Suunto Blog

Sportihome ułatwia kontakt między podróżującymi sportowcami a gospodarzami na sportowe wakacje, daleko od utartych szlaków i z niesamowitym duchem gościnności. W ramach pakietu Suunto Value Pack wszyscy nabywcy nowych zegarków Suunto na całym świecie otrzymają ofertę odkrywczą o wartości 50 €, aby zarezerwować noclegi na przygodę na platformie Sportihome.com . Sportihome oferuje bezpieczne płatności, całodobową pomoc i 10 000 domów sportowych w 38 krajach wśród 45 sportów! „Eksplorowanie poza utartymi szlakami jest częścią naszego DNA w Suunto. Dzięki Sportihome pozwolimy naszej społeczności przeżyć nowe doświadczenia, śpiąc w domach innych entuzjastów sportu. Postawa dzielenia się i koleżeństwa to to, czego szuka każdy poszukiwacz przygód” — mówi Janne Kallio, szef działu zarządzania produktami partnerskimi w Suunto. „Jesteśmy niezmiernie dumni z tego nowego partnerstwa. Możliwość współpracy z marką tak dobrze rozpoznawaną przez pasjonatów przygód pokazuje prawdziwe zaufanie do naszej platformy i społeczności pasjonatów sportu. Zapowiadają się wspaniałe przygody” — dodaje Sylvain Morel, współzałożyciel Sportihome. Dowiedz się więcej o Sportihome Dowiedz się więcej o pakiecie Suunto Value Pack

Główny nawigator Suunto przeprowadzi Cię przez wszystkie niezbędne czynności, aby bezpiecznie dotrzeć do celu. Pierwsze dwa artykuły ( tutaj i tutaj ) z tej serii o orientacji dotyczyły umiejętności i przygotowania. W tym artykule nasz guru nawigacji Terho Lahtinen zdejmuje kółka treningowe. Teraz przedstawia najważniejsze rzeczy, które pozwolą Ci utrzymać się na właściwej drodze podczas przygody w głębi kraju. Terho czyta mapy i nawiguje odkąd miał sześć lat, kiedy nauczył go tego ojciec. Jego miłość do przyrody wzrosła w harcerstwie, a ostatecznie brał udział w biegach na orientację na szczeblu krajowym dla Finlandii przez ponad 20 lat i był głównym nawigatorem drużyny wyścigów przygodowych Salomon X-Act, która rywalizowała na całym świecie przez osiem lat. „Sporty górskie odgrywały większą rolę w moim życiu podczas wyścigów przygodowych” – mówi Terho. „Byłem głównym nawigatorem w naszym zespole. Obecnie chodzę po górach, jeżdżę na rowerze i uprawiam narciarstwo biegowe tak często, jak tylko mogę”. Wyjaśnij dokładnie trasę przed swoją grupą. Dzięki temu wszyscy się nauczą . © Arc'teryx / Piotr Drozdz Sprawdź biegi Właśnie zaparkowałeś na końcu drogi, wysiadasz z samochodu i patrzysz na góry wokół ciebie. Ty i twoja grupa będziecie tam sami. Czas się zamknąć. Po pierwsze: sprawdź, czy masz cały niezbędny sprzęt. Odpowiednie mapy, latarki czołowe, apteczkę pierwszej pomocy, zaufany Suunto 9 lub inny GPS, może sprzęt lawinowy i czy wszystkie urządzenia elektroniczne są w pełni naładowane. Poinformuj grupę Przed wyruszeniem na szlak zbierz grupę i przeprowadź krótką odprawę. Dzięki temu wszyscy będą na tej samej stronie, a później będzie mniej pytań lub nieporozumień. Porozmawiajcie o swoich zamiarach dotyczących wyprawy, na przykład o tym, aby zachować bezpieczeństwo, dobrze się bawić i być cierpliwym wobec siebie. Następnie zrób przegląd nadchodzących dni; dokąd się wybierasz, odległości każdego dnia, punkty zainteresowania i gdzie będziesz spać. Na koniec przejrzyj nadchodzący dzień, pierwszą część dnia i to, co cię spotka, i kiedy będziesz jeść lunch. Pamiętaj, aby uwzględnić przerwy i postoje na toaletę. Zdjęcie: Ted Bryan Yu na Unsplash Utrzymuj harmonogram Wiedza o tym, co powinieneś napotkać na każdym etapie podróży, jest kluczem do utrzymania się na właściwej drodze. Terho radzi zaplanować punkty kontrolne (aby dotrzeć do określonych miejsc o określonych porach), wziąć pod uwagę marginesy bezpieczeństwa i zastanowić się, kiedy zawrócić lub zmienić plany, być może z powodu zmęczenia, ciemności lub złej pogody. Przeczytaj drugi artykuł z tej serii, aby wziąć pod uwagę tempo i średni czas podróży. Zatrzymaj się na kilka minut między etapami, spójrz na mapę i określ, co Cię czeka. „Dobrze jest mieć ogólne pojęcie o dniu i bardziej szczegółowe zrozumienie następnego logicznego odcinka trasy (zwykle kilka kilometrów lub następną godzinę lub coś koło tego)” – wyjaśnia Terho. „Zawsze identyfikuj następny wyraźny punkt nawigacyjny, do którego zmierzasz, aby upewnić się, że trzymasz się zaplanowanej trasy”. Używaj poręczy Poręcze to charakterystyczne, przewodnie cechy terenu, które mogą poprowadzić Cię do celu. Na przykład możesz zejść ze szlaku w określonym kierunku, aż dotrzesz do potoku, który zidentyfikowałeś na mapie. Następnie możesz użyć potoku jako poręczy, aby znaleźć most. „Odpowiednimi poręczami są wzgórza, grzbiety, kontury, rowy, brzegi jezior, rzeki lub inne długie elementy terenu, które prowadzą do pożądanej lokalizacji” – mówi Terho. „Upewnij się, że podążasz za poręczą we właściwym kierunku!” Celuj w punkty orientacyjne Oprócz poręczy, jako pomoc nawigacyjną możesz wykorzystać także charakterystyczne punkty orientacyjne znajdujące się w pobliżu celu podróży. „Zamiast próbować bezpośrednio znaleźć cel podróży, zidentyfikuj wyraźny element terenu na mapie, który znajduje się w pobliżu celu podróży i znajdź go jako pierwszy” — mówi Terho. „Wtedy na pewno zbliżysz się do celu, a następnie użyjesz bardziej szczegółowej nawigacji na ostatniej części odcinka”. Bezpośrednia droga nie zawsze jest najszybszą drogą. Zbadaj teren. © Arc'teryx / Piotr Drozdz Sprawdź swoją pamięć Opierając się na dwóch poprzednich wskazówkach, Tehro sugeruje, abyś sprawdził swoją pamięć, aby zobaczyć, co rozpoznajesz. Najpierw przejrzyj plan na następny etap podróży. Spójrz na mapę i zidentyfikuj poręcze i charakterystyczne cechy lub punkty orientacyjne, które powinieneś zobaczyć w drodze do następnego celu. Po opanowaniu tego odłóż mapę i podążaj za planem do następnego celu. Ile razy musisz spojrzeć na mapę? „Wizualizacja mentalna nadchodzącej trasy z wyprzedzeniem i zapamiętywanie istotnych cech, rozwidleń szlaków, punktów zainteresowania to przydatna technika” – wyjaśnia Terho. „Pomaga rozpoznać te miejsca w trakcie podróży i daje swobodę odłożenia mapy lub urządzenia nawigacyjnego i cieszenia się otoczeniem i samą aktywnością”. Bądź gotowy na wciśnięcie pauzy Jeśli zaczynasz mieć wrażenie, że zbłądziłeś, nie idź dalej. Zatrzymaj się i zbierz siły. Jedną z rzeczy, która przysparza ludziom kłopotów w głębi kraju, jest to, że gdy zboczą z kursu, podwajają wysiłki i idą dalej, zamiast zatrzymywać się, robić bilans i zawracać, jeśli zajdzie taka potrzeba. „Jeśli nie jesteś pewien, zatrzymaj się i sprawdź lokalizację na mapie” – mówi Terho. „Jeśli nie wiesz, gdzie jesteś, nie kontynuuj, dopóki się tego nie dowiesz”. Technologia rządzi Choć dla purystów szukających drogi nawigacja powinna obejmować tylko mapę i kompas, bądźmy szczerzy; technologia jest niesamowita i ułatwia życie wielu z nas. „Jeśli wcześniej prześlesz zaplanowaną trasę do GPS-u, możesz od razu zobaczyć na ekranie, czy zboczyłeś z kursu i gdzie jest właściwy kurs w stosunku do Twojej bieżącej lokalizacji” — mówi Terho. „Większość GPS-ów ma również alarm zboczenia z kursu, który powiadamia Cię, jeśli zboczyłeś z zamierzonej ścieżki”. Suunto 9 lub inne urządzenie GPS zawiera wysokościomierz, który jest użytecznym wsparciem nawigacyjnym. Informuje o aktualnej wysokości, aby pomóc Ci określić, gdzie jesteś na mapie. Możesz wtedy pozostać na właściwej wysokości dla swojego kursu. Na przykład, gdy przekraczasz przełęcz górską. Powrót na właściwe tory Jeśli jednak zboczysz z kursu, pamiętaj, że niewiedza, gdzie dokładnie jesteś, nie jest tym samym, co zagubienie. Ważne jest, aby zachować spokój, jeśli zdasz sobie sprawę, że nie znasz swojego położenia. Zrób sobie przerwę, usiądź i przemyśl wszystko. „Zacznij od wypatrzenia punktów orientacyjnych wokół siebie, aby dopasować je do mapy” – radzi Terho. „Pomyśl, gdzie znajdował się ostatni punkt na mapie, w którym wiedziałeś, gdzie jesteś, i jak dawno temu, w kontekście czasu, to było. Oblicz, jak daleko podróżowałeś od tego czasu, co widziałeś wokół siebie i gdzie mogłeś skończyć. Kiedy określisz swoją lokalizację, zaplanuj najlepszą opcję, aby wrócić na właściwe tory”. Masz trzy opcje: Możesz podążać swoją ścieżką z powrotem do punktu, w którym źle skręciłeś. Alternatywnie możesz podążać nową trasą, aby wrócić na zaplanowaną trasę. I na koniec możesz podążać nową trasą bezpośrednio do następnego celu. „Wybrana taktyka zależy od terenu, umiejętności i doświadczenia grupy oraz pory dnia” – mówi Terho. „Jeśli tracisz światło lub znajdujesz się w trudnym terenie, zawsze wybieraj najbezpieczniejszą opcję”. Zapraszamy do lektury ostatniego artykułu z naszego cyklu o orientowaniu się w terenie: Porady i wskazówki, jak radzić sobie w trudnych sytuacjach w górach. Obrazy wiodące: Zdjęcie: Krisjanis Mezulis na Unsplash Zdjęcie autorstwa Fabrizio Conti na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów: Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach 8 kontroli bezpieczeństwa lawinowego, które należy wykonać przed sezonem narciarskim 7 wskazówek, jak znaleźć bezpieczną trasę w góry

Ponieważ publiczne baseny są zamknięte w wielu krajach, pływanie w wodach otwartych zapewnia nam kontynuowanie treningu. Jednak woda otwarta jest zazwyczaj zimniejsza, szczególnie wcześniej w roku. Rozmawialiśmy z głównym lekarzem i oficerem bezpieczeństwa Norseman Xtreme Triathlon, Jørgenem Melau, o tym, jak zachować bezpieczeństwo podczas pływania w zimnej wodzie. Jorgen kończy obecnie doktorat z pływania w zimnej wodzie, a przed rozpoczęciem badań służył w norweskich operacjach ratownictwa lotniczego w Arktyce. „Pływanie w zimnej wodzie ma wiele zalet” – mówi Jørgen. „I chociaż nasze badania skupiają się na zagrożeniach, chcę podkreślić, że korzyści płynące z pływania w otwartej wodzie znacznie przewyższają ryzyko. Dlatego naprawdę zachęcam wszystkich do spróbowania!” Joakima Dokki Nordstad/nxtri.com Korzyści Zapytaj każdego oddanego pływaka w zimnej wodzie, a powie ci, jak wspaniale się czuje. Prawdopodobnie jest to spowodowane ogromnym wydzielaniem endorfin (hormonów dobrego samopoczucia) podczas pływania w zimnej wodzie. Zanurzenie się w nieprzyjemnie zimnej wodzie stymuluje układ bólowy naszego ciała, który uwalnia te zachwycające endorfiny, aby pomóc nam sobie z nim poradzić. Uważa się również, że pływanie w zimnej wodzie poprawia krążenie, pomaga spalić więcej kalorii, zwiększa libido, redukuje stres i wzmacnia układ odpornościowy. Ryzyko Kiedy nagle wchodzisz do zimnej wody, mocno aktywuje to kilka gałęzi układu nerwowego. „To silne i silne aktywacje, a dla niektórych wrażliwych osób może to być bardzo niebezpieczne, ponieważ może powodować arytmie” — mówi Jørgen. „To się nazywa konflikt autonomiczny, jeśli ktoś jest zainteresowany, aby dowiedzieć się więcej”. Drugim ryzykiem jest hipotermia, spowodowana obniżeniem temperatury rdzenia ciała. „Hipotermia stanowi problem tylko wtedy, gdy woda jest zimna, a pływanie trwa bardzo długo” – wyjaśnia Jørgen. „Jednakże występują ogromne różnice indywidualne, dlatego tak trudno jest podać dokładne limity. Nie zalecamy pływania w wodzie o temperaturze niższej niż 12°C. A dla niektórych prawdopodobnie powinna być znacznie cieplejsza”. Badanie wykazuje ryzyko Podczas Norseman Xtreme Triathlon w 2015 r. temperatura wody spadła do 10°C, więc Jørgen i organizatorzy wyścigu skrócili trasę pływania. Kilka miesięcy później Jorgen poprosił 20 triathlonistów o pływanie w wodzie o temperaturze 10°C w ramach kontrolowanego badania. Badanie wykazało, że gdyby Norseman zezwolił na pełny dystans pływacki w 2015 r., prawie 50% sportowców cierpiałoby na hipotermię medyczną. „To było prawdziwe otwarcie oczu i uważamy, że jest to bardzo ważne”, mówi Jørgen. Jak zacząć Zacznij od krótkich sesji Aby dać ciału i umysłowi czas na adaptację, zacznij od pływania w zimnej wodzie od krótkich sesji. Następnie, gdy się przyzwyczaisz, możesz je stopniowo wydłużać. Wchodź do wody stopniowo Jørgen radzi nie skakać ani nie nurkować w zimnej wodzie, ale wchodzić do niej stopniowo. „Ludzkie ciało jest bardzo podatne na adaptację do różnych środowisk. Jednak wiele sobie pomagamy, jeśli damy ciału trochę czasu na dostosowanie się. Wchodź do wody powoli, zajmując od pół minuty do minuty”. Pozostań aktywny po Po wyjściu z wody pozostań aktywny, aby rozgrzać ciało. „Twoje ciało jest doskonałe w wytwarzaniu własnego ciepła, a robisz to, utrzymując mięśnie w ruchu” — mówi Jørgen. „Więc idź pobiegać lub wskocz na rower. „Dodatkową wskazówką jest osuszenie mokrej skóry po zakończeniu pływania; marnujesz dużo ciepła, jeśli ciało musi osuszyć skórę z wewnętrznego źródła ciepła”. Joakima Dokki Nordstad/nxtri.com Kodeks pływania w wodach otwartych i zimnych Norseman Nigdy nie pływaj sam To naprawdę jest niezbędne. Zanim podejmiesz się przygody i przygotujesz się na zimno, musisz znaleźć towarzysza, z którym będziesz dzielić podróż, aby pomóc sobie nawzajem dbać o bezpieczeństwo. Alternatywnie możesz znaleźć kogoś, kto będzie monitorował twoje postępy z łodzi lub z brzegu. Pływając razem, trzymajcie się blisko siebie i bądźcie czujni na swojego partnera. Jeśli pływacie w grupie, zawsze łączcie się z partnerem, abyście mogli na siebie uważać. To bezpieczniejsze i przyjemniejsze. Unikaj wody o temperaturze niższej niż 12°C Norseman radzi ludziom, aby 12°C było minimum do pływania w piankach w zimnej wodzie. A przy tak niskich temperaturach pływanie powinno być krótkie. „Dla wielu osób rozsądnie byłoby ustawić wyższą temperaturę wody” – ostrzega Jorgen. Jeśli odczuwasz zimno przez dłużej niż 10 minut, przerwij pływanie i rozgrzej się. Pamiętaj, że temperatura i wiatr na lądzie mogą stwarzać ryzyko hipotermii nawet po wyjściu z wody. W zimnej wodzie pływaj tylko przez 20 minut, po czym wyjdź z wody, aby się ogrzać. Zaplanuj swoją kąpiel Pływanie w zimnej wodzie jest trochę jak wchodzenie w środowisko alpejskie w tym sensie, że nie należy improwizować i mieć nadzieję, że wszystko będzie w porządku. To proszenie się o kłopoty Zbadaj miejsce do pływania. Bądź świadomy zagrożeń, takich jak płytka woda, pływy, prądy wsteczne, życie morskie lub ruch łodzi. Za pomocą aplikacji Suunto App użyj Suunto Heatmaps, aby znaleźć miejsca do pływania i zapytaj osoby ze społeczności Suunto, które tam pływają, o informacje. Poinformuj kogoś w domu, gdzie planujesz pływać i o której godzinie skończysz. Sprawdź prognozę pogody. Poznaj swoje umiejętności Aby zachować bezpieczeństwo i przyjemność, upewnij się, że masz umiejętności i kondycję, aby ukończyć zaplanowaną trasę pływania. Zwracaj uwagę na warunki; zmiana wiatru może szybko zwiększyć rozmiar fali lub swellu. Pod żadnym pozorem nie pływaj podczas burzy. Uderzenie pioruna w wodzie może być śmiertelne. Pływaj blisko brzegu Jeśli warunki się zmienią, zmęczysz się lub zaczniesz mieć skurcze, bliskość brzegu oznacza, że ​​możesz szybko wyjść. Łatwiej cię też zauważyć i pomóc blisko brzegu, a także unikasz napotkania potencjalnie niebezpiecznego ruchu morskiego. Bądź przygotowany na sytuacje awaryjne Przygotuj plan działania na wypadek, gdyby coś stało się tobie lub twojemu towarzyszowi pływania. Dokładnie wiedz, gdzie jest najbliższy telefon (hol, samochód). Rozważ poproszenie trzeciej osoby o obserwację was z brzegu. Jeśli w okolicy występują prądy wsteczne lub wsteczne, wiedz, jak zareagować, jeśli wpadniesz w jeden z nich. Gdzie są alternatywne punkty wyjścia? Aleksander Koerner/nxtri.com Uzyskaj szkolenie w zakresie sytuacji awaryjnych Ćwicz, jak pomagać swoim kumplom na otwartej wodzie, przenosząc ich na brzeg i wyciągając z wody. Ważne jest, aby wiedzieć o tym na wypadek, gdyby kumpel dostał skurczu. Poznaj zasady resuscytacji krążeniowo-oddechowej i regularnie uczęszczaj na kursy, aby utrzymać swoją wiedzę. Posiadaj odpowiedni sprzęt Zegarek Suunto sparowany z pasem do pomiaru tętna Suunto Smart Sensor : Monitorują one poziom Twojego wysiłku, dostarczają danych o tempie pociągnięć, czasie i dystansie, a GPS pozwala zobaczyć po pływaniu, czy płynąłeś w linii prostej, czy nie. Ponadto Suunto Heatmaps ułatwia znalezienie popularnych miejsc do pływania na otwartej wodzie w pobliżu. Pływak holowniczy: to dodatkowa pomoc w zapewnieniu bezpieczeństwa. Działa jako urządzenie wypornościowe w przypadku skurczu lub potrzeby odpoczynku. Są jaskrawo kolorowe, więc poprawiają widoczność i można ich używać do przechowywania kluczyków do samochodu, portfela i smartfona. Silikonowy kapelusz lub kaptur pianki. Postaraj się znaleźć kapelusz w jaskrawym kolorze, aby być łatwo widocznym na powierzchni. Gogle: Upewnij się, że są wygodne w noszeniu przez dłuższy czas. Rozważ wybór gogli polaryzacyjnych, aby zredukować oślepiające światło słoneczne i zapewnić sobie lepszą widoczność. Balsam przeciw otarciom: nałożenie go pod piankę zapobiega powstawaniu otarć i pęknięć skóry. Buty, rękawice, skarpetki do pianki: nie tylko utrzymują ciepło stóp i dłoni, ale także zapobiegają urazom, zapewniając przyczepność przy wchodzeniu i wychodzeniu z wody. Główne zdjęcia: Alexander Koerner/nxtri.com Przeczytaj więcej artykułów 10 powodów, dla których warto pływać na otwartej wodzie z Suunto 5 kroków do terapeutycznego oddychania w walce z COVID-19 Wytyczaj nowe szlaki

Ambasador Suunto William Trubridge wie co nieco o głębokim oddychaniu. W 2016 r. ustanowił nowy rekord świata, nurkując na 102 m na jednym oddechu. W 2019 r. został pierwszym człowiekiem, który ukończył „podwodne przejście” jednego z głównych kanałów świata, przepływając dziką Cieśninę Cooka w serii 934 nurkowań na wstrzymanym oddechu. William niedawno ponownie zagłębił się w świat medycyny i jej leczenie COVID-19. Zaniepokojony wpływem wirusa, zbadał, jak atakuje on organizm i jakie są medycznie akceptowane metody leczenia, które pomagają ludziom wyzdrowieć. W trakcie tego procesu dowiedział się, że oddech terapeutyczny może odgrywać ważną rolę. Czytaj dalej, aby zapoznać się z jego szczegółowym raportem! Przewiń w dół, aby zobaczyć, jak William demonstruje ćwiczenie głębokiego oddychania! Terapia oddechowa w przypadku COVID-19 Przez William Trubridge SARS-CoV-2 to wirus atakujący układ oddechowy. Atakuje naszą zdolność oddychania. Teraz okazuje się, że strategia walki z tą infekcją może polegać na samym oddychaniu. Po pierwsze, muszę jasno stwierdzić, że nie jestem ani epidemiologiem, ani pulmonologiem. Wszystko, co opisuję w tym artykule, zostało zalecone przez ekspertów (do których będę się odwoływać) w jednej lub obu tych dziedzinach i nie będę się wypowiadał ani ekstrapolował poza ich zalecenia. Moja kariera w nurkowaniu swobodnym oznaczała, że ​​spędziłem prawie dwie dekady na wykorzystywaniu mocy oddechu i mam nadzieję, że wykorzystam to doświadczenie, aby pomóc opisać i pokazać, jak osiągnąć zalecenia ekspertów. Na przykład polecenie „oddychaj głęboko” jest jak polecenie komuś, żeby „płynął płynnie” – w tym działaniu tkwi wiele techniki. „Głęboki oddech” może mieć zupełnie inne rezultaty w zależności od tego, czy zaczynasz od podstawy płuc, wciągając powietrze do brzucha, czy po prostu unosisz ramiona i „łapiesz” powietrze. To są rozróżnienia, w których mam nadzieję dodać wartość. Kiedy w kwietniu J.K. Rowling zaraziła się COVID-19, zastosowała technikę opisaną przez lekarza Sarfaraza Munshi z Queen Hospital w Wielkiej Brytanii, która ma na celu utrzymanie funkcji płuc i zapobieganie wtórnemu zapaleniu płuc w trakcie choroby.1 Filmik z opisem znajduje się tutaj , a zalecaną przez niego sekwencję działań można podsumować następująco: 1. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i stopami płasko na podłodze (dodałam tę instrukcję, ponieważ głębokie oddychanie w pozycji stojącej grozi omdleniem). 2. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech na 5 sekund i wydech – powtórz 5 razy. 3. Wciągnij powietrze i kaszl głośno od podstawy płuc (zakrywając usta) 4. Powtórz kroki 2 i 3. 5. Połóż się płasko na brzuchu, połóż przed sobą poduszkę i przez 10 minut oddychaj głęboko. Tę sekwencję ćwiczeń wykładają również fizjoterapeuci oddechowi, którzy czasami określają ją mianem „techniki aktywnego cyklu oddechowego”. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to zabieg terapeutyczny, a nie zapobiegawczy: nie ma powodu, aby oczekiwać, że w ogóle pomoże on w ochronie przed zakażeniem wirusem. Głębokie oddechy pomagają wentylować pęcherzyki płucne i usuwać zanieczyszczenia, które nagromadziły się na ściankach pęcherzyków płucnych z powodu uszkodzeń spowodowanych przez wirusa. Te zanieczyszczenia blokują wchłanianie tlenu do krwi, co może prowadzić do stanu zwanego ARDS. Leżenie na brzuchu korzystnie wpływa na otwarcie mniejszych dróg oddechowych: ponieważ są one rozmieszczone bliżej kręgosłupa, jeśli leżysz na plecach, ciężar tułowia uniemożliwi ich pełne otwarcie. W tym miejscu dodam kilka dodatkowych wskazówek/opisów, aby mieć pewność, że ćwiczenie będzie jak najbardziej efektywne i ukierunkowane. KROK 0 - Motywacja Wiele raportów od pacjentów z COVID-19 opisuje, jak całkowicie paraliżuje poziom energii. Nawet siedzenie może być ciężką próbą, a sama myśl o podjęciu się takiego ćwiczenia może wymagać większej motywacji niż ta, którą masz w sobie. Jeśli tak jest, to nie podejmuj się go na początku. Po prostu powiedz sobie, że zmienisz pozycję (co zalecają pulmonolodzy, aby pomóc zapobiegać zapaleniu płuc) i przyjm pozycję siedzącą. Kiedy już tam będziesz, pomysł jednego pełnego oddechu może być wykonalny. Następnie sprawdź, czy możesz wykonać tylko jedną rundę kroków 2 i 3. Jeśli to jest twój limit, przejdź od razu do kroku 5, w przeciwnym razie trzymaj się go przez kolejną rundę. W ten sposób zobowiązujemy się tylko do robienia czegoś łatwego, o czym wiemy, że możemy sobie poradzić. KROK 1 - SIEDZENIE Wsparcie za kręgosłupem jest w porządku, o ile kręgosłup jest prosty. Czego chcesz uniknąć, to garbienie się, jakbyś siedział w łóżku, opierając się o wezgłowie łóżka lub siedząc na miękkiej kanapie. Zamiast tego spróbuj usiąść na krześle lub na krawędzi łóżka, w obu przypadkach ze stopami na podłodze. Pozwala to na dostęp do pełnego zakresu ruchu mięśni oddechowych i daje tułowiu przestrzeń na pełne napompowanie płuc. KROK 2 - GŁĘBOKIE ODDECHY To jest kluczowa część ćwiczenia. Celem jest maksymalne napompowanie pęcherzyków płucnych (woreczki powietrzne w płucach, podobne do gąbki, która ma maleńkie komory powietrzne). Aby to zrobić, musimy upewnić się, że wentylujemy całą objętość płuc. Większość tej objętości znajduje się w podstawie płuc (mają kształt piramid) i tak naprawdę musimy myśleć o oddychaniu „do brzucha”, aby napompować tę część. To aktywuje mięsień przepony: mięsień przypominający płytkę, który leży płasko w tułowiu i oddziela płuca i serce powyżej od narządów trawiennych poniżej. Działa jak tłok, więc gdy się kurczy i porusza w dół, wciąga powietrze do płuc powyżej. Efektem jest również wypychanie żołądka w dół i na zewnątrz, więc wygląda to tak, jakby sam brzuch się napompowywał. Ten „przeponowy” oddech jest najskuteczniejszym sposobem oddychania i tak właśnie powinieneś zaczynać głębokie oddechy. Wyobraź sobie, jak powietrze jest wciągane głęboko do podstawy twojego tułowia. Jeśli masz jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, twoja dolna ręka powinna się poruszać na zewnątrz, gdy brzuch się „nadmuchuje”, podczas gdy górna ręka pozostaje nieruchoma w tej fazie. W drugiej fazie będziesz oddychać do klatki piersiowej. Używa to mięśni międzyżebrowych do rozszerzania klatki piersiowej i tak oddychamy, gdy „łapiemy oddech”. Poczujesz ruch na zewnątrz w górnej części dłoni, a także rozszerzanie się, gdy żebra oddalają się od siebie. Ważne jest, aby w tej i wszystkich fazach głębokiego oddychania zatrzymać się, jeśli kiedykolwiek doświadczysz ostrego bólu. Ważne jest również, aby spróbować utrzymać rozluźnienie wszystkich mięśni, które nie są zaangażowane w oddech - sprawdź, czy głowa, szyja, ramiona i dłonie są całkowicie rozluźnione. Skurcz w tym miejscu może utrudnić głębokie oddychanie. W ostatniej fazie wdechu będziesz oddychać do górnej strefy „obojczykowej” klatki piersiowej. Podnieś lekko ramiona i brodę i kontynuuj wdech, aż osiągniesz swój limit. Ta faza ma znacznie mniejszy przepływ powietrza niż dwie poprzednie fazy i można ją usunąć z sekwencji, jeśli już odczuwasz dyskomfort lub ból. Tak więc krok 2 wygląda tak naprawdę następująco: 2.1 Mocno wdychaj powietrze do brzucha, używając przepony 2.2 Wdychaj do tułowia, rozszerzając klatkę piersiową 2.3 Unieś ramiona, aby umożliwić oddechowi wypełnienie górnej części tułowia Ponownie, przerwij w dowolnym momencie, jeśli poczujesz ostry ból lub zawroty głowy. Ponadto oddychaj przez nos, aby nie drażnić suchego kaszlu, ponieważ nos ogrzewa i nawilża wdychane powietrze. Obejrzyj demonstrację Williama i spróbuj ją naśladować. KROK 3 - WDYCHAJ I KASZLUJ Głęboki wdech powinien być taki sam, jak w kroku 2. Kiedy kaszlesz, aby aktywować podstawę płuc, skup się na ściskaniu ściany brzucha podczas kaszlu - dzięki temu kaszel stanie się mocniejszy i bardziej wybuchowy, co powinno pomóc w wydaleniu zanieczyszczeń gromadzących się w płucach. KROK 4 - POWTÓRZ Ponownie, tylko jeśli czujesz się komfortowo. Zrób sobie przerwę między dwoma cyklami. Podczas przerwy możesz się zrelaksować i oddychać normalnie (płytko). KROK 5 - POŁOŻ SIĘ PŁASKO PRZEZ 10 MINUT Leżąc na brzuchu, oddychanie nie musi być tak głębokie, jak w kroku 2. Możesz chcieć skupić się tylko na pierwszej fazie oddechu - wdechu przeponowym - aby upewnić się, że powietrze dotrze do podstawy płuc. Jeśli oddychasz w ten sposób, powinieneś poczuć, jak twój brzuch puchnie pod tobą, naciskając na podłogę. Nie ma konkretnych zaleceń, ile razy dziennie należy powtarzać to ćwiczenie, ale nie powinno być żadnych przeciwwskazań, aby wykonywać je kilkakrotnie lub tak często, jak ci wygodnie. Ponadto, nawet jeśli czytasz to i nie jesteś chory, może być mądrym posunięciem, aby wykonać to raz na wszelki wypadek, aby twoje ciało miało rodzaj „punktu odniesienia” tego, jak powinno się czuć, gdy jesteś zdrowy. W ten sposób, jeśli najgorsze przyjdzie do najgorszego i zachorujesz na wirusa, nie będziesz musiał uczyć się tej techniki, gdy jesteś chory, i będziesz w stanie uzyskać pojęcie o stanie swoich płuc na podstawie tego, jak wygląda, gdy byłeś zdrowy. Jak zawsze w przypadku każdej infekcji, dbaj o nawodnienie organizmu, monitoruj objawy i zgłaszaj je lekarzowi – nie próbuj leczyć się samodzielnie, wykonując tylko te ćwiczenia oddechowe. Główne obrazy: Zdjęcie autorstwa Fusion Medical Animation na Unsplash © Alex St Jean Odniesienia https://www.huffpost.com/entry/głębokie-oddychanie-koronawirusem-objawy-pacjentów_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 2. patolog płuc Sanjay Mukhopadhyay: https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y 3. Ema Swingwood, przewodnicząca Stowarzyszenia Dyplomowanych Fizjoterapeutów w Opiece Oddechowej: https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H

Każda chmura ma swoją srebrną podszewkę, a zaletą zamknięcia basenów z powodu COVID-19 jest to, że stanowi wyzwanie dla pływaków, aby założyć strój i popływać na otwartej wodzie. Jeśli szukasz przygody, nie szukaj dalej niż pływanie w majestacie natury. „Wyjście z basenów i wyjście na łono natury daje zupełnie inną perspektywę pływania” — mówi Dag Oliver, triathlonista i dyrektor generalny słynnego Norseman Xtreme Triathlon. „To jak różnica między bieganiem na bieżni a bieganiem po szlaku. To nadaje nowy wymiar doświadczeniom pływackim”. Dbaj o swoje bezpieczeństwo i ciepło Zanim się odważysz, przeczytaj kodeks pływacki Norseman Xtreme Triathlon, aby upewnić się, że pozostaniesz ciepły. Pierwsza zasada brzmi: nigdy nie pływaj sam. 10 powodów, dla których warto pływać z zegarkiem Suunto Są wodoszczelne Wszystkie zegarki Suunto są wodoodporne. A kiedy nasze zegarki są wodoodporne do 100 m, to naprawdę tak jest. Nasze produkty są testowane w ekstremalnych warunkach w Finlandii. Jeśli przetrwają Finlandię, przetrwają wszystko. Mówią ci jaka jest temperatura Zegarki Suunto wyposażone w czujnik ciśnienia, takie jak Suunto 9 Peak i Suunto 9 Baro, informują również o temperaturze. Aby uzyskać dokładny odczyt temperatury wody, trzymaj zegarek za pasek pod wodą przez minutę lub dwie przed rozpoczęciem pływania. Znajomość temperatury da ci pojęcie, jak długo chcesz pozostać w wodzie. Po pływaniu możesz również zobaczyć temperaturę w danych dotyczących aktywności. Dzięki mapom Suunto Heatmaps możesz poznać popularne miejsca do pływania na otwartych wodach na całym świecie. Miejsca do pływania można znaleźć za pomocą map cieplnych Suunto Suunto App Heatmaps ułatwia znalezienie popularnych miejsc do pływania na otwartej wodzie. A popularne miejsca prawdopodobnie będą miejscami bezpiecznymi. Na podstawie milionów treningów Heatmaps pokazuje, gdzie społeczność Suunto uwielbia trenować na całym świecie. Możesz filtrować mapę według aktywności, takiej jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze itp. Sprawdź nasze Heatmaps w aplikacji Suunto lub bezpośrednio w naszym inteligentnym zegarku Suunto 7. Mapy cieplne są szczególnie przydatne, jeśli jesteś nowy w danym obszarze lub po prostu go odwiedzasz. Nie zawsze jest oczywiste, gdzie jakość wody jest dobra, gdzie występują silne prądy lub gdzie występuje ruch morski. Pokazuje również, gdzie lokalni pływacy wchodzą do wody. Czasami nie jest łatwo znaleźć najbezpieczniejszy punkt wejścia. Możesz zidentyfikować, dokąd dopłynęli, gdzie nie idą i gdzie wychodzą. GPS śledzi Twoje pływania Dzięki GPS-owi możesz obejrzeć swój przejazd i sprawdzić, dokąd przepłynąłeś, czy płynąłeś zygzakiem jak pijany kierowca, czy też podążałeś najprostszą linią między punktami A i B. Nauka płynięcia prosto jest ważna, ponieważ pozwala oszczędzać energię i czas. Śledzenie za pomocą GPS podczas pływania z zegarkiem na nadgarstku jest trudne, ponieważ gdy tylko zanurzysz zegarek, sygnał zostaje utracony. Oznacza to, że GPS działa w stylu dowolnym, grzbietowym i motylkowym, ponieważ zegarek jest podnoszony nad wodę przy każdym ruchu. Nie działa w stylu klasycznym. Jednym ze sposobów na zapewnienie lepszego sygnału GPS jest schowanie zegarka pod czepkiem pływackim z tyłu głowy. Jednak aby zapewnić idealne śledzenie, schowaj zegarek w swoim pontonie do pływania. Rejestrują twoje tętno Najlepszym sposobem na rejestrowanie tętna podczas pływania jest noszenie pasa Suunto Smart Sensor Heart Rate Belt wokół klatki piersiowej. Jednak sygnał BLE między monitorem tętna a zegarkiem nie może być przesyłany pod wodą. Zamiast tego Smart Sensor przechowuje dane i automatycznie przesyła je do zegarka, gdy tylko wyjdziesz z wody. Zegarki Suunto mają również funkcję optycznego pomiaru tętna, ale nie działa ona, jeśli zegarek znajduje się na zewnątrz pianki. Nawet na skórze nie jest tak niezawodna jak pasek Smart Sensor. Rejestrują ważne wskaźniki Technologia Suunto zapewnia inteligencję treningową w czasie rzeczywistym. Kiedy jesteś w wodzie, możesz zobaczyć, co się dzieje i odpowiednio dostosować swój styl, tempo, interwały i przerwy. Kluczowym parametrem pływania na otwartej wodzie jest czas trwania. Zegarek pokaże Ci, jak długo przebywasz w wodzie. Ważne jest, aby to obserwować, szczególnie w zimnej wodzie. Zdjęcie Todda Quackenbusha na Unsplash Widzisz, kiedy się obijasz Częstym błędem początkujących pływaków na wodach otwartych jest wykonywanie długich sesji pływania bez żadnych przerw. Natomiast gdy są w basenie, często dzielą sesję na krótsze interwały. Dzięki temu zachowasz dobrą technikę, ponieważ pomaga ci to zachować świeżość przez cały czas trwania sesji. Postępuj zgodnie z tą samą logiką w przypadku pływania na wodach otwartych. Nie pływaj po prostu przez mile/kilometrów, ale dziel sesję na interwały i okresy odpoczynku. Twój zegarek Suunto może pomóc Ci w treningu interwałowym. Na przykład wykonuj ciężkie dwuminutowe interwały z 30-sekundowymi przerwami między nimi. Twój zegarek Suunto będzie wibrował i wydawał sygnał dźwiękowy, gdy każdy interwał i okres odpoczynku się zakończy. Możesz zobaczyć, kiedy Twoja technika staje się niedbała Zegarek Suunto rejestruje liczbę ruchów, które wykonujesz na minutę. Podczas pływania na otwartej wodzie ten przydatny wskaźnik informuje, kiedy Twoja technika ruchów się pogarsza, ponieważ stajesz się bardziej zmęczony. Wtedy możesz skupić się na jej korygowaniu. Zdjęcie autorstwa Jona Del Rivero na Unsplash Mówią ci o twoim SWOLF Poprawa mechaniki ruchów jest niezbędna w sporcie wyczynowym. Zegarki Suunto analizują sesje, identyfikują styl pływania, częstotliwość ruchów i obliczają wynik SWOLF. Swim-Golf, lub SWOLF, to wynik oparty na połączeniu tempa uderzeń i czasu spędzonego w wodzie, wskazujący, jak wydajny jesteś jako pływak. Odniesienie do golfa pochodzi z faktu, że podobnie jak w przypadku golfa, im niższy wynik, tym lepszy jesteś. Im mniej uderzeń i im mniej czasu spędzasz w wodzie, tym jesteś wydajniejszy. W miarę poprawy techniki pływania będziesz w stanie pływać szybciej z tym samym tempem uderzeń, co oznacza, że ​​każde uderzenie popycha cię dalej do przodu. Łączą się z Swim.com Suunto można zsynchronizować z Swim.com , najbardziej zaawansowaną na świecie platformą i społecznością poświęconą pływaniu. Otrzymasz dogłębną analizę dotyczącą pływania, która pomoże Ci się poprawić. Inną fajną funkcją Swim.com jest wybór treningu tygodnia, zachęcając członków społeczności do próby wspinania się po rankingach drużyn pływackich. Przeczytaj więcej artykułów Wytyczaj nowe szlaki Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty Jak poprawić technikę chodzenia

Praktykuj uważne chodzenie w lokalnym parku lub lesie. Zdjęcie Biel Morro na Unsplash Uważne chodzenie to sposób nauki cieszenia się prostotą chwili obecnej. To nie jest dziwny, spięty sposób chodzenia. Chodzi o to, aby być naturalnym i zrelaksowanym, ale zwracać uwagę w szczególny sposób. Tatjana Mesar, berlińska nauczycielka dynamicznego ruchu i uważności, często włącza ćwiczenia uważnego chodzenia do swoich zajęć jogi i kursów nauczycielskich. Mówi, że uczy to ludzi utrzymywania szerszej świadomości tego, co dzieje się w danej chwili, zamiast rozpraszania się przez jedną lub drugą rzecz. „Uważne chodzenie to okazja, by życie było świeże każdego dnia” – mówi Tatjana. „Nawet jeśli chodzimy tą samą trasą, z uważnym nastawieniem będzie ona świeża za każdym razem”. Bądźmy szczerzy, łatwo się rozproszyć podczas spaceru, zwłaszcza w mieście. Przyciągające uwagę reklamy, atrakcyjni ludzie, którzy przyciągają wzrok i głośne dźwięki – bombardują nasze zmysły, ciągnąc je w różnych kierunkach. „Żyjemy w gospodarce uwagi, więc jest wiele rzeczy zaprojektowanych tak, aby okraść nas z uwagi” – mówi Tatjana. „Uważność pomaga nam zachować świadomość całego obrazu, zamiast być wciąganym w te rzeczy”. Wszystkie te bodźce sensoryczne mogą być przyjemne lub nieprzyjemne, wyjaśnia Tatjana, powodując, że jesteśmy albo przyciągani, albo odpychani. Syreny policyjne mogą sprawić, że się napniemy i poczujemy potrzebę odejścia. Kolorowe światła z drugiej strony przyciągają nasz wzrok i przyciągają nas do siebie. To ciągłe pchanie i ciągnięcie jest męczące. Możemy również zatracić się we własnych myślach, stając się nieświadomi otaczającego nas świata. Oto pięć kroków Tatjany, które pomogą Ci nauczyć się chodzić uważnie. Uważne chodzenie pomaga nam czuć i zauważać więcej podczas chodzenia. Zdjęcie autorstwa Jon Flobrant na Unsplash Wybierz się na spacer po lesie, aby być uważnym Może być o wiele łatwiej nauczyć się chodzić uważnie w ładnym parku lub lesie niż w zatłoczonym mieście. Jest o wiele mniej rozproszeń i łatwiej się zrelaksować, co jest sercem i duszą chodzenia z obecnością. „Kiedy oddalamy się od miasta i udajemy się w naturę, nasze zmysły stają się bardziej otwarte i ciekawe, a my zanurzamy się w krajobrazie” — mówi Tatjana. „Teraz sztuką jest zastosować to, czego się nauczyliśmy, w mieście”. Otwórz swoją świadomość Niezależnie od tego, czy ćwiczysz uważny spacer w naturze, czy w mieście, następnym krokiem jest nauczenie się utrzymywania szerokiego pola świadomości, zamiast wciągania się w szczegóły. Są dwa aspekty tego: Wzrok: „Pozwól, aby wszystko weszło w twoje pole widzenia, nie wybierając i nie wybierając jednego obiektu” — mówi Tatjana. „Kiedy zauważysz, że jesteś złapany w szczegółach, po prostu poszerz swoją perspektywę. To jak aparat fotograficzny; możemy wybrać szeroki lub wąski obiektyw. Chcemy zachować perspektywę szerokokątną”. Dźwięk: To samo, co powyżej, ale odnosi się do tego, co słyszymy. Zamiast skupiać się na jednym dźwięku, spróbuj zachować szerszą świadomość wszystkich dźwięków wokół ciebie. Wymaga to czasu i praktyki, aby się tego nauczyć. „Staraj się utrzymywać uwagę obecną na wszystkim, co słyszysz” – mówi Tatjana. Krok po kroku Następnym krokiem jest nauczenie się zakotwiczania uwagi na samym procesie chodzenia. Głównym punktem zaczepienia jest czucie stóp na ziemi. Istnieją dwa etapy tego: Każdy krok: Na początek skup się na odczuciu stóp na ziemi; ciężaru przenoszącego się z jednej stopy na drugą. „Jeśli twój umysł jest bardzo zajęty, możesz pozostać przy tym przez cały czas”, mówi Tatjana. „Po prostu wiedz, kiedy twoje stopy dotykają ziemi i jaki jest ruch ciała. Nie interpretuj tego w żaden sposób, po prostu pozostań przy bezpośrednim rozpoznaniu”. Całe ciało: Drugi etap to poszerzenie świadomości, aby objąć nią całe ciało, a także stopy. Zauważ kołyszące się nogi i ramiona oraz subtelną rotację kręgosłupa. „Bądź świadomy ruchu rozwijającego się w ciele podczas chodzenia” — mówi Tatjana. „Kiedy ciało się porusza, umysł odpoczywa w tym ruchu, zamiast uciekać z myślami. Porównuję to do leżenia w hamaku; hamak się porusza, ale ty jesteś zrelaksowany”. Utrzymaj świeżość Ludzie są istotami przyzwyczajenia. Lubimy mieć wygodną rutynę, której możemy się trzymać. Ale to może sprawić, że będziemy działać na autopilocie, więc tak naprawdę nie będziemy dostrajać się do tego, co się dzieje. „Jeśli uczynimy z chodzenia rutynę, robiąc codziennie to samo, to skończymy na autopilocie, ograniczając życie do bezmyślnego powtarzania” — mówi Tatjana. „Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że mamy inne opcje. Więc nie chodź zawsze tymi samymi ulicami. Znajdź sposób, aby zmienić trasę”. Ćwicz w domu Uważność polega na przerywaniu rutyny, abyśmy mogli obudzić się w świeżości życia. Dom to miejsce, w którym jesteśmy najbardziej zrutynizowani. „Miło jest zwolnić w domu i być świadomym swoich stóp na ziemi, gdy się chodzi” — mówi Tatjana. „Nauka zwalniania jest kluczem”. Główne obrazy: Zdjęcie autorstwa aliunix na Unsplash Zdjęcie autorstwa Jona Flobranta na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów Jak spacerować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem Jak poprawić technikę chodzenia 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach