforderung besteht darin, die maximale Herzfrequenz zu schätzen und anschließend den Prozentsatz davon zu bestimmen, um den richtigen Wert für die anaerobe Schwelle festzulegen. Auch der Prozentsatz ist eine Schätzung.“ Die Schätzung der maximalen Herzfrequenz ist ein guter Ausgangspunkt. Nach einigen wirklich harten Trainingseinheiten ist es definitiv sinnvoll, die maximale Herzfrequenz basierend auf persönlichen Erfahrungen zu aktualisieren. Für einen zielorientierten Sportler sind jedoch genauere Werte erforderlich. Der beste Weg, Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen herauszufinden, ist ein VO2max-Test mit Blutlaktatanalyse im Labor. Das ist aber nicht für jeden Sportler notwendig. Mit einem relativ einfachen Feldtest können Sie Ihre persönlichen Intensitätszonen gut einschätzen: Laufen Sie nach einem guten Aufwärmen eine 30-minütige Runde im Renntempo. Drücken Sie nach 10 Minuten die Rundentaste auf Ihrer Suunto. Nach dem Test verwenden Sie die durchschnittliche Herzfrequenz der 20-minütigen Runde als Ihre anaerobe Schwelle. Laufen Sie die ganze halbe Stunde mit vollem Tempo, aber beginnen Sie nicht zu schnell. Nachdem Sie diesen Test ein paar Mal gemacht haben, werden Sie lernen, das Tempo besser zu bestimmen. „Nachdem Sie Ihre anaerobe Schwelle ermittelt haben, ist es an der Zeit, einige Berechnungen durchzuführen. Es gibt einige veröffentlichte Studien darüber, wo das aerobe Niveau basierend auf der anaeroben Schwelle liegt“, sagt Janne. „Es ist wichtig zu verstehen, dass eine genaue anaerobe Schwelle die Grundlage für eine gute Zonenverteilung ist.“ Zone 5: Oberhalb der anaeroben Schwelle. Zone 5 endet bei maximaler Herzfrequenz Zone 4: 94–99 % Ihrer anaeroben Schwelle. Die Obergrenze von Zone 4 ist Ihre anaerobe Schwelle Zone 3: 89–93 % Ihrer anaeroben Schwelle Zone 2: 83-88 % deiner anaeroben Schwelle. Die Obergrenze von Zone 2 ist deine aerobe Schwelle Zone 1: <82 % Ihrer anaeroben Schwelle. Zone 1 beginnt bei Ihrer Ruheherzfrequenz. Beachten Sie, dass sich diese Prozentwerte auf die anaerobe Schwellenherzfrequenz und nicht auf die maximale Herzfrequenz beziehen. Es gibt auch andere Zonenmodelle, die du nutzen kannst. Beispielsweise platzieren einige Zonenmodelle deine anaerobe Schwelle in Zone 4, und bei einigen Modellen beginnt Zone 1 nicht bei der Ruheherzfrequenz, sondern darüber bei 55 % der maximalen Herzfrequenz. Kallio sagt, das sei nicht wirklich wichtig – es gehe um das Konzept: „Man muss verstehen, dass die Funktion der Zonen darin besteht, sicherzustellen, dass man mit unterschiedlicher Intensität trainiert.“ Verschiedene Aktivitäten, verschiedene Intensitätszonen „Es ist auch gut zu wissen, dass sich die Herzfrequenzzonen bei verschiedenen Ausdauersportarten leicht unterscheiden. Aktivitäten, bei denen mehr Muskeln beansprucht werden, benötigen auch mehr Sauerstoff, was bedeutet, dass die anaerobe Schwelle bei diesen Sportarten höher ist. Beim Schwimmen erreichst du deine anaerobe Schwelle früher als beim Radfahren, Laufen oder Langlaufen – in dieser Reihenfolge“, erinnert uns Janne. „Wenn du also beispielsweise Radfahrer und Läufer bist, solltest du deine Zonen für jede Sportart testen und definieren, um deine Trainingsintensität gezielt anzupassen.“ Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie viel – und zwar sehr viel – Wissen helfen kann. LERNEN SIE, WIE SIE DIE INTENSITÄTSZONEN VON SUUNTO VERTICAL VERWENDEN Hauptbild © Philipp Reiter