Suunto Blog

W czwartek 1 marca południowoafrykański ultramaratończyk Ryan Sandes i jego partner podróżniczy Ryno Griesel podejmą nowe wyzwanie: próbę pobicia rekordu FKT Wielkiego Szlaku Himalajskiego. Oszacowali, że trasa liczy 1400 km, z ponad 70 000 metrów wysokości wzniesionych i utraconych. Obecny FKT? 28d 13h 56m – ustanowiony przez rodaka z RPA Andrew Portera w październiku 2016 r. To mało znane, trudne i wyjątkowe wyzwanie – takie, które Ryan i Ryno są jednymi z najbardziej odpowiednich na świecie, aby je podjąć. Przygoda ta jest nie tylko ogromnym wyzwaniem fizycznym, ale także logistycznym – prawdopodobnie poświęcili więcej czasu na planowanie i badania, niż na bieganie. Planowanie i badania stanowiły ważną część przygotowań Ryana i Ryno do epickiego biegu. (©Dean Leslie, Red Bull Content Pool) Trasa ma 12 punktów kontrolnych, w tym start i metę. I wiecie co? Nie ma tu żadnego rozluźnienia. „Najwyższy punkt będzie nieco ponad 5500 m”, mówi Ryan, „i to dość wcześnie w regionie Jumla. Pod koniec zejdziemy w dżunglę, gdzie zrobi się dość ciepło i parno, z mnóstwem pijawek!” Prędkość, z jaką będą podróżować, będzie w dużej mierze zależeć od terenu i oczywiście pogody. „Nigdy nie robiłem czegoś takiego z tak dużym przebiegiem przez tak wiele kolejnych dni”. Jak duże są te dni? „Mamy nadzieję, że średnio będzie to 55–65 km dziennie”. Będą w pewnym stopniu bez wsparcia – załogi będą umieszczać torby z rzeczami do spakowania wzdłuż drogi w zaplanowanych odstępach czasu ze świeżymi ubraniami, batonikami energetycznymi i innym sprzętem, takim jak świeże buty, skarpetki i przedmioty zastępcze, takie jak okulary przeciwsłoneczne, plecaki zapasowe i kije trekkingowe – ale spędzą większość nocy w lokalnych herbaciarniach, jedząc lokalne jedzenie. Ogółem Ryan i Ryno będą mieli na plecach około 8 kg, w tym 1,5 litra wody i kilka batoników – wystarczająco lekkich, aby poruszać się szybko, wystarczająco ciężkich, aby zrobić różnicę. Wszystko to było na tyle poważne, że Ryan postanowił wprowadzić poważne zmiany w swoim treningu. Co to oznaczało? Przygotuj się na to – mniej biegania. Ostatnie przygotowania i logistyka. (©Dean Leslie, Red Bull Content Pool) „Spędzałem dużo czasu na wędrówkach – często z przyzwoitym obciążeniem na plecach, jak mój syn Max” – mówi Ryan. „Celem było naprawdę przyzwyczajenie się do spędzania dużej ilości czasu na nogach”. Uzupełniał to również o mnóstwo treningów siłowych i alternatywnych ćwiczeń – charakter tej przygody będzie wymagał wszechstronnej sprawności i siły, aby zachować zdrowie, zamiast czystej szybkości. Jednymi z najtrudniejszych części będą wzloty i upadki – jak wspomniano wcześniej, 70 000 metrów wysokości, w tym kilka dość dużych podjazdów – 2000 w jednym pchnięciu – i jeden potężny 4000-metrowy zjazd w jednym prostym strzale – wystarczająco, aby zamienić nogi każdego biegacza w galaretę. Czy przetrwają? Czy skończą? Powodzenia, Ryan, w imieniu całej ekipy Suunto! Wszystkie obrazy © Dean Leslie // Red Bull Content Pool

Kiedy myślę o moim pierwszym zetknięciu z górami, przypominam sobie, jak patrzyłem na naszego przewodnika górskiego i zastanawiałem się, skąd u niego tyle pewności siebie, że prowadzi wszystkich klientów. Potem dowiedziałem się, jak dorastał w Alpach i uczył się od różnych doświadczonych przewodników górskich i z własnych doświadczeń. Kilka lat później, kiedy zacząłem zanurzać się w górach, zastanawiałem się nad jego górską edukacją i zrozumiałem jej zalety. W tamtych wczesnych dniach mój entuzjazm łatwo przewyższał moją wiedzę i wiedziałem, że muszę nauczyć się trochę górskiego zmysłu, inaczej nie wytrzymam długo. Na szczęście dla mnie było wiele dostępnych kursów i rzuciłem się na nie z entuzjazmem. Greg Hill dzieli się swoją wiedzą górską. Ukończyłem kanadyjski kurs lawinowy, 7-dniowy intensywny, który niestety zakończył się tym, że braliśmy udział w akcji ratunkowej. Smutny dzień, który ponownie potwierdził moją potrzebę większej wiedzy. To niemalże zdarzenie nauczyło mnie tak wiele i sprawiło, że przysiągłem sobie, że nauczę się tak wiele, jak tylko mogę. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, a także tym, z którymi jeździłem na nartach. Szukałem sposobów, aby spędzać czas z bardziej doświadczonymi ludźmi. Wysysałem ich myśli i umiejętności najlepiej, jak potrafiłem. Mogę szczerze powiedzieć, że powiedziano mi „zawsze jedź na nartach od góry” ze szwajcarskim akcentem, co uratowało mi życie niezliczoną ilość razy… plus wiele innych sztuczek i technik podróżowania po niebezpiecznym terenie górskim. Ta wiedza i jej wartość stały się bardzo jasne kilka tygodni po jej zdobyciu. Jeździłem na nartach samotnie po górach w pobliżu Whistler. Udało mi się bezpiecznie dostać na szczyt i wszystko wydawało się stabilne. Gdy zbliżałem się do szczytu, byłem zmęczony i gotowy do zejścia. Byłem jeszcze około 100 m poniżej szczytu, ale stamtąd mogłem ostrożnie wydostać się na zewnątrz i na ścianę, a następnie wrócić do samochodu. Gdybym to zrobił, podciąłbym górne 100 m, ale stabilność wyglądała dobrze. Gdy zastanawiałem się nad tym działaniem, jego mądre słowa rozbrzmiewały w mojej głowie. Zdając sobie sprawę z tego, co zamierzam zrobić, wspiąłem się na szczyt Vantage Peak. Wchodząc na ścianę szczytu, poczułem się lepiej, wiedząc, że nie ma niebezpiecznie wiszącego nade mną śniegu. Podczas drugiego zakrętu uruchomiłem cały stok i zobaczyłem, jak lawina klasy 3 grzmi na dnie doliny. Patrząc w dół pod narty, zdałem sobie sprawę, jak blisko byłem zejścia poniżej tego stoku i jak ona wciąga mnie do doliny poniżej. „ Gdzieś tam zebrałem wystarczająco dużo mądrości od innych i tyle samo wiedzy z gór, że teraz jestem mentorem” – mówi Greg Hill. Każdy z nas uczy się inaczej i patrzy na świat na swój własny, unikalny sposób, więc mój proces mentoringu musiał mieć kilka aspektów. Musiał obejmować wielu różnych mentorów, abym mógł stworzyć własne górskie wyczucie. Wydawało się również, że czas spędzony na zdobywaniu umiejętności, których się nauczyłem i testowaniu ich w górach był równie wartościowy. Że góry mogą być równie dobrym mentorem, jak przewodnicy, od których się uczyłem. Bez tych słów rady od doświadczonych osób nie mógłbym wyjść i nauczyć się jeszcze więcej od gór. Gdy moja baza była już wystarczająco solidna, spędzałem tyle czasu na zewnątrz i na zwiedzaniu, ile tylko mogłem. Uważny i słuchający; góry nauczyły mnie wiele. Będąc samokrytycznym, starałem się zawsze analizować swoje działania i sprawdzać, czy były właściwe. Nawet jeśli nic nie poszło źle, ciągle kwestionowałem ślady na skórze i zastanawiałem się, czy moje działania były właściwe. Góry często dają fałszywe pozytywy, kiedy myślisz, że zrobiłeś właściwą rzecz, ale tak naprawdę po prostu miałeś szczęście. Analizując moje działania i rozmawiając z moimi przyjaciółmi, kontynuowałem edukację. Wiele lat później znalazłem się po drugiej stronie kija. W jakiś sposób, gdzieś zebrałem wystarczająco dużo mądrości od innych i tyle samo wiedzy z gór, aby znaleźć się w pozycji, w której jestem teraz mentorem. Nie żeby moja własna nauka się skończyła, nigdy się nie skończy, ale mam wystarczająco dużo sztuczek i technik, abym mógł przekazać je innym. Najlepiej dając im sztuczki, które powstrzymują ich przed popełnianiem błędów w górach. Wszystkie zdjęcia ©Bruno Long Photography / Suunto Obejrzyj film Grega Hilla o 7 sztuczkach terenowych

26-letnia Dani Sandoval jest teraz właścicielką kobiecego FKT na najwyższej górze zachodniej półkuli. Oto jak go zdobyła. Rekordy są po to, by je pobijać, a w ciągu ostatnich kilku lat Aconcagua była świadkiem ich całkiem sporo. Mając 6691 m, jest to najwyższy punkt zarówno na zachodniej, jak i południowej półkuli, ale oferuje (stosunkowo) mało techniczną trasę na szczyt – co oznacza, że ​​jest ulubionym miejscem biegaczy terenowych, którzy lubią pakować się lekko i poruszać się szybko. Najpierw Kilian Jornet ustanowił rekord w obie strony w grudniu 2014 r., a Szwajcar-Ekwadorczyk Karl Egloff poszedł w jego ślady zaledwie dwa miesiące później, skracając czas Kiliana o godzinę. W 2016 r. Brazylijka Fernanda Maciel ustanowiła nowy rekord kobiet, a teraz, z wynikiem 20 godzin i 17 minut, z przyjemnością ogłaszamy nowego rekordzistę: 26-letnią Dani Sandovalę z Quito w Ekwadorze. Młody talent z Ameryki Południowej wdarł się na scenę – podczas gdy bieganie ultra zwykle wymaga lat treningu, ona szybko awansowała na poziom elitarny, zajmując pierwsze miejsce na dystansie 80 km w biegu La Misíon w Argentynie w 2016 roku. Wygrała dwa kolejne biegi ultra na dystansie 80 km w Ameryce Południowej i Środkowej. Ale w końcu wysokość ją zawołała – i nie powinniśmy być zaskoczeni – jej rodzice byli zapalonymi alpinistami. Zadzwoniliśmy do niej, aby dowiedzieć się, jak przeszła od biegania ultra-daleko do biegania ultra-wysoko. Kiedy dokładnie nastąpił moment, w którym podjąłeś decyzję o tym, żeby to zrobić? Ponad rok temu Nicolás Miranda , mój kolega sportowiec, i ja wybraliśmy się na nasz pierwszy szczyt, Cayembe, 5790 m. Tam Nico zauważył, że moje ciało reaguje na wysokość inaczej niż większość sportowców. To właśnie wtedy zasugerował, że powinienem spróbować pobić rekord Aconcagui. Jak się czułeś, gdy tylko zacząłeś? Mieszane emocje. W tej chwili największym był strach. Strach przed porażką, ale góra była idealna, pełnia księżyca, brak wiatru i czyste niebo. Nagle strach stał się nadzieją i po prostu cieszyłem się każdym etapem tego, co było najlepszym doświadczeniem w moim życiu. Co było najtrudniejszym elementem Twojego treningu? Spędzanie całych dni w górach, weekendy na dużych wysokościach pod koniec roku, dokładnie w czasie świąt Bożego Narodzenia i Sylwestra, które spędzam z rodziną. Ale w tym projekcie musiałem powiedzieć nie spędzaniu czasu z rodziną, abym mógł trenować i pracować nad tym, aby być gotowym na styczeń! Czy Twoja praca jako fizjoterapeuty pomaga Ci w treningu? Tak, to naprawdę zaleta. Podczas treningu w Aconcagua doznałem skręcenia drugiego stopnia. Udało mi się dojść do siebie w ciągu zaledwie 2 dni i być gotowym na rekord. Bałem się, myślałem, że sprint będzie przeszkodą; ale dzięki mojej wiedzy udało mi się w pełni wyzdrowieć. Brałeś udział w kilku niesamowicie trudnych wyścigach – czy ten był trudniejszy? Tak naprawdę był to wynik moich trzech biegów na 80 km. Czas, który spędziłem w La Misión, to około 20 godzin, trudności techniczne Petzl Trail Plus w Banos w Ekwadorze i zimno z Patagonii 80 km w Torres del Paine. Te trzy biegi sprawiły, że Aconcagua była dla mnie. Czy uważasz, że w przyszłości możesz jeszcze bardziej poprawić swój własny rekord? To była duża różnica, ale nie miałem zbyt wielu dni odpoczynku między pierwszą a drugą próbą, więc czułem, że moje ciało nie było w 100% gotowe. Myślę, że może uda mi się pobić swój własny rekord, ale wierzę też, że te 10h17m to dla mnie wyraz wytrwałości i walki o osiągnięcie czegoś, o czym marzyłem, pomimo dwóch poprzednich porażek. Najtrudniejsza część biegu? Ostatnie 400 m. Czułem, że nie mam powietrza, zmęczenie sprawiło, że poczułem zawroty głowy, gdy wiedziałem, że zaraz skończę, moje ciało zaczęło reagować niezwykle wolno. Musiałem usiąść i wziąć głęboki oddech, aby nabrać sił do kontynuowania. Jaki był najprzyjemniejszy, najbardziej komfortowy i spokojny moment podczas tego biegu? Najprzyjemniejszy moment był wtedy, gdy znalazłem się w tym samym miejscu, gdzie kilka dni wcześniej mieliśmy wiatry o prędkości 75 km/h. To było dokładnie wtedy, gdy docierałem do Colery, jednego z obozów. Podczas gdy kilka dni wcześniej cierpiałem z powodu bólu i trudności, tym razem, gdy przybyłem, wschodziło słońce, ogrzewając mnie, a krajobraz był niesamowity. Góra oferowała najlepszą pogodę i tam czułem, że dam radę. Co dalej? Więcej gór czy więcej ultrasów? Oba! Chcę zachować swoje projekty i móc przebiec 170 km. Przygotuję się do jednego ultramaratonu rocznie. Na przykład w 2018 roku chcę przebiec swoje pierwsze 100 km, potem 120 km i ostatecznie 170 km. Chcę też uprawiać speed climbing w Ekwadorze, aby zdobyć doświadczenie i, czemu nie, spróbować swoich sił w górach poza Ekwadorem. W mojej głowie mam cel osiągnięcia 8000 metrów. Wszystko krok po kroku, abym osiągał każdy cel z wielką radością! Zdjęcia autorstwa Matthieu Perrault

Teraz jest czas, aby świętować zarówno cierpienie, jak i latanie. Witamy na trzecim corocznym Vertical Week! Vertical Week 2018 rozpocznie się w poniedziałek 26 lutego i zakończy w niedzielę 4 marca. Załóż buty do biegania, wskocz na rower lub zdejmij buty z pięt i zacznij wspinać się pod górę. Śledź swoje przygody za pomocą zegarka Suunto, zsynchronizuj z aplikacją Suunto, a pod koniec tygodnia będziemy wiedzieć, w którym kraju odnotowano najwięcej wspinaczek w ciągu tygodnia. Każdy ruch się liczy! Podziel się swoimi doświadczeniami z Vertical Week na Instagramie lub Facebooku, używając #VerticalWeek . Trzy najbardziej inspirujące posty wygrają zegarki Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro . Obowiązują warunki i postanowienia. Przeczytaj je tutaj.

W Suunto tworzymy produkty, które wytrzymują próbę czasu – ale nawet my nie potrafimy tego udowodnić tak dobrze jak Walter Hassler z Tyrolu w Austrii. Emeryt zabierał swojego Suunto X6 na każdy rower, wycieczkę narciarską i wędrówkę odkąd kupił go trzynaście lat temu – i nadal działa, aż do dwóch milionów metrów wysokości (teraz więcej). Zatrzymaliśmy się na wizytę, aby zobaczyć, czego możemy się o nim dowiedzieć – i jego pragnieniu przygód. Jako młody człowiek moim celem było stawanie się coraz szybszym Teraz po prostu cieszę się, że mogę robić to, co robię. Dorastałem z dziewięciorgiem rodzeństwa w pięknej dolinie Zillertal. Sport zawsze był dla nas ważny – grałem w piłkę nożną, jeździłem na rowerze, pływałem lub jeździłem na nartach z braćmi i siostrami. Teraz to głównie kolarstwo górskie i skitouring. W dobre dni nadal jestem w stanie osiągnąć takie same wyniki (czas), jak 13 lat temu, kiedy po raz pierwszy dostałem zegarek Suunto. Minimalne wymagania to 12 wycieczek narciarskich/rowerowych miesięcznie Jeśli pogoda dopisuje, latem zdarza mi się organizować nawet 15 wycieczek miesięcznie. Nie wsiadam na rower (ani na narty) na wysokości mniejszej niż 1000 metrów Tak właśnie kończę, robiąc średnio od 15 000 do 20 000 metrów wysokości miesięcznie. Kiedykolwiek jestem na rowerze, robię to w ciągu 2,5-3 godzin. Najdłuższe wycieczki, jakie robię, trwają jednak do 6 godzin. Oczywiście współczuję mojej żonie, zostawiając ją samą na kilka godzin co drugi dzień! 24 października 2009 roku zmierzyłem na moim Suunto milion metrów wysokości Kiedy 4 dni później pobrałem dane, miałem już 1 007 000 metrów wysokości. Chciałem dodać 2 miliony metrów wysokości, a potem przestać – przynajmniej tak powiedziałem. Kiedy pobrałem dane, było już 2 007 000 metrów wysokości, więc chyba muszę kontynuować. 2 miliony metrów wysokości to w rzeczywistości 2000 kilometrów To po prostu szaleństwo, prawda? Zajęło mi to tylko 5 lat, żeby osiągnąć mój pierwszy milion metrów wysokości, więc może jeśli będę zdrowy, uda mi się osiągnąć trzy miliony. Zła pogoda nigdy nie była dla mnie wymówką Podczas jednej z wycieczek patrzyłem na swój telefon komórkowy, gdy nagle piorun uderzył tak blisko mnie, że telefon wypadł mi z ręki. Przeważnie ćwiczę sam Ponieważ uwielbiam wsiadać na rower tuż przed domem. Czekanie, aż inni skończą pracę, lunch lub po prostu lepsze warunki, nie jest dla mnie. Jeśli jadę z kumplem, zazwyczaj jest on ode mnie młodszy o 20-30 lat, żeby mógł dotrzymać mi kroku. Właśnie skończyłem 70 lat Ale myślę, że za 20 lat nadal będę jeździł na rowerze.

Kluczowymi składnikami poprawy kondycji są częstotliwość, czas trwania i intensywność. Częstotliwość i czas trwania są łatwe do zrozumienia, ale intensywność treningu jest nieco bardziej skomplikowana. Jak ciężko jest ciężko? I dlaczego powinno mnie to obchodzić? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o strefach intensywności i ich definiowaniu. To, że Janne Kallio pracuje w Suunto nad nowymi koncepcjami produktów i rozwiązań, nie powinno nikogo dziwić – w końcu triathlon to jego pasja. Nie dziwi nas również to, że jego książka (Treenaa tehokkaasti, obecnie dostępna tylko w języku fińskim) może pomóc Ci nauczyć się, jak korzystać z technologii, aby poprawić swoje wyniki wytrzymałościowe. Ale co jest najbardziej zaskakujące? Korzystanie ze stref treningowych jest proste. „Trening nie musi być skomplikowany” – mówi Kallio. „Kluczowym aspektem osiągania postępów w sprawności fizycznej jest zdolność do zwiększania obciążenia fizycznego w dłuższym okresie czasu. Badania pokazują, że dla osób, które dopiero zaczynają trenować, najłatwiejszym sposobem na postęp jest po prostu dodanie jednej sesji treningowej w tygodniu. Bieganie trzy razy w tygodniu zamiast dwóch poprawi sprawność fizyczną”. Jednak po przekroczeniu pewnego limitu samo bieganie nie wystarczy. „Prędkość biegu wzrasta dość liniowo na wszystkich dystansach do około 60–70 km na tydzień. Po tym czasie korelacja nie jest już tak silna. Kiedy trenujesz ponad 100 km na tydzień, Twoja prędkość biegu niekoniecznie staje się szybsza”. Kallio wyjaśnia, że ​​dodanie objętości do treningu pomaga tylko do pewnego momentu. Później, aby stać się szybszym, trzeba skupić się na innych rzeczach, takich jak właściwy rozkład intensywności treningu. „Dość powszechnym modelem treningowym jest tzw. model spolaryzowany, w którym duża część, tj. 80% treningu, odbywa się aerobowo, a mała część treningu o wysokiej intensywności. Aby postępować zgodnie z tym modelem, trzeba być świadomym swoich poziomów intensywności”. Ale co właściwie oznacza intensywność? Trening o różnej intensywności obciąża organizm na różne sposoby i prowadzi do różnego rodzaju adaptacji fizjologicznej. Podczas lekkiego lub umiarkowanego wysiłku energia jest dostarczana przez układ oksydacyjny, spalając tłuszcz i węglowodany, a poziom mleczanu we krwi pozostaje taki sam jak w spoczynku (0,8–1,5 mmol/l). Wraz ze wzrostem intensywności w mięśniach zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Ciało nadal jest w stanie go wydalić, ale poziom mleczanu wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego. W terminologii treningowej jest to próg tlenowy (zwykle oznaczony jako 1,5–2,0 mmol/l). Jeśli intensywność ćwiczeń wzrośnie jeszcze bardziej, w pewnym momencie układ sercowo-naczyniowy nie będzie w stanie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu, a kwas mlekowy zacznie gromadzić się w mięśniach szybciej, niż można go usunąć. Ten punkt nazywa się progiem beztlenowym (zwykle około 4,0 mmol/l). Na podstawie tych wartości zdefiniowano pięć stref. Strefy 1 i 2 znajdują się poniżej progu tlenowego. Strefy 3 i 4 pomiędzy progami tlenowymi i beztlenowymi. Strefa 5 znajduje się powyżej progu tlenowego. (Niektóre modele oparte na strefach dzielą strefę 5, aby dopasować dedykowany trening sprinterski/eksploatacyjny do tej intensywności.) Strefa 1 przeznaczona jest na regenerację oraz rozgrzewkę/schładzanie, strefa 2 na długie sesje wytrzymałościowe, strefa 3 na ćwiczenia w tempie, strefa 4 na interwały o wysokiej intensywności, a strefa 5 na maksymalne wysiłki VO2 max. Strefy intensywności są powszechnie definiowane na podstawie tętna, tempa biegu lub mocy kolarskiej. W zależności od osobistych preferencji, rodzaju treningu i dostępnego sprzętu można używać dowolnego z tych modeli w swoim treningu. Jak określić swoje osobiste strefy tętna? Ważne jest, aby znać swoje strefy, aby móc przestrzegać planu treningowego i zachować strukturę treningu. „Bez tej wiedzy łatwe biegi często stają się zbyt trudne, a trudne nie są wystarczająco trudne. Strefy pomagają zrozumieć i zaangażować się w to, co masz robić” — mówi Janne Kallio. Istnieją trzy podstawowe sposoby określenia stref tętna: oszacowanie na podstawie maksymalnego tętna, badanie terenowe i badanie laboratoryjne. Janne mówi: „Statystycznie rzecz biorąc, szacunki oparte na maksymalnym tętnie są ważne, ale jak wiemy, różnice indywidualne są duże, szczególnie w przypadku progu beztlenowego. Pierwszym wyzwaniem jest oszacowanie maksymalnego tętna, a następnie procent tego, aby ustalić właściwy poziom progu beztlenowego. Procent jest również szacunkiem”. „Oszacowanie maksymalnego tętna jest dobrym punktem wyjścia. Po kilku naprawdę ciężkich treningach zdecydowanie dobrze jest aktualizować maksymalne tętno na podstawie osobistych doświadczeń. Ale dla sportowca zorientowanego na cel potrzebne są dokładniejsze wartości”. Najlepszym sposobem na poznanie swoich osobistych stref tętna jest wykonanie testu VO2 max z analizą mleczanu we krwi w laboratorium. Nie jest to jednak konieczne dla każdego sportowca. Możesz uzyskać dobry pogląd na swoje osobiste strefy intensywności za pomocą dość prostego testu terenowego: Po dobrej rozgrzewce biegnij przez 30 minut w tempie wyścigowym. Po 10 minutach testu naciśnij przycisk lap na swoim Suunto. Po teście użyj średniego tętna z 20-minutowego okrążenia jako swojego progu beztlenowego. Biegnij mocno przez całą pół godziny, ale nie zaczynaj zbyt ostro. Po wykonaniu tego testu kilka razy nauczysz się lepiej ustalać tempo. „Po ustaleniu progu beztlenowego nadszedł czas na wykonanie pewnych obliczeń. Istnieje kilka opublikowanych badań na temat tego, gdzie poziom tlenowy pasuje do progu beztlenowego” — mówi Janne. „Dobrze jest zrozumieć, że dokładny próg beztlenowy jest podstawą dobrego rozkładu stref”. Strefa 5: Powyżej progu beztlenowego. Strefa 5 kończy się przy maksymalnym tętnie Strefa 4: 94–99% progu beztlenowego. Górna granica strefy 4 to próg beztlenowy Strefa 3: 89-93% progu beztlenowego Strefa 2: 83-88% twojego progu beztlenowego. Górna granica strefy 2 to twój próg tlenowy Strefa 1: <82% progu beztlenowego. Strefa 1 zaczyna się od tętna spoczynkowego. Należy pamiętać, że podane wartości procentowe odnoszą się do progu beztlenowego, a nie do maksymalnego tętna. Istnieją również inne modele strefowe, których możesz użyć. Na przykład niektóre modele strefowe umieszczają Twój próg beztlenowy w strefie 4, a w niektórych modelach strefa 1 nie zaczyna się od tętna spoczynkowego, ale powyżej niego przy 55% tętna maksymalnego. Kallio twierdzi, że to nie jest najważniejsze – chodzi o koncepcję: „Trzeba zrozumieć, że rolą stref jest zapewnienie treningu o różnej intensywności”. Różne aktywności, różne strefy intensywności „Dobrze jest też wiedzieć, że strefy tętna różnią się nieznacznie w różnych sportach wytrzymałościowych. Aktywności, w których pracuje więcej mięśni, wymagają również więcej tlenu, co oznacza, że ​​próg beztlenowy jest wyższy w tych sportach. Osiągniesz swój próg beztlenowy wcześniej w pływaniu niż w kolarstwie, bieganiu lub biegach narciarskich – w tej kolejności” – przypomina nam Janne. „Więc jeśli jesteś, powiedzmy, kolarzem i biegaczem, powinieneś przetestować i określić swoje strefy dla każdego ze sportów, aby prawidłowo ukierunkować intensywność treningu”. To tylko jeden z przykładów, jak odrobina wiedzy może pomóc bardzo – i to bardzo. DOWIEDZ SIĘ, JAK KORZYSTAĆ ZE STREF INTENSYWNOŚCI SUUNTO VERTICAL Obraz główny © Philipp Reiter