Suunto Blog

Dla przeciętnego śmiertelnika pokonanie trasy narciarskiej Hoch Tyrol – z 10 000 m podejścia na 100 km – zajmuje zwykle sześć dni. Alpejska trasa biegnie z Kasern w Południowym Tyrolu i prowadzi od schroniska do schroniska, przecinając Grossglockner (3798 m), najwyższą górę Austrii, a następnie kończąc się w Kals am Grossglockner. Często odsłonięta, ze stromymi podejściami i wymaganymi umiejętnościami technicznymi, nie jest dla osób o słabych nerwach. Ambasadorzy Suunto i sportowcy górscy Francois D'Haene i Philipp Reiter nie mieli sześciu dni. Postanowili więc ukończyć epicką przeprawę przez Alpy w jednym zrywie, w ciągu jednego dnia. To właśnie zapewnia posiadanie pionowej mocy – epickie przygody w ciągu jednego dnia. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak poprawić swoją prędkość pionową! © Martina Valmassoi Wyruszając, pogoda nie była łaskawa i zjeżdżali na nartach w dół żlebu przy słabej widoczności. Ich zegarki Suunto 9 pozwoliły im bezpiecznie poruszać się po śnieżnej zamieci. Przeprawa wymagała więcej kalorii, niż się spodziewali, więc zamówili duże talerze makaronu w jednej z chat. W miarę jak kontynuowali, pogoda się poprawiała i mogli cieszyć się kilkoma oszałamiającymi zjazdami. Gdy zapadła noc, ich zbiorniki były prawie puste, ale jakoś dotarli do celu. „Nigdy nie byłem tak zniszczony, jak wtedy, gdy walczyłem o wejście na ostatni szczyt, Grossglockner” — mówi Philipp Reiter. „Próbowałem przekonać swoje ciało, żeby szło dalej, ale co 30 kroków zatrzymywało się na chwilę, zanim mogłem ruszyć dalej. To była mieszanka stresu związanego z planowaniem, niedoboru snu i fizycznego wyczerpania z wysokości ponad 10 000 m. Kiedy w końcu dotarliśmy na szczyt, ogarnęło nas przytłaczające uczucie — tak bardzo się cieszę, że udało nam się ukończyć nasz projekt!” Kliknij „Odtwórz” poniżej, aby zobaczyć ich wielki dzień! Główne obrazy: © Philipp Reiter

Naukowiec sportowy, trener i blogerka Susi Kraft dorastała w austriackich Alpach i wcześnie zakochała się w narciarstwie wysokogórskim. Jej tata był jej pierwszym trenerem narciarskim, a odkąd studiowała nauki sportowe na uniwersytecie, fascynuje ją to, jak trenować, aby stać się szybszą. „Bycie szybszym sprawia, że ​​jest fajniej, oznacza, że ​​możesz wspiąć się na więcej gór i daje ci więcej opcji”, mówi Susi. „Oznacza to również, że masz bezpieczniejsze warunki, mniejsze ryzyko lawin, jeśli wyruszysz wcześnie rano i będziesz wystarczająco szybki, aby wrócić przed południem, kiedy zwykle robi się cieplej i zmienia się pokrywa śnieżna. Bycie szybszym umożliwia również wspinaczkę na wysokie góry za jednym zamachem – bez konieczności spania w chacie”. Przy każdej okazji Susi przebywa w górach wokół Salzburga. Najpiękniejsza i najbardziej wymagająca Susi jest jedną z połówek popularnego niemieckojęzycznego bloga skimo Berghasen , który obejmuje sprzęt, szkolenia, porady i niesamowite wycieczki w Alpach. Trenuje wszystko, od biegaczy terenowych i triathlonistów po narciarzy górskich. Stawanie się szybszym w skimo jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do osiągnięcia, ponieważ jest to bardzo wymagający sport. „Jest tak wiele czynników” – mówi. „Wytrzymałość, technika podchodzenia i zjeżdżania, środowisko, śnieg, góry, zimno, ryzyko lawin, tankowanie, co pić i bezpieczeństwo. Ten sport wymaga dużego doświadczenia z góry. Jest wiele czynników, które wpływają na bezpieczeństwo i poprawę. Dlatego dla mnie jest to najpiękniejszy sport, ale jeden z najtrudniejszych do osiągnięcia następnego poziomu”. Czytaj dalej, aby poznać sześć wskazówek Susi, jak poprawić prędkość jazdy skimo pod górę. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20 „W skimo naprawdę trudno jest trenować ostrożnie, ponieważ gdy tylko wchodzisz pod górę, tętno osiąga szczyt”, mówi Susi. „Łatwo jest wpaść w trening o wysokiej intensywności, a potem z czasem postępy zaczną się stabilizować. Ponadto konieczność noszenia znacznie większego sprzętu w porównaniu do innych sportów, takich jak bieganie w terenie, sprawia, że ​​naprawdę trudno trenować z niższą intensywnością”. Sprzęt narciarski i lawinowy, plecak z jedzeniem i napojami, odzież narciarska i kask – wszystkie te rzeczy ważą dużo, przez co sport ten wymaga większej siły i mocy, a także utrudnia, zwłaszcza początkującym, utrzymanie niskiego tętna. Susi zaleca stosowanie spolaryzowanego modelu treningu zaproponowanego przez sportowego naukowca dr Stephena Seilera. Opiera się on na badaniach Seilera, które wykazały, że najlepsi sportowcy wytrzymałościowi wykonują większość treningu przy niskiej intensywności. Sugeruje to, że 80% treningu powinno odbywać się przy niskiej intensywności, a tylko 20% przy wysokiej intensywności. Kluczowym czynnikiem w uzyskaniu poczucia intensywności treningu jest znajomość maksymalnego tętna. Można je określić, wykonując test diagnostyczny wydolności mleczanowej na bieżni lub ergometrze rowerowym. Tętno jest najłatwiejszym sposobem monitorowania intensywności treningu i można go stosować w większości sportów. Jeśli znasz już swoje maksymalne tętno, możesz skorzystać z następujących sugestii dotyczących treningu: Trenuj co najmniej 80% treningu przy niskiej intensywności – około 70% swojego maksymalnego tętna Maksymalnie 20% objętości treningu powinno być o wysokiej intensywności – około 80 do 100% maksymalnego tętna Podsumowując, postępuj zgodnie z tą zasadą: wykonuj dużo ćwiczeń w swojej strefie komfortu, przy niskim tętnie, a część ćwiczeń wykonuj przy naprawdę wysokiej intensywności, przy tętnie zbliżonym do maksymalnego. Zredukować wagę Jak już wspomnieliśmy, skimo wymaga dużo sprzętu, a ciężar całego sprzętu i prowiantu spowalnia Cię lub zwiększa tętno. Poszukiwanie sposobów na jego ograniczenie jest niezbędne. Susi zaleca zainwestowanie w lżejsze narty i buty narciarskie na początek, a następnie sprawdzenie, jaki inny lżejszy sprzęt możesz znaleźć. „Jeśli naprawdę zredukujesz wagę, zauważysz, że twoje tętno nie będzie tak wysokie” – mówi Susi. „Będziesz w stanie wykonywać dłuższe i bardziej wymagające wspinaczki i nie zmęczysz się tak szybko. Twój czas regeneracji po długim dniu skimo będzie również krótszy, jeśli twoja sesja treningowa nie będzie aż tak intensywna”. Przyjmij mieszkanie Aby nie popaść w pułapkę intensywnych treningów, poszukaj map i tras, które nie wymagają zbyt dużego przewyższenia, i unikaj stromych podjazdów. „Szukaj terenu o umiarkowanym nachyleniu” – mówi Susi. „Pomoże to utrzymać niskie tętno. Staraj się utrzymywać nachylenie tak niskie, jak to możliwe, i wykorzystaj to jako rozgrzewkę. Następnie zachowaj pewną pojemność na ostatnią część góry”. Inną opcją treningu o niskiej intensywności jest wykonywanie niektórych sesji na rowerze na zewnątrz lub w pomieszczeniu na ergometrze rowerowym. Podczas jazdy na rowerze łatwiej jest utrzymać niską intensywność i tętno niż podczas biegania lub jazdy na nartach górskich, mówi Susi. Wymieszaj to Jeśli masz problem z utrzymaniem tętna w strefie niskiej intensywności podczas swoich wycieczek, to urozmaicaj i popraw swoją podstawową kondycję, wykonując biegi o niskiej intensywności w płaskim terenie i jeżdżąc na rowerze. Pamiętaj, że wyczynowi sportowcy, tacy jak Kilian Jornet, spędzili lata pracując nad swoją bazą. Nie ma skrótów. Nie spiesz się i ciesz się procesem. Zbuduj siłę Trening siłowy i wzmacniający mięśnie korpusu jest ważny w każdym sporcie, ponieważ poprawia wydolność fizyczną i jest kluczowym czynnikiem zapobiegającym urazom, takim jak zerwanie więzadeł w kolanie. „Z większą siłą w nogach i rdzeniu, wspinaczka pod górę stanie się łatwiejsza” – mówi Susi. „Rób dwie sesje siłowe w tygodniu z większymi obciążeniami i nie zapomnij o treningu rdzenia!” Aby wzmocnić mięśnie nóg, Susi zaleca wykonywanie co najmniej trzech serii po 8–12 powtórzeń: skoki na skrzynię przysiady wypady prasa do nóg martwy ciąg wypychacze bioder Początkujący powinni wykonywać te ćwiczenia bez dodatkowego ciężaru. „Im większe masz doświadczenie w treningu siłowym, tym więcej dodatkowego ciężaru możesz użyć”, mówi Susi. Używaj sztang, odważników kettlebell, hantli, talerzy ciężarków lub worków z piaskiem, aby zintensyfikować trening siłowy. Jeśli chcesz popracować nad stabilnością rdzenia i górnych partii ciała, wykonuj ćwiczenia takie jak pompki, planking (frontalny i boczny), good mornings, bridging lub brzuszki. Sprawdź blog Susi, aby uzyskać więcej inspiracji na temat ćwiczeń na rdzeń. Artykuły są w języku niemieckim, ale zdjęcia możesz zobaczyć tutaj . Zrób trening HIIT Jak wspomniano, co najmniej 80% treningu wytrzymałościowego powinno odbywać się przy niskiej intensywności, na poziomie około 70% maksymalnego tętna. A co z pozostałymi 20% objętości treningu? W przypadku sportowców, którzy od dawna trenują na niskiej intensywności, a także osób o bardzo dobrej wytrzymałości, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może poprawić wytrzymałość jeszcze bardziej. „Po prostu użyj trochę, aby urozmaicić swoje długie i mało intensywne sesje, ale nie przesadzaj”, ostrzega Susi. „Jedna lub dwie sesje tygodniowo podczas przygotowań do zawodów lub najważniejszego momentu sezonu są całkowicie w porządku”. Trening interwałowy o wysokiej intensywności charakteryzuje się krótkimi i intensywnymi okresami ćwiczeń, po których następują mniej intensywne okresy odpoczynku, podczas których kontynuujesz ćwiczenia z niższą intensywnością. Na przykład bieganie z maksymalną prędkością przez minutę, a następnie spokojny bieg przez minutę i powtarzanie tego 15 razy. „Ponieważ trening interwałowy o wysokiej intensywności jest naprawdę intensywny, sesje zazwyczaj trwają krócej w porównaniu do zwykłego i niskointensywnego treningu wytrzymałościowego” — mówi Susi. „Ograniczenie się do 25–40 minut ciężkich interwałów jest całkowicie w porządku”. Stosuj jeden z poniższych programów HIIT dla skimo: 30 x 30 sekund przy maksymalnej intensywności, a następnie 30 sekund aktywnego odpoczynku przy niskiej intensywności 15 x 1-minutowych interwałów o maksymalnej intensywności, po których następuje 1 minuta aktywnego odpoczynku 8 x 3-minutowych interwałów o wysokiej intensywności, po których następują 3 minuty aktywnego odpoczynku (niska intensywność) 5 x 4 minuty interwałów o wysokiej intensywności, po których następują 3 minuty aktywnego odpoczynku 4 x 5 minut o wysokiej intensywności, a następnie 5 minut o niskiej intensywności 3 x 8 minut o wysokiej intensywności, a następnie 5 minut o niskiej intensywności Uwaga: zacznij HIIT od 10-minutowej rozgrzewki i 10-minutowego wyciszenia przy niskiej intensywności. Dzień po sesji o wysokiej intensywności powinieneś zaplanować dzień odpoczynku lub lekką sesję regeneracyjną. Wszystkie obrazy: © www.berhasen.com

W związku ze zbliżającym się Suunto World Vertical Week 2022 (14–20 marca) skontaktowaliśmy się z austriacką narciarką wysokogórską, naukowczynią sportową i trenerką Susi Kraft i zapytaliśmy ją, co trzeba zrobić, aby stać się szybszą w pionie. Susi jest jedną z połówek Berghasen , niesamowitego niemieckojęzycznego bloga, który obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o skitouringu: wskazówki dotyczące treningu, wycieczki, sprzęt itd. Podobnie jak wielu Austriaków, Susi dorastała w górach, zaczęła jeździć na nartach jako dziecko i zaczęła uprawiać skitouring na uniwersytecie, a ostatnio biegać po szlakach. Teraz 29-latka nie może przestać. „Dzięki nauce o sporcie uzyskałam głęboki wgląd w to, jak naprawdę działa trening” — mówi. „To sprawiło, że przemyślałam na nowo swój własny trening”. Susi mówi, że wśród sportowców wytrzymałościowych istnieje tendencja do zbyt intensywnego treningu, nawet gdy wiedzą, że nie powinni. A to jest jeszcze bardziej nasilone przez trening prędkości pionowej, ponieważ wspinanie się po stromych zboczach radykalnie podnosi tętno. Dlaczego poprawa prędkości pionowej jest trudna „Trudno jest trenować bazę aerobową, gdy idziesz pod górę” – mówi. „Gdy twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłków wytrzymałościowych, tętno szybko wzrasta, intensywność wzrasta, poziom mleczanu zaczyna osiągać maksimum, co oznacza, że ​​wartość pH w ciele zaczyna spadać. Jeśli jest zbyt niska, mięśnie i oddychanie nie pracują już ekonomicznie”. Na dodatek, podczas gdy wykonywanie wielu intensywnych treningów górskich może przynieść krótkoterminowe korzyści, w dłuższej perspektywie może pogorszyć twoje wyniki. Jak więc poprawić swoją prędkość pionową, nie wystrzeliwując się? Czytaj dalej, aby poznać cztery wskazówki Susi i trzy plany treningowe poniżej! Susi trenuje w górach wokół Salzburga. © Berghasen Dobre rzeczy wymagają czasu Ambasador Suunto i sportowiec górski Kilian Jornet jest silnikiem Rolls Royce'a prędkości pionowej. Wszyscy chcielibyśmy móc pokonywać wzniesienia tak jak on. Ale Susi wskazuje na coś, o czym łatwo zapominamy: Kilian osiągnął to, co osiągnął, ponieważ spędził dekadę lub więcej na trenowaniu swojej podstawowej sprawności, a to osiąga się poprzez trening o niskiej intensywności, a nie przesadzając z powtórzeniami na wzgórzach. „Trzeba cierpliwości, aby wytrenować bazę” – mówi Susi. „Potrzebujesz roku, pięciu lat, a nawet dłużej, aby to naprawdę osiągnąć. Im lepszy trening, tym lepsza baza, tym lepiej twoje ciało poradzi sobie z intensywnymi ćwiczeniami. Dlatego poświęć czas na wytrenowanie ciała, aby pracowało ekonomicznie. Kiedy masz dobrą bazę, będziesz lepiej w stanie wykonywać treningi pod górę!” Przyjmij mieszkanie Brzmi to nielogicznie, prawda? Możesz się zastanawiać, jak możesz stać się lepszy, trzymając się płaskiego terenu. Susi ma odpowiedź: „Trening na płaskim terenie jest ważny, ponieważ nie jest tak intensywny” — wyjaśnia. „Powinieneś łączyć teren — połowę na płaskim, połowę na pagórkach. Sportowcy światowej klasy nigdy nie przestają trenować swojej bazy, po prostu ostrożnie łączą ją z bardziej intensywnymi sesjami”. Zbuduj siłę Jeśli naprawdę poważnie myślisz o poprawie prędkości pionowej, nie ma dnia pomijania nóg na siłowni. Trening siłowy dolnej i górnej części ciała jest niezbędny, aby stać się szybszym. „Im jesteś silniejszy, tym łatwiej ci to przychodzi” – mówi Susi. „Jeśli potrafisz utrzymać górną część ciała w stabilnej pozycji, twoje nogi i ramiona mogą pracować wydajniej. To naprawdę ważne, aby pchać się pod górę przez długi czas”. Udoskonal swoją technikę „Technika jest naprawdę ważna w każdym sporcie, który uprawiasz pod górę. „Musisz znaleźć najbardziej ekonomiczny sposób poruszania ciałem. Sugeruję ćwiczenie techniki na płaskim terenie, aby móc się na niej naprawdę skupić, nie czując się wyczerpanym”. Plany treningowe dla początkujących, zaawansowanych i ekspertów Susi sugeruje przestrzeganie jednego z tych planów przez dwa tygodnie, a następnie tydzień odpoczynku z jednym lub dwoma dodatkowymi dniami odpoczynku. Powtarzaj plan przez kilka tygodni, powoli zwiększając długość sesji po szóstym tygodniu. Początkujący Poniedziałek: Dzień wolny Wtorek: Trening rdzenia i mobilności Środa: 30 minut biegu przed śniadaniem o niskiej intensywności (70% maksymalnego tętna). Czwartek: Dzień wolny Piątek: Trening siłowy: nogi i górne partie ciała Sobota: 30 minut biegania lub 40 minut jazdy na rowerze o niskiej intensywności (70% maksymalnego tętna). Niedziela: 1,5h jazdy na rowerze lub 2h wędrówki pieszej/skimo o niskiej intensywności Zaawansowany Poniedziałek: Stabilizacja rdzenia, a następnie ogólny trening siłowy (hipertrofia) nóg i górnej części ciała. Ćwiczenia rozciągające na wyciszenie. Wtorek: Fartlek (interwał) trening: 1 km przy 60% maksymalnego tętna, a następnie 1 km przy 85% maksymalnego tętna. Powtórz pięć razy. 10 min spokojnego truchtu na wyciszenie. Środa: 45 minut biegu przed śniadaniem o niskiej intensywności (70% maksymalnego tętna). Czwartek: Dzień wolny Piątek: Stabilizacja rdzenia, a następnie ogólny trening siłowy (hipertrofia) nóg i górnej części ciała. Ćwiczenia rozciągające na wyciszenie. Sobota: 60 minut biegania lub 2 godziny jazdy na rowerze o niskiej intensywności (70% maksymalnego tętna). Niedziela: 2,5 godziny jazdy na rowerze lub 3 godziny wędrówki pieszej/skimo o niskiej intensywności Ekspert Poniedziałek: Stabilizacja rdzenia, a następnie ogólny trening siłowy (hipertrofia) nóg i górnej części ciała. Ćwiczenia rozciągające na wyciszenie. Wtorek: Fartlek (interwał) trening: 1 km przy 70% maksymalnego tętna, a następnie 1 km przy 85% maksymalnego tętna. Powtórz pięć razy. 10 min spokojnego truchtu na wyciszenie. Środa: 50 min biegu przed śniadaniem o niskiej intensywności (70% maksymalnego tętna). Czwartek: Dzień wolny Piątek: Stabilizacja rdzenia, a następnie ogólny trening siłowy (hipertrofia) nóg i górnej części ciała. Ćwiczenia rozciągające na wyciszenie. Sobota: 80 minut biegu lub 2 godziny jazdy na rowerze o niskiej intensywności (70% maksymalnego tętna). Niedziela: 2,5h jazdy na rowerze lub 3h wędrówki/skimo o niskiej intensywności. Podczas treningu: 5x3 min. przy 90% maksymalnego tętna z co najmniej 3 min. spokojnego truchtu pomiędzy 3 min. interwałami Główne obrazy: © Berghasen

Zimowy obóz jeździecki gdzieś w ciepłym miejscu, jak na Majorce lub Maderze, byłby normą jeszcze rok temu. Ale już nie! Musieliśmy patrzeć w inną stronę, żeby wybrać się na przejażdżkę przygodową – na zimną, dziką północ. Zapraszamy na zimową przygodę na jednośladzie, wyruszającą z siedziby Suunto do magicznego krajobrazu Kiilopää w fińskiej Laponii. Oglądaj teraz! Od szlaków do szlaków, weekend zimowego bikepackingu w Laponii, w Finlandii. Magiczna jazda wśród śnieżnych duchów w Kiilopää w Finlandii. Lepiej się ruszać! Miło spędza się wieczory w chacie. Jeźdźcy: Timo Veijalainen, Antti-Pekka Laiho i Erkki Punttila. Wszystkie zdjęcia autorstwa Jaakko Posti Photography Film autorstwa Joonasa Vinnariego / Kona Bikes

Spędzanie czasu na Fuerteventurze na Wyspach Kanaryjskich przez ostatnie kilka miesięcy dało Sami Sauri ujście, którego potrzebowała. Mieszkając w ośrodku wypoczynkowym przyjaciółki, surfuje i jeździ na rowerze, kiedy tylko może. Życie w pomieszczeniach nie przychodzi jej łatwo. „Zwykle uciekam od myślenia i bycia sam ze sobą, dlatego też robię duże podróże, bo przynajmniej siedzisz na rowerze, a nie w mieszkaniu, patrząc w sufit” – mówi Sami. „Utknąłem w domu w Gironie podczas lockdownu, a moja głowa po prostu eksplodowała. Więc wziąłem urlop w pracy i uciekłem w góry latem 2020 roku. To nie zrobiło wielkiej różnicy, więc wróciłem do tego, co kocham najbardziej, morza. Więc podróżuję tam i z powrotem między Gironą a Fuerteventurą”. Nowa ambasadorka Suunto najlepiej czuje się podczas epickich wypraw przygodowych, takich jak ta, którą odbyła z grupą przyjaciół w 2018 r. przez USA drogą Route 66 lub, w tym samym roku, 1500-kilometrowa przejażdżka autostradą Trans Labrador w Kanadzie. 29-letnia Spainard przejechała rowerem przygodowym wszędzie i ma na oku jazdę w Kenii i Francji – kiedy życie wróci do normy. „Podróże, w których brałem udział, bardzo mi pomogły” – mówi Sami. „Siedzisz na rowerze i patrzysz, jak życie przemija, i masz mnóstwo czasu, żeby o czymś pomyśleć. Czasami jest to tak monotonne, że psychicznie jest to trudniejsze niż fizycznie. Nauczyło mnie to wiele o tym, jak być i iść naprzód w życiu”. Sami jest samodeklarowanym „dzikim dzieckiem”, które opuszczało szkołę, kiedy tylko mogło, i opuściło dom, gdy miało 17 lat, aby żyć własnym życiem. Zmieniała styl wraz z porami roku i dostała swoją pierwszą pracę w sklepie z deskorolkami i deskorolkami. Wszystko naprawdę zmieniło się na lepsze w 2010 roku, gdy Sami zobaczyła rower z przerzutką stałą należący do jej przyjaciela. Byli w Barcelonie, jej rodzinnym mieście, spotkali się na drinka, a jej przyjaciel przyjechał na rowerze. Pod wrażeniem, że nie ma hamulców, Sami spróbowała i od razu się zakochała. Zaoszczędziła i kupiła swój własny. „To był najgorszy rower, jaki kiedykolwiek widziałam, ale go uwielbiałam” – mówi. „Każdego wieczoru po szkole wychodziłam na przejażdżkę, żeby nauczyć się, jak jeździć poślizgiem, czyli jak hamować bez hamulców. Jeździłam przez ruch uliczny jak szalona. Dzięki temu rowerowi odkryłam tak wiele miejsc w moim mieście. Nigdy bym ich nie zobaczyła bez roweru. To naprawdę otworzyło mi oczy”. Teraz na Fuerteventurze, czekając aż pandemia minie, wybierając się na surfing, bieganie po szlakach lub jazdę na rowerze, kiedy tylko może, Sami śledzi wszystkie swoje aktywności za pomocą Suunto 9. „Suunto ma każdy tryb sportowy, jaki możesz sobie wyobrazić” — mówi. „Teraz biorę rower i jadę na plażę, śledzę jazdę na rowerze, skaczę do wody, śledzę surfing, to idealne. Dla kogoś takiego jak ja, kto łączy sporty, Suunto jest najlepszym rozwiązaniem. Mam go przy sobie cały czas”. Wszystkie zdjęcia: © Sergio Villalba

Austriacki guru zarządzania Peter F. Drucker trafnie to ujął: „Dopóki nie podejmie się zobowiązania, pozostają tylko obietnice i nadzieje, ale nie ma planów”. Inaczej mówiąc, bez jasnego planu nie ma prawdziwego zaangażowania. Tak samo jest z treningiem. Potrzebujemy celu i planu, aby go osiągnąć. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że będziemy robić to samo. Jeśli naprawdę chcemy poprawić nasze wyniki, musimy wiedzieć, dokąd zmierzamy i jak tam dotrzeć. „Plan treningowy nie musi zaczynać się od razu na początku roku, ale to dobry czas na snucie planów i wyznaczanie nowych celów” – mówi austriacka naukowiec zajmująca się sportem, trenerka i lekkoatletka Susi Kraft. Susi jest jedną z połówek Berghasen , niesamowitego niemieckojęzycznego bloga, który obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o skitouringu: wskazówki dotyczące treningu, wycieczki, sprzęt itd. Spotkaliśmy się z pasjonatką gór i zapytaliśmy, co składa się na dobry plan treningowy. Czytaj dalej, aby poznać sześć wskazówek Susi. Susi pracuje i bawi się w zachwycających górach wokół Salzburga. © Berghasen Patrz długoterminowo Możesz się zastanawiać, czy naprawdę potrzebujesz planu na cały rok. Odpowiedź brzmi: tak, jeśli chcesz mieć optymalny rok treningowy i osiągnąć swoje cele. Susi wyjaśnia dlaczego: „Podczas projektowania planu treningowego zazwyczaj określasz jeden lub dwa osobiste punkty kulminacyjne w roku treningowym” – mówi. „Podczas tych wydarzeń Twoja sprawność fizyczna powinna być na najwyższym poziomie”. Gdy już ustalisz najważniejsze punkty, rozłóż każdy trening/sesję treningową na cały kalendarz. Naukowcy zajmujący się sportem, tacy jak Susi, nazywają ten proces periodyzacją treningową, która ma trzy fazy: 1. Okres bazowy 2. Okres przedkonkursowy 3. Okres trwania konkursu „Inteligentna periodyzacja treningowa jest możliwa tylko wtedy, gdy masz przegląd całego roku i uwzględnisz najważniejsze wydarzenia sportowca” — mówi Susi. „Oprócz tego musisz również uwzględnić swoje życie osobiste, takie jak rodzina, święta, praca, śluby, dzieci itd.” Wybierz swoje najważniejsze momenty Bez celu łatwo stracić kierunek. Myśląc o swoim kolejnym celu, użyj akronimu jako przewodnika, SMART: konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i terminowy. Konkretny: Dobrze zdefiniowany, jasny i jednoznaczny Mierzalny: Z określonymi kryteriami mierzącymi postęp w realizacji celu Osiągalny: możliwy do osiągnięcia i nie niemożliwy do osiągnięcia Realistyczne: w zasięgu ręki, realistyczne i istotne dla celu twojego życia Terminowe: Z jasno zdefiniowanym harmonogramem, obejmującym datę rozpoczęcia i datę docelową. Celem jest stworzenie pilności. „Sam plan treningowy powinien być zawsze zorientowany wokół celu, który chcesz osiągnąć” — mówi Susi. „Tym celem mogą być zawody w biegach przełajowych, ukończenie pierwszego triatlonu, wspinaczka na Mont Blanc lub utrata wagi. Wyznaczanie nowych celów i praca z konkretnym planem treningowym utrzymuje motywację na wysokim poziomie. To właśnie widzę, pracując ze swoimi sportowcami”. Rozważ to „Podejście do treningu bez bólu, bez zysku jest naprawdę przestarzałe” – mówi Susi. „30 lat temu eksperci w dziedzinie nauki o sporcie nie zawsze wiedzieli, jak trenować prawidłowo. Teraz wiemy, że najlepsi sportowcy wytrzymałościowi nie trenują tak ciężko – większość ich treningów odbywa się przy niskiej intensywności”. Zastanów się nad tym chwilę, zanim stworzysz plan osiągnięcia celu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz tendencję do forsowania się. Łagodniejsze podejście może być dla Ciebie lepsze. „Wiele osób, które widzę, próbuje bardzo szybko się poprawić” – mówi Susi. „Trenują bardzo ciężko, na bardzo długich dystansach. Możesz szybko się poprawić, ale na dłuższą metę jest to bardzo złe dla ciała i programu treningowego. Niektórzy ludzie faktycznie się pogarszają, przetrenowani lub podatni na kontuzje”. Nie kopiuj i nie wklejaj Och, internet. Możemy znaleźć niezliczone plany treningowe i uczynić je naszymi własnymi. Rzecz w tym, że takie cięcie kosztów może nie dać ci rezultatów, jakich pragniesz. „Jeśli po prostu skopiujesz zeszłoroczny lub czyjś plan treningowy, nie uwzględni to możliwych ulepszeń w Twoim statusie treningowym” — mówi Susi. „Twój plan powinien zawsze opierać się na Twojej obecnej wytrzymałości, sile i innych umiejętnościach. Dlatego tak ważne jest regularne przeprowadzanie diagnostyki wydajności i zanim zaczniesz pracować z nowym planem treningowym lub trenerem”. Unikaj tych klasycznych błędów Susi mówi, że ludzie dzielą się na dwa obozy. Ci, którzy przesadzają i wykonują zbyt dużo intensywnych treningów zbyt wcześnie, oraz ci, którzy lubią rutynę i wykonują te same treningi co tydzień. „Naprawdę pomyśl o rozkładzie intensywności w swoim planie” – mówi Susi. „Ryzyko polega na tym, że robisz to samo co tydzień. Ten błąd może prowadzić do wolniejszych postępów, monotonii, a nawet przetrenowania, ponieważ nie wziąłeś pod uwagę dnia odpoczynku i tygodni odpoczynku. Większość ludzi ma tendencję do trenowania zbyt ciężko przez kilka tygodni lub miesięcy. Przez cały rok może to prowadzić do przewlekłego wyczerpania”. Nie bądź tym facetem. Postępuj zgodnie z tym przepływem planowania Ustaw cele / najważniejsze wydarzenia Przeanalizuj swój obecny stan fizyczny – wytrzymałość, siłę, stabilność, szybkość, równowagę – wykonując testy sprawności fizycznej. Wynik zależy od historii treningu. Weź również pod uwagę, jak duże doświadczenie ma dana osoba i określ swój wiek treningowy, czyli ile lat treningu wytrzymałościowego, treningu siłowego odbyłeś i ile lat konkretnego treningu w sporcie, w którym chcesz rywalizować. Jak często i jaki dokładnie masz program treningowy (ilość godzin, km, rodzaj uprawianego sportu itp.) Jakie masz słabości? Jakie są główne czynniki, które musimy zatwierdzić? Ile czasu masz na osiągnięcie swojego celu? Określ periodyzację treningu w dostępnym przedziale czasowym. Starannie i realistycznie rozłóż intensywność treningu w kalendarzu Zaplanuj pojedyncze bloki lub sesje treningowe Główne obrazy: © Berghasen